Как накачать мышцы рук быстро: КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК…

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК…

Сильные, правильно накачанные руки – показатель настоящего мужчины

Выдающиеся плечи и бицепсы всегда вызывают признание и уважение, а мощный торс отличает парня, занимающего своим телом. Окружающие обожают бицепсы и трицепсы. Нередко восторженные дамочки просят рельефного мужчину продемонстрировать свои мышцы рук. И парни с удовольствием выставляют их на всеобщее лицезрение.

Зачастую, подготавливая спортивное тренированное тело, девушки уделяют много внимания прессу, ногам, ягодицам, стремясь превратить их в упругие и накачанные, но забывают о руках. Хотя подтянутые руки для прекрасного пола не менее важны. Даже самое спортивное женское тело испортит висящая кожа, трясущаяся, когда девушка машет руками. Поэтому следует качать мышцы рук наряду со всеми другими участками тела и мужчинам, и женщинам.
При, казалось бы, несложном вопросе, существует множество тонкостей и нюансов, которые необходимо соблюсти, чтобы верно накачать мышцы рук.
Изучаем теорию и анатомию
Многие мужчины придают мышцам рук такое большое значение, что приходят в зал только лишь, чтобы подкачать руки и ничего больше. Это личное дело каждого, но всегда нужно принимать во внимание теоретическую часть. Для эффективных занятий по прокачке необходимо изучить анатомию рук и расположение всех ключевых мышц. В строении наших с вами рук различают переднюю, включающую бицепс, и заднюю, включающую трицепс, части.
В передней части, помимо бицепса, различают мышцы брахиалис и брахирадиалис. Бицепс уже в своем названии имеет частицу «би» — это указывает на то, что она двуглавая. Первая головка мышцы прикреплена к лопатке и спускается вниз по руке, к лучевой кости. Вторая головка начинается там же, но она длиннее.
На задней стороне руки расположен трицепс. Эта мышца уже трехглавая, она имеет латеральную, медиальную и длинную головки. Латеральная головка расположена между плечевой костью вниз по руке к локтевому отростку. Вторая головка прикреплена к локтю. Третья головка идет от лопатки также до локтевого отростка.
К примеру, при хвате гантели ладонью вверх (супинация) наибольшую нагрузку получает бицепс. При вертикальном хвате развивается брахиалис. При хвате ладонью вниз (пронация) тренируется брахирадиалис. Таким образом, чтобы полностью нагрузить переднюю часть руки, необходимо выполнять одно и то же упражнение разными хватами.
Для тренировки трицепса очень хороши занятия из положения лежа и сидя.
При тренировке рук понадобится знание расположения не только мышц, но и суставов. При прокачке мышц рук важны следующие суставы – плечевой, локтевой, кистевой. Все они обеспечивают движение рук, каждый в своей плоскости. Суставы участвуют в подъеме, вращении, сгибании рук.
Очень важно понимать, в какой момент какая именно мышца начинает работать, чтобы систематизировать процесс тренировок и добиться отличных результатов.

ДИСЦИПЛИНА

Всех мужчин волнует, как быстро можно добиться результата. Очень многие из них проводят в спортзалах много часов, но эффекта не достигают. Мышцы рук довольно нежные, они не терпят сильных перегрузок и скачков интенсивности. К их прокачке необходимо подходить обдуманно и со знанием дела. Поэтому очень важно составить график тренировок, согласовав его с более опытным спортсменом, и тщательно придерживаться. В графике должно быть достаточно времени как для тренировки мышц, так и для их отдыха. Это не быстрый процесс, прокачанные мышцы рук – результат долгой кропотливой работы.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Парням и девушкам, думающим, как накачать мышцы рук быстрее, можно посоветовать заняться своим питанием. При том, что сам процесс роста мышц небыстрый, сбалансированное меню может в этом помочь. Необходимо потреблять меньше углеводов (сладкого и выпечки), больше белка (мяса), соблюдать режим, не переедать. Также полезно включить в питание белковые коктейли.

СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ВАМ ТОЛЬКО УДОВОЛЬСТВИЕ

Итак, при начальных тренировках в зале не нужно бежать галопом, стараясь за неделю накачать «банки». Не рекомендуется брать большой вес, не рассчитав свои силы. Руки содержат небольшую группу мышц, их нельзя перегружать, пользы от этого не будет. Вес считается достаточным, если спортсмен чувствует работу мышц.
Для тех, кто задумывается, как накачать бицепс, надо заметить: это достаточно интересная мышца со своим, если можно так сказать, характером. Всю жизнь человека, как только он родился, мышца работала. Носить сумку, наливать чай, держать ребенка – это все бицепс. Поэтому к нагрузкам ей не привыкать. И проводя тренировку, следует постоянно менять упражнения на мышцы рук, прокачивая бицепс под разными углами. Иначе он быстро привыкает к какому – то определенному упражнению и перестает отвечать набором массы.
К трицепсу это не относится, с ним можно хоть всю жизнь делать одно и то же занятие.
Масса и объем мышц рук увеличиваются пропорционально весу тела. Поэтому, поставив задачу накачать руки, не стоит забывать и обо всем остальном. Для этого уделите внимание общим массонаборным упражнениям: приседания, жим лежа.

ИДЕМ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК

Итак, как накачать бицепсы. Как было сказано выше, самое главное тут – частая смена позиции и качание бицепса под разными углами. Необходимо, чтобы обе головки этой мышцы получили одинаковую нагрузку.
В процессе накачивания рук важен комплексный подход. Начинать следует со следующего упражнения на мышцы рук: при наклоне тела около сорока пяти градусов поднимать гриф хватом снизу к верхней части живота. При кажущейся простоте, это задание следует включить в ежедневную тренировку. В случае правильного исполнения вы прочувствуете работу бицепсов. А это самое популярное упражнение на бицепс: стоя на полусогнутых коленях, поднимайте гриф хватом снизу от бедер до уровня плеч, после паузы – медленно вернитесь в исходное положения, не расслабляя руки. Следующее упражнение на мышцы рук: одной рукой опереться на что – то, другую руку с гантелью нейтральным хватом поднимать от бедра вверх, поворачивая кисть. Следующее: сидя с гантелями, нейтральным хватом поднимать их до плеч, медленно опускать. Очень эффективное упражнение: стоя перед блочным тренажером, держа ручку узким хватом у паха, с усилием тянуть ручку к себе, сгибая локти. Также: держа гриф верхним хватом у бедер, резким мощным движением поднять его к груди, выпрямившись. Медленно опустить. Его необходимо включить в обязательную программу тренировок. Еще одно упражнение: сидя на скамейке Скотта, положить руки на подставку, взять гриф узким хватом и поднять его к подбородку, медленно опустить, контролируя работу мышц.

Тренировать бицепсы желательно два раза в неделю. На подъем штанги верхним хватом и подъем гантели сидя можно уделить целую тренировку. Необходимо прозаниматься несколько месяцев, прежде чем начать увеличивать вес.
Что касается трицепса, то им нужно заниматься с перерывами в три – четыре дня. Она гораздо объемнее бицепса, и видна даже на расслабленных руках. Вот основные упражнения по ее тренировке. Находясь спиной к скамье, опереться на нее руками ладонями к себе и медленно опускать туловище, задерживаясь внизу. Следующее: сидя и держа одну руку с гантелью вытянутой над головой, медленно опускать руку за голову, вернуть в исходное положение. Следующее: лежа на скамье, упритесь ногами в пол, примите от партнера штангу хватом сверху и выпрямить руки. Осторожно согнуть руки и опустить штангу к голове, локоть должен быть согнут в 90 градусов. Не задерживаясь, снова выпрямить руки. Следующее упражнение на мышцы рук: стоять, согните ногу в колене и упритесь на нее, руку с гантелью согнуть и прижать к туловищу, другой рукой опереться. Выпрямить руку с гантелью параллельно телу, повторить. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.
Тренировать трицепс следует неторопливо и технично, не более одного раза в пять – шесть дней. Выполняя упражнения, требуется держать спину прямо и не выгибать, иначе возможны проблемы с позвоночником.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК ДОМА

Бывает так, что невозможно посещать спортзал. Причины могут быть различные, но все они – не повод иметь дряблые нетренированные мышцы рук. И раз уж к профессиональным тренажерам никак не добраться, нужно обеспечить комфортную и эффективную тренировку у себя дома. Рассмотрим, как накачать в домашних условиях. Для начала, необходимо решить несколько нюансов. Первое, уладьте все вопросы с домочадцами. Семья – это прекрасно, но вы должны четко понять, что если каждые пять – десять минут вас будут отвлекать мужья – жены – дети – домашние собаки, хорошего занятия не получится. И эффекта тоже никогда не будет. Поэтому четко отвоюйте себе час тишины и спокойствия. Второе, масштабы вашей квартиры. Одно дело махать штангой в зале, и совсем другое – бояться что – то разбить и повредить дома. Для тренировки обязательно расчистить довольно немаленькое место, чтобы спокойно выполнять упражнения и не думать об утвари. Следует позаботиться о покупке спортивного инвентаря, хотя бы гантелей, а затем и штанги. Если ваш настрой более чем серьезен, и вы спите и видите, как накачать мышцы рук, нужно купить и стойку для штанг. Ведь с увеличением веса для каждого упражнения ее придется поднимать с пола, а затем опускать. Современные стойки могут раскладываться и собираться, что очень удобно.
Если нет никакой возможности приобрести инвентарь, что ж, остаются турник и отжимания. Начать следует с обычных отжиманий от пола, затем начать отжиматься узким хватом — когда ладони касаются друг друга. Отжимания широким хватом – руки расположены очень широко. Отжимания с запрокинутыми на диван или стул ногами. Отжимания, когда после каждого опускания производится хлопок ладонями.
На турнике все занятия сводятся к притягиванию подбородка к ладоням. Меняется лишь ширина хвата.
Очень важно перед тренировкой произвести разминку и разогрев, чтобы избежать порыва связок и растяжений.
Таким образом, при регулярных правильных тренировках за несколько месяцев можно накачать мышцы рук, обрести рельеф, подтянуть тело и улучшить кожу. Главное, не останавливаться и идти к поставленной цели.

Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

1. Обычные подтягивания на турнике;
2. Изолированный сгиб рук на блоке;
   
3. Подъемы штанги из положения стоя;

4. Подъемы гантели сидя.

Упражнения на накачивание трицепса

1. Французский жим.
   
2. Отжимания от скамьи;

3. Жим гантели сидя из-за головы.
   

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Узнаем как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

Забота о собственном здоровье ведет человека по проторенной миллионами следов дороге: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте. Для современного горожанина или горожанки, которые днями сидят перед монитором за офисным столом, а передвигаются исключительно сидя за рулем авто, вопрос сохранения физической формы не является праздным.

Особенность женских рук: что “цепляет” мужчин

Тело успешной леди — это комплекс хорошо натренированных мышц, где нет второстепенных — все важны. Но если живот и бедра находятся всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин порой считается неважным: они в системе тренировок часто несправедливо отодвигаются на второй план. А между тем именно красиво «слепленные» руки первыми привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что крепкие мышцы весьма облегчают жизнь слабого пола. Вот почему вопрос о том, как подкачать мышцы рук, достаточно принципиален как для молодых, так и для достаточно зрелых женщин.

Напрасные опасения нежных созданий

Женщин сбивает с толку довольно распространенное заблуждение, что тренировать руки должны только мужчины: мышечные бугры их украшают, а вот слабому полу они совсем не нужны. Опасаясь излишнего роста бицепсов, размаха плеча и общей маскулинизации торса, они вовсе не озабочены проблемой, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют самые разные упражнения, но не обращают внимания на тренировку мышц руки.

Нежные создания природы не должны беспокоиться по этому поводу, поскольку сама же природа защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, который отвечает за мужественность и рост мышц, в организме женщин присутствует в незначительном количестве.

Из каких мышц «слеплены» руки

Сделать же руки красивыми может каждая, даже от природы не очень богато одаренная женщина. Стоит лишь поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и выработать стратегию и тактику тренировок. При этом “накачать” для девушек вовсе не означает нарастить видимую бугристую мускулатуру, а лишь укрепить руки, придать им соблазнительный рельеф и изящество линий. Те же самые упражнения, которые проделывают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины применят для своих целей, отвечая практически на вопрос «как можно накачать мышцы рук и при этом остаться женственной?».

