Как накачать бицепс гантелей: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

технология подъёма гантелей на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

5. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
6. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

7. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
8. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
9. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

• Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

• При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
• Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

• Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
• Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Школа бокса > > Практика > > Как быстро накачать бицепс гонтелями

Спарринг

Бег

Турник

Пресс

Удары

Кулаки

Скакалка

Упор

Груша

Бицепс

Бицепс 2

Спина

Тренир.

Бинт

Ну, какой мужчина не хочет блистать красотой эффектно накачанных бицепсов, которые так мужественно угадываются даже сквозь одежду? И, конечно же, многих интересует вопрос: как быстро накачать бицепс. Не хотелось бы вас разочаровывать, но нужно понимать, что мышцы – это не воздушный шарик, который можно быстро и легко накачать воздухом. Для создания красивого рельефного бицепса нужно потрудиться, но труд этот окупится с лихвой.

Предлагаем набор подходов, которые подскажут Вам наиболее рациональный способ как быстро накачать бицепс. Прежде всего, никто и никогда не тренирует только одну лишь интересующую мышцу, одновременно с нужно заниматься тренировкой и развитием общей мышечной массы. Так же следует принимать во внимание следующие рекомендации:

1. Качать бицепс не более 2 раз в неделю, лучше даже 1 раз, чтобы давать мышце время для восстановления и не травмировать.
2. При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать работу мышцы.
3. Нужно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, что бы излишняя нагрузка, не нарушала технику выполнения. С другой стороны, вес должен быть таким, что бы без рывков можно было выполнить порядка 12 повторов в одном подходе, более не надо.
4. Быстро будет расти тот бицепс, который будет нагружен на все 100 %. Нагружать мышцу нужно до отказа, пока просто не возможно будет выполнить следующее повторение.

В этом разделе мы рассмотрим, как быстро накачать бицепс гантелями. Здесь используют три основные разновидности подъёма гантелей:

• стоя;
• сидя;
• и на наклонной скамье.

Работа с гантелями стоя

Принять устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом, и, выдыхая, поднимаем гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая руки ладонями вверх. Плечи и локти оставляем неподвижными. На вдохе руки не спеша опускаем. Локти проще фиксировать, если их плотно прижать к туловищу, важно, что бы они не болтались. Это упражнение можно выполнять, сгибая не обе руки одновременно, а, работая поочерёдно: вначале – одной рукой, затем – другой.

Подъём гантелей сидя

Это упражнение способствует не только быстрому наращиванию массы бицепса, но и формирует красивый рельеф. Здесь имеет место попеременная нагрузка на одну руку, потом – на другую. Выполняйте подъёмы не спеша, стараясь прочувствовать напряжение мышцы. Если Вы погарячитесь и возьмёте большой вес гантелей, то вряд ли сможете работать рукой плавно. При выполнении таких концентрированных сгибаний распространённой ошибкой является то, что, уставая, спортсмен начинает помогать себе, поднимая гантель коленом. На это следует обратить особое внимание.

Упражнения на наклонной скамье

Угол наклона скамьи 55-60 градусов. Занять удобное положение, опёршись спиной на скамью. Ноги должны всей ступнёй упереться в пол. Руки опустить вниз перпендикулярно полу и мощными движениями, но без рывка, поднимать гантели, сгибая в локте руки.

Человеку, задумавшемуся как быстро накачать бицепс нужно помнить о правильности техники выполнения, нужно усвоить важность правильности точного выполнения техники упражнений и продуманного грамотного подбора тактики увеличения веса.

Накачайте грудь и бицепсы всего за два движения

Вы толкали, тянули и приседали с большими весами, усердно работали на беговой дорожке и всю неделю правильно питались. Вы заслуживаете угощения.

Нет, мы не говорим о том, чтобы подражать одному из сомнительных «читерских дней» The Rock, мы говорим о том, чтобы взять пару легких гантелей, найти себе тихий уголок и заново познакомиться с тем, что привлекло большинство из нас в тебя. тренажерный зал в первую очередь – вкусная прокачка груди и бицепса.

