Чем полезна Омега-3 для похудения

Жиры незаслуженно имеют плохую репутацию. Считается, что их употребление приводит к набору веса. Так ли это? Не совсем. Жиры необходимы для большинства процессов в организме. Они способствуют снижению веса, но не любые. Наверняка многие слышали о взаимосвязи жиров омега-3 и похудения. Разберемся, какую пользу они приносят и достаточно ли их в рационе.

Омега-3 и их влияние

Омега-3 жирные кислоты – тип ненасыщенных жиров, полиненасыщенных жирных кислот. Исследования свидетельствуют, что диеты с низким содержанием жиров обычно малоэффективны для снижения веса по сравнению с другими методами ограничения калорий. Организм старается использовать все жиры и во всех процессах, в том числе «нездоровые» насыщенные – вы не похудеете без жиров1.  

«Правильные» жиры помогают долго оставаться сытым, снижают аппетит. Они повышают активность левокарнитина, который транспортирует жирные кислоты в митохондрии. Ускоряется процесс липолиза, то есть быстрее расщепляются жиры5. Так питание с высоким содержанием omega-3 помогает худеть.

Где содержатся жиры омега-3

Как омега-3 влияет на похудение? Главный «ключ» к управлению потерей веса связан с гормонами стресса – адреналином и кортизолом. Когда организм находится в состоянии хронического стресса, что особенно характерно для женского пола, сбросить лишние килограммы сложно. Гормоны стресса нарушают обмен веществ, а омега-3 стабилизируют гормональный фон. 

Три распространенных типа жирных кислот

2:

  • АЛК – альфа-линоленовая кислота, содержится в семенах чиа и тыквенных семечках, грецком орехе, льняном, облепиховом, горчичном, соевом и конопляном маслах;

  • ДГК – докозагексановая кислота, содержится в яйцах, жирной рыбе, морских водорослях, моллюсках;

  • ЭПК – эйкозапентаеновая кислота, больше всего ее в жирной рыбе (сельдь, скумбрия, лосось, сардина, печень трески).

Перечисленные продукты помогают не только держать вес под контролем, но и получить красивую, упругую кожу. АЛК разглаживают глубокие морщины и тонкую сетку мимических. ДГК поддерживают целость клеточной мембраны, что способствует упругости кожи.

Преимущества жирных кислот

Отвечая на вопрос о том, зачем пить омега-3 женщинам при похудении, приведем ряд фактов. Бразильские и киотские ученые пришли к одинаковому выводу, что употребление капсул (добавок) с рыбьим жиром нормализует работу щитовидной железы. Исследования последних десятилетий не только раскрывают вопросы, касающиеся того, поможет ли омега-3 при похудении, но и выделяют позитивную динамику изменений от приема жирных кислот.

Омега-3-жиры для похудения содержатся в биологически активной добавке рыбий жир. Препарат стимулирует метаболизм, снижает количество холестерина в крови и отлаживает выработку инсулина1. Простыми словами, организм начинает сжигать подкожный жир для получения необходимой энергии. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих общих правил для приема препарата:

  • принимать только во время еды, чтобы активные компоненты лучше усваивались;

  • не рекомендуется употреблять на голодный желудок;

  • важно контролировать дозировку: для капсул – не больше 2 штук в сутки, для жидкости ― 25-30 мл в сутки;

  • следить за продолжительностью курса — длительность приема не должна превышать 25 дней, за год рекомендуют проводить порядка 3 курсов.

Если вы выбираете препарат в капсулах, то лучше внести в рацион больше овощей. Клетчатка способствует процессу расщепления: рыбий жир быстрее усвоится3.

Поможет ли омега 3 при похудении. Нужно понимать, что это  не «волшебная палочка», сам по себе вес никуда не денется, но это прочное подспорье для нормализации внутренних процессов. Часто из-за дисбаланса не удается привести себя в форму даже при физической активности. Добавки устранят его. Многие пользователи после приема качественного рыбьего жира (например, хороший состав у NOW Omega-3) отметили, что бороться с избыточным весом стало легче. Улучшилось состояние кожи, волос и ногтей.

Как определить уровень омега-3

В отличие от большинства витаминов и питательных веществ, для жирных кислот официального верхнего предела не существует. Поэтому определять пользу омега 3 для похудения придется с учетом индивидуальной потребности организма.

Самый быстрый и эффективный способ определить реальный уровень омега-3 – сдать анализ крови. Некоторые фармацевтические компании разработали «домашние» экспресс-тесты для достоверного определения индекса жирных кислот.

Эксперты рекомендуют поддерживать его в рамках 8-12%. Это ориентир для тех, кто пытается определить, сколько пить омега-3 для похудения. Процентное содержание показывает общее количество АЛК, ДГК, ЭПК в мембранах эритроцитов. Повторное тестирование проводится через 3-6 месяцев после завершения первого курса приема.

