Содержание

Как научиться стоять и ходить на руках

19 мая 2017

Спорт и фитнес

Многим кажется, что стоять на руках могут только подготовленные атлеты. Но это проще, чем кажется. Лайфхакер делится секретами, которые помогут вам быстро научиться ходить и стоять на руках.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что нужно, чтобы стоять на руках

Чтобы стоять на руках, не нужно пахать в спортзале по шесть часов в неделю, но физическая подготовка всё-таки важна. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.

Сильные плечи

Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Вот несколько упражнений для прокачки плеч в спортзале.

Гибкие запястья

Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.

Мышцы кора и равновесие

Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующую асану. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора. Если нет, вам помогут упражнения для их развития.

Если у вас всё в порядке, можно переходить к тренировке. Первое, что нужно сделать, — размяться.

Разминка обязательна

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.

Учимся вставать на середине зала, а не у стены

Наверняка вам будет страшно, но лучше не начинать у стены. Когда вы встаёте на руки у стены, вы сразу отталкиваетесь от пола так, чтобы опереться о стену, то есть гораздо сильнее, чем нужно, чтобы поймать баланс.

Я пробовала вставать у стены, когда уже научилась стоять без поддержки. Ощущения совершенно другие. Даже если уже умеешь держать равновесие, рядом со стеной всегда опираешься на неё ногами, хотя бы носочками. Поэтому лучше сразу пробовать на середине зала. Так вы быстрее поймаете чувство баланса.

Только сразу проверьте, чтобы во время выполнения упражнения вы не задели никакие предметы. Если вам очень страшно, попробуйте сначала стойку на предплечьях.

Стойка на предплечьях поможет поверить в себя

Если из-за страха упасть спиной на пол вы не можете оттолкнуться достаточно сильно, чтобы выйти в вертикальное положение, попробуйте стойку на предплечьях. Она поможет вам укрепить плечи и поверить в себя.

Стойка на предплечьях

Это более простой и менее страшный вариант стойки на руках: ставите на пол предплечья, отталкиваетесь ногами и ловите баланс. В такой стойке гораздо сильнее устают плечи, но поймать баланс в ней проще. Попробуйте несколько раз выполнить её у стены, потом переместитесь на середину зала. Как только сможете простоять 10–20 секунд, переходите к стойке на прямых руках.

Главный секрет — плечи над руками

Когда руки находятся сразу под плечами, гораздо проще поймать баланс и удержать тело в вертикальном положении.

Слева — неправильное положение перед выходом в стойку, справа — правильное

Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте.

Стойка на руках

Если проблема в том, что у вас недостаточно сильный толчок, потренируйтесь выходить из стойки.

Учимся выходить из стойки, когда заваливает назад

Когда вы чувствуете, что начинаете заваливаться назад:

1. Поверните тело в сторону и спрыгните вбок, как на видео ниже. Это совсем не страшно и безопасно.

2. Согните ноги и сделайте несколько шагов руками вперёд, выгибая тело дугой. В этом случае вы перенесёте центр тяжести и упадете не на спину, а на ноги.

Последний вариант — отличный способ выполнить первые шаги на руках.

Как научиться ходить на руках

Ходьба на руках требует несколько большей силы плечевого пояса. Если же вы уже научились удерживать баланс, вам будет гораздо проще. Встаньте в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд

Центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.

Главное — поверить в себя

Я научилась стоять на руках за неделю, занимаясь этим по 5–10 минут в день. При этом где-то полгода назад я тоже пыталась учиться, но попытки были тщетны. Оглядываясь назад, я вижу две большие ошибки:

  • Я училась стоять у стены, опираясь на неё ногами. В таком положении вы не поймёте, как сильно нужно отталкиваться от пола, чтобы поймать баланс. Поэтому я всё время опиралась ногами, болталась туда-сюда и не могла найти устойчивую точку.
  • Я думала, что это очень сложно и придётся долго тренироваться. Но недавно я научилась кататься на сноуборде и балансировать на специальной доске. После этого я поняла, что с равновесием у меня всё в порядке. После непродолжительных тренировок я смогла поймать баланс в стойке на руках.

