Содержание

Как накачать кубики на животе

Начните с диеты

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Здоровье

Отвечает Попов Василий, тренер категории Элит, тренажерный зал World Class Власова

Пресс (мышцы живота): зачем он и для чего?

Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1 — сгибание бедра в висе

Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

  • Исходное положение: вис на руках на турнике.
  • Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.

Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2 — сгибание корпуса лежа

  • Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
  • Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
  • Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.

Выполняем упражнение 20 раз.

3 — сгибание корпуса с поворотом лежа

Активно подключаем косые мышцы

  • Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
  • Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4 — обратное сгибание корпуса лежа

  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
  • Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
  • Плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 20 раз.

5 — полное сгибание лежа поперек лавки

  • Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
  • Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 раз.

Читайте также:

Clean Eating : что такое «чистое питание», как и зачем учиться его придерживаться?

Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?

Как бегать быстрее?

Теги

  • Спорт
  • Здоровье
  • Велнес
  • Велнес-совет дня

Продукты, помогающие уменьшить вздутие живота, и что есть

У каждого из нас есть свой уникальный стиль питания и предпочтения в еде, но большинство из нас не любит вздутие живота. Согласись со мной? Я так и думал! Как диетолог, я часто слышу эту жалобу от своих клиентов. Если вы чувствуете вздутие живота чаще, чем вам хотелось бы, вот простое руководство, которое я создал, чтобы помочь вам предотвратить вздутие живота.

Во-первых, небольшое вздутие живота 411: Вздутие живота — это скопление газов в брюшной полости, обычно вызванное пищеварением или проглатыванием воздуха. Ощущение вздутия живота может быть результатом чрезмерного роста бактерий в тонкой кишке. Эти бактерии ферментируют пищу, создавая газ, вызывающий вздутие живота. Другими словами, вы чувствуете, что вас надули, как воздушный шарик.

Задержка воды похожа на вздутие живота. Это прекрасное (не!) чувство обычно вызвано потреблением слишком большого количества соли (остерегайтесь обработанных пищевых продуктов). Высокий уровень натрия заставляет ваше тело удерживать дополнительную нежелательную жидкость. Мало того, что вздутие живота и задержка воды могут быть неудобными и менее привлекательными, они могут быть совершенно болезненными. Вот руководство, чтобы победить вздутие живота.

Продукты, которых следует избегать:

1. Некалорийные подсластители: Когда дело доходит до вздутия живота, виновниками часто являются сахарные спирты. Хотя они получены из сахара, сахарные спирты имеют другую химическую структуру, которая изменяет способ их метаболизма в организме. Сахароспирты считаются трудноусвояемыми углеводами, потому что они либо частично всасываются в тонком кишечнике, либо не всасываются вообще, а это означает, что они могут вызывать некоторые неприятные симптомы. Они чаще всего встречаются в продуктах без сахара, низкокалорийных продуктах или выпечке.

2. Газированные напитки: Пузырьки в газированных напитках могут быть очень приятными, но они также могут накапливаться в желудке, вызывая неприятное вздутие живота и газы. Если вам нужен плоский живот, лучше избегать пузырей.

3. Овощи семейства крестоцветных: Хотя я абсолютно рекомендую эти овощи как часть здоровой диеты (брокколи — мой фаворит!), держитесь подальше от них в те дни, когда вы действительно пытаетесь избавиться от вздутия живота. Из-за сложных сахаров и высокого содержания клетчатки вашему организму труднее их переваривать, что часто вызывает нежелательные газы. Брюссельская капуста, белокочанная капуста и цветная капуста являются наиболее распространенными нарушителями и часто вызывают некоторый дискомфорт, когда дело доходит до пищеварения.

4. Молочные продукты: С возрастом мы теряем фермент, необходимый для расщепления и обработки молочного сахара, и побочным эффектом часто является вздутие живота. Попробуйте отказаться от молока, йогурта и сыра. Если вы заметите положительную разницу, попробуйте добавлять молочные продукты по одному, начиная с йогурта, чтобы увидеть, какой молочный продукт является нарушителем.

