Как правильно бегать на беговой дорожке
Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.
Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.
Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов.
Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.
Смотрите прямо
Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.
Не сутультесь
Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.
Держите спину прямой
Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.
Фото: runnersworld.com
Дышите и ртом, и носом
Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.
Не выставляйте ногу далеко вперёд
Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.
Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.
Приземляйтесь легко на середину стопы
Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.
Не разворачивайте стопы в стороны
Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.
Работайте руками
Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими.
Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.
Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.
Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.
Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке
Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.
Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.
В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:
- для веса 57 кг – 240 калорий
- для веса 70 кг – 288 калорий
- для веса 84 кг – 336 калорий.
На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.
Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:
- для веса 57 кг – 107 калорий
- для веса 70 кг – 133 калории
- для веса 84 кг –159 калорий.
Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх».
Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.
То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.
Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса.
Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:
- бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
- совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
- бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
- как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.
Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Какие мышцы задействуются
Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.
Основные задействованные мышцы:
- квадрицепсы
- подколенные сухожилия
- сгибатели бедра
- икроножные мышцы
- ягодичные мышцы.
Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.
Фото: rockay.com
Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.
С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.
Правила безопасности на беговой дорожке
Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.
Аварийная остановка
В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.
Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.
Включение дорожки
Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.
Остановка дорожки
Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.
Поручни
Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.
Обувь
И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.
Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой
Виды бега на беговой дорожке
На беговой дорожке вы можете практиковать:
- равнинный бег
- бег по холмам
- чередование бега и ходьбы
- спринт
- длинные интервалы
- круговые тренировки
- длительный бег.
Бег по холмам
Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.
Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.
Чередование бега и ходьбы
На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.
Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.
Интервальная тренировка
Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит.
И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.
Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки
Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день
Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.
Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.
Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя.
Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.
С какой скоростью бегать новичку
Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.
Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.
Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.
Фото: livescience.
com
Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.
Рекомендации:
- первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
- затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
- третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.
Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
10 советов по бегу на беговой дорожке
1. Разогревайтесь перед началом тренировки
Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.
2. В конце тренировки остывайте
После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.
Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.
3. Не бросайте занятий
Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.
4. Добавляйте нагрузку постепенно
Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.
5. Дайте своему телу время на адаптацию
Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.
6. Бегайте по наклонной поверхности
На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».
7. Экспериментируйте
Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.
Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.
8. Пейте и охлаждайтесь
На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.
Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.
9. Не гонитесь за цифрами
Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.
10. Слушайте подкасты
Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?
Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.
Приятных и эффективных вам тренировок!
Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать
Поделитесь с друзьями:
Бег на беговой дорожке 2023
12 апреля 2023
О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку бег – естественная нагрузка. Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.
О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.
Фото: бег на беговой дорожке.
Как пользоваться беговой дорожкой
В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног).
Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.
Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.
- Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
- Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
- Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.
каталог беговых дорожек
Как правильно бегать на беговой дорожке
Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.
Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклон полотна, не забывая контролировать пульс. Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.
Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.
В современных беговых дорожках есть встроенные датчики пульса. Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.
В тренажере для бега заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.
Как бегать на тренажере чтоб похудеть
Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.
Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:
- избавиться от вредных привычек;
- начать правильно питаться;
- дать организму физические нагрузки.
Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.
- Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
- Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
- Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
- Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
- Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
- Запастись терпением и не останавливаться.
- Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.
Интервальный бег на беговой дорожке
Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.
Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.
Какие мышцы нагружены при беге на тренажере
Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мускулы ягодиц и передней части бедер.
Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.
У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.
Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.
Всем, кто занимается бегом на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют добавить в рацион спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.
каталог беговых дорожек
Поделиться
Твитнуть
Новый комментарий
Войти с помощью
Отправить
Тренировка на беговой дорожке для начинающих: советы, упражнения и инструкции
Автор: Джесс Пингрей 9 марта 2023 г.
Хотите узнать, как начать тренироваться на беговой дорожке? Нужны ли вам тренировки на беговой дорожке для начинающих или устойчивый план тренировок на беговой дорожке (который не сведет вас с ума), мы обеспечим вас.