Поэтому я сделала вывод, что самое главное — поверить, что ты сможешь.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Кажется, что ходить на руках могут только профессиональные акробаты и гимнасты, но это далеко не так. Научиться этому зрелищному навыку могут как дети, так и взрослые. К тому же этот элемент – одно из первых гимнастических упражнений, которому обучаются дети от 2 лет и взрослые. В этой статье мы ответим на вопросы, как стоять и ходить на руках, а главное, как быстро этому можно научиться.

Какие виды стоек на руках бывают

Существует большое количество способов выполнять стойку на руках, среди которых основные:

  1. Животом к опоре под небольшим углом (например, шведской стенке). Ноги располагаются под углом 90 градусов, стопами необходимо держаться за опору. Этот способ считается самым простым, именно с него начинают обучение этому элементу.

  2. Животом к стене. Ноги располагаются вертикально вверх, носки натянуты и не держатся за опору.

  3. Спиной к опоре.

  4. Без опоры.

До полного освоения стойки на руках можно выполнять простую ходьбу на них с поддержкой. Например, упражнение «Тачка». Его суть заключается в том, что ребенок принимает упор на руки, а тренер держит его за ноги под углом примерно в 90°, и в этом положении они начинают движение. Такой элемент с легкостью осваивают дети 1,5–2 лет. Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.

Как освоить навык ходьбы в стойке на руках

Для выполнения данного элемента необходимо иметь сильные мышцы рук, спины, пресса, плечевого пояса и, конечно же, уметь держать баланс, стоя на руках. Все это зависит от уровня физической подготовки. Для его повышения существует большое количество упражнений. Рассмотрим подробно весь процесс, который условно разделим на 3 этапа.

Этап 1: физическая подготовка. Приведенные здесь силовые упражнения можно выполнять как детям от полутора лет, так и взрослым. Единственное уточнение: количество повторений варьируется в соответствии с возрастом и имеющейся физической подготовкой. Упражнения для домашнего выполнения:

  1. Отжимания от пола. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Из этого положения сгибаем руки и стараемся коснуться носом пола, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы положение тела относительно пола не менялось. Делаем 2 подхода по 5–7 раз на начальном этапе, далее постепенно увеличиваем в зависимости от скорости адаптации к нагрузке. Итоговая цель: от 20 отжиманий без отдыха. Ребенку сначала будет тяжело, поэтому важно ему помочь: придерживайте за живот, помогайте правильно сгибать и выпрямлять руки, держать правильное положение тела.

  2. Планка. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Стоим в таком положении 2 подхода по 20 секунд.


  1. Планка поочередно на каждой руке. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

  2. Смена рук в положении упор лежа. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. В этом положении меняем опорную руку. Выполняем 2 подхода по 10 раз.

  3. Упражнение для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10–20 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10–20 раз.

  4. Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 90°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Комплекс упражнений для гимнастического зала:

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: ребенок берется за одну жердь руками, за вторую цепляется коленями. Из этого положения он начинает подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Каждый раз после подхода нужно задержаться в конечном положении, когда подбородок выше перекладины, на 10 секунд.

  2. Подтягивание на перекладине с помощью. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только здесь тренер или вы должны помогать ребенку подтягиваться вверх, при этом постепенно снижая свое участие. Важно следить, чтобы при подтягивании ребенок на горбился, не сгибал ноги и достигал цели (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  3. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Принимаем исходное положение: встаем на прямые руки на перекладину, плечи заводим слегка вперед, спина чуть округлена, упор на бедра, ноги держим вместе. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

  4. Упор на прямых руках на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: встаем между двумя жердями и делаем упор руками в параллельные брусья. Спину держим ровно, но вместе, смотрим вперед. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.


