Как накачать шею видео: Как накачать шею. Боль в шее

Как накачать шею. Боль в шее

12+

5 лет и 11 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 880 подписчиков

Как накачать шею. Боль в шее — мое исцеление с помощью упражнений. Внимание! Будьте осторожны! Требуется индивидуальный подход и консультация вертебролога! Тренируясь правильно вы сможете накачать шею в домашних условиях или в зале, я показываю разные упражнения для тренировки шеи как для качалки так и для дома.
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Если у Вас мало времени, есть НАМНОГО более быстрые и эффективный пути!
► Тренировки со мной по интернету: http://bit.ly/1XYflBq
► Мои курсы для тренеров и желающих научиться тренировать себя правильно (тяжелое обучение):
http://biceps.com.ua/kurs
► Бюджетные, уже готовые программы тренировок и питания: http://bit.ly/1txxh9f
► Персональные тренировки со мной в зале в Москве: http://vk. cc/3eD2EB
► Мое бесплатное приложение (дневник тренировок) в Гугл Маркет https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Также я обучаю бесплатно, и Вы и сами можете получить невероятный прогресс! Но! Вам понадобится посмотреть большое количество моих обучающих видео и прочесть мою книгу,
► начать обучение можно здесь: http://biceps.ua/principles ►Мои бесплатные программы, выложены на моем сайте: http://biceps.ua/

Если же у Вас нет времени на самостоятельное обучение, и вы хотите прогрессировать намного быстрее и более эффективно попробуйте мои индивидуальные тренировки и консультации, в зале или онлайн (по интернету). Ваш прогресс увеличится и ускорится, так как самостоятельный путь всегда полон ошибок!

Если Вы хотите заказать рекламу или обзор вашего канала, бренда, услуги: http://bit. ly/
Подписка в в Секретную Качалку: http://biceps.ua/bestbody Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Наш чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener
Наш канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps
Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com
Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3
Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua
Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk. cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW
Мои стримы на Тwitch: http://www.twitch.tv/superbiceps

Как Накачать Шею | 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Накачать шею непросто, ибо эти мышцы относятся к «упрямым», поэтому отзываются на нагрузку очень неохотно. Особенно, если тренируют их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит качать её нужно всем, мужчинам и женщинам. О том, как прокачать шею в домашних условиях и в зале, и какие упражнения для нее самые эффективные, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Что такое мышцы шеи?
• Зачем качать шею?
• Как тренировать шею правильно?
• Как накачать шею в домашних условиях?
• Как накачать шею в зале?
• Программа тренировки шеи
• Как накачать шею женщине?
• Как накачать шею и трапецию сразу?
• Как часто качать шею?

Что такое мышцы шеи?

Несмотря на небольшой объем этой мышечной группы, в нее входят 15 отдельных мышц. Их функция заключается в удержании головы в горизонтальном положении, в выполнении различных движений – наклонов, поворотов и вращений головой, а также в совершении глотательных движений. Мышцы шеи уберегают верхний отдел позвоночника от травм, стабилизируют кровоснабжение мозга и его работу. К главным мышцам шеи относятся: грудинно-подъязычная, длинная мышца шеи и латеральная прямая мышца головы.

Вывод: кровоснабжение мозга, защита шейного позвоночного отдела и подвижность головы. Вот три главные функции шейных мышц.

Зачем качать шею?

Качать мышцы шеи нужно потому, что толстая шея — это главный признак альфа-самца, гарантия мощного вида и повышенного внимания окружающих. От человека, с накачанной шеей за версту веет непоколебимой внутренней уверенностью и силой, настоящей королевской осанкой, если хотите. Укрепление этой мышечной группы предотвращает возникновение травм шейного отдела позвоночника и снижает риск развития остеохондроза. Другими словами, мощная шея — это признак физического превосходства, гарантия нормального внутричерепного давления и жизни без болей и мигреней.

Накачанная шея — это признак мужественности и большой физической силы

Что касается женщин, то выполнение упражнений для шеи помогает избежать появления второго подбородка, сохраняет ее упругость и привлекательный внешний вид. К сожалению, специализированные тренажеры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что накачать шею в домашних условиях можно также просто, как и в тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, полотенце или просто крепкие руки тренировочного партнера.

Вывод: прокачка шеи снижает риск возникновения остеохондроза, улучшает работу мозга и (в зависимости от поставленной цели), придает фигуре мощи либо добавляет ей грациозности.

Как тренировать шею правильно?

Мышцы шеи выносливые, но очень маленькие, их легко травмировать. Поэтому, перед началом тренировки их необходимо разогреть. И вообще, качать шею лучше в конце занятия. Оптимальный вариант — после тренировки плеч или трапеций. Но, в любом случае, шею нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Для это необходимо выполнить несколько простых разогревающих движений:

• Наклоны головы в стороны — 10-12 раз
• Наклоны головы вперед и назад — 10-12 раз
• Круговые вращения головой — 5-6 раз

Выполнять эти движения необходимо медленно, до появления в мышцах шеи полной расслабленности. Как только это чувство появилось, значит шея готова к серьезной работе.  Почему к серьезной?

