Как накачать трапецию на турнике

Самые эффективные рекомендации о том, как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

 

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

  • Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины


  • Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга


  • Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях


  • Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки


  • Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину


А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

 

 

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:
  • Грудные


  • Пресс


  • Широчайшие спинные


  • Бицепс


  • Трицепс


  • Расположенные в области предплечья


 

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

Как накачать трапецию на турнике и брусьях




0 коментариев
Как накачать спину,как накачать трапецию

Многие любители бодибилдинга не имеют возможности качаться в специальных залах или просто любят тренировки на свежем воздухе и любимой спортивной площадке. Но не все группы мышц можно проработать в таких условиях, некоторым нужна интенсивная целевая нагрузка. Сейчас рассмотрим, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

Сразу отметим, что это почти невозможно, ведь упражнения на данных снарядах нагружают целевую мышцу в недостаточном объеме. Чтобы трапеция работала активно, необходимо выполнять ее основные функции – поднятие плечевого пояса вверх и сведение лопаток. Для начала определим, за какую функцию отвечает каждая часть трапеций, а затем рассмотрим возможность тренинга на турнике и брусьях:

  • Верхняя область. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Накачать ее можно шрагами с утяжелением гантелями или штангой;
  • Средняя область. Сводит лопатки к позвоночнику. Тренируется тяговыми движениями в положении наклона, снаряд может быть: гантели, штанга, Т-гриф или блочный тренажер;
  • Нижняя область. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется во время жима над головой.

Такие телодвижения и с такой же амплитудой на турнике не удастся осуществить. Но рассмотрим, что вообще возможно сделать на перекладине.

В первую очередь для реализации наших целей помогут подтягивания, исключительно с широкой постановкой рук. Вообще трапеции работают в любом виде подтягиваний, но с широким хватом амплитуда сведения лопаток максимальна, что обеспечит работу средней и верхней части трапеций.

Подтягивания к груди

Данное упражнение нацелено на проработку верхней области спины. Вам нужно соблюдать правильную технику и сконцентрироваться на максимальном сведении лопаток, ведь задача будет стоять максимально возможно сократить трапеции, а не всю спину. Теперь подробно рассмотрим, как накачать трапецию на турнике:

  1. Возьмитесь за турник, кисти должны быть перпендикулярны ему при подъеме или чуть шире. Сначала повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтянитесь к перекладине стремясь коснуться ее грудью;
  3. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, а точнее ее верхней частью. Локти отводите по сторонам. Поднимаясь вверх, подавайте грудь вперед, так вы сможете максимально свести лопатки и сократить трапеции;
  4. Задержитесь на секунду в верхней точке, когда мышцы будут в пиковом сокращении;
  5. При подъеме выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Можно только повторить о важности сведения лопаток. Вот хороший пример того, как качать трапецию на турнике с широкой постановкой рук:

 

Подтягивания за голову

Техника и рекомендации к данному способу прокачки трапеции отличаться от предыдущего не будут, за исключением одного. Подтягиваться нужно за голову и предварительно чуть свести лопатки, чтобы изначально у вас была правильная траектория. Несколько рекомендаций к обоим упражнениям:

  1. Слишком широкий хват может сильно растянуть плечевые суставы, поэтому следите, чтобы кисти были расположены ни шире перпендикулярного их положения при подъеме;
  2. Если есть травма шеи или плечевого пояса подтягивайтесь к груди. Вариант за голову сильно растягивает эти области;
  3. Старайтесь исключить работу бицепсов и предплечий, работайте только мышцами спины;
  4. Локти должны направляться только в стороны, если прижимать их к корпусу, акцент сместится на среднюю область спины;
  5. Не торопитесь, опускайтесь медленно, а поднимайте мощным движением. Все должно проходить без рывков;

Как качать трапецию на турнике подтягиваясь за голову, наглядный пример:

 

Как накачать трапеции на турнике с акцентом на верхнюю область

Для прямой проработки верхней части трапеций, существует очень сложное движение, которое не всем по плечу. Нужно повиснуть и закинуть ноги вверх, т.е. голова будет направлена вниз. В таком положении нужно пожимать плечами, своего рода шраги только вниз головой, а дополнительным отягощением служит собственный вес.

Таким образом, трапециевидные мышцы очень хорошо прокачаются, это, наверное, единственное упражнение на турнике в котором основная нагрузка идет на верхнюю область трапеций. Минус в том, что вы можете не осилить нагрузку собственного веса и придется ее уменьшить, а как это сделать – большой вопрос. Из очевидных способов уменьшения нагрузки – это помощь партнера, но не всегда он будет рядом. Можно сделать упражнение на вертикальной лестнице, закинув ноги вверх, можно зацепиться носками или пятками и помогать себе в накачке трапеций.

