Содержание

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

  • голова;

  • плечи;

  • руки;

  • локти;

  • кисти;

  • таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.





Мышца

Назначение

Большая грудная мышца

Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца 

Поддерживает стабильное положение лопаток 

Малая грудная мышца 

Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

  1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.

  2. Отжимания от пола с широким расположением рук.

  3. Подъем гантелей лежа. 

  4. Упражнение на брусьях.

  5. Пуловер с гантелью.

  6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Главная » Тренировки » Масса и сила

0102к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4. 4

(129)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Упражнения для накачки верхнего участка груди
  2. Правильная техника выполнения каждого упражнения
  3. Жим штанги
  4. Разведение гантелей
  5. Жим гантелей
  6. Сведение рук в кроссовере
  7. Отжимания на брусьях
  8. Отжимания от пола вниз головой
  9. Комбинации упражнений
  10. Питание и сон
  11. Частота тренировок

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди для мощных грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите построить большую и мощную грудь?

Затем вам нужно развивать верхние, средние и нижние мышечные волокна грудной клетки.

Мышцы верхней части груди являются одними из самых привлекательных мышц верхней части тела. Это мышцы, которые поднимают вашу рубашку и формируют приподнятую, гордую грудь.

В этой статье я перечислю десять из лучших упражнений для верхней части груди и как вы можете объединить их в тренировку верхней части груди.

Как тренировать мышцы верхней части груди

Мышцы груди — одна из основных групп мышц верхней части тела.

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: ваша большая грудная или грудная . Под вашей большой грудной мышцей спрятан ее гораздо меньший брат, ваша малая грудная мышца .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

  1.   грудино-реберная часть  является более крупной нижней частью, которая берет начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер). Это ваша средняя и нижняя часть груди.
  2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы. Это то, что мы обычно подразумеваем под верхней частью груди.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плеч.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

  • Жим на наклонной скамье  будет нацелен на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичная головка).
  • Нажатие в наклоне воздействует на нижние мышечные волокна грудной клетки (грудную головку).
  • Жим лежа,  подобно жиму лежа, достаточно равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах жима лежа. 1

Когда дело доходит до проработки верхней части грудной клетки, вам следует использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой вперед слегка под углом вверх, так как это подчеркнет ваши верхние грудные волокна.

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте рассмотрим десять отличных упражнений для верхней части груди и то, как вы можете составить тренировку для верхней части груди.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Из-за наклона мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно на линии работы, что делает упор на эту часть мышц по сравнению с жимом лежа.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

  1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках над плечами.
  2. Вдохните и опустите штангу на грудь.
  3. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.

Не нужно перебарщивать с наклоном в наклонном жиме. Около 30° достаточно, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. 2

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

  • Обеспечивает большую амплитуду движений для грудных мышц, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
  • Штанга делает упражнение устойчивым. Для еще большей стабильности вы можете даже попробовать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье. Когда упражнение стабильно, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени сломать технику.
  • Многие люди считают, что жим штанги на наклонной скамье более удобен для их плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Тем не менее, кажется, что еще больше людей предпочитают следующее упражнение в этом списке.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье с той лишь разницей, что вы используете пару гантелей вместо штанги. Это обеспечивает более свободный диапазон движений, поскольку штанга больше не ограничивает ваши руки.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

  1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
  2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
  3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  • Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно.
  • Использование гантелей гарантирует, что вы одинаково усердно работаете с обеих сторон.
  • Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это бросит вызов и разовьет вашу способность стабилизировать плечи, это также ограничит то, насколько вы можете утомить свои мышцы, прежде чем потеряете равновесие или технику.

3. Жим лежа

В то время как жимы лежа на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть груди, вы не должны списывать со счетов обычный жим лежа. Жим лежа на горизонтальной скамье в высокой степени прорабатывает все мышцы груди и может обеспечить сильный рост как нижней, средней, так и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как жимы на наклонной скамье. 3

Как выполнять жим лежа

  1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
  2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
  3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
  4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
  5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
  6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа

  • В высокой степени прорабатываются все мышцы груди: нижняя, средняя и верхняя части грудной клетки. Если вы собираетесь делать только одно упражнение для груди, традиционный жим лежа — неплохой выбор.
  • Достаточно устойчивый, чтобы нагрузить грудь, передние дельты и трицепсы. Просто не забудьте установить стойки безопасности, если вы не можете выполнить последнее повторение.
  • Вы не ошибетесь с классикой. Жим штанги лежа существует уже несколько десятилетий, помогая увеличить грудь в спортзалах по всему миру.

