Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.  

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

  • Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
  • Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
  • Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
  • Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
  • Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

  • Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов. 
  • Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
  • Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
  • Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

Реально ли накачать пресс за месяц

Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть видимость тех самых “кубиков”.

Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме.

Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

А вот сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

  1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

  1. Выступающие спортсмены

Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

  1. Укрепление мышц живота
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Снижение уровня жира на 3-5%

Самые эффективные упражнения

Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

Также различают косые мышцы пресса, которые расположены по бокам туловища. Их развитие придает животу завершенный вид.

Однако увлекаться работой с большими весами для этих частей пресса не стоит, потому как их чрезмерная гипертрофия может визуально расширять талию.

В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

Начальный уровень

  1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
  2. Верхний: Скручивания лежа на полу
  3. Косые: Боковые ножницы

Средний уровень

  1. Нижний:
  • Подъем ног лежа
  • Подъем коленей в упоре
  1. Верхний:
  • Скручивания на римском стуле
  • Подъем корпуса лежа
  1. Косые:
  • Боковые наклоны с гантелей стоя

Опытный уровень

  1. Нижний:
  • Подъем ног в висе
  • “Березка”
  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  1. Верхний:
  • Скручивания на наклонной скамье
  • «Складка»
  • Скручивания на фитболе
  1. Косые:
  • Русские скручивания

Схема для прокачки пресса за 30 дней

Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма.

Неделя 1

Тренировка 1

  • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
  • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

  • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
  • Косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Верхний 3 подхода по 17 повторений
  • Нижний 3 подхода по 17 повторений
  • Косые 3 подхода по 17 повторений

Неделя 2

Тренировка 1

  • Нижний 2 подхода по 23 повторения
  • Верхний 2 подхода по 23 повторения
  • Косые 2 подхода по 23 повторения

Тренировка 2

  • Верхний 3 подхода по 20 повторений
  • Нижний 3 подхода по 20 повторений
  • Косые 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 3

  • Нижний 2 подхода по 27 повторений
  • Верхний 2 подхода по 27 повторений
  • Косые 2 подхода по 27 повторений

Тренировка 4

  • Верхний 3 подхода по 23 повторения
  • Нижний 3 подхода по 23 повторения
  • Косые 3 подхода по 23 повторения

Неделя 3

Тренировка 1

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

  • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

  • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
  • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 5

  • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
  • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

Тренировка 3

Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

Тренировка 4

Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

Тренировка 5

Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

Тренировка 6

Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

Если вы новичок, начинайте с первой недели.

Для опытных:

  • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
  • На второй – четвертой недели схемы
  • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

Запомните:

Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

На этом все!

Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Наука о строительстве.

Большой сундук за 28 дней

1

Семейный пресс со штангой

Сессия ONE

Наборы: 10

Reps: 6

REST: 60 SEC

6

: 60 SECS

6

: 60 SECS

: 6

.

Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой хватом сверху на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

2

Отжимания обратным хватом

Дважды повторите следующую схему отжиманий из четырех движений, чтобы наполнить грудные мышцы кровью, обеспечить их питательными веществами и улучшить осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс. Эту схему можно сделать практически где угодно.

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, расставив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

3

Press-Up

Наборы: 1

Reps: 60 Secs

REST: 90 SEC

. корпус прямой. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Наклонный прессой

Наборы: 1

Reps: 60 секунд

отдых: 90 с

. поставив ноги на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

5

Отжим хлопком

Комплекты: 1

Повторы: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

6

Растяжка грудных мышц

Сессия 2

Наборы: 1 на каждую сторону

Повторений: До времени

Отдых: 60 секунд

Стоя, заведите руку за спину и надавите на поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь. Вернитесь в исходное положение.

Реклама — продолжение чтения ниже

7

45 -градусная наклонная гантельская пресса для грудной клетки

Наборы: 4

Reps: 12

REST: 60 Secs

Lie On A BACK установите угол в 45 градусов и поднимите гантели до уровня плеч, ладони направлены от вас. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8

Квадратная гантели Flye

Наборы: 3

Reps: 12

Отдых: 60 Secs

Ляг внутренности. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

9

Гантельская наклонная муха

Наборы: 3

Reps: 12

Отдых: 60 секунд

Удерживайте гантель в каждой руке и лежат на наклонистском скамье. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Dips

Наборы: 4

Reps: 12

REST: 60 SECS

Grast Bars of Dip Stage с вашими пальмами, обращенными внутрь, и ваши руки прямо. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэвид Мортон

Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет. Его области особого интереса — фитнес, тренировки и приключения.

