Как подтягиваться легко: Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине

Включите в вашем браузере JavaScript!

Главная
Блог
Как правильно подтягиваться на турнике?

Красивую атлетичную фигуру нельзя представить без мощной спины, плеч и рук. Максимально проработать верхний этаж тела помогут подтягивания. Они не только увеличивают выносливость, развивают мышечный корсет, но и укрепляют связки и положительно влияют на все мышцы спины. Пришло время узнать, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы получить видимый эффект.

Разновидности подъемов на турнике

Подтягивания разделяют по механизму выполнения и захвату. Последний классифицируют по способам хвата и расстоянию между руками.

Способы захвата бывают обратный (нижний) – турник обхватывают снизу, верхний – ладони развернуты от лица спортсмена, ладони развернуты к лицу, параллельный захват – кисти развернуты внутрь.

Механизм выполнения подтягиваний

От техники зависит, какая группа мышц будет работать. При широком хвате интенсивно работают мышцы спины, при узком – бицепс. Средний хват равномерно распределяет нагрузку по телу.

Упражнения полезны для здоровья и молодости всего организма. Они способствуют улучшению кровоснабжения, укреплению мышечного корсета и разгрузке мышц позвоночника. Правильное подтягивание на турнике исключит риск вывиха или спазма. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, самое время познакомиться. Итак, как правильно научиться подтягиваться на турнике. Достаточно соблюдать ряд рекомендаций.

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подходят отжимания от стены или пола.

Вис на перекладине. Определите способ захвата и комфортное расстояние между ладонями.

На выдохе подтягивайтесь наверх. Подъем осуществляется за счет движения лопаток. Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким, мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов, напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте, как «вдавливаете» локти вниз в то время, как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины, которые гораздо сильнее, чем руки.

При поднятии корпуса подбородок удерживайте выше перекладины, а локти плотно прижмите к корпусу.

На вдохе медленно опуститесь вниз. Время, затраченное на подъем и опускание, должно быть одинаковым.

Внизу выпрямите руки, сделайте паузу, затем повторяйте упражнение.

Для новичков

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: «как правильно научиться подтягиваться, если читал об этом только в книгах?». Откуда взяться силе в мышцах, если никогда раньше спортом не занимался (не считая школьного урока физкультуры)?

Совет №1 – лавка. Выполняйте упражнение точь-в-точь, как указано выше, однако для подъема используйте табурет или лавку. Ноги возьмут на себя часть нагрузки, но выполнять опускания следует так медленно, как можете.

Совет №2 – помощь друга. Пусть товарищ возьмет на себя ответственную миссию: обхватит вас за ноги и будет приподнимать наверх. Но не спишите садиться добродушному другу на шею. Ваше тело – ваша ноша.

Совет №3 – полдела сделано. Подставьте под ноги такую опору, чтобы, встав на нее, руки были согнуты под прямым углом. Остальную половину амплитуды подтягивания выполните самостоятельно.

Регулярно тренируйтесь, тогда наболевший вопрос о том, как правильно подтягиваться на перекладине, решится сам собой.

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).

Большая масса тела, особенно жировая.

Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.

Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

День 2

День 3

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.

Учитесь правильной технике подтягивания.

Используйте классические тяговые движения.

Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как сделать подтягивания проще

Автор:

Beth Skwarecki

Опубликовано 9 января 2018 г.

Комментарии (29)

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

Путь от нуля подтягиваний до одного подтягивания долог, труден и временами может показаться непреодолимым. И затем, как только вы туда доберетесь, победа будет мимолетной: каждый сет, который вы пытаетесь сделать, содержит одно жалкое повторение. В любом случае вам понадобятся какие-то способы перенести это возвышенное упражнение на землю.

Упражнения из этого списка легче обычных подтягиваний, но они задействуют некоторые или все одни и те же мышцы. Выберите что-то, что кажется сложным, но выполнимым, и даже если вы не сможете полностью подтянуться к концу нашего задания, вы, по крайней мере, будете ближе.

Мы расположим их в приблизительном порядке от самого простого к самому сложному, но не стесняйтесь перемещаться по списку в зависимости от того, что кажется вам наиболее подходящим.