Перед тренировкой шеи нужно обязательно провести разминку

А потому, что качать шею (как и пресс) в обычной многоповторной манере не имеет смысла. Эти мышцы выполняют за день тысячи поворотов и наклонов. Такой нагрузкой их не удивить, качать шею нужно в силовом стиле, медленно, подконтрольно, с число повторений в подходе 8-10. Подобный стиль тренинга станет для шейных мышц настоящим стрессом, и им не останется ничего другого, как увеличиться в размере. Но чтобы прокачка шеи не стала причиной растяжения, разминку необходимо провести очень тщательно.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой, ибо мышцы шеи склонны к укорачиванию. Это лучше делать без отягощения, используя для этого лишь силу своих рук. Пара подконтрольных наклонов в сторону и вперед с задержкой в конечной точке траектории на пару секунд, снимут мышечное напряжение и ускорят восстановление.

Вывод: тренировать мышцы шеи нужно в силовом стиле с небольшим количеством повторений в подходе. Так они лучше растут.

Как накачать шею в домашних условиях?

Накачать шею в домашних условиях можно, было бы желание, в этом и состоит главное преимущество этой мышечной группы. А недостаток ее в том, что шейные мышцы легко травмировать. Поэтому к прокачке шеи дома нужно подходить с большой осторожностью.

Сгибания шеи

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом, чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний.

Сгибания шеи с блином лежа на скамье

В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнения для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков, и я его использую в качестве разминки.

Разгибания шеи

Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы. Именно от развития этого сегмента и зависит ее визуальная ширина.

Разгибания шеи с блином лежа на скамье

Примечание: для создания толстой шеи, выполнение разгибаний важнее сгибаний, поэтому выполнению этого упражнения следует уделить больше внимания. Блин можно взять потяжелее, а количество повторений снизить до 8-10.

Эффективность упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнер по тренировкам.  Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но…

тренировка шеи видео:

Помощник должен понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировка в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство.

Боковые подъемы шеи

Это упражнение для шеи нацелено на развитие ее боковых отделов. Выполняется оно лежа на боку и имеет очень небольшую траекторию движения.

Боковые подъемы шеи с блином

Существенного влияния на увеличение объема оно не оказывает, поскольку в работу включаются лишь небольшие мышцы, но в комплексе с остальными упражнениями вносит свою лепту в создание шеи мощной, сильной и выносливой.

Борцовский мост

Этот способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы накачивают себе толстые шеи именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения, передний и задний борцовский мост, технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны.

Передний борцовский мост

Обратный борцовский мост

Прокатка шеи в этом упражнении действует на мышцы очень целенаправленно и хорошо их растягивает растягивая. Используя борцовский мост накачать шею можно дома и в тренажерном зале. Но обе разновидности этого упражнения, особенно передний борцовский мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки.

Примечание: начинать качать шею лучше с более безопасного упражнения, а борцовский мост можно оставить на конец тренировки.

Упражнение для шеи с лямками

Это приспособление можно приобрести в магазинах спортивного инвентаря или изготовить самостоятельно. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравится выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном вперед.

Упражнение для шеи с лямками

Таким образом, даже в состоянии покоя шейные мышцы уже находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, как и предыдущие, медленно, подконтрольно с постоянным напряжением мышц. Подобные лямки — это простое и очень эффективное приспособление для тренировки шеи в домашних условиях. Оно позволяет использовать дополнительный вес, а, следовательно, качать мышцы шеи с его помощью можно правильно, с небольшим количеством повторений.

Упражнения для шеи с полотенцем

Накачать шею полотенцем можно, но при этом придется очень постараться, хотя в теории все выглядит очень просто:

• Шаг 1. Садимся на скамью, свернутое полотенце заводим за голову и удерживаем его двумя руками. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы шеи и медленно тянем за концы полотенца наклоняя голову вперед и вниз, удерживая при этом корпус неподвижно.
• Шаг 3. В нижней точке выдыхаем и исключительно за счет усилий шейных мышц разгибаем голову, возвращаем ее в исходную позицию.

Упражнение для шеи с полотенцем

Проблема с этим упражнением в том, что для создания толстой шеи нужна прогрессия нагрузки. То есть, качать шею полотенцем нужно так, чтобы степень сопротивления мышц постоянно росла. Другими словами, давить на шею нужно с каждым разом сильнее и сильнее, но при этом очень плавно, чтобы не растянуть и не травмировать мышцы.

Вывод: накачать шею дома можно многими способами и сказать какой из них лучше нельзя. Оптимальный вариант – использовать все, чтобы не давать шейным мышцам свыкнуться с нагрузкой.

Как накачать шею в зале?

Вообще-то, все упражнения, про которые я рассказал выше, можно делать и в тренажерном зале. Но есть один особый метод прокачки шеи, для которого нужно специальное оборудование, хоть я и предлагаю его использовать не по назначению.

Упражнении на шею в тренажере

Это мое самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное.

Разгибания головы в тренажере:

Благодаря тому, что тело фиксируется неподвижно, и все другие мышцы выключаются из работы, на целевую группу ложится намного больше прямой нагрузки. Поэтому, такой способ прокачки шеи в тренажере можно назвать самым изолированным и действенным в плане увеличения объема.  Именно так, на мой взгляд, и можно накачать мышцы шеи максимально быстро.

