Содержание

лучшие упражнения и дельные советы

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Теги:

Фитнес

Массаж

Домашние тренировки

HowTo

попа в моде

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  

Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.

Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

  • Как накачать попу дома? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.
  • Вот еще один секрет, как быстро и эффективно накачать попу дома. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

    • Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

    Невидимый стул

    Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.

    Прыжки

    Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

    Мостик

    Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение —  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

    Разведение мостов

    Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.

    Махи

    Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.

    Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.

    Махи на четвереньках

    Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

    Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

    Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.

    Махи из положения лёжа

    Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

    Ходьба на попе

    Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

    Выпады

    Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

     Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.

    Как накачать попу дома: не только спорт

    • Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе.  тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
    • Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
    • Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
    • Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
    • Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
    • Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
    • Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.

    Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.

    Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.

    Фото: Shutterstock

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

    Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

    Содержание

      наверх

      Подтянутые ягодицы в домашних условиях

      Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

      Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

      • Нескользящий коврик;
      • Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
      • Фитнес-резинки.

      Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

      Как быстро накачать ягодицы

      Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. 

      1. Прыжки в выпаде

      Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

      2. Бурпи

      Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

      Упражнение бурпи

      3. Прыжки из приседа

      Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

      Прыжки из приседа

      Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

      Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

      Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

      1. Приседания

      Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
      • Отведите бедра назад и начните приседать.
      • Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
      • Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
      • Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

      2. Выпады

      Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. 

      • Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
      • Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
      • Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

      3. Ягодичный мост

      Ягодичный мост

      Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

      • Ложитесь на пол и согните колени.
      • Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения. 

      4. Приседания плие

      Приседания плие

      Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

      • Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
      • Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

      5. Становая тяга

      Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку. 

      • Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
      • Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
      • За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены. 
      • Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

      Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

      6. Подъем со стула

      Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

      • Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
      • Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками. 

      7. Мах ногой вверх

      Мах ногой вверх

      Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

      • Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
      • Выполните мах до параллели бедра с полом.

      8. Подъем с колен в присед и прыжок

      Упражнение, которое задействует мышцы всего тела. 

      • Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
      • Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

      9. Отведение бедра в бок

      Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

      • Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
      • Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
      • Поменяйте стороны.

      Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

      Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

      Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

      • Повороты головы в разные стороны.
      • Вращение рук в плечевом суставе.
      • Вращение тазом.
      • Сгибание и разгибание колен.
      • Вращения стопами.

      Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

      Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

      1. Прыжки из приседа

      Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы. 

      2. Ягодичный мост

      Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

      3. Приседания

      Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

      4. Выпады вперед

      Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

      5. Приседания плие 

      Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

      Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

      34 лучших упражнения для поднятия ягодиц Вот так.

      1. Взрывной (прыгающий) выпад

      Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

      Чтобы сделать взрывной выпад:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
      3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
      4. Поменяйте ноги в воздухе.
      5. Приземлиться левой ногой перед собой.
      6. Повторять до 1 минуты.

      Профессиональный совет: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

      2. Ослиный удар

      Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

      Чтобы сделать удар осла:

      1. Встаньте на четвереньки.
      2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
      3. Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
      4. Повторить с другой стороны.

      Чтобы выполнить модифицированный ослиный удар:

      1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
      2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

      3. Ленточный (или утяжеленный) ослиный удар

      Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодицы, кор и плечи.

      Чтобы выполнить удар ногой с лентой:

      1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
      2. Сделайте ослиный удар, нажимая на резинку до полного растяжения.
      3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

      Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

      1. Вставьте гантель в складку левого колена.
      2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не выровняется с бедром.
      3. Вернуться в исходное положение.
      4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

      4. МАШИНА ДЛЯ БЕДРА

      Вот движение 10/10, обеспечивающее подъем ягодиц и повышение подвижности бедер.

      Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

      1. Встаньте на четвереньки.
      2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
      3. Поверните левое колено в сторону и медленно подтяните его к левому локтю.
      4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

      5. Пожарный гидрант

      Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

      Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

      1. Встаньте на четвереньки.
      2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
      3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
      4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

      Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

      Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

      1. Встаньте на четвереньки с эспандером, закрепленным чуть ниже обоих колен.
      2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
      3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

      Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

      1. Старт на четвереньках.
      2. Вставьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
      3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
      4. Вернуться в исходное положение.

      7. Пульс в приседаниях

      Это упражнение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

      Чтобы выполнить пульсирующий присед:

      1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
      2. Сцепите руки перед грудью.
      3. Согните колени и опуститесь в присед.
      4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь в пульсирующем ритме.

