Содержание

как научиться стоять в домашних условиях, правильная техника выполнения

https://rsport.ria.ru/20230403/stoyka_na_rukakh-1862753718.html

Учимся стойке на руках в домашних условиях: необходимые упражнения и советы

Стойка на руках: как научиться стоять в домашних условиях, правильная техника выполнения

Учимся стойке на руках в домашних условиях: необходимые упражнения и советы

Стойка на руках — гимнастический элемент, который демонстрирует уровень физической подготовки человека. Упражнение очень сложное в выполнении и требует долгого… РИА Новости Спорт, 03.04.2023

2023-04-03T19:45

2023-04-03T19:45

2023-04-03T19:45

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_0:1:2400:1351_1920x0_80_0_0_299f25077baf039f24f610a8424a0cad.jpg

Стойка на руках — гимнастический элемент, который демонстрирует уровень физической подготовки человека. Упражнение очень сложное в выполнении и требует долгого обучения, которое включает в себя несколько этапов. Какие упражнения помогут научиться стоять на руках в домашних условиях, и что нужно знать желающему выполнять этот трюк — в материале РИА Новости.Стойка на рукахСтойка на руках — упражнение, которое требует высокого уровня владения своим телом, развитой координации и силы мышц верхней части тела. Сложность выполнения скрывается в самой технике: нужно выпрямить тело в одну прямую линию, перенося вес на руки и напрягая все мышцы для удержания корпуса в статике.Какие мышцы работаютВо всех вариациях стойки на руках задействуются все мышцы тела. Основная нагрузка в динамике приходится на дельтовидные, трапециевидные, большую грудную мышцы и на трицепс. Также во время переноса веса тела на руки в работу подключаются бицепсы и мышцы предплечья. В статическом положении активно работают все мышцы корпуса, в частности пресс. Удержать ноги прямыми помогают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Основная особенность упражнения — в одновременной работе всех мышц. Стойку невозможно выполнить правильно при отсутствии достаточной развитости всех мышечных групп.Польза и вредСтойка на руках достаточно опасное упражнение. Но при соблюдении правильной техники, упражнение:Наконец, стойка на руках может быть просто интересным и веселым вызовом, который помогает разнообразить тренировку и добавить новые элементы в фитнес- или спортивную программу. Но стоит отметить, что как и любое другое упражнение, стойка имеет свои противопоказания:Упражнение не является безопасным, о чем следует знать желающим освоить его. При отсутствии подготовки можно получить травму плеча. Дополнительная проблема, которая может возникнуть у неподготовленного спортсмена, желающего поставить личный рекорд в статике без подготовки — повреждение капилляров на лице. Чтобы избежать этого, следует постепенно увеличивать время нахождения в стойке, начиная от 5-10 секунд.Как научиться стоять на руках в домашних условияхНаилучший метод, который поможет безопасно и эффективно освоить технику стойки на руках — постепенный прогресс, включающий в себя три этапа:Тренироваться можно в домашних условиях. Главное — делать все постепенно и реально оценивать свои возможности, чтобы не допустить травм.Подводящие упражненияЧтобы научиться стоять на руках, в первую очередь необходимо проделать комплексную работу над развитием силы мышц. В этом помогут тренировки на отдельные мышечные группы, состоящие из приводящих упражнений.Для рукНаиболее эффективное приводящее упражнение для мышц рук — отжимания. Если не получается отжиматься от пола, можно освоить технику отжиманий с колен:После того, как получится выполнить сет из 20 отжиманий с колен, можно приступить к классическим отжиманиям с опорой на носки. Наилучший результат, при котором можно попробовать встать в стойку с опорой — по 50 отжиманий в каждой технике. Также в тренировки можно включать технику отжиманий с задержкой в нижней точке и другие варианты для разнообразия.Дополнительно в комплекс можно включить следующие приводящие упражнения для рук:На каждое упражнение предлагается по пять подходов с 5-6 повторениями.Для прессаСамые эффективные упражнения, которые помогут подготовить пресс, развить мышцы кора и улучшить координацию — планка на локтях, прямых руках и с широкой расстановкой рук. Время нахождения в планке следует увеличивать постепенно с 30 секунд до двух минут (два подхода по 60 секунд). Лучше всего включать в тренировку все три вида планки, дополнительно сочетая их с другими упражнениями на пресс, по типу скалолаза, велосипеда, скручиваний, махов ногами.Развитие координации и балансаУпражнения на развитие координации и баланса следует включать в комплекс после силовой тренировки. Начинающим лучше всего начать со следующих упражнений:После достижения прогресса можно приступать к освоению вариантов стойки на руках с опорой.Постепенное увеличение сложности с опоройНачинать осваивать технику стойки на руках следует с вариантов упражнения с опорой. Это может быть:Совсем новички могут начинать с частичной стойки на тумбе, постепенно увеличивая сложность техниками у стены. Более опытные спортсмены могут начать тренировки сразу со стойки на голове или на предплечьях:После освоения этих упражнений можно приступить к стойке на руках лицом к стене: поставить ноги на стену и подойти к ней руками, оставив небольшое расстояние между ладонями и стеной и удерживая корпус ровным (бедра, руки и носки должны полностью касаться поверхности). Рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 30 секунд, увеличивая количество подходов до 4-5. Затем нужно постепенно сокращать расстояние между руками и стеной. После того, как исчезнет страх падения, можно приступить к выполнению стойки спиной к стене, постепенно увеличивая расстояние между ладонями и стеной, а затем отрывая ноги от стены.Правильная техника выполнения без опорыТехника выполнения стойки на руках:Самое главное во время выполнения — контролировать силу инерции при забросе ног и уметь правильно распределять нагрузку на мышцы, чтобы не потерять равновесие.Рекомендации фитнес-тренеровКак отмечают фитнес-тренеры, тренировка с опорой необходима для того, чтобы человек избавился от страха падения и был уверен в собственных силах. Но долго практиковать стойку на руках у стены специалисты не рекомендуют, так как в этом варианте вес тела распределяется неравномерно, что может помешать дальнейшему освоению упражнения без опоры.Если во время стойки потеряется равновесие, рекомендуется зафиксировать положение за счет усилия пальцев рук или изменения положения ног. Начинающим не следует делать шаги на руках, так как это может привести к полной потере баланса, падению и травмам. Лучше всего выйти из стойки, опуская одну, а затем вторую ногу на пол. Если повело в бок или вперед, нужно постараться развернуться в сторону падения боком и поставить поочередно ноги на землю.Также фитнес-тренеры не рекомендуют вставать в стойку без предварительной подготовки. Важно подготовить свое тело к нагрузке и только потом практиковать такой сложный элемент.

