Содержание

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Как похудеть в тренажерном зале женщине правильно

Нет женщин, которые на все 100% довольны своей фигурой. Одни мечтают избавиться от сантиметров в области талии, другие – сбросить вес в районе бедер, третьих беспокоят складки на животе. Многие в погоне за идеальным телом прибегают к помощи тренажерного зала. Однако тактика похудения в зале также состоит из множества нюансов.

Правильное питание – залог успеха

Переизбыток пищи в организме – это фактор для образования лишних жировых отложений. Данная энергия откладывается про запас, но может и вовсе не пригодиться, а вот отражение в зеркале вряд ли порадует. Как же правильно похудеть, при этом, не отказываясь от нормальной пищи?

  • Ваш ежедневный рацион должен состоять не более чем из 1500 калорий. Все лишнее в итоге будет превращаться в жир

  • не начинайте день с обычного кофе

  • употребляйте больше белковой пищи и откажитесь от жиров

  • употребляйте пищу малыми порциями, однако часто

  • непременно соблюдайте питьевой режим (по 30мл воды на кило веса)

  • откажитесь от алкоголя и курения

Помните, что быстро похудеть Вы не сможете, однако ускорить процесс своего похудения у Вас получится, отказавшись от вредного питания и подкрепив это занятиями в спортзале. Также Вам помогут и дополнительные специализированные продукты. Вы можете на сайте спортивноепитание.in.ua комплекс витаминов группы В купить для того, чтобы восполнить их недостающее количество в организме.

Важность психологического настроя

Очень важно, чтобы Вы чувствовали себя комфортно в тренажерном зале. Ошибочно полагать, что здесь Вы встретите только стройных и подтянутых девушек, на фоне которых будете чувствовать себя белой вороной. Здесь можно встретить людей с разным весом, которые стремятся похудеть или восстановить свое здоровье. Также сделайте физические нагрузки частью своей жизни, а не временным хобби. Если Вы похудеете, а затем бросите занятия, то при отсутствии тренировок за пару месяцев Вы вернетесь к прежнему весу. Мотивируйте себя, найдите единомышленников, которые смогут составить Вам хорошую конкуренцию, занимаясь на тренажерах. Согласитесь, нет стимула лучше, чем Ваша подруга рядом, которая стремительно теряет вес.

Основная мотивация для тех, кто привык планировать свой день

Девушкам, которые привыкли контролировать свою жизнь, рекомендуем придерживаться нескольких правил:

  • Составьте список дел, которые Вы пока не можете совершить, но легко реализуете, похудев в тренажерном зале. К примеру, надеть платье своей мечты размера S или мини-юбку, в которой будете выглядеть сногсшибательно

  • Повесьте такой список на самом видном месте, но не демонстрируйте его посторонним

  • Записывайте в блокноте свои достижения

  • Поставьте себе временные рамки, например, 2 кило — за месяц

  • Мелкими шагами двигайтесь к цели, хвалите себя даже за маленькие успехи

  • Скачайте себе видео занятий и старайтесь заниматься даже дома, в особенности, если пропустили тренировку в зале

Нужно ли консультироваться с доктором?

Походы в тренажерный зал, в особенности для тех, кто делает это впервые – это стресс. При наличии хронических заболеваний сообщите об этом своему инструктору. Непременно посетите доктора, если у Вас есть проблемы с давлением, сердцем или опорно-двигательным аппаратом. Уже, исходя из заключений врача, Ваш личный тренер сможет подобрать Вам индивидуальную программу занятий с оптимальной интенсивностью. Занятия должны приносить Вам радость, только тогда они будут эффективными и полезными.

Не отчаивайтесь, если не получается все и сразу. Правильное питание, постоянные тренировки, упорство и желание помогут Вам достичь желаемого успеха, который уже не за горами!

Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, от экспертов

Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Возможно, вы хотите пробежать свой самый быстрый полумарафон, начать программу силовых тренировок, сбросить жир, набрать мышечную массу или что-то еще. Две из этих целей часто идут в тандеме: вы можете терять жир и набирать мышечную массу одновременно.

Комбо цель непростая, но, по мнению экспертов, вполне достижимая. Более того, для вашего тела на самом деле более полезно и устойчиво в долгосрочной перспективе терять жир и набирать мышечную массу.

