Как накачать гантелями мышцы: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО) — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях: лучшие упражнения

Отличная подборка рекомендаций о проработке дельтовидных мышц с использованием всего пары гантелей. Эти упражнения также помогут сохранить здоровье плечевых суставов.

Теги:

Советы эксперта

домашняя тренировка

unsplash.com

Комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление плечевых мышц. Выполнять можно как в зале, так и в домашних условиях.

Содержание статьи

С одной стороны, дельтовидные чрезвычайно выносливы, поскольку ежедневно работают вне зала, с другой — сустав, который они покрывают, весьма уязвим.

Ему приходится напрягаться во многих тяжелых упражнениях: передние пучки дельт подключаются к работе в жиме лежа, задние работают в большинстве движений спины. На плечи ложится значительная статическая нагрузка при выполнении фронтальных и кубковых приседаний и так далее.

Так стоит ли на отдельной тренировке добивать плечи чрезмерно тяжелыми жимами штанги стоя? Ответ: нет. Вы получите больший эффект, если поработаете с гантелями полегче. Они позволят прибавить желаемых объемов, не ухудшая, а улучшая состояние плечевых суставов. Главное — выбрать правильные упражнения.

Но сперва поговорим о паре важных технических аспектов тренировки дельтовидных.

Вращение плеча наружу

Преимущество тренировки с гантелями заключается в том, что с ними проще добавить в упражнение вращение наружу. Что это такое? Встаньте, вытянув руки вниз по бокам, а потом поднимите левое предплечье вперед и поверните его в сторону от корпуса. Плечо при этом разворачивается против часовой стрелки, то есть наружу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это крайне важное движение для здоровья плеч в долгосрочной перспективе. Во многих упражнениях плечо под нагрузкой вращается внутрь (особенно если фанатично накачиваете грудь), при этом суставное пространство между плечевой костью и ключицей уменьшается. Сухожилия и связки ротаторной манжеты плеча могут защемляться, вызывая боль и накапливая со временем микротравмы сухожилий.

Поэтому в каждом упражнении для дельтовидных надо стараться добавлять небольшой разворот наружу. И с гантелями это делать проще, чем со штангой. В жиме над головой помните о том, что ладони в верхней точке надо разворачивать, а не сводить друг к другу; в подъемах через стороны поднимайте большие пальцы выше мизинцев.

Положение грудной клетки

При выполнении жимов над головой вам, возможно, захочется прогнуться в грудном отделе позвоночника — не поддавайтесь этому искушению. Напрягите мышцы пресса и старайтесь держать корпус более вертикально. Это защитит низ спины, а также сами плечи, когда будете опускать гантели в эксцентрической фазе. Вообще старайтесь не помогать корпусом или ногами во всех упражнениях — тогда нагрузка будет прицельно попадать именно в дельты, что приведет к максимальному пампу (приливу крови и других жидкостей в мышцу), жжению и росту.

Программа

Проводите эту тренировку один-два раза в неделю, отдых между подходами — 60 секунд.

Вращение снаряда вокруг головы («Гало» или «Нимб») на одном колене

youtube

Нажми и смотри

Начинается тренировка плечевых мышц с разминочно-профилактического упражнения — обведение отягощения вокруг головы. Это упражнения популярно у поклонников гиревого фитнеса, но его можно выполнять и с гантелью. Если вы уже достаточно опытны, опуститесь на одно колено — это добавит нагрузки прессу и другим стабилизаторам корпуса.

Не забывайте о том, что во время выполнения упражнений на плечи необходимо следить за положением головы. Поднимите голову. Нимб гири требует такого широкого диапазона движений в плече, что вы можете использовать значительно меньший вес для него, чем для других упражнений с гирями. Если сомневаетесь, всегда начинайте с легкого веса, пока не овладеете правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес для более сложных задач.

Выполните три подхода по 12–16 повторений, сосредоточившись на медленном, контролируемом движении.