Примечание: упражнение позволяет выполнять разгибания в укороченной амплитуде без риска получения травмы. Это дополнительно повышает уровень активации мышечных волокон и стимулирует их рост.

Вывод: качать шею в зале лучше всего с помощью тренажера для сгибания ног. Так можно нагрузить мышцы изолированно, безопасно и очень сильно.

Программа тренировки шеи

Я рассказал о восьми различных упражнениях для шеи дома и в зале. Но не стоит все включать в один тренировочный комплекс, будет лучше составить из них три отдельных тренировочных программы и по очереди их выполнять. Мышц шеи, в силу своей природной выносливости, адаптируются к нагрузке очень быстро, и уже через пару-тройку тренировок перестают на нее реагировать. Постоянная смена комплексов упражнений помогает эту проблему решить и реально ускоряет процесс накачки шеи до нужного объема.

Комплекс для шеи дома 

Комплекс для шеи в домашних условиях

Комплекс для шеи в зале

Вывод: программа тренировки шеи в домашних условиях будет отличаться от зальной, но при этом она должна начинаться с разминочного движения, иметь главное упражнение и завершаться растяжкой.

Как накачать шею женщине?

Хотя, мощная шея является чисто мужски атрибутом, качать шею женщинам очень даже стоит. Но не столько для увеличения ее в объеме, сколько для других целей. Дело в том, что эта часть тела, а у женщин она еще и дополняется зоной декольте, всегда находится в зоне внимания. Особенно, в теплое время года.

Тренировать шею девушке можно и даже нужно

Шея начинает стареть первой, и, если не уделять ей должного внимания, с возрастом и от недостатка физической нагрузки, плотность мышц падает, они утрачивают гибкость и упругость, а сама зона декольте теряет былую привлекательность. Выполнение упражнений для этой области позволит избежать появления второго подбородка, повысит плотность мышечной ткани и просто, продлит молодость.

Конечно, тренировка шеи для девушки отличается от мужской, поскольку прекрасной половине человечества нужна в первую очередь форма и изысканность линий, а не большой объем шейных мышц. Силовой стиль выполнения упражнений для этой области, женщинам использовать не стоит, а сам комплекс упражнений необходимо рассматривать, как гимнастику и профилактику старения.

Гимнастика для шеи для женщин

Тренировать шею девушкам можно чаще, чем раз в неделю, главное, делать это регулярно. Хотя сам набор упражнений для шеи довольно прост, но его использование за несколько месяцев помогает вернуть мышцам упругость и привлекательный внешний вид.

Вывод: накачать шею девушке дома можно с помощью комплекса самых простых упражнений. Гимнастика для шеи действительно работает

Как накачать шею и трапецию сразу?

Идеальный вариант, качать эти две мышечные группы по отдельности, ибо мышцы шеи маленькие, а трапециевидные мышцы спины, наоборот, очень большие, они занимают весь верх и середину спины. Однако, есть одно упражнение, которое с одинаковым успехом помогает качать шею и трапецию вместе. Это шраги со штангой стоя.

Прямая нагрузка в нем идет, конечно, на верх спины, то есть на трапецию. На долю же шейных мышц ее достается не очень много. Но благодаря тому, что это упражнение базовое и позволяет использовать большой вес отягощения, шея в шрагах со штангой тоже работает, хоть и опосредованно, но серьезно.

Шраги стоя — это реальный способ накачать шею и трапецию вместе

Главный плюс упражнения в том, что оно выполняется в силовом ключе, с небольшим числом повторений. Ну, а поскольку, силовая нагрузка для шейных мышц самая лучшая, они и отзываются ростом на это упражнение, хотя и выступают в нем только в роли ассистента. Шраги можно выполнять со штангой и с гантелями. Но в этом случае вектор нагрузки и вес снаряда изменятся, и шея уже не будет работать так активно, как раньше.

Вывод: чтобы накачать шею и трапеции сразу, нужно выполнять шраги со штангой стоя, с приличным весом и небольшим числом повторений.

Как часто качать шею?

Эти мышцы очень выносливы, поэтому быстро приходят в себя после нагрузки. При желании, качать их можно на каждом занятии, но делать этого не стоит. Как и любой другой мышечной группе, им нужно время для восстановления после тренировки и роста. Особенно, если учесть, что шея ассистирует во всех упражнениях для плеч и во многих для спины. Частая прокачка может вогнать ее в состояние перетренированности и потом заставить шейные мышцы реагировать на нагрузку будет очень сложно.

Новичку достаточно одной тренировки шеи в неделю

Ежедневная прокачка этой небольшой группы мышц может стать причиной появления хронической боли в области затылка и верха спины. Чтобы этого не допустить, качать шею новичку достаточно всего раз в неделю, а более опытному атлету можно и дважды. Во только, делать это нужно с соблюдением вышеописанных правил, регулярно и предельно тяжело, ибо тренировка шеи с прохладцей смысла не имеет.

Вывод: часто тренировать шею не нужно, одного, максимум, двух раз в неделю вполне достаточно. В этом случае важно не количество, а качество.

