Как накачать грудь с гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Как накачать грудь гантелями. Тренировка груди

Прокачанные грудные мышцы отлично смотрятся на мужском торсе. Как раз поэтому многие уделяют их тренировке так много внимания.

В большинстве случаев грудь довольно легко отзывается на силовые нагрузки увеличением мышечных объемов. И прорабатывать ее можно с самым разным инвентарем.

Один из вариантов такого силового воздействия – это тренировка груди с гантелями.

Можно ли накачать грудь гантелями

В бодибилдинге традиционно считается, что чтобы добиться роста мышц груди, нужно использовать весь арсенал движений со штангой, на брусьях или с гантелями.

Как правило, все эти движения применяются в одном “грудном” комплексе, с целью прокачки этой мышечной группы под разными углами, и как следствие — ее всестороннего развития.

С этой точки зрения тренировка груди с использованием только гантелей кажется авантюрой. Но это только на первый взгляд.

Опыт многих бодибилдеров наглядно демонстрирует, что наилучшего развития грудных мышц они добивались именно с помощью этого снаряда.

Дальше поговорим о том, какие упражнения принесут вам максимум пользы.

Упражнения для тренировки груди с гантелями

Чтобы понять, как накачать грудь гантелями, нужно знать лучшие движения с использованием этого инвентаря.

В методике бодибилдинга различают базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные) упражнения.

При работе на массу и рост силы используется “база”:

1. Жим гантелей лежа

Больше воздействует на среднюю и нижнюю часть груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи от 30° до 70°. Вовлекается верхний пучок грудных.

3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Акцент на нижний пучок мышц.

Для улучшения деталировки и формы применяют изолирующие упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
2. Разведение гантелей лежа
3. Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном
4. Пуловер с гантелей

По сути все варианты сведений рук будут соответствовать технике из видео выше. Меняться будет только угол наклона.

Следовательно, основная нагрузка будет смещаться на разные мышечные пучки груди, как и в случае с жимом гантелей.

Программа тренировок

Вариант 1

“Базовая” тренировка для роста грудных мышц:

Общие рекомендации

Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.

Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.

Рекомендации к занятиям:

1. Если ваша цель — масса и сила, ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
2. Экспериментируйте с углом наклона скамьи

Наклон выбирайте в зависимости от того, на какую часть груди ставится акцент:

• Общая масса – горизонтальная плоскость
• Нижняя часть груди – отрицательный наклон
• Верхняя – головой вверх

3. Частота прокачки – 1 раз в неделю
4. Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
5. Среднее количество рабочих подходов — 2-4
6. Отдых между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1. 5-2
7. Перед тренировкой обязательна разминка

В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.

Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Она нужна, чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.

Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями.

Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.

Преимущества тренировок

Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.

К плюсам их использования относят:

1. Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю

При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше.

Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.

Гантели лишены этого недостатка:

• В нижней точке руки расходятся в стороны естественным образом. Здесь нагрузка ложится на внешнюю часть
• Во время движения вверх на середине амплитуды ширина хвата немного сужается и нагрузка перемещается на средний сектор
• В верхней фазе руки сводятся еще больше, “включая” внутреннюю часть

2. Нет необходимости в страховке

Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!

Жим гантелей можно выполнять самостоятельно, без риска быть придавленным весом. При наступлении отказа их легко сбросить на пол.

Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.

3. Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения

Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы.

Однако такую технику движения применяют с небольшим весами, чтобы не травмироваться.

4. Хорошо развивают нервно-мышечные связи

Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.

5. Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы

Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей.

А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов для быстрого мышечного роста.

6. Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения

Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.

Заключение

Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди.

Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.

4-недельная тренировка груди — лучшая тренировка груди с гантелями для мужской груди

Секрет создания груди, которая выпирает из-под рубашки и помогает вам выглядеть супергероем: прекратите тренироваться, как все остальные.

Забудьте о жиме штанги лежа и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и учитесь делать движения более точными. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поддерживать напряженный корпус и сильно сжимать грудные мышцы в каждом повторении — именно это вы будете делать на протяжении всей программы этого месяца.

Избегайте мин-ловушек

Чтобы предотвратить появление мужских сисек, нужно не только отжиматься.

Если вы хотите большую грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к тому, что волокна грудных мышц напрягутся, вытягивая плечи вперед (особенно если вы работаете за столом). Сместите это с помощью строк; более сильные мышцы спины будут оттягивать ваши плечи назад, позволяя грудным волокнам визуально расширяться.

Мышцы груди также отвечают не только за подъем веса вверх; они также приводят ваше плечо, подтягивая его к груди. Когда вы делаете движения грудью, стимулируйте внутренние волокна груди, сильно сжимая грудь, когда вы выпрямляете руки. Помните об этом во время этой тренировки, особенно когда вы делаете перекрестные отжимания и отжимания на наклонной скамье.

Тренировка «Военный сундук»

Указания: Выполняйте эту тренировку по понедельникам, четвергам и субботам. Отдых от всех тренировок по воскресеньям. В остальные дни гребите 1500 метров на кардиотренажере и делайте 4 подхода по 10–12 тяг гантелей одной рукой на руку.

Разминка

Чтобы защитить плечи, разбудите мышцы спины перед тем, как приступить к тренировке груди.