4. Жим лежа узким хватом

В зависимости от того, где вы расположите локти, жим лежа узким хватом — это еще одно упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть груди. Если вы позволите локтям опуститься близко к бокам, верхняя часть грудных мышц и передние дельты будут основными мышцами, толкающими верхнюю часть руки вперед.

Как выполнять жим лежа узким хватом

  1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
  2. Возьмите штангу уже, чем в обычном жиме лежа, чтобы ваши руки были прямо над плечами или даже ближе.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание, а затем снимите планку.
  4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
  5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
  6. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа узким хватом

  • Стабильное многосуставное упражнение, позволяющее безопасно проработать большую часть мышц верхней части тела (при условии, что вы используете защитные стойки).
  • Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепсов.

Связано: Жим лежа Ширина хвата: Жим лежа узким хватом против широкого грудь. Степень вовлечения верхней части грудной клетки будет зависеть от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при жиме.

Как выполнять жим над головой

  1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
  3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
  4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
  5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Преимущества жима над головой

  • Задействует большую часть плечевых мышц, а также верхнюю часть грудной клетки, а также широкий диапазон движений.
  • Включение работы над головой, такой как жим над головой, может улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевого сустава.
  • Еще одна классика. Жим над головой — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать со штангой.

6. Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для грудных мышц. грудь с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как кроссовер на тросе.

Как выполнить переход от низкого к высокому кабельному сундуку Fly

  1. Закрепите пару ручек в нижнем положении кабельного креста. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
  2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
  3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения груди на тросе от низкого до высокого

  • Позволяет вам сосредоточиться на верхней части груди и ни на чем другом, что делает это упражнение отличным изолирующим для них.
  • Из-за угла и типа сопротивления вы можете держать верхнюю часть грудной клетки в постоянном напряжении, чтобы действительно создать пампинг.
  • Вы можете тренировать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, чтобы балансировать тяжелые веса, такие как штанга или гантели, над головой.

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно изолирующее упражнение для груди и передних дельт, которое, как и жим лежа, задействует все мышечные волокна грудных мышц. Если вы хотите еще больше проработать верхнюю часть груди, вы можете добавить небольшой наклон скамьи.

Как выполнять разведение рук с гантелями

  1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
  2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
  3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Преимущества разведения рук с гантелями

  • Используется простое оборудование, только горизонтальная скамья и пара легких гантелей, что делает это упражнение доступным, и его можно выполнять в большинстве тренажерных залов.
  • Предлагает глубокую растяжку в нижней части движения, которая доказала свою важность и эффективность для роста мышц.
  • Задействует все грудные мышцы, от нижних до верхних мышечных волокон.

8. Разведение рук на тренажёре

Разведение рук на тренажёре — ещё один вариант разведения груди, который изолирует грудь и передние дельты. Так же, как разведение рук с гантелями лежа, разведение грудных мышц на тренажере задействует все мышечные волокна грудных мышц, включая верхнюю часть груди.

Как сделать сундук с машиной Fly

  1. Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли держаться за рукоятки на уровне плеч и совершать большие движения.
  2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
  3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения рук на тренажере

  • Более стабильно, чем разведение рук с гантелями, что позволяет вам еще больше сосредоточиться на работе мышц.
  • Позволяет работать ближе к отказу, не беспокоясь о балансировке весов.
  • Еще одно отличное общее упражнение для груди.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы, которые выводят руку вперед из положения виса; а именно: ваши передние дельты и верхние мышцы груди.

Ключ к этому упражнению — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на технике и мышечном контакте. Если вам нужна дополнительная стабильность, вы можете выбрать подъем штанги перед собой.

Как выполнять подъем гантелей вперед

  1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами.
  2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Преимущества подъема гантели вперед

  • Работает верхняя часть грудных мышц без включения средней и нижней части грудных мышц. Таким образом, его можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, при этом позволяя отдыхать нижним областям грудной клетки.
  • Использует минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, блин или практически любой снаряд средней тяжести.
  • Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и ​​верхней части груди.

10. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность обычных отжиманий, при которых вы ставите ноги на возвышение. Это утяжеляет упражнение и смещает большую часть работы на верхнюю часть груди.