      8. Ягодичный мостик

      Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

      Чтобы сделать ягодичный мостик:

      1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
      2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
      3. Удерживать 3–5 секунд.
      4. Вернуться в исходное положение.

      Профессиональный совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

      9. Ягодичный мостик на одной ноге

      Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

      Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

      1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
      2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
      3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
      4. Повторить с другой стороны.

      10. Ягодичный мостик с лентой

      Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

      Для ягодичного мостика с резинкой:

      1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
      2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
      3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
      4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
      5. Вернуться в исходное положение.

      11. Боковые приседания

      Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

      Чтобы сделать боковой присед:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Согните колени под углом 45 градусов.
      3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
      4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

      Профессиональный совет: Используйте эспандер для дополнительного сжигания жира.

      12. Становая тяга на одной ноге

      Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

      Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

      1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
      2. Удерживая плечи отведенными назад и удерживая гантели рядом с опорной ногой, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
      3. Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

      13. Подъем ног с резиновой лентой

      Это упражнение подтянет ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

      Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

      1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
      2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
      3. Как только туловище станет параллельным полу, подтяните правый локоть к потолку, создавая натяжение резинки.
      4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

      14. Становая тяга на одной ноге с опорой

      Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

      Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

      1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
      2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
      3. Вернуться в исходное положение.

      15. Птица-собака

      Это движение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

      Чтобы сделать птичью собаку:

      1. Встаньте на четвереньки.
      2. Вытяните правую руку перед собой.
      3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
      4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
      5. Повторить с другой стороны.

      16. Становая тяга с гантелями

      Это классическое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

      Становая тяга с гантелями:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
      2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
      3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

      17. Сплит-присед

      Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

      Чтобы сделать сплит-присед:

      1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
      2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
      3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
      4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторить.

      Совет: Нагибаясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

      18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

      Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

      Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на фитболе:

      1. Лягте на спину.
      2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
      3. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
      4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

      19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

      Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

      Чтобы сделать выпад вперед со стойкой в ​​обратном направлении:

      1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
      2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
      3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
      4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

      20. Приседания Канга

      Это упражнение помогает накачать мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).

      Чтобы выполнить присед Канга:

      1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
      2. Положите руки перед собой или за голову.
      3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
      4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
      5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
      6. Вернуться в исходное положение.

      Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам для более интенсивной нагрузки.

      21. Приседания «пистолет»

      Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

      Чтобы сделать присед-пистолет:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, опускаясь в присед.
      3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
      4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

      Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

      1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
      2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
      3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
      4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
      5. Повторить и поменять сторону.

      22. Махи гири

      Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

      Чтобы выполнить махи гирями:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ногами.
      2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
      3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
      4. Верните гирю между ног и повторите.

      Совет: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

      23. Шаг-аут с полосами

      Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, которое сделает бедра более тонизирующими.

      Для выполнения шагов с боковой лентой:

      1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
      2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
      3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
      4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
      5. Сделайте то же самое с правой ногой.
      6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая ленту.

      Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

      24. Приседания с отведением ноги назад

      Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

      Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

      1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив ленту вокруг лодыжек.
      2. Опуститесь в присед.
      3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
      4. Вернуться в исходное положение.
      5. Повторить с другой стороны.
      6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

      Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

      25. Приседания плие

      Балет на пути к лучшим ягодицам.

      Чтобы сделать присед плие:

      1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
      2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
      3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
      4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
      5. Сделайте 20 повторений.

      26. Приседания с приподнятым плие пульс

      Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

      Чтобы выполнить импульсный присед плие с возвышением:

      1. Начните с широкого приседания.
      2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
      3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
      4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

      27. Бёрпи

      Эта убийственная кардио-тренировка проработает пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

      Чтобы сделать бёрпи:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Положите руки на пол.
      3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
      4. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
      5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
      6. Повтор.

      28. Боковые выпады

      Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

      Чтобы сделать боковой выпад:

      1. Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
      2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
      3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

      29. Приседания с прыжком

      Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

      Чтобы сделать присед с прыжком:

      1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
      2. Согните колени и поднимите грудь.
      3. Прыгай как можно выше.
      4. Приземлитесь на пол в присед.

      Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления. Держите их расслабленными и согнутыми.