Жим стоя

youtube

Нажми и смотри

Теперь классический жим — одно из лучших упражнений для накачки дельтовидных, особенно в варианте с гантелями. Три подхода по 10-12 повторов. Данное упражнение на плечи подойдет для всех уровней физической подготовки.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели верхним хватом и поднимите к ушам. Ладони направлены внутрь.
На выдохе поднимите гантели вверх, держите руки параллельно друг другу. Следите, чтобы в верхней точке локти были слегка согнуты.
На вдохе опустите руки в исходное положение.

Подъем через стороны сидя

youtube

Нажми и смотри

Данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц. Оно отлично работает на развитие плечевых мышц.

Если выполнять стоя, сможете взять больший вес, но сидя движение получается строже, что в случае дельт эффективнее. Старайтесь не подключать трапеции (не пожимать плечами). Три подхода по 10–12 повторов.

Алгоритм выполнения:

Встаньте (или сядьте) ровно, расставляя ноги на ширине плеч. Ладони направлены внутрь.
Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. При начальном уровне можно использовать минимальный вес, постепенно повышая его.
При подъеме гантелей важно правильно сгибать руки в локтях.
Следите за дыханием. Вдох делаем на подъеме, выдох — после прохождения самого тяжелого участка амплитуды.
В верхней точке приостановитесь и напрягите дельтовидные мышцы. Затем опустите руки.

Классические отжимания

Одно из лучших упражнений, которое направлено на развитие плечевого пояса. А также его можно выполнять и в домашних условиях.

Встаньте в позицию для отжиманий, расположив руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Опуститесь на пол, держа локти близко к телу, и отожмитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и укрепляет плечевые мышцы.

Отжимания на плечи

Начните отжиматься, а правой рукой коснитесь левого плеча. Верните правую руку на землю и коснитесь правого плеча левой рукой. Держите бедра параллельно земле, чтобы задействовать сердечник.

Это упражнение помогает улучшить стабильность плеч и укрепить мышцы вращательной манжеты.

Наклоны к плечам

Начните с позиции планки с прямыми руками и ладонями на ширине плеч.Держа корпус напряженным, поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Поменяйте стороны и повторите комплекс.

Это упражнение помогает развить стабильность и силу плеч, рук и корпуса.

Отжимания «щука»

Встаньте в позу собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Опустите голову к земле, держа локти близко к телу, и отожмитесь.

Это упражнение плечи прорабатывает дельтоиды, трицепсы и верхнюю часть спины.

Круговые движения руками

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Медленно вращайте руками по кругу, постепенно увеличивая диаметр кругов. Затем поменяйте направление.

Это упражнение помогает улучшить амплитуду движения в плечах и разогреть их перед тренировкой.

Ошибки при тренировке плечевых мышц

Некоторые распространенные ошибки при тренировке плеч заключаются в использовании слишком большого веса, использовании импульса вместо правильной формы и пренебрежении мышцами вращательной манжеты. Важно сосредоточиться на использовании правильной техники при проработке плечевых мышц и задействовать все мышцы плечевого комплекса, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальных результатов.

Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи?

Продолжительность времени, необходимого для того, чтобы увидеть результаты проработки плечевых мышц, зависит от множества факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, диету и режим тренировок. При постоянных усилиях и хорошо продуманной программе можно увидеть заметные улучшения в силе и размере плеч за незначительный период — от нескольких недель до нескольких месяцев.

Примерная программа тренировок для новичка (3-дневные и 4-дневные сплиты):

3-дневный сплит:

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Плечи и ноги

4-дневный сплит:

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Плечи
День 4: Ноги

Стратегии суперсетов, трисетов и дропсетов для плеч

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты могут быть использованы для повышения интенсивности тренировок плеч и стимулирования мышечного роста. Вот несколько примеров этих техник:

Суперсет: соедините два упражнения в пару и выполняйте их подряд без отдыха. Например, чередуйте сеты боковых подъемов гантелей и фронтальных подъемов.
Трисет: Выполняйте три упражнения подряд без отдыха. Например, выполните жим гантелей от плеч, затем боковые подъемы, а затем фронтальные подъемы.
Дропсет: Начните с большого веса и выполните как можно больше повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще один сет до отказа. Например, выполните серию жимов гантелей на плечи с 20-килограммовыми гантелями, затем сразу же перейдите на 15-килограммовые гантели и выполните еще одну серию.