Связанная история

• 16 гантелей с регулировкой по высоте

Наш финишер с двумя движениями гарантирует, что ваши рукава будут выжаты до предела, а за 10 минут вы сможете оправдать накачку, независимо от того, насколько ограничено время.

Возьмите пару гантелей, которые вы можете согнуть более десяти раз, но не более двадцати, и проработайте следующий «чиппер», вызывающий набухание мышц. Выполняйте все повторения каждого сета перед переключением движений, отдыхая ровно столько, сколько необходимо, чтобы держать технику в напряжении. Начните с 25 отжиманий, затем подпрыгните и выполните 25 сгибаний, сразу же вернитесь к отжиманиям и выполните 20 повторений, а затем еще 20 сгибаний. Работайте взад-вперед между движениями, снижая по 5 повторений в каждом раунде, пока не дойдете до финального крещендо из 5 повторений.

Мы настоятельно рекомендуем прогуляться по тренажерному залу, чтобы никто не пропустил бесплатную накачку.

1. Отжимания гантелей x 25/20/15/10/5

Держа руки на гантелях, начните с прочной планки, запястья, локти и плечи сведите вертикально, руки выпрямлены (А) . В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, пока грудь не коснется пола (B) . Резко оттолкнитесь назад, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Повтор

2. Сгибание рук на бицепс x 25/20/15/10/5

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, борясь с ними до конца, и повторите.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Тренировка бицепса с гантелями для увеличения силы и массы – журнал StrengthLog

В этой статье мы подробно рассмотрим лучшие упражнения на бицепс с гантелями. Вы также найдете высокоэффективную тренировку бицепса с гантелями для создания эффектного плеча, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером.

Для такой небольшой мышечной группы бицепс, безусловно, требует внимания не только из-за его размера. Хорошо развитые бицепсы улучшают эстетику вашего тела, и для многих бицепс является символом спортивной формы и силы.

Каждый раз, когда вы что-то тянете, будь то вес собственного тела или что-то еще, сильно задействуются ваши бицепсы.

К счастью, бицепсы не являются сложной группой мышц для тренировки. Вам не нужно причудливое и дорогое тренировочное оборудование, чтобы накачать мускулистые, большие бицепсы.

На самом деле, многие из лучших упражнений на бицепс требуют только набора гантелей. Если они у вас есть, вам нужно только добавить тяжелую работу и пот, чтобы превратить эти мухи слона в горы.

Преимущества тренировки бицепса с гантелями

Полностью оборудованный коммерческий тренажерный зал предлагает огромное количество вариантов, но все, что вам действительно нужно для наращивания бицепсов, — это гантели. На самом деле, гантели имеют несколько преимуществ по сравнению с тренажерами и штангами.

• Диапазон движения . Упражнения с гантелями предлагают более естественный диапазон движений, чем упражнения со штангой и тренировки на тренажерах. Движения с гантелями адаптируются к вашему телу, а не наоборот.
• Одностороннее обучение . У большинства из нас одна рука больше и сильнее другой. С гантелями вы можете тренировать каждую сторону отдельно, устранять мышечный дисбаланс и улучшать общую симметрию.
• Универсальность . Вы можете использовать гантели для самых разных упражнений. По сравнению с тренажерами, где вам нужно по одной гантели на каждую группу мышц, всего нескольких пар гантелей достаточно для любого вообразимого упражнения для всего тела.
• Функциональная пригодность . Тренировка с гантелями задействует мышцы-стабилизаторы и требует координации между группами мышц, что приводит к улучшению общих спортивных результатов.
• Портативность и удобство . Гантели легко хранить и транспортировать, что делает их подходящими для тренировок дома или в тренажерном зале. Кроме того, они, как правило, более экономичны, чем тренажеры или полная установка штанги, что делает их привлекательным вариантом, если у вас ограниченный бюджет или мало места.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная в передней части плеча напротив трицепса.

Две головки бицепса — длинная и короткая головки, которые берут начало от разных частей лопаток и сливаются в локтевом суставе.

