Содержание

Как подтягиваться дома без турника

Как научиться подтягиваться и привести себя в форму, не выходя из дома? Расскажем все, что вам нужно знать о подтягиваниях дома без турника.

Эффект от подтягиваний дома без перекладины

Чем полезно полезно подтягивание для вашего организма? Это упражнение помогает проработать большое количество мышц: грудь, плечевой пояс, спину, пресс, бицепс и трицепс.

Также тренировки с подтягиванием помогают улучшить осанку и сниимать напряжение с позвоночника.

Как правильно выполнять подтягивание без турника

Разминка. Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.

Виды хватов. Выполняя подтягивания, у вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. Во время верхнего хвата кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, во время обратного — внутренней. Использование разных хватов помогает изменять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.

Правильное положение тела. Основное во время подтягиваний — правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи не должны подниматься.

Скорость движений. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъема нужно задержаться вверху на несколько секунд и только потом вернуться в исходное положение. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.

Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что при подтягивании вы должны делать вдох, при опускании — выдох. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.

Распределение нагрузки. Если при подтягивании одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, то возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм для суставов. Советуем следить за расположением своего тела и распределением нагрузки во время тренировки.

Упражнения для подтягивания дома без турника

После того, как вы изучили правила для подтягиваний, можно приступить к практике. Мы нашли для вас несколько упражнений, которые помогут вам подтягиваться дома без турника или перекладины.

Подтягивание с дверным проемом

Первый способ — подтягивание у дверного проема. Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.

Что нужно сделать:

  1. Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе его стороны.

  2. Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы могли туловищем откинуться назад. Помните, что чем дальше вы уведете тело назад, тем сложнее будет подтягиваться.

  3. Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.

  4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание с полотенцем в дверном проеме

Следующий способ — подтягивание у дверного проема с полотенцем. Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад. Это усложнит упражнение и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, бицепса, предплечья и так далее.

Что нужно сделать:

  1. Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль.

  2. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.

  3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.

  4. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Подтягивание со стулом и палкой

Чтобы подтягиваться без перекладины этим способом, вам понадобится два крепких стула и прямая палка (метла, штырь или так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину.

Что нужно сделать:

  1. Поставьте параллельно два стула так, чтобы положить на них палку, как на картинке.

  2. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.

  3. Когда вы будете уверены в надежности вашей стойки, начните выполнять подтягивания.

Учтите, что для этого способа не стоит брать стулья с колесиками. Их сложно зафиксировать на одном месте, поэтому они будут расходиться и мешать вам подтягиваться.

Подтягивание с полотенцем и дверью

Для следующего способа подтягивания без турника вернемся к полотенцу и дверному проему.

Что нужно сделать:

  1. Завяжите концы полотенцы в узел с обеих сторон.

  2. Затем закиньте эти узлы на верх двери и закройте ее.

  3. Убедитесь, чтобы дверь не открывалась в вашу сторону. Это может привести к падению и даже травмам.

  4. Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.

  5. Выполняйте подтягивания в таком положении.

Минусы подтягивания дома без турника

Без турника или перекладины возможно подтягиваться дома. Это поможет укрепить руки и спину без дополнительной помощи, используя только нагрузку вашего собственного веса.

Однако есть серьезный недостаток. В таких упражнениях без турника или перекладины не задействована нижняя часть тела. Нагрузки собственного веса недостаточно, чтобы укрепить ноги.

Поэтому низ будет не успевать за верхом. Из-за этого ваше тело будет развиваться непропорционально.

Для качественных и эффективных тренировок все равно нужен турник. С его помощью можно равномерно распределять нагрузку и следить за правильным выполнением подтягиваний.

