как накачать мышцы без тренажеров – Москва 24, 13.09.2016
13 сентября 2016, 21:05
Спорт
Настала осень, и многие москвичи отправились тренироваться в фитнес-клубы или планируют приобрести клубную карту в ближайшее время. Но есть и те, кто пока только думает о регулярных занятиях. Или не хочет тратить деньги, но тренироваться все равно хочет. О том, как качественно проработать мышцы ног и ягодицы без использования какого-либо оборудования, рассказал и показал колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.
Фото предоставлено автором
С началом учебного года наблюдается повышенная активность людей не только возле учебных заведений и на дорогах, но и, традиционно, в фитнес-клубах. Ведь именно первое сентября – символичная дата для тех, кто решает заняться фигурой. До лета еще далеко, и есть реальная возможность сделать красивое, тело, избавиться от жировых отложений, да и просто улучшить здоровье. На то, чтобы выбрать фитнес-клуб, уйдет время, а заниматься можно начинать уже сейчас.
Предлагаю комплекс из пяти упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения лучше выполнять строго в той последовательности, в который идут движения. Необходимо делать по три подхода не менее 12 повторений в каждом. Количество повторов можно доводить до 20, этого вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. Абсолютно все упражнения выполняются подчеркнуто медленно, без рывков. Главное, следите за техникой выполнения. Для выполнения данного комплекса даже не нужен специальный коврик.
Приседания
Исходной положение: ноги на ширине плеч. Смотрите строго перед собой. Медленно, на вдохе, начинайте приседать так, чтобы колени не выходили вперед стоп, а в нижней точке задняя поверхность беда была параллельна полу. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Из нижней точки, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Приседания – лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра, а так же большой ягодичной мышцы.
Фиксированные выпады
Исходное положение: встаньте так, чтобы между вашими стопами было значительное расстояние. Точно определить правильность ширины вы сможете, выполнив первый повтор. Сделайте вдох, и медленно опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке у ноги, которая вынесена вперед, образовался прямой угол в коленном суставе (между голенью и бедром). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала вы выполняете заданное количество повторений на одну ногу, потом на вторую. Акцент этого упражнения ложится на мышцы задней поверхности беда и большие ягодичные мышцы.
Боковые фиксированные выпады
Поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы у вас не отрывалась пятка от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. В этом упражнение мы чередуем ноги. Акцент этого упражнения ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Положение «планка»
Это упражнение позволит вам не только проработать большие ягодичные мышцы, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на руки, грудные мышцы, спину и пресс – из-за статического положения, в котором вы находитесь. Исходное положение, как при отжиманиях, но руки вы располагаете на ширине плеч. Корпус и ноги строго в одной прямой линии. Напрягите живот, для лучшей стабилизации корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну ногу строго вверх, насколько это возможно. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицу и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений на одну ногу и только потом на вторую.
Ноги в сторону
Упражнение, которое обычно выполняют лежа на боку. Но, в отсутствие специального коврика, лучше делать его стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Ногу, которой вы будете выполнять упражнение, нужно чуть сильнее отвести в сторону, носок поднят вверх. Лучше для выполнения этого упражнения взяться за опору, либо положить руки на пояс, как на фотографии. Сделайте вдох и медленно, на выдохе, строго отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Постарейте удерживать корпус максимально ровно. Упражнение прорабатывает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
фитнес тренировки Эдуард Каневский спорт новости спорта
Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю
Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.
Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.
Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:
- сидячий образ жизни
- отсутствие физических упражнений
- вредные привычки
- резкое похудение без тренировок
- неправильное и несбалансированное питание.
Самый быстрый способ накачать ягодицы
Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:
- запаситесь терпением
- прочтите эту статью до конца
- запишитесь в тренажерный зал
- действуйте!
В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.
Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.
Ягодицы состоят из:
- большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
- средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.
Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:
- приподнятие ягодиц
- накачивание (увеличение в объеме)
- избавление от жира.
Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.
Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил
Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:
1. Регулярные тренировки
Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.
2. Постепенное увеличение рабочего веса
Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.
3. Не забывайте про тренировку других частей тела
Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.
4. Правильное питание
Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.
5. Отдых и восстановление
Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.
Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.
Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале
Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.
Мостик на одной ноге
Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге
Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.
Махи назад одной ногой от нижнего блока
Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке
Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.
Приседания плие
Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей
Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.
Сгибание ног в тренажере лежа
Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере
Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах
Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Быстрые приседания со штангой
Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой
Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.
Приседания в машине Смита
Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита
Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.
Выпады с гантелями назад
Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу. Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.
Жим ногами
Правила выполнения упражнения Жим ногами
Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.
Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.
А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.
Программы тренировок для упругих ягодиц
Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!
Программа 1
Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.
Программа 2
Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом!
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для тренировок на ягодичные мышцы
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
—
Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):
Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин
Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса
Эта тренировка с гантелями для нижней части тела разожжет ваши ягодицы и ноги
Если вы хотите действительно основательную тренировку с гантелями для нижней части тела, ключом к сбалансированной и сложной программе является обязательное выполнение основных движений.