Если вам не нравится бегать на свежем воздухе или вы не живете в климате, где бегать на свежем воздухе привлекательно, это не повод оставаться на диване. Приобретите беговую дорожку или запишитесь в тренажерный зал, где вы можете тренироваться в помещении — это одно из наших любимых занятий по кросс-тренингу, которое поможет вам не отклоняться от своей программы тренировок.
Однако не интуитивно понятно, как начать бегать на беговой дорожке. Хорошо, довольно легко научиться не падать, но не так просто подобрать тренировку на беговой дорожке для начинающих, которая поможет вам увидеть долгосрочный прогресс.
Не беспокойтесь — мы вас поддержим.
Ниже мы дадим вам советы о том, как начать бегать на беговой дорожке. Мы покажем вам тренировку на беговой дорожке для начинающих и устойчивые планы тренировок на беговой дорожке, которые помогут вам освоить технику и улучшить бег в помещении.
Вот все, что мы рассмотрим:
- Как начать бегать на беговой дорожке
- Простая тренировка на беговой дорожке для начинающих
- Разработка плана тренировки на беговой дорожке
- Тренировка на беговой дорожке по сравнению с тренировкой вне дома
- Поиск идеальной скорости беговой дорожки для начинающих
Как начать бегать на беговой дорожке
Даже если вы любите бегать на свежем воздухе или любите бегать по пересеченной местности, это трудно делать в зимние месяцы, и может быть трудно сохранять мотивацию. Если вы начинающий бегун, который только начинает, вот несколько вещей, о которых следует помнить.
1. Двигайтесь медленно
Нелегко подобрать правильную скорость беговой дорожки для начинающих. Все зависит от вашего баланса и уровня комфорта.
Начинающим бегунам следует начинать с подхода «ходьба-бег». Разомнитесь в течение нескольких минут, затем побегайте в течение одной минуты и пройдитесь в течение одной минуты на беговой дорожке.
Повторите примерно 10 раз — больше, если вы чувствуете себя хорошо, и меньше раз, если вам не хватает воздуха после пяти повторений. У всех разный стартовый уровень. Как правило, не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать выгорания и снизить риск получения травмы.
2. Используйте небольшой наклон на беговой дорожке
Если вы новичок в беге и пытаетесь привести себя в форму, бег по дорогам или тропам, естественно, включает подъемы и спуски. Если вы хотите стать сильнее и способствовать снижению веса, ваш план тренировок на беговой дорожке должен включать небольшой наклон. Начните с 10-15% наклона и играйте с различными уровнями наклона в течение коротких промежутков времени, когда вам удобно.
3. Не бойтесь перепутать
Не знаю, как у вас, но пробежав одну милю на беговой дорожке, вы почувствуете, что пробежали три на улице. Не бойтесь смешивать вещи в своей тренировочной программе, бегая в течение нескольких минут, а затем спрыгивая с беговой дорожки (не в буквальном смысле!), чтобы сделать небольшую силовую тренировку.
Попробуйте выполнить 10 отжиманий, приседаний, планки с собственным весом или любого другого основного упражнения в течение минуты. Это поможет вашему разуму нажать кнопку сброса и немного снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы вернетесь на беговую дорожку и продолжите движение.
Совет для профессионалов: Еще один отличный способ занять свои мысли — бегать под музыку или смотреть одно из любимых телешоу. Это определенно может помочь скоротать время!
Теперь, когда у нас есть несколько советов, давайте зашнуруем кроссовки и вместе с тренером Холли пройдем эту потрясающую тренировку на беговой дорожке для начинающих.
30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих
Эта простая 30-минутная тренировка на беговой дорожке займет в общей сложности чуть более 40 минут (с включенной заминкой), но она разбита на четыре части, чтобы ваш ум был занят и разбился.
умственно. Таким образом, вы не пытаетесь бежать 40 минут подряд — это пролетит быстрее, чем вы думаете!
Мы проведем разминку, повторим упражнения, несколько подходов на интервальную скорость и, наконец, заминку. Если вам кажется, что эта простая тренировка на беговой дорожке на 90 065 слишком проста, не бойтесь увеличивать интенсивность или продолжительность — все это часть прогресса.
