Содержание

9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке

Содержание:

  1. Нужно ли женщинам тренировать грудь?
  2. 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
  3. 4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
  4. 5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной. 

Нужно ли женщинам тренировать грудь?

Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:

  1. Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия. 
  2. Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно. 
  3. При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
  4. Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора. 

Мифы о тренировке мышц груди

Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны. 

Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела. 

Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.

Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.

6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке

Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:

  • Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
  • Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
  • Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
  • Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.

Базовые правила для эффективных тренировок груди

  1. Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно. 
  2. Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок.  
  3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений. 
  4. Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов. 
  5. Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам. 
  6. Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.  

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания. Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.

  1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц. 
  2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов. 
  3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия. 
  4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
  3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
  4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Собака мордой вниз

Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц. 

 

  1. Лягте на коврик на живот.
  2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними. 
  4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
  5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите.  
  6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину. 

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься. 
  2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
  3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Жим гантелей на наклонной скамье 

Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях. Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

  1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
  4. Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.

Подтягивания в гравитроне

  1. Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела). 
  2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. 
  3. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. 
  4. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение. 

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)

  1. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере. 
  2. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
  3. На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
  4. Сводя предплечья, сделайте выдох.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере 

 

  1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости.  
  3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
  4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
  5. Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
  6. При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками. 

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.  

Пуловер с гантелью

Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.  

  1. Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
  2. Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки  перед собой, держите локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды. 
  4. Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью

Альтернативой скамье может служить фитнес-бол. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.

Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренировка нижней части грудных мышц

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания 

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

2 прием

3 прием

4 прием

5 прием

Всего:

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Тренировки для развития грудных мышц

Грудные мышцы — это просто грудные мышцы. Формально известные как большая и малая грудные мышцы, эти мышцы расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышечной массы улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; облегчает повседневные задачи по подъему и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — самый очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно. В дополнение к вашим грудным мышцам, отжимания задействуют вашу верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свою рутину, особенно если ваше упражнение в основном направлено на нижнюю часть тела (например, на беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклонной поверхности, также эффективны для развития грудных мышц.

Как делать:

Положите живот на полотенце или коврик.

Положите руки ладонями вниз на ширину плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо позади вас, если вы не делаете модифицированные отжимания (например, с согнутыми коленями).

Держите тело прямо, используйте руки, чтобы поднять тело с мата; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете свое тело. Опускайте тело к коврику, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов.

Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

Жим гантелей

Подобно жиму лежа, жим гантелей является еще одним хорошим вариантом для развития грудных мышц. Другие области, которые приносят пользу, включают ваши трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают трудности, но не настолько тяжелые, чтобы вы не могли поддерживать правильную форму.

Как выполнять:

Удерживая обе ноги на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно держите гантели пальцами сверху.

Медленно вытяните обе руки к потолку. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами. Обязательно держите пресс втянутым, а подбородок опущенным.

Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда ваши руки окажутся чуть ниже плеч.

Повторите для начала три подхода по 10 раз.

Жим лежа

Жим лежа задействует мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

Как делать:

Как и в случае с жимом гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ноги на пол и спиной на скамью.

Расставив руки на ширине плеч, крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху.

Поднимайте штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Рекомендуется начинать с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вы можете выдержать, чтобы избежать травм или несчастных случаев. Если вы не уверены, стоит ли пробовать новый вес, попросите кого-нибудь заметить вас.

Наращивание грудных мышц важно, даже если вы не увлекаетесь теннисом, боксом или плаванием. Сильные грудные мышцы могут помочь вам избежать травм плеча, поддерживать хорошую осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче поднимать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе. Укрепляйте верхнюю часть тела и держите грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

Топ-5 упражнений для грудных мышц

Вы можете создать сильную, мускулистую грудь в тренажерном зале или вне его.

Изображение предоставлено:
Halfpoint/iStock/GettyImages

Бэтмен, Капитан Америка, Тор: все эти супергерои украсили большой экран огромными мускулистыми грудями. Но иметь сильную грудь — это не только хорошо выглядеть.

В грудной клетке есть две основные мышцы — большая и малая грудные — и они выполняют четыре основные функции:

Видео дня

  1. Сгибание плеча (боковой удар бейсбольным мячом)
  2. Приведение плеча (махание руками)
  3. Внутреннее вращение руки (например, армрестлинг)
  4. Держите руки прикрепленными к туловищу

Для мужчин мускулистая грудь обычно считается знаком гордости. Но каждый может извлечь пользу из укрепления и тренировки мышц груди. Используйте следующие пять упражнений, чтобы построить более сильную и рельефную верхнюю часть тела.

1. Отжимания

Отжимания с опущенными руками — лучшее упражнение для груди.

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG. com

До изобретения штанги или гантелей отжимания были лучшим способом накачать грудь. Они также имеют большое значение для укрепления плеч и рук.

Рекомендуем

Фитнес

Какое упражнение работает на внешние грудные мышцы?

Андреа Болдт

Отзыв

Фитнес

Упражнения на верхнюю часть трицепса

Дентон Дин

Фитнес

20-минутная тренировка плеч с гантелями для верхней части тела

Автор Amber Rees

Чтобы активировать больше грудных мышц, расположите руки на полпути от плеч, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Journal of Physical Therapy Science .

  1. Начните с рук прямо под плечами, ноги прямо позади вас. Затем медленно разведите руки на 2–3 дюйма дальше ширины плеч. Держите спину прямо и медленно опускайте грудь на землю.
  2. Когда вы опускаетесь на землю, держите руки под углом 90 градусов. Как только ваша грудь коснется земли или будет слегка парить над ней, поднимите свое тело обратно. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.
  3. Вы также можете добавить вес к отжиманиям, попросив своего партнера по спортзалу или друга положить вам на спину пластину среднего веса перед началом подхода.

Повторений: 3 подхода по 10 повторений

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

2. Жим лежа

Вы можете выполнять вариант жима лежа одной рукой, чтобы избавиться от мышечного дисбаланса в груди.

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, замените отжимания на жим штанги лежа. Согласно исследованию 2012 года, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям (ACE), это упражнение привело к наибольшей активации мышц большой грудной мышцы.

  1. Лягте на скамью для упражнений. Возьмите штангу руками, сохраняя расстояние на ширине плеч.
  2. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, вдыхая при опускании.
  3. Задержитесь на короткую секунду, а затем отожмите вес от груди, выдохните при нажатии.
  4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение.

Повторения: 3 подхода от 8 до 12

Совет

Измените подход, выполнив версию с гантелями одной рукой (на фото выше) или установив скамью под углом 30 или 45 градусов для жима лежа на наклонной скамье. .

3. Разведения гантелей

Поднимите грудь с помощью разведения гантелей.

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Вторым наиболее эффективным упражнением на изоляцию грудной клетки в исследовании ACE 2012 года была колода для грудных мышц. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал, возьмите пару гантелей для этой альтернативы, которая работает в основном по той же схеме движения, но лежа.

Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в Журнале физиологии физических упражнений в Интернете , горизонтальное положение больше активирует большую грудную мышцу, чем подъем на наклонной поверхности.

  1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке и выше плеч.
  2. Слегка согнув руки, медленно опустите гантели по бокам груди — локти должны быть на уровне плеч или чуть ниже.
  3. Поднимите руки в исходное положение — мизинцы направлены друг к другу — и сожмите грудь в верхней точке.

Повторений: 3 подхода от 8 до 12

Совет

Разведения гантелей следует рассматривать как дополнение к жиму штанги или гантелей лежа, поскольку активация мышц не такая сильная, согласно исследованию, проведенному в мае 2005 г. Журнал исследований силы и физической подготовки .

4. Пуловер с гантелями

Нагружайте грудные и трицепсы одновременно с пуловером с гантелями.

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/LIVESTRONG.com

Пуловер с гантелями был одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера для накачивания груди. Он нацелен на грудную часть груди и даже требует небольшой работы от широчайших мышц спины (или широчайших мышц спины).

  1. Положите гантель на горизонтальную скамью, затем сядьте перед скамьей. Положите верхнюю часть спины на скамью, слегка согнув бедра. Возьмите гантель обеими руками под пластину гантели.
  2. Переместите гантель на грудь и слегка согните руки в локтях. Это ваша исходная позиция.
  3. Держите локти слегка согнутыми и опускайте гантель за голову, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем.
  4. Потяните гантель вверх и над грудью, вернувшись в исходное положение.

Повторений: 3 подхода от 10 до 12

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для тех, кто ненавидит отжимания

5. Отжимания

Опустите его ниже, чтобы сделать грудь более сильной и мощной.

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.com

Отжимания стали одним из потерянных сокровищ в построении более сильной и четкой груди. В отличие от захвата пары гантелей для жима лежа, это не простое упражнение. И благодаря этому многие люди пропускают отжимания, но они также упускают один из лучших способов увеличить силу и размер верхней части тела.

  1. Используя станок для отжиманий или два прямых параллельных бруса, начните с того, что положите каждую руку на брусья. Когда ваши ноги свисают под вами, руки полностью вытянуты, а руки находятся под плечами, начните движение, напрягая корпус и слегка наклоняясь вперед.
  2. Согните локоть и медленно опускайтесь, пока ваша грудь не опустится ниже плоскости рукояток, которые вы держите. Вы почувствуете напряжение в груди.
  3. Напрягите запястья, трицепсы и грудь, пока не вернетесь в полностью выпрямленное исходное положение.

Повторения: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Совет

Отжимания на брусьях всегда должны быть первым упражнением в тренировочном блоке дня. Это сохранит ваши грудные мышцы в наилучшем состоянии и не позволит вам слишком сильно использовать плечо, чтобы вернуть тело в исходное положение.