Как накачать мышцы при помощи гантелей

08 декабря 2020, 08:59878

Гантели – спортивный снаряд общего назначения, используемый для силовых физических тренировок, направленных на увеличение мышечной массы за счет работы мышечных волокон.

Pb3XmBtztBgHh9rutT5MhPTU6c3Z7YnvpPFReG8

Kra23s6Te

Многие люди задаются вопросом: как накачать мышцы с гантелями, так как использование оборудования распространено. Снаряд применяется не только для создания красивой мышечной формы, но и приводит к росту мышечной ткани наравне со штангами и более тяжелым спортивным инвентарем.

Особенности гантелей

Экономичность – маленькая стоимость оборудования;

компактность – небольшие размеры;

удобство хранения – не требуют большого пространства;

подходят для домашних тренировок;

универсальность – используются для тренировки различных групп мышц;

применение изделий не требует профессиональной подготовки.

Виды гантелей

Разборные варианты позволяют изменять вес в зависимости от тренированности спортсмена. Подходят для использования дома, за счет изменения веса снаряда с течением тренировок. Готовые гантели разного веса чаще всего применяются в тренажерных залах.

Правила выполнения упражнений

Нельзя допускать рывков и резких движений;

нужно выполнять упражнения со средней скоростью;

требуется точно соблюдать технику;

нужно выполнять упражнения плавно;

правильно подбирать вес снаряда.

Техника выполнения упражнений

Перед началом занятий необходимо правильно выбрать массу гантелей. Для увеличения мышечной силы и выносливости подбирается вес с которым можно выполнить 6 технически правильных повторений в одном подходе. Если требуется увеличить объем мышечной ткани, то выбирается вес гантели, с которым можно выполнить от 8 до 12 повторений.

Гантели используют для тренировки различных групп мышц:

Бицепс: подъем гантелей увеличивает среднюю часть мышцы, молоток увеличивает толщину бицепса, а концентрированный подъем придает мышце рельеф и форму.

Трицепс: разгибание руки из-за головы придает форму трицепсу, разгибание рук в наклоне увеличивает объем мышцы.

Плечевые мышцы: подъем перед собой – тренирует мышцы передней плечевой группы, разведение гантелей стоя – прорабатывается боковая группа мышц, жим Арнольда – направлен на все группы мышц. Он увеличивает объем и придает рельефность.

Грудные мышцы: разведение гантелей лежа – расширяет грудную клетку, жим гантелей лежа – увеличивает объем мышц.

С помощью упражнений с гантелями можно прорабатывать различные группы мышц, придать им красивую форму и объем.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен

Подписывайтесь на наш канал Телеграм

Достаточно ли гантелей? ДА, вот как и почему

Многие люди не могут прийти в спортзал по разным причинам: у вас слишком плотный график, или сам тренажерный зал находится слишком далеко, или по ряду других причин, из-за которых тренировки становятся хлопотами.

К счастью, многие люди могут тренироваться на тренажерах, которые уже есть у них дома; из которых, скорее всего, набор гантелей.

Да, одних гантелей действительно достаточно для развития мышечной массы и силы, если вы знаете, как правильно ими пользоваться.

Как гантелей достаточно для наращивания мышечной массы?

По правде говоря, для наращивания мышечной массы можно использовать практически любой тяжелый предмет, просто так получилось, что гантели и штанги специально предназначены для таких наработок и поэтому являются наиболее часто используемыми снарядами.

Что делает гантели особенно эффективными для наращивания мышечной массы, так это легкость, с которой их можно использовать для различных упражнений.

Это, наряду с тем фактом, что односторонний потенциал гантелей обеспечивает большую специфичность тренировок, означает, что упражнения с гантелями отлично подходят для развития сбалансированного и сильного телосложения.