      30. Приседания «Гоблет»

      В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

      Чтобы выполнить кубковый присед:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
      2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
      3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

      Совет от профессионала: Не переносите вес вперед во время приседаний.

      31. Скейтерские прыжки

      Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

      Чтобы сделать конькобежный прыжок:

      1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
      2. Слегка присядьте.
      3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
      4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
      5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

      32. Поза воина III

      Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

      Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:

      1. Встаньте, ноги вместе
      2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
      3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
      4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
      5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

      Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

      33. Удары ногами вперед-назад

      Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.

      Для выполнения ударов ногами вперед-назад:

      1. Лягте на бок, вытянув ноги.
      2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
      3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
      4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
      5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

      Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

      34. Выпады при ходьбе

      Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

      Выпады при ходьбе:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Сделать шаг вперед левой ногой.
      3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
      4. Отожмите левую пятку и напрягите ягодичные мышцы, когда встаете, ставя правую ногу навстречу левой.
      5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

      Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

      • Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
      • Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
      • Больше выносливости. Ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

      Важность хорошей формы

      Булочки из стали не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз. Спешка во время тренировки увеличивает риск получения травмы и может снизить эффективность упражнений.

      Вам не нужен полный спортзал, чтобы получить бомбическую добычу 💣. Вы можете получить ягодицы своей мечты где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.

      Вы можете попробовать:

      • коврик для йоги
      • гири
      • гантели
      • эспандеры
      • степпер

      Фитнес-приложения 26: 9.025 Они могут дать вам несколько потрясающих советов для достижения целевых результатов.

      Эти 34 упражнения помогут привести в тонус и подтянуть ягодичные мышцы, а также задействуют другие части тела. С таким количеством движений на выбор, ваша попа никогда не надоест. Не стесняйтесь смешивать и сочетать, пока не придумаете программу своей мечты 🍑 .

      Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

      Предыдущий

      |

      Следующий

      Фитнес-аккаунты в Instagram создали впечатление, что подтянутые ягодицы уровня J-Lo находятся в одном сеансе чая и приседаний от вашей реальности.

      Сильные, подтянутые и рельефные ягодицы — это красиво с эстетической точки зрения, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

      Сильные ягодицы являются частью всесторонней (это последний каламбур, я обещаю) функциональной программы фитнеса, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остального тела и кора в повседневных движениях. Упражнения для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и коленей, так как они снимают нагрузку с этих важных суставов.

      Если вы хотите узнать, какие упражнения подтягивают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

      Зачем тренировать попу?

      • Сильные ягодицы помогают вашему телу достичь оптимальной функциональности. Вы используете ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
      • У многих людей, которые работают за сидячими местами, малоподвижный образ жизни заканчивается тем, что квадрицепсы и сгибатели бедра, а также ягодичные или подколенные сухожилия не активируются, когда должны.
      • Сильные ягодичные мышцы, активизирующиеся в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы и предотвращают боль в пояснице и суставах.
      • Хорошая тренировка ягодиц поднимет вашу попу.
      • Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на вашем теле, в том числе на ягодицах, что придаст большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
      • Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, делая ягодицы более округлыми и подтянутыми.

      Какое упражнение лучше всего подходит для подтяжки ягодиц?

      Лучшие упражнения для поднятия ягодиц — те, которые фокусируются на связи между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:
      • Упражнения стоя с тазобедренными суставами, как приседания.
      • Упражнения на полу, которые сокращают и удлиняют подколенные сухожилия.

      1. Импульсные приседания с бандажом

      1. Проденьте обе ступни через резинку и подтяните ее до уровня бедер.
      2. Нагнитесь и присядьте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени за пальцами ног.
      3. Шаг левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
      4. Шагнуть правой ногой вправо, затем левой.
      5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

      2.

      Подъемы ног пожарного гидранта с лентой

      1. Проденьте обе ступни через ленту и подтяните ее до уровня бедер.
      2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Поместите руки под плечи, а колени под бедра.
      3. Слегка оторвите правое колено от земли.
      4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, согнув колено под углом 90°.
      5. Опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
      6. Повторить.
      7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

      3. Ослиный пинок с эластичными лентами

      1. Встаньте на стол (на четвереньки) на коврик для упражнений. Поместите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
      2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
      3. Слегка приподнимите правую ногу от пола и согните ее.
      4. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите прямую правую ногу назад и вверх к потолку, держа ступню согнутой. Поднимайтесь, пока правая нога не окажется на одной линии со спиной.
      5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
      6. Повторите для другой стороны, когда закончите набор справа от вас.