Заключение

Тренировка мышц шеи дело непростое. Но при должной настойчивости уже через пару-тройку месяцев регулярной работы, шея станет реально больше, и у вас начнет появляться та самая королевская осанка. Очертания фигуры изменятся, даруя ей первозданную силу и мощь. Нужно только, не спешить, и давать этим мышцам достаточно времени для восстановления и отдыха. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как сделать шею толстой (с фото и видео)

Попрощайтесь со своей тощей шеей. Неважно, насколько велики ваши руки или плечи, если ваша шея не на высоте, вы все равно не будете выглядеть соответствующе. Такова печальная реальность. Но вам больше не нужно страдать от синдрома карандашной шеи.

Чтобы получить толстую шею, вы должны напрямую тренировать шею, используя различные упражнения на сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи. Таким образом вы строите грудино-ключично-сосцевидную мышцу, которая отвечает за толстую шею и увеличение ее окружности.

Толстая шея не только выглядит мощно, но и может служить функциональной цели. Но сначала мы должны понять некоторые основы анатомии, чтобы мы могли нацеливаться на определенную мускулатуру с помощью определенных упражнений.

Анатомия шеи

Есть только две основные мышцы, о которых вам нужно позаботиться, чтобы построить большую шею. Это:

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Верхние ловушки

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Предоставлено amboss.com

Именно эта мышца придает шее широкий и мощный вид. Поскольку это поверхностная мышца (ближе к поверхности), она может быстро превратить вашу шею в дуб.

Он проходит по боковой стороне шеи от чуть ниже уха до ключицы (ключичной кости). Он отвечает за боковое сгибание (от уха к плечу), вращение (при взгляде влево или вправо), а при совместной работе — дорсифлексию (при взгляде вверх) и сгибание (при взгляде вниз) шеи.

Это дает нам много упражнений, которые мы можем использовать для наращивания грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Верхние трапеции

Предоставлено amboss.com

Трапециевидные мышцы занимают большую часть поверхности спины. Самое главное, верхние трапеции соединяются с акромиально-ключичным суставом (костный сустав на верхней части плеча) через позвоночник прямо в череп.

Верхние трапеции отвечают за пожимание плечами (приведение плеч к ушам), движение рук над головой при отведении, когда угол наклона рук больше 90° (например, выход за уровень плеч при выполнении боковых подъемов) и подъем лопаток (лопаток) во время этих движений.

По моему опыту, создание верхних трапеций напрямую не сделает вашу шею толще. Но это добавляет к общей «полке» верхнюю часть спины, что помогает создать мощный вид.

Кроме того, в шее есть глубокие мышцы, которые дополняют движения шеи. Тем не менее, они не настолько важны, чтобы их описывать, поскольку они не помогут увеличить размер шеи, и их тренируют с помощью упражнений, нацеленных на вышеуказанные мышцы.

Какой идеальный размер шеи для эстетики?

Оказывается, математика, открытая в древние времена, может помочь нам определить идеальный размер шеи для эстетики. В частности, золотое сечение. Возможно, вы слышали об этом раньше как о магическом числе, которое использовалось для определения идеального мужского телосложения.

Это число 1,618. Соотношение между окружностью плеч и окружностью талии является наиболее распространенным ориентиром, при котором окружность плеч должна быть примерно в два раза больше окружности талии.

То же самое можно нанести на шею. Шея может быть чуть больше половины окружности талии для эстетики шеи Золотого сечения.

Для 30-дюймовой талии это повлечет за собой 15-16-дюймовую шею. Средний размер шеи у населения в целом колеблется в пределах 14-15 дюймов
^{[1 , 2 , 3]} . Мы не делаем среднего в Lift Big Eat Big! А 30-дюймовая талия не способствует поднятию больших весов.

Если вы придерживаетесь философии Lift Big Eat Big, ваша талия, скорее всего, составляет минимум 32 дюйма, что позволит вам отрастить шею на 16+ дюймов для золотого сечения. И в любом случае, мы следуем соотношению «Поднимай по-крупному, ешь по-крупному»: становимся большими и сильными. Толстая шея — один из способов создать мощный образ.

Польза от тренировки шеи

Польза от тренировки шеи намного больше, чем просто толстая, мощная шея. Толстая и сильная шея однажды может даже спасти вам жизнь, если вы попадете в автомобильную аварию.

Кроме того, большая сильная шея может снизить риск сотрясения мозга, что жизненно важно, если вы участвуете в столкновениях или единоборствах  ^[4] .

Каждое увеличение силы шеи на один фунт снижает риск сотрясения мозга на 5%. Мне нравятся эти шансы. Можно с уверенностью сказать, что если вы повторяете сгибания и разгибания шеи с помощью 45-фунтового диска, вы на правильном пути к защите себя.

Упражнения для шеи на массу

Когда атлеты тренируют шею, они часто ограничиваются шейным ремнем и некоторыми сгибаниями шеи (известными как сгибание шеи). Без сомнения, это отличные упражнения для шеи. Но мы можем сделать НАМНОГО БОЛЬШЕ, чтобы оживить тренировку шеи и сделать шею округлой.

