Как накачать медиальную мышцу бедра: Упражнения на квадрицепс или как накачать четырехглавую мышцу бедра – ДОН-Спорт

10 упражнений с собственным весом для укрепления мышц бедра

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

Каждый раз, когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы бедер.

Основные мышцы бедра (минутка физиологии)

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также поддерживать таз и ноги во время бега, они также позволяют поднимать колено над бедром, когда вы бежите.

Если сгибатели бедра слабые, повышается риск возникновения таких травм как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Аддукторы или приводящие мышцы бедра — группа состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы. Эта группа мышц ответственна за подъем коленей, движения ног в стороны, назад и вперед. Аддукторы участвуют во всех динамических положениях тела, стабилизируя его положение.

Ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция образуют ягодичную группу. Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания, отведения ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

Зачем бегунам сильные мышцы бедра

Для тех, кто занимается бегом, сильные и функциональные бедра — ключ к эффективным тренировкам без травм. И хотя бедра — не та область, которая часто травмируется, именно слабость этой группы мышц является фактором риска травм других участков ноги, особенно голени.

Связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами от чрезмерной нагрузки подтверждена множеством исследований.

Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибатели бедра, и травмами нижних конечностей, вызванными чрезмерным перенапряжением.

Согласно другому исследованию этого журнала, травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегуна, тоже зачастую связаны со слабостью мышц бедра.

В ходе еще одного исследования специалисты изучили бегунов, страдающих синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Обнаружилось, что сила средней ягодичной мышцы была примерно на 2% меньше на поврежденной конечности. Испытуемым составили программу силовых тренировок на шесть недель, после чего 22 из 24 травмированных спортсменов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Хорошая новость: предотвратить травмы, укрепив бедра с помощью упражнений — вполне реально. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результат.

Ягодичный мостик на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, поясница, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль туловища. Затем поднимите бедра и слегка напрягите их. Поднимите правую ногу вверх как можно более прямо, сохраняя ступню согнутой, одновременно поднимая поясницу и ягодицы. Поднимите бедро как можно выше, напрягая мышцы пресса.
Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, затем опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните 3–4 подхода, в каждом сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Пинок осла»

Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони должны находиться вертикально под плечами, согнутые колени под бедрами. Втяните пресс. Постепенно поднимайте одну ногу, пока она не станет почти параллельной полу, колени при этом остаются согнутыми. Обязательно держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2–3 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Отведение бедра лежа на боку

Целевые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса — косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: лягте боком на пол или коврик. Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).Тело должно быть в виде прямой линии от щиколоток до головы. Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку — на верхнее бедро. Вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении. Не перекатывайте бедро вперед или назад. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, в сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Птица-собака»

Целевые мышцы: ягодицы, мышцы нижней части спины и прямая мышца живота.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, положив ладони на ширине плеч, колени расположены прямо под бедрами. Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении. Задействуйте корпус, чтобы сохранить баланс, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода, в сете 6–8 повторов на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.

Техника выполнения: встаньте прямо, отведите левую ногу назад как в позиции для упражнения «разножка». Руки вдоль туловища, возьмите в руки гантели, если хотите усложнить упражнение. Удерживая спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле. Задержитесь в таком положении 2–3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3–4 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение — стоя, держите спину ровно, мышцы кора задействованы. Положите руки на бедра и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра не отходят в стороны. Затем, когда пятка соприкоснется с полом, согните правое колено над щиколоткой, а левое — к земле. Подъемом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой. Для усложнения упражнения можно добавить гантели. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Приседания «пистолетик»

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, часть нагрузки также ложится на мышцы живота и позвоночника. Кроме этого, «пистолетик» отлично тренирует координацию и нервно-мышечные связи.

Техника выполнения: встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги. Пистолетик — довольно сложное упражнение для начинающих, на первых этапах при его выполнении придерживайтесь за опору. Выполните 2 подхода, 8–10 повторов на каждую ногу.

Боковая планка с подъемом ноги

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, малоберцовая мышца.

Техника выполнения: исходное положение — боковая планка. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела прямой от головы до пят без прогиба в спине. Сделайте паузу, затем медленно опустите верхнюю ногу. Выполните 2 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады

Целевые мышцы: внутренняя поверхность бедра, мышцы ягодиц. Боковые выпады считаются более щадящим упражнением в плане нагрузки на колени по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.