Как делать отжимания на наклонной скамье

  1. Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик и положив руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
  3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
  4. Сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

  • Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без какого-либо оборудования, кроме чего-то, на что можно поставить ноги.
  • Отличное самостоятельное упражнение для груди, передней дельты и трицепса.
  • Как и обычные отжимания, наклонные отжимания предлагают тренировку пресса в качестве скрытого бонуса, потому что вы держите планку на протяжении всего упражнения.

Тренировка верхней части груди

В нашей статье о тренировке груди мы собрали тренировку, которая нацелена не только на верхнюю часть груди, но и на среднюю и нижнюю. Поскольку мышцы верхней части грудной клетки составляют лишь небольшую часть всей груди, мы обычно рекомендуем тренировать всю грудь во время тренировки грудных мышц.

Этого можно добиться либо с помощью таких упражнений, как жим лежа, которые одновременно задействуют большую часть груди, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В этой тренировке вы будете комбинировать немного того и другого.

Вот тренировка. Почему бы не сделать это на следующий день груди?

Тренировка груди от StrengthLog

  1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
  4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лежа, который закладывает основу, работая практически со всей грудью.

Затем вы переключаетесь на жим гантелей на наклонной скамье, подчеркивающий верхнюю часть груди, а затем на отжимания на брусьях, подчеркивающий нижнюю часть груди.

Наконец, вы снова работаете со всей грудью, используя несколько разгибателей. Конечно, это можно делать из нижнего положения в верхнее, если вы хотите еще больше нацелить верхнюю часть груди.

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем журнале тренировок. Используя журнал тренировок, вы можете отслеживать повторения и веса в каждом упражнении, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и каждый раз старайтесь увеличивать вес или количество повторений!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Давайте подведем итоги, ответив на несколько часто задаваемых вопросов об упражнениях и тренировках для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц?

Вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения, в которых вы двигаете рукой прямо вперед или под небольшим углом вверх, так как это задействует волокна верхней части грудной клетки. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть грудной клетки?

Вы изолируете верхнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, в которых мышцы верхней части грудной клетки размещаются непосредственно на линии силы, например, жим лежа на наклонной скамье. Хотя это по-прежнему задействует некоторые другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и среднюю часть груди, верхняя часть груди получит наибольшую нагрузку.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

В обычных отжиманиях вы отжимаетесь под небольшим наклоном, а это означает, что они в первую очередь нацелены на нижнюю и среднюю часть груди. Поставив ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполняя отжимания на наклонной скамье, вы можете вместо этого нацелиться на среднюю и верхнюю часть груди.

Важна ли верхняя часть грудной клетки?

Мышцы верхней части груди важны для создания этой видимой «полки» в верхней части груди и под рубашкой. Это также важная мышца в видах спорта, где вы бросаете, бьете или толкаете.

Упражнения для верхней части груди: краткое изложение и выводы

Мышцы верхней части грудной клетки являются одними из наиболее заметных мышц верхней части тела и используются для приведения рук вперед и вверх. Вы можете проработать верхнюю часть груди с помощью упражнений, которые либо задействуют все части вашей груди (например, жим лежа), либо нацеливают их на определенные упражнения для верхней части груди, такие как жим лежа на наклонной скамье.

Один из верных способов нарастить грудные мышцы и увеличить силу верхней части тела — это просто стать сильнее в жиме лежа.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Ссылки

  1. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
  2. Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
    Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.
  3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

Лучшее упражнение для верхней части груди для определения грудных мышц

Резюме

— Для увеличения объема верхней части груди необходимо научиться лучше изолировать ключичную головку большой грудной мышцы.

– Оптимальный угол установки скамьи для жима на наклонной скамье и разводок зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.

– Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.

Лучшее упражнение для верхней части груди для определения грудных мышц

Являетесь ли вы любителем спортивного зала, который хочет иметь всестороннее телосложение, или спортсменом, занимающимся бодибилдингом/физическим телосложением/фигурой и стремящимся развить слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, развитие которой почти всегда вызывает затруднения: верхняя часть грудной клетки.

Грудные мышцы выглядят полнее и внушительнее, когда область, которая прикрепляется к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует так, как остальные мышцы. Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который повторяется снова и снова.

Вы уже слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разводки». Дело в том, что если вы какое-то время занимаетесь силовыми упражнениями, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы сейчас это не читали.