Мышечная анатомия рук несложна для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где находятся бицепс, трицепс, дельтовидная и что они из себя представляют, чтобы уяснить общие принципы правильной тренировки. Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая максимально проработает мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стыдно обнажить вечерним нарядом, гордо демонстрируя изящество линий.

Сколько упражнений для рук делать за день

Эффективные упражнения для главных мышц — сгибателей и разгибателей плеча — показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не стоит рьяно выполнять всю тренировочную программу и проделывать комплекс упражнений на все группы мышц руки. Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить график по дням недели и строго следовать ему.

Такой график предписывает в один день прорабатывать одну мышцу, например, бицепс, а трицепсом заняться в следующий раз. То же касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно на такие упражнения уходит за одну тренировку всего несколько минут. При этом нужно учитывать, что укрепление мышц рук для женщин связано не только с изолированными движениями: руки также тренируются косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног. Ведь беря в руки то или иное отягощение — штангу, гантели — или используя эластичную ленту, тем самым женщина уже нагружает мелкие мышцы руки.

Место изолированных упражнений в системе тренировок

Давая рекомендации, как женщине накачать мышцы рук, специалисты фитнеса упоминают изолированные упражнения, подразумевая при этом, что они будут включены в общие тренировки для крупных мышц тела: спины, груди, ног. Акцент лишь делается на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Тогда результат будет ошеломителен, а тело приобретет гармоничные формы.

Те, кто решил серьезно заняться руками и придать им, наконец, форму, избавиться от уже неприличной дряблости, спрашивают: «Как накачать мышцы рук за 1 день, так чтобы комплекс включал все необходимые упражнения для всех групп сгибателей и разгибателей?» Можно один или два раза в неделю отводить изолированной тренировке рук или же разбросать отдельные упражнения, как это рекомендовано выше, на все дни графика.

Виды упражнений для мышц рук

Часто женщины, которые только начинают свой путь к совершенству, задают вопрос: «Как накачать мышцы рук гантелями, или нужны ли вообще отягощения для такой тренировки?» Ответ специалистов однозначен: для проработки рук отягощения необходимы. Ими могут быть гантели разного веса, до 1 и более кг, браслеты, штанга либо резиновый бинт или лента. Важно заставить мышцу — бицепс, трицепс, дельтовидную — сопротивляться сокращению, что создает нужную нагрузку. Без гантелей видимого результата добиться невозможно. Речь, напоминаем, не идет о буграх мышц, что у женщины появиться в принципе не может по причине ничтожного количества мужского гормона тестостерона в ее организме, а только лишь об эффективной мышечной нагрузке.

Столь же простым, как и эффективным, является универсальное упражнение с собственным весом: как накачать мышцы рук отжиманиями, знают опытные физкультурники. Сгибая и разгибая руки в отжиманиях от любой поверхности, будь то пол, стена или стол, они преодолевают сопротивление собственного веса и прекрасно нагружают бицепсы и трицепсы.

Упражнения для бицепса — двуглавой мышцы-сгибателя плеча, или Как накачать обвисшие мышцы рук

Упражнения с гантелями:

• стоя, колени слегка расслаблены, взять в руки гантели, локти держать у талии;
• медленно сгибать руки в локтях на выдохе 8-16 раз;
• повторить то же движение, но в более быстром темпе 8-16 раз;
• сделать то же движение с легким весом или без него в очень быстром темпе.

То же упражнение проделать с эластичной лентой:

• наступить на ленту посередине одной ногой, другая в опоре сзади, намотать концы ленты на кисти рук, локти прижать к бокам;
• медленно сгибать руки в локтях, натягивая ленту, повторяя 8-16 раз;
• то же проделать быстрее.

Важное замечание! Для эффективной проработки и быстрых, и медленных мышечных волокон необходимо менять темп выполнения движений с медленных на быстрые. Для медленного режима можно взять вес отягощений побольше, для быстрого — поменьше.

Какая мышца у рук главная

Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс — разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.

Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.

Лучшие упражнения для трицепса

С гантелями:

• В положении стоя слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, приняв позицию полуприседа, так чтобы торс был почти параллелен полу. Локти зафиксированы у талии, руки в локтях согнуты. Разогнуть руки в локтях, выпрямить, отведя их назад, преодолевая сопротивление веса гантелей. Повторить 8 раз медленно с максимально возможным весом.
• То же сделать в убыстренном темпе 8 раз.
• Убрать гантели и сделать движения максимально быстро.
• Стоя или сидя, взять в одну руку отягощение и вытянуть ее вверх над головой. Локоть держать фиксированным в одном положении вертикально и близко к голове. Медленно сгибать и разгибать руку в локте, преодолевая вес.

С лентой:

• Ленту прижать посередине к полу одной ногой, другая в опоре сзади в положении приседа. Одной рукой опереться на бедро выступающей ноги, другой взять концы сдвоенной ленты, локоть прижать на уровне талии, рука в локте согнута. Медленно выпрямить руку, отводя ее назад и преодолевая сопротивление ленты.
• Повторить то же быстрее.
• Выполнить движения двумя руками одновременно, прижав ногами ленту к полу, приняв положение полуприседа и взяв концы ленты в каждую руку. Руки при этом согнуты в локтях и зафиксированы на уровне талии.

Рассуждая о том, как подкачать мышцы рук для формирования правильного мышечного баланса всего тела, нельзя оставить без внимания дельтовидные мышцы. Специальные упражнения необходимы для придания равновесия фигуре. Лучшими являются упражнения с гантелями или резиновой лентой:

• Попеременно поднимайте вытянутые руки перед собой и разводите их в стороны, преодолевая вес гантелей или сопротивление ленты. Повторяйте по 8-16 раз, меняя темп движений с медленного на быстрый.

Как правильно и быстро накачать мышцы рук

В данной статье вы ознакомитесь с основными рекомендациями и упражнениями, которые помогут вам правильно и быстро накачать мышцы рук.

Вряд ли кто-то усомниться в том, что гармонично развитые и накаченные руки всегда притягивают к себе взгляды окружающих. Именно поэтому для многих начинающих атлетов мышцы рук становятся приоритетом. Но наше тело это взаимосвязанная единая система и для того чтобы хорошо развивались одни мышцы, нужно уделять внимание и другим.

Мышцы рук – это бицепсы, трицепсы и предплечья. Ни в коем случае не нужно упорно качать только бицепсы, как это делают многие новички в тренажерном зале. К примеру, величина трицепса составляет около 2/3 от объема руки, соответственен трицепс играет не последнюю роль в формировании мышц руки. Благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки выглядят еще более объемными. Ведь худосочные предплечья могут свести на нет все великолепие громадных бицепсов и трехглавой мышцы плеча. И сила предплечий имеет не последнее значение, ведь чем сильнее они, тем больший вес вы сможете использовать в других упражнениях. Поэтому к ним необходимо относиться так же, как и к любой другой части тела.

Далее предлагаю вам прочесть несколько рекомендаций, благодаря которым вы поймете, как накачать руки.

Отдых и восстановление
Нет нужды тренировать руки чаще одного-двух раз в неделю, так как мышцам требуется время для полного восстановления. Также необходимо качественно питаться, то есть в вашем рационе в достаточном количестве должны присутствовать белки, углеводы и даже жиры.

Прогресс
Для роста мышечных тканей ваши силовые показатели должны всегда увеличиваться, но при этом техника выполнения должна оставаться идеальной.

Разнообразие
Если изо дня в день выполнять неизменную последовательность упражнений, мышцы начнут привыкать к такому роду нагрузок и будут хуже реагировать на тренировки. Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь раз в 1-2 месяц корректировать вашу программу тренировок.

Далее представлены наиболее эффективные упражнения для рук:

Бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Упражнение Молот
• Подъем гантелей с супинацией
• Подъем на бицепс обратным хватом

Трицепс

• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа узким хватом
• Обратные отжимания от скамьи

Предплечья

• Сгибания рук в запястьях

Выполняйте на одну группу мышц по два упражнения. Для предплечий вполне хватит и одного, так как во время выполнения любых других упражнений он получают косвенную нагрузку.

Если вы занимаетесь спортом, тогда вы обязательно должны посещать спортивные сайты. Вы будите в курсе последних новостей спорта, сможете прочесть статьи, посвященные здоровому образу жизни.

За сколько можно накачать бицепс

Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Как накачать бицепс быстро

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

2. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
3. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

4. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

1. Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:

• за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
• в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
• диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15

2. Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.

При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра. Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.

Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.

Методические рекомендации.

1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).

6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

Как накачать мышцы рук. Персональное руководство

Каждый атлет, от новичка до профессионала, мечтает иметь большие и рельефные мышцы рук, ведь руки почти всегда находятся на виду и на подсознательном уровне ассоциируются с общей физической формой человека. Однако, только единицам удается стать обладателем заветных объемных и рельефных рук. Так как же накачать впечатляющие мышцы рук? Читайте делее в этой статье.

Чаще всего руки асоциируются с физической силой, но когда мы говорим или думаем о руках, мы представляем себе БИЦЕПСЫ. В детстве, когда у нас просили показать силу, мы тут же демонстрировали свои бицепсы. Именно поэтому, все новички, первый раз придя в тренажерный зал, сразу же хватают штангу или гантели потяжелее и начинают делать подъемы на бицепс, если это можна так назвать. Совершенно очевидно, что бицепсы, наряду с грудью, это самая приоритетная группа мышц у мужчин.

Как накачать мышцы рук

Существует множество причин, по которым большинство обитателей тренажерных залов топчутся на месте и никак не могут накачать мышцы рук. Главная из них это зацикленность на одних руках. Парадокс, но для того, чтобы накачать большие руки, сперва нужно увеличить общую массу, за счет развития больших мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь. Новичкам в первые пол года вообще не стоит целенаправленно тренировать мышцы рук, вполне достаточно будет косвенной нагрузки. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяга в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях, жим лежа и стоя. Сосредоточтесь на увеличении общей мышечной массы и руки будут рости в след за остальными группами мышц. Существует мнение, что для того, чтобы увеличить объем бицепса на один сантиметр, нужно набрать примерно четыре килограмма общей массы тела. Совершенно очевидно, что нужно развивать все группы мышц. Прокачка одних рук не даст ощутимых результатов, если вы не употребляете стороиды. Но как быть любителям бодибилдинга, которые прозанимались более года и застопорились в результатах? 

Как правильно качать руки

Как показывает опыт, мышцы рук любят тяжелые силовые тренировки. Не думайте о том, как увеличить мышцы рук. Лучше позаботьтесь о том, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ — увеличить вес и уменьшить количество повторений. Такой способ отлично подходит новичкам. Более опытным атлетам, в первую очередь, рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений. При тренировках на массу работайте в диапазоне 6-12 повторений. 

Лучше для тренировки рук выделить отдельный день. Конечно, можно качать бицепс после спины или груди, также как и трицепс. Но такой сплит не позволит вам максимально эффективно проработать мышцы рук, так как вы уже устанете и не сможете использовать большие рабочие веса. Как правило, это никчему не приводит, в лучшем случае вы будете топтаться на месте, сохраняя уже набраную мышечную массу. Тренинг бицепса и трицепса в один день позволит вам заниматься с бешенной интенсивностью, вы почувствуете как ваши руки наполняются кровью и готовы разорваться!

Упражнения для мышц рук

Для того, чтобы накачать руки, не нужно выполнять много упражнений, это только рассеит все ваши усилия. Нужно сосредоточиться только на базовых упражнениях и на регулярном повышении нагрузок. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• сгибания Зоттмана
• молотки с гантелями;
• сгибания рук сидя на наклонной скамье;
• подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта.

Первые два упражнения самые важные. Всегда их выполняйте и старайтесь увеличивать рабочие веса. Для того, чтобы «добить» бицепс можете использовать одно из последних трех упражнений. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА:

• жим штанги лежа узким хватом;
• французский жим штанги;
• отжимания на брусьях;
• разгибания рук на блоке.

Главные первые два упражнения. Советую всегда их выполнять. Прогрессия нагрузок особо важна в первом упражнении. С французским жимом поосторожнее, так как чрезмерно тяжелый рабочий вес опасен для локтей. Лучше сосредоточтесь на правильной технике и ощущуниях в трицепсах. В конце тренировки можете выполнить разгибания рук на блоке, отжимания на брусьях или разгибание руки с гантелей стоя в наклоне. Выбор за вами.