Техника выполнения: встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс слегка напряжен. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Когда стопа коснется пола, переместите вес тела на правую ногу. Немного наклоните корпус и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

«Альпинист»

Целевые мышцы: бицепс бедра, четырехглавая мышцы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс, икры и мышцы пресса.

Техника выполнения: исходное положение — планка на вытянутых руках, спину держите ровно, ваш вес должен быть распределен по всему телу. Напрягите мышцы пресса, подтяните правое колено к груди, не отклоняя в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое для левого колена. Время выполнения упражнения — 30–60 секунд.

Маловато? Ловите еще:

• 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

1. Медиальная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

4. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

6. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

12 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер для подтянутых ног

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Выпад вперед

Независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад, вы увеличиваете диапазон движений и гибкость бедер. Это также прорабатывает ваши квадрицепсы для невероятно сильных бедер.

Как делать выпады вперед: Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад, пока правое колено не зависнет над полом. Ваша левая нога должна образовать 9Угол 0 градусов спереди и угол правой ноги 90 градусов сзади. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете коснуться земли задней ногой, прежде чем оттолкнуться передней ногой, чтобы встать. Это один представитель. Чередуйте ноги.

2

Боковые выпады

Этот вариант выпадов работает в передней плоскости движения (слева направо), укрепляя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Этот боковой выпад помогает укрепить силу и улучшить баланс в каждой ноге.

Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и возьмите в каждую руку по гантели. Сделайте большой шаг влево, затем опустите тело в выпад, наклоняясь вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой. Правая нога должна быть прямой, носки направлены вперед. Оттолкнитесь левой ногой, твердо удерживая правую ногу на земле, и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Чередуйте ноги.

3

Выпады в реверансе

Выпады в реверансе добавляют еще один элемент баланса в тренировку ног и помогают укрепить как внутреннюю, так и внешнюю часть бедер. Помните, вы хотите сохранить 9Угол 0 градусов между передней и задней ногой при выпаде. Это помогает держать это визуальное представление в уме, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как сделать реверанс: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг позади себя влево правой ногой, чтобы ваши бедра скрестились. Опускайтесь в выпад, пока ваши передние и задние ноги не образуют угол 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой. Оттолкнитесь, чтобы встать обратно в исходное положение. Это один представитель. Чередуйте ноги.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Выпад вперед в одиночную становую тягу

Составные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом — и это движение из выпада в становую тягу нацелено на всю нижнюю часть тела, одновременно задействуя кор и бросая вызов балансу. Ваше ядро ​​​​играет ключевую роль в этом упражнении, обеспечивая контроль.

Как сделать выпад вперед для одиночной становой тяги: Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Затем верните правую ногу в исходное положение.

Затем перенесите вес на левую ногу и одновременно поднимите правую ногу позади себя. Наклонитесь вперед в бедрах для становой тяги, пока ваш торс не будет параллелен земле, а задняя нога не образует угол 90 градусов. Левую ногу держите прямо или слегка согните в колене для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, тяните правую ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным. Это один представитель. Чередуйте ноги.

5

Боковые выпады с подъемом ноги

Проверьте свое равновесие с помощью этого варианта выпада, который добавляет подъем ноги в качестве особого поворота. Если вы впервые пробуете это упражнение, мы рекомендуем выполнять это упражнение без отягощений, чтобы потренироваться балансировать на одной ноге.

Как сделать боковой выпад с подъемом ноги: Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг в правую сторону, затем опустите тело в выпад, наклоняя бедра вперед и удерживая грудь приподнятой. Левая нога должна быть прямой, носки направлены вперед. Оттолкнитесь правой ногой, удерживая левую ногу твердо на земле. Поставьте правую ногу перед грудью, согнув колено под углом 90 градусов. Это один представитель. Чередуйте ноги.

6

Приседания кубка

Поскольку в этой версии приседания ваше туловище находится в более прямом положении, на спину оказывается меньше давления, и вы можете больше задействовать в движении квадрицепсы, ягодицы и кор. Это упражнение также отлично подходит для развития силы хвата.

Как делать кубковый присед: Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и слегка развернув ступни. Держите гантель за один конец обеими руками, локти направлены вниз. Держа грудь приподнятой, сядьте в присед — как можно ниже — разводя колени в стороны, не отрывая стоп от земли. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Конькобежцы

Это упражнение с собственным весом увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы. Это прорабатывает ваши ягодицы и бедра, а также улучшает стабильность лодыжки.