Концентрические упражнения для шеи

Концентрические упражнения для шеи — типичные упражнения для шеи, которые вы увидите в местном спортзале (на самом деле я сомневаюсь, что вы видите кого-то, кто тренирует шею в спортзале, но я отвлекся). Они наиболее просты в реализации и не требуют специального оборудования. Обычно просто тарелка и скамья.

Сгибание шеи с пластиной

Также известное как сгибание шеи, мы можем тренировать грудино-ключично-сосцевидную мышцу, а также более глубокие мышцы шеи, участвующие в сгибании шеи. Это упражнение очень простое. Просто лягте на спину на скамью, свесив голову.

Медленно опустите голову, как будто пытаетесь смотреть на заднюю стену. Затем медленно подтяните подбородок к груди. Если вы новичок в тренировке шеи, не используйте внешние нагрузки. Веса твоей головы будет более чем достаточно.

Когда вы будете готовы начать загрузку, я бы рекомендовал начать только с 2,5 кг (5 фунтов). Серьезно, это упражнение для шеи, в котором вы будете слабее всех. И деформации шеи не годятся.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Разгибание шеи пластинами

В то время как мы нацелены на грудино-ключично-сосцевидную мышцу, мы также тренируем верхнюю часть верхних трапеций. Все, что вам нужно сделать, это лечь животом на скамью, свесив голову. Медленно опустите голову, как будто пытаетесь заглянуть под скамью, а затем медленно поднимите голову, как будто пытаетесь посмотреть в потолок.

Это будет движение шеи, в котором вы будете сильнее всего. Начните без внешней нагрузки и, когда почувствуете себя комфортно, начните с диска весом 2,5 кг (5 фунтов). Скорее всего, с 5-килограммовой (10-фунтовой) пластиной вы сможете работать тяжелее без проблем.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Шейный ремень Удлинитель шеи

Надежный шейный ремень! Если вы занимались тренировкой шеи, то наверняка пробовали это устройство. Я очень рекомендую шейный жгут Iron Neck Alpha. Это самый качественный шейный ремень, который я когда-либо использовал, и самый экономичный. Кроме того, это единственный шейный ремень, который позволит вам также выполнять изометрические упражнения, показанные далее в этой статье.

Вы можете получить скидку 10% на шейный обвязку Alpha, используя код «LBEB»

Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя. Тебе решать. Проденьте цепь через утяжеляющую пластину. Я бы порекомендовал начать с тарелки весом 5 кг (10 фунтов) и постепенно увеличивать ее. Просто кивайте головой вверх и вниз, как будто вы говорите «да» кому-то. Легко, как это!

Вы можете прочитать мой полный обзор шейного ремня Iron Neck Alpha Plus здесь.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Боковое сгибание пластины

Боковым сгибанием часто пренебрегают (даже больше, чем настоящую тренировку шеи), что печально, поскольку вы можете получить наибольший диапазон движений грудино-ключично-сосцевидной мышцы, перемещая ухо к плечу и от него. Мы знаем, что большой диапазон движений под напряжением — отличный рецепт для роста мышц.

Вы снова будете лежать на скамейке, но на этот раз на боку. Положите ладонь нижней руки на пол, чтобы поддержать себя. Это означает, что ваше плечо также не будет лежать на скамье. Медленно опустите ухо к плечу, а затем медленно поднимите голову и другое ухо к другому плечу.

Вы будете так же слабы при боковом сгибании, как и при сгибании шеи. Итак, начните без нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку до 2,5-килограммовой (5 фунтов) пластины.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений.

Выдвижение/втягивание ленты

Голова наклонена вперед? Это отличное упражнение для решения этой проблемы и создания серьезной массы грудино-ключично-сосцевидной мышцы, верхних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник, в задней части шеи. Для этого упражнения вам понадобится эспандер.

Синие и оранжевые резинки сопротивления — это то, что вам понадобится для выдвижения/втягивания. Просто привяжите ленту к прочному предмету и наденьте ее на голову. Вы будете делать это лицом к своей группе, а также лицом к своей группе.

Медленно толкайте голову вперед, пока спина не начнет двигаться вместе с ней, а затем выполните обратное движение, оттягивая голову назад и подтягивая подбородок. Это будет похоже на замедленную съемку «Гиггити» из Куагмайра в «Гриффинах» (это лучшая отсылка, которую я мог придумать).

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 5-15 повторений в обе стороны.

Изометрические упражнения для шеи

Изометрические упражнения могут быть отличным способом стимулировать рост мышц. Он блокирует приток крови к мышце, создавая гипоксическое (кислородное) состояние внутри мышцы ^[5] . Идеальный шторм для создания высоких уровней метаболических отходов, которые сигнализируют о росте мышц!

Кроме того, изометрические упражнения для шеи идеально подходят для использования вместе с концентрическими упражнениями для шеи, поскольку их очень легко выполнять, и вы не получите от них такой же болезненности мышц.

Изометрическое упражнение для шеи в 4 направлениях

Это упражнение для шеи, с которого я начинаю тренировку шеи. Это также одно из первых упражнений для шеи, которое я прописываю новичкам в тренировке шеи. Завяжите ленту вокруг прочного предмета, а затем петлей вокруг головы.