1. Крепость Супермена

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягите ягодицы, подняв ступни и бедра на несколько дюймов в воздух. При этом напрягите мышцы спины, отрывая руки и грудь от пола. Задержитесь на 2 секунды, затем опуститесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Вращение плеча наружу

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте правым боком в нескольких футах от легкой эластичной ленты на уровне талии; возьмитесь за его конец левой рукой. Это начало. Удерживая плечо перпендикулярно полу, вращайте плечо, оттягивая ленту. Идите только настолько, насколько это удобно. Вернуться к началу. Это 1 повторение; сделать 2 подхода по 15 на каждую сторону.

3. Комплекс от тяги к отжиманию

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте, держа гантели среднего веса по бокам. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах; пусть гантели висят. Подтяните их к грудной клетке, сжав лопатки; сделать 6. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении. Повторить.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме, увеличивая размер и силу во время этой трехэтапной тренировки груди.

1. Жим гантелей лежа

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью, держа гантели среднего веса прямо над плечами. Держите корпус и ягодицы напряженными. Это начало. Сожмите лопатки и согните в локтях и плечах, опуская гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гантели вверх. Попробуйте сжать грудь, когда ваши руки снова выпрямятся.
Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 12 повторений.

2. Смешанный жим гантелей на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Лягте на скамью с наклоном 30 градусов, держите гантели среднего веса прямо на плечах. Удерживая левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и выжмите ее обратно вверх; повторить. Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и выжмите ее обратно вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и выжмите их обратно вверх; повторить. Пройти последовательность еще 2 раза по 1 подходу. Сделайте 4 подхода.

3а. Перекрестные отжимания

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Начните слева от ленты сопротивления. Возьмите его и примите положение для отжиманий, достаточно далеко, чтобы почувствовать легкое напряжение. Сделайте отжимание. Когда вы поднимаете туловище, поднимите правую руку и потяните ленту через грудь. Поставьте его на пол, задержите, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 повторений на каждую сторону. После каждого подхода без отдыха выполняйте упражнение 3б. Сделайте 3 подхода.

3б. Отжимания на наклонной скамье

ФОТОГРАФИИ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте в положение для отжимания, руки прямо под плечами на скамье. Делайте отжимания в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на агрессивном сжатии груди в верхней точке каждого повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Финишер

Эта фермерская прогулочная тренировка оттачивает осанку, благодаря чему грудь выглядит больше.

ФОТОГРАФИЯ ЭЛЛИ ХОЛЛОУЭЙ

Встаньте с тяжелыми гантелями по бокам. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 назад. Делайте это в течение 5 минут. В первую минуту идите 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. После этого каждую минуту идите еще 5 секунд. Сделайте 2 круга.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди

Тренировки с гантелями решают многие логистические проблемы. С гантелями не нужно ждать тренажеров, нанимать корректировщика или искать место для установки подвесного тренажера. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и достаточно места для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступным, устраняя необходимость в дорогой, занимающей много места железной стойке дома. Лучше всего то, что гантели подходят почти для каждого подъема. Таким образом, хотя гири или штанга могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих упражнений и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи.

Теперь вы готовы к тренировке грудных мышц практически в любом месте — в спортзале отеля, в гараже или на заднем дворе.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди разработана как круговая тренировка. Вы пройдете через 4 круга всего из этих семи ходов. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхайте недолго — около минуты или около того — между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Cavan Images / Getty

Жим гантелей лежа

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант скамьи с гантелями стабилизирует плечи, обеспечивая те же преимущества для груди, что и традиционный жим штанги лежа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на скамье, держите гантели у внешних краев плеч. Выжмите гантели прямо над грудью. Задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите гантели вместе и коснитесь внешней стороны плеч. Это одно повторение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

2 из 7

RyanJLane / Getty

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

широчайшие и грудь, одновременно растягивая подколенные сухожилия. И если ваш баланс нуждается в работе, это упражнение даст вам знать об этом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей или скамью). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

JGI/Tom Grill / Getty

Разведение рук с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, ладони обращены друг к другу, слегка согнуты в локтях. Держа руки почти прямыми, разведите кисти и опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

4 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: жим лежа под другим углом, чтобы уделить больше внимания верхней части груди, а также передней части плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

Марк Ройс / журнал M+F

Рывок с гантелями на одной руке

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: сила исходит от ваших бедер. Ваша грудь, однако, является незаметным участником этого движения, потому что она обеспечивает стабильность в фазе «поймать». Совет для профессионалов: выполняйте это движение с легким весом, пока не освоитесь с формой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взорвитесь одним движением, быстро разогнув бедра и потянув гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело вниз и поймайте его над головой. Опустите его обратно в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

Жим гантелей лежа со смещением одной руки

9

IT укрепляет грудь, как обычный жим гантелей, а также уделяет больше внимания стабилизации плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. (В качестве альтернативы можно встать перпендикулярно скамье, чтобы поддерживать только верхнюю часть спины, как показано здесь.) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F также активируя ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Жимы с пола также уменьшают вашу способность поднимать вес от бедер, поэтому они еще больше нагружают ваши грудные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол, держа гантели на груди, ладони обращены друг к другу. Сожмите ягодицы и прижмите подушечки стоп к полу, создавая линию от колена до плеча. Опустите вес и бедра вместе, сделайте паузу в нижней точке, а затем снова поднимитесь, когда вы снова сведете веса.