Норма потребления

Лучший способ приема омега-3 для похудения – употреблять в пищу рыбу не реже двух раз в неделю и использовать добавки. По данным ВОЗ, минимальное количество комбинированных ЭПК и ДГК для взрослого человека — 250-500 мг в день. Рекомендации по дозировке различаются в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Вот несколько «золотых правил» для тех, кто решил восполнить запасы жирных кислот4:

  1. Употребляйте на регулярной основе качественные комплексы с Омега-3.

  2. Не выбирайте добавки из печени рыбы.

  3. Покупайте добавки с низким уровнем витамина А – менее 1 мг.

  4. Старайтесь получать 500 мг ЭПК и ДГК каждый день, это примерно 140 г жирной рыбы в дневной порции. Включать ее в ежедневный рацион, вероятнее всего, не выйдет, поэтому на помощь придут NOW Omega-3.

Тем, кто заботится о здоровье и старается сбалансировать рацион для поддержания хорошей формы, «Парадигма» рекомендует БАД на основе «правильного» рыбьего жира (богатые EPA и DHA). Заказать препарат можно по телефону или через сайт.

Как Омега-3 кислоты влияют на фигуру и помогают сбросить лишний вес

Несмотря на то, что Омега-3 полиненасыщенные ЖИРНЫЕ кислоты, ничего общего с вредными жирами они не имеют. Всем, кто переживает, что они будут способствовать приобретению лишнего веса, стоит расслабиться, действие Омега-3 кислот направленно с точностью до наоборот.

Диетологи и тренеры сходятся во мнении — 70% успеха в приобретении рельефного тела и красивой фигуры зависит от питания. Важно, чтобы оно было сбалансированным и включало в себя все необходимые полезные нутриенты. Омега-3 кислоты — один из таких важных нутриентов.

Омега-3 ПНЖК действуют практически на все системы организма. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, участвуют в развитии клеток мозга и нервной системы, укрепляют зрение и воздействуют на внутренние процессы, такие как метаболизм и синтез полезных веществ. Две последние функции как раз и объясняют положительное влияние Омега-3 на нашу фигуру. Рассмотрим, как Омега-3 ПНЖК могут способствовать борьбе с лишним весом и обретению красивого тела.

Метаболизм

Один из важных процессов, в котором участвуют Омега-3 ПНЖК, это обмен веществ. Достаточный уровень Омега-3 в организме способствует хорошему метаболизму: правильному переваривариванию пищи и усвоению полезных веществ. Омега-3 ПНЖК предотвращают застойные процессы в организме и превращение съеденной нами еды в жировые отложения.

Жиросжигание

Омега-3 кислоты значительно ускоряют обмен веществ, способствуя таким образом уменьшению жировой прослойки и накоплению излишков жира в организме. Кроме того, Омега-3 ПНЖК нормализуют не только вес, но и жировой обмен: при поступлении их в организм нормализуется липидная формула — снижается уровень “плохого” холестерина, растет уровень “хорошего”.

Чувство сытости

Омега-3 кислоты снижают аппетит и придают чувство сытости. Принимать Омега-3 ПНЖК рекомендовано во время или сразу после приема пищи. Таким образом вы съедите столько, сколько положено, и избежите переедания.

Рост мышечной массы

Все, кто занимается спортом, знают, насколько важны Омега-3 кислоты при регулярных физических нагрузках.

Омега-3 ПНЖК участвуют в процессе выработки гормона тестостерона, который при занятиях спортом важен как для мужчин, так и для женщин. Он отвечает за синтез протеина, жиросжигание и рост мышечной массы.

Одна из важнейших функций Омега-3 ПНЖК при занятиях спортом — сохранение эластичности сухожилий и связок. Это происходит за счет того, что Омега-3 кислоты блокируют разрушение коллагена — белка, составляющего основу соединительной ткани организма и отвечающего за ее прочность.

Омега-3 кислоты помогают организму быстро восстановиться после высокоинтенсивных тренировок: они противостоят выработке гормона стресса — кортизола, влияющего на распад белка; снижают болевые ощущения, которые могут возникнуть в мышцах после тренировки; снимают воспаление с суставов и мышц.

Регулирование уровня инсулина в крови

ПНЖК Омега-3 способствуют медленному усвоению углеводов в организме, что препятствует возникновению резких скачков инсулина в крови. А это, в свою очередь, препятствует преобразованию углеводов в жир.

Какую Омега-3 выбрать

Омега-3 ПНЖК входят в состав рыбьего жира. Важно, чтобы он был произведен с соблюдением всех необходимых норм, соответствовал стандартам качества и имел высокое содержание главных Омега-3 кислот — ЭПК и ДГК.

Специально для тех, кто занимается спортом, планирует похудеть и стремится иметь красивую фигуру, под брендом NFO выпускается Омега-3 со вкусом лимона.

