Как накачаться в тренажерном зале программа для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Особенности тренировки для девушек | bestbodyblog.com

 Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины.  Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему  мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что не так с женской тренировкой?
• Суперсеты для девушки
• Тренировка с замедлением опускания веса
• Женский объемный тренинг
• Статические упражнения для девушки
• Заключение

Женская тренировка. Что с ней не так?

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки. Да, и хорошо бы было и грудь подкачать!

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями.  В итоге, программа для девушек в тренажерном зале  превращается  в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Начинать тренироваться девушкам в зале лучше с инструктором

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора.  Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок.  Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. Делают они это потому, что:

• Это повышает их самооценку
• Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
• Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным, и вот по каким причинам:

• Можно сломать ноготь
• От кистевых лямок на запястьях остаются следы
• Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация: по мужскому пути наращивания мышечной массы, они идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают.

Упражнения для женщин ничем от мужских не отличаются

На этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами  и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут. Казалось бы, тупик — выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела.

Большинство женщин уверено, что их женская тренировка в тренажерном зале  отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи  и помогают женщинам избавиться от целлюлита.

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Вывод: нет женских упражнений и мужских, просто тренироваться девушки в зале должны иначе, чем мужчины

Суперсеты для девушек

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен.  Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью.  Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Суперсеты для девушек подходят идеально

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха.  И разновидностей таких групп существует несколько:

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек  подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

• Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы. Качать попу суперсетами — это очень правильно.
• Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
• Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
• Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.

Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему  действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Вывод: женская тренировка, состоящая из суперсетов — это идеальная программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о  читинге (от англ. сheating, обман).

Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса — это всегда эффективно

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы  по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения.   Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Вывод: тренировка для девушки с замедленным опусканием снаряда заставит мышцы работать в стрессовом ключе. Вес отягощения придется снизить, но результат будет того стоить.

Тренировка для женщин в объемном стиле

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Немецкий объемный тренинг для девушек

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях  и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Женская тренировка по методу «двадцаток»

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Вывод: тренировка для женщин в объемном стиле — это еще один из вариантов создания тренировочной программы с учетом повышенной выносливости женского организма

Статические упражнения для девушек

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше. Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Польза статических упражнений для девушек в следующем:

• Происходит рост силы, без увеличения объема мышц
• Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
• Укрепляются связки и суставы
• Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Статические упражнения для девушки

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Хорошим вариантом станет их еженедельное чередование. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Заключение

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для девушек — комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

• крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
• упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
• ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
• изящный живот.
• упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек — дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

• нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
• есть возможность перенять чужой опыт;
• можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
• есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

1. Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
2. Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
3. Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
4. Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) — лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.

Фото лучших упражнений для девушек

Как женщинам следует максимально эффективно проводить время в тренажерном зале

Когда большинство женщин думают о том, чтобы пойти в спортзал, они сразу думают о кардиотренировках. Средства массовой информации внушили им, что поднятие тяжестей для женщин — это плохо. Из-за этого они будут выглядеть слишком громоздкими и потеряют свою женственную фигуру. Они также видят женщин-бодибилдеров и думают, что станут такими.

Во-первых, просто осознайте, что эти бодибилдерши сидят на анаболиках. Они принимают вещества, чтобы увеличить скорость прогресса их телосложения. Вы не просто однажды проснетесь с большими мышцами и поймете, что зашли слишком далеко. Когда я продавал персональные тренировки, и женщины говорили мне, что они боятся стать слишком большими, я обычно говорил им взглянуть на пол спортзала. Большинство из этих парней потратят ВСЮ свою жизнь, пытаясь стать «слишком большим», и большинство из них этого добьется.

На самом деле, если парень или девушка говорят мне, что они выглядят слишком громоздкими, осознают они это или нет, на самом деле они говорят, что у них слишком много жира. Допустим, вы женщина с 25% жира в организме. Если вы не сделали ничего другого, кроме как добавили 10 фунтов чистой мышечной ткани, но сохранили то же количество жира в организме, тогда да. Вы будете «выглядеть объемнее», потому что увеличили фигуру, но не избавились от жира. Как только вы уменьшите жировые отложения, вы обнаружите, что начинает появляться «подтянутый» вид, потому что теперь, когда жир уменьшается, появляются мышцы, придающие вам форму, которую вы хотите. Форма достигается за счет роста мышц, а не изменения формы жира.