«Это называется рекомпозицией тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит Фил Катудал, NASM-CPT. По его словам, первое, что вы должны знать, это то, что для победы в игре «похудеть-нарастить мышцы» требуется серьезный уровень последовательности и понимания. (Постоянство зависит от вас, но все советы здесь, чтобы вы могли увидеть результаты уже через месяц для некоторых людей.)

Познакомьтесь с экспертами: Фил Катудал, NASM-CPT и эксперт по питанию. Эрин Опря, сертифицированный личный и знаменитый тренер и основатель приложения для тренировок Pretty Muscles. Дина Хадер, RD, CDN, является зарегистрированным диетологом и консультантом по комплексному питанию.

Стратегия Catudal, направленная на клиентов, стремящихся одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, включает в себя акцент на потреблении белка и калорий. Катудал вспоминает одну клиентку, которая добилась этой цели, «приседая со штангой весом 120 фунтов с цепями на талии и выглядя суперкрутой».

Небольшое примечание. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако существуют некоторые общие рекомендации и информация для здоровых взрослых, которые эксперты по фитнесу и питанию считают передовой практикой.

Продолжайте читать руководство для начинающих о том, как сбросить жир и нарастить мышечную массу, следуя этим советам от лучших профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Во-первых: можно ли нарастить мышечную массу, сжигая жир?

Абсолютно да. Тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются ключом к набору мышечной массы и избавлению от жира. «Не бойтесь силовых тренировок», — напоминает своим клиентам Эрин Опря, сертифицированный персональный тренер и тренер знаменитостей, а также основатель приложения для тренировок Pretty Muscles. На самом деле это важная часть одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.

Похожие статьи
  • HIIT-тренировки для женщин, которые хотят быстро привести себя в форму
  • 20 силовых упражнений, которые нужно освоить как можно скорее

» говорит Дина Хадер, RD, CDN. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир нет. «Люди думают: «Я не хочу наращивать мышечную массу, потому что не хочу становиться громоздкой», но это неправда. Поднятие тяжестей помогает вам сжигать больше жира более эффективно», — говорит Кхадер.

Существует несколько различных графиков тренировок, которые эксперты рекомендуют для перестройки тела. Catudal рекомендует три-четыре дня в неделю выполнять силовые и силовые упражнения по 45 минут (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. д.) с 60-секундным отдыхом между упражнениями.

ВИИТ-тренировки также являются отличным способом одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. «ВИИТ — самый эффективный способ сжигания жира», — говорит Катудал. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, сколько за час бега». Опреа предпочитает тренировку табата, где каждый раунд длится 4 минуты. Вы будете делать 20 секунд полной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторив это восемь раз.

Поднятие тяжестей помогает вам сжигать больше жира более эффективно.

Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки после тренировки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые натуральные средства. «Если ваши мышцы болят во время тренировки, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не будете так легко сжигать жир или наращивать мышцы», — говорит Кадер. Вместо этого организм сосредоточится на лечении воспаления. Вот почему она рекомендует еженедельно принимать ванны с английской солью, чтобы помочь расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активного восстановления также поможет ускорить процесс заживления.

Что нужно есть, чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу?

Во-первых, стремитесь к нейтральности калорий при одновременном повышении уровня активности. По словам Катудала, это означает, что потребление калорий должно соответствовать потребностям вашего организма, а иногда и немного выше. Это разумная стратегия питания, позволяющая терять (или усваивать) жир и одновременно наращивать мышечную массу.

Среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Кадер рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест на жировую и мышечную массу, проводимый с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему телу.

А пока давайте представим, что вашему телу нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудаля, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в дни, когда не тренируетесь. Затем вы увеличите это на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного Национальной академией спортивной медицины (NASM).

Делая это, вы снабжаете свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на 100 процентов. Но поскольку вы также будете увеличивать силовые тренировки и тренировки HIIT, когда вы восстанавливаете свои калории, вы будете восстанавливать больше мышц, чем жира, говорит Катудал. Кроме того, жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой во время этих тяжелых тренировок.

Связанная история
  • 19 Сложные углеводы, которые вы обязательно должны есть

Помните, что калории дают вашему телу энергию, необходимую для функционирования, но также могут откладываться в виде жира. Чтобы этого не произошло, у вас есть два варианта: уменьшить потребление калорий или увеличить физическую активность. Если вы пытаетесь сбросить жир , а одновременно набрать мышечную массу, вы захотите сделать и то, и другое.

