Как накачать ягодицы за неделю в домашних условиях: Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Содержание

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

КРАСОТА
Спорт

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Как накачать попу за 2 недели

Рост мышц — продолжительный и нелегкий процесс. И ягодицы в этом случае — не исключение.

Но многим получить идеальные формы хочется за минимальный промежуток времени. Например, за месяц или еще меньше.

Сегодня разберемся, возможно ли накачать попу за 2 недели. А также рассмотрим действительно эффективный комплекс для тренировок этой части тела.

Как быстро накачать попу

Форма ягодичных задается генетически. Именно поэтому у одних попа более круглая, у других — грушевидная и так далее. Кроме того, на их внешний вид влияет ширина таза и талии, и их соотношение друг с другом.

Сюда же добавим тип фигуры, то есть места локализации жировых клеток. У кого-то их больше в области ягодиц, а значит, визуально попа будет больше и выпуклее.

Изменить объемы можно двумя способами:

с помощью увеличения процента подкожного жира
с помощью силовых тренировок, направленных на увеличение мышечного объема

Что касается накопления жира, то это процесс сомнительный и практически неуправляемый.

Все потому что увеличение жирового объема происходит в первую очередь в тех частях тела, где от природы заложено наибольшее количество жировых клеток. И не факт, что это окажутся ягодицы.

Многие девушки, которые пытаются увеличить объем попы только с помощью высококалорийного питания, часто сталкиваются с тем, что жир легко откладывается где угодно — на руках, животе, бедрах, но только в нужном месте.

Объяснение здесь следующее:

Если у девушки небольшая или довольно плоская попа, значит, в этой части тела у нее от природы наименьшее количество жировых клеток. Поэтому и “наесть” ее не получится.

Жир будет накапливаться в других зонах, где таких клеток больше.

Остается только один вариант повлиять на увеличение объема – накачать ягодицы с помощью силовых тренировок.

Увеличение мышечного объема ягодиц у девушек в бодибилдинге — уже давно отработанный механизм, гарантирующий 100% результат.

Если знать и применять правильную методику, то первые результаты видны уже через пару занятий.

Такой бурный прогресс в росте объемов создает иллюзию получения результата буквально за 2 недели. Но на практике все сложнее.

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели

Рост мышечных объемов имеет определенные физиологические темпы.

Конечно, они не одинаковы для всех. Например, одна девушка с помощью силовых тренировок увеличивает ягодицы на 3-4 см за 2 месяца. А у второй для такого же результата уходит от 6 до 12 месяцев тренировок.

Да, с помощью занятий за 2 недели возможно придать мышцам больше тонуса, но не более.

В целом их рост подчиняется своим биологическим законам и зависит от сочетания многих факторов.

Первый и определяющий многое — это генетика. В бодибилдинге даже есть термин “легкая мышца”, что подразумевает очень быстрый рост некоторых мышечных групп от минимальных физических нагрузок.

Если вашей “легкой” мышечной группой будут ягодицы, то вы действительно увеличите их за считанные недели.

Но это, скорее, исключение из правил, и для многих девушек это куда более медленный процесс.

На скорость мышечного роста также влияют:

Уровень физической подготовки (чем выше уровень тренированности, тем медленнее рост)
Возраст (чем старше, тем труднее)
Применение (или отсутствие) спортивных пищевых добавок
Пищевые привычки в питании
Скорость восстановления
Наличие дополнительных видов стресса и многое другое

В среднем за первый месяц силовых тренировок новички увеличивают объем ягодиц на 3-4 см.

Далее рост замедляется и составляет примерно 1-2 см в месяц.

Естественно, все это возможно при соблюдении всех необходимых условий тренинга, питания и восстановления.

В итоге темпы роста ягодичных для девушек со средней генетикой составляют 5-6 см за 3-4 месяца регулярных силовых занятий.

Если же вы нацелены на более серьезные результаты, то на это уйдет от 6 до 12 месяцев тренировок.

Опять же, цифры довольно усредненные, поскольку на конечный результат влияет много факторов.

Тем не менее, это реальные темпы прогресса, взятые из практического опыта женского бодибилдинга.

Упражнения для ягодичных мышц

Существует большое количество упражнений, которые так или иначе вовлекают в работу ягодицы.

Но в бодибилдинге давно сформировался перечень движений, которые активируют их максимально:

Глубокие приседания со штангой или гантелью

Именно присед ниже параллели бедер с полом вовлекает в работу ягодичные мышцы так, как нужно.