NFO Омега-3 со вкусом лимона — это натуральная Омега-3, изготовленная из дикой рыбы, обитающей в водах чистейшего Норвежского моря. Качество NFO Омега-3 со вкусом лимона соответствует высоким европейским стандартам GMP и ISO.

В одной чайной ложке NFO Омега-3 со вкусом лимона содержится в сумме 1196 мг ЭПК и ДГК, что является высоким показателем и может компенсировать ежедневную потребность организма взрослого человека в Омега-3.

NFO Омега-3 со вкусом лимона — лауреат премии «Здоровое Питание 2017». Кроме того, что в ней содержится высокое количество Омега-3 кислот, она имеет вкус лимона, который надежно маскирует вкус рыбьего жира. Такую Омега-3 не только приятно принимать в качестве добавки, но и можно использовать как заправку для холодных блюд. С NFO Омега-3 со вкусом лимона блюда будут не просто вкусными, но и полезными.

ПОНРАВИЛСЯ МАТЕРИАЛ? ПОДПИШИТЕСЬ

Получайте первыми эксклюзивные материалы от эксперта NFO®

Еще по теме:

Представители компании ODAS Pharma и NFO выступили с докладом на конгрессе по косметологии и дерматологии ЧИТАТЬ СТАТЬЮПочему витамин C нужен нам ежедневно и как понять, что его не хватаетЧИТАТЬ СТАТЬЮДля чего нужны витамины группы В и комуЧИТАТЬ СТАТЬЮБолезни печени и их профилактикаЧИТАТЬ СТАТЬЮ

10 925
10 379 ₽ (-5%)

NFO Омега-3 Форте 360

КУПИТЬ СЕЙЧАС

520 ₽

Таблетница NFO

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Еще статьи и исследования

Чем полезен жир печени трески

Польза рыбьего жира — в частности жира печени трески — кроется в уникальных свойствах его компоненто. …..ДАЛЕЕ

Омега-3 для детей
Иммунитет

Как улучшить память и работу мозга? Семь рабочих методов

К сожалению, проблемы с памятью рано или поздно случаются у многих людей. Кто-то решает их просто с ……ДАЛЕЕ

Развитие мозга
Ментальное здоровье

Ум, выносливость, иммунитет: чем полезна Омега-3 для мужского здоровья

Упоминание полезных свойств Омега-3 чаще всего встречается в контексте красоты и здоровья женщин……ДАЛЕЕ

Мужское здоровье
Спорт

Витамины, которые помогут восстановиться после Covid-19

Covid-19 — острая респираторная вирусная инфекция, которая поразила мир в 2019 году и до сих пор……ДАЛЕЕ

Что такое Омега-3 и при чем тут рыбий жир

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Всего их 11, но д……ДАЛЕЕ

8 правил, которые помогут вам выбрать качественную Омега-3

На полках магазинов и аптек сегодня — большой выбор БАД с Омега-3. Все ли они одинаково хороши и как……ДАЛЕЕ

Введите ваш вопрос

Все поля обязательны для заполнения

Имя

E-Mail

Текст вашего вопроса

Нажимая кнопку «Отправить», Я прочитал(а) и согласен с условиями Пользовательского соглашения

Спасибо за Ваш вопрос!

Мы ответим на него в ближайшее время.

Подписаться на Акции, новости

Введите Ваш E-mail:

Поздравляем с подпиской!

Мы будем отправлять на почту письма с лучшими предложениями, делиться мнениями экспертов и новостями.

Подписка уже оформлена

Для почты уже оформлена и подтверждена подписка на нашу рассылку. Если письма не приходят, то не забудьте проверить папку «Спам».

Если писем нет, напишите нам в чат

Помогает ли рыбий жир омега-3 похудеть?

Это автоматически переведенная статья.

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и мозга, кожи и снижают риск депрессии. Кроме того, это также помогает с потерей веса.

1. Что такое рыбий жир омега-3?

Омега-3 — это группа жиров, необходимых для здоровья человека. Существует много типов омега-3, два наиболее важных из которых:
Незаменимые жирные кислоты омега-3: Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является единственной незаменимой жирной кислотой омега-3, поскольку организм не может ее вырабатывать. . Этот тип омега-3 содержится во многих растениях. Из них самыми богатыми источниками являются грецкие орехи, семена конопли, семена чиа, семена льна и масла из этих орехов. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты: Двумя наиболее известными являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В основном они содержатся в жирной и жирной рыбе, а также в морепродуктах, водорослях и водорослевом масле. EPA и DHA не считаются незаменимыми, так как человеческий организм может использовать ALA для их производства. Однако это преобразование неэффективно у людей. Организм может преобразовать только около 2–10% АЛК в ЭПК и ДГК. По этой причине многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют получать около 200–300 мг ЭПК и ДГК в день, употребляя около двух порций жирной рыбы в неделю или принимая добавки.