Вместе они выполняют основные функции двуглавой мышцы : сгибание в локтевом суставе и вращение (супинация) предплечья. Он также помогает сгибать плечевой сустав вперед, когда вы поднимаете руку вперед и вверх.

Короткая головка расположена «внутри» руки, придавая ширину бицепсу. Длинная голова снаружи образует знаменитый пик, когда он хорошо развит, как вы видите у бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер.

Ваш бицепс является лишь одним из трех сгибателей локтя. Он работает с плечевой мышцей, расположенной ниже бицепса, и мышцей предплечья, называемой плечелучевой мышцей, всякий раз, когда вы сгибаете локоть, выполняете сгибание рук с гантелями или что-то тянете.

Из трех брахиалис самый сильный. Двуглавая мышца является сильным супинатором, но относительно слабым сгибателем локтя.

Сильные двуглавые мышцы имеют решающее значение для многих видов спорта и занятий, требующих поднятия тяжестей или тяги, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание, а также для функциональных движений в повседневной жизни.

Какое оборудование вам нужно для этой тренировки бицепса?

Забудьте о причудливом оборудовании и машинах, похожих на космический корабль. Все, что вам нужно, чтобы построить пару потрясающих бицепсов, — это набор гантелей.

Тренировки на бицепс для начинающих и среднего уровня, представленные в этой статье, не требуют ничего лишнего. Для продвинутых тренировок рекомендуется тренировочная скамья с регулируемой спинкой.

Если вы новичок, одной пары гантелей может быть достаточно, чтобы начать. Тем не менее, эта тренировка очень быстро сделает ваши бицепсы сильнее, а это означает, что вы, скорее всего, быстро перерастете эту пару. Это хорошо, но это означает, что одной пары легких гантелей надолго не хватит.

• Рекомендованные гантели для начинающих для женщин : пара гантелей весом 5 и 10 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин : пара гантелей весом 10 и 15 фунтов.
• Рекомендованные гантели для начинающих для мужчин : пара гантелей по 12 и 20 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин : пара гантелей весом 15 и 25 фунтов.

Приобретение пары регулируемых гантелей — хорошая идея, чтобы не иметь полдюжины гантелей. Они позволяют регулировать вес на лету поворотом кнопки или щелчком переключателя.

Вы экономите деньги и место, и вам не нужно покупать новые гантели каждый раз, когда ваша сила увеличивается настолько, что вам потребуются более тяжелые. Кроме того, вы можете использовать их для тренировки других групп мышц, которые могут быть сильнее ваших бицепсов и требуют более тяжелых нагрузок.

Конечно, если вы выполняете эту тренировку в полностью оборудованном тренажерном зале, вам не нужно думать о запасе гантелей.

Разминка для подготовки к тренировке бицепса с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой бицепса подготавливает тело к предстоящей тяжелой работе, увеличивает приток крови к мышцам и активизирует мышечные волокна.

Вот протокол разминки, которому вы можете следовать, чтобы подготовиться к тренировке бицепсов:

1. Кардио : 5–10 минут легкого кардио повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные, и могут быть более устойчивыми к травмам. Быстрая ходьба на беговой дорожке, прыжки с места и бег на месте — вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять. Большинство людей, скорее всего, пропустят этот шаг, и это нормально, но несколько минут кардио-разминки действительно принесут пользу вашим тренировкам.
2. Круговые движения руками : встаньте, вытянув руки в стороны, и делайте руками небольшие круги. Постепенно увеличивайте их размер, пока не начнете делать круги с полным диапазоном движения. Сделайте два подхода по 10–15 повторений в каждую сторону.
3. Вращение плечами: встаньте, руки по бокам и вращайте плечами вперед круговыми движениями. Как и в случае с круговыми движениями рук, постепенно увеличивайте количество вращений плечами. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте направление и сделайте еще 10–15 повторений.
4. Сгибание рук на бицепс с легким весом : возьмите пару легких гантелей и выполните 10-15 медленных и контролируемых повторений. Вес не должен быть достаточно тяжелым, чтобы заставить вас бороться. Цель состоит в том, чтобы активировать мышечные волокна бицепса и подготовить их к выполнению более тяжелых упражнений.