Конечно же, вы хотите пример программы тренировки мышц рук. Перед тем как ее вам дать, сначала рассмотрим как эффективно совместить тренировку бицепса и трицепса. Для мощнейшей накачки лучший метод это чередование. Есть три варианта:

1. СУПЕРСЕТ — это подход, который состоит из двух упражнений без отдыха между ними или с небольшим перерывом продолжытельностью не более 15-20 секунд. На практике это выглядит так: делаешь жим штанги лежа узким хватом, затем без отдыха сразу делаешь подъем штанги на бицепс;

2. Второй вариант очень похожый, только здесь ты отдыхаешь. Сделал подход первого упражнения, затем отдохнул и сделал подход второго упражнения.

3. Чередование упражнений. Сперва вы выполняете упражнение на бицепс, например, в нужном количестве подходов. Затем делаете упражнение на трицепс. Потом снова на бицепс и на трицепс. 

Эти три варианта позволят вам выполнить все упражнения с гораздо большими рабочими весами и добится мощной накачки ваших рук! Пампинг обеспечен!

Пример программы тренировки для мышц рук  

1. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12;

2. Подъем штанги на бицепс 4х6-12;

3. Французский жим штанги лежа 4х6-12;

4. Молот с гантелями 4х6-12

После основного комплекса упражнений можете выполнить какой-нибуть суперсет, чтобы «добить» мышцы. Например разгибание рук на блоке + сгибание рук с гантелями и так далее. Для обеспечения мышц всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется употреблять спортивное питание. Удачи Вам!

8 упражнений для рук для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук. Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела.Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивание

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
3. Подождите секунду.Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Страхующий может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2. Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазное отжимание

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Во время упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3.Разгибание трицепса лежа

Lying Tricep Extensions может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову.Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс.Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

5. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите гриф. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена от тела.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела. Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки.Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откаты снизу

Underhand Kickbacks — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижными.

Как выполнять отдачу снизу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад.Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
4. Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации. Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Полет гантелей стоя начинается из того же положения приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подведение гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад.Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

Как увеличить руки с помощью 7 стратегий

Большая и сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса.Эти группы мышц — от широкой груди до круглых плеч — создают основу для вашего телосложения. Конечно, пресс — всегда популярная мышца для наращивания, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, это никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой головки двуглавой мышцы плеча и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки, которую часто называют лопаткой, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо противоположная двуглавой мышце. Представьте себе дряблость подмышек, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трех мышечных головок. Длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Каждая из этих головок работает независимо от того, чтобы вытягивать руку из локтевого сустава.

Предплечья

Предплечье — это единственная мышца, которая соединяет руку с мышцами предплечий. Эту мышцу можно разделить на две части: переднюю и заднюю, переднюю или заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами. Сила вашего захвата напрямую зависит от силы вашего предплечья.

Понимание руки и мышц, которые позволяют руке функционировать, важно для построения больших рук.Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

Тренировки рук, необходимые для развития больших бицепсов и трицепсов

Мы можем публиковать любые тренировки ног и спины, какие захотим, но мы знаем, что на самом деле мужчинам нужны большие руки, и для этого вам потребуются серьезные тренировки рук.

Для ясности: в этом нет абсолютно ничего плохого. Кому не нравится мельком увидеть свои трицепсы, выступающие из-под рукава футболки или волнистые бицепсы, которые можно продемонстрировать в спортивном жилете?

Но преимущества тренировок рук не ограничиваются эстетикой.Тренировки с отягощениями и тренировки рук — важные факторы, позволяющие нам чувствовать себя молодыми с возрастом. Обзорная статья исследователей из Мичиганского университета, опубликованная в журнале The American Journal of Medicine , показала, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может добавить 2,42 фунта сухой мышечной массы к своей массе тела и увеличить свою общая прочность от 25 до 30%.

Готовы работать руками, как никогда раньше? Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам рук, принципам тренировок и лучшим тренировкам на бицепс и трицепс ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мышцы верхней части руки

Прежде чем мы покажем вам тренировки, чтобы увеличить ваши би и три, давайте внимательнее посмотрим на мышцы, составляющие верхнюю часть руки, чтобы вы точно знали, на что нацеливаться.

TefiMGetty Изображений

Передний отсек

Передняя часть плеча состоит из трех мышц.Это:

• Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца — длинная голова и короткая голова. Вместе две головки помогают сгибать и приводить плечо.
• Плечевая мышца: Плечевая мышца находится под бицепсом и участвует в сгибании предплечья.
• Coracobrachialis: Коракобрахиалис находится рядом с плечом. Это позволяет приводить плечо и сгибать плечо.

Задний отсек

• Трицепс плеча: Трицепс проходит вдоль плечевой кости и позволяет сгибать и разгибать предплечье.Он состоит из трех компонентов: длинной, боковой и медиальной головок.
• Anconeus: Эта небольшая мышца треугольной формы иногда считается продолжением вашего трицепса. Это помогает разгибать локоть и вращать предплечье.

Как построить большие руки

Упражнения, которые вы выбираете для наращивания больших рук, могут измениться, но есть несколько основных принципов, которые никогда не изменятся. Эти принципы являются результатом большого количества тренировочного времени и опыта, вложенных физическим специалистом и тренером по мотивации Брэндоном Уокером из Savage Physiques, поэтому убедитесь, что вы следуете им, какие бы тренировки рук вы ни выполняли.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принцип 1: Трицепс составляют примерно две трети плеча, тренируйте их

Если вы хотите нарастить руки большего размера, имеет смысл сосредоточить тренировку на группе мышц, составляющих большую часть вашей руки, верно ? Приоритетность тренировок на трицепс и толчков, как это делает Уокер, — ключ к увеличению массы рук.

«Когда я сосредотачиваюсь на росте рук и тренирую руки, мой трицепс всегда имеет приоритет над моими бицепсами», — говорит Уокер. «Это большая группа мышц и большая часть руки».

Принцип 2: Тренируйте бицепс и трицепс с помощью поддерживающих групп мышц

Чтобы накачать руки большего размера, вам нужно часто и усердно прорабатывать мышцы. Один из способов добиться этого — тренировать руки с помощью поддерживающих групп мышц. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать много упражнений на тягу, и то же самое верно, когда вы тренируете бицепсы, поэтому имеет смысл объединить их вместе.Как объясняет Уокер, то же самое верно и при тренировке груди и трицепсов.

«Трицепс задействуется во время большого количества упражнений на толкание, поэтому, когда я тренирую грудь, выполняю жим лежа или делаю мухи, я все еще задействую части средней и длинной головок мышц. трицепс », — говорит Уокер. «Затем, в конце этой тренировки, поскольку трицепс — это меньшая группа мышц по сравнению с грудью, я могу просто сосредоточиться на самом трицепсе».

Принцип 3: Меняйте подходы и повторения

Если вы всю свою жизнь выполняли 3 подхода по 10 повторений, тогда мы просто поразим вас: это не единственный способ завершить тренировку.Когда вы работаете над руками, попробуйте варьировать типы подходов и повторений, которые вы делаете, используя дроп-сеты и суперсеты, а также точечные повторения, форсированные повторения, чит-повторения и половинные повторения. Не знаете, что это за каждый из них? Вот краткое руководство.

• Dropset: как только вы достигнете точки отказа, уменьшите вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений.
• Суперсеты: объедините несколько упражнений и не делайте перерывов между ними.
• Замеченные представители: завершите ваши повторения так, чтобы кто-то следил за движением и вмешивался, если это абсолютно необходимо.
• Принудительные повторения: теперь наблюдатель контролирует и помогает вам выполнить упражнение, которое вы не в силах выполнить самостоятельно.
• Чит-повторы: повторение, которое не должно формироваться, например, ваши руки не рядом с вами во время сгибания бицепса, или вы не слишком строги с диапазоном движений. Эти повторения позволяют вам делать то, что в противном случае вы бы не смогли сделать.
• Половинные повторения: повторение, которое не использует полный диапазон движений, поэтому вы делаете только половину пути.Их можно снова использовать, чтобы преодолеть точку отказа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Принцип 4: Высокая интенсивность, большой объем

Хотя вы должны достаточно отдыхать между тренировками рук, когда вы во время тренировки на бицепс или трицепс, вам нужно сильно воздействовать на мышцы, а это означает высокую интенсивность и высокую интенсивность. объемная работа.

«Чтобы быстро вырастить ваши руки, нам действительно нужно, не говоря уже о словах, разбить их», — говорит Уокер. «Мы хотим ограничить количество отдыха, которое они получают, мы хотим получить как можно больше крови в мышцах, и мы хотим поддерживать высокую интенсивность в течение короткого промежутка времени, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. С большим объемом Я буду думать о большом количестве повторений, делать много повторений и воздействовать на разные части этой группы мышц много раз, и столько раз, сколько смогу в этот установленный период, чтобы добиться отказа как можно быстрее.»

Лучшие упражнения для трицепсов

Вам нужно много работать над руками, если вы хотите их вырастить, но вам также нужно работать с умом.

Ниже мы разбили лучшие упражнения для ваших трицепсов. Это движения что Уокер использует, когда хочет, чтобы мышцы его руки быстро раскрылись.

Тяга со скакалкой на трицепс

Если вы хотите накачать руки, ключевым моментом является проработка всех трех головок трицепса, и тяга вниз на трицепс делает именно это.Без них не обходится ни одна тренировка трицепса.

Жим лежа узким хватом

«С изолирующими упражнениями с использованием тросов и гантелей вы будете использовать более легкие веса, — говорит Уокер, — но когда вы садитесь на перекладину, как на большую перекладину, и выполняете жесткий хват, это Полезно работать с тяжелым весом, но мы все еще не пытаемся заменить большой объем на вес, поэтому мы все равно попытаемся сделать от 10 до 12, а не от 4 до 6, и сделать как можно больше повторений.«

Отжимания (с собственным весом или с отягощением)

«Отжимания — это, по сути, упражнение для груди, но когда ваша грудь сдается, другое должно занять место», — говорит Уокер. «Я считаю, что когда я делаю отжимания, моим трицепсам приходится очень много работать».

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук проповедника

«Лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук проповедника», — говорит Уокер. «Причина в том, что это позволяет изолировать бицепсы, но вы также можете расширяться, вы можете сужаться, так что вы попадаете разными головами.«

Cable Drop Set Curls

Конечно, вы можете делать сгибания рук с гантелями, гирями или штангой, но выполнение их на тренажере с тросом позволит вам делать дроп-сеты намного проще и без необходимости запасаться гантелями. ваша скамейка.

Филип Хейнс

Двадцать единиц

«Двадцатью единицами вы ударяете по длинной и короткой головкам, и у вас есть там интенсивность, потому что вы делаете 21 повторение», — говорит Уокер.«Если вы выполнили, скажем, три или четыре упражнения на бицепс, тогда вы сделаете 21 подход, ваша накачка будет безумной».

Ultimate Biceps Workout

Теперь включите все эти упражнения на бицепс и трицепс в тренировки рук, и вы должны заметить, что рукава вашей рубашки прилегают немного плотнее.

Сгибание рук с гантелями сидя

10 повторений и 3 подхода

Совет: установите скамью на небольшой наклон и отклонитесь назад, чтобы полностью изолировать бицепс.




Сгибание троса стоя

Выполните это как дроп-сет, так что повторяйте до отказа, а затем опускайте вес. 3 комплекта.

Preacher Curls

Снова завершен как дроп-сет. Всего 3 комплекта.

Двадцать единиц

3 набора

Совет: используйте пятно для достижения наилучших результатов.

Максимальная тренировка на трицепс

Тяга вниз на скакалке на трицепс

Дропсет. Всего 3 комплекта.

Dumbbell Skull Crusher

12 повторений x 3 подхода

Отжимания на трицепс

От 12 до 15 повторений и 3 подхода

Совет: вес собственного тела для начинающих, продвинутых — используйте пояс для тяжелой атлетики.

Жим штанги узким хватом лежа

10 повторений и 3 подхода.

Совет: держите локти сжатыми по бокам и взрывайте трицепсы.

Тренировки для альтернативных рук

---

Лучшие гантели для покупки

Лучшее для домашних тренировок

Набор регулируемых гантелей 30 кг с хромированной перекладиной

Yaheetech
амазонка.co.uk

Эти удобные для дома регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц. Они доступны в различной массе (2,5–75 кг) и имеют пятилетнюю гарантию. Захваты Spinlock позволяют легко добавлять или снимать веса с гантелей небольшими шагами от 1,25 кг. Пластины можно снимать и легко складывать друг с другом, когда вы закончите, помогая поддерживать порядок в домашнем пространстве для тренировок.