EPA và DHA có thể được bổ sung qua thực phẩm hoặc cac thực phẩm chức năng

ЭПК и ДГК участвуют во многих важных функциях организма и особенно важны для развития и функционирования мозга и глаз.
Исследования показывают, что поддержание адекватного уровня ЭПК и ДГК также может помочь предотвратить воспаление, депрессию, рак молочной железы и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).
На рынке представлено множество добавок рыбьего жира с омега-3, в основном в виде масляных капель или капсул.

2. Рыбий жир снижает чувство голода и тягу к еде

Рыбий жир с омега-3 жирными кислотами помогает сбросить вес, уменьшая чувство голода и тягу к еде. Этот эффект может быть особенно полезен для людей, придерживающихся диеты для похудения.
Эффективность рыбьего жира различна у разных субъектов, что подтверждается следующими исследованиями:
Здоровые люди, соблюдающие диету для похудения, потребляют менее 0,3 грамма или более 1,3 грамма рыбьего жира с омега-3 жирными кислотами каждый день. Группа, которая ела больше всего рыбьего жира, сообщила, что чувствовала себя значительно более сытой в течение 2 часов после еды. Однако эти эффекты не являются обычным явлением. Здоровым взрослым, не придерживающимся диеты для похудения, давали либо 5 граммов рыбьего жира, либо плацебо в день. Группа, принимавшая рыбий жир, сказала, что после завтрака они чувствовали себя примерно на 20 процентов менее сытыми и на 28 процентов больше тяги к еде. Пациенты с раком или заболеваниями почек, которые получали добавки с рыбьим жиром, испытывали повышенный аппетит или потребление калорий по сравнению с другими, принимавшими плацебо. Омега-3 в рыбьем жире повышают уровень гормона сытости у людей с ожирением, но снижают уровень гормона сытости у людей, не страдающих ожирением. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать определенные выводы.

Dầu cá có thể giúp lam giảm cảm giác đói và thèm ăn

3. Рыбий жир ускоряет обмен веществ

Омега-3 в рыбьем жире могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма. Метаболизм можно измерить по скорости метаболизма, чтобы определить количество сожженных калорий в день. Чем выше скорость метаболизма, тем больше сжигается калорий и тем легче сбросить вес и поддерживать себя в форме.
Исследования на разных предметах показали, что рыбий жир способствует ускорению метаболизма:
Здоровые молодые люди принимают 6 граммов рыбьего жира в день в течение 12 недель, скорость обмена веществ увеличивается примерно на 3,8 %. У здоровых пожилых женщин, которые ежедневно принимали 3 грамма рыбьего жира в течение 12 недель, их скорость метаболизма увеличилась примерно на 14%, что эквивалентно сжиганию на 187 калорий в день больше. У здоровых людей среднего возраста, принимавших по 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель, скорость метаболизма увеличилась в среднем на 5,3%. Большинство исследований показывают, что помимо увеличения скорости метаболизма происходит также увеличение мышечной массы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для повышения надежности.

4. Рыбий жир повышает эффективность упражнений

Исследования показывают, что потребление рыбьего жира также может увеличить сжигание калорий и жира во время упражнений, поскольку рыбий жир может помочь переключиться с использования углеводов на жир в качестве источника топлива во время упражнений.
Одно исследование показало, что женщины, потреблявшие 3 грамма рыбьего жира ежедневно в течение 12 недель, сжигали на 10% больше калорий и на 19–27% больше жира во время физических упражнений. Это говорит о том, что добавки с рыбьим жиром в сочетании с физическими упражнениями более эффективны для уменьшения жировых отложений, чем только физические упражнения. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.

5. Рыбий жир помогает уменьшить жировые отложения и уменьшить объем талии

Рыбий жир с омега-3 помогает увеличить мышечную массу и сбросить жир даже при постоянном весе. Это показывают исследования. Например, исследование 44 человек, которые принимали 4 г рыбьего жира в день, не показало значительной потери веса, но на 0,5 кг больше мышечной массы и на 0,5 кг потери жира по сравнению с группой плацебо.
Другое исследование с участием 6 здоровых взрослых, которые заменяли 6 граммов жира 6 граммами рыбьего жира ежедневно в течение 3 недель, не показало изменения веса, но показало потерю жира.

Dầu cá omega-3 giup tăng khối lượng cơ và giảm mỡ thừa trên cơ thể

Точно так же небольшое исследование людей, принимавших 3 грамма рыбьего жира в день, показало, что они потеряли 0,6 кг жира по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Однако общая масса тела участников осталась неизменной. Соответственно, обзор 21 исследования пришел к выводу, что рыбий жир не снижает массу тела больше, чем плацебо, но более эффективно уменьшает окружность талии и соотношение талии и бедер.