  1. Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги кладем на возвышение (высокий мат или шведская стенка), для начала соблюдаем угол в 90°. Спину держим прямо, ноги вместе. Тренер или вы придерживаете ребенка за живот. Стоим 10 секунд и стремимся к итоговой цели – поднять ноги так, чтобы живот касался стены.


  1. Ходьба на руках в сторону вдоль опоры. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги ставим на возвышение (высокий мат или шведская стенка) под углом в 90°. Теперь нам нужно двигаться в сторону: сначала руки, следом ноги. Выполняем в каждую сторону по 10 шагов. Наша цель – поднять ноги так, чтобы живот почти касался стены, и при этом двигаться в стороны.

Этап 2: техническая подготовка. Данный этап варьируется в зависимости от вида стойки на руках:

  1. Животом к стене. Итак, после успешного освоения предыдущего комплекса упражнений можно переходить к выполнению данного элемента. Стойка животом к стене сложнее, чем у шведской стенки, так как здесь не за что зацепиться, и вся нагрузка ложится на руки. В первое время упираемся ногами в стену под углом в 90°, по мере адаптации к нагрузке поднимаемся выше.

  2. На возвышении. Это упражнение необходимо, для того чтобы впоследствии встать на стойку спиной к стене, оно позволяет освоить основные технические элементы: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Выполнение: руки ставим на возвышение, далее прямой ногой делаем мах наверх и возвращаемся в исходное положение. Постепенно, по мере адаптации, увеличиваем мах и уже наверху соединяем обе ноги.

  3. На руках спиной к стене. Все то, что мы научились делать на возвышении, делаем у стены. На первых этапах тренер обязательно находится на подстраховке. При выполнении соблюдаем правило: ставим руки недалеко от стены и всегда смотрим только на них. В первое время допустимо полностью прижиматься к стене ногами и ягодицами, но наша главная цель – касаться ее только стопами. Стоим на руках от 5 до 10 секунд, постепенно увеличиваем время.

Этап 3: отработка навыков. Чтобы совершенствоваться дальше, важно регулярно отрабатывать навыки:

  1. Для стойки на руках без опоры. Отработав навык около стены, переходим к попыткам выполнить стойку без опоры. В первое время на подстраховке обязательно стоит тренер. Соблюдаем правило: делать остановку, когда ноги в вертикальном положении вверх. Сделав сильный мах, может произойти падение. Очень важно отработать навык безопасного возвращения на ноги в случае неудачной попытки. Для этого можно резко повернуть правую (для правши) или левую (для левши руку чуть в сторону, развернуть тело и встать на ноги. Есть и более сложные способы: согнуть руки после стойки, убрать голову и совершить кувырок или прогнуться в спине и встать в «мостик».


  1. Для ходьбы в стойке на руках. Когда вы отработали предыдущий навык, можно переходить к попыткам делать первые шаги в стойке. Начинать лучше с малого: с одного-двух шагов. Чтобы сохранять баланс, соблюдайте следующие условия: тело нужно держать максимально напряженным, смотрим только на руки, носками тянемся вверх, ноги отводим чуть за голову. Делаем короткие шаги и ни в коем случае не расслабляемся.

Для абсолютного совершенствования навыка ходьбы на руках важно выполнять весь комплекс каждое занятие. Чтобы процесс проходил под контролем тренера, а упражнения гарантированно выполнялись правильно, запишите ребенка на занятия в «Европейский Гимнастический Центр». По всем вопросам можете обращаться по контактному телефону, а записаться на пробное занятие можно, заполнив форму ниже.

Оцените статью:

Как сделать стойку на руках

Вы, вероятно, уже привыкли видеть стойки на руках и варианты стойки на руках (подумайте: стойка на руках с постукиванием по плечу #casual) в своей ленте TikTok. Научиться делать стойку на руках — это не только впечатляющий трюк для вечеринки, но и принести вам кучу умственных и физических преимуществ.