Тренировка на бицепс с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка на бицепс состоит из двух-четырех упражнений, в зависимости от вашего тренировочного опыта, из пяти лучших упражнений на бицепс с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями
2. Загибание молотком
3. Концентрированный завиток
4. Сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

На начальном уровне вы будете делать только два типа подъемов на бицепс. Когда вы новичок в силовых тренировках, вам не нужно выполнять множество упражнений, чтобы добиться прогресса, особенно когда речь идет о такой небольшой мышце, как бицепс.

По мере того, как вы набираете опыт и переходите к промежуточной тренировке и выше, вы будете прорабатывать бицепсы под разными углами, выполняя больше упражнений для увеличения тренировочного объема.

Давайте рассмотрим упражнения с подробным описанием преимуществ каждого из них и пошаговыми инструкциями по их выполнению.

Сгибание рук с гантелями

Стандартное сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для увеличения бицепсов. Этому легко научиться новичку, и оно остается одним из лучших упражнений для опытных бодибилдеров.

В отличие от сгибаний рук со штангой, сгибания рук с гантелями работают независимо друг от друга, что требует больше усилий и вовлеченности. Сгибания рук со штангой также имеют фиксированную ширину хвата, в то время как гантели обеспечивают более естественный диапазон движений и могут быть легче для запястий.

Советы по форме:

Сохраняйте хорошую технику во время движения и избегайте раскачивания гантелей. Более тяжелые веса не означают автоматически большие руки. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу.

Как выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в руки пару гантелей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а гантели держите по бокам хватом снизу.
2. Из исходного положения согните гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте, а запястья прямые. Слегка двигайте локтями вперед, если это кажется более естественным.
3. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения и полностью напрягите бицепсы, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук на бицепс, при котором вы держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Это отличное упражнение для развития длинной головки бицепса, а также силы плеча и предплечья.

Кроме того, включение сгибаний рук в молоток в тренировку бицепса с гантелями — отличный способ увеличить размер плечевой мышцы, расположенной под бицепсом, и сделать ваши руки округлыми.

Сгибание рук в форме молота в большей степени воздействует на мышцы предплечья, чем традиционные упражнения на бицепс, что помогает улучшить силу хвата.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть обращены к телу.
2. Согните руки в локтях, подняв гантели к плечам. Держите ладони обращенными к телу, а запястья прямыми. Убедитесь, что ваши плечи остаются неподвижными и что во время сгибания двигаются только предплечья.
3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, когда гантели находятся у ваших плеч, и напрягите бицепсы, чтобы максимально задействовать мышцы.
4. Контролируемо опустите гантели в исходное положение, держа ладони обращенными к телу и сохраняя напряжение в бицепсах и предплечьях.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Концентрированные сгибания рук

Концентрационные сгибания рук — одно из лучших упражнений с гантелями для полной изоляции бицепсов за счет минимизации участия других мышц. Вы оказываете более значительное напряжение на бицепсы, что помогает стимулировать рост мышц.

Кроме того, вы выполняете концентрационные сгибания рук по одной руке за раз, что позволяет вам сосредоточить все свое внимание и усилия на бицепсе, улучшая связь между мозгом и мышцами и способность сокращать и контролировать бицепс.

Ключевое слово здесь концентрация , что означает оставить свое эго за пределами тренажерного зала и выбрать более легкий вес, который позволяет выполнять полный диапазон движений, используя только силу бицепса.

В то время как форма ваших бицепсов является генетической, концентрационные сгибания рук эффективны для проработки внешней (длинной) головки, которая в первую очередь увеличивает пик вашего бицепса. При правильном выполнении оно может стать неотъемлемой частью тренировки бицепса с гантелями и помочь вам нарастить сухую мышечную массу рук.

