Как накачать мышцы рук в домашних условиях за 1 неделю: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Накачать мышцы рук не так просто, как кажется на первый взгляд. Главные проблемы — неэффективные упражнения и непонимание процессов. Как правильно и эффективно выполнять упражнения, направленные на рост объема бицепса и трицепса, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий

(Фото: Руслан Халецкий)

Как правильно качать мышцы рук

Тренировка на трицепс

Тренировка на бицепс

adv.rbc.ru

Крепкие и рельефные мышцы рук демонстрируют хорошую физическую форму человека. Но чтобы их получить, необходимо правильно и эффективно делать упражнения на формирование бицепса и трицепса, которые и составляют основу рук. В процессе тренировок важно правильно выполнять все упражнения, чтобы избежать возможных травм плечевых и локтевых суставов.

Как правильно качать мышцы рук

Мышцы рук включают в себя группу из пяти мышц, которые расположены между плечом и локтем. Отдельно рассматривают мышцы предплечья и кисти. Мышцы рук можно разделить на две группы: передняя (мускулы-сгибатели) и обратная (мускулы разгибания).

Передняя группа состоит из непосредственно бицепса, клювовидно-плечевой мышцы (соединяет плечо с корпусом) и плечевой мышцы (соединяет плечевую и локтевую кости). Эти мускулы отвечают за сгибание руки в локте и работу рук в плечах.

С обратной стороны находится трицепс, который состоит из трех пучков: длинного, латерального и медиального. Трицепс отвечает за разгибание руки и приведение рук к корпусу. Пятая мышца — анконеус — помогает разгибать локтевой сустав.

Общие советы по тренировке мышц рук:

• После тренировки мышцам необходим отдых для роста и восстановления; оптимально, если это будет три дня.
• Тренировки должны носить регулярный характер.
• Большую нагрузку следует давать на трицепс, так как эта мышца больше.
• Тренировки рук необходимо совмещать с комплексом упражнений на другие мышцы для создания гармоничной фигуры.

Перед началом каждой тренировки необходимо разминаться, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать возможных травм. Для тренировок мышц рук в домашних условиях по программе Руслана Халецкого вам понадобятся фитнес-резинка и/или гантели. Отдельно тренировка на трицепс, отдельно — на бицепс.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу.

Призер соревнований по бодибилдингу Olimpia Amateur Moscow, чемпионата России, European Championship Europe PRO Spain, Shawn Rodhen Classic, Olimpia Mumbai.

Тренировка на трицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

• разгибание рук стоя — четыре подхода по 12–16 повторений;
• разгибание рук в наклоне (наклон корпуса 90 градусов, спина прямая, локти немного выше корпуса) — четыре подхода по 12–16 повторений;
• разгибание рук с верхнего блока (спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях) — четыре подхода по 12–18 повторений.

Халецкий рекомендует, чтобы каждый подход длился 30–40 секунд для наибольшей эффективности упражнений. Также он предлагает совместить данные упражнения с тренировкой бицепса.

Тренировка на бицепс

Халецкий предлагает следующий комплекс упражнений:

• сгибание рук с супинацией (поворот ладоней на себя) — три подхода по 12–16 повторений;
• попеременные сгибания рук — три подхода по 12–16 повторений;
• «молотковые» сгибания рук (руки сводятся к груди, а не идут параллельно друг другу) — три подхода по 12–16 повторений;
• сгибания рук обратным хватом (в работу включаются мышцы предплечья) — три подхода по 12–16 повторений.

От мышечной силы ваших рук будет зависеть и способность к эффективному выполнению многих других упражнений. Поэтому их следует развивать и укреплять в первую очередь. Хотя мышцы рук работают во многих упражнениях, их отдельная проработка будет способствовать значительному улучшению ваших физических возможностей.

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома — Будьте здоровы! — Блоги

Будьте здоровы!

Блог

Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Как накачать руки дома с гантелями

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. 

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца.  

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

21 Тренировка рук с отягощением и без него

Если вам просто скучно висеть дома или вы собирались поработать над своей физической формой, вы можете полностью укрепить верхнюю часть тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы подобрать лучшие советы, которые помогут вам попасть на оружейную выставку 💪 , мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Итак, как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты. Так что включение 20–30-минутных упражнений для рук в свой график 2–3 раза в неделю — хорошее начало.

Чтобы накачать мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепсы. Это сексуальные, выпуклые мышцы на передней части руки (те, которые вы напрягаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не используете непосредственно при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее бицепсов).
• Широчайшие мышцы спины. Это старые большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей культовой треугольной формой.