Следует иметь в виду, что не только любых гантелей достаточно для наращивания мышечной массы, так как необходимо учитывать общий вес, чтобы продолжать путь прогрессивной перегрузки.

Без последовательного увеличения веса или увеличения объема вполне вероятно, что в какой-то момент ваше мышечное развитие остановится.

Насколько тяжелыми должны быть гантели для наращивания мышечной массы?

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели для наращивания мышечной массы, зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять, и от вашего текущего спортивного опыта.

Людям с некоторой мышечной массой уже за поясом потребуются более тяжелые гантели, чтобы бросить себе вызов, а также тем, кто планирует выполнять сложные движения, требующие значительного сопротивления, чтобы накопить тренировочный стимул.

Какие гантели следует использовать для наращивания мышечной массы?

Хотя практически любые гантели могут вызывать тренировочный стимул, мы советуем владельцам домашних тренажерных залов приобретать регулируемые гантели, чтобы сэкономить место и деньги и позволить им регулировать вес гантели при переходе от одного упражнения к другому. .

В случае, если у вас нет доступа к регулируемой гантели или если ваш уровень подготовки превышает максимальный вес вашей регулируемой гантели, вы также можете приобрести набор дополнительных гантелей, хотя это займет значительно больше места и деньги.

Каковы преимущества использования гантелей?

Гантели обладают такими же преимуществами, как и их аналоги со штангой или тренажёрами, при этом более равномерно применяемый тренировочный стимул идет рука об руку с гораздо более активным задействованием целевых групп мышц.

Гантели не только обеспечивают равную проработку обеих сторон тела, но и намного эффективнее развивают группы мышц-синергистов во время сложных упражнений, что приводит к более стабильным движениям.

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц

Хотя мы установили, что с помощью гантелей действительно можно развить мускулатуру, нам еще предстоит рассмотреть, какие конкретные упражнения наиболее эффективны для этого.

Следующие упражнения с гантелями представляют собой в первую очередь сложные движения из-за гораздо большей скорости мышечной гипертрофии, наблюдаемой во всем теле, а также из-за того, что сложные упражнения остаются наиболее эффективным способом использования ограниченного количества оборудования.

1. Тяги гантелей

Тяги гантелей часто используются во многих тренировочных программах бодибилдинга, где они используются для развития мускулатуры верхней и средней части спины наряду с бицепсами.

Чаще всего они выполняются с весом от среднего до большого, при этом одновременно тренируется одна сторона тела, что обеспечивает более высокий уровень нервно-мышечного рекрутирования, чем в вариантах тяги без гантелей.

2. Жим гантелей от груди

Стандартный жим гантелей лежа и его многочисленные вариации также часто выполняются в программах бодибилдинга, поскольку они являются одним из наиболее эффективных способов развития дельтовидных мышц и мышц груди без риска мышечного дисбаланса.

В отличие от тяги гантелей, жим гантелей от груди или жим лежа обычно выполняется только с небольшим или умеренным весом, так как в противном случае положение занимающегося затрудняет перемещение гантелей в правильное исходное положение.

3. Приседания с гантелями

Хотя приседания со штангой часто считаются королем упражнений для ног, приседания с гантелями не следует сбрасывать со счетов – при правильном объеме и достаточной силе хвата они могут соперничать с предыдущим упражнением в с точки зрения интенсивности и эффективности.

Если кому-то не хватает силы хвата, чтобы удерживать тяжелые гантели в обеих руках, можно вместо этого выбрать присед с кубком, что позволит увеличить максимальную нагрузку.

4. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями несколько менее распространена, чем другие упражнения с гантелями в этой статье. обычная становая тяга, выполняемая с гантелями.

Подобно обычной становой тяге со штангой, становая тяга с гантелями в определенной степени тренирует практически все группы мышц тела, хотя они наиболее эффективны, когда используются как часть силовой тренировки, а не бодибилдинга.