Подтягивания с помощью тренажера , такого как Gravitron (вверху), который снимает столько веса, сколько вам нужно
Тяга верхнего блока , еще один тренажер. Это то же движение, что и подтягивание, но вы сидите, так что это больше касается рук, а не корпуса и всего остального. Вы также можете отрегулировать вес на них.
Перевернутые тяги , упражнение можно делать на перекладине меньшей высоты. Установите штангу машины Смита на любую высоту, которую вы хотите, или делайте это на подвесном тренажере.
Подтягивания с помощью эспандера . Вам нужно повесить одну из этих больших эластичных лент на перекладину, чтобы вы могли поставить на нее одну ногу или колено, и тогда лента поможет вам приподняться, когда вы подтянетесь.

Подтягивания на ящик просты в установке, если у вас есть перекладина в дверном проеме: просто поставьте стул в дверном проеме и поставьте на него одну ногу, пока будете подтягиваться. Отталкивайтесь ногой столько, сколько вам нужно. В спортзале вместо стула в столовой вы можете использовать коробку или что-то другое, что кажется подходящим (и безопасным).
Отрицательные повторения быстро наращивают силу. Подпрыгните или поднимитесь в верхнюю часть положения подтягивания, а затем медленно опуститесь вниз.
Вис согнутой руки — висеть на перекладине в верхнем положении, не пытаясь двигаться вверх и вниз. Они работают с одними и теми же мышцами, и вы можете измерить прогресс по тому, как долго вы можете висеть.

Подтягивания за шапку (выше) работают в нижней части движения подтягивания. Начните с мертвого виса, а затем представьте, что вы толкаете штангу к талии прямыми руками. Это активирует мышцы спины и плеч. («Лопатка» в названии относится к вашей лопатке, большой плечевой кости на спине.)
Подтягивания и нейтральный хват подтягивания — это просто вариации хвата: при подтягивании ладони смотрят на себя, а не в сторону. Они позволяют большему количеству ваших маленьких мышц предплечья участвовать в действии, поэтому они немного легче.

Как только вы освоитесь в подтягиваниях, не забывайте, что вы можете использовать те же самые упражнения, особенно подтягивания с помощником, для отработки более продвинутых движений, таких как подтягивания на одной руке, подтягивания только одной рукой. пальцы или любое другое подтягивание вашей мечты.

23 варианта подтягиваний, чтобы сделать подтягивания проще или сложнее

Этот пост содержит 23 различных варианта подтягиваний. Восемь из них помогут вам, если вы слишком слабы для обычных подтягиваний. Остальные 15 добавляют уровень сложности подтягиваниям для тех, кто освоил технику.

Содержание

8 Варианты/альтернативы подтягиваний с помощником

Совет: Используйте один или два из этих вариантов подтягиваний, если вы не , но достаточно силен, чтобы делать много/любые обычные подтягивания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи.

1.

Подтягивания

Подтягивания похожи на подтягивания, но с одним отличием: ваши ладони обращены к вам, а не от вас. Подтягивания сложны, но заметно легче, чем подтягивания, что делает их отличными для развития силы при подтягиваниях, если вы можете сделать только несколько повторений подтягивания.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайте себя как можно дольше в верхнем положении подтягивания или подтягивания (подбородок над перекладиной, руки согнуты и локти на одной линии с бедрами, вид сбоку). Если вы слишком слабы, чтобы подтянуться, встаньте на стул или табурет, чтобы помочь себе принять правильное положение.

3. Подтягивания нейтральным хватом

Это то же самое, что и подтягивания/подтягивания, за исключением того, что вы используете параллельные рукоятки, которые позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Как и подтягивания, подтягивания молотковым хватом немного легче, чем подтягивания. Таким образом, это хорошее упражнение, когда вы можете сделать всего несколько подтягиваний.

4. Подтягивания киппингом

Этот вариант подтягиваний включает в себя создание импульса за счет раскачивания бедер, ног и рук, чтобы выполнить движение. Этот вариант лучше всего подходит, если вы уже способны сделать пару повторений обычных подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью бинта

Прикрепите эспандер

к перекладине так, чтобы один конец петли свисал вниз. Поместите одну ногу или колено в петлю, чтобы создать напряжение и эффективно уменьшить вес тела. Выполните необходимое количество подтягиваний. Лента больше всего помогает в нижней точке повторения, которая часто является самой сложной точкой в движении. Используйте более сильные ленты для начала и переходите к более слабым по мере продвижения.