Как и в случае любой тренировки, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет гирь или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без отягощений — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали свой кор (два в одном!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с гирями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, вы почувствуете это на следующий день».

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч. Держите взгляд прямо на полу. Используя руки, опуститесь на пол, затем поднимитесь, задействовав руки и корпус.

Совет: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте количество еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудь и плечи

2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стул или скамья (на самом деле любая устойчивая поверхность, на которой вы бы сидели). Поставьте руки на ширине плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься.

Слегка шагните ступнями вперед, чтобы они были почти прямыми (но не блокируйте колени!). Медленно опускайте тело вниз, а затем снова поднимайтесь вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов при опускании и подъеме.

Целевые мышцы: Трицепсы

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону . Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости, когда вы поднимаетесь в боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно телу, а левую руку на одной линии с телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Задействуйте левую руку, вытянув ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно вниз. Выполните полный подход, прежде чем повторить на другую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака0013 Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были по бокам. Задействуйте плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение. Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, нижняя часть спины и ягодичные мышцы

5. Дюймовочка: 3 подхода по 10–12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak0013 Начните с высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми назад ногами. Поднимите бедра к потолку, медленно двигая руками назад к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.) Медленно пройдитесь руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Планка: 3 подхода по 15–20 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи сложены на запястьях, ноги вытянуты назад и расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, а бедра максимально неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча, чтобы завершить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельты, широчайшие, ягодичные и кор

7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или фитбол (все, что может поднять ваши ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кор

Вы можете работать с гантелями, медицинскими мячами или гирями в упражнении с отягощением рук. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, контейнеры для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно ухватиться!

Вес гантелей зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с более легким весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я вижу, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вы всегда можете увеличить вес по ходу дела.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Стоя или сидя, держите по гире в каждой руке, вытянув руки к полу. Медленно согните руки в локтях, поднося гантели к плечам. Опустите гири обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепсы

2. Боковые подъемы: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака в каждой руке. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти слегка согнутыми, поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, так что ваше тело образует Т-образную форму. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отведение рук на трицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Поднимите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии со спиной. Вытяните руки за спину, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепсы

4. Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните локти, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч над головой. Повернитесь лицом к правому боку, оторвите пятку от пола и согните колени, как будто делаете выпад. Ударьте мяч об пол так сильно, как только сможете, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом к левому боку и повторите выпад и удар по мячу (обратите внимание, что мячом вы создали в воздухе радугу). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6. Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака на ширине плеч, взявшись обеими руками за рукоять гири перед собой. Слегка согните колени и позвольте гире раскачиваться между ног, держа спину прямо, а шею прямо.

Выдвиньте бедра вперед (хе-хе!), чтобы поднять гирю в воздух перед собой. Используйте свои руки, чтобы контролировать его, но не тяните его вверх. Пусть гиря качается обратно вниз через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении. Как только гиря опустится, сразу переходите к следующему повторению.

Совет от профессионалов: Перед махом убедитесь, что корпус задействован, и потяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму на протяжении всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для управления упражнением, но это движение всего тела по-прежнему задействует ваши руки.

Целевые мышцы: Широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение 9 Dima Bazak0003

Инструкции: Лягте на спину на скамью или фитбол, возьмите гантели обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Задействуйте корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: Широчайшие и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не будут давать вам глупые пощечины. Сальваторе предупреждает, что они зажгут каждый мускул на ваших руках и дадут вам общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко потерять напряжение в верхней части диапазона движения», — объясняет Сальваторе. «С лентами мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере того, как лента становится длиннее. Таким образом, вы будете иметь наибольшую силу в конце диапазона, что приведет к наибольшему сокращению мышц».

1. Сгибание рук на бицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Инструкции: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Прижав локти к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока ладони не коснутся плеч. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Как только вы почувствуете жжение при пиковом сокращении, это признак того, что вам нужно удерживать его еще одну-две секунды.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak Встаньте лицом к ленте, слегка согнув колени. Возьмитесь за ленту в самой высокой точке. Удерживая локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разводка с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямо, ладони смотрят вниз, а кисти на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Лента должна иметь небольшое натяжение, но не быть натянутой.

Потяните ленту в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak шатающаяся стойка с левой ногой впереди правой. Закрепите ленту под левой ногой и держите по одному концу ленты в каждой руке. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и держа спину прямо. Вытяните руки к левой ноге, слегка натянув ленту.

