Как начать отжиматься правильно: Что делать, если не получается отжиматься

Что делать, если не получается отжиматься

Мы нашли самое простое объяснение технологии отжиманий. Теперь у вас точно получится!

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела.  Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Источник: Men’s Health

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

• Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
• Взгляд смотрит вниз, на ладони;
• На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
• Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
• Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

• Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
• На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
• На выдохе вернитесь в исходную позицию;
• Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

• Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
• Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
• На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
•  Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.

Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.

Планка на вытянутых руках

Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:

• Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
• Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
• Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
• Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;

С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.

Отжимание с колен

Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:

• Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
• Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
• На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
• Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

• Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
• Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
• При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
• Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.

• К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
• Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
• Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
• Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

• Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
• На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
• На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
• С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
• В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

• Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
• Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
• К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
• Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
• Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

Как делать отжимания (и для каких мышц они нужны)

Отжимания могут показаться простыми: вы просто опускаете свое тело на пол и снова отжимаетесь. Но их правильное выполнение требует использования нескольких основных групп мышц тела, и именно поэтому упражнения с собственным весом могут помочь вам нарастить серьезную силу.

«Вы встретите это классическое движение — или его модифицированную версию — в различных тренировках, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кроссфит, круговые тренировки или как часть силовых тренировок», — говорит Аманда Капритто, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер первого уровня по кроссфиту из Майами.

Вот что вам нужно знать о том, почему отжимания могут принести такую ​​большую пользу вашим тренировкам, и как включить их в свою программу упражнений, независимо от уровня вашей физической подготовки.

СВЯЗАННЫЕ: Вот как вернуться к тренировке, если пандемия нарушила вашу

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Многие люди обычно думают об отжиманиях как об упражнении для верхней части тела, но на самом деле они задействуют все тело. Вы укрепите мышцы рук, груди и спины, а также мышцы живота и квадрицепсы (большие мышцы передней части бедер), — говорит Лиза Тоскано, доктор медицинских наук, профессор кинезиологии в Манхэттенском колледже в Нью-Йорке. Бронкс, Нью-Йорк. «Последние две группы мышц действуют как стабилизаторы, поскольку вы держите свое тело по прямой линии, в то время как руки, грудь и спина помогают в движении вверх-вниз».

По данным Национальной академии спортивной медицины, другие мышцы, которые вы будете тренировать во время отжиманий, включают большую грудную мышцу (грудную мышцу), переднюю дельтовидную мышцу (ваши плечи), трицепс, бицепс, ромбовидную мышцу (верхняя мышцы спины, соединяющие позвоночник с лопатками), и трапециевидные мышцы (пучок мышц, идущий от затылка и шеи).

Второстепенные группы мышц включают переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу вдоль верхней части ребер) и клювовидно-плечевую мышцу (длинная тонкая мышца в верхней части руки), а также кор в целом, отмечает Дилан Крейг. доктор физиотерапии и директор по спортивной медицине и фитнесу в The Well, оздоровительном центре в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЕ: Удивительная польза упражнений для здоровья

Безопасны ли отжимания для всех?

Вы можете пораниться, отжимаясь, если будете брать слишком много слишком быстро, говорит Капритто. Если вы новичок, начните с модифицированных отжиманий, включая отжимания на ящик, отжимания на коленях или отжимания от стены стоя (подробнее о том, как выполнять эти варианты ниже), рекомендует она.

«Многим новичкам потребуется модифицировать отжимания в течение нескольких месяцев или лет, прежде чем безопасно перейти к стандартным отжиманиям», — говорит она. Знайте, что вы наращиваете силу с модифицированными версиями.

Кроме того, беременным женщинам следует модифицировать отжимания таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на живот, либо выполнять отжимания на ящик или на коленях (подробнее об этом ниже), либо выполнять отжимания от стены стоя, Capritto говорит.

И если у вас есть какие-либо травмы или боль в груди или плече (независимо от того, спереди или сзади), вам следует проконсультироваться с сертифицированным тренером, физиотерапевтом или другим медицинским работником для полной оценки и попросить четких рекомендаций и варианты модификации для предотвращения повторной травмы или обострения существующей травмы, советует Capritto.

Капритто говорит, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или ортопедом, прежде чем пытаться отжиматься, если у вас есть какие-либо другие состояния, которые могут ухудшиться из-за этой деятельности.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о том, как сделать ходьбу тренировкой

Сколько отжиманий вы должны делать?

Если вы только начинаете, Capritto предлагает включить отжимания в свою тренировочную программу от одного до трех раз в неделю, каждый раз выполняя три подхода по 5–10 отжиманий. Если вы не можете выполнить полноценное традиционное отжимание с хорошей техникой, начните с модифицированных отжиманий.

