Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок
Программы тренировокНа ноги
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!
Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.
Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.
Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.
На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.
При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.
Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?
Немного анатомии
Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.
Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.
Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.
Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.
Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.
Накачиваем мощные квадрицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.
Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Приседания со штангой
Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.
Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.
Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.
Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.
Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
Приседания со штангой на груди
Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.
Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.
Приседания в гак-машине
Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.
В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).
Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.
Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.
Жим ногами
Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.
Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.
Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.
Жим ногами
Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».
Разгибания ног
Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.
В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.
Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!
Выпады
Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.
Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.
Выпады со штангой
Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.
Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.
Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.
Выпады с гантелями
Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.
Планы тренировок для накачивания мощных бедер:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
- Как накачать ноги
- Как накачать бедра
- Как накачать руки. Руководство для начинающих
Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок
Поделиться:
Что потребуется
- Штанга
- Гантели
- Тренажеры
Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.
Анатомия квадрицепса
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:
- латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
- медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
- промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
- прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.
© HANK GREBE — stock.adobe.com
В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.
Особенности работы с квадрицепсом
Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.
Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.
Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.
По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.
Упражнения на квадрицепс
Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.
Базовые
В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.
Приседания со штангой
Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.
В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.
Схема выполнения приседаний:
- Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
- Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
- Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
- Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.
Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.
В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.
Техника:
- Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
- Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
- Вернитесь в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.
Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.
Жим ногами
Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.
Техника выполнения:
- ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
- Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
- Верните ноги в ИП.
В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.
Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.
© bennymarty — stock.adobe.com
Гакк-приседания
Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.
Схема выполнения:
- ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
- Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
- Вернитесь в ИП.
© splitov27 — stock.adobe.com
Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.
Выпады со штангой и гантелями
Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.
Техника работы с грифом:
- ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
- Вернитесь в ИП.
- Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.
Приседания на одной ноге
Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.
Схема:
- ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
- Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
- Вернитесь в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.
Изолированные упражнения
Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».
Разгибания ног в тренажёре
Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.
Техника:
- ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
- Выпрямите ноги в коленных суставах.
- На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.
Программы тренировок
Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):
- программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
- домашняя программа;
- программа для похудения.
Комплекс для зала – на массу:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания со штангой | 4 | 15,12,10,8 |
Жим ногами | 4 | 10-12 |
Разгибания ног | 4 | 12-15 |
Комплекс для зала – для похудения:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания в Смите | 4 | 12 |
Выпады со штангой | 4 | 10-12 |
Разгибания ног | 4 | 15 |
Комплекс для домашней тренировки:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Приседания с гантелями | 4 | 12 |
Выпады с гантелями | 4 | 10-12 |
Приседания на одной ноге | 4 | максимум |
Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Лучшие упражнения и тренировки для квадрицепсов для наращивания мышечной массы
Настоящие лифтеры знают, что упражнения на квадрицепсы — это то, что действительно отличает мужчин от мальчиков, и если вы хотите серьезно отнестись к своим тренировочным целям, вам нужно начать уделять первоочередное внимание ногам.
Это не значит, что вы должны игнорировать свою грудь и бицепсы…
Подумайте об этом, если вы действительно хотите, чтобы люди знали, что у вас есть мощь и сила, то нет лучшего способа показать это, чем пара толстых , мускулистые квадрицепсы, выглядывающие из-под спортивных шорт. И вот самое приятное: хорошо развитая нижняя часть тела также говорит миру, что вы делаете больше в тренажерном зале, чем жим лежа или керлинг #IYKYK.
Не то чтобы упражнения на квадрицепсы хороши только для красоты. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли уменьшить боль в колене и двигаться более свободно, если у них были более сильные квадрицепсы.
Большинство людей тренируют квадрицепсы с помощью приседаний, но существует множество других упражнений для квадрицепсов, которые можно изучить и получить от них удовольствие. Ниже наш фитнес-редактор Эндрю Трейси знакомит нас с 10 лучшими, а также наиболее эффективными тренировками на квадрицепсы, чтобы получить от них максимальную отдачу. Пора присоединиться к четверке.
Getty Images
Ваши квадрицепсы
Знание мышц, над которыми вы работаете, поможет, когда вы почувствуете их жжение. Неудивительно, что ваши квадрицепсы или квадрицепсы состоят из четырех мышц. Вот они:
- Прямая мышца бедра: Эта мышца проходит прямо вниз по бедру и помогает сгибать колено и бедро.