Лучшее для тренировок высокой интенсивности

Шестигранные резиновые гантели

DTX Фитнес

Круглые гантели — это , так что в прошлом десятилетии — теперь все дело в шестигранных гантелях.Используя голову с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить неустойчивые тяги и другие функциональные движения в свою следующую домашнюю тренировку.

Лучшее для изменения веса

York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock 20 кг

Йорк Фитнес
amazon.co.uk

Придайте вашей следующей тренировке ощущение олдскульности с регулируемыми гантелями York Fitness 20 кг.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 быстрых шагов для увеличения бицепса

Хотите развить бицепсы культуриста без бесконечных часов в тренажерном зале? Хотите подтянутые руки, которые, как показало исследование UCLA, сделают вас более привлекательными для нее? Что ж, вы пришли в нужное место.Мы поговорили с опытными личными тренерами Филом Симсом и Олли Фростом, чтобы дать вам полную информацию о том, как получить большие бицепсы. Приготовьтесь к стрельбе.

1. Снимите гирю

Вы должны нагружать штангу до тех пор, пока она не согнется, а затем ворчать, как Шарапова с мегафоном, чтобы выковать большие бицепсы, верно? Точно нет. По словам Фроста, вместо того, чтобы пытаться достичь своего личного рекорда с каждым повторением, загрузите штангу с отягощениями, которые вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз. Почему? Каждое массивное повторение на самом деле расходует тестостерона, поэтому слишком сильно нагружайте свое тело, и вы фактически истощите лучшее в своем организме химическое вещество для наращивания мышц.Возьмите листок из советов Джейсона Стэтхэма по тренировкам и не переусердствуйте.

(Связано: У вас дефицит тестостерона? )

Если вы хотите накачать зеркальные мышцы перед большой вечеринкой, попробуйте 12-15 повторений сгибаний на бицепс, прежде чем сделать 45-секундный перерыв и начать все заново. Завершите три раунда, и ваше оружие будет прокачано для разрушения города.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

— Возьмите две гантели за бедро ладонями наружу.

— Используйте бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч, затем опустите вниз и повторите.

2. Поездка меньше

Когда дело доходит до развития бицепсов, лучшая стратегия — упорная игра. На самом деле, по словам Симса, для достижения наилучших результатов вы должны уделять своим зеркальным мышцам полное внимание только 20-30 минут в неделю. Любое больше приведет к перегрузке ваших пушек, разрушив восстанавливающиеся мышечные волокна, над созданием которых вы работали.

(Связано: 16 лучших упражнений для больших рук )

Но не волнуйтесь, в некоторых случаях флирт на бицепс будет держать их в стороне, даже если вы не проводите с ними каждый вечер.Почему? Если вы сохраняете правильную форму на всех остальных тренировках, ваши выставочные мышцы получат вторичный удар. Это потому, что каждое крупное толкающее и тянущее движение проработает ваши бицепсы и трицепсы таким образом, что они не будут подталкиваться слишком близко к краю, но все же будут обеспечивать достаточный стимул для доставки ваших билетов на огнестрельное шоу.

3. Ступай или иди домой

Если вы хотите иметь пару рыхлителей для рукавов, вам придется поработать на них, но не очень долго.Короткие 20-минутные серии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — лучший способ взорвать мышцы живота, поскольку они воздействуют на более крупные мышечные волокна.

Запутались? Поясним. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Маленькие, медленно сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для выносливости, но вряд ли они заполнят вашу футболку в ближайшее время — если только вы случайно не сжали ее во время стирки. С другой стороны, быстрые сокращения крупнее и используются для силовых движений. И не только HIIT нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышцы-шоу, но исследователи из Департамента клинической физиологии в Стокгольме обнаружили, что интенсивные тренировки — это эффективный способ преобразования волокон из медленных в быстрые.

(Связано: Полное руководство по наращиванию мышц и сжиганию жира с помощью HIIT )

Но подождите, станет еще лучше. Благодаря нашим домашним тренировкам HIIT с гантелями, гирями или собственным весом, вам даже не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, чтобы ускорить рост вашего оружия. Не говори, что мы ничего для тебя не делаем.

4. Используйте своих братьев по оружию

Худшая тактика для использования в гонке вооружений? «Сосредоточение внимания только на бицепсах», — говорит Фрост.Мышцы, которые вам нравятся больше всего, составляют лишь треть вашей руки; ваши трицепсы в два раза больше, а предплечья слишком велики, чтобы игнорировать их. Ответ: комплексные упражнения, которые воздействуют сразу на всю руку. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете, тем усерднее вы работаете, тем больше сжигаете калорий и тем лучше выглядите.

(Связано: 10 простых способов накачать грудные мышцы — быстро! )

Помните, у родителей есть свои фавориты (вы, конечно же), но, как и любой хороший отец, вы должны любить одинаково для достижения наилучших результатов.Но как? Вот три лучших сложных упражнения, которые одинаково воздействуют на все мышцы рук.

Военная пресса

— Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч и локти прижаты к телу.

— Опустите туловище, прижимая локти к бокам, пока грудь не окажется в дюйме от земли.

— Взрывно подъезжайте, полностью вытягивая руки.

Совет эксперта

Держите корпус в напряжении, а ягодицы сжатыми, чтобы спина оставалась прямой, без провисания бедер.

отжиманий

— Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.

— Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.

— Поднимитесь наверх и повторите.

Совет эксперта

Возможно, вы захотите узнать, как получить большие бицепсы, но больший трицепс не менее важен и подчеркнет важность оружия. Чтобы поразить трицепс, держитесь прямо, поджав локти.

Жим узким хватом

— Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.

— Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.

— На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Совет эксперта

Используйте толстую штангу, чтобы толкать предплечья дальше.

5. Не пренебрегайте маленькими ребятами

Нет, не те. Если вы хотите увеличить свои бицепсы и держать руки в целости, тогда укрепляйте свои стабилизирующие мышцы. В ближайшее время вы вряд ли услышите, как девушка ухаживает за вашими вращающими манжетами, но эти сухожилия жизненно важны для превращения ваших рук из тощих в мускулистые без травм из-за серьезного мышечного дисбаланса.Нацельтесь на них и держите свою программу накачки рук в полном разгаре, введя сгибание бицепса обратным хватом после основного упражнения.

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и удерживая две гантели у бедер хватом сверху.

— Поднимите предплечья, прижимая плечи к телу так, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на высоте плеч.

— Медленно верните гантели и повторите.

6. Возьми себя в руки

Оказалось, что максимизировать каждое повторение легко. Серьезно, сжимайте мышцы бедра во время любого движения, сохраняя медленный темп — лучший способ активировать быстро сокращающиеся волокна мышц руки. Вот почему физкультурники, такие как Фрост, используют сгибания троса на бицепс, которые сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Сгибание рук на бицепс через кабель

— Удерживайте тросик хватом снизу на ширине плеч.

— Согните бицепс в локтях и поднимите штангу к плечам.

— Опустите его обратно к бедрам и повторите.

Канатная машина взята? «Вы можете выжать максимум из любого повторения со свободным весом», — говорит Симс. Просто заставьте вас не делать этого перед зеркалом — невозможно будет сосредоточиться на своей форме с впечатляющей накачкой мышц, которую вы увидите.

7. Ударьте по планке

Штанги и гантели: оба эффективных инструмента для наращивания невероятной массы.Но что лучше? Есть только один способ узнать это: БОРЬБА, спросите экспертов MH ! «Это рисунок в моей книге», — говорит Симс. «Конечно, штанги позволяют поднимать большие веса, что отлично подходит для опытных посетителей тренажерного зала, но упражнения с гантелями, такие как апперкот с гантелями, могут атаковать ваши руки под разными углами».

Апперкот с гантелями

— Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу.

— Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге.

— Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Так какое же лучшее решение для этой стойки? Используйте оба. А если вы уже посещаете тренажерный зал, то переключайтесь между обоими вариантами каждые две недели, чтобы максимально увеличить мышечную массу, — говорит Фрост.

8. Сохраните форму

Вы знаете этого парня. Тот, кто кричит «сгибание бицепса», повторяет, выгибая спину и раскачивая гири, как маятник на стероидах.Ну, вы правильно угадали: он дурак. И это не только из-за его шерстяной шляпы; если вы хотите быстро нарастить мышцы, сосредоточьтесь на поднятии веса, не отклоняясь назад или вперед, и прорабатывайте полный диапазон движений. Все остальное причиняет вред вашей руке.

(Связано: Пять самых надоедливых парней в вашем спортзале. Да, даже он )

Почему? Плохая форма смещает работу с бицепсов на суставы и сухожилия, нарушая рост мышц и увеличивая риск травм.Итог: загрузка штанги самыми тяжелыми бортами в тренажерном зале поначалу может показаться впечатляющей, но в A&E она будет выглядеть намного менее крутой.

9. Используйте себя

Нет спортзала? Без проблем. Наращивать руки Арни можно только с собственным весом. И у него есть ключевое преимущество перед свободными весами: вы можете использовать их где угодно. Вместо того, чтобы тратить часы в очереди за гантелями, вы могли бы выполнить эффективную схему с собственным весом рук и вернуться домой, восхищаясь своим ростом. Неудивительно, почему упражнения с собственным весом будут (буквально) оставаться в нашем списке главных увлечений здоровьем на долгие годы.

А лучшие строители бицепса с собственным весом? Вот наша тройка лучших.

Алмазный отжимание

— Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.

— Держите спину прямо при опускании, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Этот прием не является строго бесплатным, но его легко сделать с дверной планкой Men’s Health.

— Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от вас и полностью вытянутыми руками.

— Ваши руки должны быть на ширине плеч.

— Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опустить под контролем обратно в исходное положение

Отжимания на наклонной скамье

10 быстрых шагов для увеличения бицепса

Нет скамейки? Ваша лестница — легкая замена.

— Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола.

— Вернитесь назад в исходное положение, сжимая грудь.

— Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

10. Поставьте свой арсенал

Проще говоря: если вам нужны большие руки, вы должны правильно их заправлять. Под топливом мы подразумеваем белок. Если вы хотите увеличить объем своего бисера, вам понадобится 1.6–2,0 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день.

(Связано: 7 самых распространенных ошибок протеиновых коктейлей )

И нужно думать не только о белке. Слишком много углеводов, неправильные жиры или недостаток витаминов могут нарушить ваш план тренировок. Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с пятью наиболее распространенными ошибками в питании и нашим полным руководством по наращиванию мышечной массы.

Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро получить большие руки: лучшие тренировки на бицепс и трицепс для получения оружия

Это может не обязательно привлекать женщин (или мужчин, если уж на то пошло), но это не останавливает многих мужчин от желания узнать, как получить большие руки и накачать бицепсы.Они хотят вытащить свои пушки, даже сейчас, когда солнце уже не зашло, по крайней мере, в Великобритании.

И действительно, когда кто-то просит вас подумать об особенно «болванном» человеке, вполне вероятно, что на ум приходят гигантские пушки Арни в Predator , а не, скажем, Конор МакГрегор или артист балета.

Большие, подтянутые и четко очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они склонны высовываться из футболок и обычно демонстрируются больше, чем, скажем, пресс или ноги.

Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом склонны сосредотачиваться на наращивании больших рук, что совершенно нормально, если включить его в комплексную программу тренировок.

«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

«От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он.

Что ж, тебе повезло, потому что Кейт научит тебя раздавать билеты на оружейное шоу.

Внешние ссылки: Подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…

Несколько слов о питании

Итог То есть наращивание мышц — это энергозатратный процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только провести вас во время тренировки, но и восстановить и исцелить мышечные волокна, чтобы они могли расти.

«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не получится увеличить руки», — объясняет Кейт.

«Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому», — добавляет он.

Правильное питание — это ключ к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

Правильное питание — один из способов добиться этого, или вы можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнес-опыту», — добавляет он.

Пора наращивать руки …

Чтобы добиться впечатляющих конечностей, вам придется поднимать тяжелые веса, а это, вероятно, будет означать приобретение абонемента в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования в тренажерном зале. дом. Если вы предпочитаете сидеть, поднимая большие куски металла, вам также следует подумать о лучшей скамье с отягощениями.

«Вы можете начать с веса, который вам удобен, и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кейт. «Но небольшое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднимать больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.