5. Крахмалистые продукты: Крахмалы, особенно переработанные, такие как крупы, макаронные изделия, хлеб и крекеры, удерживают воду, а значит, и ваше тело тоже. Вы можете обойтись без тостов и макарон или выбрать цельнозерновые и менее обработанные варианты, такие как коричневый рис вместо белого, корнеплоды и овес.

Продукты, которыми можно насладиться

1. Спаржа: Этот овощ является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов, таких как A, C и K, а также содержит соединение, называемое аспарагин, которое позволяет ему действовать как естественное мочегонное средство. Это означает, что спаржа может помочь с пищеварением и вздутием живота.

2. Чай из одуванчика: В прошлом корни и листья одуванчика использовались для лечения различных болезней печени, почек, отеков, проблем с кожей, изжоги и расстройства желудка. Из-за их естественного мочегонного эффекта листья одуванчика теперь часто добавляют в чай ​​в качестве эликсира от вздутия живота. Чай поможет смыть лишний вес воды.

3. Фенхель: Этот овощ действует как мочегонное средство, помогая выводить лишнюю воду, которая может задерживаться в организме. Он имеет легкий вкус лакрицы, который также придает хрустящую свежесть разнообразным блюдам. Добавьте фенхель в свой салат, поджарьте вместо брокколи или сделайте его звездой вашего следующего сырного блюда.

4. Некрестоцветные овощи: Такие овощи, как огурец, шпинат и сельдерей, полны воды и довольно легко усваиваются, что делает их овощами, которыми вы хотите насытиться.

5. Папайя: Этот тропический фрукт содержит особый фермент папаин, который способствует пищеварению и расщеплению белков. Тонко нарежьте этот фрукт и соедините его с кусочком курицы-гриль в качестве закуски или подсластите смузи несколькими кубиками, чтобы получить тот же эффект.

Дополнительные советы по борьбе со вздутием живота:

1. Ешьте ферментированные продукты один раз в день: Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, кефир и чайный гриб, естественным образом содержат большое количество пробиотиков. Как и пробиотическая добавка, ферментированные продукты содержат хорошие микроорганизмы, которые могут способствовать поддержанию сбалансированного и здорового кишечника.

2. Пейте: При обезвоживании уровень электролитов может стать несбалансированным. Это означает, что вы можете удерживать нежелательный вес воды, даже не осознавая этого. Если пить больше воды, это не значит, что больше воды удерживается. Если вы пьете больше воды, ваше тело может легче выводить излишки (вместе с токсинами).

3. Больше двигайтесь: Вы можете есть правильную пищу, но если вы проводите весь день сидя, застой может вызвать нежелательное накопление газов. Возьмите за правило вставать и двигаться каждый час.

Пробный день против вздутия живота:

Завтрак: 1 чашка зеленого чая с яичным омлетом с остатками жареного лосося и спаржей (добавьте 1 чайную ложку сушеного базилика)

Полдник: Смузи для здоровья кишечника: 1/2 чашки простого кефира, 1/3 стакана папайи и 1/4 авокадо

Обед: Шпинат (приготовленный или сырой), 2 чайные ложки оливкового масла и сверху 1 столовая ложка нарезанных орехов пекан и 4-6 унций курицы с лимонной травой

Ужин : Большой салат из листьев романо с морковью, помидорами и красным сладким перцем; полейте простой лимонной заправкой; жареный фенхель, картофель фри из сладкого картофеля и 4-6 унций запеченного в пергаменте лосося

Пейте негазированную воду с лимоном в течение дня!

Чтобы получить дополнительные советы от Кери Глассман, подпишитесь на ее страницу в Instagram.

Эта история была первоначально опубликована 2 февраля 2018 года.

Как увеличить количество молока после болезни

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин

Главная » Увеличение количества молока » Как увеличить количество молока после болезни

Дата создания:  &nbsp| Обновлено:   | Автор Аманда   | 9 комментариев

Заболевание в качестве кормящей мамы может вызвать стресс. Вы можете задаться вопросом: должна ли я продолжать кормить грудью, когда я больна? Есть ли способ избежать снижения количества молока, когда я заболеваю? Как увеличить количество молока после болезни? Вот что вам нужно знать.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

Должна ли я продолжать кормить грудью, когда я больна?