Обязательно посмотрите видео, как накачать трапецию на турнике и брусьях, в нем парень рассказывает о различных возможностях проработки целевой мышцы.

Это все лучшие упражнения на трапецию на турнике. И скажем честно, что накачать трапециевидные мышцы такими методами — малоэффективная затея, за исключением последнего упражнения (шраги на перекладине головой вниз) в данном случае мышцы работают очень хорошо, но выполнять его можно, если вы сильны настолько, что можете сделать 10-15 раз, 3 подхода.

Качайте трапеции вместе со всей группой мышц спины или с дельтами. Питайтесь правильно, отдыхайте нужное количество времени, чтобы восстановиться.

Массы вам и рельефа!

Товары – с меткой «трапеция»

Ваша корзина пуста

Она чувствует себя отчаянно одинокой

Пойдем за покупками

All tags10 foot10’10-B10-EXT1004210052100651011010ft13335138312413840341384214140321014061041407210141170414117141444515-B155551777520-AT20-AT-BLA20-B20172017 Collection2080821-1021-10PK21-1521-15PK21-2021-20PK21-25PK21-3021-30PK21-4021-40PK21-5021-6025-AT25- AT-BLA30-AT30-AT-BLA30-B334J33840-B406-090406-410406-425406-430406-440406-540407-080407-109407-126407-152407-178407-179407-184407-228407-233407-298407-324407-326407-352407-378407-478407-489407-550407-556407-562407-565407-590407-700407-708407-710407-715407-75050- B50025002-3345101-1405121-1205121-3355141-CLUB516085170851755176-010-F5176-010-M5176-010-WHARD5176-010-WSOFT5in16″ spring6’60-B8″8’8-inchersaaiAAI VaultAAUabove groundaccessoriesacroacrobaticsadhesiveadjustableadjustingadvancedaerial artsaerial silksaerialsAF-3BLUEAF-3PURPAF-45BLUEAF- 45PURPAF-6BLUEAF-6PURPAFP-3BLUEAFP-6BLUEAFP-9BLUEAFPFILLERaidairAir barrelair bedair filledair floorair matair trackair trakaluminumamerican athleticanchoranchor matanchoredanti-germantibacterialantibacterial wipesantisepticapparatusasymmetricasymmetricalathleteathletic equipmentattachmentautismautisticbacteria spraybalance beambale blocksballball pitballsbarBar Buddybar drillsbar mattingbar padsbar skillsbar trainerbar trainingbarrelbarsbaseBase matbasesbasketballBB-1beambeam padbeam padsbeam repairbedblackblack holeblockblock chalkblocksBluebody cleansebody spraybolt down barboltsbouncebouncingboundsboysbraidedbreak dancebreak dancingbreakdancebreakdancingBridgesbumpcablecable systemcabledcablesCarolina Gym ProductscarpetCarpet Bonded Foamcarpet trackcarryingcartwheelcaseCBFCEceilingchalkchannel barCheercheerleadingCheerleading floorcheesecheese matchin upcirclecircuitcircusclampclampsClassiccleanclean matcleanercleaning продуктчистящие средстваочищающий спрейпрозрачные бедравосхождениеальпиниствосхождениезакрытая ячейказакрытый конецкатушкаошейникиконкуренция ионконкурентное приветствиесоревновательная акробатикаконцентрированныйкондиционированиесоединениеколонковое сверлениеуголкоронавирус коронызагонпокрытиеcovidcovid-19crashcrash matcrash padcrosslinkcubecushioncushioningcustomdancedeluxedenimdevelopmentdevelopmentaldilutablediluteddisinfectantdismountdismount matdividerDIYdomedonutdonut halvesDouble Bardouble matDPC-16DPC-8drillsdurableee-locksedgeeliteendend pieceentryentry matequipmentEVOevo blackexercise equipmentexhibitionextensionextension rollsExtremefastenerfeetfiberglassFIGfillerflairflareflipfloorfloor barfloor borderfloor exercisefloor skillsflooringfloppyFoamfoam beamFOB5FOB5-PKG2FOB5-PKG5foldablefoldingfolding wedgefootforestforesterForsterForster barframeframe barfreestandingfrench friesfriesgamesgerm protectiongerm-freeGermanygiant swingsgiantsgirlsgluegraphitegraphite railsgripguardgym cleangym cleaningGym TrixGym-TrixgymansticgymnasticgymnasticsgymnovaH Mathalveshandhand chalkhand sanitizerhandspringhandstandhangHB-BLUEHB-PURPhedgeheight adjustmenthighhigh barhip кругподъемы бедеротверстиеполое телоДомдомашний тренажерный залдомашняя тренировкадомашнее использованиегоризонтальныйгоризонтальный барлошадьгорячая точкаHST-1IN-10IN- 20IN-30IN-40IN-50IN-60в земледюймынаклоннаявнутренняянадувнаянадувнаяземлявставкапромежуточнаямеждународнаяJanssen-FritsenJBP-1JBP-1PINKJr. Bar ProJRSS-blueJRSS-purpjumpingkidskipkip barknotlandinglanding matLaser balance beamlaser beamlaunchlaunch padleatherlegleg liftsleg padslevellevel threelinelinklong horseloose foamloose foam pitlowlow barlow beamLP-BLUELP-PURPmailboxmanilamarkingsmarshmallowmarshmellowmartial artsmatmat cleaningmat covermat guardMat ProMatguardMatPromatsmattingmazemeasuremenmensMGS-047minimini matMini Uneven Barmobilemountainmountingmouse trapmovablemovingmulti blockmushroomNationalncaaNFHNFHSninjanissennon skidnon-adjustablenon-adjustingnon-skidobstacleoctagonoctagonaloctogonoctogonalofficialover-rotationoverheadP Barsp-barp- барыpacmanпрокладкаобивкапрокладкипанельный коврикпаралетпараллельныепараллельные стержнипараллельные барпараллельтепаркурPbarsPBARS-PORT12PBARS-PORTKITфизиотерапияпируэтпоршнипит-барпит окантовкаковрик для ямыPL-BLUEпланшеплатформастолбобивка полюсаполипропоршнявершина конявершина рукоятипортативныймощный запускмощный тумблермощная акробатикапрактикатренировка доматренировочная балкапредварительно собранная oolpress handstandprotectivePSB-36PSB-PULLPT-1PT-Tpull uppull up barpull up bar attachmentpulleypulloverpumppush upspvcquick releaseQuick Setrailrailsramprat trapready-to-userebondreboundrecrecoveryrecreationrecreationalrectanglereflexreleaserelease movesremovablerepairreplacementreplacement bedreplacement springsresirigring standring towerringsrodrod floorrollersrollingropesroundround offrubberrunrunwaySAsafesafetysafety padssafety zonesanitizesanitizersaverschoolscrimsectionsectionalshapesilkssilverSingle Barsingle bar trainerskill cushionskill cusionslmsoftsoft landing matsofter springspacespace wedgespecial needsspeed bumpspiethspieth americaspieth germanySpieth Vaultsports sprayspotspottingspotting blockspotting platformspotting буровая установкараспылительпружинапружинная доскапружинная подушкапружинные полыпружинные подушкипружиныпружиныпружиныпружинный полSS-1SS-синийSS-пурпSS-WPстабилизациялестницастойкастойкастойкизвездные стойкистанциистальные рельсышаговый клинступень жаложалоподушкахранениепрямая рука ремень рай lstrapsstratumstrengthstrength trainingstripstuntsuedesupermansupplementalsurface cleanersurface disinfectantsurface disninfectantsurface wipesswivelsystemtableTable Trainertactapetape measureteaching tooltherapythrowtie downtightenertoddlerTom Forstertoppertotstracktrack for shoestractionTrainertrainingtraining aidtraining beamtraining shapestraining stationtraining wristtramptrampolinetrampoline matstrampoline padsTRANS21-10TRANS21-20TRANS21-30TRANS21-40TRANS21-50TRANS21-60transitiontransitionaltrapezoidtravelingtrenchtri toptriangletrickingTT-15WSTT-20WSTT-30WSTT-TBtumtumbltumbl trakTumbl Trak™tumbletumble floortumble mattumble tracktumble traktumble with обувь, падающий пол, акробатический мат, туннельUD-1UD-Tune, даже, неравномерный брус, ровный, вертикальный, взлетно-посадочная полоса, USAGVault, коврик для хранилища, коврик для хранилища, коврик для хранилища, взлетно-посадочная полоса, Vault Table, Vault Table Trainer, Vault TrainervaulterVB-RKvelcroversatile, видеовинил, виниловая полоса, вирусный спрей, визуальная помощь, VT-CGSSSBVTM-84, Walkers, стена, стена, swarp, искаженный воин gewedgesсмещение весакитовый ковриксалфеткис колесамиженщиныженщинызапястьеxX21-10X21-15X21-20X21-30X21-40X21-50X21-60xcelYMCAмолния

All typesBalance BeamCarolina KidsChalkCompetition Landing MatsDouble Mini TrampolineFloor ExerciseHorizontal BarLevel 3 Vault Matting SystemsNinjaPanel MatsParallel BarsPommel HorseRingsRod FloorRopeSoft Landing MatSoft Landing Mats & PitsSpotting RigsTraining ShapesTrampolineUneven BarsVault

FeaturedPrice: Low to HighPrice: High to LowAlphabetically: A-ZAlphabetically: Z-AOldest to NewestNewest до самого старогобестселлера

  • Быстрая покупка

    Поставка тренажерного зала Каролины

    От $1210.