«Чтобы сделать стойку на руках, ваша сила, подвижность, баланс, внимание — все — должны быть выровнены, чтобы вы могли достичь ощущения абсолютной невесомости», — говорит Надя Заки, учитель йоги и основатель Постоянно развивающиеся и Inspire Inner Space в Нью-Йорке. Заки отмечает, что это не должно вас пугать. «Любой человек любого роста может сделать стойку на руках», — уверяет она.

В этой статье вы узнаете все о:

  • Пользе хождения вниз головой
  • Работа мышц в стойке на руках
  • Как разогреться перед стойкой на руках
  • Пошаговые инструкции для выполнения стойки на руках
  • Распространенные ошибки в стойке на руках, которых следует избегать

А сколько времени вам понадобится, чтобы освоить стойку на руках? Это довольно индивидуально. У кого-то это получается сразу, у кого-то на это уходит больше времени. Помните, что это такая же умственная дисциплина, как и физическая, и продолжайте пытаться, зная, что вы доберетесь до .

Преимущества стойки на руках

  • Они заставляют вас чувствовать себя непобедимым. «Умение держать стойку на руках заставляет вас чувствовать, что вы можете покорить мир», — говорит Заки. Это переносится на всю оставшуюся жизнь, помогая, например, принимать более смелые решения в отношении карьеры.
  • Они как натуральный кофе. Перевернутые положения, такие как стойка на руках, улучшают циркуляцию крови и дают заряд энергии. По этой причине Заки включает стойку на руках в свои занятия в 7:30 утра — они просто разбудят вас.
  • Работают все группы мышц. В частности, стойки на руках нацелены на мышцы кора, плеч, трицепсов, бицепсов и спины, но ваши ноги (особенно подколенные сухожилия) также участвуют в этом действии, отмечает Заки.
  • Они делают вас более мобильными. «Бедра и плечи должны быть очень подвижными, чтобы выполнять эту позу, — говорит Заки.

Как разогреться перед практикой стойки на руках

Теперь, когда вы убедились, что нужно перевернуться вверх ногами, сделайте , а не , пропустите разминку. «Вы можете слишком сильно надавить на запястья или потянуть подколенное сухожилие», — предостерегает Заки.

Попробуйте эти упражнения для разминки:

Подколенные сухожилия: Нисходящая собака с согнутыми коленями

Запястья: Рисунок-восьми

В плечах: Автомобили на плече

Core : Планки и альпинисты

назад: кошка-кова

Вы также можете протечь через Планк, Chaturanga, Doc несколько раз.

Как делать стойку на руках

Заки рекомендует новичкам использовать стену, чтобы чувствовать себя комфортно в перевернутом положении. Следуйте этим пяти шагам от Орли Маллин, инструктора по йоге в New York Health & Racquet Club 9.0006 .

Посмотрите, как гимнастка Габби Дуглас учит нашего фитнес-редактора, как правильно выполнять стойку на руках:

​

​

Шаг 1

Прежде всего, займите исходное положение. Сядьте на пол лицом к стене и упритесь ногами в стену. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и поставьте руки на место ягодиц, а ноги — прямо к стене. Руки должны быть на ширине плеч с растопыренными пальцами и повернутыми вперед, а не внутрь. По сути, вы находитесь в положении нисходящей собаки. Отсюда потренируйтесь распределять весь свой вес на переднюю часть стопы, пока не окажетесь на кончиках пальцев ног.

Шаг 2

Затем начните медленно подниматься ногами по стене позади себя, согнув ноги. Обязательно вдавите больший вес в руки, а всей ногой в стену. Если ваши руки чувствуют себя достаточно сильными, чтобы выдержать вес, продолжайте подниматься по стене, активируя при этом руки, плечи, верхнюю часть груди и корпус.

Шаг 3

Продолжайте практиковать ходьбу по стене, пока не почувствуете уверенность, устойчивость и силу. Убедитесь, что вы не слишком разгибаете локти — сохраняя небольшой изгиб, вы ограничиваете воздействие на суставы рук, а также предотвращаете их прогибание. Стабилизируйте все свое тело, втягивая живот и задействуя корпус. Чтобы плечи не поднимались к ушам, поднимитесь с нижней части живота. Ваши ноги всегда должны быть заняты.

Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не образует прямой угол, слегка согнув колени.

Шаг 4

Следующий шаг: поднять эти ноги. Начните с подъема одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить вертикальное положение позвоночника. И не забывайте о ногах! Они могут быть заостренными, согнутыми или комбинировать то и другое, называемое ступнями «куклы Барби», то есть заостренными ступнями с отогнутыми назад пальцами. Активированные ноги помогают задействовать все тело, как если бы вы стояли прямо.

Шаг 5

Как только вы почувствуете себя комфортно, оторвав одну ногу от стены, пора переходить к следующему заданию. Вытяните обе ноги вытянуто и прямо, пальцы ног упираются в стену. Вы можете либо удерживать эту позу для большей практики, либо, когда будете готовы, аккуратно оттолкнуть эту стену. В первый раз, когда вы делаете это, вы можете захотеть получить дополнительную пару глаз (или рук), чтобы помочь вам. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, просто на всякий случай. Если вы чувствуете себя неуверенно, просто потяните ноги к стене.

Как только вы освоите стойку на руках, потренируйтесь изящно выпадать из нее. Один из способов — попытаться согнуть колени и превратить свое падение в колесо, говорит Заки.

Как часто я должен стоять на руках? Решать вам, но Заки стремится делать по 10 повторений в день.


Избегайте этих распространенных ошибок при стойке на руках

Распространенная ошибка: Слишком далеко расставленные руки

Исправьте это: Держите их на расстоянии плеч. Подумайте: переверните позу планки!

Распространенная ошибка: Выдох во время отталкивания

Исправление: Выдох дает вам силу, из-за которой вы можете опрокинуться. Чтобы чувствовать себя лучше, вдохните, на пути вверх задержите дыхание, , затем выдохните, как только вы окажетесь в нужном положении.

Распространенная ошибка: Не задействовать ключевые мышцы

Исправить: Оттолкнуться от земли, напрягая корпус и бедра. Подумайте о том, чтобы дотянуться пальцами ног до потолка. Совет для профессионалов: если у вас есть приятель, попросите его положить руку между вашими коленями, когда вы встанете в нужное положение, а затем подумайте о том, чтобы сжать его руку, чтобы помочь вам задействовать мышцы ног.

Как сделать стойку на руках (30-дневный прогресс)

Стойка на руках — одно из самых крутых упражнений, но это также и одно из самых сложных движений для изучения.

К счастью, вы попали по адресу.

Сегодня вы начинаете свое путешествие в Изнанку!

Ах, не то что вверх ногами… мы оставим вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-тренерам достичь своей первой стойки на руках, и сегодня мы поделимся с вами, как это сделать, с помощью этого руководства!

Мы будем относиться к этому как к видеоигре, продвигая вас от полного нуба до Уровня 6: Мастер стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

  • Полезны ли вам стойки на руках?
  • Стойка на руках накачивает мышцы?
  • Секрет выполнения стойки на руках.
  • Разминка в стойке на руках (НЕ ПРОПУСКАТЬ)
  • Стойка на руках, уровень 1: раскачивание на четвереньках
  • Прогресс в стойке на руках уровня 2: полое тело
  • Стойка на руках уровня 3: поза вороны
  • Прогресс в стойке на руках 4 уровня: ходьба по стене
  • Уровень 5 Прогресс в стойке на руках: как выйти из стойки на руках
  • Уровень 6 Прогресс в стойке на руках: как сделать стойку на руках
  • 4 Советы и рекомендации по стойке на руках.

Предстоящие уроки взяты из нашего премиум-курса Nerd Fitness: стойки на руках , , доступ к которому вы получаете по подписке Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

Хорошо, приготовьтесь перевернуться вверх ногами .