Кредит: gshinoskie

6. «Прыжок» с негативом

Прыжок в положительное положительное повторение подтягивания. Идея состоит в том, чтобы создать достаточный импульс, чтобы достичь вершины движения. Оказавшись там, сконцентрируйтесь на выполнении отрицательного повторения, медленно опускаясь вниз. Повторить. Если прыжковая часть слишком сложна для вас или если перекладина слишком высока, возьмите стул или скамью, чтобы встать, чтобы дотянуться до перекладины, чтобы выполнять только негативы. Этот вариант подтягивания удобен тем, что вы можете тренировать основное движение подтягивания в положительном повторении (с уменьшенной нагрузкой от импульса), в то же время привыкая к полному весу тела в отрицательном повторении.

7. Тренажер для подтягивания с помощью

Установите весовой стек на желаемый уровень. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину и встаньте (или встаньте на колени) на скользящую платформу и выполните набор подтягиваний. Этот вариант подтягивания уступает варианту с лентой, потому что не требует такой большой работы по стабилизации. Кроме того, ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при обычных или резиновых подтягиваниях. Тем не менее, этот вариант по-прежнему заслуживает внимания, так как он может укрепить основные мышцы, участвующие в подтягиваниях, и поможет вам привыкнуть к основному вертикальному тяговому движению.

Кредит: SnapFitness247

8. Широчайшие тяги

Установите стек на желаемое сопротивление. Сядьте и положите наколенник на голени, чтобы удерживать вас на якоре. Возьмитесь за перекладину и подтяните ее к груди, затем вернитесь наверх. Повторить. Подтягивания широчайших имитируют только часть необходимых движений для подтягиваний, поскольку вы остаетесь в сидячем положении и не задействуете стабилизирующие мышцы. Таким образом, тяга вниз поможет улучшить вашу силу подтягивания, но прогресс будет медленнее, если не выполнять его в сочетании с одним из вышеперечисленных вариантов. Примечание: Хотя подтягивания широчайших не лучший вариант подтягиваний, они отлично подходят для увеличения массы ваших широчайших.

Кредит: HahnChampion

15 вариантов подтягиваний, чтобы сделать подтягивания более сложными

Используйте эти варианты подтягиваний, если вы уже освоили обычную технику подтягивания и хотите бросить себе вызов.

9. Подтягивания с отягощением

Просто увеличьте вес тела и выполните подтягивание. Я предпочитаю прикреплять вес к своему телу с помощью погружного ремня. Однако есть и другие методы: используйте утяжеляющий жилет, зажмите гантель между лодыжками или наденьте рюкзак, полный гирь.

Добавьте вес с помощью пояса для отжиманий и подтягиваний, подобного этому

10. Подтягивания с сопротивлением

Положите тяжелую гантель на пол под перекладину. Прикрепите один конец эластичной ленты к ручке гантели. Оберните другой конец вокруг талии или наденьте пояс для поднятия тяжестей и прикрепите его к ремню. Затем выполните подтягивания. Лента сопротивления сделает движение все более трудным по мере того, как вы будете приближаться к верхней точке движения.

Кредит: MarlboroughStrength

11. Подтягивания широким хватом

То же самое, что и обычное подтягивание, но более широким хватом. Он нацелен на широчайшие гораздо интенсивнее. Некоторые люди предпочитают использовать наклонные перекладины при выполнении подтягиваний широким хватом, в то время как другие предпочитают прямую перекладину. Примечание: ваш диапазон движений уменьшится по сравнению с обычной техникой, так как ваши руки расставлены дальше, а это означает, что вы не сможете поднять подбородок так высоко.

12. Подтягивание грудью к перекладине

Этот вариант подтягивания включает подтягивание груди к перекладине, а не просто подтягивание подбородка над перекладиной. Требуется много взрывной энергии, чтобы подтянуться так высоко. Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения в строгой форме, попробуйте интегрировать разгибание (покачивание бедрами и ногами) для создания импульса. Однако ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы сделать это без импульса.