История по теме
  • 6 привычек, из-за которых вы теряете мышечную массу

«Вам нужно, чтобы они шли рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу по мере похудения», — говорит Кадер. «Вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начнете разрушать мышцы».

К вашему сведению: Стремление к нейтральности калорий отличается от того, когда вашей целью является потеря веса. «Когда люди пытаются сбросить жировые отложения или похудеть, типичное эмпирическое правило — дефицит в 500 калорий», — говорит Катудал.

К вашему сведению: вы можете терять жир и набирать мышечную массу *без* подсчета калорий.

Если вы не хотите слишком сильно зацикливаться на калориях, это тоже вариант, по словам Опреа. «Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Лично я не считаю калории и количество, но я сосредотачиваюсь на правильном размере порции и на том, чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получали сложные углеводы и белок». Утреннее время. «Я ем крахмал в начале дня, потому что это ваши источники энергии. Вы едите их, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их», — говорит она.

Совет от профессионала: В отличие от потери веса, когда вы сосредоточены на цифрах, рекомпозиция тела фокусируется на распределении. Итак, «не зацикливайтесь на масштабе», — напоминает Опря. Ваш объем жира будет уменьшаться по мере наращивания мышечной массы. Но мышцы плотнее жира, а значит, занимают меньше места. Так что это один и тот же вес, просто он выглядит по-разному.

Белки должны составлять основную часть вашего рациона.

И вам, вероятно, нужно *сильно* увеличить количество на тарелке, если вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Почему? «Если вы не получаете достаточно белка во время силовых тренировок, вы не восстановитесь после тренировок достаточно, чтобы хорошо работать, а это означает, что вы не наберете столько мышц и не сожжете столько жира», — говорит Катудал. Тренер предполагает, что около 30 или более процентов ваших калорий должны поступать из белка.

Похожие статьи
  • Сколько белка вам нужно? Больше, чем вы думаете

Вернемся к примеру с диетой на 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30% белка, умножьте это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г. Катудаль отмечает, что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов своих калорий из белка, будут потреблять 100-150 граммов белка в день.

Большинство людей, стремящихся получать 30 процентов своих калорий из белка, потребляют 100-150 граммов белка в день, говорит Катудал.

Почему белок так важен? Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition , увеличение доли белка в вашем рационе помогает вам сбросить больше жира. Среди 24 участников женского пола половина придерживалась стандартной диеты, основанной на углеводах, а другая половина придерживалась диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (30%), что показало значительные результаты в потере жира и мышечной массы через 10 недель. Каждая группа потребляла 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 16 фунтов каждая, но группа со стандартной диетой потеряла 10,4 фунта от этого веса жира и 3 фунта мышечной массы, в то время как группа с более высоким содержанием белка на в среднем потерял 12,3 фунта жира и всего 1,7 фунта мышечной массы.

И вы захотите добавлять эти белки в течение дня. «Ключевым моментом является наличие белка при каждом приеме пищи. Что касается углеводов, вам следует употреблять их до и после тренировки», — говорит Катудал. Это поможет получить топливо для тренировки и топливо после пополнения. Вы также захотите принимать белок после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Oprea рекомендует потреблять посттренировочный протеин через 30–10 минут после тренировки.

И хотя существует множество белков на выбор, Кадер предпочитает растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса), потому что они не нагружают почки. Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другими отличными источниками белка, по мнению экспертов, являются дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, такое как говядина, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира — Oprea предлагает один раз в неделю.

Нужны идеи веганского белка? Посмотрите это видео:

У Catudal и Oprea есть похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, беспокоящимся о скуке, она рекомендует сосредоточиться на приправах. Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «У него вкус, похожий на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая оставит вас опухшими».

Употребляйте протеин после тренировки в промежутке от 30 минут до часа после тренировки, рекомендует Oprea.

По словам Кадера, прежде чем бежать в ближайший продуктовый магазин, чтобы запастись всеми этими белками, есть несколько, от которых лучше отказаться. На первом месте соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. И регулярное его употребление может сделать вас более вялым, и вам будет труднее похудеть. Еще одна вещь, которую следует избегать: орехи. «Люди думают, что это хороший источник белка, но в них слишком много жира», — говорит Кадер.

Сон и увлажнение также являются ключевыми факторами для получения видимых результатов.

Все три эксперта не могли не подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так же эффективно, и им гораздо труднее нарастить мышечную массу», — говорит Кадер. Диетолог также отметил, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они рискуют потреблять больше калорий, чем им действительно нужно.

