Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч
Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.
Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.
Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.
Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет.
Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.
К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.
Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.
Комплекс упражнений
Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.
Сгибания рук с гантелями
Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.
Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
Классические отжимания
Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.
Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз.
С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.
Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.
Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!
Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее.
Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!
Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях » Упражнения в Картинках » Физкультура
Почти у каждого человека есть дома гири или гантели, поэтому многих людей интересует то как накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Однако профессионалы считают, что применение гантелей для накачки мышц более практично, так как гантели можно собирать и разбирать, тем самым регулируя вес гантелей. Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, то вы можете накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Однако, нужно помнить, что накачать гантелями огромные мышцы практически невозможно. Но, вы подтянете свое тело и приведете его в превосходную физическую форму, а для гипертрофии необходимо заниматься бодибилдингом.
Упражнения для накачки мышц гантелями в домашних условиях
Для того чтобы расширить арсенал выполняемых фитнес упражнений с гантелями в домашних условиях вам понадобится и тренажерная скамья.
Вы можете сделать импровизированную скамью с помощью двух стульев и доски.
Существует масса физических упражнений которые можно выполнять лишь с гантелями. Применяя скамью их становится еще больше.
Как накачать руки в домашних условиях мужчине? Это интересует множество мужчин интересующихся фитнесом и бодибилдингом!
Любой мужчина желает обладать сильными и красивыми руками. Поэтому многих интересует ответ на вопрос, а как накачать руки в домашних условиях мужчине? Для того чтобы накачать руки совсем необязательно ходить в тренажерный зал. При большом желании даже дома можно накачать руки, а не тратить деньги на тренажерный зал. Однако, на приобретение спортивных снарядов все таки придется потратиться.
Оборудование для накачки рук
Если у вас уже есть дома штанга и гантели, то задача еще упрощается. Этих двух спортивных снарядов вполне достаточно, чтобы сделать ваши руки сильными и рельефными. Бицепс качается сгибанием и разгибанием рук со штангой или с гантелями.
Упражнения на трицепс также можно выполнять как со штангой так и с гантелями.
Если же у вас пока нет штанги и гантелей, то можете пока тренироваться и без отягощений, это могут быть и различные отжимания как от пола, так и от скамьи, а также подтягивания на перекладине узким хватом.
Домашние упражнения для мужчин
Все упражнения которые вы здесь представлены подробно описаны и имеют картинки, а также видео выполнения упражнений.
Это такие же упражнения, которые выполняются и в тренажерном зале при занятиях бодибилдингом, но в которых используются только штанга и гантели, либо не используется ничего. В домашних условиях вместо скамьи вы можете использовать обычный стул.
Упражнения на бицепс
1. Попеременные сгибания рук с гантелями
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток
6. Сгибание рук со штангой стоя
Упражнения для предплечий
8.
Сгибание рук со штангой хватом сверху
9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Упражнения на трицепс
14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
15. Разгибание рук с гантелями лежа
16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
20. Отжимание трицепсами спиной к скамье
Многие интересуются как накачать руки гантелями в домашних условиях? Спрашивается, а почему именно гантелями? А все дело в том, что гантели сейчас доступны всем, и их можно приобрести в любом спортивном магазине. Еще большим плюсом в пользу гантелей является то, что это очень эффективный спортивный снаряд.
Даже в тренажерных залах многие продвинутые бодибилдеры предпочитают заниматься с гантелями, а не со штангой! Приведем пример, сгибание на бицепс со штангой, и сгибание на бицепс с гантелями.
Многие чувствуют дискомфорт в кистях при выполнении со штангой, тогда как с гантелями этого дискомфорта не чувствуется. Дело все в том, что с гантелями вы можете повернуть кисть под любым удобным и комфортным для ваших запястий углом, тогда как со штангой это невозможно.
Аналогично, можно это отнести и к другим фитнес упражнениям. Почему же возникает вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях. А все дело в том что многие просто не знают достаточно эффективных упражнений с гантелями. Дело в том, что это абсолютно такие же упражнения как и те которые выполняют в спортивных и тренажерных залах.
