Содержание

Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

  • Серги Констанс
  • Джефф Сейд
  • Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
  • наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
  • округлять спину
  • ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Чередуйте ноги.

Ошибки:

  • округлять спину, наклоняясь вперед
  • сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

  • не напрягать ягодичные мышцы
  • в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

  • ставить руки дальше плеч
  • прогибаться в пояснице
  • поднимать ногу выше корпуса
  • запрокидывать голову назад

Тут — все плохо:

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Читайте также:

  • Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
  • Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
  • Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.


Подчеркивайте достоинства!
Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц


Знаете ли вы, что…
… некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

  1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.

  2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.

  3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.

  4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.

  5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.

  6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.

  7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

  • Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.

  • Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.

  • Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.

  • Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

  • Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.

  • Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.

  • Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

6 Упражнения для боковых ягодиц — Упражнения для боковых ягодиц, которые зажгут вашу попу En Fuego

Если вы подозреваете, что ваша «боковая попа» — это отдельная (и очень важная) часть славы, которая является вашей добычей, вы верно! Позвольте специалисту по фитнесу и крутому сертифицированному личному тренеру Бреанне Каммингс, инструктору по фитнесу Equinox Group на Variis, объяснить.

«Боковая часть ягодиц на самом деле называется средней ягодичной мышцей, — говорит Каммингс. Она говорит, что ваши ягодичные мышцы состоят из нескольких мышц, и средняя ягодичная мышца часто является наиболее недоразвитой. Грустный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают, но не на этой тренировке».

Шесть приведенных ниже движений работают вместе, чтобы проработать нижнюю часть тела, особенно боковую часть ягодиц. Не стесняйтесь выполнять каждое из упражнений без сопротивления. Когда они становятся слишком легкими, наденьте мини-эспандер прямо над коленями для большей интенсивности. говорит Каммингс.

Тренировка

Выполняйте перечисленные ниже движения один за другим в течение указанного времени. После завершения круга отдохните от 30 до 45 секунд. Повторите серию движений четыре раза в течение 30-минутного сеанса.

Раковина моллюска

Шаг 1: Лягте на левый бок, вытяните левую руку на полу и положите правую руку на пол перед пупком. Сложите ноги так, чтобы бедра были на одной линии друг с другом, затем согните колени примерно на 45 градусов.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах и поднимите правое колено как можно выше, не сдвигая бедра и не поднимая правую ногу.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

История по теме
  • Эта 15-минутная тренировка ягодиц уничтожит вас

Гидрант

Шаг 1: Встаньте на руки и колени, поместив ладони прямо под плечи, а колени чуть ниже бедер.

Шаг 2: Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно оказалось на одной линии с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Домкрат для досок

Шаг 1: Встаньте на руки и колени. Вытяните ноги прямо позади себя, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (В качестве альтернативы вы можете постучать пальцами правой ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить с левой стороны.)

Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.

История по теме
  • 6 влиятельных латиноамериканских фитнес-тренеров, на которых стоит подписаться

Планка + берпи

Шаг 1 : Начните с рук и коленей. Вытяните ноги прямо позади себя, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус максимально устойчивым. (В качестве альтернативы вы можете постучать пальцами правой ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить с левой стороны.)

Шаг 3: Когда ваши ноги вернутся в исходное положение, немедленно подпрыгните ими вперед к внешней стороне рук и подпрыгните вверх.

Шаг 4: Когда вы приземлитесь, опустите руки на пол и верните ноги в положение планки. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 1 минуту.

Приседания внутрь и наружу

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 2: Немедленно прыгните ногами в стороны так, чтобы они оказались шире ширины бедер. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 1 минуту.

Приседания + подъемы в стороны

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Опустите тело так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, затем немедленно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете, не наклоняясь влево. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 1 минуту.

Эшли Орман

Автор статей

Эшли Орман — автор статей в Cosmopolitan, посвященный фитнесу, здоровью, еде, коктейлям и дому. Вы можете подписаться на нее в Instagram @AshleyOerman. Она за углеводы.
 

Как превратить квадратные ягодицы в круглые — персональный тренер Аарона Скьявоне

АКА «Как получить круглую попу»

Пара круглых ягодиц в форме «пузыря» — довольно распространенная цель для многих женщин.