6 упражнений для груди без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль вашего дня груди. Вы знаете, что полный контроль над телом, стабильность и сила кора, которые можно получить от того, что по сути представляет собой подвижную планку, не имеют себе равных. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые сеты жима лежа или накачивающие повторения разведения гантелей. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать воспринимать их как основное блюдо, которым они и являются, потому что вы не всегда можете иметь вес в своем распоряжении.

Скажем, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключила его (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, основываясь на том факте, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы делаете именно это. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили день тренировки груди, а также советы о том, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

  • Отжимания
  • Отжимания узким хватом
  • Плиометрические отжимания
  • Лопаточные отжимания
  • Погружной
  • Нагрудник TRX


Отжимания

Стандартные отжимания — это универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти каждому лифтеру и спортсмену. В отличие от жима лежа, отжимания — это скорее движение всего тела, которое нагружает кор, поскольку по сути это планка в движении.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Преимущества отжиманий

  • Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
  • Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
  • Больше упражнений для всего тела, чем жим лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Опустите тело, пока грудь почти не коснется пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение


 Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для развития силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудь и передние дельтовидные мышцы, но сосредоточитесь на трицепсах. Кроме того, более узкое основание поддержки дополнительно укрепляет ядро. Отрегулируйте положение рук здесь, чтобы свести к минимуму нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

https://youtube.com/watch?v=G2mlaEfpEIMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Boot Camp Workout (https://youtube.com/watch?v=G2mlaEfpEIM)

Преимущества отжиманий узким хватом

  • Отлично подходит для гипертрофии и силы трицепсов.
  • Помогает повысить силу блокировки при жиме лежа и над головой.
  • Узкое основание опоры дополнительно укрепляет сердцевину.

Как делать отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что подходит именно вам. Встаньте в прочную переднюю планку и сделайте отжимание с медленным контролем, сохраняя при этом мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы сохранить жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпячивая их ни внутрь, ни наружу.

[Связанные: Стоит ли отжиматься одной рукой? ]


Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстросокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста. Включив это упражнение, вы нацелитесь на те мышечные волокна, которые могут быть не полностью использованы из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариантах отжиманий.

https://youtube.com/watch?v=Z1hBVYb3Gi0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу: плио-отжимания (https://youtube.com/watch?v=Z1hBVYb3Gi0)

Преимущества плиометрических отжиманий

  • Развивает мощь и силу верхней части тела.
  • Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
  • Увеличение развития силы и рекрутирования мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Наиболее распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание с хлопком. Не добавляйте хлопки. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли в верхней точке движения. Обязательно приземлитесь на территорию с контролем.


 Лопаточное отжимание

Лопаточное отжимание состоит в том, что вы принимаете положение для отжимания, но втягиваете и сводите лопатки. Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы ваших плеч и способствует лучшей осанке для борьбы с почти всегда сгорбленной позицией. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

https://youtube.com/watch?v=HyQw68TSMoAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разблокируйте плечи ПОЛНОЙ силой (https://youtube.com/watch?v=HyQw68TSMoA)

Преимущества отжиманий плюс

  • Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышечной массы для начинающих и опытных атлетов благодаря расширенному диапазону движений,
  • Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
  • Больше времени под напряжением для переднего ядра.

Как делать лопаточные отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Держите руки прямыми и сведите лопатки вместе, чтобы грудь опустилась к полу. Как только лопатки сойдутся, округлите спину, чтобы выполнить движение в обратном направлении.