Если после упражнений на полотенце и стульях вы будете готовы повысить качество тренировки, то наш салон спортивных тренажеров всегда может предложить вам большой ассортимент турников. Ждем вас!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как научиться подтягиваться с нуля — подтягивание для новичков

Пять подводящих упражнений, с помощью которых ты научишься подтягиваться на перекладине с нуля. Преимущества упражнений на турнике, техника выполнения и возможные трудности, с которыми может столкнуться новичок.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Учимся подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Подтягивание – одно из самых сложных, высококлассных упражнений с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и помогает избавиться от лишних килограммов.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время выполнения подтягивания на турнике работают сразу несколько групп мышц:

  • Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные.
  • Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.
  • Мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс, предплечье, дельты.
  • Все мышцы кора.

Преимущества подтягиваний

Эффективность 

Подтягивания на перекладине воздействуют на большое количество мышц верхнего массива тела. Включая упражнение в программу высокоинтенсивных тренировок, затрачивается большое количество энергии, а значит улучшаются обменные процессы и сжигаются лишние калории. Увеличивается мышечная масса, укрепляются мышц рук, спины и пресса. 

При быстром темпе, хоть это и довольно сложно – подтягивания на турнике станут отличной кардионагрузкой, которая укрепит сердце и нормализует артериальное давление. Чтобы облегчить и разнообразить занятие, сделай подтягивания частью кардиотренировки. 

Безопасность и польза для здоровья

В отличие от упражнений со штангой, если соблюдать правильную технику выполнения, шанс получить травму во время подтягиваний на перекладине минимален. Работа с собственным весом не оказывает осевую нагрузку на позвоночник, наоборот, снимает напряжение и усталость. Упражнение на турнике рекомендуется выполнять в первую очередь людям с сидячим образом жизни. 

Доступность

Для выполнения упражнения не требуется замысловатых тренажеров. Практически в любом дворе есть перекладины, на которых можно заниматься в любое время. Организовать спортзал с минимум инвентаря легко и в домашних условиях. Компактные недорогие модели турников для подтягиваний дома можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Как правильно установить турник для подтягиваний дома?

Чтобы подтягивания дома были максимально эффективными и приносили пользу важно правильно установить турник:

  • Высота перекладины должна быть такой, чтобы с трудом дотягиваться до неё на цыпочках или умножьте свой рост на 1,28.

  • Расстояние между турником и потолком – не менее 32-35 см.

Несомненно, человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Как правильно подтягиваться?

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями – изучим технику выполнения классического подтягивания.

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.

По типу хвата:

  • прямой – ладони направлены от себя;

  • обратный – ладони смотрят на спортсмена;

  • разнохват – одна рука держит перекладину прямым хватом, другая — обратным;

  • нейтральный – ладони смотрят друг на друга.

По ширине хвата:

  • широкий – руки располагаются шире плечевых суставов;

  • узкий – руки находятся близко друг к другу;

  • средний – руки на ширине плеч.

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике.

Пример выполнения подтягивания прямым широким хватом

Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение.

Трудности, с которыми может столкнуться новичок

1. Избыточный вес

Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний – лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение. 

2. Слабая физическая подготовка

Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание – просто не хватит сил, также это травмоопасно.

Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов можно самостоятельно или вместе с профессиональным тренером Денисом Гусевым и его авторской программой «Тело чемпиона».  

3. Неправильная техника выполнения

Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.

  1. Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника – чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы – чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.

  1. Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии. 
  2. Принимаем исходное положение – удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
  3. Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

  5. Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием – уровень сложности зависит от высоты расположения колец – чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение. 

Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу. Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч и после этого возвращаемся в исходное положение.

  1. Упражнения с дополнительным весом на руки – тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

  1. Исходное положение – стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
  2. На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу. 
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.

  4. Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание – движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

  1. Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
  2. Исходное положение – встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
  3. Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.

  4. Вис на турнике

Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.

Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.

В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Когда можно переходить к подтягиваниям?

Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно – так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины. 

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах – поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания. 

Уверены – у тебя все получится!

Каким хватом легче подтягиваться, если ты новичок?

Оптимальный хват для новичка, чтобы научиться подтягиваться на турнике – прямой (классический) хват на ширине плеч. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук и минимизирует возможность травмирования.