Как выполнять сосредоточенное сгибание рук с гантелями

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на землю и возьмите гантель в одну руку супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
2. Наклонитесь вперед и прижмите локоть к внутренней стороне бедра, чуть выше колена. Держите плечо близко к телу, а другую руку — на противоположном колене для поддержки и устойчивости.
3. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть тела, руку и локоть неподвижно. Все движения должны быть в локтевом суставе.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения и задержитесь на короткое время, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.
5. Повторите движение необходимое количество раз, поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Это эффективно препятствует тому, чтобы другие мышцы помогали движению, и устраняет обман или раскачивание веса.

Вы можете использовать специальную скамью проповедника или спинку наклонной скамьи. В любом случае, сгибания рук позволяют вам сосредоточить все свое внимание на бицепсах для большей активации мышц и более эффективной тренировки рук.

Делайте упор на правильную технику и полный диапазон движений, а не на поднятие тяжестей, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Используйте скамью для сгибания рук или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
2. Положите руку на спинку наклонной скамьи так, чтобы подмышки оказались на верхней части подушки. В исходном положении полностью вытяните руку, гантель лежит на скамье.
3. Поднимите гантель к плечам, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
4. Кратковременно напрягите бицепсы в верхней точке движения, прежде чем опускать вес обратно на полностью выпрямленные руки или до тех пор, пока гантель не коснется скамьи.
5. Повторите движение необходимое количество раз, поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье приводит ваши бицепсы в растянутое положение, давая вам отличный пампинг и стимулируя рост мышц. Сгибания рук на наклонной скамье нацелены на длинную головку бицепса, которая отвечает за пик вашего бицепса.

Вы, вероятно, заметите, что вы не можете использовать большой вес в сгибании рук на наклонной скамье по сравнению с обычным сгибанием рук с гантелями в положении стоя. Когда вы сидите, ваша верхняя часть спины и бедра не могут участвовать в движении, а это означает, что ваши бицепсы должны выполнять больше работы, что может привести к большей активации мышечных волокон и стимулировать рост новых мышц.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи примерно 45 градусов. Сядьте на него, поставив ноги на пол. Откиньтесь на спинку сиденья, держа в каждой руке по гантели супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
2. В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты по бокам. Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая локти неподвижно и близко к телу. Избегайте раскачивания гирь или использования импульса для их подъема.
3. Максимально напрягите бицепсы, когда гантели находятся ближе всего к плечам, затем контролируемо опустите гантели в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Создание лучшей тренировки бицепсов с гантелями

Вот и все: пять лучших упражнений с гантелями для сильных рук и накачанных бицепсов.

Давайте сложим их не в один, не в два, а в три тренировки . Один для начинающих, один для атлетов среднего уровня и один для опытных тренирующихся и бодибилдеров.

Тренировка для начинающих

Тренировка для начинающих состоит из двух упражнений: сгибание рук с гантелями и сосредоточенное сгибание рук или сгибание рук с гантелями проповедника. Первый — ваш основной набор массы, а второй полностью изолирует мышцы и нацелен на бицепсы и только на бицепсы.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы на пути к наращиванию бицепсов, которыми можно будет гордиться.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

Тренировка среднего уровня

Итак, вы тренировались не менее двух месяцев, нарастили силу и объем бицепсов и теперь готовы перейти на средний уровень.

В промежуточной тренировке на бицепс добавляется сгибание рук с гантелями-молотом для проработки областей плеч, которых нет в других вариантах сгибания рук. Помимо общего развития бицепсов, это добавит мяса вашим предплечьям.

Вы также начнете варьировать диапазоны повторений, выполняя как тяжелую работу с малым числом повторений, так и подходы с большим числом повторений для максимальной накачки.

Две тренировки в неделю будут способствовать росту ваших бицепсов.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Продвинутая тренировка

На продвинутом уровне вы уже опытный лифтер. Исследования показывают, что для оптимального роста вам может понадобиться на 20 подходов больше на каждую группу мышц в неделю. ¹

При выполнении два раза в неделю расширенная тренировка гарантирует достаточный тренировочный объем для любого бодибилдера, используя четыре различных упражнения, чтобы заставить ваши бицепсы расти.