 Отжимания на брусьях

Отжимания можно выполнять на кольцах, параллельных брусьях, скамье и, верьте или нет, на углу стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Пожалуйста, убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете качать грудь и трицепсы под немного другими углами, чем отжимания, для более округлой формы груди и развития трицепсов.

https://youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-AsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: идеальное погружение – сделай это правильно (https://youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As )

Преимущества отжиманий на брусьях

  • Отжимания на брусьях одновременно задействуют грудь и трицепсы, увеличивая массу и размер верхней части тела.
  • Лучшая устойчивость над головой, так как трицепсы помогают стабилизировать локти в положении над головой.

Как делать отжимания на брусьях

Встаньте между перекладинами (или чем-либо еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины. Задействуйте верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз к ягодицам). Сожмите штангу, чтобы поддержать запястья, и выжмите себя вверх. Не оттягивайте свое тело назад, когда вы нажимаете, но оставайтесь слегка наклоненными вперед и отталкивайтесь ладонями от рук. Сильно напрягите трицепсы, заблокируйте локти, медленно опуститесь и повторите.


 Разведение рук TRX

Это отличное движение для воспроизведения разведения рук на тросовом тренажере. Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делает этот вариант мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете сделать его более или менее сложным, идя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера для подвески, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и тянуть руки наружу и внутрь, чтобы воспроизвести муху таким образом. Хотя имейте в виду, это сложный вариант.

https://youtube.com/watch?v=A0ptzi0tfM4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: TRX Chest Fly (https://youtube.com/watch?v=A0ptzi0tfM4)

Преимущества TRX Chest Flye

  • Тренирует грудь под разными углами, помогая вам построить мускулистую грудь.
  • Усиливает стабилизаторы корпуса и плеч из-за нестабильности лямок.
  • Это вынуждает вас снижать скорость из-за нестабильности, которая создает дополнительное напряжение при напряжении грудной клетки.

Как выполнять упражнение TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол и закрепите руки на ремнях TRX. Чем ближе стопы к опорной точке, тем сложнее будет упражнение, дальше — легче. Начните с рук на уровне груди с вытянутыми руками и ладонями друг к другу. Сохраняйте сильное положение доски и опускайте тело к полу, раскрывая руки по дуге, слегка согнув локти. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки  

Грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую несколько точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки. Вот разбивка основных грудных мышц .

Prostock-studio/Shutterstock

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки. Большая грудная мышца имеет три головки: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все три части сходятся латерально и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении руки в плечевом суставе. Ключичная часть грудной клетки помогает сгибать вытянутую руку до 90 градусов, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, оттягивая ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это поверхностная мышца на передней поверхности грудной клетки, расположенная глубоко по отношению к большой грудной мышце. Он помогает при различных движениях лопатки. Начинается от передней поверхности третьего-пятого ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 Тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь с отягощением, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Отжимания на 100 повторений

Это простое, понятное, но непростое упражнение, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это займет менее 5-10 минут и позволит вам прокачать грудную клетку и трицепс.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь, чтобы отдохнуть, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили до этого момента, из 100 полных повторений, что даст вам количество отдыха (секунд), которое вы можете взять перед тем, как начать снова. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (всего 100 повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы выжимаете еще 18 повторений, таким образом оставляя вам 62 секунды отдыха (всего 100 повторений – 20 повторений – 18 повторений). Периоды отдыха становятся все короче и короче по мере того, как вы приближаетесь к 100 общим повторениям, часто заставляя вас выполнять одиночные, двойные и / или тройные упражнения с высокой степенью усталости с менее чем 5-10 секундами отдыха.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0)

Тренировка отжиманий в 4 приемах

Эта лестница для отжиманий начинается со сложной вариации отжиманий, а следующие три вариации отжиманий становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как вариации отжиманий становятся легче.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадется к вам.

Четырехсторонняя тренировка отжиманий задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю поверхность груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Это бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

  • Пять плиометрических отжиманий
  • 10 отжиманий узким хватом
  • 15 лопаточных отжиманий
  • 20 отжиманий
  • Отдых 60-90 секунд
  • Повторить для трех-четырех комплектов

Тренировка груди и трицепсов

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов. Цель состоит в том, чтобы тренировать всю область груди, одновременно работая с поддерживающими мышцами трицепса, ромбовидными мышцами и мышцами-стабилизаторами лопатки.