Полезны ли вам стойки на руках? (3 причины, почему стойка на руках является правилом)

В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Одиннадцать любит вафли.

Вот 3 причины, по которым стойка на руках побеждает:

#1) Как и в других тренировках с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место для практики стойки на руках.

#2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

От силы рук и подвижности запястий до силы корпуса, подвижности плеч и мышечной выносливости — стойки на руках делают все.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

#3) Пугает — да, это хорошо. Мы растем вне зоны комфорта, и для многих достаточно одной мысли о стойке на руках, чтобы ладони вспотели, колени подкосились, руки отяжелели, вырвало…

…неважно.

Дело в том, что стойка на руках является не только физическим, но и умственным испытанием.

Как вы думаете, насколько регулярно этот парень боится?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по курсу стойки на руках и фитнес-коучингу Nerd. Вы увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может стоять на руках во сне. [1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие слишком велико.

Правильная стойка на руках становится легкой.

Это потому, что как только вы сбалансируетесь и выровняетесь, это станет сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, так же и хорошая эффективная стойка на руках… вскоре вы начнете ощущать легкость.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно в начале, — это ментальный страх.

Голос/ощущение в затылке, говорящее: «Вы можете пораниться, делая это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать вещи, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками… но это ничем не отличается от того, если бы вы пришли в спортзал в первый день, выжали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без подготовки.

Упражнение само по себе не опасно, если только вы не пытаетесь выполнить СЛИШКОМ много и слишком быстро.

Если вы не нагрузите штангу, чтобы поднять 500 фунтов в становой тяге в свой первый день в спортзале, почему так много людей просто толкают ноги и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачу, надеясь, что однажды они «получат» это?

Итак…

Есть способ поумнее!

Как преодолеть этот страх и обезопасить себя? Так же, как и при обучении любому другому фитнес-навыку: медленные, легкие, успешные шаги!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно привести нас к нашим целям и в то же время весело провести время.

Готовы учиться?

Дорогой, мы вас прикроем. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно освоить стойку на руках!

Прогрессивная разминка в стойке на руках

При любом упражнении в стойке на руках руки и запястья подвергаются значительной нагрузке. Итак, важно потянуться и разогреться.

Вот видео из нашего курса NF Стойки на руках, в котором мы показываем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к тому, чтобы встать вверх ногами. Пройдите каждую растяжку около 10 раз.

Let’s Spotlight Несколько из этих упражнений по разминке в стойке на руках:

#1) Правовые и задние запястье:

#2) Lifted 70707017070170707070707070707070707070303030303030303030303030303030303030303030303030303030303030 3.

#3) Растяжка ладони в обратном направлении:

#4) Растяжка ладони слева:

#5) Растяжка запястья вверх ногами:

Трюк с растяжкой запястья заключается в том, чтобы двигаться максимально комфортно. Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи — еще одна нагруженная зона в стойке на руках. Есть несколько способов, как мы можем подготовить их к работе

Несколько раундов прыжков:

Или круги руками

Это разгонит кровь и подготовит область.

Отсюда мы начнем наше путешествие, повышая уровень вашей прогрессии в стойке на руках.

W Начнем с того, что вы поработаете с некоторыми упражнениями на равновесие и некоторыми позиционными упражнениями.

Ничего сверхъестественного, и на самом деле некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ПРОСТЫМИ. Это нормально! Это то, чего мы хотим, помните?

Маленькие победы мотивируют нас. Приземление на голову — не лучший способ кого-либо мотивировать.

Ой.

Хотите, чтобы кто-нибудь составил для вас индивидуальный план выполнения стойки на руках? Наша программа онлайн-коучинга 1-на-1 сделает именно это, плюс ваш тренер может просматривать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свою тренировку правильно и безопасно.

Уровень 1. Стойка на руках. Прогресс: раскачивание на четвереньках.

Не так!

Мы можем довольно легко начать на четвереньках, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто раскачиваться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы выполнили подвижность запястья, описанную выше, это то же самое движение!