Ниже вы ознакомитесь с эффективными упражнениями для накачки рук с гантелями, и вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях отпадет сам собой. Там же вы найдете упражнения и без гантелей, которые также можно выполнять дома. В некоторых упражнениях используется спортивная скамья. Вместо нее вы можете использовать или стул или жесткую кровать.
Домашние упражнения с гантелями
Упражнения на бицепс
1.
Попеременные сгибания рук с гантелями
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток
6. Сгибание рук со штангой стоя
Упражнения для предплечий
8. Сгибание рук со штангой хватом сверху
9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Упражнения на трицепс
14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
15. Разгибание рук с гантелями лежа
16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
20. Отжимание трицепсами спиной к скамье
Теперь вы знаете как накачать руки гантелями в домашних условиях!
Красивое тело всегда привлекает к себе внимание.
На подтянутых и стройных людей всегда приятно смотреть. Ко всему прочему это является признаком здоровья. С давних времен считается, что здоровый человек просто обязан быть стройным и сильным.
Особенно это актуально для девушек увлекающихся фитнесом. Ведь они желают быть красивыми и привлекательными. Для женщин поддерживать себя в форме должно стать привычкой.
В этой статье речь пойдет о том, как накачать руки в домашних условиях девушке. Сначала расскажем о том, как будет строиться тренировка в домашних условиях.
Вам нужно отвести для тренировок определенное время. Тренировка будет длиться 30-40 минут 3 раза в неделю. Также, вы можете приобрести пару гантелей небольшого веса, не больше 2 кг каждая. Такие гантели придадут мышцам рук форму и красивый рельеф, и при этом не перекачают их.
Если не хотите тратиться на гантели, но хотите на практике проверить как накачать руки в домашних условиях девушке, то можете пользоваться подручными утяжелителями, например, бутылками с водой.
Главное, чтобы их было удобно держать.
Перед самими упражнениями на руки нужно слегка размяться. Можете выполнить различные разминочные упражнения.
Как накачать руки в домашних условиях девушке? Выбирайте те упражнения для рук которые выполняются с гантелями или только со скамьей! Это те же упражнения что и для мужчин. В домашних условиях вместо скамьи вы можете использовать стул, а вместо гантелей бутылки с водой. Описание всех упражнений с картинками и с видео описаны на этом сайте. Переходите и изучайте!
Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения для рук.
10 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
Когда дело доходит до силы и выносливости тела, нельзя пренебрегать силовыми тренировками. Известно, что силовые тренировки улучшают силу, выносливость, плотность костей, мышечную массу, осанку, и этот список можно продолжить. Он также запускает выработку серотонина и дофамина, которые улучшают настроение.
Вообще говоря, силовые тренировки помогут нам стать сильными и здоровыми, чтобы повысить качество нашей жизни.
Тренировка со свободными весами
Свободные веса означают все, что вы можете поднимать и перемещать, не ограничивая диапазон движений для тренировок с отягощениями, например, штанги, гантели и гири. Поднятие тяжестей поможет человеку лучше проявить себя в боевых искусствах, спорте, похудеть или улучшить внешний вид и общее самочувствие. Его также можно использовать для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает снизить уровень плохого холестерина и артериального давления.
Учитывая, что поднятие тяжестей в целом полезно для ума и тела, давайте поговорим о его эффективности для наращивания мышечной массы. Наше тело состоит из мышц, которые позволяют нам делать все, даже когда мы говорим, жуем или просто смотрим на вещи вокруг нас. Мышцы могут быть достаточно интересными; создание и улучшение их может быть даже лучше.
Теперь, чтобы нарастить мышечную массу, наше тело должно подвергаться стрессу; когда мы тренируемся с отягощениями, наши мышцы устают. Чтобы мышца росла, она должна подвергаться стрессу и перегрузке.