В дополнение к упражнениям промежуточной тренировки вы добавляете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы завершить тренировку взрывным насосом.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений

Как интегрировать тренировку бицепса с гантелями в свою программу тренировок

Все мы знаем, что бицепс — самая важная мышца из всех. Однако для сбалансированного телосложения вам нужно, чтобы остальная часть вашего тела не отставала от него.

Хорошей новостью является то, что вы можете легко интегрировать эту тренировку бицепса в свою тренировочную программу. Независимо от того, проводите ли вы специальный день для рук или сочетаете тренировку бицепса с мышцами верхней части спины, она органично впишется в вашу тренировочную программу.

Вот три примера комплексных упражнений с гантелями, которые вдохновят вас на разработку собственных.

Тренировка спины и бицепсов

1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантелей
3. Пуловер с гантелями
4. Сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями

Эта тренировка идеальна в дни тяги как часть сплита жим гантелей/тяга/ноги (PPL).

Подробнее:

>> Лучший шпагат для наращивания мышечной массы

Тренировка рук с гантелями

Мало что может дать вам лучшую накачку, чем тренировка рук. Попробуйте эту тренировку рук с гантелями для размера:

1. Сгибание рук с гантелями
2. Загибание молотком
3. Концентрированный завиток
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание с гантелями на трицепс

Тренировка суперсета с гантелями для опытных тренирующихся

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Это безотказная тренировочная техника, позволяющая увеличить интенсивность тренировок и сэкономить время.

Вот как вы можете использовать суперсеты для продвинутой тренировки бицепса с соответствующими упражнениями на трицепс с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями лежа
2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
3. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями на трицепс
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + отводы гантелей назад

Не забывайте день ног! Тренировка нижней части тела жизненно важна для общего баланса. Бицепсы Маттерхорна смотрятся неуместно, когда их балансируют поверх куриных ножек.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Советы по упражнениям с гантелями на бицепс, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок

• Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами . Исследования показывают, что как короткие, так и длительные периоды отдыха полезны для роста мышц. Возможно, вам захочется сделать передышку хотя бы на 1 минуту, чтобы восстановить силы между подходами, но нет необходимости измерять интервалы отдыха с точностью до секунды. ²
• Поддерживать надлежащую форму . Хорошая форма гарантирует, что вы эффективно проработаете бицепсы, что позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок и со временем увидеть лучшие результаты. Поддерживая правильную форму, вы также снижаете риск получения травм и сохраняете свое тело в безопасности.
• Постепенно увеличивайте нагрузку . По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей, чтобы продолжать тренировать бицепсы и способствовать их росту. Однако ни в коем случае не в ущерб правильной форме.
• Достаточно отдохнуть и восстановиться . Ваши бицепсы становятся сильнее и увеличиваются в размерах не во время керлинга, а в течение нескольких часов и дней после тренировки. Дайте вашим бицепсам время отдохнуть и восстановиться между тренировками, чтобы обеспечить оптимальный рост. Тренировка бицепсов два раза в неделю идеальна для большинства, но постарайтесь спланировать тренировку так, чтобы между сессиями у вас было не менее 48 часов.
• Соблюдайте здоровую диету . Сбалансированная и питательная диета дает вашему телу необходимые строительные блоки для роста мышц. Как и остальная часть вашего тела, ваши бицепсы нуждаются в достаточном количестве калорий, белка и других питательных веществ, чтобы поддержать ваши усилия.

Подробнее:

>> Белки для силовых тренировок: полное руководство

>> Питание для роста мышц: когда, что и сколько

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Журнал тренировок — лучший способ отслеживать свой прогресс.

Помните, что постепенная перегрузка является ключом к стабильному прогрессу с течением времени. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это касается и тренировки бицепса.

Журнал тренировок помогает вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и пытайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке бицепса.