6. Инструкции по применению рыбьего жира омега-3

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), безопасное количество омега-3 рыбьего жира не должно превышать 3000 мг в день. Однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), европейский аналог FDA, считает безопасным ежедневное потребление рыбьего жира до 5000 мг. Фактически, омега-3 могут вызвать чрезмерное кровотечение у некоторых людей. Поэтому, если вы принимаете антикоагулянты, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять рыбий жир в свой рацион.
Также будьте осторожны с типом рыбьего жира, который вы принимаете. Некоторые виды могут содержать витамин А, который может быть токсичным при приеме в больших количествах, особенно для беременных женщин и маленьких детей, таких как масло печени трески. Чтобы дополнить необходимое количество омега-3, вы должны выбрать омега-3 с 50% составом EPA и DHA. В частности, не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.

Пожалуйста, наберите
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
получить дополнительную информацию или записаться на прием ЗДЕСЬ .
Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Источник ссылки: healthline.com

XEM ТЕМ:

  • Факты о рыбьем жире и омега-3
  • Лучшее время для приема рыбьего жира
  • Дозировка рыбьего жира: сколько вы должны принимать каждый день?

Омега-3 Потеря веса: миф или факт? Вот что говорит наука

Вы, наверное, слышали, как кто-то в восторге от потери веса Омега-3. Это заставляет вас задаться вопросом, является ли добавка рыбьего жира Омега-3 секретом стройной талии и фигуры в виде песочных часов. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Теперь вы хотите знать, есть ли научные доказательства того, что омега-3 может помочь вам быстро похудеть.

Добавки с рыбьим жиром являются одними из самых распространенных на рынке. Они богаты жирными кислотами Омега-3 и выпускаются под разными брендами и по разным ценам. Исследователи выявили множество преимуществ для здоровья от потребления Омега-3.

Тем не менее, до сих пор нет единого мнения о том, способствует ли Омега-3 снижению веса. Мы собрали актуальные и недавние научные исследования, чтобы помочь вам решить, влияет ли Омега-3 на похудение.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Ваше тело может производить большую часть необходимых ему жиров. Он использует сырье и жир из пищи, чтобы сделать их для специальных функций организма. Это не относится к жирным кислотам Омега-3. Ваше тело не может сделать их. Таким образом, вы должны получать их непосредственно из пищи.

Широко изучены два типа жирных кислот Омега-3 (14):

  • Незаменимые жирные кислоты Омега-3: Альфа-линоленовая кислота (АЛК) содержится в растительных источниках и является единственной незаменимой жирной кислотой Омега-3;
  • Длинноцепочечные жирные кислоты Омега-3: Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в рыбьем жире и морепродуктах.

ALA можно найти только в вашем рационе. ЭПК и ДГК могут вырабатываться организмом с использованием АЛК. Однако исследования показали, что человеческий организм неэффективен в производстве ЭПК и ДГК (14). Требуется лишь небольшое количество ALA. Это объясняет популярность добавок с рыбьим жиром.

Вопреки тому, что вы можете себе представить, вашему телу нужны жиры. Не все жиры вызывают ожирение — некоторые из них играют решающую роль в функционировании организма. Без них вы можете испытывать серьезные симптомы. Омега-3 является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования.

Вы, наверное, слышали, как гуру здоровья и фитнеса говорят о «плохих» и «хороших» жирах. Омега 3 — хорошие жиры. Чтобы упростить длинное научное объяснение углеродных связей, вот версия хорошего жира и плохого жира.

Полезные жиры

Они снижают уровень холестерина, триглицеридов и кровяное давление. Они защищают от потенциальных рисков диабета и сердечных заболеваний. Омега 3 и 6 — это полиненасыщенные жиры, которые полезны для вас. Они содержатся в семенах, орехах и рыбе.

Плохие жиры

Это насыщенные жиры и трансжиры, потребление которых следует свести к минимуму. Они повышают уровень плохого холестерина и повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​молочных продуктах.

Подробнее: Омега-7 для похудения: новая жирная кислота в блоке

Как омега-3 из рыбьего жира способствует снижению веса?

Часто утверждают, что одним из преимуществ приема добавок с рыбьим жиром является потеря веса. Ниже приведены аргументы в пользу способности омега-3 жирных кислот снижать вес:

Подавление голода и аппетита

Люди, соблюдающие диету для похудения, часто испытывают повышенное чувство голода. Вот почему добавки с рыбьим жиром Омега-3 иногда рекомендуются для подавления аппетита. Однако подавляющий голод эффект этого питательного вещества может варьироваться в зависимости от состояния здоровья и обмена веществ.

В одном исследовании добровольцев с избыточным весом и ожирением сажали на диету, богатую омега-3 жирными кислотами (2). Контрольная группа находилась на диете с низким содержанием питательных веществ. Это исследование было направлено на то, чтобы определить, влияет ли омега-3 на потребление пищи. Результаты показали положительную корреляцию; группа, которая ела продукты, богатые омега-3, через некоторое время почувствовала себя менее голодной.