Это происходит благодаря их растяжению и большему кровенаполнению.

Выпады (подходят практически все варианты)

Выпады всех разновидностей — отличный вариант базового упражнения для попы.

Их делают с весом собственного тела и практически с любым инвентарем — гантелями, штангой, гирями, в петлях TRX и так далее.

Становая тяга (сумо, румынская или мертвая)

Сумо, помимо ягодиц, проработает внутреннюю поверхность бедер.

Два других варианта упражнения более изолированно нагружают заднюю поверхность бедра и ягодичные.

Наклоны со штангой на плечах

Это движение — практически полный аналог румынской тяги. Но здесь штанга размещена на спине, а не в руках.

Ягодичный мостик со штангой

Лидер среди изолирующих упражнений для попы.

Вариантов выполнения так же много, как и в случае с выпадами: лежа на полу, на скамье, с ногами на возвышенности, на 1 ноге.

Используется практически любое оборудование, а новички могут работать и без него.

Отведение ноги назад в кроссовере или других вариациях

Это далеко не полный список упражнений, который выполняются на тренировках ягодичных. Но они однозначно работают лучше других.

При подборе упражнений для программы приоритет отдается базовым движениям, которые делают со свободными отягощениями — штангой, гантелями, гирями или весом собственного тела.

“База” способствует наибольшей стимуляции мышечного роста за счет вовлечения нескольких мышечных групп и выработке тестостерона.

Чем больше этого гормона в теле, тем быстрее растут мышцы.

Результативность упражнений на блоках и тренажерах в этом отношении меньше. Но женщины часто уделяют им больше внимания.

В программе тренировок должны всегда присутствовать и базовые движения со свободным весом, и упражнения в тренажерах, и изолирующие движения для прицельной проработки ягодиц. Этот баланс поможет прогрессировать быстрее.

Также не забывайте о принципе прогрессирующей нагрузки. В первую очередь за счет наращивания рабочего веса отягощения. Только так вы добьетесь роста мышц на протяжении продолжительного времени.

Пример тренировочного комплекса

Для примера приведем программу тренировок, направленную на стимуляцию роста ягодиц.

Комплекс рассчитан на девушек среднего уровня подготовки:

Подойдет частота тренировок 1-2 раза в неделю.

Не забывайте, что мышцы растут между нагрузками, в период отдыха от силовых занятий.

Если качать их слишком часто, они не будут успевать восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах тоже не будут.

О домашних тренировках

Вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, также беспокоит многих.

Если вы только начали заниматься, попробуйте использовать приведенную выше программу для домашних занятий, адаптировав ее под себя.

Поначалу в качестве отягощения достаточно будет веса собственного тела. Но через 3-6 недель подобных нагрузок мышцы адаптируются к однотипным силовым движениям.

Чтобы продолжать прогрессировать дальше, добавляйте дополнительные отягощения в виде штанги, гантелей, резины или других утяжелителей.

Если же их нет, используйте подручные средства — бутылки с водой, тяжелый рюкзак и тому подобное.

Когда возможности прогрессировать дома не останется, это будет означать одно — пора начать заниматься в тренажерном зале. Ведь именно там созданы все подходящие условия для силовых тренировок.

Заключение

Слегка увеличить объем ягодиц за 2 недели можно.

Но на практике результат, который вас удовлетворит, приходит только после многомесячных, а иногда и многолетних, регулярных занятий в тренажерном зале.

Как увеличить попу за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реалистами… ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой попой, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить попу, которая заставляет нас чувствовать себя по-настоящему сексуальными.

Каждый может получить большую попу, но возможно ли получить большую попу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами, ребята, своим секретом, как это сделать 🙂

КАК НАСТАТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ ЗА НЕДЕЛЮ – ВЫПОЛНИТЕ ЭТИ 3 ПРОСТЫХ ШАГА

При правильном подходе к делу можно увеличить попу всего за одну неделю. И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает в себя приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1: УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваше телосложение влияет на то, как вы наращиваете мышцы, сколько жировых отложений естественным образом накапливается в вашем теле, и какие упражнения вы выполняете на самом деле нужно .