Как делать фигуристов: Сделайте большой прыжок в правую сторону, приземлившись на землю правой ногой, а левая ступня оторвется от земли за правой лодыжкой. Затем прыгните на левый бок и приземлитесь левой ногой, а правая ступня оторвется от земли за левой лодыжкой. Это один представитель. Задействуйте руки, покачиваясь противоположной рукой и ногой.

8

Приседания сумо

Приседания сумо заставят ваше сердце биться чаще, а также задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер. Чуть более широкая стойка поможет вам сильнее задействовать внутренние мышцы бедра.

Как делать приседания сумо: Встаньте, широко расставив ноги и развернув носки в стороны. Приподняв грудь, присядьте как можно ниже, пока бедра не окажутся параллельны земле. Сделайте паузу на мгновение. Затем, сжимая внутреннюю поверхность бедер, выпрямите ноги, чтобы встать.

9

Plie Squat Pulse

Пульсируя на пальцах ног, вы также задействуете икры. Испытайте себя, чтобы продержаться целую минуту, сохраняя при этом форму.

Как делать импульсные приседания с плие: Встаньте, расставив ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в стороны. Приподняв грудь, сядьте в глубокий присед и оторвите пятки от земли. Сжимая внутреннюю часть бедер, пульсируйте вверх и вниз в частичном диапазоне движения. Выполните восемь повторений, прежде чем снова опустить пятки и встать.

Реклама — Продолжить чтение ниже. Само движение ног внутрь и наружу является определением отведения и приведения — перемещением ног в сторону и назад к средней линии.

Как делать прыжки в воду: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте ногами в стороны, поднимая руки над головой. Затем быстро сведите ноги вместе. Добавьте поперечные опоры, чтобы больше задействовать внутреннюю часть бедер.

11

Моллюск

Использование эластичной ленты в этом упражнении заставит вас задействовать мышцы бедра. Сделайте паузу на секунду или две в верхней части упражнения — когда вы растягиваете ленту как можно дальше от средней линии — прежде чем медленно опустить ногу обратно.

Как делать моллюск: Лягте на правый бок на коврик для упражнений, подперев правое предплечье. Согните колени и закрепите эспандер прямо над коленями. Положите левую руку на бедро. Работая против ленты, напрягите мышцы бедра, чтобы выжать левое бедро как можно шире. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это один представитель. Альтернативные стороны.

12

Подъемы ног

Несмотря на то, что это упражнение может показаться простым, на самом деле, если вы выполняете его правильно, оно дает большую нагрузку на ноги. Самая распространенная ошибка — не держать бедра прямо на протяжении всего движения и не контролировать движение, опуская ногу. Чтобы усложнить упражнение, наденьте резинку сопротивления на бедра чуть выше колен.

Как выполнять подъемы ног: Лягте на правый бок, подперев правое предплечье. Положите левую руку на левое бедро. Напрягая мышцы бедра и держа бедра прямо, поднимите левую ногу как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Health, и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.

7 упражнений для внутренней поверхности бедер для стройных и подтянутых бедер (оборудование не требуется)

Бедра — одни из самых сильных мышц тела. Функциональная нижняя часть тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы, является основой почти любой повседневной деятельности.

О мышцах внутренней поверхности бедра

Знаете ли вы, что внутренняя поверхность бедра на самом деле состоит из пяти мышц? Мышцы внутренней поверхности бедра соединены с тазом и простираются вниз по ноге.

Названия мышц внутренней поверхности бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца бедра, гребенчатая мышца бедра и тонкая мышца бедра. Хотя вам не нужно запоминать названия мышц бедра, мы рекомендуем вам сосредоточиться на их укреплении — не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах, но и для оптимизации работы вашего тела.

Как привести в тонус внутреннюю поверхность бедра

Существует так много упражнений для внутренней части бедра, которые обещают быстро привести в тонус внутреннюю часть бедра, но правда в том, что для наращивания мышечной массы требуется время и самоотверженность. Если вы ищете тренировку для внутренней поверхности бедер, которая будет тонизировать и укреплять верхнюю часть ног, следующие 7 упражнений должны быть в вашем списке.

Внутренние поверхности бедер могут показаться немного надоедливыми, но потеря дюймов или двух, чтобы влезть в эти джинсы, может повысить не только вашу самооценку. Сильные, подтянутые внутренние поверхности бедер имеют гораздо больше преимуществ, чем купальный костюм.

Преимущества сильной внутренней поверхности бедер

• Повышение осознания своего тела
• Исправление дисфункциональной осанки
• Обеспечить прочную основу для позвоночника в положении стоя
• Уменьшение хронических болей и болей (особенно в пояснице, бедрах и коленях)
• Укрепи свой стержень
• Сильная внутренняя поверхность бедер делает упражнения для ягодиц еще более эффективными
• Здоровые бедра и стабильность ног, которые необходимы для ваших любимых видов спорта, таких как теннис и баскетбол
• Улучшенная подвижность голеностопного сустава
• Увеличенный диапазон движений в бедрах и ногах

С таким количеством преимуществ, кто бы не хотел поработать над этими мышцами? И лучшая часть? Вам не нужно часами заниматься внутренней стороной бедер, чтобы получить желаемый результат. Всего несколько минут выполнения правильных движений, которые помогут вашему сердцу эффективно биться, несколько раз в неделю могут кардинально изменить вашу внутреннюю поверхность бедер и вашу уверенность в себе.

Одно небольшое замечание, прежде чем вы перейдете к нашим эффективным упражнениям для внутренней поверхности бедер: вы не сможете сразу уменьшить жир на бедрах. Если вы хотите сбросить жир, вы должны сбросить его полностью.

Сосредоточение внимания только на упражнениях для бедер не принесет желаемых результатов. Избавление от жира на бедрах и формирование мышц под ними требует комплексного подхода к снижению веса, а именно: правильное питание, кардиоупражнения и силовые тренировки, в которых приоритет отдается внутренним мышцам бедра.

Приведенная ниже тренировка внутренней поверхности бедра станет идеальным способом для силовой тренировки и повышения тонуса мышц бедра, но обязательно ознакомьтесь с подробным руководством по сжиганию жира на бедрах, чтобы узнать о еще более эффективных стратегиях.

Связанный: 7 лучших упражнений для уменьшения целлюлита

Мы выбрали лучшие упражнения для тренировки внутренней поверхности бедер, и они не требуют специального оборудования. Выполните 15 повторений в упражнении. Повторите всю схему упражнений для внутренней поверхности бедра в общей сложности 3 раза. Если вы чувствуете себя готовым к вызову, добавьте еще один раунд, чтобы в общей сложности получилось 4 раунда. Вы можете выполнять всю эту тренировку только с собственным весом, веса не нужны. Однако, если вы ищете дополнительный дополнительный бонус или больше работаете над силой, не стесняйтесь брать набор гантелей, чтобы бросить себе вызов.

Упражнения для внутренней поверхности бедер ниже

Для начала попробуйте эти замечательные упражнения:

1. Приседания с плие

Вот как выполнять приседания с плие: угол 45 градусов.

Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

2. Релеве плие

Как сделать релеве плие:

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки развернуты, и поднимите пятки, выполняя левеве.
2. Согните колени, опуская туловище, держа спину прямо и напрягая пресс. Сожмите ягодицы и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Подъем ног плие

Это отличное упражнение для внутренней поверхности бедра. Вот как выполнять подъем ног плие:

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Согните колени, опуская туловище в плие и держа спину прямо.
2. Напрягите ягодичные мышцы и встаньте, отведя одну ногу в сторону, нагружая внешние мышцы бедра. Затем вернитесь к плие и повторите с другой стороны.

4. Приседания на шпильках

Вот как выполнять приседания на шпильках:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или уже.
2. Поднимите пятки высоко, как будто вы на каблуках. Удерживая пресс в напряжении, медленно опуститесь в присед, поднимая бедра на высоту колен.
3. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

5. Боковые выпады

Вот как делать боковые выпады:

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов, а другая нога не будет прямой. Ягодицы отжимаются назад. Вернитесь в центр и поменяйте стороны.

6. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге

Вот как сделать мостик для подколенного сухожилия на одной ноге:

1. Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава, стопы на коврике, сложенном под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны. Не забывайте держать ноги на ширине плеч на протяжении всего движения.

7. Перекрестный выпад

Вот как выполнять перекрестный выпад:

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.