В другом исследовании здоровым взрослым давали добавки с рыбьим жиром и контролировали их аппетит (9). Контрольной группе в качестве плацебо давали соевое масло. Люди, принимавшие рыбий жир, чувствовали себя менее сытыми и испытывали желание съесть больше, чем участники контрольной группы.

Результаты исследований Омега-3 для подавления голода и аппетита противоречивы. Однако результаты одного исследования показывают, что он может быть более эффективным у людей с избыточным весом и ожирением (16). Согласно исследованиям, омега-3 помогает людям с метаболическим синдромом похудеть, подавляя аппетит.

Повышение метаболизма

Высокий уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день. Это также означает, что вы можете удерживать вес с течением времени. Несколько исследований доказали, что омега-3 может помочь увеличить ваш метаболизм. Влияние этого питательного вещества на метаболизм наблюдалось у здоровых молодых людей и здоровых пожилых женщин (12) (21).

Увеличение калорий, сжигаемых во время упражнений

Исследования показывают, что омега-3 может увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Питательные вещества заставляют ваше тело использовать запасы жира, а не углеводы в качестве источника энергии во время тренировки. В одном исследовании женщины, которые ежедневно принимали рыбий жир, сжигали больше калорий, чем женщины, которые этого не делали (12). Вот почему добавки с рыбьим жиром, принимаемые во время тренировок, являются эффективной стратегией похудения (6).

Наращивание мышечной массы

В большинстве исследований рыбий жир не способствовал снижению веса, но стимулировал потерю жира и наращивание мышечной массы. Хотя вес участников остался прежним, окружность талии у них уменьшилась (8). Соотношение их талии и бедер также уменьшилось. Таким образом, рыбий жир может помочь вам уменьшить размер одежды на один или два размера с помощью диеты и физических упражнений.

Обратите внимание, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, когда вы наращиваете мышечную массу, принимая добавки с рыбьим жиром, вы расходуете больше энергии. При правильном изменении образа жизни вы можете в конечном итоге увидеть прогресс на весах.

Супрессия инсулина

Исследование, опубликованное в International Journal Of Obesity , связывает преимущества омега-3 в снижении веса с подавлением инсулина (11). Две группы участников получали одинаковую диету с разным содержанием рыбьего жира. Группа, принимавшая рыбий жир, потеряла больше жира и имела более высокую скорость метаболизма, чем контрольная группа.

Уровень инсулина был на 50% ниже в группе, принимавшей рыбий жир (11). Инсулин уменьшает сжигание жира и способствует накоплению жира, когда человек потребляет калории. Он ингибирует действие липазы, которая расщепляет жир в энергию. Он также активирует фермент, который превращает углеводы в жир. Таким образом, снижение уровня инсулина приводит к большему сжиганию жира.

Сколько омега-3 в день для похудения?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, здоровые взрослые должны принимать не менее 250–500 мг омега-3 в день (7). Можно сказать, что это идеальная дозировка Омега-3 для похудения. Тем не менее, некоторые состояния здоровья могут потребовать более высокого потребления. Ниже приведены некоторые состояния, при которых требуется большее или меньшее потребление пищевых добавок:

  • Сердечно-сосудистые заболевания – 2000 – 4000 мг в день
  • Депрессия и тревога – 200 – 2200 мг в день
  • Беременность и кормление грудью – 200 мг в день
  • Младенчество и детство – 50–100 мг в день

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Передозировка добавок с рыбьим жиром омега-3

В большинстве исследований по омега-3 и снижению веса участники потребляли не более 3000 мг питательного вещества. По данным Национального института здравоохранения (NIH) (14), это безопасное суточное потребление. Однако другие авторитетные организации, такие как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют ежедневное потребление до 5000 мг (19).

Технически, рыбий жир Омега-3 не может быть передозирован. Тем не менее, есть некоторые опасения по поводу безопасности при чрезмерном употреблении добавки. Он имеет разжижающий кровь эффект, который может быть опасным (14). Человек, принимающий разжижающие кровь препараты, подвергается риску обильного кровотечения, если он или она превышают рекомендуемую суточную дозу омега-3. ). Не все добавки с рыбьим жиром являются чистыми; они могут содержать другие ингредиенты, о которых вы не знаете. Лучшими добавками являются те, которые содержат не менее 50% ЭПК и ДГК (1).

В какое время лучше всего принимать омега-3 для похудения?

Нет неподходящего времени дня для приема добавок Омега-3 для похудения. Тем не менее, некоторые научные данные свидетельствуют о том, что усвоению Омега-3 способствует жирная пища. В одном исследовании исследователи обнаружили, что богатая жирами пища создает идеальные условия для быстрого усвоения жирных кислот Омега-3 (20). В другом исследовании прием пищи с низким содержанием жира подавлял усвоение этих питательных веществ (4).

Время приема Омега-3 зависит от вашей диеты. Если вы завтракаете с низким содержанием жира, не принимайте добавку в это время. Вы можете взять его с обедом или ужином. Из-за возможных побочных эффектов этих добавок со стороны желудочно-кишечного тракта вы можете принимать их небольшими дозами в разное время дня.