Capritto рекомендует начинать с отжиманий на ящик или отжиманий на коленях, если вам нужно изменить их (инструкции ниже). По ее словам, модификации делают движение более безопасным для начинающих, так как укрепляют мышцы кора и лопатки (плеча). «Помимо снижения риска травм, эти модификации также позволяют новичкам накапливать больший объем и, таким образом, работать над силой и мышечной выносливостью».

Как только вы сможете выполнить три подхода от 5 до 10 повторений модифицированных отжиманий с правильной техникой, Capritto предлагает вам быть готовыми попробовать обычные, немодифицированные отжимания. Начните с того, что сделайте столько, сколько вы можете сделать с хорошей формой — даже если это всего лишь одно, — говорит она. Затем, как только ваша форма начнет давать сбои, вернитесь к модифицированным отжиманиям и закончите сет.

И помните, большинство людей прогрессируют медленно, когда дело доходит до увеличения количества немодифицированных отжиманий, которые они могут сделать. Капритто говорит, что вы сможете делать только одно традиционное отжимание в каждом подходе каждую неделю, когда вы переключаетесь с модифицированных на немодифицированные отжимания.

Старайтесь включать отжимания в свои тренировки в разные дни, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и вырасти, рекомендует Capritto.

Любая вариация отжиманий может быть частью тренировки с отягощениями для всего тела или частью тренировки для верхней части тела, говорит Капритто. «Вы также можете добавить несколько повторений в произвольное время — после обеда, когда вы закончите работу или когда вспомните», — говорит она. «Быстрые сеансы складываются».

Добавляя отжимания в свою программу, выполняйте их ближе к началу тренировки, предлагает Холли Розер, персональный тренер с сертификатами NASM и ACE из Сан-Матео, Калифорния: «Поскольку отжимания задействуют большие группы мышц и требуют больше общих усилий, вы захотите сделать их в первую очередь, когда у вас будет больше всего энергии».

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Как правильно отжиматься

Когда вы добавите отжимания в свою программу тренировок, вы получите наибольшую пользу, если будете использовать правильную технику. «Если вы делаете их правильно, — говорит Капритто, — вы задействуете нужные мышцы и снизите риск получения травмы».

Вот пошаговые инструкции от Capritto для правильного выполнения традиционных отжиманий и двух модифицированных типов отжиманий: отжимания на ящик и отжимания на коленях.

Традиционные отжимания

1. Начните в положении на четвереньках, руки чуть шире плеч и колени на полу. Держите голову в нейтральном положении.
2. Выпрямите ноги в стороны и назад, по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы вы находились в положении высокой планки, а ваше тело образовывало прямую линию, параллельную земле от макушки до пяток. . (Чем шире ваши ноги, тем больше у вас устойчивости.)
3. Медленно согните руки в локтях назад, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь, пока она почти не коснется пола, удерживая при этом мышцы кора напряженными. и ваша спина как можно более ровной. (Представьте, что кто-то положил пенопластовый валик вдоль позвоночника на спину, и вы хотите, чтобы он не упал.)
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем вытолкните тело обратно в положение высокой планки, сохраняя ровную спину и задействуя кор, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и предплечья.

Отжимания на ящике

1. Возьмите прочную коробку или стопку стояков. Положите руки на коробку примерно на ширине плеч.
2. Выпрямите ноги в стороны и назад, по одной, держа ступни на удобном расстоянии друг от друга, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус напряженным, а голову в нейтральном положении.
3. Медленно согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к боксу настолько, насколько это возможно, не нарушая формы (не позволяя рукам распрямляться, бедрам опускаться, плечам опускаться). округлиться или прогнуться спиной) на обратном пути вверх. В конечном счете, вы должны стремиться набрать достаточную силу, чтобы мягко коснуться ящика грудью, но Капритто отмечает, что сохранение правильной формы важнее, чем то, насколько низко вы опускаете свое тело.
4. Нажмите вверх, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.

Отжимания на коленях

1. Встаньте на четвереньки на землю и перейдите в модифицированную планку, руки чуть шире плеч и колени на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Держите голову в нейтральном положении.
2. Держите колени на полу, но не скрещивайте ступни.
3. Медленно согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь к полу, стараясь держать спину как можно более прямой. Коснитесь грудью пола, если это возможно, или как можно ниже, не нарушая положения спины и рук.
4. Отжимайтесь от пола, поднимаясь в исходное положение.

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и многое другое. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…0002 Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук Подходит для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями

Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит, диабет 2 типа. ..

Брайан Мастроянни 31 марта, 2023

Какой кардиотренажер в спортзале лучше?

От эллиптических тренажеров до лестниц и беговых дорожек, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров…

Джессика Мигала 22 марта 2023 г.