Разве это не удобно? [2]

Когда вы покачиваетесь взад и вперед, почувствуйте, где вес находится в ваших руках.

  • Когда вы откидываетесь назад, он больше упирается в пятки ваших рук.
  • Когда вы качаетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим это в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов.

Это место для равновесия, похожее на равновесие, когда вы стоите. Вы не сидите всем своим весом на пятках, и вы не наклоняетесь всем своим весом вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте баланс, когда качаетесь.

Когда следует переходить к Уровню 2 Стойки на руках?

Теперь будет работать!

Уровень 2. Стойка на руках. Прогресс: полое тело

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть тела и стабилизировать его. Поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как существует множество стойок на руках, которые имеют форму банана.

Полое тело поможет вам занять более эффективную позицию.

#1) Начните с того, что положите коврик для йоги или упражнений на землю лицом вверх.

#2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете. Вы должны еще дышать!

#3) После того, как средняя часть установлена, подтяните колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

#4) Удерживая голени, вы сможете сохранить это положение нижней части спины и средней части тела.

Все еще хорошо себя чувствуешь?  

Тогда попробуйте раскачиваться!

  • Слегка покачивайте телом вперед и назад от верхней части спины к пояснице, как в кресле-качалке.
  • Голова и ноги не должны касаться земли.
  • Если вы стабильны, вы должны двигаться как единое целое.

Если вам нужно больше усилий, дотянитесь руками до ушей, держите колени согнутыми и покачивайтесь еще.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна быть задействована, чтобы дать вам гладкий камень.

В любом из этих положений качайтесь под контролем в течение полных 15 секунд.

Как только вы научитесь делать это с вытянутыми руками, переходите на уровень 3.

Стойка на руках уровня 3. Прогресс: поза вороны

колени находятся на внешней стороне рук. Можно даже немного согнуть локти и поставить на них ноги.

Перекатывайтесь вперед так же, как и раньше, перенося немного больший вес на руки и немного меньший вес на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Мы не делаем здесь прыжка веры!

Не прыгай!!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте все медленно и легко – поднимайтесь на носки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и удержаться от земли только на руках, это должно произойти естественным образом.

Обязательно крепко ухватитесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь положить перед собой груду подушек или матов, если вы упадете!

Как только вы научитесь комфортно и безопасно отрывать обе ноги от земли, наступит время для четвертого уровня развития стойки на руках.

Если вы застряли на уровне ворона или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут следить за вашим прогрессом и формой, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Уровень 4 Стойка на руках Прогресс: Ходьба по стене

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что на самом деле похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся сделать в этом упражнении, это поддерживать вес тела на выпрямленных руках (так же, как передняя планка или отжимание).

Итак, первый уровень этого упражнения состоит в том, чтобы просто подняться в верхнюю часть отжимания и задержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенную поверхность и/или обопритесь на колени и руки.

Как только вы освоите это упражнение, повышайте уровень, просто поднимая бедра в воздух и принимая позу лежащей собаки!

Отсюда нужно поднимать ноги на все более и более высокую поверхность.

Примечание: поднимите ноги на что-нибудь даже на несколько дюймов от пола — это маленькие шаги!

Вы можете использовать что-то простое, например, бамперные пластины:

По мере продвижения добавляйте больше амортизирующих пластин (или того, что вы используете), чтобы ваши ноги становились все выше и выше.

После того, как вы опираетесь ногами на высокий ящик, попробуйте пройтись ногами по стене. (Представьте, что это очень высокий ящик!)

Будьте осторожны на этом этапе: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно спуститься вниз, а во-вторых, не подходите слишком близко к стене и рискуете перевернуться на спину!

См. следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно выйти из этих проходов по стене, если вам случится «перепрыгнуть!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся достичь уверенных 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Как только вы ляжете вертикально к стене, вы на пути к прокачке до полной стойки на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о безопасном залоге.