- Латеральная широкая мышца бедра: Самая большая из четырех четырехглавых мышц, она соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
- Vastus Medialis: Функция этой мышцы состоит в том, чтобы разгибать коленный сустав и стабилизировать коленную чашечку.
- Промежуточная широкая мышца бедра: Наряду с другими мышцами колена промежуточная широкая мышца бедра способствует разгибанию колена.
Преимущества тренировки квадрицепсов
Для большинства людей основные преимущества тренировки квадрицепсов облегчают повседневные движения — ходьбу, наклоны, сидение. Но есть и защитный элемент: последовательные упражнения на квадрицепсы помогают улучшить стабильность коленной чашечки и укрепить коленный сустав от травм. Исследование, опубликованное в Журнал ревматологии также обнаружил, что упражнения на квадрицепсы могут снизить риск развития остеоартрита коленного сустава и помочь предотвратить дегенеративный износ.
Связанная история
- Как накачать ноги без поднятия тяжестей
Четырехглавые мышцы составляют одну из самых больших мышечных групп в человеческом теле, и хотя подколенные сухожилия получают большую нагрузку, когда дело доходит до спринт, прыжки и поднятие тяжестей, не так много движений, которые они могли бы выполнять без помощи квадрицепсов. Квадрицепсы играют важную роль во всем: от бега, прыжков, приседаний и выпадов до движений, в которых они явно не задействованы, таких как становая тяга.
Можно с уверенностью сказать, что укрепление квадрицепсов положительно скажется почти на каждом подъеме нижней части тела. И, если этого недостаточно, даже упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим лежа, могут выиграть от больших квадрицепсов, поскольку они вступают в игру за счет «привода ног», помогая стабилизировать туловище во время тяжелых подъемов.
10 лучших упражнений на квадрицепсы для наращивания мышечной массы
Вы знаете, почему вы должны тренировать квадрицепсы, но какие упражнения должны быть в вашей программе? Вот 10 лучших»
Приседания со штангой на груди
Почему: Приседания со штангой на спине задействуют весь пресс, но перенося вес на переднюю часть тела (со штангой или гантелями), мы можем уделить больше внимания квадрицепсам. Переключение с заднего на переднее — это самое быстрое изменение, которое вы можете внести в свою тренировку, чтобы начать видеть рост квадрицепсов.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
Кубковые приседания с поднятыми пятками
Зачем: Поднятие пяток во время приседания — это кратчайший путь к увеличению амплитуды движения, особенно если вы боретесь с напряженными икроножными мышцами. Приседания с приподнятыми пятками, также известные как приседания велосипедиста, позволяют вам достичь ГЛУБОКИХ приседаний, задействуя больше мышечных волокон в квадрицепсах и особенно нагружая медиальную широкую мышцу бедра, «каплевидную» мышцу на внутренней стороне бедер.
Как: Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов и убедитесь, что ваши пятки приподняты, а подушечки стоп касаются пола. Возьмите гирю и Держа туловище прямо и ступни вместе, присядьте, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног. Резко встаньте и повторите.
Сплит-приседания с приподнятой передней ногой
Зачем: Поднимая одну ногу на скамью, мы не только открываем огромный диапазон движения, но и, работая одной ногой за раз, получаем значительно меньший вес. для того же эффекта. На самом деле, многоповторные сеты сплит-приседаний с приподнятыми ногами часто требуют только легкого набора гантелей и даже могут выполняться только с весом вашего тела. Вы также улучшите свою стабильность и улучшите здоровье колена.
Как: Встаньте прямо на большой блин или блок и держите гантели в прямых руках по бокам. Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
Разгибания ног с гантелями сидя
Почему: Изоляция четырехглавых мышц может быть затруднена без специального оборудования, но просто удерживая гантель между ногами, сидя на ящике или скамье, вы можете работать исключительно на «разгибании колена», основной функции четырехглавой мышцы. Высокоповторные сеты — отличное завершающее упражнение после приседаний и выпадов для максимального роста.
Как: Сядьте на ящик или скамью с прямой спиной и гантелью между ногами. Согнув колени под углом 90 градусов, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и параллельными земле. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы угол наклона не превысил 90 градусов.