Правда в том, что установка скамьи под наклоном — не единственное соображение для проработки верхней части груди. Имеет значение ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений в конкретных упражнениях.

Новый совет по накачиванию верхней части груди состоит в том, чтобы знать свое тело и тренироваться в соответствии с ним, и мы попросили трех экспертов по физической подготовке рассказать вам, как это сделать для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.

Какие мышцы находятся в верхней части грудной клетки?

Говоря о верхней части грудной клетки, мы говорим только об одной мышце: большой грудной. Тем не менее, большая грудная мышца состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вам нужно использовать для их развития). Сверху вниз секции грудных мышц:

1. Ключичная головка (верхняя часть грудной клетки)

Волокна берут начало на ключице (ключице) и идут диагонально вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (плечевая кость).

2. Головка грудины (средняя часть грудной клетки)

Волокна начинаются на краю грудины (грудной кости) и проходят поперек, чтобы прикрепиться к плечевой кости (чуть ниже того места, где проходит ключичная головка).

3. Реберная головка (нижняя часть грудной клетки)

Волокна идут от хрящей ребер и наружной косой мышцы к плечевой кости.

Чтобы конкретно улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом также и на грудной головке, поскольку она покрывает верхнюю часть грудины (см. рисунок выше).

Теперь главный вопрос: можно ли тренировать определенные части мышц? Десятилетиями бодибилдеры утверждали, что можно, но ученые опровергали их, ссылаясь на принцип «все или ничего», согласно которому мышца либо сокращается, либо нет — вы не можете сократить одну часть мышцы без другие. Из-за того, как иннервируются мышцы, когда сигнал к сокращению отправляется из мозга, вся мышца укорачивается сразу.

Правда в том, что обе стороны спора в какой-то степени правы. То есть, когда вы работаете с грудными мышцами, вы работаете со всей мышцей, но все же можно сосредоточиться на конкретных волокнах в мышцах, если вы соответствующим образом настроите свою тренировку.

«Принцип «все или ничего» больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] заставляет ее сокращаться», — говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер из Онтарио, Канада и лицензированный хиропрактик (@the_muscle_doc on Инстаграмм). «Частичного сокращения не бывает — мышца сокращается или нет. Но люди путают это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем напрячь определенное или эффективное напряжение на определенные волокна… и мы абсолютно можем».

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое, особенно в отношении верхней части груди. Исследователи просили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и проверяли задействование мышц для каждого из них. Жим под углом 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части грудной клетки, чем жим лежа на горизонтальной скамье или один сет с наклоном 28 градусов. Исследование бодибилдеров 2020 года в European Journal of Sport Science 9У 0022 были сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходил горизонтальный и наклонный жимы для задействования верхней части груди.

Однако, как мы увидим ниже, увеличение угла наклона скамьи — это только один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследованиям еще предстоит догнать то, что сегодняшние ведущие тренеры узнали, экспериментируя со своими клиентами.

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, задействует верхнюю часть грудных мышц, существует уже более полувека. Арнольд приписывал своей выдающейся верхней части груди жимы и разведение рук в наклоне, и большинство бодибилдеров до сих пор верят им. Действительно, некоторая степень наклона важна для того, чтобы ключичные грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но поднятие скамьи — это только часть уравнения.

Ключом к нацеливанию на определенную область груди, по словам Шеллоу, является «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения — это покажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь рук будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые сильно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы».

Кассем Хэнсон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышечной массы (доступны в N1 Education; @coach_kassem в Instagram), повторяет комментарии Шеллоу, особенно в отношении пути рук. «Грудные мышцы получают свой механический рычаг, используя грудную клетку в качестве точки опоры, — говорит Хэнсон, — позволяя им тянуть руку вперед, когда она позади вас, и тянуть вашу руку поперек тела, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отодвигаете грудные мышцы от грудной клетки, убирая точку опоры и позволяя больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую допускают люди при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин противоречивых исследований о влиянии углов наклона на включение грудных мышц».

Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но если вы слишком широко расставите руки в жиме на наклонной скамье, вы все равно не сможете эффективно проработать верхнюю часть груди.

В дополнение к траектории движения рук следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технично и сложно, но это не так сложно оценить.

Степень, в которой вы наклоняете скамью, зависит от угла груди и грудной клетки. «У некоторых людей грудная клетка очень прямая вверх и вниз — плоский угол грудины, — говорит Хэнсон, — в то время как у других угол наклона в нижней части более крутой». их грудина торчит дальше. Чем больше наклонена ваша грудина, тем больший наклон вы должны использовать», до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, — говорит Хэнсон, — тем меньше угол — обычно около 30 градусов».

Определить размеры своей груди действительно так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, понадобится более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной линии. И если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может понадобиться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже находится под наклоном.

Но не полагайтесь только на угол скамьи. «Один из самых распространенных обманов — люди выгибают спину и полностью сводят на нет наклон скамьи», — говорит Хэнсон. Итак, как только вы нашли подходящий угол скамьи, , убедитесь, что вы используете его, удерживая спину ровной относительно скамьи (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую технику).

Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться, чтобы работать с мышцей. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна различных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки проходят под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как в грудинной головке. Таким образом, использование наклонной скамьи не так важно, как убедиться, что ваши руки двигаются по пути, по которому идут волокна верхней части груди.

«Ключичная грудная мышца уникальна тем, что она начинается на ключице, а не на грудине», — говорит Хэнсон. «Это дает больше восходящей линии тяги, что означает, что вы будете использовать движения, которые идут от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, наклона скамьи или регулировки положения туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [чтобы воздействовать на ключичные волокна]».

Как растянуть верхнюю часть грудной клетки

Перед тренировкой грудных мышц помогите немного снять напряжение в грудных мышцах с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы с помощью активного движения (а не пассивного, статического растяжения). ). Комбинация увеличит диапазон движений, доступных для ваших упражнений, и начнет перекачивать кровь в область, чтобы разогреть ее.

Chest Smash

loading…

Шаг 1.  Возьмите пенопластовый валик, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами. Лягте лицом вниз на пол и положите предмет под левую грудную клетку. Теперь упритесь своим весом в предмет, не причиняя боли (интенсивность должна быть около 7 из 10). Вытяните левую руку вниз рядом с ладонью, повернутой к потолку.

Шаг 2.  Поднимите руку вверх и вверх к голове, повернув ладонь лицом к полу. Вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и вращайте запястье, пока ладонь снова не окажется внутри. Обратное движение.

Шаг 3.  Задержитесь на любых особенно чувствительных областях, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся. Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите с правой.

Круговые движения для плеч с резинкой

loading…

Шаг 1. Встаньте, держась за эластичную ленту для упражнений (или палку) обеими руками за пределы ширины плеч. Опустите ребра, подтяните таз так, чтобы он был параллелен полу, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2.  Удерживая руки прямыми, поднимите ленту над головой и за головой, насколько это возможно. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть ленту перед собой. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

Вот еще один распространенный спор, касающийся тренировки груди: жимы рук или разведение рук лучше для проработки грудных мышц и, в данном случае, верхних (ключичных) волокон в частности? Хэнсон и Шеллоу согласны с тем, что универсального подхода, применимого ко всем, не существует, и оба типа движений могут быть полезны при правильном выполнении.

«Жимы, как правило, лучше подходят для проработки удлиненной части диапазона движения», — говорит Хэнсон, который находится в нижней части движения, когда ваши грудные мышцы растянуты. «Разведение рук [при выполнении с тросом], как правило, лучше подходит для работы в короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорочена (например, когда ваши руки сводятся воедино при выполнении разведения с тросом). «Лучший вариант — использовать оба упражнения. Жимы, как правило, больше задействуют грудные мышцы, поэтому при программировании вы можете выполнять больше упражнений на махи, чем на жимы, потому что одного-двух хороших жимов хватит».

«Если я делаю разведение рук, я смогу изолировать [грудные мышцы]», — говорит Шеллоу. «И будет определенное преимущество в возможности изолировать мышцы за пределами дельтоидов и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределена по дельтам и трицепсам, но если мы сможем правильно ее настроить, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем, основываясь на анатомических вариантах [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно можем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным мышцам».

Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы у большинства людей. Их любезно предоставили Хэнсон и Билл Шиффлер, владелец Renaissance Physique и бодибилдер-любитель.

1. Разведение рук на тросе или ленте от низкого к высокому

Одной из проблем разведения гантелей является отсутствие напряжения в верхней точке. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и в самом верху ваши плечевые, локтевые и лучезапястные суставы складываются, так что вес просто ложится на ваши руки, как на столбы. Вы также не можете выносить гантели за среднюю линию тела в верхней точке, потому что они будут лязгать друг о друга. Хэнсон и Шиффлер оба утверждают, что полный диапазон движений (ДД) является ключом к развитию ключичных и верхних грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки вдоль тела. С тросами вы можете удерживать напряжение в грудных мышцах на протяжении всей дуги разведения рук.

«Свободные веса создают сопротивление в одном направлении, что лишает возможности выполнять полный диапазон движений», — говорит Хэнсон. «Разведение рук на кабеле от низкого к высокому будет вашим лучшим способом получить полную амплитуду движений, особенно в диапазоне, где мышцы полностью сокращены».

Помимо обеспечения оптимальной амплитуды движения и биомеханики, маховые махи с тросом также обеспечивают столь необходимое разнообразие в программе грудных мышц, которая включает в себя здоровую дозу жимовых движений. «Выполняя жимы в тренажере и со свободным весом для средней [грудинной] грудной клетки, — говорит Хэнсон, — вы будете получать перекрывающиеся стимулы в верхней части грудной клетки, но не в том диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне движений. кабельная флайе».

Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.

Как выполнять муху с тросом или лентой от низкого к высокому

loading…

Шаг 1. Установите рукоятки с обеих сторон станции пересечения тросов на самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед, чтобы снять гири со стопки так, чтобы грудные мышцы были напряжены. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Поставьте ноги в шахматном порядке для устойчивости и вытяните руки по диагонали к полу на одной линии с кабелями, но слегка согните локти. Ваши ладони будут обращены вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять рукоятки вверх и перед собой. Восходящий путь движения должен быть на одной линии с ключичными волокнами верхней части грудных мышц — подумайте: по диагонали.

Шаг 4. В верхней точке повторения ваши руки должны касаться друг друга перед собой примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Сожмите верхнюю позицию на 1-2 секунды, а затем подконтрольно опустите вес, вернитесь в исходное положение.

Подходы/Повторения: 3-4 подхода по 8-12 или 12-15 повторений, тренировка близка к отказу, такова общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и во всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте свои подходы, повторения и сопротивление с течением времени — см. комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)

2. Жим в тренажере с конвергенцией на наклонной скамье

В тренажере с конвергенцией рукоятки соединяются вместе, когда вы нажимаете на вес, а не остаются неподвижными на одной траектории движения. Это позволяет вам выполнять движение, которое больше похоже на гибридный жим/разведение, чем то, что вы можете получить на большинстве жимовых тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы использовали бы во время разведения кабеля или эспандера, и сохраняя напряжение на грудных мышцах в несколько раз. самолеты. Например, когда вы выполняете жим штанги или тренажера Смита на наклонной скамье, ваши руки не сближаются во время жима, потому что они зафиксированы на перекладине, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не создает напряжения в начале и в конце. позиция. Хотя конвергентный жим доступен не во всех коммерческих тренажерных залах, он может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ. (PRIME Fitness USA производит превосходный тренажер для жима на сходящейся наклонной скамье, как показано ниже.)

Угол жима вверх в сочетании со сходящимися рукоятками делает этот конкретный тип жима на наклонной скамье чрезвычайно эффективным для нацеливания как на ключичные, так и на верхние грудные грудные волокна, при условии, что вы также достигнете оптимального пути рук за счет правильной настройки.

Как выполнять жим в тренажере с конвергенцией на наклонной скамье

loading…

Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, подняв плечи так, чтобы они совпадали с направлением движения ключичных волокон грудных мышц. (Это должно быть примерно 45 градусов от ваших сторон.) Отведите локти назад и втяните лопатки — это нижний предел вашего диапазона движения. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли дублировать это конечное положение диапазона, регулируя высоту сиденья по мере необходимости.

Установите наклон в соответствии с углом грудины: менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для изогнутой. Если наклон вашей машины не регулируется, вам может потребоваться сдвинуть ягодицы вперед на сиденье, чтобы (как это ни парадоксально) убрать часть наклона. Если ваш тренажер позволяет это, вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь), что может быть удобнее для ваших плеч или позволит лучше наклонить руки к верхней части грудных мышц.