И есть несколько исследований, подтверждающих это. Участники с коротким сном имели повышенный уровень определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а повышенный ИМТ был пропорционален уменьшению сна, согласно исследованию, опубликованному в Публичной научной библиотеке, в котором изучались привычки сна 1024 человек.

Истории по теме
  • Как сделать сон более глубоким, по словам эксперта по сну
  • 12 лучших трекеров сна для оптимизации вашего здоровья

И, конечно же, другой фактор, гидратация также и всегда очень важна для восстановления организма и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышечную массу, если ваше тело не восстановилось со вчерашнего дня в обычной жизни», — говорит Катудаль. «Увлажнение и сон так важны для основных функций человека. Если вы делаете все эти вещи и не пьете воду или спите четыре часа в сутки, это либо не сработает вообще, либо будет работать намного медленнее, чем если ваше тело в хорошем состоянии». А кто не хочет видеть результаты?

Что касается сроков, все эксперты сходятся во мнении, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы были последовательны. Через несколько месяцев другие люди начнут замечать. И через полгода вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опря.

Алексис Джонс

Помощник редактора

Алексис Джонс работает помощником редактора в журнале Women’s Health. Она пишет на сайте WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале. . У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

Как похудеть в спортзале: 8 полезных советов, которым должен следовать каждый

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать процесс похудения намного проще

Автор

Кристин ВанДорен

Хотите узнать, как похудеть в тренажерном зале эффективным и действенным способом? Приступая к работе, вам следует подумать о том, как часто вы будете ходить, как долго вы будете заниматься и каковы ваши общие цели. Наличие реалистичного и устойчивого плана является ключом к тому, чтобы вы не выгорели, не разочаровались и не захотели бросить курить.

Содержание

  • Будьте реалистичны в своих ожиданиях
  • 8 способов приблизиться к своей цели по снижению веса
  • Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Жизнь со здоровым весом имеет массу преимуществ. Избыточный вес подвергает вас риску таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), диабет и общее снижение качества жизни.

Для достижения здорового веса необходимы изменения образа жизни, включая физические упражнения, питание и общие ежедневные привычки. В этой статье вы найдете несколько важных советов, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха в своем путешествии по снижению веса!

Будьте реалистичны в своих ожиданиях

Хотя похудение — это здорово, никогда не попадайтесь на откровенную аферу, обещающую, что это будет легко и быстро. Наиболее эффективная рекомендация для долгосрочного управления весом предполагает постоянную потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. Вы также можете обнаружить, что в начале пути вы теряете вес легче, чем в конце, и постарайтесь помнить, что это нормально.

Когда вы начнете худеть, вы можете зациклиться на цифре на весах. Хотя вы, как правило, хотите, чтобы это число уменьшилось, важно помнить, что вы также будете набирать мышечную массу и, следовательно, вес, пока тренируетесь в тренажерном зале. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом, но также принимайте во внимание размеры талии и бедер, фотографии прогресса и то, как сидит ваша одежда.

Вот совет, чтобы дать вам разумные ожидания — будьте УМНЫМИ. Это означает, что вы должны начать с конкретного плана, который должен быть измеримым, достижимым, реалистичным и ограниченным по времени (SMART). Если вы считаете, что это принесет вам пользу, найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который будет позитивным и честным с вами и поможет вам нести ответственность за свои цели SMART.

8 способов приблизиться к цели по снижению веса

1. Зарядитесь энергией перед тренировкой

Низкоуглеводная диета связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и хороший уровень холестерина. Это отличный способ подзарядить свое тело перед тренировкой или когда вы направляетесь в спортзал, чтобы достичь своих целей.

Упражнения снижают уровень сахара в крови и без калорий могут привести к гипогликемии. К счастью, достаточное количество углеводов может обеспечить энергию, необходимую для отличной тренировки. Он делает это, распадаясь на глюкозу и входя в ваши мышечные клетки, чтобы обеспечить топливо во время тренировки. Всегда полезно иметь дополнительную глюкозу под рукой, чтобы предотвратить чувство слабости или усталости во время движения!

2. Приоритет сложных движений

Упражнения можно разделить на изолированные и составные. Изолирующие движения обычно задействуют только один сустав и тренируют одну крупную мышцу, в то время как составные движения задействуют один, два или более суставов и тренируют несколько групп мышц.