Как стать более гибким и почему это важно

Узнайте определение гибкости, какие упражнения улучшают гибкость и как стать более гибким. Вот все, что вам нужно знать о растяжке…

К. Алейша Феттерс 17 марта 2023 г.

Отжимания — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading… 90 003

Загрузка категорий. ..

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны пытаться ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Ведущие участники — Люсинда Хэмптон и Бруно Серра

Содержание

• 1 Введение
• 2 Задействованные мышцы
• 3 Физиотерапия
  • 3.1 Варианты
  • 3.2 Исследование мышечной активации
• 4 Каталожные номера

Традиционные отжимания.

Отжимания – это упражнение, при котором человек, сохраняя положение лежа, с руками, ладонями вниз под плечами, подушечками стоп на полу и прямой спиной, толкает тело вверх и опускает его вниз попеременное выпрямление и сгибание рук ^[1] .

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную технику, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания – это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Их можно выполнять практически из любого места и не требуют никакого оборудования ^[2] .

Анимация человека, отжимающегося от пола.

• Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания. Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.
• Антагонисты (мышца, противостоящая агонисту): основные из них — средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).
• Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя они и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту. Основными синергистами в отжимании являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.
• Фиксаторы: вращательная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние ловушки помогают при вращении лопаток вверх, а также основные мышцы (удерживают позвоночник прямо). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими.0235 [3] .

Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов.

Одной из причин их общего использования является относительная простота обучения движению, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для модификации основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки находились в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и Нижняя конечность прямая, используя пальцы ног в качестве опорной точки.

Если у пациента отсутствует сила верхней части тела, его может расстраивать то, что он не может выполнять отжимания с хорошей техникой. В таких случаях рекомендуется, чтобы пациент следовал программе прогрессии упражнений с вариантами отжиманий, как показано в этом видео:

Тем, кто хочет лечить пациентов с дисфункцией или патологией плечевого сустава, рекомендуется выполнять отжимания плюс упражнения, а не сосредотачиваться исключительно на наращивании силы. В отличие от типичного отжимания, при котором человек опирается обеими руками и пальцами ног на пол и опускает тело на землю перед возвращением, отжимание плюс выполняется с вытянутыми руками из того же исходного положения, что и отжимание. вверх. Однако вместо того, чтобы опуститься на пол, участник вытягивает лопатку.

Варианты[править | править код]

Отжимания на одной руке.

Варианты включают:

• Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
• Отжимания от стены
• Отжимания на наклонной скамье; Это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног.
• Отжимания на наклонной скамье: нужно держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.
• Отжимания на одной руке: фантастическое испытание. После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он воздействует на кор, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья ^[4] .
• Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: начните с конца позиции отжимания и двигайте лопатку только в протракцию/ретракцию ^[5] .

Человек эффективно отжимается только руками.

Исследование мышечной активации[править | править код]

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий, чтобы повысить мышечную активность. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания, выполняемые на устойчивой поверхности у молодых мужчин ^[6] .

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую активацию мышц во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении, а не в широком положении ^[7] .

С другой стороны, исследование силы, генерируемой шестью различными типами отжиманий, выполненных 23 здоровыми людьми, показало, что отжимания с поднятыми ногами производят наибольшую силу, в то время как отжимания с поднятыми руками или выполненный с колен производил меньше силы. Пол и рост, похоже, не влияли на силу, создаваемую различными вариантами отжиманий ^[8] .

Согласно исследованию 2020 года ^[9] по электромиографической активности плеч во время вариантов отжиманий, трицепс и большая грудная мышца имели самую высокую амплитуду электромиографии во время нестабильных отжиманий, отжиманий в подвешенном состоянии, отжиманий на руках в наклоне на мяче и стандартные отжимания. Исследование также показало, что передняя зубчатая мышца имеет самую высокую амплитуду электромиографии во время отжиманий плюс и наклонных отжиманий. Наибольшая глобальная амплитуда электромиографии наблюдалась при нестабильных отжиманиях от поверхности.

1. ↑ Dictionary. com Отжимания Доступно: https://www.dictionary.com/browse/push-up (по состоянию на 16.12.2021)
2. ↑ Healthline Преимущества отжиманий Доступно: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday (по состоянию на 16.12.2021)
3. ↑ Отжимания AZ Central Anatomy Доступно: https://healthyliving.azcentral.com/anatomy-push-up-15456.html (по состоянию на 16.12.2021)
4. ↑ Отжимания Stylecraze
5. ↑ Therapeutic Associates Отжимания плюс
6. ↑ Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Dec;7(6):586. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537455/ (по состоянию на 16.11.2021)
7. ↑ Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Файбегер Дж.Ф., Коверман М.М. Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. Журнал исследований силы и физической подготовки.