Подтягивайте руки к туловищу гребными движениями, удерживая предплечья, локти и кисти на одном уровне с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отведение рук на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak под левой ногой, держа по одному концу ленты в каждой руке. Включив корпус и держа спину прямо, согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах. Согнуть локти до 90 градусов, держа руки близко к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока лопатки сводятся вместе. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъем одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Share on PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите ленту под ногами. Держите один конец ленты в правой руке, положите правую руку рядом с собой и слегка натяните ленту.

Поднимите правую руку прямо перед собой, доведя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — избегайте наклона туловища или сгибания плеч. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга одной ногой с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak как основа тяжелого стола или стола. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью на вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу с согнутыми локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепс, спина и кор — плюс баланс!

Независимо от того, хотите ли вы использовать отягощения, собственный вес или эластичные ленты, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Не бойтесь проявлять творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем пространстве.

Как накачать бицепсы за одну неделю

Концентрированные сгибания рук — одно из лучших упражнений на бицепс.

Изображение предоставлено:
Wavebreakmedia/iStock/GettyImages

Прежде чем закончить это предложение, сделайте паузу и напрягите мышцы. Вы поднимали руки и напрягали бицепсы?

Наверное, первая мышца, которая приходит на ум, когда вам говорят о сгибании. Бицепс играет большую роль в построении сильных, рельефных рук. И хотя у разных людей мышцы растут и развиваются с разной скоростью, все, что вам нужно, — это неделя, чтобы начать новую программу наращивания бицепсов.

Видео дня

‌ Подробнее: ‌ 6 ошибок при сгибании рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным исключение. Если ваша цель — большие бицепсы, включение некоторых упражнений для рук может помочь вам увеличить силу и размер мышц.

Но не соглашайтесь на одни и те же сгибания рук на бицепс. Если вы хотите накачать руки как можно быстрее, познакомьтесь с концентрирующим сгибанием рук, вашим новым лучшим другом. Протестировав различные сгибания рук, исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (ACE) обнаружили, что концентрационные сгибания рук способствуют наибольшей активации бицепсов.

Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать, включают сгибание рук в канате, подтягивания и сгибание рук со штангой. Выполняя эти движения, убедитесь, что вы используете как можно меньше импульса и сводите к минимуму раскачивание рук. Это гарантирует, что ваши мышцы действительно выполняют всю работу.

‌ Концентрация на сгибание рук ‌

Рекомендуем

Фитнес

Сколько повторений наращивает массу бицепса?

Джейсон Итон

Фитнес

Как накачать бицепс — и лучшие упражнения, которые стоит попробовать

Эмили Эббейт

Отзыв

Фитнес

Как накачать большие руки — и 4 основных упражнения, которые стоит попробовать

Автор Emily Abbate, CPT

Reviewed

1. Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку и положите правую руку между коленями.
2. Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите тыльную сторону правой руки к внутренней стороне правого бедра.
3. Повернув ладонь вперед, согните правый локоть и согните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижно.
4. Сожмите бицепс в верхней точке движения и расслабьте руку, выпрямляя локоть.

Совет

Выполняя это упражнение, держите сгибательную руку все время прижатой к внутренней стороне бедра. Ограничьте любое движение рукой.

После того, как вы освоите некоторые упражнения на бицепс, вам нужно будет выполнять так называемую прогрессивную перегрузку, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли. в Национальную академию спортивной медицины (NASM).

Есть много факторов, с которыми можно поработать, чтобы прогрессировать: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больший вес — вы даже можете поднимать вес быстрее или медленнее, согласно ACE. Изменение любого (или всех) из этих показателей неделю за неделей будет способствовать росту ваших бицепсов.

Тренировки рук, которые мы любим

Наращивание бицепсов на кухне

Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи является важной частью формулы для достижения ваших целей в области бицепсов.

Белок особенно важен — и вам нужно есть больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы поддерживать рост мышц. Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Но чтобы накачать бицепсы, вам нужно увеличить это значение примерно до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 81 до 115 граммов белка в день.

Но белок — это только одна часть головоломки — углеводы тоже имеют значение. По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для получения энергии во время тренировок. Отдайте предпочтение здоровым цельнозерновым углеводам (например, бурому рису или лебеде) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или тыкве) в качестве топлива.

Полезные жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба — все это отличные варианты, чтобы добавить в свою тарелку.

‌ Подробнее: ‌ Полное руководство по наращиванию мышечной массы

Наращивание больших бицепсов в спальне

Сон и восстановление являются важными составляющими любой комплексной тренировки, даже если большие руки являются главным приоритетом. Чтобы эффективно накачать бицепсы, вы также должны давать этим мышцам время на отдых.

По данным Национального фонда сна, плохой или слишком короткий сон может фактически препятствовать восстановлению и росту ваших мышц.