Проведите больше времени в тренажерном зале

Делайте меньше кардио

Теперь, когда мы понимаем важность наращивания мышечной массы для получения подтянутого вида, мы должны сосредоточиться на этом. Если вы уже занимаетесь общей кардиотренировкой более 1,5 часов в неделю, вам нужно отступить. Нам нужно сосредоточить нашу энергию на ускорении вашего метаболизма, чтобы вы могли добавить те мышцы, которые в конечном итоге сформируют ваше телосложение. Выполнение слишком большого количества кардио, хотите верьте, хотите нет, со временем снизит скорость вашего метаболизма, вынуждая вас есть намного меньше, чем вы должны просто для поддержания, и препятствуя восстановлению.

Попробуйте довести кардио до 10 000 шагов или не более 2-3 дней кардио по 30 минут.

Делайте БОЛЬШЕ тренировок с отягощениями

Вам не нужно много, чтобы получить желаемые результаты. Большинству женщин требуется всего 2-3 дня тренировок, чтобы достичь идеального телосложения. Настоящая хитрость заключается в правильном программировании в эти дни.

Полное тело против разделенных частей тела — Выполняйте комплекс упражнений для всего тела 2-3 раза в неделю. Вам не нужно делать эти типичные шпагаты для бодибилдеров. Они предназначены для продвинутых лифтеров на стероидах, которые могут справиться с избыточным объемом. Нам нужно полное тело, потому что каждый раз, когда вы тренируете часть тела, это посылает сигнал ЭТОЙ части тела расти. Этот сигнал возвращается к исходному уровню через 48 часов. Таким образом, если мы можем тренироваться на все тело 2–3 раза в неделю, в идеале мы посылаем этот сигнал 2–3 раза в неделю, чтобы нарастить все тело (по сравнению с ОДНИМ разом в неделю при сплит-программе).

Не тренируйтесь до отказа — Вам также не нужно тренироваться до отказа. Ваш организм со временем не сможет от него оправиться. Вместо этого возьмите любой диапазон повторений, в котором вы работаете (скажем, 8-10 повторений), и выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить все 10 повторений, а в запасе осталось, возможно, 2-3 повторения. Это позволяет обеспечить правильную стимуляцию, не перегружая тело.

Фаза тренировки — Различные диапазоны повторений стимулируют мышцы по-разному. Придерживайтесь диапазона 3-5 (для больших многосуставных упражнений) и 6-8 и 10-15 повторений для небольших частей тела. Придерживайтесь этого диапазона повторений в течение 4-6 недель, разгрузитесь, а затем переходите к следующему диапазону повторений.

Составные движения — увеличьте время в тренажерном зале, выполняя сложные составные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяга и жим лежа. Они будут стимулировать большинство мышц одновременно (включая ваши трицепсы, плечи и бицепсы), поэтому вам не придется проводить весь день в тренажерном зале. Тренируйтесь умнее, а не усерднее. Добавляйте больше работы с прямой изоляцией только в том случае, если вы чувствуете, что хотите поднять отстающую часть тела.

Поначалу вы можете обнаружить, что при уменьшении кардиотренировок, увеличении калорийности и усилении тренировок с отягощениями весы не двигаются. Это нормально. На самом деле, это идеально. Если вы последовали приведенному выше совету и каждую неделю поднимаете более тяжелые веса, это означает, что мы ускорили метаболизм и нарастили мышечную массу, сбросив немного жира. Состав меняется в вашу пользу!

Надеюсь, это руководство поможет вам максимально эффективно проводить время в спортзале. Если вы будете следовать этим шагам, это позволит вам получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Речь идет не о причудливых новых методах или интенсивных схемах. Чтобы иметь идеальное тело, нужно всего лишь придерживаться основ, последовательно и с течением времени.