https://rsport.ria.ru/20230209/peretrenirovannost-1850526310.html

https://rsport.ria.ru/20230202/myshtsy-1849061266.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

https://rsport.ria.ru/20230109/otzhimaniya-na-brusyakh-1843527231.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_327:0:2128:1351_1920x0_80_0_0_8b856e5c8b9a87eb1d8c780f3e79fc4a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

  • Стойка на руках
  • Какие мышцы работают
  • Польза и вред
  • Как научиться стоять на руках в домашних условиях
  • Подводящие упражнения
  • Развитие координации и баланса
  • Постепенное увеличение сложности с опорой
  • Правильная техника выполнения без опоры
  • Рекомендации фитнес-тренеров

Стойка на руках — гимнастический элемент, который демонстрирует уровень физической подготовки человека. Упражнение очень сложное в выполнении и требует долгого обучения, которое включает в себя несколько этапов. Какие упражнения помогут научиться стоять на руках в домашних условиях, и что нужно знать желающему выполнять этот трюк — в материале РИА Новости.

Стойка на руках

Стойка на руках — упражнение, которое требует высокого уровня владения своим телом, развитой координации и силы мышц верхней части тела. Сложность выполнения скрывается в самой технике: нужно выпрямить тело в одну прямую линию, перенося вес на руки и напрягая все мышцы для удержания корпуса в статике.

Какие мышцы работают

Во всех вариациях стойки на руках задействуются все мышцы тела. Основная нагрузка в динамике приходится на дельтовидные, трапециевидные, большую грудную мышцы и на трицепс. Также во время переноса веса тела на руки в работу подключаются бицепсы и мышцы предплечья. В статическом положении активно работают все мышцы корпуса, в частности пресс. Удержать ноги прямыми помогают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Основная особенность упражнения — в одновременной работе всех мышц. Стойку невозможно выполнить правильно при отсутствии достаточной развитости всех мышечных групп.

Идеальный баланс тренировок: как избежать стресса от перетренированности

9 февраля, 03:00

Польза и вред

Стойка на руках достаточно опасное упражнение. Но при соблюдении правильной техники, упражнение:

  1. 1.

    Укрепляет мышцы корпуса. Регулярно выполняя стойку на руках, увеличивается сила мышц спины, рук, кора и мышц-стабилизаторов, а также глубоко прорабатываются мышцы пресса и ягодиц.

  2. 2.

    Улучшает подвижность плечевого сустава и укрепляет позвоночник. Основная нагрузка при выполнении стойки приходится на руки, поэтому при соблюдении правильной техники упражнения можно улучшить мобильность плечевого сустава, что важно для дальнейших безопасных занятий спортом. В момент статики активируются мышцы спины и сам позвоночник, что является отличной профилактикой межпозвоночных грыж, протрузий и других проблем со спиной.

  3. 3.

    Улучшает координацию, баланс, учит держать равновесие. Сочетание динамической и статической нагрузки развивает важные физические навыки.

  4. 4.

    Улучшает работу эндокринной системы. Приток крови к голове запускает выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, дополнительно снижая уровень кортизола — гормона стресса.

  5. 5.

