Как научится садится на шпагат в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Содержание:

Что понадобится для тренировок
Как делать разминку
Как делать растяжку
Как правильно садиться на шпагат
Заключение

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок

Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку

Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.

Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.

Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.

Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.

Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.

Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.

Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.

Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку

Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.

Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.

Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.

Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.

Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.

Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.

Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат

Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Как сесть на шпагат в домашних условиях. Маленькие хитрости для гибкости и растяжки

Многие задаются вопросом: «Как сесть на шпагат в домашних условиях и что нужно предпринять для выполнения данной задачи?». Некоторым людям, не знающим всех тонкостей, кажется, что быстро сесть на шпагат очень сложно, практически невозможно.

И они говорят себе: «Зачем я буду пытаться, все равно ничего не выйдет». Есть и такие, кто, начав заниматься и не увидев через некоторое время результат, бросают тренировки, считая себя безнадежными. Однако это в корне не верно, потому что при должном старании садиться на шпагат может каждый. Не спрашивайте себя «зачем», спрашивайте «как».

Естественно, чтобы все получилось, нужно знать, как правильно действовать. В данной статье будут описаны эффективные приемы, выполняя которые, вы добьетесь поставленного результата. Они по-настоящему действенны, поскольку их опробовал уже далеко не один человек. Так что это способ, который обязательно поможет вам.

Все упражнения рассчитаны на новичков и не требуют особой предварительной физической подготовки. Если вы будете в точности следовать им, то сможете сесть на шпагат за месяц. Самое главное – терпение и нацеленность на результат. Не стоит бросать занятия, если что-то не получилось в первый раз. Однако помните: если у вас имеются застарелые травмы, то прежде, чем осваивать упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Начинаем с азов

Итак, вы задались вопросом: «Как научиться садиться на шпагат?». Любое занятие обязательно должно начинаться с такой важной процедуры, как разминка. Некоторые могут задаться сомневаться, нужна ли она и зачем. Она требуется для того, чтобы разогреть и подготовить мышцы, это избавит вас от травм и растяжений.

Делайте все правильно и ни в коем случае не пренебрегайте данным этапом. Также необходимо помнить, что вы не должны чувствовать никакой внезапной, резкой боли при занятиях. Вы можете испытывать неприятные, тянущие ощущения, но не более того. Резкая боль может означать надрыв мышц, это очень неприятная травма, которая достаточно долго заживает. Поэтому, чтобы сесть на шпагат, нужно подготовиться.

Существует комплекс упражнений на растяжку. Так, если есть возможность, то можно совершить пробежку. При этом будут задействованы все нужные группы мышц, и вы отлично подготовитесь. Также хорошо бы полежать пятнадцать минут в ванной с горячей водой, чтобы мышцы стали эластичнее и легче тянулись.

Разминка перед растяжкой предполагает махи ногами, которые выполняются во всех возможных направлениях. При этом нужно следить, чтобы во время движений ноги оставались прямыми, не задирайте их слишком высоко.

Разогреться необходимо, но не переусердствуйте. Также неплохо будет повращать ногой, согнутой в колене, чтобы размять тазобедренные и собственно коленные суставы. Разминка должна включать в себя повороты корпуса. Если есть возможность, попрыгайте со скакалкой и займитесь приседаниями. После того как комплекс упражнений на растяжку закончен, можно переходить к основной части.

Переходим к главному

Итак, вы решили научиться садиться на шпагат. После разогрева следуют сами упражнения. Остановимся на них более подробно. Прежде всего, стоит знать, что есть традиционный шпагат и, так называемый, мужской вариант (поперечный). Поскольку элементы у этих двух техник очень похожи, наши советы пригодятся, если вас интересует, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный. Наш способ универсален.

Выполняем выпады. Данные упражнения предполагают позу, когда одна нога, согнутая в колене, выставляется вперед, а вторая — выпрямляется и максимально отводится назад. Спина максимально прямая. Выполнять по тридцать пружинистых движений сначала одной ногой, потом второй.
Переходим к перекатам. Чтобы выполнить все правильно, необходимо принять соответствующую позу. Ноги расставлены. Сесть на одну ногу, вторую держа прямой, затем повторить на другой стороне. Нужно постараться плавно перекатываться с ноги на ногу. При этом таз должен двигаться параллельно к полу.
Делаем бабочку. Чтобы садиться на шпагат, необходимо выполнять данный элемент. Устройтесь на полу с разведенными коленями. Стопы плотно прижмите друг к другу. Выполняйте пружинистые движения, пытаясь касаться коленями пола. Можно помогать себе руками.
Делаем упражнения на наклоны. Нужно сесть на пол. Ноги вытянуть, потом свести, носки поднять вверх. Обхватить руками ступни выпрямленных ног и прижаться грудью к коленям. Задержаться в таком положении на какое-то время. Старайтесь выполнять все правильно, не халтурьте.
Расставьте ноги очень широко, упритесь ладонями в колени. Опускайте таз вниз, одновременно выгибаясь спиной, затем проделайте движение в обратном порядке. Старайтесь работать всем телом.
После попытайтесь сесть на шпагат. Необходимо постараться опуститься максимально низко. При этом напрягать ноги, будто хотите встать. Лучше, если на вас будут толстые носки, которые не скользят по полу. Можно слегка покачиваться, чтобы ноги разъезжались как можно шире.