Однако все мы рождаемся с различная генетика ягодичных мышц , которые будут в значительной степени контролировать форму ваших ягодичных мышц.

Я настоятельно рекомендую вам прочитать мою чрезвычайно популярную публикацию Как ваша генетика формирует ваши ягодицы после того, как вы прочтете это.

Форма, о которой меня чаще всего спрашивают, это квадратные ягодицы .

Ягодицы квадратной формы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодиц и удерживать лишний жир вокруг верхней части ягодиц, бедер и нижней части живота, что иногда называют «маффиновой вершиной».

Несмотря на то, что тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как им добиться более округлых и персиковых ягодиц .

Я МНОГО просмотрела Интернет, прежде чем написать это, потому что я всегда хочу посмотреть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.

Излишне говорить, что тонн полнейшей чепухи на веб-сайтах и ​​в блогах о том, как сделать ягодицы более круглыми.

Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему не приведет!

Итак, давайте рассмотрим лучшие упражнения и техники , чтобы превратить квадратные ягодицы в круглые персиковые ягодицы.

Питание для развития ягодичных мышц

Нет смысла рассматривать упражнения для развития и формирования ягодичных мышц, если мы сначала не исправим ваше питание .

В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц.

Нам нужно калорий и белка для наращивания мышечной массы , поэтому, чтобы превратить наши квадратные ягодицы в круглые, нам нужно есть.

На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные цели по калориям, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, обязательно проверьте его .

Это двухэтапный процесс

Шаг первый

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно какое-то время соблюдать профицит калорий на высокобелковой диете ( можно получить на калькуляторе ).

Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы 3-4 раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев , чтобы увидеть любые изменения формы и размера ягодичных мышц. Но, честно говоря, на хорошую попу могут уйти годы упорной работы и усилий.

Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и форма ягодиц не изменится.

Шаг второй

Это фаза сжигания жира . После того, как вы довели свои ягодицы до размера и формы, которые вас больше всего устраивают, мы можем приступить к работе над маффином.

Потеря жира требует дефицита калорий при высокобелковой диете , чтобы сжигать жир и сохранять мышцы ( опять же вы можете получить это из калькулятора ).

При разумной диете, силовых тренировках и умеренных кардиотренировках (по мере необходимости) мы можем сжечь жир в верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, так как вы не можете точечно уменьшить жир) в помощь уменьшите квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.

В зависимости от исходной точки вам может потребоваться соблюдать диету в течение 4–12 недель ( , но это сильно варьируется ).

Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Как на этапе наращивания ягодичных мышц, так и на этапе сжигания жира ваши тренировки должны оставаться практически одинаковыми:

Поднимайте веса,

Держите их тяжелыми,

Поддерживайте уровень силы (ослабление является признаком потери мышечной массы и слишком жесткой диеты)

Прочтите эту статью о Прогрессивная перегрузка — единственное, чем вы ДОЛЖНЫ овладеть, чтобы нарастить любую мышечную массу.

Кардиотренажеры следует использовать в качестве инструмента по мере необходимости или для общей физической подготовки. Кардио не укрепит ваши ягодицы, так что перестаньте делать откаты на стэйрмастере!!!

Упражнения для круглых ягодиц

Чтобы поднять ягодицы, вы должны тренировать все ягодичные мышцы со всех сторон, но с ягодицы квадратной формы, мы хотим больше сосредоточиться на средней ягодичной мышце — боковых мышцах, которые расположены выше на ягодицах, ближе к талии и отвечают за отведение ноги.

Ваши Подъемы на ходу всегда будут вашим приоритетом, независимо от того, что вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели так, как будто это ваш хлеб с маслом:

Тяги бедрами — Штанга, резиновая, с поднятой ногой, тренажер, сингл нога.

Ягодичный мостик – Штанга, с лентами, на одной ноге.

Становая тяга — сумо, обычная, румынская.

Приседания — Назад, Перед, Сумо, Кубок, Шпагат. — Посмотрите этот пост о том, почему вы не можете приседать глубоко и как это исправить

Выпады — статические, дефицитные, ходьба.

Похищения — машина, пожарные гидранты, кабель, немец и т. д.