    Повышает уверенность в себе и улучшает настроение. Удерживаться длительное время на руках способен не каждый, а тот, кто может выполнить этот элемент, доказывает свой высокий уровень физподготовки. Понимание, что вы смогли достичь цели и умеете выполнять такое сложное упражнение, оказывает благоприятное психологическое влияние.

© РИА Новости / Илья Наймушин | Перейти в медиабанкСтойка на руках

© РИА Новости / Илья Наймушин

Перейти в медиабанк

Наконец, стойка на руках может быть просто интересным и веселым вызовом, который помогает разнообразить тренировку и добавить новые элементы в фитнес- или спортивную программу. Но стоит отметить, что как и любое другое упражнение, стойка имеет свои противопоказания:

  1. 1.

    Повышенное артериальное давление. Приток крови к голове способен повышать давление, что проявляется заложенностью в ушах и головной болью.

  2. 2.

    Глаукома и отслоение сетчатки на ранних стадиях. Ряд научных исследований доказал негативное воздействие упражнения на глаза — при таком положении повышается глазное давление, что провоцирует ухудшение общего самочувствия и развитие глазных заболеваний.

Упражнение не является безопасным, о чем следует знать желающим освоить его. При отсутствии подготовки можно получить травму плеча. Дополнительная проблема, которая может возникнуть у неподготовленного спортсмена, желающего поставить личный рекорд в статике без подготовки — повреждение капилляров на лице. Чтобы избежать этого, следует постепенно увеличивать время нахождения в стойке, начиная от 5-10 секунд.

Идеальные пропорции и сила: работаем над мышцами конечностей

2 февраля, 03:30

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Наилучший метод, который поможет безопасно и эффективно освоить технику стойки на руках — постепенный прогресс, включающий в себя три этапа:

  1. 1.

    Тренировка из подводящих упражнений на мышцы рук, пресса, кора и на развитие баланса и координации.

  2. 2.

    Освоение элементов и варианта стойки с опорой.

  3. 3.

    Освоение стойки без опоры с постепенным увеличением времени нахождения в статике.

Тренироваться можно в домашних условиях. Главное — делать все постепенно и реально оценивать свои возможности, чтобы не допустить травм.

Подводящие упражнения

Чтобы научиться стоять на руках, в первую очередь необходимо проделать комплексную работу над развитием силы мышц. В этом помогут тренировки на отдельные мышечные группы, состоящие из приводящих упражнений.

Для рук

Наиболее эффективное приводящее упражнение для мышц рук — отжимания. Если не получается отжиматься от пола, можно освоить технику отжиманий с колен:

  1. 1.

    Принять упор лежа: руки чуть шире плеч, корпус ровный, упор на колени, голени согнуты под прямым углом.

  2. 2.

    На выдохе опустить тело вниз, сгибая руки в локтях. Важно не касаться грудью пола — оптимальное расстояние не более 2 см.

  3. 3.

    На вдохе, упираясь на ладони и напрягая грудные мышцы и трицепсы, выжать тело вверх.

После того, как получится выполнить сет из 20 отжиманий с колен, можно приступить к классическим отжиманиям с опорой на носки. Наилучший результат, при котором можно попробовать встать в стойку с опорой — по 50 отжиманий в каждой технике. Также в тренировки можно включать технику отжиманий с задержкой в нижней точке и другие варианты для разнообразия.

Дополнительно в комплекс можно включить следующие приводящие упражнения для рук:

  • жим гантелей сидя;
  • подъемы рук с гантелями перед собой;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • разгибание рук с гантелей в кистях;
  • повороты предплечий.

На каждое упражнение предлагается по пять подходов с 5-6 повторениями.

© iStock.com / AnnaStillsСиловая тренировка в спортзале

© iStock.com / AnnaStills

Для пресса

Самые эффективные упражнения, которые помогут подготовить пресс, развить мышцы кора и улучшить координацию — планка на локтях, прямых руках и с широкой расстановкой рук. Время нахождения в планке следует увеличивать постепенно с 30 секунд до двух минут (два подхода по 60 секунд). Лучше всего включать в тренировку все три вида планки, дополнительно сочетая их с другими упражнениями на пресс, по типу скалолаза, велосипеда, скручиваний, махов ногами.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

Развитие координации и баланса

Упражнения на развитие координации и баланса следует включать в комплекс после силовой тренировки. Начинающим лучше всего начать со следующих упражнений:

  1. 1.

    Поза дерева — стойка на одной ноге с вытянутыми руками вверх.

  2. 2.

    Ласточка — стойка на одной ноге с отведенной другой ногой назад и выведенными вперед руками.

  3. 3.

    «Пистолет» — приседания на одной ноге.

  4. 4.

    Мостик — классический мостик через стойку на руках.

  5. 5.

    Поза ворона — удержание тела в горизонтальном положении при помощи рук.

После достижения прогресса можно приступать к освоению вариантов стойки на руках с опорой.

© Фото : freepik/master1305Девушка занимается йогой

© Фото : freepik/master1305

Постепенное увеличение сложности с опорой

Начинать осваивать технику стойки на руках следует с вариантов упражнения с опорой. Это может быть:

  • частичная стойка на тумбе с упором на руки;
  • стойка на голове;
  • стойка на предплечьях;
  • стойка на руках у стены.

Совсем новички могут начинать с частичной стойки на тумбе, постепенно увеличивая сложность техниками у стены. Более опытные спортсмены могут начать тренировки сразу со стойки на голове или на предплечьях:

  1. 1.

    Стойка на голове. Сидя на коленях, поставить локти на ширине плеч. Ладони сцепить в замок. Далее поставить голову на макушку, прижать руки к задней части головы, подать таз вверх и вывести корпус в вертикальное положение. По очереди согнуть колени, подтянуть их к груди и, напрягая пресс, вытянуть обе ноги вверх. Задержаться в позе на максимально возможное время и плавно выйти из нее.

  2. 2.

    Стойка на предплечьях. Коврик плотно придвинуть к стене. Встать на четвереньки, предплечья опустить на пол, расставив их чуть шире плеч. Затем поднять таз вверх, выпрямляя ноги. Далее оторвать одну ногу от пола, приподнять другую и коснуться пятками стены. Максимально выпрямить тело и руки. Задержаться в позиции на максимально возможное время.

После освоения этих упражнений можно приступить к стойке на руках лицом к стене: поставить ноги на стену и подойти к ней руками, оставив небольшое расстояние между ладонями и стеной и удерживая корпус ровным (бедра, руки и носки должны полностью касаться поверхности). Рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 30 секунд, увеличивая количество подходов до 4-5. Затем нужно постепенно сокращать расстояние между руками и стеной. После того, как исчезнет страх падения, можно приступить к выполнению стойки спиной к стене, постепенно увеличивая расстояние между ладонями и стеной, а затем отрывая ноги от стены.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января, 16:35

Правильная техника выполнения без опоры

Техника выполнения стойки на руках:

  1. 1.

    Согнуться в талии. Поставить руки на пол чуть шире плеч, упереться ладонями в пол, разведя пальцы в стороны.

  2. 2.

    Выполнить мах ногой и усилиями мышц корпуса вывести тело вверх, упираясь руками в пол, не сгибая их в локтях. Плечи полностью раскрыты.

  3. 3.

    После достижения равновесия сделать толчок второй ногой и зафиксировать ноги в воздухе. Все тело образует ровную линию. Голова находится между руками, взгляд направлен прямо. Задержаться в позиции на возможное время, затем вернуться в исходное положение в том же порядке.

Самое главное во время выполнения — контролировать силу инерции при забросе ног и уметь правильно распределять нагрузку на мышцы, чтобы не потерять равновесие.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкСтойка на руках

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Рекомендации фитнес-тренеров

Как отмечают фитнес-тренеры, тренировка с опорой необходима для того, чтобы человек избавился от страха падения и был уверен в собственных силах. Но долго практиковать стойку на руках у стены специалисты не рекомендуют, так как в этом варианте вес тела распределяется неравномерно, что может помешать дальнейшему освоению упражнения без опоры.

Если во время стойки потеряется равновесие, рекомендуется зафиксировать положение за счет усилия пальцев рук или изменения положения ног. Начинающим не следует делать шаги на руках, так как это может привести к полной потере баланса, падению и травмам. Лучше всего выйти из стойки, опуская одну, а затем вторую ногу на пол. Если повело в бок или вперед, нужно постараться развернуться в сторону падения боком и поставить поочередно ноги на землю.

Также фитнес-тренеры не рекомендуют вставать в стойку без предварительной подготовки. Важно подготовить свое тело к нагрузке и только потом практиковать такой сложный элемент.

Как правильно отжиматься на брусьях: мощнейшие упражнения для рук и груди

9 января, 03:30

Как научиться стоять на руках

Первое и главное правило — не беритесь осваивать стойку на руках, если вы сейчас в плохой физической форме. «Это достаточно сложное упражнение, поэтому обычному человеку, не обладающему специальной спортивной подготовкой, будет непросто выполнить данный элемент», — комментирует Сергей Киселев, эксперт X–Fit в России. 

Для этого вам придется развивать специальные навыки и повышать общий уровень физической подготовки.

Как подготовиться к стойке на руках?

Чтобы в прямом смысле «встать на руки», важно улучшать следующие качества:

Подвижность верхней части тела. «Для уверенной стойки на руках нужна хорошая эластичность мышц плечевого сустава, а также подвижность грудного отдела позвоночника», — утверждает Сергей Киселев.

В этом хорошо помогают занятия йогой, пилатесом, суставной гимнастикой.

Гибкость. «Чтобы улучшить ее, я рекомендую использовать практики МФР, занятия с массажным роллом и упражнения на растяжку: активный, пассивный стретчинг», — говорит Сергей Киселев.