Эти многосуставные упражнения наиболее эффективны для сжигания лишних калорий. Они убивают двух зайцев одним выстрелом, помогая вам сбросить вес, одновременно нарастив мышечную массу и силу. Комбинированные движения заставляют вас тратить больше энергии, одновременно стимулируя больше групп мышц и увеличивая метаболический выброс.

Несколько примеров составных движений: жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и армейский жим. Они всегда должны присутствовать в ваших тренировках, и обязательно начинайте с них каждую тренировку, потому что они более напряженные и требуют много энергии.

3. Остаток должен быть минимальным

Периоды отдыха являются важной переменной в каждом упражнении, и они зависят от вашей желаемой цели в фитнесе, веса, который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки. Сокращение периодов отдыха идеально, так как это приводит к большему выбросу гормона роста, помогая сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Между подходами рекомендуется отдыхать от 30 секунд до двух минут, и эти перерывы позволяют мышцам сделать передышку, пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и остаетесь в оптимальной зоне сжигания жира. Для общего руководства дайте себе 30 секунд отдыха с изолирующими движениями и одну-две минуты с составными движениями.

4. Приложить усилия

Я знаю, что ты готов к этому; вот почему ты здесь! Потеря веса может быть требовательной. Это требует времени и усилий, но помните, что вес, который вы теряете, зависит от количества энергии, которую вы тратите. Это означает, что вам нужно будет как можно больше работать и делать все возможное, чтобы оставаться мотивированным и воодушевленным. Проще говоря, вы получаете то, что даете. Итак, пусть спортзал будет больше для работы и меньше для игр. Приложите все усилия, необходимые для достижения желаемого результата.

5. Завершите тренировку кардиотренировкой

Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробные упражнения, которые могут выполняться с низкой, умеренной или высокой интенсивностью и использовать кислород для превращения глюкозы в топливо. Будь то прыжки со скакалкой, ходьба или бег на беговой дорожке, кардио помогает ускорить метаболизм и сжечь калории. Лучше всего выполнять эти упражнения после силовой тренировки, чтобы не приступать к упражнениям для наращивания мышечной массы с недостатком энергии.

Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся, и знайте, что вы не будете тянуть ноги, чтобы начать, но также убедитесь, что то, что вы выбираете, эффективно и приближает вас к вашей цели по снижению веса. Отличным примером является HIIT, который является веселым и захватывающим способом разнообразить ваши тренировки, добавляя немного дополнительной интенсивности!

6. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

Белок жизненно важен для восстановления и роста мышц. Прием быстроусвояемых белков в виде порошков и коктейлей быстро доставляет аминокислоты в кровь в тот момент, когда они больше всего нужны. Это поможет вашим уставшим мышцам быстро восстановиться и восстановиться еще сильнее. Попробуйте съесть порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки, и вы увидите отличные результаты!

7. Будьте последовательны

Игнорирование последовательности в снижении веса — лучший способ не увидеть результатов. Самый главный совет по снижению веса, который вы когда-либо могли получить, — постоянно делать правильные вещи. Это ключ к достижению ваших целей. Почти все хотят иметь здоровый вес, но не все остаются достаточно дисциплинированными, чтобы достичь этого. Вы должны придерживаться этих здоровых привычек и выполнять их каждый день!

8. То, что происходит вне спортзала, тоже имеет значение

Ваше тело расходует много энергии во время тренировки. Итак, то, что вы делаете после, действительно имеет значение, потому что ваша диета, сон и физические упражнения влияют друг на друга. Несмотря на то, что из-за вашего плотного графика вы можете расставить приоритеты перед другими, ни один из них не менее важен.

Например, достаточное количество сна жизненно важно для восстановления мышечной ткани после изнурительной тренировки. Было доказано, что здоровое, сбалансированное питание снижает риск бесчисленных заболеваний, начиная от сердечных заболеваний и инсульта, заканчивая диабетом и ожирением, и даже может повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы приложите усилия, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и хорошо спите, в дополнение к регулярному посещению тренажерного зала, вы получите желаемые результаты потери веса и оптимизируете свое общее самочувствие.

Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Когда вы решили начать худеть, у вас мало времени на отговорки. Неудачи, скорее всего, будут, но не ищите повода, чтобы оправдать их — и не расстраивайтесь из-за них! Конечной целью, как бы вы ни называли эстетику или летнее тело, является здоровье и стабильная награда хорошего самочувствия.