      4. Становая тяга с резинкой

      1. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами на ширине бедер.
      2. Возьмитесь руками за каждый конец пояса и поверните бедра вперед. Слегка согните колени и держите руки по бокам.
      3. Держите шею и спину ровно, сохраняя правильную осанку. Держите ваш кор активным, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
      4. Не двигая руками, активируйте ягодичные мышцы и встаньте прямо.
      5. Вернитесь в исходное положение, не теряя форму.
      6. Повторить.

      Действительно ли приседания подтягивают попу?

      • Приседания — это отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее построить сильную, подтянутую попу с минимальным количеством оборудования.
      • Приседания задействуют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые и нижние мышцы спины.
      • Несмотря на то, что приседания с собственным весом хорошо развивают ягодичные мышцы и функциональную силу, их одного, вероятно, будет недостаточно, чтобы добиться желаемого рельефного вида.
      • Мышцы привыкают к одному и тому же раздражителю, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой режим, чтобы достичь своих целей.

      Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем. Для этого увеличьте сопротивление веса, подходы, повторения или их комбинацию.

      После того, как вы изучили правильную форму и освоились с схемой движения приседания, пришло время изменить упражнение и создать задачу.

      Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как нужно приседать, чтобы избежать травм:
      • Держите ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
      • Напрягите мышцы живота, слегка «подогнув» бедра вперед и вниз. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
      • Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
      • Слегка отведите ягодицы назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. Максимально держите вес на пятках.
      • Держите колени на одной линии с пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
      • Встаньте в исходное положение и повторите.

      В зависимости от ваших целей вы можете отрегулировать тип, вес и частоту приседаний, которые вы делаете.

      Если у вас маленькая попа и вы хотите накачать большую и упругую попу,  вы можете достичь этого, практикуя приседания с большим весом 2 раза в неделю.

      Если вы хотите уменьшить попу, лучше всего регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с легким весом 3 раза в неделю.

      Подтягивает ли ходьба ягодицы?

      • Ходьба — это фантастическое упражнение с низким уровнем воздействия, которым могут наслаждаться люди всех возрастов и уровней физической подготовки.
      • Ходьба в первую очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
      • Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что отразится на ягодицах и придаст им подтянутый вид.

      Но как именно ходьба влияет на ваши ягодицы?

      • Во-первых, ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы, особенно когда вы идете по наклонной поверхности и активно не забывайте сжимать ягодицы во время шага. Теоретически, это нарастит мышечную массу, хотя и гораздо медленнее, чем упражнения с отягощениями для ягодиц.
      • В целом, ходьба сама по себе не будет иметь большого значения для внешнего вида вашей попы – этого можно добиться только с помощью комбинации кардиоупражнений и упражнений на укрепление попы.

      Работают ли бандажи для ягодиц?

      Да, есть!

      Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить попу своей мечты. Использование резинок – отличный способ добавить сопротивление и заставить мышцы стать сильнее.

      • Набедренные бинты отлично подходят для тренировки ягодиц, так как они задействуют большие группы мышц и одновременно задействуют меньшие окружающие вспомогательные мышцы для их стабилизации и укрепления.
      • Лента сопротивления Упражнения хороши не только для домашних тренировок ягодиц. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть цены набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк/тренажерный зал на тренировку.
      • Одно из лучших преимуществ использования эспандеров для упражнений на подъем ягодиц — это возможность легко применять прогрессивную нагрузку к ягодичным мышцам.
      • Прогрессивная перегрузка  – это наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько наборов гантелей или гирь, чтобы перейти, скажем, от сгибаний на бицепс весом 10 фунтов к сгибанию рук на бицепс весом 15 фунтов.
      • Резинки сопротивления часто продаются в наборах. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы сможете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не нуждаясь в тонне дополнительного места для хранения.

      В заключение покажи свою добычу!

      Лучший способ подтянуть ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать потере жира и увеличению мышечной массы. Несколько раз в неделю включите в свой распорядок некоторые из лучших упражнений для ягодиц дома, чтобы получить попу своей мечты!

      Связанные записи в блоге
      Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

      После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми.