Как накачать широчайшую мышцу спины в домашних условиях: Как накачать широчайшие мышцы спины

ТОП-8 Упражнений для спины дома и в зале

Красивое, рельефное тело – мечта многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. 

Содержание:

• Коротко о мышцах спины
• Зачем нужны упражнения для мышц спины?
• Виды упражнений для спины в домашних условиях
• Супермен
• Кошка
• Наклоны вперед
• Упражнения с фитболом
• Упражнения для спины на улице
• Базовые упражнения на спину
• Подтягивания на турнике
• Взбирание по канату
• Тяга гири в наклоне

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

• широчайшая;
• трапециевидная;
• ромбовидная;
• пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

• разгибание;
• приведение;
• внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

• участие в дыхательных движениях;
• стабилизация поясничного отдела;
• приведение в движение лопаток;
• передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

• Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
• Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
• Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Watch this video on YouTube

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и упражнения для укрепления мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышцы спины, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спины можно условно поделить на такие подгруппы:

• Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
• Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интенсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки.
• Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка как для женщин, так и для мужчин способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. 

Все вышеописанные упражнения для спины дома не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Watch this video on YouTube

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• мышцы-стабилизаторы;
• большая ягодичная мышца;
• бедренный бицепс;
• дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Watch this video on YouTube

Кошка

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задеюствуются в работе:

• Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
• Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Техника выполнения:

1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
4. Повторить упражнение десять раз.

Watch this video on YouTube

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

• повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
• подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
• укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
• улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

• заболевание сосудов головы;
• хронические мигрени;
• высокое артериальное давление;
• болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Watch this video on YouTube

Упражнения с фитболом

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Watch this video on YouTube

Помните, что как и упражнения на спину в зале, так и упражнения в домашних условиях важно выполнять со всеми правилами безопасности.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно подкачать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы спины. Упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Watch this video on YouTube

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения для мышц спины считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Watch this video on YouTube

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Watch this video on YouTube

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

• В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
• В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.

Эта тренировка спины является базовой, при ее выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Watch this video on YouTube

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

• Во время выполнения полезных упражнений спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
• Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
• Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделать необходимое количество подходов.

Watch this video on YouTube

Теперь вы знаете, как накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома или на улице.

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

• Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
• Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
• Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье «Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого«.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации «Подтягивание на турнике«.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Fighting Fit – пять способов накачать широчайшие

Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно обратить внимание на наращивание широчайших (широчайших мышц спины).

Широчайшие мышцы — самые большие мышцы верхней части тела, выполняющие множество различных функций. Люди, которые выполняют больше упражнений на толчок, чем на тягу, рискуют чрезмерно развить грудь и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной, сгорбленной позе.

Как лучше тренировать широчайшие мышцы?

ПОДТЯГИВАНИЯ

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не воздействует на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания. Лучше всего висеть на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и медленно подтянитесь, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, пока шея не окажется на высоте перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Вы боретесь с подтягиваниями? Вот несколько советов, которые помогут вам доминировать в этой тренировке. ⠀ .⠀ 1. Как только ваша форма начнет ухудшаться, прекратите сет, отдохните и начните новый. Нет смысла выполнять сет только ради того, чтобы закончить его. Это не улучшит вашу силу и в большинстве случаев истощит ваше тело. ⠀ 2. Начните с широчайших. Здесь вы будете генерировать много своей силы, чтобы помочь в упражнении.⠀ 3. Используйте различные диапазоны повторений, чтобы увеличить как силу, так и выносливость.⠀ 4. Негативные подтягивания помогут вам в начале, если вы боретесь с регулярные подтягивания. Не игнорируйте их!⠀ .⠀ .⠀ #themaclife #health #mcgregorfast #conormcgregor #training #fitness #motivation #goals #trainhard #workhard #beastmode #thenotoriousmma #workrate #workoutadvice #тренировки #советы #motivation

Сообщение, опубликованное TheMacLife Health (@themaclifehealth) 18 апреля 2019 г. в 11:00 по тихоокеанскому времени

ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИХ

Подтягивания широчайших повлияют на ваши, ну, широчайшие — подсказка кроется в названии. Эти тренажеры найдутся в любом достойном спортзале, поэтому убедитесь, что вы нашли подходящий вес для себя и не забывайте держать спину прямо (!) и отпускать штангу с контролем после полного выпрямления. Помните, что освобождение так же важно, как и начальная тяга.

МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ

Это самое приятное. Удары набивным мячом полностью задействуют ваши широчайшие мышцы, поэтому подберите для себя подходящий вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы подобрать мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и УДАРИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически во всем, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.

ГРЕБНИК

Настолько интенсивная кардиотренировка, насколько она полезна для спины и приятная альтернатива тяге и ударам, которые мы упоминали до этого момента. В передней части вашей машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина будет оказывать вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Помните, что нужно держать локти согнутыми, сосредоточиться на дыхании и, да, вы знаете, что делать со спиной. 10 минут на гребном тренажере будут хорошим способом начать и будут полезны в начале тренировки, так как это заставит ваше сердце биться чаще и потеть.

instagram.com/p/Bv7GJQjlFk2/» data-instgrm-version=»12″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

«Зуммер не увольняет вас! #StayTheCourse» — Репост: @jharden13⠀ .⠀ .⠀ #themaclife #health #mcgregorfast #conormcgregor #training #fitness #motivation #goals #trainhard #workhard #beastmode #thenotoriousmma #workrate #workoutadvice #workouts #advice #motivation

Сообщение, опубликованное TheMacLife Health (@themaclifehealth) 6 апреля 2019 г. в 11:00 по тихоокеанскому времени

Пул-овер с гантелями

Самое приятное в этом способе то, что вы можете лечь во время этого упражнения, но так как вы будете держать гантель прямо над головой, пожалуйста, выберите вес, в котором вы уверены. вы можете справиться.

Лягте на скамью, голова и спина полностью выровнены, а ноги посажены. Держите одну или две гантели над головой, вытянутыми над грудью, и опускайте гантели, пока они не окажутся примерно на том же уровне, что и ваша голова, и повторите. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно уделить время работе над диапазоном движений плеча.

***********

Постоянный комплекс упражнений, описанных выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровой диетой и более обширным планом тренировок различных групп мышц. Ваши широчайшие часто упускают из виду во время тренировок. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, Сильные все .

комментариев

Упражнения и тренировки – журнал силы

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины , — это самые большие мышцы верхней части тела. Это одна из ваших самых мощных тяговых мышц, которая создает желанную V-образную форму, когда хорошо развита.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать широчайшие. От анатомии широчайших мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы широчайших мышц. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на широчайших.

Содержание

Анатомия широчайших мышц

Широчайшие мышцы имеют широкое начало, простираясь от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних ребер, толстой фасции нижней части спины до гребня подвздошной кости (верхняя часть ваша бедренная кость).

Мышца проходит вдоль грудной клетки и прикрепляется с внутренней стороны, почти спереди, к плечевой кости , плечевой кости.

Основная функция широчайших мышц — подтягивать руку ближе к телу, например, при подтягивании или тяге. Это также внутренне вращает вашу руку.

В качестве синергиста широчайшие мышцы могут помочь как в вытягивании позвоночника, так и в его боковом сгибании и вращении.

Благодаря широкому происхождению широчайшие обладают широким диапазоном тяги. Это означает, что вы можете задействовать разные части широчайших, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, тяги) упражнения на тягу.

Упражнения на широчайшие: лучшие упражнения для развития широчайших

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на широчайшие с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую часть широчайших они воздействуют. .

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для широчайших.

1. Подтягивания

На троне всех упражнений на широчайшие – подтягивания. Это не только отличное упражнение само по себе, но и демонстрация силы верхней части тела. Мастерство в этом упражнении может дать вам ощущение контроля и мастерства над своим телом.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Для многих людей (в том числе и для меня) строгие подтягивания — это результат тяжелой и последовательной практики в течение длительного времени. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз и получить аналогичный тренировочный эффект.

Подтягивания тренируют широчайшие в большом диапазоне движений и являются одним из лучших упражнений для этой мышцы. Он также работает с другими мышцами спины, такими как большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, а также бицепсы. ^{1 2}

Ваш хват (ладони обращены к вам или от себя) и ширина хвата, кажется, не имеют большого значения с точки зрения активации мышц. ^{3 4 5} Поэтому я бы придерживался того хвата, который наиболее удобен для вас и позволяет вам чувствовать, что ваши широчайшие мышцы работают лучше всего.

Возможные замены:

• Широта вниз
• Подтягивания

2. Сидячий трос, ряд

В подтягиваниях вы тянули в вертикальном направлении, а в тяге сидя — в горизонтальном. Это немного по-другому задействует широчайшие мышцы, а также способствует развитию трапециевидных и ромбовидных мышц.

Какой хват вам следует использовать, узкий или широкий, в основном зависит от личных предпочтений: попробуйте оба варианта и придерживайтесь того, который позволит вам сильнее почувствовать сжатие в широчайших мышцах.

Возможные замены:

• Ряд сидя с широким хватом на тросе
• Тяга штанги

3.

Тяга гантелей

Тяга гантелей дополняет горизонтальную тягу, но на этот раз с некоторыми отличиями.

Поскольку тяга гантелей выполняется с одной стороны за раз, это дает вам больше возможностей сосредоточить свое внимание на работающей мышце. Поскольку вы тянете вес на бок, также можно немного увеличить диапазон движения гребли. Наконец, тренировочные односторонние упражнения дают вам возможность выявить и устранить любой боковой дисбаланс силы.

Возможные замены:

• Канатная тяга для одной руки
• Тяга одной рукой к широчайшим

4. Тяга широчайших на прямых руках

Наконец, в качестве завершающего штриха, вы можете накачать последние широчайшие с помощью нескольких тяг на прямых руках. В этом упражнении действительно стремитесь к соединению мышц и постарайтесь почувствовать напряжение в широчайших мышцах.

Некоторые повторения с большим числом повторений могут хорошо подойти для этого упражнения, так как увеличивающийся пампинг в течение сета может еще больше облегчить вам поиск правильного мышечного контакта.

Возможные замены:

• Пуловер с гантелями

Тренировка широчайших мышц для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка широчайших мышц?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину, используя одно или несколько упражнений, упомянутых ранее, например, подтягивания и тяги, то вы уже достаточно хорошо тренируете широчайшие. Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Выполните эту тренировку, добавьте несколько дополнительных рядов тросов для хорошей меры, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка широчайших мышц, вот пример.

Тренировка широчайших от StrengthLog

1. Подтягивание (или тяга широчайших): 4 подхода по 6 повторений
2. Тяга блока сидя: 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга верхнего блока на прямых руках: 3 подхода по 20 повторений

Вместе эти упражнения полностью задействуют все волокна ваших широчайших мышц.

Тренировка спины, упомянутая ранее, доступна бесплатно в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на широчайшие, если хотите еще больше укрепить широчайшие.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии широчайших мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для широчайших мышц и как их можно объединить в одну тренировку широчайших мышц.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.