Вы будете занимать статическую позицию с натяжением ленты во всех четырех направлениях. Отсюда и изометрия шеи в 4-х направлениях. Четыре стороны обращены к ленте, обращены в сторону от ленты и обращены под углом 90° к ленте в каждую сторону.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-45 секунд во всех направлениях.

Iron Neck 360° Spin

Это устройство для тренировки шеи, о котором вы, возможно, не видели и не слышали. Это действительно единственный в своем роде, и я люблю его. Настолько, что я решил посвятить Iron Neck целый обзор. Это устройство позволит вам тренировать шею способами, которые иначе были бы физически невозможны.

П.С. вы можете использовать тот же код скидки «LBEB10», упомянутый выше, для скидки 10%.

Это конкретное упражнение позволяет тренировать шею под любым вообразимым углом. После этого просто держите голову и шею неподвижно, пока вы двигаетесь по кругу. Не забудьте повернуться в обе стороны, чтобы не закружиться. Я предпочитаю делать 5 в одном направлении, а затем 5 в другом.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10 повторений.

Железная шея, левая и правая

Помните, я говорил, что грудино-ключично-сосцевидная мышца отвечает за вращение шеи? До сих пор не было эффективного способа загрузить это движение. С Iron Neck вы можете повернуть регулятор трения, чтобы получить сильное сопротивление при повороте головы. Серьезный переломный момент.

Вы можете выполнять эти упражнения для шеи лицом к ленте, лицом от ленты, а также лицом к 90° от полосы с обеих сторон. Это мое любимое упражнение «Железная шея», которое не только наращивает массу, но и улучшает диапазон движений моей шеи.

Просто повернитесь лицом в любом направлении и не поворачивайте голову, как будто вы говорите «нет». Действительно акцентируйте взгляд через каждое плечо, чтобы получить максимально возможный диапазон.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-4 подхода по 10-20 повторений во всех направлениях.

Эксцентрические упражнения для шеи

Я бы не рекомендовал вам пробовать это упражнение. Это очень интенсивно и потенциально может привести к травмам из-за интенсивности. Кроме того, он использует дорогостоящее оборудование. Хотя вы можете заменить тренажером своего партнера по тренировкам, придерживайтесь концентрических и изометрических упражнений, описанных в этой статье.

Я просто хочу показать вам это, так как это интересное приложение для тренировки шеи, которое может дать потенциальную прибыль тем, кто много часов тренирует шею за плечами. Когда я делал это упражнение, я много тренировал шею и много боролся, поэтому моя шея привыкла к нагрузкам.

Эксцентрическая перегрузка, протракция и боковое сгибание

В этой конкретной установке использовались квант 1080 и Iron Neck Pro. Квант 1080 — это зверское оборудование, которое имеет множество различных функций. Одним из них является функция эксцентричной перегрузки, которая может тянуть вас с постоянной скоростью при нагрузке 40 кг.

Поскольку настройка является изокинетической (постоянная скорость), ее нельзя замедлить, как бы сильно вы ни сопротивлялись. Это означает, что вы производите гораздо больше силы, чем концентрические и изометрические упражнения. До 30% больше силы, если быть точным.

А эксцентрические сокращения, по-видимому, вызывают наибольшую реакцию на наращивание мышц ^[6] . Обоснование использования этого упражнения разумно. Однако будьте осторожны, так как такая нагрузка на шею может не принести пользы в долгосрочной перспективе.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 подхода x 1 повторение

Упражнения для шеи без оборудования

По какой-то причине у вас может не быть доступа к оборудованию для тренировки шеи. Может быть, вы тренируетесь дома со своим собственным весом и предметами мебели. Я прикрою вас, чтобы вы могли построить толстую шею дома без оборудования.

Все, что вам нужно, это полотенце. Просто убедитесь, что он достаточно длинный, чтобы его можно было обернуть вокруг головы и держать. Обычно подойдет длинное полотенце для рук, или вы можете использовать тонкое банное полотенце. Все можно заменить партнером по тренировкам!

4-стороннее изометрическое упражнение для шеи

Простой способ выполнить 4-стороннее изометрическое упражнение на шею состоит в том, чтобы обернуть полотенце вокруг головы и сопротивляться, удерживая его на месте. Это может быть довольно утомительно для ваших рук, но тогда вы получаете подтянутую шею и руки, так что это беспроигрышный вариант.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 подхода по 6-20 секунд в каждом направлении замените его полотенцем. Используется точно такая же установка, но для разгибания и бокового сгибания вам нужно будет положить одну руку на пол для равновесия.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 подхода по 10-20 повторений в каждом направлении.

Безопасен ли шейный мост?

Вы, наверное, заметили, что я не указал шейный мост. Хотя шейный мост, вероятно, безопасен в умеренных дозах, нет необходимости использовать это упражнение для наращивания мышц шеи, когда у вас есть множество других вариантов с низким или нулевым риском.

Проблема заключается в осевой нагрузке на шею (сжатие позвоночника) и последующем перемещении из стороны в сторону (перерезывающая сила). Комбинация обоих может увеличить риск мышечной травмы
^[7] .

По этой причине я избегаю этого упражнения и не рекомендую его как модальность толстой шеи.