Почти во всех случаях, когда вы больны, да, вы должны продолжать кормить ребенка грудью. Это верно независимо от того, сцеживаете ли вы молоко исключительно или время от времени кормите грудью.

Есть несколько исключений – в Соединенных Штатах CDC рекомендует следующее:

  • Родители с ВИЧ, вирусом Т-клеточного лейкоза человека типа 1 (HTLV-1) или лихорадкой Эбола не должны кормить грудью или кормить своих детей сцеженной грудью молоко вообще
  • Людям с нелеченным бруцеллезом (бактериальная инфекция, передающаяся через животных) или активной инфекцией, вызванной вирусом простого герпеса (ВПГ) с поражением груди, не следует кормить своих детей грудью или кормить сцеженным грудным молоком до тех пор, пока проблема не будет решена
  • Родители с нелеченным активным туберкулезом или ветряной оспой не должны кормить грудью, но МОГУТ кормить своих детей сцеженным грудным молоком

По состоянию на август 2021 года это единственные известные противопоказания для грудного вскармливания во время болезни. Вы можете проверить здесь, чтобы увидеть текущие рекомендации.

Не вызовет ли заболевание у моего ребенка грудное молоко?

В большинстве случаев ваш ребенок уже подвергся воздействию вашей болезни до того, как у вас появились симптомы. Поэтому воздержание от кормления ребенка молоком, скорее всего, не поможет. Если вы не уверены, спросите своего педиатра.

Кроме того, антитела в грудном молоке могут помочь ЗАЩИТИТЬ вашего ребенка от вашей болезни. Из книги доктора Джека Ньюмана «Как грудное молоко защищает новорожденных»:

Во-первых, сбор антител, передаваемых младенцу, нацелен на борьбу с патогенами в ближайшем окружении ребенка. Мать синтезирует антитела, когда она проглатывает, вдыхает или иным образом вступает в контакт с болезнетворным агентом… Поскольку мать вырабатывает антитела только к патогенам в окружающей ее среде, ребенок получает защиту, в которой он больше всего нуждается, — против инфекционных агентов, что наиболее вероятно. с которыми приходится сталкиваться в первые недели жизни.

Конечно, рекомендуется выполнять обычные профилактические процедуры, такие как частое мытье рук, прикрывание рта во время кашля и чихания и т. д.

(Примечание. Если по какой-либо причине ваш ваш ребенок ваше молоко, пока вы больны, продолжайте сцеживать молоко, чтобы поддерживать выработку молока, и выбросьте молоко. Затем вы сможете снова начать грудное вскармливание, когда получите разрешение от своего врача.)

Что мне делать, пока я надоело поддерживать запас молока?

Некоторые люди замечают, что у них снижается количество молока, когда они заболевают.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы попытаться предотвратить это и поддерживать запасы во время болезни.

1. Максимально соблюдайте график сцеживания, чтобы обеспечить долгосрочную защиту ваших запасов.

Тяжело, когда ты болен и тебе нужно отдохнуть и позаботиться о ребенке, поэтому делай все возможное.

Если вы госпитализированы и хотели бы продолжать грудное вскармливание, больница должна предоставить вам молокоотсос больничного класса, подобный этому, и хранить молоко для вас.

2. Избегайте лекарств, влияющих на выработку молока.

Некоторые лекарства, такие как псевдоэфедрин от заложенности носа (содержится в Sudafed), могут уменьшить выработку молока. Большинство лекарств подходят для кормящих родителей (или есть приемлемая замена), поэтому просто проверьте, прежде чем что-то принимать.

(Конечно, если нет альтернативы, то принимайте то, что необходимо для здоровья.)

Вы можете воспользоваться приложением Mommy Meds или позвонить в InfantRisk Center, чтобы получить доказательную информацию о безопасности различных лекарств во время грудное вскармливание.