Но не сходите с ума с выбором веса, пожалуйста. Это должно быть что-то, что вы можете поднять в общей сложности 30 раз, не потерпев неудач и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2–3 минуты между каждым подходом, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Также постепенно переходите к выполнению всех упражнений и подходов из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один присест.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Тренировка больших рук

Сгибания рук со штангой для впечатляющих рук

1.Сгибания рук со штангой

Подходы: 3 повторения: 10

Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, мышцы, которая «вздрагивает», когда вы выполняете классическую силовую стойку.

Возьмите штангу — одну из длинных штанг с отягощениями на обоих концах, если вы полный новичок, — встаньте прямо и удерживайте штангу костяшками вверх.

Начните со штанги на бедрах, слегка согните колени и медленно поднимите штангу вверх по направлению к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.

Хотите большие руки? Сгибания рук с молоточком могут помочь вам. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки по бокам, а гантели напротив бедер направлены вперед.

Затем вы собираетесь держать плечо полностью неподвижным, когда вы поднимаете гантели к груди, удерживая ее в положении лицом вперед.

Верните гантели по бокам контролируемым движением, это одно повторение вниз, осталось еще девять (а затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).

Отжимания на трицепс отлично подходят для развития общего размера

3. Отжимания на трицепсе

Сеты: 3 повторения: 10

Это упражнение отлично подходит для развития трицепсов, которые являются мышцами тыльной стороны рук. и те, которые обычно ошибочно игнорируются при создании более крупных орудий.

Для этого вы можете использовать тренажер для троса в тренажерном зале (или, возможно, приобрести подходящий домашний многофункциональный тренажерный зал, если вы в полном объеме). Установите на тренажере такой вес, который вам удобен, и возьмитесь за гриф, согнув локти и повернув суставы вверх. Затем вы собираетесь использовать только трицепсы, чтобы опустить штангу к бедрам.

Если держать локти близко к телу, это поможет убедиться, что здесь нагрузку берут на себя трицепсы. Затем медленно верните штангу с бедер обратно на грудь и в исходное положение согнутых локтей.

Отжимания можно выполнять практически где угодно

4. Отжимания на трицепс

Сеты: 3 повторения: 10

Для наращивания рук нужно не только поднимать тяжести, поскольку упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для тренировки трицепсов. .

Используйте тренажер и принимайте свой вес, поднимая ноги позади себя и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя в нужном положении.

Из этого исходного положения вы собираетесь держать локти согнутыми, чтобы изолировать трицепсы, и опускайтесь ниже так, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя угол 90 градусов.Затем снова поднимитесь.

Вы также можете проработать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамейку для домашних тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки позади, ладони лежат на поверхности скамьи.

Опустите туловище, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь, чтобы завершить повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Подходов: 3 повторения: 10

Это упражнение охватывает крайне важные предплечья, еще один элемент, который важен для хорошо округленных, сбалансированных рук. .

Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и прижать их к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а суставы пальцев должны быть направлены вверх.

Держа руки достаточно близко к телу, вы собираетесь использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер вверх к груди. Ослабьте их обратно вниз контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.

Крупные предплечья завершают образ

6.Сгибание рук на тросе назад

Подходов: 3 повторения: 10

Вы также можете тренировать предплечья на тренажере на канатном тренажере в тренажерном зале. Опять же, установите гирю в низкое положение. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх.

Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Если держать локти близко друг к другу, всю работу будут делать предплечья. Вы также можете проделать это упражнение со штангой.

Как добиться тонуса рук: 10 упражнений для рук

Наши руки так много делают для выполнения повседневных задач. Некоторые из них немного проще, например, чистить зубы, в то время как другие могут действительно использовать немного больше силы (мы смотрим на вас, трудно открыть банки).

Более того, Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что силовые тренировки помогают предотвратить будущие травмы и повышают уровень метаболизма (количество калорий, необходимых для поддержания функционирования вашего тела). Рекомендуется проводить силовые тренировки минимум 2 раза в неделю, чтобы увидеть увеличение не только мышц, но также прочности костей и соединительной ткани.

Вот почему мы обратились к экспертам, чтобы рассказать нам о лучших упражнениях для рук, чтобы они были в тонусе, сильными и готовыми взяться за самую жесткую крышку банки с маринадом.

1. Сгибание рук на бицепс с концентрацией

JGI / Tom Grill / Getty Images

Приготовьтесь к полной концентрации, и, как сказал Трейнор, «FLEX on ’em, gun show, baby!» Что касается мышц, задействованных при этом движении, «двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы», — говорит Трейнор. Если вам интересно, в чем разница между ними — плечевая мышца находится в передней части двуглавой мышцы, а плечевая мышца — около плеча.

• Начните сидя на скамейке или стоя на одном колене.
• Петля от бедра, стержень в зацеплении, спинка плоская.
• Положите правый локоть внутренней стороной на внутреннюю поверхность правого бедра, рука согнута.
• Используя стандартный захват, ладонью к себе, выпрямите руку и опустите гантель к правой щиколотке, полностью выпрямляя руку.
• Верните гантель в исходное положение.

2. Renegade Row

Джон Феделе / ​​Getty Images

Еще одно упражнение для сжигания бицепса — тяга отступников, которая также нацелена на ваши широчайшие мышцы спины (большие мышцы по бокам спины) и верхние трапы (мышцы на спине возле шеи), согласно Trainor.

• Начните с положения планки (можно делать на коленях или на пальцах ног для дополнительной работы).
• Потяните гантель вверх и назад, сгибая локоть и удерживая вес плотно прилегающего к телу. Подумайте о касании внутренней части бицепса грудной клетки, когда вы тянете гантель вверх.
• Держите бедра как можно более неподвижными, чтобы задействовать ядро ​​и изолировать спину. Опустите вес в исходное положение. Вы можете чередовать стороны или делать по очереди.

3.Удар гантелей

Филадендрон / Getty Images

С помощью этого движения направьте своего внутреннего Мухаммеда Али или Майка Тайсона. «Эта процедура проработает ваши руки и плеч», — утверждает Вебер. «Это также очень весело». Если вы новичок, попробуйте начать без веса, чтобы улучшить свою форму. Вы можете начать постепенно увеличивать вес по мере того, как чувствуете себя комфортно.

• Поставьте ноги на коврик на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели.
• Сделайте шаг вперед левой ногой.Держите правую ногу под углом 45 градусов. Слегка поверните корпус набок.
• Поднимите гантели вверх — ладони должны быть обращены к ушам.
• Осторожно вытяните правую руку в положение «удара».
• Повторите то же самое с другой стороной.

4. Качели с гирями

Экстремальный фотограф / Getty Images

«Гиря — отличный инструмент для тренировок, и многие упражнения, которые вы можете с ней делать, принесут пользу рукам», — говорит Вебер.Вы не только почувствуете свои плечи, предплечья и широчайшие мышцы, работающие в этом упражнении, но также будете задействовать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус и спину.

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите гирю перед собой обеими руками. Убедитесь, что вы держите его за перекладину.
• Подтяните бедра до положения стоя. При этом осторожно поднимите гирю вверх на высоту лба.
• Вернитесь в положение мягкого приседа, опуская гирю обратно.

Нет гири? Вместо этого используйте полный галлон воды или кувшин для стирального порошка. Только убедитесь, что крышка плотно прикручена!

5. Отжимания

Ко Сзе Киат / Getty Images

Что за тренировка рук без классических отжиманий ?! «Это королевский день рук, и это фантастический способ укрепить мышцы верхней части тела и рук», — комментирует Вебер.

• Заберитесь на коврик и встаньте на колени.Ваши ноги должны соединиться.
• Наклонитесь вперед, приняв исходную позу на переднюю планку. Положите ладони на землю на ширине плеч. Держите спину ровной, а пресс напряженным.
• Удерживая туловище неподвижно, а голову на одной линии с позвоночником, осторожно опустите тело к коврику. (Держите тело прямо — поясница не провисает!)
• Опустите подбородок или грудь к земле — что бы ни приземлилось первым.
• Руками верните тело в положение планки.

6. Отдача на трицепс

Дэвид Фостер / Blend Images / Getty Images

Вы получите удовольствие от этой простой в освоении тренировки на трицепс, все, что вам нужно, — это набор небольших гантелей. «Это упражнение — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и сохранить руки в правильном состоянии, чтобы заниматься спортом и жить полной жизнью», — говорит Вебер.

• Встаньте на коврик, слегка согнув колени и держа по гантели в каждой руке.
• Выпрямите позвоночник и задействуйте корпус.Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваш живот был параллелен коврику. Поднимите подбородок, держите голову на одной линии с позвоночником и согните руки в локтях так, чтобы предплечья прилегали к телу.
• Выдохните. Выпрямите руки. Ваши плечи должны оставаться неподвижными; ваши предплечья должны оказаться рядом с бедрами или сразу за ними.
• Задержитесь и вдохните, возвращаясь в исходную позу.

7. Боковые подъемы

Булатович / Getty Images

«Это классическое упражнение, также известное как подъемы в стороны, концентрируется на плечах, особенно на передней и боковой головках дельтовидной мышцы — мышце, которая формирует округлую форму вашего плеча», — комментирует Фоукс.Этот ход — отличный вариант для новичков. Это просто, но эффективно!

• С гантелями в каждой руке встаньте на расстоянии бедер.
• Одновременно поднимите руки с активированным корпусом и ладонями вверх.
• Остановитесь, когда вы достигнете уровня плеч, чтобы создать Т-образную форму.
• Медленно опускайте веса, возвращаясь в исходное положение, примерно вдвое дольше, чем на пути вверх.

8. Доска высокая

SG Hirst / Getty Images

«Высокая планка выполняет двойную функцию, укрепляя и моделируя не только основные мышцы, но и бицепсы, плечи и трицепсы», — говорит Фоукс.Высокая планка отличается от низкой планки или планки на локтях, потому что вы удерживаете вес тела с помощью мышц рук и плеч, а не кора.

• Держите руки сложенными прямо под плечами.
• Убедитесь, что ваши ноги и спина прямые, и подтяните пупок к позвоночнику.
• Удерживайте от 30 секунд до 3 минут.

9. Подтягивания

Neustockimages / Getty Images

Воспоминания о средней школе П.Э. Это старая школа, но неподвластная времени.Каждый раз, когда вы поднимаете подбородок над перекладиной, вы заставляете свои бицепсы и задние дельтовидные мышцы работать, — сказал Фоукс.

• Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Сделайте короткую паузу, а затем контролируемым образом опускайтесь вниз, пока руки снова не выпрямятся.
• Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если у вас нет перекладины для подбородка, прикрепленной к дверному косяку, вам понадобится тренажерный зал для выполнения этого упражнения.Если вы любитель домашних упражнений, попробуйте аналогичные упражнения, которые затрагивают ту же группу мышц, например, тяги гантелей.

10. Отжимания на трицепс

«Это хороший способ укрепить трицепс, если вы тренируетесь дома без веса», — заявляет Фоукс. Фактически, Американский совет по упражнениям провел исследование, в котором отжимания на трицепс заняли 3-е место среди упражнений, обеспечивающих наибольшую мышечную активность трицепса.

• Сядьте на стул ладонями вниз и пальцами вперед.
• Поднимите бедра со стула и сделайте шаг вперед.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите тело.
• Вернитесь в исходное положение, сделав паузу вверху, чтобы сократить трицепсы.

Как быстро увеличить руки: окончательный план тренировки (2021)

Изучение того, как увеличить руки, является одной из самых популярных отправных точек для тех, кто начинает с силовых тренировок, тем более, что этого можно достичь относительно быстро. с правильным советом!

Проблема здесь в том, что существует множество источников, которые просто высказывают собственное мнение о том, как получить более крупное оружие, не имея для этого соответствующей квалификации или опыта.

Мы не говорим, что их методы ложны или что они не будут работать на вас, но мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорим, что лучше услышать полностью точный и действенный подход от полностью квалифицированного фитнес-эксперта, а не от любителя фитнес-блогер.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете самую лучшую информацию, доступную в отрасли, и что вы сможете быстро обзавестись большими руками.

Кроме того, если вы сделаете все правильно с первого раза, это, скорее всего, сэкономит вам много времени и усилий, а также предотвратит потерю мотивации и полное разочарование!

Заинтересованы в том, чтобы превратить свою страсть в полноценную фитнес-карьеру? Почему бы не проверить нашу гибкую квалификацию онлайн-персонального тренера или загрузить наш последний проспект, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

• Наука, лежащая в основе успеха
• Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
• План тренировки больших рук
• Объяснение подходов и повторений
• Как получить большие руки дома

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как увеличить руки: наука в основе успеха

Мы не собираемся утомлять вас подробностями о синтезе белка и науке о том, как увеличить руки, мы дадим вам базовую формулу успеха, когда дело касается вашего питания и тренировок.

Если вы уже знаете свое дело, не стесняйтесь переходить к нашему большему плану тренировки рук ниже!

Однако, если вы не знакомы с основными принципами питания и его отношением к росту мышц, а также с тем, как оптимизировать тренировки для роста мышц, а не на выносливость, тогда вам, вероятно, следует остаться.

# 1 — Диета для больших рук (питание играет ОГРОМНУЮ роль!)

Это правда, независимо от того, во что вас заставляли верить в прошлом.

Как утверждают Чарльз П. Ламберт (доктор философии) и др. В своем исследовании важности макроэлементов в бодибилдинге:

Мышцы — это в первую очередь белок и вода. Для поддержания мышечной массы необходимо адекватное потребление белка с пищей. Скорость деградации и синтеза мышечного белка увеличивается в ответ на упражнения с отягощениями высокой интенсивности, с большим увеличением скорости синтеза.

Принимая во внимание эту информацию, становится ясно, что оптимизация потребления белка наряду с хорошо структурированным планом тренировок (например, представленным ниже) — одна из самых важных вещей, которые нужно делать правильно, когда дело доходит до наращивания рук.

Фактически, ваше питание будет отвечать примерно за 70-80% вашего общего прогресса , и без правильного питания или правильного потребления белка вы уже упали на первом препятствии.

Вы можете узнать больше о макронутриентах и ​​микронутриентах в нашем примере плана питания личного тренера, который идеально подходит для тех, кто хочет нарастить руки и похудеть в целом.

Вы будете рады узнать, что это не означает, что при каждом приеме пищи нужно есть только рис, овощи и курицу. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, а также для получения большого количества полезных жиров, углеводов и микроэлементов, существует множество вариантов.

Это также означает, что вам не нужно откладывать слово «белок», если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. В своем исследовании под названием «Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы — мясо или растения?» О.Витард и др. Пишут:

Есть исключения, такие как кукурузный белок, который может похвастаться 12% содержанием лейцина, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Здесь ясно, что, несмотря на распространенное мнение, что животный белок — единственный способ наращивания мышечной массы, вы все равно можете использовать веганские и вегетарианские источники белка для набора мышечной массы, если вы правильно оптимизируете свой рацион!

Как часто мне следует есть и каковы должны быть размеры моих порций?

После того, как вы выяснили, какие продукты вы будете есть в рамках своего плана диеты для больших рук (вы можете найти их в нашей статье о плане питания PT выше), важно оптимизировать, когда и как вы едите. их, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы.

Что касается размера порции, вы можете делать 3 больших приема пищи в день, если вы так привыкли, с небольшими перекусами, богатыми белками, между приемами пищи. Если вы едите реже, то имеет смысл только увеличивать размер порций.

С другой стороны, 5-6 небольших приемов пищи в день считается еще лучшим способом питания, поскольку это поддерживает ваш метаболизм в тонусе в течение дня и дает вам возможность получить более широкий спектр макросов. и микро в течение 24 часов.

Некоторые исследования показывают, что такой способ питания также может улучшить усвоение белка, так что, возможно, стоит попробовать!

# 2 — Упражнение эффективно только тогда, когда оно выполняется правильно

Мы поговорим об этом позже, но количество повторений и подходов, которые вы выполняете, а также КАК вы их выполняете, имеет жизненно важное значение для правильного выполнения.

Читая наши тренировки для увеличения рук, обязательно внимательно просмотрите каждую демонстрацию, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из упражнений.Было бы неплохо иметь их под рукой, когда вы тоже в тренажерном зале, по крайней мере, в первый раз, когда вы пробуете что-то новое!

На данный момент наиболее распространенными ошибками, которых следует избегать при выполнении упражнений для увеличения рук, являются следующие:

• Неконтролируемые движения при поднятии тяжестей или «раскачивание»
• Слишком быстрое выполнение повторений без задействования мышц
• Выполнение как можно большего количества повторений с «легким» весом
• Тренировка до отказа в первом подходе
• НИКОГДА не тренируйтесь до отказа (иногда это полезно!)
• Выполнение 200+ отжиманий каждый день в надежде нарастить мышечную массу
• Слишком много кардиотренировок
• Недостаточное время отдыха между тренировками
• Слишком последовательная тренировка (это может вызвать плато)

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

Причина, по которой мы это освещаем, заключается в том, что «сколько времени это займет?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда мы впервые обсуждаем с нашими клиентами их цели.

Мы, конечно, не виним вас за то, что вы хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты, тем более что все, кто интересуется фитнесом (независимо от их текущего уровня), задавали этот вопрос.

Плохая новость в том, что однозначного ответа нет. Это происходит по множеству причин, главная из которых заключается в том, что все люди разные. Невероятно сложно дать точный ответ на вопрос, который зависит от таких факторов, как:

• Текущее состояние физической подготовки человека
• Сколько тренировок они могут выполнять в неделю
• Сколько усилий они вкладывают в тренировки
• Как ну, они придерживаются своего плана питания
• Генетика

Хотя большинство из этих факторов зависит от человека, вы заметите, что генетика — нет.Некоторые люди прогрессируют быстрее из-за общей формы тела и заданной скорости метаболизма, но пусть это вас не пугает!

У нас нет однозначного ответа для каждого, кто читает это, но мы можем дать исчерпывающий ответ тем, кто задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы обзавестись большими руками? заявляя то, что, как мы знаем, верно для большинства наших клиентов, которые назвали это одной из своих основных целей.

Обычно требуется около 6-8 недель, чтобы вы начали замечать изменения во внешнем виде ваших рук.Примерно на отметке 12 недель это обычно, когда вы можете ожидать увидеть более значительные изменения, особенно если у вас еще не было большого количества мышечной массы в этой области!

ПРИМЕЧАНИЕ: это утверждение основано на средних результатах и ​​действительно зависит от того, насколько вы привержены своему новому распорядку. Это также сильно зависит от тренировок, которые вы выполняете, и КАК вы их выполняете, но мы вернемся к этому через мгновение!

Максимальный план тренировки для больших рук (самый быстрый и эффективный метод)

Разминка

Для эффективной тренировки больших рук лучше всего чередовать три варианта, указанные ниже.

Однако, прежде чем сразу перейти к выбранной тренировке, вы должны выполнить разминку, нацеленную на области, над которыми вы будете работать.

Нет смысла выполнять кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажере, поскольку это не нацелено (и, следовательно, не защищает) мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировок с отягощениями.

Вам необходимо выполнить динамическую разминку на растяжку, которая заставит кровь перекачиваться в мышцы верхней части тела, а также активировать и растянуть их перед тренировкой, чтобы улучшить диапазон движений.

Вам следует начать с чего-то вроде прыгуна, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем быстро перейти к сосредоточению внимания исключительно на верхней части тела в этом случае. Эффективная разминка будет включать в себя такие движения, как:

• Круги руками
• Разгибание полосы сопротивления
• Вывих плеча полосы сопротивления
• Внутреннее и внешнее вращение полосы сопротивления

Таких динамических движений верхней части тела гораздо больше растяжки, которые вы можете выполнить, и мы определенно рекомендуем составить те из них, которые наиболее подходят для упражнений, которые вы будете выполнять.

В своей книге «Фитнес-тренинг с отягощениями» Томас Р. Бэкл (профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Крейтона) и Роджер У. Эрл (Массачусетс) пишут:

Другой тип разминки включает выполнение упражнение, которое вы собираетесь делать, но с очень легкой нагрузкой — от 8 до 15 повторений.

Этот специфический (по сравнению с общим) тип разминки позволяет вам заставить ваш мозг и мышцы работать в гармонии, прежде чем вы будете подвергать их более тяжелым нагрузкам.Этот тип разминки также дает вам возможность лучше почувствовать, какие мышцы задействованы и как вовлечь их в упражнение.

Этот метод разминки перекликается с идеей, которую мы изложили выше, поскольку выполнение упражнений, отражающих те, которые вы будете выполнять в основном разделе вашей тренировки, невероятно полезно; На самом деле нет лучшего способа подготовиться!

ПРИМЕЧАНИЕ: , если вы не разминаетесь, вы можете получить травму, особенно если вы работаете с тяжелыми весами.Убедитесь, что вы полностью подготовлены, прежде чем приступать к тренировке с отягощениями или любым другим упражнениям!

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

При построении тренировок для увеличения рук первым типом упражнений, который вы должны учитывать, являются комплексные упражнения.

Упражнения, которые мы здесь перечислили, будут нацелены на несколько групп мышц верхней части тела одновременно и отлично подходят для наращивания мышечной массы в этой области, когда они выполняются для гипертрофии, а не для силы или выносливости.

Если это тянущее или толкающее движение, вам следует выбрать узкий хват или стойку, чтобы действительно задействовать трицепсы и бицепсы, а не другие задействованные мышцы.

Мы поговорим о повторениях и подходах для наращивания мышечной массы чуть позже, а пока давайте взглянем на упражнения, которые должны составить ваш план тренировки!

УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания (узким хватом)

Хотя они очень похожи на отжимания в том смысле, что они предназначены для развития мышечной выносливости, они по-прежнему являются мощным упражнением для наращивания мышечной массы рук. и верхняя часть тела при использовании вместе с правильно оптимизированной программой силовых тренировок.

Если вы раньше не могли выполнять подтягивания, то вам определенно стоит попробовать их, когда вы тренируетесь в течение нескольких недель. Даже если вы просто включите их в свой распорядок дня раз в неделю, они заставят вас почувствовать себя невероятно сильным, и это будет похоже на небольшой личный триумф, когда вы сможете управлять 10 за раз.

Или, если у вас есть опыт в тренировках с отягощениями, вы можете попробовать подтянуться с отягощением, что, безусловно, поможет нарастить мышечную массу!

Обязательно используйте узкий хват после того, как освоите подтягивания, так как это позволит вам по-настоящему целиться в предплечья.

Оборудование:

1 штанга для подтягивания

Исходное положение:

Начните с захвата перекладины нижним хватом (это задействует бицепсы больше, чем захват сверху). Держите плечи напряженными и выровненными, и следите за тем, чтобы локти не были заблокированы (бицепсы оставались слегка задействованными).

Выполнение:

• Поддерживая правильное положение плеч и задействуя корпус, подтяните грудь к перекладине (это может помочь, если вы скрестите лодыжки, как в демонстрации выше)
• Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего движения , и чтобы вы выполнили полный диапазон движений (а не половину повторения).
• Медленно опуститесь в исходное положение, не сгибая локти, и повторите!

Проработанные мышцы:

Широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 2: Отжимания на трицепс

Как и в случае с раскрошиванием черепа, отжимания на трицепс — одно из немногих упражнений, которые можно использовать для реального воздействия на трицепс в качестве основного. мышцы работали.Это делает их отличным дополнением к любым тренировкам для больших рук, тем более что есть очень много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить за одно занятие!

По правде говоря, трицепсы на самом деле составляют 60-65% руки, поэтому их никогда не следует игнорировать.

Если вы действительно хотите узнать, как получить большие руки, первое, что вам следует знать, это то, что использование только бицепсов не поможет вам продвинуться далеко вперед. Тренировка трицепса поможет устранить любой мышечный дисбаланс, а также поможет нарастить мышечную массу в целом.

Оборудование:

1 станция для погружения

Исходное положение:

Для начала возьмитесь за штанги станции для погружения верхним хватом пальцами наружу. Переместитесь в верхнее положение упражнения, зафиксировав локти, чтобы подготовиться к фазе «отжимания». Возможно, вам будет легче скрестить лодыжки, как показано на демонстрации выше.

Выполнение:

• Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и сжимаете ягодицы.
• Медленным и контролируемым движением опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсе)
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс, передняя дельтовидная, ромбовидная, грудная мышца

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 3: Отжимания на скамье с отягощениями

игнорирование трицепсов будет означать только то, что ваш прогресс будет замедляться, и это может даже вызвать дисбаланс в мышечной ткани, что сделает вас более уязвимыми к травмам.

К счастью, отжимание лежа на скамье с отягощениями — одно из лучших упражнений для больших рук и нацеливания на трицепс, особенно потому, что утяжеленный элемент делает его идеальным для прогрессивных перегрузок. Если вы будете использовать это упражнение во время тренировки больших рук, вы сразу же станете на путь увеличения размеров рук!

Инвентарь:

• 1 силовая пластина или гантель
• 2 силовые скамьи

Исходное положение:

Установите скамейки так, чтобы они были параллельны друг другу.Возьмитесь за край одной из скамей обеими руками (хватом сверху и на ширине плеч) и надежно положите пятки на противоположную скамью. Убедитесь, что весовая плита или гантель надежно уложены у вас на коленях.

Выполнение:

• Держите туловище прямо и согнув в локтях, опустите себя как можно дальше вниз
• Достигнув нижней точки движения, двигайтесь вверх, используя трицепсы, пока не дойдете до вершины. исходное положение (убедитесь, что вы не заблокируете локти полностью)

Проработанные мышцы:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Алмазные отжимания

Хотя это не упражнение, в котором используются свободные веса, алмазные отжимания — еще одно из самых популярных упражнений, когда речь идет о нацеливании на трицепсы благодаря узкой стойке.

Плюс, один из способов его модификации для приспособления к росту мышечной массы — использование лент сопротивления.

Если вы еще не совсем справляетесь с отжиманиями или хотите сделать этот вид отжиманий более сложным для себя, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять алмазные отжимания, где вы найдете советы, способы выполнения и варианты. !

Снаряжение:

1 лента сопротивления (при необходимости)

1 коврик для упражнений

Исходное положение:

Начните в стандартном положении планки, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, двигайте их вместе так, чтобы они образовывали ромбовидную форму под вашей грудью.

Выполнение:

• Удерживая корпус в напряжении, а ягодицы напряженными, опуститесь к мату (локти должны согнуться под углом 45 градусов по отношению к телу)
• Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола
• Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс плеча, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота

Наборы:

3-5

Повторы:

8-12

Загрузить неделю БЕСПЛАТНО Домашняя программа силовых тренировок

Составлено профессиональными тренерами по S&C

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга штанги в наклоне

Лучший способ быстро развить большие руки — тренировать верхнюю часть тела целостно, а также уделять внимание только бицепсам и трицепсам.

Если вы выполняете только сгибания и отжимания, вы рискуете создать дисбаланс мышечной ткани, что может означать, что вам придется вообще сделать перерыв в тренировках в случае травмы!

Использование обратного хвата в наклоне в тяге в качестве части тренировки для больших рук позволит наращивать силу и мышечную массу спины и груди, а также рук. Таким образом, это облегчит вам рост мышечной массы в верхней части тела в целом и поможет вам нарастить большие руки в долгосрочной перспективе, чем если бы вы ориентировались только на мышцы рук.

Снаряжение:

• 1 штанга
• 2 гири

Исходное положение:

Держите штангу на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и разверните бедра вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Возьмитесь за штангу верхним хватом и поднимите ее так, чтобы она располагалась прямо перед вашими бедрами.

Выполнение:

• Держа корпус в напряжении и спину в нейтральном положении, направьте штангу к груди
• НЕ поднимайте плечи во время этого процесса — используйте руки для всего движения и сожмите лопатки
• Сохраняйте локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения.
• Верните штангу в исходное положение (прямо перед бедрами, а не на землю) и повторите!

Проработанные мышцы (верхняя часть тела):

Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, бицепсы

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

come

Be Персональный тренер OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга гантелей на наклонной к груди

Это движение большей частью нацелено на вашу спину, но это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней части тела, когда вы учитесь наращивать руки.Ваши бицепсы по-прежнему задействованы в движении, а это значит, что они по-прежнему получат пользу от его выполнения!

Отличная идея — включать упражнения на грудь и спину между некоторыми упражнениями, которые рассматриваются как «исключительно для рук», поскольку вы наращиваете общую мышечную массу этих областей, которая, в свою очередь, поддерживает рост рук. Это также дает вашим рукам «активный отдых» между упражнениями, продолжая при этом работать над верхней частью тела. Это отличный прием, когда вы учитесь увеличивать руки с гантелями.

Оборудование:

• 1 силовая скамья
• 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом к земле. . Поднимите пятки и сбалансируйте вес на носках. Вы должны взять по одной гантели в каждую руку и вытянуть руки к земле на ширине плеч и параллельно друг другу.

Выполнение:

• С задействованными корпусом и ягодицами (для защиты спины) согните гантели к себе руками под углом 45 градусов по отношению к спине (как вы должны во время отжимания)
• Убедитесь, что вы управляете колоколами плечом, а не предплечьями, и сжимаете спину и бицепсы в верхней части движения
• Опустите колокола обратно в исходное положение, медленнее, чем вы их поднимали, чтобы максимально задействовать мышцы

Проработанные мышцы:

Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание лица

Возможно, вы сможете построить руки, пренебрегая упражнениями для плеч, но мы можем пообещать вам, что ваш прогресс будет только в том случае, если вы воспользуетесь этим подходом.

Хотя тяга лицом не обязательно нацелена на бицепс или трицепс, лучший способ быстро получить большие руки — это нарастить мышечную массу верхней части тела. Подтяжка лица определенно поможет вам в этом и станет отличным упражнением, которое можно выполнять между упражнениями, которые специально нацелены на мышцы рук.

Оборудование:

• 1 канатная машина (установлена ​​на высоте забоя)

Исходное положение:

Установив канатную машину на высоту забоя, возьмитесь за веревку в каждую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели внутрь и руки вытянуты (локти заблокированы).Встаньте прямо, спина в нейтральном положении.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и потяните веревки по обе стороны от головы так, чтобы они оказались на одной линии с вашими ушами
• Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи снова согнуты. верх этого движения, чтобы максимизировать его эффект.
• Медленно реверсируйте движение, пока ваши руки не вернутся в исходную точку (грудь и плечи снова перекатываются вперед), а затем вы выполните одно повторение!

Проработанные мышцы:

Дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 8: Жим лежа

Одно из лучших упражнений для включения в большой тренировка рук — это жим лежа, тем более что это одно из основных упражнений силовых тренировок.

Хотя основное внимание уделяется груди, это важное упражнение для наращивания силы и мышечной массы в верхней части тела, которое поможет улучшить общую композицию тела, а также улучшить гипертрофию рук.

Если вы выполняете жим лежа узким хватом, то есть то же самое упражнение, которое выполняется руками на ширине кулаков, тогда вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы!

Снаряжение:

1 штанга

1 скамья с отягощениями

2 пластины с отягощениями

Исходное положение:

Начните с того, что лягте ступнями на пол, ваши ловушки плотно прижаты к скамейке и небольшой прогиб в пояснице.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч нижним хватом. Всегда держите руки на локтях.

Выполнение:

• При задействовании кора и ягодиц нажмите на гриф вверх в верхнее положение, не блокируя локти (держите руку в небольшом сгибе)
• Убедитесь, что ваши трапеции и ягодицы остаются приклеенными к скамье всегда
• Осторожно опустите штангу к груди (не касаясь груди)
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Грудные, передняя дельтовидная мышца, трицепс

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ

Как только вы привыкнете к комплексным упражнениям и нарастите некоторая начальная сила и гипертрофия, затем вы можете перейти к упражнениям, которые тренируют определенные мышцы изолированно.

Поначалу это может быть сложно, поэтому лучше начать с более легкого набора отягощений и постепенно увеличивать нагрузку, а не слишком быстро работать с тяжелыми грузами.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

С этим упражнением вернемся к бицепсам!

Основное различие между обычным сгибанием гантелей и сгибанием гантелей на наклонной скамье, когда дело доходит до наращивания рук, заключается в том, что когда движение выполняется под наклоном, длинная головка двуглавой мышцы плеча направлена ​​больше, чем во время традиционного упражнения. движение.

Если вы хотите научиться увеличивать руки, лучше всего начать с этого упражнения. При выполнении наряду с другими традиционными упражнениями для рук, а также с упражнениями, нацеленными на остальную часть верхней части тела, вы быстро наберете мышечную массу.

Оборудование:

• 1 силовая скамья
• 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью под углом от 30 до 45 градусов (в зависимости от вашего удобства) сядьте спиной к скамье и поставьте ступни на землю.Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом снизу, а руки по бокам (локти прижаты к телу).

Выполнение:

• При задействовании корпуса и нейтральной спине сгибайте гантели к плечам медленным и контролируемым движением
• Убедитесь, что вы сжимаете бицепсы в верхней части движения
• Перемещайте гантели вернуться в исходное положение в более медленном темпе, чем в первой фазе упражнения, чтобы по-настоящему почувствовать ожог

Проработанные мышцы:

Бицепс (особенно длинная головка двуглавой мышцы плеча)

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 2: Zottman Curl

Это упражнение, изобретенное силачом XIX века Джорджем Зоттманом, является одним из самых известных в сообществе бодибилдинга благодаря своей способности помогать тяжелоатлетам становиться большими руками.

По сути, это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется захват сверху во второй фазе упражнения. Это отлично подходит не только для бицепса, но и для мышц предплечий, а также для увеличения силы хвата со временем. Если вы учитесь делать руки больше, обратите внимание на этот прием!

Технически это классифицируется как гибридное комплексное упражнение-изоляция, поскольку одна фаза является более сложной, а вторая фаза (обратное сгибание) изолирует плечевую мышцу.

Инвентарь:

• 1 пара гантелей
• 1 силовая скамья

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Держите гантели в каждой руке ладонями наружу (как при обычном сгибании рук на бицепс).

Выполнение:

• Убедившись, что ваша грудь поднята, а корпус находится в объятиях, согните гантели к плечам
• Обязательно сжимайте бицепсы во время движения, особенно когда колокольчики достигают вершины
• Когда они выровнены плечами поверните гантели так, чтобы удерживать их в верхнем хвате
• Опустите их в исходное положение (медленнее, чем вы перемещали их на пути вверх)
• Поверните колокольчики обратно в нижний хват перед выполнением следующее повторение

Проработанные мышцы:

Бицепсы, разгибатели запястья, сгибатели запястья, дельтовидные мышцы, плечевая и лучевая мышцы (основная мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ : Сгибание на бицепсе через плечо

Многие люди могут задаться вопросом, в чем разница между сгибанием рук на бицепсе и сгибанием рук, особенно из-за того, что они кажутся одним и тем же движением. на первый взгляд.

В то время как традиционное сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы (двуглавую мышцу плеча), сгибание с помощью молотка через плечо нацелено на меньшую плечевую мышцу. Традиционные сгибания рук с молотком нацелены на лучевую мышцу плеча, которая в основном находится в области предплечья, так что вы можете выполнять это упражнение и для полноценной тренировки рук!

Снаряжение:

Исходное положение:

Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (захват сверху) так, чтобы рука была направлена ​​к верхней части рукоятки / ближе всего к весу.Руки должны быть слегка наклонены наружу, а не втянуты по бокам.

Выполнение:

• Удерживая локоть в устойчивом положении, медленно согните одну гантель к подбородку вбок
• Остановитесь, когда она достигнет уровня груди / ваша рука наклонена чуть ниже 90 градусов
• Верните гантель назад опуститесь в исходное положение медленными и контролируемыми движениями, чтобы по-настоящему почувствовать воздействие на ваши бицепсы и предплечья.
• Повторите это с другой рукой!

Проработанные мышцы:

Двуглавая мышца плеча (длинная голова и короткая голова), brachialis, brachioradialis (мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Боковое поднятие

Как мы уже упоминали, невероятно важно работать над областями вокруг рук, а также просто нацеливаться на трицепсы и бицепсы, если вы действительно хотите научиться наращивать большие руки.

Целостная работа над верхней частью тела, а также целенаправленная работа с руками с помощью определенных упражнений будут означать, что у вас будет гораздо меньше шансов развить мышечный дисбаланс. Это защитит вас от любых травм, улучшит общий состав тела и поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем вы могли бы в противном случае.

Инвентарь:

2 гантели

Исходное положение:

Начните с гантелей в каждой руке, используя захват сверху (костяшки пальцев наружу) и руки вытянуты вниз.Встаньте с поднятой грудью, прямой спиной и головой вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.

Выполнение:

• Держа грудь высоко, мышцы кора напряженными, а руки прямыми, поднимите гантели наружу медленными и контролируемыми движениями, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Вы должны почувствовать жжение в широчайших!
• Медленно опустите руки вниз, чтобы отдохнуть по бокам, так как чем медленнее вы будете двигаться, тем сильнее вы почувствуете эффект упражнения.
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Боковая дельтовидная, астероидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостная (вращательная манжета)

Наборы:

3-5

Повторения:

8-12 12

Одиночная рука LandmineE Press

Причина, по которой мы выбрали жим с мин одной рукой, заключается в том, что он создает большую нагрузку на область плеч, а не на грудь, которая больше нацелена на двуручную версию.

Нацеливаясь на плечи, вы естественным образом увеличиваете свои руки, поскольку дельтовидные мышцы — это то, что придает плечам округлую форму при наборе значительной мышечной массы. Новички в силовых тренировках часто игнорируют их, но если вы избежите этой распространенной ошибки, вы добьетесь быстрого прогресса по сравнению с теми, кто не знает ничего лучшего!

Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, у нас есть полное руководство по работе с противопехотными минами, которое включает 7 различных вариантов, так что оно никогда не должно надоесть.

Снаряжение:

1 штанга

1 штанга

Исходное положение:

Возьмитесь за конец штанги левой рукой нижним хватом так, чтобы костяшки пальцев были направлены влево. Ваш локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, а спина — в нейтральном положении.

Выполнение:

• Укрепляя корпус (чтобы защитить мышцы нижней части спины), поднимите вес вверх, вытянувшись в локте.
• Убедитесь, что вес движется по прямой линии, чтобы он постоянно совпадал с вашим плечом
• Избегайте чрезмерного разгибания или полной блокировки локтя в верхней части движения; Во избежание травм вам следует слегка согнуть локоть.
• Медленным и контролируемым движением верните штангу к плечу, изменив исходное движение — чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете ожог!
• Выполнив один подход левой рукой, переключитесь на правую

Проработанные мышцы:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, трапеции, косые мышцы

Подходы:

3-5

Повторений:

8-10

УПРАЖНЕНИЕ 6: Skull Crushers

Не позволяйте устрашающему имени сбить вас с толку.Хотя вам, вероятно, следует начать со значительно меньшего веса, чем тот, который вы используете для других упражнений для рук, они не так страшны, как звучат, и эффект, который они могут оказать на наращивание мышечной массы трицепса, безумный.

На самом деле, существует не так много упражнений, которые могли бы соперничать с сокрушителями черепа, когда дело доходит до нацеливания на трицепс, поэтому это упражнение необходимо для любой эффективной тренировки для больших рук.

Оборудование:

• 1 силовая скамья
• 1 штанга
• 2 силовые плиты

Исходное положение:

Начните с положения лежа на спине на скамье со штангой вверху положение (локти заблокированы) и ступни на земле.Ваши запястья должны быть на ширине плеч и держать штангу в верхнем положении.

Выполнение:

• Сохраняя спину в нейтральном положении и напрягая корпус, опустите руки так, чтобы штанга оказалась чуть выше головы (будьте невероятно осторожны). начало движения (вы не хотите слишком быстро приводить локти в заблокированное положение)
• Это полное повторение!

Проработанные мышцы:

Трицепс, стабилизаторы плеча

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

Подходы и повторения: Советы по тренировкам для больших рук

Если вы пытались научиться как получить большие руки в прошлом и добиться небольшого прогресса, это 100% зависит от 1 из 2 факторов.Либо у вас не было питания, либо вы неправильно выполняли упражнения.

Ранее в этой статье мы рассмотрели питание, необходимое для диеты для больших рук, но теперь мы дадим вам простую формулу, которой нужно следовать, когда вы хотите набрать мышечную массу в руках.

Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно нарастить гипертрофию, что, по сути, одно и то же. Чтобы подтвердить это, взгляните на цитату Таннера Стоукса (Департамент кинезиологии) и др. В их исследовании роли диетического белка и упражнений с отягощениями в развитии мышечной гипертрофии:

Упражнения с отягощениями потенцируют вызванную аминоацидемией повышение MPS, которое при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (т.э., гипертрофия).

Здесь ясно, что основная формула для наращивания гипертрофии — хорошее потребление белка наряду с упражнениями с отягощениями, которые оптимизированы для гипертрофии.

Проблема в том, что многие люди путают определенные методы упражнений с теми, которые действительно помогают нарастить мышцы. Они будут выполнять более 100 отжиманий, полагая, что это лучше для гипертрофии, чем, скажем, 6 повторений с тяжелым весом, но это неверно.

Формула для наращивания мышечной массы

Если вы остаетесь в диапазоне 8-12 повторений в 3-5 подходах за сеанс , используя тяжелый вес или сопротивление, тогда вы тренируетесь для гипертрофии мышц .

Однако, если вы выполняете любой менее 8 повторений с еще более тяжелым весом, с которым вы изо всех сил пытаетесь справиться, то вы тренируетесь на с силой .

ИЛИ, если вы выполняете более 12 повторений с меньшим весом, с которым, по вашему мнению, довольно легко справиться, то вы тренируетесь для достижения мышечного тонуса .

Это действительно так просто, и если вы будете придерживаться этой формулы наряду с хорошей диетой, вы полностью оптимизируете свою программу для роста мышечной массы!

Как получить большие руки дома

Когда вы научитесь быстро наращивать руки дома, использование тренажерного зала, несомненно, является наиболее эффективным способом сделать это.

Однако мы понимаем, что не у всех есть доступ к подобному оборудованию, поэтому мы рассмотрим самые простые методы, которые вы можете использовать, чтобы получить дома большие руки. Если вы ищете разностороннюю тренировку, которую можно выполнять, не выходя из дома, обязательно ознакомьтесь с нашей последней статьей о домашних тренировках!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 1 — Подтягивания и отжимания

Хотя они больше нацелены на тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость, выполнение отжиманий и подтягиваний как часть более крупной тренировки рук дома (а не в течение длительного времени), безусловно, может помочь вам нарастить мышцы. масса и тон.

У вас даже есть возможность добавить сопротивление к обоим этим упражнениям с помощью эластичных лент, что является хорошей альтернативой выполнению их только с собственным весом, когда вы учитесь увеличивать руки с помощью отжиманий.

Хотя ваши результаты могут быть медленнее при выполнении в основном движений с собственным весом или плана тренировок по художественной гимнастике, вы все равно наберете некоторую мышечную массу и тонус с помощью этих тренировок наряду с хорошим планом питания, и это может быть хорошей отправной точкой для тех, кто думает о большем. упражнения с отягощениями по мере их прогресса.

Если у вас его еще нет, наш список лучших подтягиваний может вам помочь, тем более что их можно купить с ограниченным бюджетом и легко установить на дверные коробки. В статье перечислены даже отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и силовые вышки, которые отлично подойдут, если у вас есть место!

Мы также составили список лучших на рынке перекладин для отжиманий, которые также недороги и отлично подходят для устранения дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Научиться наращивать руки дома без утяжелителей сложно, но приобретение бюджетного оборудования для тренировок — отличное начало.

# 2 — Эспандеры

Они далеко не так эффективны, как традиционные веса для наращивания мышечной массы, но они являются отличным оборудованием, если вы когда-либо не можете добраться до тренажерного зала или учитесь как быстро увеличить руки без веса. Не только это, но и их цена смехотворно низкая для того количества сопротивления, которое они содержат!

Вы можете использовать эспандеры для выполнения различных тренировок для рук, а также для общих тренировок верхней части тела, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса и даже трос, если вы покупаете комплект с ручками.Их можно прикрепить к дверным ручкам и обернуть вокруг перил и т. Д., Что делает их довольно универсальными.

Если вы хотите узнать о различных типах полос, доступных на рынке, ознакомьтесь со списком полос сопротивления OriGym, чтобы сравнить и сопоставить товары.

У нас даже есть руководство по разнице между полосами сопротивления и весом, которое может убедить вас инвестировать в оба типа оборудования.

Мы упоминали разминку ранее как часть нашего большого плана тренировки рук, и, хотя эспандеры можно использовать сами по себе для эффективной силовой тренировки, они идеально подходят для разогрева мышц верхней части тела перед любой формой веса. обучение!

# 3 — Гири

Если вы новичок в силовых тренировках и ищете лучший способ увеличить руки для начинающих, гири — отличное место для начала.Их даже пропагандируют бодибилдеры, которые используют их для набора мышечного тонуса, а также для набора массы в перерывах между тренировками по пауэрлифтингу.

Одно из наших любимых упражнений с гирями для укрепления мышц рук — это подъем и жим гири, которые вы можете увидеть, как показано ниже:

Наряду с такими упражнениями, вы также можете использовать гири для выполнения сгибания рук, тяги, жимы над головой, перенос через голову и т. д. и такие движения, как это, будут достаточными для увеличения рук, если они выполняются с гирей, которая является тяжелой по сравнению с вашими личными способностями.

# 4 — Регулируемые гантели

Это, безусловно, самый эффективный способ получить большие руки дома. В то время как тренировки с собственным весом отлично подходят для вашего общего состояния здоровья, а также для наращивания мышечного тонуса и выносливости, тренировки с отягощением рук всегда побеждают их, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Самое замечательное в регулируемых гантелях то, что они идеально подходят для прогрессирующих перегрузок, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить этот список регулируемых гантелей от OriGym, если вы ищете лучшее, что есть на рынке!

Если бы вы, например, инвестировали в одну пару гантелей, то вы заплатили бы высокую цену за то, что помогло бы вам прогрессировать в лучшем случае на пару недель.

Как только ваши мышцы разовьются достаточно, чтобы выдерживать вес, который вы используете, вам нужно увеличивать их, чтобы продолжать прогрессировать, и это становится невероятно дорогостоящим, если вы покупаете новые гантели каждые пару недель.

Регулируемые гантели — гораздо более дешевое вложение, чем традиционные колокольчики, и они, безусловно, дешевле, чем ежемесячная оплата абонемента в тренажерный зал. Это наш основной инвентарь при строительстве домашнего спортзала и, вероятно, первое, что мы сами купим!

Вооружившись хорошей парой, вы сможете выполнять такие упражнения, как сгибания бицепса, сгибания молоточков, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, жимы от плеч и т. Д.так что вам не придется пропускать ни одно из основных упражнений для больших рук только потому, что вы тренируетесь дома.

Увеличивайте руки дома: сводка

В нашем разделе, посвященном изучению того, как увеличить руки дома, часто повторяется то, что особенно трудно обойтись без помощи свободных весов.

Несмотря на то, что мы предоставили наилучшие возможные методы и альтернативное оборудование для использования при выполнении больших тренировок рук дома, если это один из ваших основных приоритетов в вашей текущей программе тренировок, мы определенно рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели. (или стойку с гантелями, если можете) и, возможно, скамью с отягощениями, чтобы начать по-настоящему эффективную и устойчивую тренировку для наращивания рук.

Мышечной массы легче всего достичь, если вы практикуете правильное питание и применяете множество разнообразных и прогрессивных перегрузок в своих тренировках, будь вы дома или в тренажерном зале.

Инвестирование в правильное домашнее тренажерное оборудование — это действенный способ начать работу, несмотря на то, что это дороже, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров, но ваши результаты будут окупаться (и, безусловно, будут стоить меньше, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров). абонемент в спортзал на длительный срок!).

Заключение

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как быстро увеличить руки, тем более что оно включает в себя все действенные шаги, которые вы можете начать предпринимать сегодня, чтобы реально изменить состав своего тела и общую физическую форму.

Один совет, который мы оставим здесь тем, кто намеревается получить большие руки, — не пропустить день ног! Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму ногами, чтобы узнать, как набрать мышечную массу в нижней части тела.

Если вы заинтересованы в том, чтобы стать профессионалом в области фитнеса и, следовательно, помогать другим изменять свою физическую форму с помощью правильной информации, ознакомьтесь с дипломом о персональной тренировке OriGym перед тем, как отправиться в путь, или загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ проспект для получения дополнительной информации!

Ссылки:

1. Lambert, C.П., Франк, Л.Л. и Эванс, В.Дж., 2004. Макроэлементы для бодибилдинга. Спортивная медицина, 34 (5), стр. 317-327.
2. Витард, О., Типтон, К. и Гамильтон, Д.Л., 2017. Какой лучший источник белка для наращивания мышц — мясо или растения ?. Разговор.
3. Baechle, T.R. и Эрл, Р.В., 2014. Фитнес-тренинг с отягощениями. Кинетика человека.
4. Stokes, T., Hector, A.