Приседания «сисси»
Зачем: Сложное упражнение с весом собственного тела, которое развивает мощные квадрицепсы, укрепляет мышцы кора и улучшает баланс. Это требует некоторого мастерства, но не требует экипировки, это движение можно легко практиковать дома. Работайте над тем, чтобы полностью опустить колени на землю, затем снова поднимитесь, контролируя себя, и пожинайте плоды.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки поднимите на пластину (или просто поднимите их над полом), перенося вес на подушечки стоп. Положите руки на бедра или используйте стойку или стену для поддержки. Согните колени и отклонитесь назад, создавая сильную, жесткую линию от коленей до головы. Продолжайте сгибать колени, сохраняя наклон назад, опуская колени как можно ближе к земле, прежде чем резко встать обратно. Повторить.
Испанские приседания с бинтами
Почему: Испанские приседания — отличная альтернатива низкой нагрузке, если вы страдаете от болей в коленях во время подъема тяжестей. Лента помогает удерживать равновесие, в то время как голени остаются в вертикальном положении — это делает огромный упор на квадрицепсы и является еще одним хорошим вариантом для полной изоляции квадрицепсов при отсутствии тренажера для разгибания ног.
Как: Оберните эспандер вокруг стойки или комплекта тяжелых гантелей. Наденьте ленту так, чтобы она располагалась вокруг коленей сзади. Сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете сильное натяжение ленты. Поставив ноги в узкой стойке, отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед, сделайте паузу в нижней точке, прежде чем резко встать, преодолевая сопротивление ленты. Повторить.
Обратные выпады с приподнятой передней ногой
Зачем: Выпады — отличный вариант для наращивания массы ног. Как и при сплит-приседаниях, используя одну ногу, мы можем уменьшить вдвое вес, необходимый для того же стимула, избавляя вас от износа всего остального тела. Подняв переднюю ногу с помощью пластины или блока, вы значительно увеличите глубину выпада. Больше диапазон — больше мышц.
Как: Встаньте на небольшой ящик или стопку тарелок на высоте трех-четырех дюймов от земли. Сделайте длинный шаг назад одной ногой, пока пальцы ног не коснутся земли. Сохраняя вертикальное сгибание туловища в переднем колене, медленно опускайтесь, пока заднее колено слегка не коснется пола. Перенесите свой вес через переднюю ногу, резко вставая обратно. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем делать то же самое с другой стороной.
Разгибания ног лежа
Почему: Более доступное, чем сисси-приседания, разгибание ног лежа развивает силу за счет большого диапазона движений, но также дает огромные преимущества в подвижности. Работайте над тем, чтобы резко поднять туловище вверх, но опуститься на землю, считая за три-четыре секунды.
Как: Встаньте на колени на землю, попой на пятки. Отклонитесь назад и медленно опустите голову к земле, при необходимости используйте стойку для поддержки спуска. Когда вы почувствуете растяжение в квадрицепсах или начнете терять равновесие, резко поднимитесь обратно в вертикальное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли прямую линию от коленей до головы. Повторить. Старайтесь постепенно увеличивать глубину, которую вы достигаете.
Становая тяга с гантелями
Почему: Хотя становая тяга с гантелями преимущественно задействует подколенные сухожилия, становая тяга с гантелями по-прежнему является эффективным упражнением, которое уделяет большое внимание квадрицепсам.
Как: Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке. Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.
Полезный совет: Опустите гантели позади тела для экстремального смещения квадрицепсов.
Приседания «пистолет»
Зачем: Окончательное испытание силы и подвижности нижней части тела. Приседание как можно ниже на одной ноге, в то время как другая нога вытянута перед вашим телом, бросит вызов вашему кору, сгибателям бедра, балансу и, конечно же, квадрицепсам. Начните с того, что научитесь вставать из ящика или скамьи на одной ноге, прежде чем переходить к выполнению повторений, поддерживая себя на стойке, пока не будете готовы к полной нагрузке.
Как: Поставьте ноги в узкую стойку и оторвите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.
Тренировка Quad Dominant
В этой тренировке используется «механический дроп-сет», работающий от самого сложного упражнения до самого легкого, увеличивая количество повторений по ходу движения, позволяя вам пройти точку отказа и зажечься. как можно больше мышечных волокон в вашем стремлении получить набор завидных булавок.
Пройдите пять раундов этой тройной атаки. Обязательно отдыхайте две минуты между каждым раундом.