Существует два типа перегрузки. Первый — выполнение повторяющихся/гипертрофических упражнений (метаболический), а второй — выполнение тяжелых и взрывных движений, таких как поднятие тяжестей (механический). После интенсивных упражнений вступает в действие правильное питание. Именно тогда белок помогает восстановить наши поврежденные мышцы, тем самым помогая нам лучше восстанавливаться. Давать нашим мышцам время на отдых и восстановление имеет решающее значение для их роста.
Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы
Давайте поговорим об упражнениях для наращивания мышц нашего тела. В идеале, чтобы мышца росла, она должна со временем испытывать перегрузку и более высокое сопротивление. Несмотря на то, что нагрузка на мышцу необходима для ее роста, не следует переусердствовать, иначе вы можете упасть на плато.
Ниже приведены лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы:
1) Жим гантелей лежа
Когда люди думают о походе в спортзал, первое, что приходит на ум, это жим лежа. Жим гантелей лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом положении: наклонном, наклонном, горизонтальном или даже лежа на полу. В зависимости от того, как оно выполняется, жим гантелей лежа является составным упражнением, направленным на развитие трех частей груди, плеч и трицепсов.
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, лягте на скамью, убедитесь, что ваша спина прогнута, возьмите гантель и поставьте руки под углом примерно 45-5 градусов, сожмите ягодицы, ступни должны касаться пола. толкая землю так сильно, как вы можете, используя привод ног, когда выжимаете гантель вверх.
2) Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой – одно из лучших упражнений для построения спины и придания V-образной формы.
Тяга гантелей одной рукой направлена на увеличение толщины верхней части спины; он также работает с плечом, бицепсом, предплечьем, нижней частью спины и кором для стабильности.
Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но основной способ выполнения тяги гантели одной рукой заключается в том, чтобы взять одну гантель и поставить ее на скамью. Поставьте одно колено на скамью опорной рукой. Не забудьте поставить другую ногу на пол для лучшей опоры и держите голову и осанку поднятыми на протяжении всего движения, одновременно подтягивая гантель к области пупка.
При выполнении этого упражнения обязательно соблюдайте правильную технику на протяжении всего движения.
3) Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — один из лучших способов построения трапеций. Это упражнение помогает улучшить осанку и легко выполняется. Чтобы выполнить шраги с гантелями, возьмите по две гантели в каждую руку, отведите плечи назад, затем поднимите плечи к ушам.
4) Жим гантелей над головой
Жим гантелей от плеч — одно из упражнений, которое может придать вам вид валунов и плеч. Это упражнение нацелено на все три головки плеч. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, поднимите их над областью плеч, убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, ваш кор и ягодицы должны быть напряжены, и после установки нажмите над головой.
5) Сгибание запястья с гантелями
Запястье часто является одной из частей тела, которой пренебрегают. Тренировка запястья сделает ваше предплечье более четким и стабилизирует его, когда вы выполняете жимы или наносите удары. Чтобы выполнить сгибание запястья с гантелями, возьмите гантель и положите предплечья на скамью так, чтобы запястье было обращено вверх, затем согните гантели рукой.
6) Разведение дельт с гантелями сзади
Разведение гантелей на заднюю дельту отвечает за трехмерный вид плеч.
Это упражнение направлено на работу задних дельт. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, встаньте, ноги на ширине плеч, тело под углом примерно 45 градусов, плечи отведены назад, локти согнуты под углом 90 градусов, а затем поднимите руки, чтобы выполнить полет.
7) Разгибание на трицепс над головой с гантелями
Разгибание на трицепс над головой с гантелями — хорошее упражнение для развития трицепсов, особенно длинной головки. Трицепсы составляют около 2/3 ваших рук. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте твердо на ширине плеч, поднимите гантель над головой, а затем медленно опустите вес за голову, не разводя локти, чтобы лучше воздействовать на трицепс.
8) Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями – классическое упражнение для развития предплечий. В этом упражнении работают предплечья, хват и бицепс. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, просто возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу, а большие пальцы — к потолку.
Поднимите гантели, пока они не коснутся плеч, а затем медленно опустите вес вниз.
9) Выпады с гантелями
Выпады с гантелями — один из лучших способов проработать ноги с помощью пары гантелей. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы сделать выпад с гантелями, встаньте и возьмите пару гантелей молоткообразным хватом. Шагните ногой перед собой, медленно опустите заднюю ногу, а затем используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуть землю обратно вверх.
10) Наклоны с гантелями в стороны
Наклоны в стороны — это одно из упражнений, которое тяжелоатлеты используют для проработки своего корпуса. Боковые наклоны с гантелями задействуют внутренние и внешние косые мышцы живота, а также мышцы нижней части спины, делая корпус сильным и устойчивым. Это упражнение можно выполнять с одной или парой гантелей.
Чтобы выполнить боковой наклон с гантелями, возьмите пару гантелей, встаньте на ширине плеч, а затем медленно наклоните корпус влево/вправо, опуская гантель выше колен.
Поднимитесь и повторите с другой стороны.
В целом, наращивание мышечной массы поможет нам лучше справляться с повседневными задачами, помимо того факта, что это поможет нам чувствовать себя и выглядеть лучше. Как говорит один из величайших мастеров боевых искусств всех времен, Жорж Сен-Пьер, если вы хорошо выглядите, вы хорошо себя чувствуете, и если вы чувствуете себя хорошо, вы делаете хорошо.
Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений со свободным весом для мастеров боевых искусств
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастику для всего тела, предназначенную для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости.
Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…
.
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, и одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть…
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними.
Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…
Новички
Развивайте ММА
Многие любители боевых искусств сравнивают матч по бразильскому джиу-джитсу с игрой в шахматы. В шахматах есть разные ходы и варианты, из которых вы можете выбирать.
Вы можете сосредоточиться на последовательности ходов; можно…
Изображение через @thenotoriousmma @khabib_nurmagomedov
История
Развивайте ММА
Матчи
Striker vs. Grappler привели к одним из самых зрелищных и разочаровывающих боев в истории смешанных единоборств. На заре смешанных единоборств доминировали грэпплеры, и какое-то время казалось…
Новички
Развивайте ММА
В тайском боксе одной из ключевых защитных техник является длинная защита. Этот защитный прием помогает защищаться от входящих ударов, настраивать контратаки, создавать и поддерживать дистанцию, а также помогает контролировать…
Новички
Развивайте ММА
В джиу-джитсу важна техника; так и сила.
Сила и физическая форма необходимы для предотвращения травм и поддержания тела в отличной форме для борьбы. В матче, где оба борца одинаково сильны,…
Изображение с Викисклада
Новички
Развивайте ММА
Нет ничего более разочаровывающего, чем пытаться преследовать слишком оборонительного или быстрого боксера, который никогда не сядет на месте, чтобы вы могли нанести удар, если вы не знаете, как отрезать кольцо. Чем больше…
Изображение через @6letrcoffee
Развитие ММА
Развивайте ММА
Если вы часто бываете в торговом центре KINEX, чтобы посоревноваться в старом добром бою, тайском боксе, бразильском джиу-джитсу или смешанных единоборствах в Evolve MMA, вам может быть интересно, есть ли прекрасные места для…
Жизнь в форме | 20 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
Living.
Fit • 14 июня 2022 г.
Увеличьте силу всего тела и нарастите сухую мышечную массу с помощью всего одной или двух гантелей
Всего с одной или двумя гантелями вы сможете нарастить полную силу тела, мышечную массу, а также сбросить жир. Цель этой статьи — вооружить вас (как и в случае с мускулистыми руками) некоторыми идеями новых движений, которые вы можете использовать для наращивания общей силы тела и мышечная масса с гантелями . Лучший способ достичь любой из этих целей — следовать профессионально написанному плану, поэтому мы также предлагаем некоторые идеи для этого.
Гантели действительно работают
Почти в любом тренажерном зале в мире есть хотя бы одна пара гантелей, а это означает, что, освоив всего несколько основных движений, ваша тренировка никогда не за горами.
Гантели также довольно компактны, поэтому, если вы путешествуете на машине, вы можете взять пару с собой, чтобы тренироваться во время путешествия. Суть в том, что гантели являются одним из лучших видов оборудования, которое нужно уметь использовать из-за разнообразия движений, широкой доступности и относительной простоты транспортировки.
Полезные ресурсы:
«Упражнения с гантелями можно использовать для изоляции определенных групп мышц или проработать все тело с помощью одного или двух сложных движений», — говорит Аарон Гайетт, CSCS, директор Education for Living.Fit. «Раньше я рекомендовал большинству своих клиентов иметь хотя бы одну пару гантелей, потому что, если они не смогут добраться до спортзала, они могут быстро следовать протоколу, который я разработал для них дома».
«Свободные веса, такие как гантели и гири, также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с работой на тренажерах или, в некоторых случаях, с другими свободными весами.
Компактный размер и сочетание веса обеспечивают более широкий диапазон движений, а не тросы, машины или перекладины».
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?
Гантели должны быть частью любой хорошо сбалансированной программы упражнений. Следуя профессионально составленному плану , вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели, если будете следовать определенному протоколу для сосредоточения внимания на различных частях тела и будете следовать научным принципам, таким как прогрессивная перегрузка. Вы должны сочетать это с отличным планом питания , а также для достижения максимальных результатов.
Упражнения с гантелями идеально подходят для создания гипертрофии, если вы хотите прибавить в размерах. Это делается путем перегрузки мышц с диапазоном повторений 8, 10 или 12. Если вы хотите сосредоточиться только на наращивании мышечной массы и силы, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях.
Могут ли гантели сжигать жир на животе?
Да! Чтобы сжечь живот t при использовании гантелей, вы должны поддерживать темп тренировки, который увеличивает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки с гантелями.
Если вы сосредоточитесь на тренировках всего тела с меньшим временем отдыха и сочетаете это с хорошим планом питания, вы сожжете жир на животе. Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для всего тела для сжигания жира на животе.
20 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
Аарон Гайетт, CSCS, директор по образованию для жизни. Fit демонстрирует 20 различных упражнений с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам. Каждая тренировка содержит аудио о том, как выполнять тренировку, а также текст, чтобы научить вас, на какие группы мышц они нацелены. Для тех, кто заинтересован в большем, Living.Fit предлагает около 50 различных движений с гантелями, а также тренировки и другие движения с оборудованием.
Полезные ресурсы:
Работающие мышцы: Ноги, кор, спина.
Это заставит вас работать над внутренней частью передней части бедра.
Как: Держите ноги на ширине плеч или полностью вместе. Опуститесь в положение приседа. Держите корпус и спину напряженными, чтобы контролировать вес гантелей. Из-за положения ваших ног легче потерять равновесие, если вы этого не сделаете.
Задействованные мышцы: Широчайшие, Спина, Кор
Как: Согнитесь в бедрах, мысленно отведите бедра назад, напрягите пресс, сведите лопатки вместе. Верните гантели обратно к бедрам. Это включает в себя широчайшие мышцы и мышцы спины вперед ногу. Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы делаете шаг назад вперед, двигайтесь вверх и вперед, как при традиционном выпаде
youtube.com/embed/qw43q1yQ22w» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи
Как: Используйте тазобедренный сустав, чтобы поднять гантель вверх и поднять ее вверх в приседе. Затем вы собираетесь опустить бедра вниз, подкатывая руку и кисть под гантель, чтобы «поймать» гантель в положении стойки, когда вы опускаетесь под нее.
Работающие мышцы: Плечи, бицепсы, кор
Как: Повесьте гантели по бокам и поднимите плечи вверх. Следите за тем, чтобы не вытягивать и не втягивать плечи.