1. Секция разминки
Давайте улучшим частоту сердечных сокращений, кровоток и подвижность тела, начав с легкой трехминутной пробежки. Сосредоточьтесь на разговорном темпе, когда вы можете дышать свободно.
Отсюда мы будем бежать три минуты чуть быстрее — подумайте о минуте на милю быстрее. Вы по-прежнему сможете говорить, но не так легко, как во время разминки. Начните немного больше качать руки, чтобы ускорить свой шаг.
2. Секция тренировки каденса
Упражнение на каденс фокусируется на том, сколько раз ваши ноги касаются земли во время бега и на каком обороте.
Итак, установите таймер на пять минут. В конце каждой минуты тратьте 30 секунд на подсчет того, сколько раз одна из ваших ног касается земли — следующие 30 секунд считать не нужно.
Возьмите полученное число (скажем, у вас получилось 45) и в течение следующей минуты, когда вы снова будете считать 30 секунд, увеличьте число шагов на единицу. Итак, во время следующего раунда вы попытаетесь сделать 46 шагов за 30 секунд.
Повторите в течение пяти раундов по одной минуте каждый, увеличивая частоту шагов примерно на один шаг каждый раз, когда вы считаете в течение 30 секунд. Идея состоит не в том, чтобы ускориться, а в том, чтобы сократить шаг, улучшить технику бега и повысить эффективность бега.
3. Секция интервалов скорости
Мы добрались до последней секции перед заминкой, так что посчитайте!
- Сначала две минуты быстрого бега. Сосредоточьтесь примерно на 7 из 10 воспринимаемых усилий. Вы не должны легко поддерживать разговор, но и не должны задыхаться.
- Затем спокойно отдохните в медленном беге в течение одной минуты. Если вы чувствуете сильную усталость, вы можете сделать перерыв на прогулку.
- Повторите в общей сложности пять раундов по две минуты тяжело, одна минута легко.
Во второй части интервального раздела мы ускорим его, но сосредоточимся на более коротких интервалах. Не волнуйтесь, это будет весело!
- Начните с одной минуты быстрого бега. Подумайте о воспринимаемом усилии на 8 из 10.
- Перерыв с легкой пробежкой или ходьбой в течение 30 секунд, чтобы отдышаться, глубоко вдыхая.
- Повторите в общей сложности шесть раундов по одной минуте тяжело, 30 секунд легко.
Переходим к последней части интервалов — вы почти у цели! На этот раз мы пойдем еще быстрее, но за еще меньшее количество времени.
- Начните с 30-секундного быстрого бега, примерно с такой же скоростью, с которой вы можете бежать на беговой дорожке — 9 из 10 воспринимаемых усилий.
- Пройдитесь трусцой или пройдитесь в течение 15 секунд, чтобы отдышаться.
- Повторите в общей сложности шесть раундов по 30 секунд тяжело, 15 секунд легко.
4. Секция «Заминка»
После всей этой тяжелой работы вы хотите потратить не менее трех-пяти минут на легкую прогулку, чтобы остыть и нормализовать частоту сердечных сокращений. Затем спрыгните с беговой дорожки и сделайте любимую растяжку. Ознакомьтесь с нашим руководством по растяжке и мобильности для начинающих бегунов:
Разработка плана тренировки на беговой дорожке
Любой план тренировки на беговой дорожке должен быть очень похож на ваш план тренировок по бегу на открытом воздухе.
Все дело в прогрессе, а не в том, чтобы слишком рано форсировать события. Вот несколько советов, о которых следует помнить при тренировке на беговой дорожке:
- Наберитесь терпения: Бег на беговой дорожке не точно , как бег на улице. Это хорошо воспроизводит его, но это не то же самое. Вашему телу и разуму потребуется время, чтобы адаптироваться — не торопитесь.
- Прислушивайтесь к своему телу: Тот факт, что вы можете пробежать 60 минут со скоростью 9 минут на улице, не означает, что вы всегда сможете делать то же самое в помещении на беговой дорожке. Если это кажется неправильным, замедлитесь и прислушайтесь к своему телу.