10 лучших упражнений со свободными весами, тренировки + ответы на часто задаваемые вопросы по тренировкам

Свободные веса – нет, не набор лишних штанг, а правильный термин для обозначения любого веса, при котором вы полностью контролируете движение, темп и цель выполнения. используй это.

В двух словах, свободные веса — это в основном все, что вы используете для выполнения упражнений с отягощениями, не являющееся тренажером или тросом — гантели, регулируемые гантели, гири, медицинские мячи, штанги или мешки с песком.

С нами? Даже если вы уже знаете, что такое свободные веса, и имеете доступ к некоторым из них, скорее всего, вы не знаете, как их использовать. Почти 2000 из вас ежемесячно ищут упражнения со свободными весами (наряду с 2,4 тыс. для упражнений с отягощениями и огромными 8,8 тыс. для упражнений с гантелями), и есть над чем подумать. Сколько повторений или подходов лучше? Насколько большим должен быть вес? Какие упражнения для поднятия тяжестей самые лучшие? Что ровно — это отдача трицепса и как она может вписаться в более широкую тренировку?

Но не волнуйтесь, будущие поклонники свободных весов, WH поговорила с экспертами, собрала лучшие упражнения со свободным весом и ответила на все ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для женщин. Обратите внимание.

9 преимуществ использования свободных весов

1. Наращивание сухой мышечной массы
2. Повышает плотность костей
3. Улучшает здоровье гормонов
4. Адаптируемый (можно использовать для силовых тренировок с отягощениями, кардиотренировок и круговых тренировок)
5. Снижает артериальное давление и уровень холестерина
6. Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
7. Легко масштабировать вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше или больше повторений)
8. Улучшает скорость метаболизма
9. Помогает устранить мышечный дисбаланс во всем теле

Свободные веса лучше тренажеров?

• Свободные веса не подлежат одиночным фиксированным движениям
• Грузы машины можно зафиксировать на одном движении, например. жим ногами
• Свободные веса (например, гантели) можно использовать в различных движениях и плоскостях движения

Несмотря на эти фундаментальные различия между свободными весами и тренажерами, выбор между ними зависит от того, что вам доступно.

Одним из преимуществ занятий со свободными весами является то, что они довольно компактны (будь то гантели, гири или штанги), так что вы, вероятно, сможете легко хранить их дома. Если вы увлекаетесь тренировками в тренажерном зале, мир действительно для вас.

Есть ли люди, которым не следует заниматься со свободными весами?

Тренировки с отягощениями — блестящая форма упражнений, потому что они доступны для большинства человек. Вам не нужно использовать оборудование — достаточно собственного веса тела — но вы можете добавить свободные веса, если хотите. Однако, как и все, подобные упражнения не подходят для всех нас все время. Вот когда вы, возможно, захотите пропустить упражнения со свободным весом или должны будете адаптировать их соответствующим образом.

1. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, шеей, суставами или мышцами

Они будут ограничивать ваши движения, поэтому лучше обратиться за советом к специалисту по движениям (квалифицированному личному тренеру или физиотерапевту), который сможет чтобы помочь определить правильный способ двигаться для вашего тела и что подходит.

2. Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде

В этом случае типы упражнений со свободными весами, которые вы выполняете, будут сильно отличаться от тех, кто не занимается ни тем, ни другим. это важно , чтобы вы поговорили со своим врачом и сертифицированным личным тренером или инструктором по фитнесу для беременных, чтобы определить, какие упражнения с отягощениями безопасны для вас.

3. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или болезни

Здесь использование свободных весов может быть большим запретом, по крайней мере, на какое-то время. Отягощения, как и любой вид упражнений, являются формой стресса для организма. Если ваше тело уже испытывает стресс, пытаясь восстановиться, добавление большего количества может быть не лучшим выходом. Опять же, обратитесь к своему врачу, чтобы узнать, что вы можете и не можете делать в это время.

Всегда лучше делать то, что безопасно для вашего тела в долгосрочной перспективе, а не только то, чего жаждет ваше эго в краткосрочной перспективе.

Как мне разогреться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым фактором при использовании свободных весов является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки, которая, кстати, не занимает и пяти минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, которые будут на вашей тренировке, это хороший подход.