3. Не допускайте обезвоживания.

Вам не нужно выпивать тонну дополнительной жидкости, просто убедитесь, что вы выпиваете примерно столько же, сколько обычно. Цель состоит в том, чтобы избежать обезвоживания (а не переувлажнения).

4. Как можно больше отдыхайте.

Это сложно, когда у вас есть ребенок, о котором нужно заботиться, но если есть люди, к которым вы можете обратиться за помощью (партнер, семья, друзья), сделайте это!

Немедленно делайте то, что не нужно делать — вы находитесь в режиме выживания.

5. Продолжайте сцеживать молоко, даже если ваш ребенок не хочет есть.

Если ваш ребенок болен и не получает достаточно молока, продолжайте сцеживать молоко по обычному графику, чтобы не потерять молоко, даже если в данный момент оно вам не нужно. Аппетит к вашему ребенку вернется через несколько дней, и вы хотите убедиться, что к тому времени у вас все еще будет достаточно молока для него.

(Если вы являетесь кормящим родителем и ваш ребенок не так часто сосет грудь, рекомендуется сцеживать молоко, чтобы поддерживать выработку молока до тех пор, пока ему не станет лучше. )

Как увеличить количество молока после болезни?

Я провел ненаучный опрос в Instagram, чтобы узнать, сколько людей смогли восстановить свои запасы после болезни:

Из числа ответивших людей 53% сказали, что их запасы восстановились сами по себе, 35% сказали, что им пришлось работать за это, а 12% не смогли восстановить свои поставки.

Если вы хотите вернуть свои запасы на прежнее место, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать.

1. Вернитесь к графику сцеживания и придерживайтесь его как можно дольше

Постоянное удаление молока — это самое важное, что вы можете сделать для поддержания и увеличения выработки молока. Если раньше вы не могли продолжать сцеживать молоко по обычному графику, вернитесь к нему сейчас.

Увеличение может занять от нескольких дней до нескольких недель, но постоянство должно помочь.

2. Делайте компрессии груди

Компрессии груди выталкивают молоко из молочных протоков, помогая вам получить как можно больше молока во время сцеживания.

Для этого нужно массировать грудь во время сцеживания (в основном, просто двигайте руками и сжимайте).

3. Ешьте овсянку/печенье для лактации/брауни/и т.д.

Многие люди обнаруживают, что они могут накачать лишнюю унцию или две в те дни, когда они едят овсянку на завтрак. (Я один из них!) Это метод «не навредит/может помочь», который может попробовать каждый.

Если вы, как и я, не очень любите овсянку, вы можете съесть печенье для лактации, пирожные, смузи или что-то еще, что ее содержит.

Если вы не готовы самостоятельно делать печенье для кормления грудью, вы можете купить уже готовые варианты.

(Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий в целом.)

4. Мощное сцеживание

Мощное сцеживание предназначено для имитации группового кормления, когда ребенок находится на груди в течение часа или более. .

При мощной накачке вы качаете около 20 минут, а затем включаете и выключаете каждые 10 минут в течение часа.

Больше информации о накачке мощности здесь.

5. Рассмотрите галактагоги, такие как чай для кормления грудью, пажитник и чертополох

Если вы пробовали описанную выше тактику и не видите увеличения, есть некоторые травы, такие как пажитник и чертополох, которые некоторые люди считают полезными. Они доступны как в форме капсул, так и в виде чая.

Приходилось ли Вам кормить грудью во время болезни? Как вы увеличили количество молока после болезни? Расскажите нам о своем опыте в комментариях!

Ссылки

  1. Бонята, Келли, IBCLC. «Должно ли продолжать грудное вскармливание, когда мама болеет?» https://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/illness-surgery/mom-illness/
  2. ЦКЗ. «Бруцеллез». https://www.cdc.gov/бруцеллез/transmission/index.html
  3. ЦКЗ. «Противопоказания к грудному вскармливанию или кормлению младенцев сцеженным грудным молоком». https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/Contraindications-to-breastfeeding.