Сила. «В данном упражнении весь вес вашего тела приходится на руки, поэтому мышцы рук, плечевого пояса и спины должны быть сильными. В этом помогут общеразвивающие упражнения с отягощением или весом собственного тела», — напоминает Сергей Ковалев.

Баланс и контроль тела. Стойки на руках требуют хорошей координации, умения управлять работой конкретных мышц. Их можно развить с постоянной практикой йоги, функциональными упражнениями, работой на нестабильных опорах.

Кроме того, освоить стойку на руках невозможно при слабых запястьях. «Тренировать эту зону нужно примерно 3-4 месяца, и только потом переходить к выполнению стоек, — говорит Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — Также рекомендую во время занятий использовать напульсники, они помогут зафиксировать сустав и не травмировать ткани вокруг него».

Плюс к тому, эксперты советуют дополнительно укреплять мышцы рук и спины, раскрывать грудную клетку — все эти зоны помогают удерживать перевернутое положение тела.

В общем желающим освоить стойку на руках предстоит большая подготовительная работа.

Как освоить стойки на руках

В целом схема освоения стоек на руках может выглядеть так: сначала вы активно готовите свое тело (укрепляете необходимые зоны и развиваете гибкость, силу, координацию) с помощью йоги, силовых и функциональных упражнений. Затем — выполняете подготовительные асаны (виньясы и прыжки из позы собаки мордой вниз). После этого можно пробовать осваивать стойку на руках. Причем, заниматься у стены эксперты не советуют — так вы привыкнете к опоре за спиной и освоите неправильный паттерн движения.  В дальнейшем «оторваться» от стены вам будет сложно. Поэтому имеет смысл сразу осваивать стойки на руках без стены и начинать с других балансовых положений — например, бакасаны.

Можно осваивать стойку, используя дополнительное оборудование. «На начальном этапе делайте подготовительные упражнения. Например, стойку на руках с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (тумбе). Благодаря этому вы научитесь контролировать ваши руки, плечи и корпус в более простых условиях», — говорит Сергей Киселев.

Стойка на руках: противопоказания

При должном уровне подготовки позволить себе стойку на руках могут многие, но не все. «Стойки на руках не следует делать людям с повышенным давлением, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Есть риск, что возрастет нагрузка на сосуды и участится пульс. Также не стоит выполнять это упражнение при гипертонии и заболеваниях сердца, а еще — людям с проблемами плечевого сустава, так как есть риск травмы ротаторной манжеты плеча и повреждения мягких околосуставных тканей и нервных окончаний. В целом, эта практика для здоровых людей».

И даже если у вас нет противопоказаний , а желание научиться стоять на руках — есть, делайте это постепенно.

Представляем вам комплекс подготовительных упражнений от Артема Чернышова.

Комплекс упражнений, которые помогут освоить стойку на руках

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, обязательно сделав перед ним небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.

Разминочные упражнения для кистей

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. С силой сожмите пальцы в кулаки, затем вытяните пальцы вперед и растопырьте. Выполняйте это движение полторы-две минуты.

Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Удерживая положение рук, опустите кисти, затем поднимите их вверх, выставляя вперед ладони. Пальцы при этом старайтесь растопырить в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. Затем зафиксируйте на 30-40 секунд ладони в верхней точке.

Разминочное упражнение для плечевого пояса

Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки. Вытяните руки вперед, слегка скругляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно с этим подаваясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведите в стороны и снова вытяните перед собой. Двигайтесь плавно, дышите глубоко и размерено. Это один повтор. Выполните максимум таких за полторы-две минуты.

Планка на прямых руках

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте стопы назад, переходя в планку на прямых руках. Активно работайте мышцами ног, рук, пресса. Ладони полностью прижмите к полу, расставив пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад. Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.

Поза ребенка

Из планки подайтесь тазом назад, согните колени, уложите голени на пол, таз разместите на пятках. Руками вытянитесь вперед, лоб уложите на пол. Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.

Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.

Собака мордой вниз

Из позы ребенка подайте таз вперед, упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.

Собака мордой вниз с отжиманиями

Оставаясь в позе собаки мордой вниз, выполните отжимание: согните локти, слегка разводя их в стороны, и опустите корпус чуть ниже к полу. Затем выпрямите руки. Не зажимайте плечами шею, не переразгибайте локти. Выполните 10 таких отжиманий.

Стретчинг плечевого пояса

Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, разместите голени на полу, а на них расположите таз. Кисти соедините в замок и вытяните вверх, развернув ладони в потолок. Затем расцепите кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый — поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток. Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых поверхностях тела. Копчиком тянитесь вниз, спину сохраняйте прямой. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и удерживайте асану еще 10 вдохов и выдохов.

Боковая планка

Войдите в позу собаки мордой вниз. Затем провернитесь в плечах и стопах,  подайтесь тазом вперед, перенесите максимум веса на руки и перейдите в планку. Ладони разместите под плечами, стопами тянитесь назад, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и всей передней поверхностью тела.

Из этого положения перенесите вес тела на правую руку и развернитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Стопы поставьте друг за другом на полу. Следите за тем, чтобы правая ладонь полностью прижималась к полу. Не сдавливайте шею, активно работайте боковыми поверхностями тела. Останьтесь в этом положении на 7-8 вдохов и выдохов. Смените положение рук и ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Собака мордой вниз

Из боковой планки перейдите в классическую планку (ладони разместите под плечами). Затем поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.

Прыжки из собаки мордой вниз

Из классической собаки мордой вниз перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу. Ладони плотно прижмите к полу, растопырив пальцы в стороны. Из этого положения оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите еще больше веса на руки и мышцы плечевого пояса и попытайтесь ногами «подпрыгнуть» вверх. Прыжок не обязательно должен быть высоким, вам важно ощутить равновесие, поймать баланс, опираясь на руки. Выполните 5 прыжков правой ногой. Затем смените положение тела и повторите то же самое с левой ноги.

Стретчинг запястий

После прыжков опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите к полу ладони тыльной стороной вниз. Подайтесь корпусом вперед, ощущая вытяжение в области запястий. Останьтесь в этом положении на 6-7 дыханий.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы вместе, согните колени и присядьте. Ладонями касайтесь пола по сторонам от корпуса и постарайтесь приподняться на носки. Колени разведите в стороны. Руки поставьте перед собой, плотно прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх (как бы выполняя наклон), локти и колени слегка согните и разведите в стороны. Разместите голени на верхней части рук. Постепенно переносите вес тела на руки, отрывая стопы от пола (по одной или одновременно обе). Плечи отводите от ушей, копчиком тянитесь назад, активно работайте прессом и мышцами рук. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий.

Выйдите из асаны и сделайте стретчинг для запястий.

Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая время удержания асан, развивайте дополнительные навыки, о которых мы писали выше и однажды сможете уверенно встать на руки.

12 советов, как приучить ребенка стоять и ходить в первый раз

12 советов, как приучить ребенка стоять и ходить в первый раз

Подтягиваться, чтобы встать, а затем сделать следующий шаг к ходьбе (каламбур! ) является важной вехой в жизни вашего ребенка. Это требует, чтобы ваш ребенок координировал почти все свои основные группы мышц одновременно, от рук до спины, ног и ступней. Потрясающее упражнение для укрепления мышц, стояние — первый шаг к этим важным первым шагам.

Когда ожидать стояния

Младенцы обычно начинают подтягиваться, чтобы встать примерно в возрасте 9-12 месяцев . Они будут использовать почти все, что они могут крепко схватить, чтобы помочь им в этом, будь то диван, стул или ваша обтянутая джинсами нога. Но, как и все вехи, это окно открыто для изменений.

Некоторым детям вставать приходится намного позже, и может потребоваться мягкое поощрение. Постарайтесь не беспокоиться о задержке вставания, а вместо этого предоставьте много веселых, безопасных и поддерживающих возможностей для практики. В конце концов они это получат, и тогда их уже не остановить.

Поощрение стояния и ходьбы

Чтобы ваш ребенок мог стоять, не говоря уже о том, чтобы ходить, у него должна быть достаточная сила мышц ног, бедер и туловища. Эта сила будет исходить от катания, сидения и ползания, поэтому старайтесь поощрять эти действия как можно чаще.

1. Раннее начало

В вертикальном положении большинство младенцев начинают опираться на ножки в возрасте от четырех до пяти месяцев. Большинство также сгибают колени и немного подпрыгивают вверх и вниз. Эта ранняя стадия стояния приучает вашего ребенка стоять на ногах и может начать наращивать мышцы ног и бедер.

2. Поощряйте движение

Как только ваш ребенок научится подтягиваться, чтобы встать, он начнет перемещаться вдоль мебели. Вы можете поощрять это занятие, разместив игрушки вне досягаемости. Путешествие на большие расстояния повышает выносливость вашего ребенка и укрепляет мышцы бедер и бедер. Со временем они станут более стабильными с весом на одной стороне и лучше перенесут вес с ноги на ногу.

3. Предложите правильную поддержку

Если вы родитель, который протягивает руки, чтобы поддержать ребенка на ногах, то вы не одиноки. Большинство родителей считают, что это хороший способ поддержать ребенка, когда он учится стоять. К сожалению, это на самом деле заставляет вашего ребенка наклонять свое тело вперед. Если вы попытаетесь ходить с ними, вы заметите, что они ходят быстро. Это потому, что они потеряли равновесие и пытаются догнать свой центр тяжести. Вместо того, чтобы протягивать руки, сфокусируйте свою поддержку на его туловище. Это будет удерживать их ноги твердо на земле, а не наклонять, помогая нарастить силу мышц и костей.

4. Держите ребенка босиком

Педиатр обычно рекомендует как можно чаще держать ребенка босиком. Младенцы полагаются на «ощущение», чтобы направлять их, и, чувствуя землю, они могут регулировать равновесие стоя по мере необходимости. Различные поверхности требуют разного использования суставов, мышц и осанки, и когда ваш ребенок не может чувствовать сквозь свою обувь, это мешает процессу обучения.

5. Поощряйте сидение на корточках

Приседание — очень важный навык, который очень поможет вашему ребенку стоять самостоятельно. Кладите игрушки к их ногам, если они поддерживаются диваном, и поощряйте их приседать и поднимать их. Движения вверх и вниз развивают отличные мышцы бедер и бедер.

6. Держите игрушки на стульях и столах, до которых можно дотянуться.

Поднятие игрушек вашего ребенка с их обычного положения на земле и размещение их на доступной поверхности побудит их двигаться вверх и вниз. Если он изо всех сил пытается подтянуться, предложите помощь, положив руки ему на бедра или положив руку ему под ягодицы.

7. Передвигайте подвижные предметы

Если ваши стулья легкие и легко опрокидываются, отодвиньте их от ребенка и замените прочными неподвижными предметами, за которые они могут тянуться. Если они подтянутся только для того, чтобы опустить на себя стул, это может напугать их и помешать им повторить попытку.

8. Защита от детей

Та же самая идея безопасности применима к углам или выступам, о которые может удариться ваш ребенок. Защитите голову ребенка, набивая области, на которые можно было бы наткнуться. Чтобы не поскользнуться и не споткнуться, подберите с пола бумаги или скользкие журналы. Если ваш ребенок носит носки, чтобы держать ноги в тепле, выберите нескользящие носки или носки с защитой от скольжения.

9. Задайте ритм

Младенцы любят синхронизировать свои движения с музыкой, поэтому включите несколько мелодий и дайте им потанцевать. Музыка делает подпрыгивания очень веселыми, а подпрыгивания укрепляют мышцы ног и кора. Воспользуйтесь их энергией и танцуйте, когда сможете.

10. Поощряйте исследования

Время, проведенное на полу, имеет решающее значение для развития, и чем больше времени ваш ребенок может свободно исследовать свой мир, тем больше у него шансов открыть для себя высоту в своем собственном темпе и в своем темпе.

11. Играйте с другими

Младенцы легко поддаются влиянию и лучше всего учатся, наблюдая за другими. Организуйте множество игр с другими младенцами и малышами, и вскоре они заставят себя не отставать. Если они увидят, что другие дети пытаются встать, ваш ребенок тоже может начать это делать.

12.

Подбодрите их

Поощрение — лучший мотиватор, будь вы ребенком или взрослым. Все любят, когда им аплодируют и аплодируют, так что используйте эту технику, чтобы больше стоять. Будьте чрезмерны в своей поддержке, чтобы они действительно поняли, что стоять — это прекрасно.

Почему так важно стоять и ходить

Побуждать ребенка стоять — это больше, чем просто обучать его новому физическому этапу. Стоячая работа стимулирует мозг, изменяя окружающую среду, поэтому также предлагайте умственную стимуляцию. Видя вещи с другого уровня, они поощряются к обучению.

Просмотры сообщений:
8420

Об авторе

Компания Bellamy’s Organic производит только сертифицированное органическое питательное детское питание и детские смеси. С нами вы можете быть уверены, что даете своим малышам чистый старт в жизнь.

Когда дети становятся одинокими и как вы можете им помочь?

Обновлено

14 апреля 2020 г.

|

Опубликовано

20 июня 2019 г.

Факт проверен

Отзыв Тани Тантри, доктора медицинских наук, акушера-гинеколога, медицинского консультанта Flo

Стандарты проверки фактов Flo

Каждая часть контента Flo Health соответствует самым высоким редакционным стандартам в отношении языка, стиля и медицинской точности. Чтобы узнать, что мы делаем, чтобы предоставить вам наилучшую информацию о здоровье и образе жизни, ознакомьтесь с нашими принципами проверки контента.

Одним из самых запоминающихся поворотных моментов в развитии ребенка является стояние ребенка. С того момента, как они начинают брать себя в руки, и до момента, когда они делают свои первые шаги, это удивительная часть их пути. В этой статье обсуждается, чего ожидать и как помочь.

И матери, и младенцы претерпевают значительные изменения в первый год жизни. Для вашего малыша объединяется много различных видов развития, в данном случае это приводит к тому, что он подтягивается, а оттуда — к тому, чтобы стоять как младенец. Они должны освоить:

  • Набор непроизвольных процессов контроля осанки процессов, которые позволяют им сохранять равновесие в условиях силы тяжести
  • Весовая нагрузка на ноги и ступни
  • Крупная моторика для работы и координации крупных мышц своего тела

Важно помнить, что все дети разные и развиваются в своем собственном темпе. Вехи, о которых мы говорим на пути к тому, чтобы ваш ребенок начал самостоятельно подтягиваться, — это всего лишь приблизительные рекомендации, которые помогут вам распознать этапы и обеспечить правильные учебные занятия для вашего малыша.