Для начинающих атлетов важно соблюдать осторожность при выполнении этого конкретного упражнения с гантелями, так как риск травмы может быть значительным без достаточных знаний о правильной форме и надлежащей механике упражнения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли тренироваться с гантелями каждый день?

Если только специально не тренируются совершенно разные группы мышц в последовательные дни; нет, не рекомендуется тренироваться каждый день, с гантелями или без.

Это делается для того, чтобы мускулатура тела восстанавливалась и, следовательно, увеличивалась в размерах и силе до того, как снова будет нагружена упражнениями с отягощениями.

Следует ли использовать гантели или штанги?

В идеале сочетание гантелей и штанги должно сочетаться в рамках одной тренировки, чтобы получить преимущества каждого из них.

Тем не менее, совершенно нормально строить тренировочную программу вокруг использования одних только гантелей, и она может даже превзойти тренировочную программу, сосредоточенную на упражнениях со штангой, по некоторым параметрам.

Большой диапазон движений, отсутствие риска развития мышечного дисбаланса и большая специфичность мышечного рекрутирования — все это отличительные черты упражнений с гантелями.

Гантели

хороши для похудения?

Да – гантели способны вызывать расход калорий из-за нагрузки, которую они оказывают на сердечно-сосудистую и скелетно-мышечную системы.

В сочетании с правильным питанием это может привести к значительному снижению содержания жира в организме или к тому, что иначе называется потерей веса.

Следует отметить, однако, что любые упражнения с отягощениями менее эффективны, чем аэробные упражнения, поскольку последний тип тренировок приводит к наибольшему расходу калорий.

Заключение

В заключение этой статьи мы действительно можем видеть, что гантелей более чем достаточно для наращивания мышечной массы и развития физической силы – при условии, что используются правильные упражнения и методы тренировок.

Однако для достижения наилучших результатов лучше всего рассматривать программу тренировок только с гантелями как временное решение, прежде чем приобретать дополнительное оборудование для фитнеса.

Даже если гантелей достаточно, чтобы вызвать мышечную гипертрофию, использование другого силового оборудования также имеет свои преимущества.

Ссылки

1. Фариас, Дебора де Араужо1,2; Уиллардсон, Джеффри М.3; Пас, Габриэль А.1; Безерра, Эверттон де С.2,4; Миранда, Умберто1. Максимальная силовая производительность и активация мышц для жима лежа и упражнений на растяжку трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2017 г. — Том 31 — Выпуск 7 — стр. 1879.-1887 doi: 10.1519/JSC.0000000000001651

2. Atle H. Saeterbakken, Roland van den Tillaar & Marius S. Fimland (2011) Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности , Journal of Sports Sciences, 29:5, 533-538, DOI: 10.1080/02640414.2010.543916

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как нарастить мышечную массу за 9 минут — Well Guides

Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу

Видео от Bows & Arrows

Хотите стать сильнее, но у вас нет времени на тренажерный зал? Силовые тренировки играют ключевую роль в повышении гибкости, снижении риска травм и поддержании общего здоровья тела. Самое приятное, что это не должно занять много времени. Здесь мы научим вас простой девятиминутной программе силовых тренировок, которую вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей (или другого веса), часы и цель построить более сильное тело.

Проведите 9 минут со своими весами

Как это сделать

Следующие девять упражнений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, видели раньше. В одиночку каждое из них работает с определенной группой мышц, но, сгруппированные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.

Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или тренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение со всей возможной интенсивностью в течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите. первый набор. Затем сделайте минутный перерыв, прежде чем перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.

В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с трехминутным перерывом между ними.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Насколько большим должен быть мой вес?

Тренировки с отягощением можно выполнять с различными видами отягощений, включая набивные мячи, мешки с песком и гантели. Для целей этой тренировки постарайтесь найти гантели с квадратным или шестигранным концом, прорезиненным. Эта форма обеспечивает максимальную устойчивость при выполнении упражнений, которые мы будем выполнять.

Если вы только начинаете, вам подойдет пятифунтовая гиря. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы используете.