13. Подтягивания с хлопками

Подтяните себя с такой взрывной силой, что вы сможете отпустить руки, как только ваш подбородок пройдет перекладину, и ваше тело продолжит подниматься вверх. Хлопните в ладоши, достигнув высшей точки. Возьмитесь за перекладину, когда начнете опускаться. Вам может понадобиться разгибание при изучении этого варианта подтягивания, чтобы взорваться с достаточной скоростью/мощностью.

14. Подтягивания переключающимся хватом

Этот вариант подтягивания очень похож на подтягивания с хлопками (см. выше). Но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы меняете хват. Итак, вы начинаете с хвата сверху, делаете взрывное подтягивание, отпускаете руки в верхней части движения, кладете руки обратно на перекладину, используя хват снизу, а затем опускаетесь. Затем вы делаете взрывное подтягивание, отпускаете руки, снова переключаетесь на хват сверху и так далее.

15. Подтягивания коммандос

Встаньте под перекладину лицом к одному концу перекладины и спиной к другому концу. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, ладонь снизу), руки вместе. Подтянитесь в сторону, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем опуститесь. Вы можете чередовать стороны через каждое второе повторение, или вы можете сделать все повторения на одну сторону, затем поменять стороны и сделать такое же количество повторений.

Авторы и права: strongproject

16.

Подтягивания с V-образным перекладиной

Это очень похоже на подтягивания коммандос. Наденьте V-образную перекладину на перекладину и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, затем опуститесь. Вы можете чередовать стороны через каждое второе повторение или делать чередование сторон через каждый второй подход.

Авторы и права: timbahwolf

17. Подтягивания с полотенцем

Этот вариант подтягиваний включает в себя тренировку силы хвата. Возьмите полотенце и сложите его пополам над перекладиной. Возьмитесь за каждую сторону полотенца и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше ваших кулаков. Опуститесь обратно вниз и повторите. Совет: Для более широкого захвата используйте два полотенца — по одному на каждую руку — на желаемом расстоянии друг от друга.

18. Подтягивания со скакалкой

Это то же упражнение, что и подтягивание с полотенцем, но с толстой веревкой.

Кредит: ecressey

19. Подтягивание кончиками пальцев

Вместо того, чтобы браться за перекладину обычным хватом сверху, возьмитесь за нее кончиками пальцев. Начните с использования 4 пальцев на руке, затем 3, 2 и 1 по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее. Как и подтягивания на полотенце и подтягивания на веревке, этот вариант подтягиваний — еще одна отличная техника для увеличения силы рук и силы хвата.

20. Подтягивание треугольником

Этот вариант предполагает перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвого виса и подтяните себя по диагонали вверх и влево. Затем переместите свое тело как можно дальше вправо. Наконец, опуститесь обратно в исходную точку. Повторите движение, начиная с правой стороны. Совет: Когда вы находитесь наверху, вы можете несколько раз перемещаться вперед и назад между левой и правой стороной, чтобы сделать движение более сложным.

21. Muscle Up

Это упражнение представляет собой комбинацию подтягиваний и отжиманий. Вы начинаете в обычном исходном положении для подтягиваний: руки прямые, висите на перекладине. Затем резко подтяните тело вверх. Когда вы достигнете верхней точки подтягивания, потяните грудь вперед и поднимите локти вверх, пока они не окажутся выше запястий.

Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине

Разновидности подъемов на турнике

Механизм выполнения подтягиваний

Для новичков

Рекомендации

Как научиться подтягиваться на турнике

Как сделать подтягивания проще

23 варианта подтягиваний, чтобы сделать подтягивания проще или сложнее

8 Варианты/альтернативы подтягиваний с помощником

1.

2. Вис на согнутых руках

3. Подтягивания нейтральным хватом

4. Подтягивания киппингом

5. Подтягивания с помощью бинта

6. «Прыжок» с негативом

7. Тренажер для подтягивания с помощью

8. Широчайшие тяги

15 вариантов подтягиваний, чтобы сделать подтягивания более сложными

9. Подтягивания с отягощением

10. Подтягивания с сопротивлением

11. Подтягивания широким хватом

12. Подтягивание грудью к перекладине

13. Подтягивания с хлопками

14. Подтягивания переключающимся хватом

15. Подтягивания коммандос

16.

17. Подтягивания с полотенцем

18. Подтягивания со скакалкой

19. Подтягивание кончиками пальцев

20. Подтягивание треугольником

21. Muscle Up

Добавить комментарий

Рубрики