Если у вас естественным образом накапливается много мышц/жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальная викторина, которая поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты и совершенно бесплатно. Кроме того, вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения после! 🙂

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

БЕСПЛАТНО
Займет всего 2 минуты
Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

ШАГ 2: ПРОГРАММА НА ПРАВИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивая округлая попа. Но если ягодицы слабые, у вашей попы не будет той атмосферы Кардашьян.

Если вы хотите накачать ягодицы за неделю, сосредоточьтесь на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц?

Приседания? Выпады? Точнее, ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения на ягодицы нацелены на ягодичные мышцы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это часто означает, что вы будете строить всю нижнюю часть тела, и это может привести к тому, что ваши ноги станут громоздкими.

Это может подойти, если вы эктоморф, который не набирает мышечную массу быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам нужно найти упражнения, специально нацеленные на ягодичные мышцы.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц, которые проработают ягодичные мышцы под разными углами, не нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия: и фитнес (@rachael_attard)

Тренировка ног и ягодиц для начинающих

instagram.com/p/CoUWE91P7xm/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть этот пост в Instagram -Двигается за круглой жопой
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)
Тренировка нижней части тела против усталости надпочечников
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)
СДЕЛАЙТЕ ВАШ СОБСТВЕННЫЙ КОНТУР
Никогда не помешает разнообразить тренировку. А иногда выполнение одной и той же процедуры снова и снова приводит к о-о-р-и-н-г!
Если вы готовы, создайте свою собственную круговую тренировку с этими упражнениями только для ягодичных мышц:
Удары осликами
Радужный ослик пинает
Удары ослиными ногами с прямой ногой
Птичья собака
Ягодичный мостик
Импульсы ягодичного мостика
Ягодичный мостик на одной ноге
Пожарные гидранты
Ослиный крест
Удлинители для ног стоя
Импульсы удара осла
Откаты стоя с эластичными лентами
Подъем ног стоя
Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты. Прежде чем переходить к другой ноге, сначала сделайте тренировку одной ноги. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.
Для достижения наилучших результатов повторите схему 2-3 раза. Нет отдыха! А чтобы усложнить задачу и ускорить получение результатов, вы всегда можете добавить утяжелители для лодыжек или эспандеры, особенно если вы эктоморф!
ШАГ 3: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПРАВИЛЬНО ПИТАЕТЕСЬ
Когда вы хотите как можно быстрее накачать большую попу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно. Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы не будете правильно питаться.
Правильное питание — это больше, чем просто подсчет калорий.
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА
Ваши мышцы нуждаются в белке для роста, развития и восстановления после тренировки.
Итак, если вы хотите увеличить свою попу, вам нужно есть больше нежирного белка.
Я не говорю, что надо бежать в магазин и покупать столько протеиновых батончиков, сколько сможешь найти. Вместо этого ищите необработанные натуральные постные белки:
Творог
Курица и домашняя птица
Лосось
Фасоль
Тунец
Соевые орехи
Яйца
Нежирная говядина
Избегая переработанных источников белка, вы даете своему телу инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы.
БРОСЬТЕ ПЛОХОЕ
На самом деле я не фанат полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.
Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных пищевых продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. Ешьте чисто, когда это возможно.
И если вы продолжите избегать этих вещей, вы продолжите прогрессировать в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: чем здоровее вы внутри, тем легче вашему телу будет хорошо выглядеть снаружи.
И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. И когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать подталкивать себя к достижению своих целей и получить тело, о котором вы так долго мечтали.
МОЖНО ЛИ НАСТАТЬ БОЛЬШУЮ ПОПУ ЗА НЕДЕЛЮ?
Абсолютно да. Вам просто нужно быть посвященным.
Узнайте свой тип телосложения. Некоторым типам телосложения будет легче накачать упругие ягодицы всего за одну неделю
Особое внимание уделяйте ягодичным мышцам. Сосредоточьтесь на упражнениях для ягодиц, которые будут прорабатывать ягодичные мышцы под разными углами.
Измените свой рацион питания. Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.
Если вы будете придерживаться этого правила, вы быстро добьетесь идеальных ягодиц 🙂
ДОСТИГните своих целей в фитнесе с помощью моей программы для стройных ног 1
Если вы хотите преобразить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «Подтянутые ноги 1». крутое дно!
Программа «Мои стройные ноги 1 содержит ПОЛНЫЕ видео, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой. И самое главное, вся эта 8-недельная программа разработана с учетом вашего конкретного типа телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие результаты 🙂
Тренируемся вместе!
Love Rachael xx
Tagged booty trainingbutt trainingbutt training
6 упражнений для поднятия ягодиц и тонуса ягодичных мышц
столько вариантов на выбор! Мы набрали номер Джессика Нельсон, RDN, CPT , чтобы точно объяснить, какие мышцы поднимают ягодицы, и какие упражнения, одобренные ее личным тренером, помогут поднять ягодицы.
Ищете лучшие упражнения для подтяжки ягодиц, чтобы сделать их более сильными и подтянутыми? Не смотрите дальше. Шесть шагов ниже — это все, что вам нужно. Включите их в свою обычную рутину или комбинируйте их для идеальной тренировки по подтяжке ягодиц.
Читайте полное руководство по подтянутым ягодицам. Мы расскажем об анатомии ягодичных мышц, идеях о скульптурировании ягодиц и лучших упражнениях, чтобы подтянуть ягодицы.
Какие мышцы поднимают ягодицы ?
Средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца являются тремя основными мышцами, которые поднимают ягодицы и составляют ягодичную (ягодичную!) анатомию.
1. Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц. Эта мышца помогает развернуть бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.
2. Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в основном формирует форму ягодиц. Эта крупная мышца также важна для удержания верхней части тела в вертикальном положении и поддержки движений бедер, в том числе при лазании.
3. Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Эта мышца работает с медиусом, чтобы помочь с движением бедра и таза.
Эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, включающие вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, мышцы приподнимают ягодицы и помогают создать форму вашей попы.
Как подтянуть ягодицы
Без сомнения, вам необходимо укрепить и накачать ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицы и получить скульптурные формы.
Вот несколько быстрых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:
Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте тяжелые веса, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания с прыжками. Динамические движения важны, так как они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических типов движений. Это потому, что и мышца, и сустав подвергаются полному диапазону движений.
Варьируйте упражнения, чтобы проработать три основные ягодичные мышцы: среднюю, большую и малую ягодичные мышцы.
Выполняйте упражнения для ягодиц с различным количеством повторений. Некоторые упражнения должны использовать мало повторений и большее сопротивление для развития силы, в то время как другие должны использовать много повторений для развития выносливости.
6 упражнений для подтяжки ягодиц
Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, привести в тонус и подтянуть ягодицы. Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее к своей следующей силовой тренировке нижней части тела или всего тела.
Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже. ) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и для каждой стороны тела) три или четыре раза.
1. Приседания сумо с гантелями
Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены, гантели держите перед грудью.
Согните колени, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки.
Задержитесь на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
2. Становая тяга с гантелями
Встаньте, слегка согнув колени. Держите пару гантелей перед бедрами ладонями к Y
Встаньте, слегка согнув колени. Держите пару гантелей перед бедрами ладонями к телу.
Держите руки прямо, медленно наклоняясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног. Пройдите как можно дальше, не округляя спину и плечи.
Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в исходное положение.
3. Выпады в реверансе с подъемом ног с гантелями
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите одну гантель справа от тела.
Держите грудь вперед, а плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за передней левой ногой.
Сядьте обратно в выпад, перенося вес на заднюю часть передней пятки.
Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, упираясь в нее гантелью. Старайтесь не наклоняться влево, когда поднимаете ногу в сторону.
4. Статический выпад вперед с отягощением с пульсом
Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колено.
Вытяните правую ногу назад, опустив носок и пятку вверх.
Держите обе гантели на плечах. Согните колени, опуская тело на пол, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
Поднимитесь на полпути, затем опуститесь на 1 импульс.
Всего сделайте два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Выполните общее количество повторений на одной стороне тела, затем поменяйтесь местами.
5. Радужные удары ногой с предплечьями
Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья, колени на ширине плеч и гантели на полу в качестве визуальных маркеров (см. выше).
Выпрямите правую ногу и поверните ее на 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус в напряжении, спина прямая, шея нейтральная.
Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар ногой) позади себя, медленно перебрасывая правую ногу к левой стороне тела (вне другой гантели), пока носок не коснется земли.
Оттуда вернитесь на правую сторону на одно полное повторение.
Держите все тело неподвижно, кроме ноги, выполняя удар радугой, и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ногу.
6. Насос-лягушка с утяжелением
Начав с ягодичного мостика, положите одну гантель на нижнюю часть живота.
Согнув колени, разведите их в стороны, приняв положение бабочки.