Прогресс в стойке на руках 5 уровня: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начинаете совершенствоваться в прогулках по стене и тренируетесь все ближе и ближе приближаться к абсолютно вертикальному положению вверх ногами, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».

Чтобы безопасно опустить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выйти из стойки на руках:

  • Встать в стойку на руках у стены .
  • Перенесите свой вес на одну руку (упорную руку), позволив другой руке двигаться.
  • Упритесь одной ногой в стену (той, что с той же стороны, что и упираемая рука), а противоположную ногу наклоните вперед.
  • Гравитация притягивает вас и позволяет безопасно опустить ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, которым вы можете овладеть по мере развития практики стойки на руках, , так как он позволит вам безопасно выходить из любой стойки на руках без какого-либо риска получения травмы, когда вы развиваете равновесие!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пора переходить на уровень 6!

Прогресс в стойке на руках 6 уровня: как сделать стойку на руках

Теперь мы готовы предложить вам попробовать стойку на руках!

Он будет спускаться к вам медленно, но верно, покидая безопасность стены.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда вам будет удобно отрывать одну ногу, попробуйте поменять ее местами!

Теперь цель состоит в том, чтобы медленно и плавно переставить ноги — один отрывается от стены, а другой одновременно возвращается к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора убрать обе ноги со стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Вы делаете это правильно?

Хорошим способом узнать это будет запись вашей практики стойки на руках и сравнение ее с видео здесь, чтобы проверить вашу форму.

Хотите, чтобы вашу форму рассмотрел эксперт? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправить видео вашей стойки на руках непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, благодаря которой вы сможете быстро выполнять стойку на руках, как Люк Скайуокер!

4 Советы и рекомендации по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но мы можем дать несколько советов и приемов, которые дадут вам наилучшие шансы на успех.

#1) Убедитесь, что вы правильно разогрелись: Мы дали вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы к получению максимальной отдачи от тренировки.

#2) Расставьте приоритеты в стойке на руках: Вы можете отрабатывать навык в свое время, и он не будет мешать или подвергаться влиянию чего-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы делаете стойку на руках? Когда ты тренируешься на болоте?

Лучшее время для выполнения балансировочных упражнений (например, ходьбы по стене) — в начале тренировки, после того, как вы разогрелись.

Эти навыки требуют концентрации и нового внимания, чтобы действительно извлечь из них пользу и прогрессировать.

Попытка сохранить равновесие после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, является бесполезным упражнением (каламбур).

Лучшее время для выполнения позиционных упражнений (например, четвероногого камня) — во время силовой тренировки и перед кардио.

Эти упражнения не так зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться держать себя вверх ногами после изнурительной тренировки.

#3) Не делайте слишком много и слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это так важно. Брать на себя слишком много слишком рано — это способ развить плохие привычки и, возможно, навредить себе.

Ой, опять.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

#4) Успокойтесь: Точно так же мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди практикуют стойку на руках: Кто-то пинает 100 раз и вроде как делает стойку на руках один или два раза.

Какой в ​​этом смысл?

Хотя мы, возможно, и не отбиваем 1000 очков со всех наших попыток, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли бы взять на себя слишком много и слишком рано!

Давайте завершим это руководство и дадим вам несколько следующих шагов для вашей практики стойки на руках.

Правило 5 минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Выделяйте 5 минут в день. Вот и все. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут ва-банк на одно занятие в стойке на руках, а затем не прикасаются к навыку в течение недели или более.

Дэн Гейбл однажды сказал: «

» «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но со стойками на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечи могут делать только 5 минут, прежде чем они ГОТОВЫ.

Делать их понемногу каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Нужна помощь в развитии стойки на руках отсюда? У меня есть для вас 3 отличных варианта!

#1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнить стойку на руках, стать сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок 1-на-1 :

домой и нужен план, чтобы следовать? Есть вопросы, на которые нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, прямые трансляции тренировок с тренерами NF, онлайн-сообщество поддержки и групповые задачи.