Шаг 2. Отпустите вес, чтобы напрячь грудные мышцы, а затем выжмите рукоятки до полного выпрямления локтей, сосредоточившись на движении вверх и внутрь. Хэнсон указывает на движение, предлагая клиентам подумать о том, чтобы подвести подмышки к ключицам с каждой стороны, таким образом, вы сжимаете оба конца ключичной головки вместе.

Шаг 3. Опустите вес под контролем. Остановитесь, когда ваши руки окажутся чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стеке между повторениями).

Варианты упражнений: Чтобы задействовать больше грудных волокон, составляющих среднюю/верхнюю часть грудных мышц, положение плеча будет немного отличаться от того, что описано выше. Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки были на одной линии с этими волокнами. Это означает, что ваши локти будут подняты немного выше и направлены в стороны, а траектория движения будет идти снаружи внутрь, прямо поперек тела. (Это лучше показано в первом варианте, использованном в видео выше.)

Хэнсон показывает в этом видео оба варианта жима на наклонной схождения в тренажере (грудной упор, а затем ключичный упор на грудные мышцы).

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье полупронированным хватом

Согласно Хэнсону, относительно узкий хват лучше прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, потому что он позволяет локтям оставаться ближе к телу и не дает передним дельтам взять на себя нагрузку. движения (как в случае с жимами, выполняемыми широким хватом). Если вы выполняете жим со штангой, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, — говорит он, — более узкие траектории движения рук лучше работают с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) или с полупрональным хватом (ладони где-то между обращенными друг к другу и обращенными прямо вперед)», в зависимости от того, что вам удобнее. В таком случае 9Гантели 0003 — лучший вариант, чем штанга, для проработки верхней части грудных мышц.

С гантелями вы можете легко принять нейтральный или полупронированный хват, в то время как штанга фиксирует ваши руки в полностью пронированном положении и, как говорит Хэнсон, «побуждает локти разгибаться».

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье полупронированным хватом

loading…

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от угла грудины. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что вся ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины отрывалась от подушки.

Шаг 2. Начните с гантелей прямо за плечами, локти согнуты, а предплечья/запястья находятся в полупронированном (или нейтральном) положении.

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не окажутся в положении полной блокировки. Подконтрольно опустите гантели обратно, пока они не окажутся чуть выше и снаружи ваших плеч.

Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, примите естественное, удобное положение запястий — нечто среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу приспосабливаться в середине сета.

Подходы/Повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

4. Жим гантелей на наклонной скамье со швейцарским грифом

Это упражнение, также рекомендованное Хэнсоном, является более или менее версией описанного выше жима гантелей на наклонной скамье со штангой. Швейцарский гриф (он же «футбольный гриф») — это специальная штанга с рукоятками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупрональный хват. Хотя это обычно недоступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти хардкорный зал для пауэрлифтинга или бодибилдинга, или тренировочный центр для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.

С жимом швейцарского грифа на наклонной скамье вы получаете наклон верхней части грудных мышц к наклонной скамье и нейтральный хват с дополнительным бонусом в виде большей нагрузки на мышцы, потому что вы используете штангу (которая более устойчива, чем жим штанги гантелей).

Если ваша грудина довольно плоская, используйте угол 30 градусов. Если вершина грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), используйте угол 45 градусов.

Как делать жим швейцарского грифа на наклонной скамье

loading…

Шаг 1. Установите швейцарский (или футбольный) гриф на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь нейтральным или полупронированным хватом (ладони обращены друг к другу или немного согнуты под углом) руками на ширине плеч.

Шаг 3. Снимите штангу со стоек и под контролем опустите ее на верхнюю часть груди, прижав локти к бокам, примерно на 45 градусов от туловища.

Шаг 4. Когда гриф коснется верхней части груди, резко выжмите его прямо до полного выпрямления рук, удерживая локти прижатыми к груди.

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Ключ к проработке верхней части груди с помощью разведения гантелей такой же, как и с разведением рук на блоке снизу вверх: установите путь руки, который движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичные грудные мышцы. Выполнение разведения туловищем в наклонном положении должно автоматически помочь вам.

Если бы вы выполняли разведение рук на горизонтальной скамье, плечи двигались бы более или менее в том же направлении, что и грудные волокна — прямо горизонтально, а не по диагонали. (Исключением здесь может быть человек с углом грудины, где ключицы значительно выдвинуты вперед, чем нижние ребра, что приводит к естественному наклону даже на горизонтальной скамье.)

Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что при одном и том же движении махи ваши плечи двигаются по диагонали вверх по отношению к туловищу — так же, как ключичные волокна. Будут ли активированы некоторые грудинные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна достигают верхней части грудной клетки, так что никакого вреда в этом нет.

Что касается угла наклона скамьи, опять же, оцените угол грудины. Если ваша грудина довольно плоская, используйте угол 30 градусов. Если вершина грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, махи со свободным весом не так эффективны, как на тренажере или с тросами/лентами, потому что сопротивление уменьшается в верхней части, но это хороший вариант для тех, у кого нет доступа к модное оборудование.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье

loading…

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.

Шаг 2. Начните с полностью вытянутых рук, перпендикулярно полу, гантели находятся прямо над верхней частью груди, ладони обращены друг к другу.

Шаг 3. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели, разведя руки. Медленно опускайте вес, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. «Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные в верхней части», — говорит Шиффлер.

Вариация упражнения: Разведение рук на наклонной скамье также можно выполнять с тросами, поместив наклонную скамью в центр станции пересечения тросов и используя рукоятки в самом нижнем положении блоков.

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.

Упражнение для верхней части груди Альтернативный вариант

Если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования, вы можете прибегнуть к классическим отжиманиям, когда ноги опираются на возвышенную поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том, как он нацелен на верхнюю часть груди, — говорит Шиффлер, — с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы нацеливаете некоторые мышцы-стабилизаторы / основные мышцы, пока вы это делаете».

Отжимания с приподнятыми ногами

Как и в других вариантах, отрегулируйте высоту стоп в зависимости от угла грудины: корпус должен находиться под углом около 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ноги немного выше, если грудная клетка наклонена. угловой.

Как делать отжимания с поднятыми ногами

loading…

Шаг 1 . Поставьте руки на ширине плеч на пол и поднимите ноги позади себя на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Слегка втяните копчик, чтобы таз был нейтральным, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опускайтесь, сводя локти примерно на 45 градусов от боков, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимите себя, позволяя лопаткам расправиться в верхней точке. Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: жимовые упражнения, выполняемые на скамье, ограничивают движение лопаток, в то время как отжимания позволяют этим мышцам работать естественно, чтобы стабилизировать плечи.

Советы по наращиванию мышечной массы

Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Хэнсоном, для максимально возможного роста верхней части груди.

Подходы и повторения

«Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с высоким числом повторений — не обязательно в одной тренировке, но с периодизацией», — говорит Хэнсон. То есть планируйте изменения в своих тренировках с течением времени, чтобы поддерживать реакцию мышц. «Многие люди выполняют слишком широкий диапазон повторений на одной и той же тренировке, что может сбить тело с толку с точки зрения соответствующей адаптации».

Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений за подход в жиме и не менее 6 повторений за подход в упражнениях с мухами, если только вы не тренируетесь для достижения определенной силы. «Вы можете провести один тренировочный блок, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и разводки в диапазоне 8–12», — говорит он. «Затем переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно в следующем блоке».

Темп

Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете повторения (которую тренеры называют темпом), Хэнсон говорит, что самым важным ключом является контроль сопротивления во время подходов. Не подбрасывайте веса вверх и не позволяйте им падать, когда вы опускаетесь в повторении.

«Жимы можно выполнять в самых разных темпах, — говорит Хэнсон. «Но вы не должны двигаться очень медленно или резко поднимать вес. В махах вы используете всю руку как рычаг, поэтому контроль над эксцентрической [негативной/опускающей частью повторения] гораздо важнее для безопасности и стимула».

Передовые методы

Чем больше у вас опыта, тем более творчески вы можете работать с темпом. Для жимовых упражнений «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четвертьповторения в нижней точке может стать отличным стимулирующим фактором», — говорит Хэнсон. «Эти приемы вызывают у вас больше боли, и они увеличивают громкость, поэтому подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух сетов при использовании более сложного темпа, а затем снова увеличить их».

С мухами на тросе Хэнсон рекомендует сжимать их на одну-две секунды в конечном положении, когда ваши руки находятся близко друг к другу. «Поскольку вы сначала устаете в самой короткой части диапазона движения, продвинутая техника состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших первых подходах и уменьшать или удалять ее в более поздних подходах», — говорит он.