Ниже приведены некоторые побочные эффекты от приема добавок Омега-3:

  • Неприятный вкус
  • Неприятное дыхание
  • Тошнота
  • Диарея
  • Изжога
  • Головная боль
  • Плохо пахнущий пот

Источники жирных кислот Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 присутствуют в растительных и животных источниках. Их также можно употреблять в виде добавок. Вы можете посмотреть на источники питательных веществ и сколько Омега-3 они содержат ниже.

Животные источники омега-3

Жирная жирная рыба содержит два типа омега-3. Высокое содержание ДГК и ЭПК в этой рыбе компенсирует неэффективное использование организмом АЛК. Для каждой рыбы, указанной ниже, содержание Омега-3 указано на 100-граммовую порцию (1), (22), (13).

  • Скумбрия – 5 134 мг
  • Лосось – 2260 мг
  • Масло печени трески – 2682 мг
  • Сельдь – 2366 мг
  • Устрицы – 435 мг
  • Сардины – 1480 мг
  • Анчоусы – 2113 мг
  • Икра – 6786 мг
  • Креветки – 2000 мг
  • Форель – 2000 мг
  • Морской окунь – 650 мг
  • Полосатый окунь – 800 г
  • Альбакор тунец – 1500 мг
  • Консервированный тунец – 500 мг
  • Палтус – 900 мг

Некоторые жирные сорта рыбы содержат большое количество ртути. Ртуть присутствует в окружающей среде, а также является результатом промышленного загрязнения. Он скапливается в крупных водоемах. Повышенное потребление ртути может быть вредным, особенно для беременных женщин, нерожденных детей и маленьких детей.

В одних рыбах больше ртути, чем в других. Рыба-меч, кафельная рыба, королевская макрель и акула являются примерами рыб с высоким содержанием ртути. Каждый должен свести к минимуму потребление этих видов морепродуктов. Детям, кормящим матерям и беременным женщинам следует избегать их употребления.

Растительные источники Омега-3

Рыба является лучшим источником жирных кислот Омега-3. Однако у некоторых растений он тоже есть. Растительные источники содержат АЛК, незаменимую жирную кислоту Омега-3, расщепленную на ДГК и ЭПК. Итак, если вы на вегетарианской диете, эти источники помогут вам получить необходимое количество Омега-3 (1), (22), (13).

  • Семена чиа – 5055 мг
  • Семена конопли – 2605 мг
  • Семена льна – 6703 мг
  • Грецкие орехи – 3346 мг на чашку
  • Эдамаме – 280 мг
  • Фасоль – 100 мг на чашку
  • Соевое масло – 923 мг на чайную ложку

Добавки с омега-3

Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности за счет растительных или рыбных источников, могут использовать добавки. Есть несколько добавок жирных кислот Омега-3 на выбор. Ниже приведены некоторые распространенные типы (1).

  • Рыбий жир
  • Масло криля
  • Масло печени трески
  • Масло водорослей
  • Добавки АЛК

Каждая торговая марка содержит разное количество омега-3. Важно читать этикетки и знать, какие дополнительные ингредиенты входят в состав добавки. Жир печени трески, например, содержит витамин А, который может быть опасен для беременных женщин в больших дозах. Некоторые добавки содержат желатин, который не подходит для веганов.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Другие преимущества для здоровья от потребления жирных кислот омега-3

Включение жирных кислот омега-3 в ваш рацион может принести много пользы для здоровья. Помимо помощи в потере веса, эти кислоты играют роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и общем самочувствии. Ниже приведены некоторые преимущества регулярного употребления омега-3.

Облегчает симптомы депрессии и тревоги

Мозгу необходимы омега-3 для правильного функционирования. Потребление достаточного количества этого питательного вещества может облегчить симптомы депрессии и беспокойства. Согласно метаанализу 26 исследований, у людей, которые часто едят жирную рыбу, риск депрессии на 17% ниже (14).

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Жиры Омега-3 способствуют устойчивому ритму сердцебиения. Они предотвращают неустойчивую и потенциально фатальную работу сердца. Они также снижают кровяное давление и улучшают работу кровеносных сосудов.

В высоких дозах жирные кислоты Омега-3 снижают уровень триглицеридов, что часто приводит к сердечным заболеваниям. Исследования показали, что люди, которые регулярно принимают добавки жирных кислот омега-3, с меньшей вероятностью имеют такие коронарные события, как сердечная смерть и сердечный приступ (14).

Уменьшение воспаления

Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают справиться с серьезными заболеваниями. Жирные кислоты ингибируют ферменты, вызывающие повреждение и отек тканей. Эти ферменты также вызывают хроническое воспаление. Высокое кровяное давление, болезни сердца и рак являются примерами состояний, связанных с хроническим воспалением.