Эти занятия помогут вам как сесть на поперечный шпагат, так и на продольный. Старайтесь выполнять все элементы правильно, следуйте нашим рекомендациям. Не ленитесь, но и не допускайте появления дискомфорта и болезненных ощущений.

Вышеизложенный способ действенный, полученный путем проб и ошибок. С его помощью вы сможете сесть на шпагат, порадуете этим себя и поразите ваших родных. Упражнения скомпонованы таким образом, что по уровню сложности идут по нарастающей. Теперь вы знаете, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Что по вашему лучше?

Шпагат

За шпагат: 7

Веревочка

За веревочку: 6

Мой ответ

Как сесть на шпагат в домашних условиях и получить офигенную растяжку

Привет народ! Кто-нибудь из вас хотел научиться сидеть на шпагате? Есть такие? Лично у меня никогда не было такого желания, хотя я всегда им восхищался. Это действительно круто, когда человек может сесть на шпагат. Но стретчингом я все-таки начал заниматься лет в 20-22, точно не помню.

Я даже специально стала выделять время после тренировки с железом, чтобы как следует растянуться. Мне это, конечно, не очень нравилось, тем более, что моя тренировка с железом могла длиться часа 2. В конце концов, вы уже устали и для того, чтобы уделить внимание растяжке, вам пришлось приложить моральные усилия. Но я продержался недолго.

Самой большой мотивацией для меня было осознание того, что растяжка способствует восстановлению и даже росту мышц. Кстати, об этом можно прочитать

Многие девушки мечтают иметь красивое и гибкое тело. Наивысшим показателем этой характеристики является умение садиться на шпагат — это как бы высший титул, показывающий всю вашу «крутость» в этой области.

Ошибочное мнение людей о том, что это возможно только до определенного возраста или подвластно только танцорам или гимнастам, в какой-то мере подавляет желание заниматься этим в полной мере.

Регулярная растяжка в домашних условиях — отличная цель. Игра стоит свеч… И вот почему:

растяжка помогает укрепить мышцы живота;
избежать проблем с мочеполовой системой;
усиливают кровообращение в конечностях и органах малого таза, что особенно важно при сидячей работе;
регулярная растяжка в домашних условиях помогает снять напряжение
снизить риск получения травм и сохранить форму на долгие годы.

Противопоказаний к данному виду тренировок немного, сюда входят только проблемы с позвоночником, коленными суставами и паховыми связками, а также гинекологические проблемы. В любом случае, если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

Главное правило для начинающих — не пытаться сесть на шпагат за один день. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Каждая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Для этого подходят прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде, махи ногами.
Тебе обязательно нужно размяться. Даже те, кто уже знаком с техникой шпагата, не должны пренебрегать этим условием.
Для максимального ускорения результатов — тренироваться нужно утром и вечером. Сложнее всего растягиваться утром, но это самое эффективное, после него вечером все пойдет гораздо легче, так как к концу дня эластичность мышц будет на высоте.
В зависимости от природной гибкости и регулярности выполнения упражнений дома на растяжку шпагата результат может порадовать уже через 1-2 месяца. Пожилые люди тоже могут добиться успеха, несмотря на мифы об обратном, хотя для этого потребуется не менее 6 месяцев.
Тренироваться нужно регулярно, желательно ежедневно, и выкладываться по полной. Если вы сдадитесь даже на несколько дней, это уже будет ощущаться.
При появлении резкой боли или боли в позвоночнике немедленно прекратите тренировку.

Упражнения на растяжку шпагата обычно включают нагрузки, помогающие сесть как на поперечный, так и на продольный шпагат. Но все же эти два вида шпагата требуют разных видов упражнений, подходящих не только женщинам, но и мужчинам.

Поперечный шпагат

НАГЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ. Примите исходное положение – ноги вместе, колени не согнуты. Наклонитесь вперед, не прогибая и не выгибая спину, стараясь дотянуться руками до пола. В идеале вы должны положить ладони на пол.

НАГЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ.
Расставьте ноги как можно шире и наклонитесь вперед, пока грудь не коснется пола. Руки можно сомкнуть в замок и вытянуть перед собой или взять их за щиколотки.

ОБЕДЫ ВПЕРЕД.
Согните одну ногу в колене и выставьте ее вперед, другую выпрямите и отведите назад. Приседайте как можно глубже, держа спину прямо.

Выпады в сторону.
Согните одну ногу в колене, выпрямите другую. Переносить нагрузку поочередно на каждую ногу, перекатываясь с одной конечности на другую. Спину нужно держать прямо, а приседания делать как можно глубже.

Все упражнения на поперечный шпагат выполнять за 10-15 раз по 3-4 подхода.
Удерживайте в каждом положении до 30 секунд.