Как сделать толстую шею

Теперь мы углубимся в детали того, как сделать толстую шею, используя представленную информацию. Итак, я собираюсь дать вам пример тренировки шеи, которую вы можете использовать, чтобы сделать ее толще. Просто убедитесь, что у вас есть сбережения, чтобы вы могли купить новые рубашки, которые подходят к вашей новой шее.

Разминка шеи

По моему опыту, выполнение легких изометрических движений шеи в четырех направлениях с лентой или вращения на 360° с помощью Iron Neck является идеальной разминкой для шеи. Это подготавливает шею ко всему, что будет позже во время сеанса. Кроме того, вы получаете дополнительную силовую нагрузку на шею, добавленную к вашей тренировке.

Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять сгибания шеи с собственным весом, разгибания и боковые сгибания или даже выполнять движения стоя без нагрузки, такие как взгляды влево и вправо, вверх и вниз, а также выполнять круговые движения шеей.

Тренировка толстой шеи

Это будет трехдневная тренировка шеи. Обычно 3 дня — это среднее количество дней, в течение которых люди тренируются в неделю, поэтому, если вы тренируетесь более 3 дней, вы можете повторить занятия, если хотите.

День 1

День 2

2 003

3 0 02 B1) Железная шейка влево и вправо ИЛИ Выдвижение/втягивание ленты

День 3

Безопасна ли тренировка шеи?

Тренировка шеи, как и тренировка любой другой группы мышц, при правильном выполнении совершенно безопасна. Проблемы возникают, когда атлеты набирают слишком большой вес слишком быстро , в свободной технике и с большим импульсом. Шею нужно тренировать медленно и целенаправленно.

Очень легко повредить шею, особенно мелкие глубокие мышцы, участвующие в движениях. Отсюда необходимость двигаться очень медленно.

Ваша шея становится толще от тренировок?

Ваша шея определенно может стать толще от тренировок. Конкретно с весами. Грудино-ключично-сосцевидная мышца — это то, что придаст вам толстую шею. Наращивание этой мышцы с помощью различных упражнений на сгибание, разгибание и вращение шеи максимизирует ее рост.

Шраги укрепляют вашу шею?

Шраги строят верхние трапеции, которые считаются частью мускулатуры шеи. Однако шраги не увеличат окружность шеи. Толстая шея строится непосредственно за счет тренировки шеи.

Становая тяга укрепляет вашу шею?

Становая тяга развивает верхние трапеции (наряду с другими мышцами), но напрямую не развивает шею.

На самом деле, когда одна группа выполняла только силовые тренировки, а другая выполняла силовые тренировки плюс тренировку шеи, только группа, тренировавшая шею, увеличивала размер и силу шеи ^[8] .

Итак, тренируйте шею напрямую, чтобы увидеть увеличение размера шеи.

Тренируют ли бодибилдеры шею?

Во-первых, бодибилдеры обычно не тренируют шею, поскольку она не входит в их критерии оценки. Вы часто будете видеть бодибилдеров в категориях телосложения и фитнеса с очень тонкими шеями. Однако о них судят по размеру и симметрии остальных частей тела.

Как часто нужно тренировать шею?

Вы можете тренировать шею каждый день, если хотите. Все дело в том, как вы справляетесь с объемом и интенсивностью работы. Приведенный мной трехдневный пример можно было бы использовать каждый день, если бы вы уменьшили количество подходов до 1-2 и выполняли только 1-2 упражнения каждый день.

Самое главное, изометрические упражнения можно выполнять чаще, так как болезненность и скованность от них, по моему опыту, ограничены. Если вы новичок в тренировке шеи, начните с двух дней в неделю. Если вы более опытны, 3-4 раза в неделю ускорит размер вашей шеи.

Как сделать шею больше за ночь

Нет коротких путей к росту мышц. Но порочный пампинг может временно увеличить размер ваших мышц. Вот почему вы найдете братьев в тренажерном зале в пятницу вечером, занимающихся руками. Нужно наполнить эти рукава перед вечеринкой (жаль, что это не работает для личности).

Те же правила применимы к вашей шее. Если вы добьетесь сумасшедшей накачки шеи с помощью различных упражнений на сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи, вы можете сделать свою шею больше за одну ночь. Но помните, это только временно, и степень вашего пампинг будет зависеть от вашего тренировочного опыта.

Ссылки

1. Джошипура, К., Муньос-Торрес, Ф., Вергара, Дж., Паласиос, К., и Перес, К.М. (2016). Окружность шеи может быть лучшей альтернативой стандартным антропометрическим измерениям. Журнал исследований диабета , 2016 .

2. Лян Дж., Ван Ю., Доу Л., Ли Х., Лю Х., Цю К. и Ци Л. (2015). Окружность шеи и предгипертония: кардиометаболический риск в китайском исследовании. Журнал гипертонической болезни , 33 (2), 275.

3. Fitch, K.V., Stanley, T.L., Looby, S.E., Rope, A.M., & Grinspoon, S.K. (2011). Взаимосвязь между окружностью шеи и кардиометаболическими параметрами у ВИЧ-инфицированных и не-ВИЧ-инфицированных взрослых. Лечение диабета , 34 (4), 1026-1031.

4. Коллинз С.Л., Флетчер Э.Н., Филдс С.К., Ключуроски Л., Роркемпер М.К., Комсток Р.Д. и Канту Р.К. (2014). Сила шеи: защитный фактор, снижающий риск сотрясения мозга при занятиях спортом в старших классах. Журнал первичной профилактики , 35 (5), 309-319.

5. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484-503.

6. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

7. Ян, К. Х., Бегеман, П. К., Музер, М., Нидерер, П., и Вальц, Ф. (1997). О роли шейных фасеточных суставов в механизмах повреждения шеи задним ударом (№ 970497). Технический документ SAE.

8. Конли М.С., Стоун М.Х., Ниммонс М. и Дадли Г.А. (1997). Специфичность реакции силовых тренировок на размер и силу мышц шеи. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда , 75 (5), 443-448.

Build Your Shield: Тренировка шеи 101

Накачанные бицепсы могут спасти вас от бесконечных субботних вечеров, но сильная шея может спасти вашу задницу. Мускулистая шея кричит «не шути со мной» и отделяет вас от «воинов пект-и-би». Занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, боксируете, играете в футбол или занимаетесь любой другой деятельностью с высоким контактом, тренировка шеи должна быть в центре вашей программы.

Ваша шея поддерживает вес вашей головы и защищает нервы, которые передают сенсорную и двигательную информацию от вашего мозга к остальному телу. В идеальном мире, где нет изгибов и складок, ваша шея одновременно крепкая и гибкая. Но само по себе так не бывает.

Чтобы нарастить общую силу шеи и максимизировать гипертрофию, вам необходимо тренировать разгибание, когда голова запрокинута, и сгибание, когда голова наклонена вперед. Вам нужно тренировать вращение, когда вы поворачиваете шею, чтобы посмотреть через плечо, и боковое сгибание, когда вы двигаете головой из стороны в сторону.

Эта программа обеспечивает тренировку шеи, которая укрепляет вашу шею во всех этих аспектах. Стремитесь делать это упражнение 1-3 раза в неделю.

Процедура  

Прежде чем начать, посмотрите видео, чтобы узнать, как разогреть шею.

Вращение шеи

Прикрепите ленту к шесту, силовой стойке или другому неподвижному объекту. Наденьте ленту на лоб чуть выше уровня глаз и отойдите от неподвижного объекта, чтобы лента умеренно натягивала голову и шею. Сохраняя хорошую осанку и прямую шею, поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался над правым плечом, затем вернитесь в центр и поверните подбородок над левым плечом. Выполните 25 повторений, чередуя из стороны в сторону, всего 50 повторений. Сделайте это в течение 2 подходов.

Советы по тренировкам : Это упражнение больше похоже на активацию, чем на тяжелую тягу мяча к стене. Защитите свою шею, оказывая слишком мало сопротивления вместо слишком сильного. Если вы хотите уменьшить сопротивление, подойдите ближе к неподвижному объекту; чтобы увеличить его, отойдите. Всегда начинайте тренировку шеи с этого движения, потому что оно обеспечивает отличную активацию и завершает разминку.

Выполняйте это движение со строгой техникой. Поскольку диапазон движения короткий, поверните голову настолько, насколько это возможно. Если у вас нет ленты, выполняйте эти вращения вручную, сопротивляясь вращению головы рукой.

Сгибание шеи

Наденьте удобную шапочку или положите на лоб сложенное полотенце, чтобы смягчить вес, который вы будете использовать. Лягте на скамью на спину, свесив голову с края и поставив ноги на пол. Поместите тарелку на лоб. Медленно двигаясь, согните голову вверх, пока подбородок не коснется верхней части груди. Вытяните шею назад до удобного положения. Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : Опять же, начните с легкого веса, затем постепенно увеличивайте нагрузку на 2-1/2 фунта или меньше за тренировку. Сосредоточьтесь на строгом выполнении движения и достижении полной амплитуды движения. Не делайте этих движений шеей взрывными или резкими. Выполняйте их под контролем.

Разгибание шеи

Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы плечи находились за ее концом. Это исходное положение. Крепко удерживая пластину для отягощения на затылке, опускайте голову, пока не почувствуете комфортное растяжение. Под контролем поднимите голову на короткое время. Держите голову в этом вытянутом положении, затем снова опустите ее. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Советы по тренировкам : На первом занятии выполняйте это упражнение без дополнительного веса. На каждом следующем занятии добавляйте максимум 2-1/2 фунта. Выполняя упражнение, убедитесь, что ваша шея выполняет полный диапазон движений, используя правильную технику и с контролируемой скоростью. Если у вас нет доступа к весам, используйте руку или ленту, чтобы создать сопротивление шее, когда вы поднимаетесь.

Боковые сгибания шеи

Поместите сложенное полотенце на блин. Расположитесь перпендикулярно горизонтальной скамье, ноги на полу и левое предплечье на скамье. Поместите вес и полотенце на правую сторону головы и удерживайте их на месте правой рукой.

Поднимите голову к правому плечу, согнув шею в боковом направлении вверх, затем снова согните ее в обратном направлении.