Нужно ли разгибать руки во время выполнения подтягивания на турнике?

Нет. Полное выпрямление рук препятствует росту мышц и увеличивает риск травмирования.

Можно ли научиться подтягиваться за неделю?

Все зависит от опыта и физической подготовки. Как правило, у новичков это занимает около 6-9 недель и 3-5 недель — у тех, кто когда-то уже выполнял упражнение на турнике.

Руководство для начинающих и 5 тренировочных упражнений

Диета и фитнес

Укрепите верхнюю часть тела с помощью этих пяти упражнений, которые помогут вам освоить подтягивания!

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также мышцы кора. Источник: СЕГОДНЯ

Стефани Мансур

Как эксперт в области здоровья и фитнеса, иногда мои клиенты обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, имея на подготовку всего неделю. Моя философия заключается в том, что медленные и неуклонные движения побеждают в гонке — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.

Одна из самых сложных целей, которую я слышу от клиентов, которые хотят научиться подтягиваться. Увидев, как несколько знаменитостей готовятся к своим ролям в кино, мы были вдохновлены на создание плана тренировок, чтобы завершить этот пугающий шаг.

Как тренироваться подтягиваться

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают в себя мышцы спины и рук, а также мышцы кора. В частности, большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к выполнению подтягиваний? Ниже приведены пять лучших движений, на которых стоит сосредоточиться!

1. Тяга гантелей в наклоне

Стефани Мансур

Это упражнение задействует верхнюю часть спины и бицепс, две области, которые помогут вам подняться в подтягивании. Возьмите одну гантель и найдите скамью. Поставьте одно колено на скамью, а противоположную ногу поставьте на землю, слегка согнув колено. Позвольте руке, на которой находится вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к телу, подтягивая вес к груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Удержание гантелей

Стефани Мансур

Держа гантели в руках, вы укрепите свой хват, необходимый для удержания перекладины! Просто возьмите пару гантелей, которые тяжело держать в руках более 10 секунд. Удерживайте гантели в течение 30 секунд, а затем удерживайте их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.

3. Перевернутые ряды

Стефани Мансур

Вы можете выполнять это упражнение с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить свое тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить ваши руки к лучшему хвату, а также задействует мышцы спины и рук, чтобы выполнять подтягивания без задействования плеч. Повторите 10 из них подряд.

4. Тяга широчайших вниз

Stephanie Mansour

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, и его цель аналогична предыдущему упражнению. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Следите за тем, чтобы верхняя часть плеч была опущена, так как они часто могут подниматься к ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

5. Полое удержание

Stephanie Mansour

Это упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, чтобы понять, как они должны работать во время подтягиваний! Лягте на землю и вытяните ноги перед собой на пару дюймов от земли. Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтягивайте морские мышцы к позвоночнику и держите спину слегка прижатой к земле.

Как подтягиваться для начинающих

После повторения этой схемы три раза через день в течение примерно 2-4 недель вы можете быть готовы попробовать подтягивания с помощью! Поднесите скамью или подойдите к турникам и возьмитесь за них. Это ваша исходная позиция!

Stephanie Mansour

Затем повисните на брусьях, скрестив ноги, и напрягите мышцы кора. Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтяните себя, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок вверх и над перекладиной.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатной программе по снижению веса здесь!

Выполните подтягивания, выполнив эти 5 упражнений для развития силы

Выполните подтягивания, выполнив эти 5 упражнений для развития силы

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Healthy Harvest
      • No More Silence
      • Future of Health
  • Plan
    • Health Challenges
      • Mindful Eating
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Викторины по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Псориатический артрит
      • мигрень
      • Плесолевой склероз
      • Псориаз

Медика. , 2019

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Не позволяйте никому обмануть вас: подтягивания тяжелы даже для тех, кто занимается религиозно. Требуется недюжинная сила, чтобы поднять вес тела выше перекладины из статического положения. Но знаете что? Мы знаем, что вы любите вызовы!