Например, скажем, вы работаете над тяжелым приседанием на сегодняшней тренировке нижней части тела, потратьте часть своей тренировки, сначала накачивая несколько приседаний и выпадов с собственным весом.

Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, 90 135 статических растяжек 90 136 потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому их следует приберечь после тренировки.

Насколько тяжелыми должны быть мои свободные веса?


Насколько тяжелы ваши свободные веса, зависит только от вас. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели вашей тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

1. Могу ли я почувствовать вес?
2. Могу ли я выполнить все это упражнение в правильной форме?
3. Смогу ли я сохранять правильную форму в каждом повторении с этим весом?
4. Смогу ли я выполнить все подходы с этим весом?
5. Чувствую ли я, что мне бросают вызов с этим весом? (Важно, если вы делаете домашние тренировки для наращивания мышечной массы.)

Повышение уровня по мере возможности — ключ к прогрессу. Не двигайтесь слишком тяжело, слишком быстро и не травмируйте себя.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит физиотерапевт Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или изменить упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкнет к плану, пришло время адаптировать его».

---

10 лучших упражнений со свободными весами

Сара Линдсей, физиотерапевт и основательница Roar Fitness, собрала лучшие упражнения со свободными весами, которые помогут вам сформировать и сформировать сильное тело.

1. Тяга одной рукой

Цели: Спина, бицепс

Делать: 2 подхода по 8-10 секунд с отдыхом на левой стороне 90-10 повторений. Смена сторон

а) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.

б) С нейтральной позицией спины и расслабленным левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать.

2 с прямыми руками на груди. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.

б) Не задерживаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

3. Приседания в шпагате

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой ноги

a) Поставьте ступни и бедра вперед, начните с одной ноги, поднятой на ступеньку, и другой ногой на шаг позади вас.

б) Держа гантели, медленно сделать выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги местами.

4. Жим от плеч сидя

Цели: Плечи

Сделай: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы делаете это только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый вес

а) Сидя прямо на скамье, начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

б) Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

5. Тяга бедра

Цели: Ягодичные мышцы

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

а) Сядьте на пол спиной к скамье или ступеньке. Перекатите гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, плечи на скамье, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной.

б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. ДЕЙСТВЕННАЯ ДЕЙСТВИЯ ДЕЙСТВИЯ

Цели: Обратно, подколенные сухожилия, ягодичные ягодицы

DO: 3 подходы из 10-12 повторений

A) Стоимость оба ноги на ногах на этаже на этаже на этаже. и по гантеле в каждой руке.

b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодицы и мышцы кора. Повторите.

7. Step-ups

Targets: Legs, glutes

Do: 3 sets of 10-12 reps on each leg

a) Start with your weaker leg on ступеньку или ящик и с гантелями в руках или без них шагните на них.

б) Не делая паузы в верхней точке, опуститесь в исходное положение, оставив начальную ногу на ящике, а затем шагнув прямо на ту же ногу.

8. Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: Бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не достанут их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «запирания» локтя внизу.

9. Приседания с отягощением

Цели: Пресс

Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений

а) Лежа на коврике для йоги, держите гантель. Медленно отклоняйтесь назад, пока спина не станет параллельной полу.

b) Согнитесь до упора в сидячее положение, выдыхая и напрягая пресс, когда достигаете верхней точки.

10. Разведение рук на трицепс

Выполнение : 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Напрягите корпус и согнитесь в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

b) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания! Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

---

3 тренировки со свободными весами, которые стоит попробовать

Приготовили свободные веса и хотите потренироваться? Молодец. Вот три готовые тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Помните, разогрейтесь до и остыньте после – это очень важно.

Тренировка с гантелями со свободным весом с Келси Уэллс

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это пара гантелей и пространство, достаточно большое, чтобы в нем можно было двигаться. Будь то в тренажерном зале или дома, вы в надежных руках с мега -тренер Келси Уэллс.

Тренировка со свободными весами с гирями и Кэсс Олхольм

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер Cass Olholm разработал эту тренировку AMRAP с гирями в рамках эксклюзивного 14-дневного плана тренировок с гирями для WH .