Как узнать, достаточен ли мой вес? Проверьте свою форму. Эта тренировка включает в себя много повторений одного и того же упражнения, и вы будете знать, что используете правильный вес, если ваша форма остается неизменной между первой частью повторения и концом. Например, ряд из планки должен выглядеть так же на повторении номер 10, как и на повторении номер два, даже если усилие намного больше. Если к концу ваша форма шатается, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете найти постоянство. Не забывайте, что работа с весами не является предложением «все или ничего». Ваше тело также оказывает сопротивление. Попробуйте наши 9- Минутная силовая тренировка для варианта без веса.

Готов попробовать? Возьмите набор гантелей, зашнуруйте кроссовки и приступайте к делу.

Набор 1: Тяга из планки, Подъем гантелей вверх и Тяга гантелей в вертикальном положении

Для начинающих: выполняйте каждое упражнение в этом наборе по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.

Тяги от планки

Планки задействуют мышцы кора и ягодиц, но, добавляя к планке простую тягу, вы повышаете тонус рук и спины.

Будь осторожен: Поза планки может быть тяжелой для запястий.

Измените это: Поставьте колени на пол, когда делаете планку, чтобы уменьшить вес на запястьях.

Как делать тягу из планки

Это упражнение превращает простую планку в тренировку верхней части тела.

Подъем с гантелями

Для этого упражнения найдите прочную скамью или ступеньку, которая поможет привести в тонус ноги и нижнюю часть спины. Это особенно хорошо для людей с проблемами нижней части спины.

Измени это: Если это упражнение покажется тебе слишком сложным, сначала попробуй его без гантелей.

Испытайте себя: Испытайте себя, выбрав более высокую скамью или ступеньку для выполнения упражнения.

Как сделать шаг вперед с гантелями

Приведите в тонус ноги и нижнюю часть спины с помощью этого простого упражнения.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Это упражнение задействует мышцы верхней части спины и плеч. Попробуйте это с гантелями, гирями или даже с двумя банками из вашей кладовой.

Будьте осторожны: Не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса. Тяжелые веса увеличивают риск травм плеча и спины.

Изменить: Если вы делаете это упражнение в спортзале, попробуйте использовать легкую штангу.

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

Это простое упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и плечи.

Набор 2: Обратные выпады со смещением гантелей, сгибания рук с гантелями и приседания с гантелями

Сделайте минутный перерыв после первого набора упражнений. Теперь вы готовы к подходу № 2. Как и в подходе № 1, выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, а затем переходите к следующему, в общей сложности три минуты упражнения.

Обратный выпад со смещением гантелей

Это отличное упражнение для тренировки ног и корпуса. Это также развивает силу плеч и улучшает баланс.

Будьте осторожны: При выполнении выпада следите за тем, чтобы колено не сгибалось и не выходило за носок.

Как делать выпады назад со смещением гантелей

Улучшите баланс и укрепите ноги и корпус с помощью этого упражнения.

Сгибание молотка в положении отжимания

Ищете подтянутые руки? Не смотрите дальше. В этом упражнении работают руки и кор одновременно.

Будьте осторожны: По мере продвижения увеличивайте вес, который держите в каждой руке, но не ускоряйте темп.

Измените это: Если это слишком сложно сделать в положении полного отжимания, попробуйте опустить колени на пол. Это уменьшит вес, лежащий на верхней части тела.

Как выполнять сгибание рук в упоре отжимания

Задействуйте корпус и руки в одном упражнении.

Приседания с гантелями и попеременный жим от плеч и скручивания

Скручиваясь во время выполнения этого упражнения, вы можете воздействовать на плечевые мышцы под разными углами. Это упражнение также тонизирует ваши трицепсы.

Будьте осторожны: Держите корпус напряженным и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Как сделать приседания с гантелями с попеременным жимом плеч и скручиваниями

С помощью этого упражнения укрепите и подтяните плечи.

Как сделать приседания с гантелями с попеременным жимом плеч и скручиваниями

С помощью этого упражнения укрепите и подтяните плечи.