Держите плечи сбоку от тела все время.
Задействованные мышцы: Кор, грудные, широчайшие
Как: Лежа на спине, согните руки в коленях и держите ступни на полу. . Поднимите гантели вверх, как на качелях. Это означает, что вы поднимаете одну руку вверх, а другую опускаете. Поднимите гантели широчайшими и грудными мышцами. Это хороший способ заметить любую потенциальную асимметрию с обеих сторон, если вы заметили слабость с обеих сторон.
Полезные ресурсы:
Задействованные мышцы: Кор, спина, широчайшие
Как: гантели вверх в положении планки.
Представьте, что вы засовываете руки в набедренные карманы. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины. Вы можете раздвинуть ноги для большей устойчивости.
Задействованные мышцы: Трицепс, кор, спина
Как делать: Лежа на спине, выжмите гантели над грудью, согните локоть и контролируемо опустите гантели за голову. Держите корпус напряженным, спина и ягодицы все время на полу.
Задействованные мышцы: Икры
Как выполнять: В положении сидя положите гантели на колени или квадрицепсы.
Поднимите ноги вверх подушечками стоп, используя икроножные мышцы. Чтобы сделать это более сложным, вы можете поставить подушечки стоп на объект, который заставит вас опускаться ниже параллели, когда вы опускаете ноги.
Мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, кор, ягодицы
Как выполнять: Начните с гантелей прямо перед пальцами ног или сразу за стопами. Вы можете немного согнуть колено, но в первую очередь это должно быть связано с задействованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда вы поднимаете свое тело вверх бедрами и ягодицами, гантели должны просто следовать за вами, удерживая их в каждой руке. Напрягите пресс и гордитесь грудью. Опустите тело вниз, отведя бедра назад.
Гантели не должны касаться земли внизу.
Задействованные мышцы: Спина, корпус Держите пресс и верхнюю часть спины в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Слегка согнув локти, вытяните гантели из положения виса наружу и вверх, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, Ягодицы, Кор, Спина
Как делать: Встаньте с гантелями в каждой руке.
Вы можете поставить их в положение стойки. Сделайте шаг вперед одной ногой, сохраняя при этом пресс напряженным, с гордой грудью и спиной. В нижней точке выпада оттолкнитесь пяткой. Загрузите 80% нагрузки на нашу стопу, большую часть — на пятку. Не делайте выпад так далеко вперед, что вы не сможете вернуться из выпада.
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, кор
Как сделать: Поднимите гантели за плечи перед грудью. Вы можете сделать так, чтобы они соприкасались или разделялись. Вы можете брать гантели несколькими способами. Опуститесь в положение приседа. Когда ваши ягодицы станут параллельны коленям, начните подниматься вверх
youtube.com/embed/W-nZ72p5dr0″ title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Задействованные мышцы: Плечи, кор, квадрицепсы, ягодицы
Как сделать: Лежа на спине, поднимите правое колено и правую руку с гантелью. Нажимайте, вращайте, опирайтесь на локоть. Перейдите от локтя к руке, затем поднимите бедра, поднимите ногу под бедра и поднимитесь из положения выпада. Все время смотрите на гантель, чтобы сохранять равновесие. Чтобы спуститься, повторите эту последовательность в обратном порядке.
Работающие мышцы: Корпус, грудные мышцы
Как сделать: Лежа на спине на полу или скамье, вы опустите гантели горизонтально от тела.
Не касайтесь локтями земли. Используйте грудные мышцы, чтобы потянуть вес назад к себе, чтобы выровнять гантель над грудью, прежде чем снова опустить ее. Держите локти слегка согнутыми, когда опускаете их. Вы должны все время контролировать гантели, опуская грудные мышцы, и подтягивать их обратно вместе с грудными мышцами.