Упражнения для верхней части ягодичных мышц (средняя ягодичная мышца)

Сильная средняя ягодичная мышца формирует, поднимает и обеспечивает защиту от хронической боли в спине. Поэтому упражнения, которые их строят, очень важны для повседневного здоровья и безболезненной жизни, а не только для круглой попы.

Средняя ягодичная мышца проходит вдоль ягодичных мышц и внешней части бедра (см. изображение выше), и ее может быть трудно проработать приседаниями и становой тягой.

Прочтите этот пост, который научит вас наиболее эффективному способу увеличения ягодичных мышц.

Чтобы действительно увеличить верхнюю часть ягодичных мышц, нам нужны упражнения, которые изолируют среднюю ягодичную мышцу .

Самый быстрый и простой способ начать работу — это боковая дополнительная амплитуда — отведение бедра лежа

Extra Range Side — Отведение бедра лежа

Вы можете усложнить упражнение, добавив утяжелители для лодыжек, ленты или тросы, но сами по себе они довольно острые. Не забывайте всегда держать бедра обращенными вперед; не позволяйте верхней части бедра вращаться наружу, иначе вы не сможете так же эффективно проработать среднюю ягодичную мышцу.

Отведение бедра на тренажере

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер (что есть почти в каждом зале), то тренажер Отведение бедра на тренажере — это фантастический комплект , если все сделано правильно для нацеливания на средние ягодичные мышцы и помощи приподнять ягодицы и сделать их более круглыми.

Мне нравится, когда мои клиенты делают этот тренажер, используя повторения с паузой, когда вы должны удерживать ноги открытыми в течение 1-3 секунд против веса, чтобы действительно достичь этого ягодичного насоса и безумного жжения.

Пожарные гидранты

Пожарный гидрант является прекрасным дополнением к активизации ягодичных мышц или завершающим этапом тренировки. Это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц и накачки этих ягодичных мышц для получения округлых ягодичных мышц.

Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц

Одним из моих любимых упражнений для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий является упражнение Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц . Удары по подколенным сухожилиям помогут вам поднять и сформировать нижние ягодичные мышцы, в то время как это движение также задействует среднюю ягодичную мышцу и, конечно же, крайне важный ягодичный максимум.

Вам действительно нужно сосредоточиться на округлении верхней части спины, подтягивании подбородка и подтягивании ягодицами, а не спиной. Я также считаю, что использование стойки пингвина (пятки вместе, ступни направлены наружу) действительно сильно бьет по ягодицам!

Отведение бедра в положении стоя на тросе

Это отличная альтернатива тренажеру Extra Range для отведения бедра или отведения бедра в положении лежа на боку . Секрет в том, чтобы вес был легким, , чтобы вы могли действительно сосредоточиться на сжатии мышц, а не на попытках поднять вес с плохой техникой.

Отличное завершающее упражнение

Отличное завершающее упражнение, помогающее превратить квадратные ягодицы в круглые, — это Отведение бедер сидя с бандажами .

К тому времени, когда мы подходим к концу тренировки, мы нагружаем мышцы большими комплексными упражнениями и тяжелыми весами, так что можно закончить несколькими упражнениями с бинтами, чтобы добиться финальной накачки ягодиц.

Для женщин с более квадратными ягодицами это упражнение и его вариации — то, что я и мои клиентки советуют.

Заключительные мысли…..

Это ни в коем случае не исчерпывающий список упражнений, но это фантастические варианты, которые можно добавить к тренировкам ягодичных мышц, если у вас ягодиц квадратной формы и вы хотите улучшить их размер и форму, чтобы сделать их более круглыми.

Но помните, вы не можете полностью изменить свои ягодичные мышцы. Ваша генетика дала вам форму ягодиц , все, что мы можем сделать, это попытаться улучшить то, что у вас уже есть, и научиться любить то, что у вас есть.

Наконец, помните, что ваши ягодицы имеют огромное влияние на производительность и предотвращение травм . Поэтому, если вы склонны к травмам, тренировка ягодичных мышц является абсолютной необходимостью.

Великолепный внешний вид, здоровье и крепкие ягодицы улучшат ваше здоровье и самочувствие, а не только внешний вид, этого не произойдет за неделю , так что наберитесь терпения.