Его ноги выдерживают некоторый вес (3–5 месяцев): 

В этот момент ноги вашего ребенка начинают выдерживать часть своего веса в течение очень короткого промежутка времени. Они не смогут поддерживать положение стоя без помощи родителей. Вы можете поощрять их, держа их за руки или ноги, толкая их по плоской твердой поверхности. Также в этом возрасте они могут перевернуться.

Их ноги могут выдерживать большую часть своего веса (5–6 месяцев):

На этом этапе баланс важнее для ребенка, чем сила. Теперь они могут выдерживать большую часть своего веса, хотя время от времени им все равно потребуется помощь родителей, чтобы удерживать их в вертикальном положении. Родители могут оценить, какая часть веса приходится на их ребенка, постепенно отступая от поддерживающих его рук до тех пор, пока они не будут просто поддерживать его одной рукой.

Они начинают подпрыгивать (6–7 месяцев):

К тому времени, когда они смогут стоять с посторонней помощью в течение нескольких секунд, ребенок начнет подпрыгивать, когда они стоят. Более того, они перекатываются лежа на спине и могут переносить предметы из рук в руки. Это, как правило, является для них захватывающим событием, и вы можете ожидать, что подпрыгивание превратится в любимое времяпрепровождение.

Дети начинают пользоваться опорами (6–11 месяцев):

Теперь дети начинают подтягиваться, используя мебель на свой рост. Кроме того, они начинают крейсировать (ходить, держась за мебель) и хорошо сидят без поддержки. Рекомендуется убедиться, что любая мебель, соответствующая этому описанию, устойчива и не упадет на них.

С последней стадией подтягивания ребенка перекрываются стадии самостоятельного стояния ребенка. Это начинается с коротких экспериментов с балансом, которые постепенно становятся длиннее.

В возрасте от 10 месяцев до года ребенок, как правило, может некоторое время стоять без поддержки. Сначала это будет всего несколько секунд, постепенно увеличиваясь по мере того, как ребенок тренируется передвигаться, отпускать опоры и даже тренироваться делать небольшие шаги, держась за руки.

Примерно в возрасте от 11 до 14 месяцев они смогут полностью стоять и пользоваться руками. Оттуда они начнут учиться делать более сложные вещи, в том числе наклоняться и садиться контролируемым образом из положения стоя.

Когда нужно беспокоиться о вехах

Естественно хотеть быть уверенным, что ваш ребенок здоров и нормален, и что вы делаете все возможное, чтобы сохранить его таким, но также хорошо не терять сон о том, когда ваш ребенок достигает определенных вех, тем не менее, если ваш ребенок не ползает к 14 или 15 месяцам, рекомендуется обсудить этот вопрос со своим педиатром. Это подходящее время, чтобы перепроверить и убедиться, что ничто не задерживает веху.

Есть множество способов, которыми вы можете помочь своему ребенку и поощрять его самостоятельность, и есть один вариант, которого обычно лучше избегать.

Держитесь подальше от игрушек для ползания и стояния.

Ходунки, безусловно, сделают ребенка более подвижным, но это не всегда хорошо, если он перенесет ребенка в условия, к которым он может быть не готов (особенно на лестничных клетках). Они также обеспечивают мобильность за счет обучения стоячему положению с наклоном вперед, которое зависит от ходунков, от которого ребенку позже придется разучиться, чтобы стоять самостоятельно.

Создайте безопасную среду

Стремление ребенка исследовать — один из самых надежных способов развить в себе уверенность, чтобы начать стоять. Чтобы убедиться, что они могут сделать это безопасно, уберите предметы, которые могут разбиться, потенциально ядовитые вещества и предметы, вызывающие удушье, вне досягаемости. Уберите мебель с острыми краями и легкие предметы, которые они могут использовать для подъема, и прикрепите книжные шкафы и телевизоры к стенам. Закройте электрические розетки, используйте ворота на лестнице и убедитесь, что двери и шкафы имеют замки с защитой от детей.

Мотивируйте вашего ребенка исследовать мир

Небольшая дополнительная мотивация может побудить вашего ребенка к экспериментам. Попробуйте класть любимые игрушки или интересные предметы вне досягаемости, на низкую прочную мебель и поощряйте их подтягиваться, чтобы встать.

Назначайте даты игр

Назначайте даты игр с друзьями или родственниками, у которых есть дети одного возраста. Игра с другими детьми даст им больше примеров поведения для подражания, а также просто развлечет их.

Поощряйте его

Если вы будете его самым большим поклонником, ваш ребенок станет увереннее в себе. Если вы будете хлопать в ладоши, улыбаться и подбадривать их, они с большей охотой будут пробовать что-то новое.