Задействованные мышцы: Core
Как сделать: С одной или двумя гантелями начните из положения сидя, слегка касаясь пятками земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, что еще больше задействует ваше ядро. Вращение слева направо и обратно. Не перекручивайте и не двигайтесь со слишком большой скоростью. Старайтесь все время контролировать вес.
Задействованные мышцы: Корпус, плечи
Как сделать: Взяв одну гантель в одну руку, начните лежать на полу. Согнись и свернись в приседание. В верхней точке выжмите гантель над головой. Затем вернитесь в положение жима от пола. Вы можете поменять руки, находясь в верхней части сидячего положения.
Задействованные мышцы: Бицепс, кор.
Как сделать: Встаньте с гантелями сбоку.
Задействуйте бицепсы, подтягивая гантели к плечу. Держите локти плотно прижатыми к бокам, напрягая корпус. Контролируемо опустите гантель, чтобы задействовать бицепс. Отсчет 2 или 3 на пути вниз полезен для наблюдения за этим.
Задействованные мышцы: Кор, бицепсы, трицепсы, спина
Как выполнять: Встаньте с гантелями сбоку. Это простой и эффективный способ проработать все тело. С гантелями, висящими по бокам, задействуйте корпус и спину, держите грудь гордо и ходите с гантелями в руках. Вы можете идти вперед, назад или в нескольких направлениях.
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, спина, кор
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире плеч.
С гантелями в каждой руке вы будете использовать нижнюю часть тела для создания импульса, который поднимет гантель в положение стойки. Поскольку это попеременное движение, вы будете опускать одну гантель по мере того, как поднимаете другую. Думайте о том, что ваша нижняя часть тела все время качается, чтобы постоянно генерировать силу, чтобы привести гантели в положение стойки.
Собираем все вместе
Ключ ко всем этим движениям — знать их и правильно выполнять. В зависимости от ваших целей, вы будете делать это с разными весами или повторениями. Если ваша цель — сжечь жир на животе с помощью гантелей, вам следует следовать плану, в котором перерывы между движениями короткие, а частота сердечных сокращений увеличивается на протяжении всей тренировки. Держите время отдыха в диапазоне 20-30 секунд. Если ваша цель — набраться сил, вам нужно будет следовать плану с немного более длительным временем ожидания. Что-то в диапазоне одной минуты отдыха должно быть достаточным для этой цели.
Если у вас нет знаний в области физических упражнений, наиболее проверенный способ достижения ваших целей — следовать профессионально составленному плану тренировок.
Планы тренировок с гантелями
Мы рекомендуем следовать составленному экспертами плану тренировок для достижения конкретной цели. Если у вас нет необходимых знаний или опыта, вы рискуете перетренироваться, недостаточно тренироваться, недостаточно сосредоточиться на желаемой группе мышц или следовать правильному диапазону повторений и протоколам для достижения конкретной цели. Например, у вас может быть цель сбросить жир, но, основываясь на своих знаниях, выполняйте эти движения таким образом, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы, а не на потере жира.
В процессе обучения
Вы рискуете сделать недостаточно для достижения своей конкретной цели. Возможно, вы не выполняете правильный диапазон повторений или веса. Вы также рискуете недостаточно сосредоточиться на потенциальной группе мышц.
Перетренированность
Вы также рискуете сделать обратное. Частью достижения ваших целей является сохранение достаточного количества топлива в баке для следующей тренировки, а также правильная разминка и заминка, чтобы вы вернулись готовыми и обновленными к следующей тренировке. Без полного понимания своего тела вы можете непреднамеренно включить в тренировку слишком много определенной части тела. Это приводит к тому, что другие группы мышц не учитываются, но также усложняются другие тренировки из-за мышечной усталости, возникающей в начале тренировки.
Лучшие упражнения с гантелями
Теперь, когда у вас есть база знаний, пришло время применить ее на практике. Если у вас нет опыта для создания и выполнения плана, ниже приведены несколько различных планов тренировок с гантелями, которые мы рекомендуем.
Мы разработали эту программу для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, кто имеет большой опыт тренировок с гантелями.