Говоря о тренировках нижней части тела, вы должны включать в себя вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста/тяги и отведения бедра, — рассказывает SELF Сиван Фэган, C. P.T., владелец Strong With Sivan. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу. А благодаря схеме отведения бедра, которая происходит, когда вы отводите ногу от средней линии тела, вы также задействуете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковые ягодицы.
Вам также не нужно перебарщивать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку. На самом деле, тренировка Фэгана с гантелями для нижней части тела, созданная ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.
Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность за счет сосредоточения внимания на односторонних движениях или движениях одной ноги, говорит Фаган. Работая по одной ноге в большинстве этих упражнений, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двусторонней вариацией (сделав подходы по 9 подходов). 0009 чувствовать себя более интенсивно), вы также будете тренировать каждую сторону своего тела по отдельности. Это важно, так как одна сторона может быть слабее другой, чего вы можете не заметить, если будете выполнять движения только двумя ногами. Уделяя каждой ноге внимание, которого она заслуживает, вы убедитесь, что все мышцы, которые и работают, действительно работают, и что одна сторона не берет верх.
Поскольку в этой тренировке вы будете использовать гантели, вам будет легко прогрессировать, добавляя больший вес (или количество повторений, или и то, и другое) по мере того, как вы лучше освоите движения, — говорит Фаган. Эта концепция прогрессивной перегрузки очень важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу. Конечно, прежде чем нагружать себя более тяжелым весом или вообще любым весом, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.
Готовы начать? Вот что вам нужно для сверхсложной односторонней тренировки с гантелями для нижней части тела.
Тренировка
Что вам нужно : Пара гантелей среднего веса.
Exercises
Superset 1
- Curtsy Lunge With Step Through
- Kickstand Deadlift
Superset 2
- Frog Pump With Hold
- Side-Lying Leg Lift
Directions
- В суперсете 1 выполните 10–12 повторений на каждую сторону каждого упражнения, переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Всего выполнить 3–4 раунда. Отдыхайте 1–2 минуты в конце последнего раунда.
- Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Всего выполнить 3–4 раунда.
3 упражнения для ног, которые подтянут ягодицы и сделают ягодицы более подтянутыми
- Упражнения, которые задействуют всю ногу, — отличный способ построить красивые ягодичные мышцы.
- Лучшие упражнения включают в себя толчки бедрами и болгарские сплит-приседания, говорит личный тренер Люси Коуэн.
- Ставить перед собой новые задачи каждую неделю — это ключ к прогрессу и получению результатов.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Работа над ягодичными мышцами помогает создать упругие округлые ягодицы, о которых мечтают многие. Тем не менее, важно не пренебрегать остальными частями ног, особенно подколенными сухожилиями, когда лепите ягодицы.
Люси Коуэн, личный тренер лондонского тренажерного зала Third Space, рассказала Insider, что ее любимыми упражнениями для построения сильных ног и красивых ягодиц являются толчки бедрами, ходьба с бандажом, болгарские сплит-приседания и тяга троса.
Лучшие упражнения для ног для красивой формы ягодичных мышц
Выпады бедрами
Выпады бедрами — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц, но оно требует напряжения всей ноги, которая задействует четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
«Сядьте на землю со скамьей позади вас, колени согнуты, ступни посажены, а штанга находится под бедрами (с мягким грифом для удобства). Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на скамье, и поднимите бедра, поднимая штангу. бар, — сказал Коуэн.
В верхнем положении ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°, ваше тело образует прямую линию между плечами и коленями. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы перед опусканием.
«Убедитесь, что вы чувствуете нагрузку в основном ягодичными мышцами, а не только бедрами или нижней частью спины — напрягайте корпус в каждом повторении, чтобы защитить нижнюю часть спины», — сказал Коуэн.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — это что-то среднее между приседанием и выпадом.
Гетти
Болгарские сплит-приседания — это упражнение на изо-латеральные приседания, которое «лепит и формирует боковые стороны ваших ягодиц так, как обычные приседания просто не могут», — сказал Коуэн.
Для этого встаньте всем весом на одну ногу, а другую ногу отведите назад, упираясь ногой в скамью или ящик, согнув ногу.
Нагнитесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, и оттолкнитесь пяткой передней ноги, задействовав ягодичные мышцы. Вы можете держать гантели рядом с собой, чтобы сделать движение более сложным.
Протяжки троса
Они аналогичны махам с гирями, но используют тросовый тренажер для обеспечения сопротивления.
С тросом, установленным чуть выше уровня колена, держите его между ногами, расставив ступни чуть дальше ширины бедер.
«Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы трос был натянут во всем диапазоне движений, даже когда вы полностью согнуты и ваши руки находятся за ягодицами», — сказал Коуэн.
Наклонитесь от бедра и толкните вперед ягодичные мышцы, чтобы протянуть трос между ног.
«Сжимайте ягодицы при каждом повторении и сохраняйте свободный хват, следя за тем, чтобы это не превратилось в упражнение для рук, когда руки двигаются вперед, потому что ваши бедра толкают их вперед, а не потому, что вы используете их для тяги», — сказал Коуэн.
Ленточные прогулки
Прогулки с бандажами можно выполнять с короткой или длинной петлей.