Снижение риска болезни Альцгеймера

Несколько контролируемых исследований показали, что у пациентов с болезнью Альцгеймера низкий уровень ДГК (14). Поскольку ДГК является важным компонентом клеточных мембран головного мозга, потребление омега-3 помогает поддерживать функцию нейронов.

Добавление этого незаменимого жира предотвращает развитие болезни. Хотя добавка не может помочь людям, у которых уже есть заболевание, она может улучшить симптомы у людей с легкими нарушениями.

Улучшает когнитивные функции

Омега-3 жирные кислоты отвечают за питание мембран клеток головного мозга. Жиры поддерживают целостность клеток и поддерживают когнитивные функции. В нескольких исследованиях здоровые взрослые, принимавшие омега-3, постоянно имели более высокие когнитивные функции через 5 лет (14). Добавка оказывает наибольшее влияние на взрослых в возрасте до 70 лет.

Вкусные рецепты омега-3 для похудения

Жирная рыба — лучший источник омега-3. Ниже приведены несколько вкусных рецептов, которые вы можете использовать, чтобы включить больше этого питательного вещества в свой здоровый рацион (3) (18).

Тунец в панировке из грецких орехов

В этом рецепте вкус жирной рыбы сочетается со текстурой грецких орехов. Оба основных ингредиента являются отличными источниками жиров Омега-3.

Ингредиенты

  • 2 ст.л. молотых грецких орехов
  • 2 столовые ложки льняного семени
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 1 ст.л. свежемолотого черного перца
  • 1 яйцо
  • 2 филе тунца весом 6 унций

Способ

  1. Разогрейте духовку до 400 градусов.
  2. Смешайте грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и черный перец в миске.
  3. Взбейте яйцо.
  4. Смажьте филе тунца яйцом и вдавите в смесь грецких орехов.
  5. Переложите филе в форму для запекания 7 на 11.
  6. Запекайте до готовности рыбы (примерно 10–12 минут).

Жареный лосось с зеленым горошком

Маринад в этом рецепте усиливает вкус лосося. Это освежающее блюдо, которое можно есть горячим или комнатной температуры.

Ингредиенты

  • 6, 6 унций филе лосося с кожей на
  • 2 ст.л. измельченного имбиря
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
  • 3 ст.л. бальзамического уксуса
  • 1 ½ фунта зеленого горошка
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 5 столовых ложек нарезанной мяты
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ ч.л. молотого перца
  • 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Метод

  1. Смешайте имбирь, соевый соус и бальзамический уксус, чтобы приготовить маринад.
  2. Поместите лосося в глубокую посуду, залейте маринадом и оставьте при комнатной температуре.
  3. Вскипятите 2 литра воды и добавьте зеленый горошек
  4. Отварить горох до мягкости, откинуть на дуршлаг и слить холодную воду, чтобы освежить.
  5. Взбейте мяту и оливковое масло.
  6. Посыпьте горох мятной заправкой.
  7. Обжарить лосося на раскаленной сковороде с оливковым маслом кожей вниз.
  8. Подавать на тарелке с пропаренным коричневым рисом.

Ключевые выводы

Жирные кислоты омега-3 могут помочь вам похудеть, ускоряя метаболизм и стимулируя сжигание жира во время и после тренировки. Они также способствуют развитию мышц. Тем не менее, Омега-3 работает, если принимать их вместе со сбалансированной диетой и физическими упражнениями. Хотя жирная рыба является лучшим источником этого питательного вещества, добавки могут быть вариантом, который следует рассмотреть. Перед покупкой добавки Омега-3 рекомендуется внимательно прочитать этикетку с ингредиентами.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3 (2019 г.), Healthline.com)
  2. Диета, богатая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время снижения веса (2008, pubmed.gov)
  3. Вкусный способ получить омега-3 (2019, medicalxpress.com)
  4. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практические последствия (2003, nih.gov)
  5. Может ли рыбий жир с омега-3 помочь вам похудеть? (2017, Healthline. com)
  6. Сочетание добавок рыбьего жира с регулярными аэробными упражнениями улучшает состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (2007, pubmed.gov)
  7. Рекомендации по питанию для американцев (2010 г., health.gov)
  8. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом/ожирением? Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний (2015 г., nih.gov)
  9. Добавка с рыбьим жиром повышает аппетит у здоровых взрослых. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование (2013 г., pubmed.gov)
  10. Сколько омега-3 вы должны получать каждый день? (2019, www.medicalnewstoday.com)
  11. Рыбий жир омега-3 и потеря веса (2020, Scholaridea.com)
  12. Добавка омега-3 жирных кислот в течение 12 недель увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и физических упражнений у здоровых пожилых женщин, проживающих в сообществе (2015, nih.gov)
  13. Омега-3 жирные кислоты (2019, my.clevelandclinic.org)
  14. Омега-3 жирные кислоты (2020, nih.