Шпагат продольный

Упражнения для этого вида шпагата должны носить статический характер, то есть меньше рывков, пульсаций, покачиваний — это опасно при травмах и растяжениях. Здесь нужно быть очень осторожным.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Согните одну ногу в колене и выставьте ее максимально вперед перед собой. Вторую отведите назад, упираясь коленом в пол. Не прогибайте спину и фиксируйте положение. Вы также можете выполнять плавные, упругие покачивания вверх и вниз, пока не почувствуете дискомфорт. Вы также можете поднять руки вверх, если вам так удобнее.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
Исходное положение аналогично первому, теперь выставленную ногу необходимо выровнять, перенеся нагрузку на таз. Делайте максимальное приближение к полу, пока не почувствуете терпимый дискомфорт.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Вам нужно лечь на пол. Ноги следует согнуть в коленях или выпрямить их. Поднимите одну ногу вверх, выдохните, возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками. Крестец остается на полу, колено выпрямлено. Вы должны почувствовать удлинение задней части ноги и напряжение в этой области.

Делать упражнения на 10-15 раз в 3-4 подхода.
Заморозка в каждом положении на 30-60 секунд.

Растяжка шпагатом с йогой

Йога — отличный пример того, как можно научиться растяжке дома. Упражнения такого рода способны не только приблизить вас к цели, но и значительно улучшить здоровье и общее самочувствие человека.

ПОЗА ПИРАМИДЫ.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выставить одну ногу вперед, вторую немного назад, перенося на нее вес. Расстояние между конечностями должно быть 90-120 см. Стопа впереди должна быть развернута наружу, а пятка должна быть направлена к опорной пятке. Наклонитесь вперед, прижимая грудь к бедру, стараясь достать пальцами ног до пальцев ног, а затем вытягивая их за стопу на максимально возможное расстояние.

Упражнение помогает растянуть ноги, плечи, спину, укрепить бедра, улучшить осанку и координацию. Он также оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ.
Выполните выпад вперед, согните ногу, пока колено не коснется лодыжки. Отведите другую ногу назад, прижав колено к полу. Перенесите опору на переднюю ногу, вытяните руки вперед. Начинайте тянуться вперед, стараясь прижать грудь и предплечья к полу, а заднюю ногу, выпрямляя и отводя пятку назад.

Упражнение помогает растянуть бедра, пах, мышцы живота, плеч и шеи. Благотворно влияет на функцию легких и расширение грудной клетки.

ПОЗА ГОЛУБЯ.
Упражнение начинается из положения сидя – одна нога выпрямлена назад, а вторая согнута в колене и лежит параллельно полу. При этом колено «смотрит» на одно запястье, а голеностоп — на другое. Опустите таз вперед вместе с туловищем, вытянув заднюю ногу. Вытяните руки перед собой, положив грудь на пол.

Упражнение активно помогает растянуть пах, бедра, живот, плечи и шею. Положительно влияет на органы малого таза.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат в домашних условиях без использования дополнительных приспособлений. Вы должны быть готовы к тому, что это будет непросто и процесс займет не менее месяца или двух в лучшем случае. При плохой физической подготовке и неблагоприятной генетике по растяжкам тренировки могут занимать до 6 месяцев.

В любом случае результат обязательно будет и будет стоить всех затраченных усилий.

комментариев на базе HyperComments

P.S.
Подписаться на обновления блога
чтобы ничего не пропустить!

Как сесть на шпагат дома APK (приложение для Android)

Как сесть на шпагат дома APK (приложение для Android) — Скачать бесплатно

Скачать APK(2 МБ)

Хотите научиться сидеть на шпагате в домашних условиях? Тогда это приложение для вас!

Описание
Здоровье и фитнес

APK приложений

Добро пожаловать дорогие друзья в нашем приложении. Как сесть на шпагат в домашних условиях. Эта программа будет полезна тем, кто задается вопросом Как сесть на шпагат в домашних условиях за неделю. Также мы подготовили для детей очень интересную рубрику Как сесть на шпагат в домашних условиях. Как сесть на шпагат дома для начинающих, эти уроки будут полезны тем, кто никогда не занимался спортом, программа здесь будет другая, надеемся, вам понравится.

Ну а для тех, кто активно занимается спортом, мы подготовили для вас материал. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Как сесть на шпагат 30 дней — это очень крутая методика тренировок, которую необходимо выполнять каждый день все 30 дней. Сесть на шпагат дома может каждый, достаточно просто позаниматься в нашем приложении и результат не заставит себя долго ждать.

Если вы, по каким-то причинам, не можете посещать спортзал, то наш раздел Как сесть на шпагат в домашних условиях мы будем для вас отличной возможностью заниматься дома. Для тех, у кого уже есть хорошая база и не хватает совсем немногого, можем предложить программу посидеть на шпагате неделю. Для менее подготовленных рекомендуем практиковать программу «Встань на шпагат» в течение 30 дней.

Друзья действуйте и все получится!

Загрузить APK(2 МБ)