Набор 3: Низкие выпады из стороны в сторону, русский скручивание с гантелями и создатель персоны

Хорошие новости! Вы почти закончили. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.

Низкие выпады из стороны в сторону

С помощью этого упражнения укрепите и укрепите гибкость бедер и ног. Это также может улучшить баланс.

Будьте осторожны: Обязательно отводите бедра назад, когда опускаетесь вниз, и напрягайте мышцы кора, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Изменить: Считаете это упражнение слишком сложным с отягощением? Оставьте его на земле для этого упражнения.

Как делать низкие выпады из стороны в сторону

Улучшите равновесие с помощью этого упражнения.

Гантель «Русский твист»

Большая часть вашей силы исходит из вашего корпуса. Это упражнение укрепит все его стороны.

Измените его: Не стесняйтесь делать это упражнение без веса, если оно слишком сложное.

Испытайте себя: Как только ваш корпус станет достаточно сильным, попробуйте выполнить это упражнение, поднимая ноги выше от пола.

Как делать скручивания с гантелями по-русски

Укрепляйте мышцы пресса и кора одним плавным движением.

Создатель человека

Возможно, вам известно это упражнение как «Создатель мужчины», но от этого универсального упражнения могут извлечь пользу как женщины, так и мужчины. Сочетая отжимания с жимом штанги, вы проработаете все основные группы мышц тела и заставите свое сердце биться быстрее.

Будьте осторожны: Сначала выполняйте это упражнение медленно. Требуется немного координации. Ускоряйтесь, как вам удобно с ним.

Как выполнять упражнение «Создатель человека»

Это упражнение, которое иногда называют «создателем человека», задействует все основные группы мышц вашего тела.

Хотите полную тренировку с кардио?

Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.

Добавить разминку

Если вы хотите превратить силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного кардио в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.

Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для увеличения сердцебиения и сердечно-сосудистых упражнений, расширяющих легкие. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.

После выполнения этих трех упражнений отдохните одну минуту, прежде чем переходить к силовой тренировке.

Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы быть уверенным, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.

Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.

Как делать прыжковый домкрат

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать Pogo Hops

Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как делать обратные выпады

По сравнению с базовыми выпадами это упражнение меньше нагружает колени, но при этом тонизирует всю ногу.

Подробнее о силовых тренировках

Как прогрессировать

Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.

Становимся сильнее

Лучшая часть 9-минутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать бросать себе вызов. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Средняя и продвинутая тренировка

Как только 9-минутная тренировка для наращивания мышечной массы покажется вам немного легкой, начните увеличивать время выполнения каждого упражнения. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.

Почему эта тренировка работает

За этим упражнением стоит наука.

Понимание H.I.I.T.

Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая, как было доказано как наиболее эффективная для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с весовой нагрузкой для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования.

Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.

Подробнее об интервальных тренировках

Что вам нужно

Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.

Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.

Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.

Одежда: Одежда должна быть свободной и дышащей.

Пространство : Подойдет любая область размером 6 на 3 фута.

Гири: Две маленькие штанги, наверное, самая полезная вещь. Вы также можете использовать гири для этой тренировки. Или идите в свою кладовку и возьмите какие-нибудь банки или бутылки, которые удобно держать в руках — они тоже подойдут в крайнем случае.

Продукт Wirecutter

Лучшие регулируемые гантели

Регулируемый набор гантелей Core Home Fitness

Благодаря молниеносному механизму регулировки, компактным размерам и диапазону нагрузки от 5 до 50 фунтов, регулируемый набор гантелей Core Home Fitness является лучшим набор, который, как мы думаем, подойдет большинству тренирующихся.

Другие наборы гантелей Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо

Получите заряд энергии от музыки

Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вы любите, не облегчит вашу тренировку, но может сделать ее тяжелее без нее. даже осознавая это. Лучше всего то, что вам понадобится всего одна или две отличные мелодии, чтобы выполнить эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.

Wirecutter product

The Best Kettlebells

Чугунный колокол Metrixx Elite Precision E-Coat

Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании.

Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо

Звучит как профи

Функциональная сила: Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц.