Содержание

для женщин и для мужчин

© sklyareek — stock.adobe.com

Что потребуется

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

© fizkes — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

  • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
  • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
  • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

© artinspiring — stock.adobe.com

Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

Техника:

  • ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
  • Подведите колени к груди.
  • Верните ноги в ИП.

Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • с вытянутой рукой и/или ногой;
  • боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
  • Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

  • ИП – вис на перекладине.
  • Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
  • После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.

Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

© Vasyl — stock.adobe.com

Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

  • ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
  • Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
  • Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания в тренажере 3 12-15
«Молитва» 3 12-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями 4 10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания на скамье 3 12-15
Обратные скручивания на скамье или полу 3 10-15
Планка на локтях 4 60-90 секунд

Программа на силу пресса:

Упражнение Подходы Повторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами 3 12-15
«Уголок» 3 60-90 секунд
Скручивания в тренажере 3 10-15
Планка с дополнительным отягощением 3 60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания с дополнительным весом 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 12-15
Планка с дополнительным отягощением 4 60-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 10-15
Планка на прямых руках 4 60-90 секунд