Чтобы освоить подтягивания, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической подготовкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные, ромбовидные и кор. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для подготовки к подтягиваниям. Начните зарабатывать свой собственный капитал уже сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут быстрого кардио, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовым тренировкам.

Смешивайте и сочетайте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них не менее двух дней в неделю.

Что касается упражнений с собственным весом, бросьте себе вызов и добавляйте больше времени или несколько повторений каждую неделю. Для упражнений с отягощениями берите максимально возможный вес, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегружать мышцы.

1. Высокая планка

через Gfycat

Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать собственный вес тела с помощью стабильного ядра и верхней части тела.

Указания:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под
    плечами и коленями немного позади бедер. Держите шею
    нейтральной.
  2. Напрягите корпус, оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы
    выпрямить ноги, образуя прямую линию от головы до ступней. Сделать
    убедитесь, что поясница не провисает.
  3. Держите, пока форма не начнет качаться.
  4. Полные 3 комплекта.

2. Полое удержание

через Gfycat

Это упражнение на полу имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и кор.

Как добраться:

  1. Лягте спиной на коврик, вытянув руки
    над головой.
  2. Напрягая корпус, поднимите голову, руки и
    ноги так, чтобы каждая из них образовала угол 45 градусов с полом.
  3. Крепко удерживаясь здесь, потяните руки и ноги
    к средней линии, останавливаясь, когда они будут перпендикулярны полу. Удерживайте
    5 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение с шага номер
    2 и повторите.
  5. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

через Gfycat

Для выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Тяга в наклоне направлена ​​именно на них, а также укрепляет и стабилизирует корпус.

Указания:

  1. Держите по гантели в каждой руке и поворачивайтесь на талии
    , пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Колени
    должны быть слегка согнуты.
  2. Начинайте сгибать руки, подтягивая
    локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сведите лопатки вместе в верхней точке
    .
  3. Опуститесь на спину и повторите 10 повторений.
  4. Полные 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

через Gfycat

Это упражнение задействует широчайшие и грудь, которые должны быть сильными, чтобы выполнять подтягивания. Используйте легкую гантель, например, 10 или 15 фунтов, пока не доведете это движение до совершенства.

Направления:

  1. Возьмите гантель обеими руками. Расположите
    себя на мяче для йоги или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность
    , руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а туловище было прямым.
  2. Сохраняя сильный корпус и держа руки вытянутыми
    , начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки
    окажутся перпендикулярны полу.
  3. Опустите груз вниз.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивания, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из одних и тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

  1. Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от
    якоря, чтобы потянуть лямки, руки вытянуты.
  2. Пройдите ногами под и перед ремнями
    TRX и согните ноги, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус должен быть напряжен, образуя прямую линию от коленей до головы, а ваши руки должны поддерживать ваш вес.
  3. Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх,
    сгибая руки и опуская локти к земле. Убедитесь, что ваш
    спинка и приклад не провисают.
  4. Достигнув вершины, медленно опуститесь
    обратно в положение, указанное в шаге номер 2, и повторите.
  5. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы работать над достижением цели выполнить подтягивания с хорошей техникой. Как только вы освоите пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиваниям с помощью тренажера или с помощью эспандера.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 25 апреля 2019 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

4 мая 2019 г.

Написано

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Элизабет Донован

25 апреля 2019

. Медицинская информация. NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 4 мая 2019 г.

Читать дальше

  • Как делать подтягивания с поддержкой

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT чтобы перейти к классическому подтягиванию.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Подготовка к подтягиваниям: как делать негативы

    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Негативные подтягивания помогут вам подготовить и натренировать большие и малые мышцы, от рук и запястий до плеч и спины, необходимые для выполнения…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как делать подтягивания широким хватом обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи, руки и кор. Узнайте о преимуществах…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как освоить подтягивания

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Знаете ли вы, что вы задействуете много мышц, просто пытаясь подтянуться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для развития спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

    Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

    Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших пульсометров 2023 года

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году.

  • 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.