10 x Фронтальные приседания с гантелями/гирями
Поднимите пару гантелей или гирь среднего веса на плечи и встаньте прямо ( A ). Отсюда сделайте глубокий вдох и опуститесь в присед со штангой на груди до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена ( B ), прежде чем снова подняться. Опускайтесь под контролем, но убедитесь, что вы резко встаете, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
20 x Обратный выпад с приподнятой передней ногой
Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3–4 дюймов, держите гантели в прямых руках по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
30 x Приседания «Гоблет» с приподнятыми пятками
Повернитесь на край платформы так, чтобы пятки были приподняты, а подушечки стоп касались пола. Если необходимо, бросьте одну или обе гантели и продолжайте работать только с собственным весом. (A) Держите туловище прямо и ступни вместе, присядьте, пока сгиб бедра не окажется ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног (B) Резко встаньте и повторите.
Еще 5 отличных тренировок для квадрицепсов
Если приведенная выше тренировка не порадовала вас, выберите одну из этих пяти, чтобы серьезно накачать верхнюю часть ног.
- Лестничный насос для ног
- Ваша лучшая дневная тренировка для ног
- Счетверенный сжигатель веса собственного тела
- Осветите свои квадрицепсы
- Комплекс для увеличения квадрицепсов
Как освоить форму приседаний со штангой на груди для укрепления квадрицепсов
Вы уверены, что делаете упражнение правильно?
Для этой основной необходимости тренажерного зала вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы подниметесь плечом к штанге и опуститесь как можно ниже, обратите внимание на то, что очень важно обращать внимание на тонкости этого движения, особенно если вы больше привыкли к приседаниям со штангой на спине. Хваты, обращенные вперед, поначалу могут быть сложными, а положение груза сильнее воздействует на ваш кор, чем вы думаете, поэтому будьте готовы начинать с легкого веса, пока не освоите форму.
Возьмите один хват… или два
Эб говорит: В зависимости от того, с кем вы тренируетесь, вы много услышите о том, что один хват для вас «лучше» или «безопаснее», чем другой. Не покупайте ничего из этого. Найдите и используйте хват, который вам подходит. Фронтальные приседания — это движение всего тела, но чтобы получить от него максимальную пользу, вам должно быть удобно держать штангу.
Если вы слишком сосредоточены на положении верхней части тела, потому что пробуете чужой хват, вы будете подпрыгивать внизу или ускорять повторения больше, чем обычно. Старайтесь владеть обоими хватами, потому что вы никогда не знаете, когда он вам может понадобиться. Вы всегда с травмированным запястьем вдали от того, чтобы использовать бодибилдерский хват в течение нескольких недель.
Смиритесь с дискомфортом
Эб говорит: Штанга приблизится к вашей шее — и так и должно быть, потому что тогда она будет на мясистой части ваших плеч. Если он слишком далеко впереди вас, он будет казаться менее опасным, но также вызовет большую нагрузку на ваши передние дельты, нагрузку, с которой эти маленькие мышцы не предназначены. Также будет сложнее сидеть сложа руки.
Единственное, что мешает штанге удариться о вашу шею, это ваши пальцы. Вот почему так важно постоянно держать их обмотанными вокруг грифа, независимо от того, какой хват вы используете.
Держите мышцы спины в тонусе
Эб говорит: Все. Вам нужно некоторое напряжение в верхней части середины спины; это важно, потому что это поможет держать ваши плечи в безопасном положении. Вы хотите сохранить некоторое напряжение в этом суставе, чтобы штанга сидела на мышцах плеча, а не на кости. Это напряжение в средней части спины также поможет вам не сгибаться вперед, когда вы находитесь в нижней точке приседания, что является распространенным недостатком (и причиной, по которой штангу нужно бросить).
Работайте так, чтобы разгибатели нижней части спины также работали; это поможет предотвратить округление в нижней части спины, что может привести к проблемам со спиной в будущем или вынудит вас отказаться от повторения.
Подумай
Эб говорит: Во время фронтального приседания старайся держать грудь и плечи поднятыми. Если какой-либо из них начинает падать, то вы рискуете потерять репутацию. Намеренно держите эти части тела высоко и думайте об этом; особенно когда вы тренируетесь тяжело, они начинают падать по умолчанию.
Когда это произойдет, сильнее напрягите мышцы средней и нижней части спины, потому что именно эти мышцы отказывают и приводят к коллапсу туловища. Думайте о том, чтобы мысленно проверять свое тело в трех точках при каждом повторении: в самом верху, в самом низу и в момент, когда вы начинаете набирать силу.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.