- Получайте удовольствие: Хотя хорошо жить настоящим и получать удовольствие от тренировок на беговой дорожке, не бойтесь время от времени смотреть шоу во время тренировки. Это хорошее отвлечение от монотонности.
- Попробуйте программу виртуальной беговой дорожки: Виртуальные программы тренировок на беговой дорожке, такие как Zwift, могут мотивировать вас бегать с другими в цифровой среде.
Тренировка на беговой дорожке или на улице
Не знаете, следует ли вам тренироваться на беговой дорожке или на улице? Это хороший вопрос, и все зависит от вас лично. Вот несколько плюсов и минусов тренировок на беговой дорожке:
Плюсы тренировок на беговой дорожке
- Удобство: Вы можете заниматься в любое время, независимо от погоды.
- Риск получения травмы: У вас меньше шансов подвернуть лодыжку или упасть во время тренировки на беговой дорожке.
- Управление: Хотя на улице вы можете бежать немного быстрее (или медленнее), чем ожидалось, на беговой дорожке вы всегда контролируете свою скорость.
- Гибкость: Тренировка на беговой дорожке позволяет вам бегать в течение дня, даже если вы присматриваете за детьми дома.
Минусы тренировок на беговой дорожке
- Скука: В конце концов, вы просто бегаете на месте – от этого никуда не деться.
- Развитие мышц: Вы развиваете разные мышцы, бегая на улице, потому что вам приходится сталкиваться с препятствиями и разными типами грунта — этого нельзя сказать о тренировках на беговой дорожке.
Начните план тренировок на беговой дорожке для начинающих
Большинство тренеров, терапевтов и бегунов (в целом) рассматривают беговые дорожки как инструмент, а не как конечную цель. Некоторые люди влюбляются в бег в помещении и хотят, чтобы это было конечной целью — и это совершенно нормально.
Бег не обязательно должен происходить на улице. Вы можете найти свое счастливое место на беговой дорожке и наслаждаться им изо дня в день. Хотя приведенная выше тренировка на беговой дорожке для начинающих довольно быстро надоест, не стесняйтесь искать другие простые тренировки на беговой дорожке или даже разрабатывать свои собственные.
Не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видеотренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!
Как правильно бегать на беговой дорожке
Бег на беговой дорожке может быть не самым веселым способом тренировки, но бег на беговой дорожке занимает свое место в арсенале любого спортсмена.
Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от беговой дорожки, требуется больше, чем просто встать на тренажер и приступить к работе — требуется немного больше понимания правильной техники бега, механики и советов.
Если вы живете на равнине, беговая дорожка может помочь вам тренироваться с уклоном для горных гонок. А если вы живете в горах, это может дать вашим ногам отдохнуть от подъемов и спусков и помочь вам с более аэробными тренировками.
Однако научиться правильно бегать на беговой дорожке — не данность. Хотя беговая дорожка помогает вам имитировать бег на улице, это не совсем то же самое. Бег на беговой дорожке имеет некоторые нюансы, но освоить его не так уж сложно.
В этой статье вы найдете советы по бегу на беговой дорожке и лучшие способы бега на беговой дорожке для поддержания формы и повышения эффективности тренировок.
Советы по бегу на беговой дорожке: настройка и безопасность
Подготовка к работе
Научиться бегать на беговой дорожке не так уж сложно — вам просто нужны правильные ожидания.
Хорошее практическое правило для любой тренировки на беговой дорожке: начинайте медленно. На беговой дорожке можно регулировать скорость и наклон. Воспользуйтесь этим подарком. Когда вы бежите по тропе, у вас не всегда есть такая роскошь, особенно если вы начинаете с подъема в гору.
Скорость на большинстве беговых дорожек измеряется в милях в час или километрах в час. Когда вы включаете тренажер, начните с темпа ходьбы, переходите к бегу трусцой, а затем благополучно доберитесь до конечного темпа.
Наклон обычно измеряется в процентах. Что касается уклона, типичный «холм», который вы можете найти снаружи, обычно составляет 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон в качестве отправной точки, если хотите включить бег в гору в свою тренировку.
Не стесняйтесь играть — иногда я люблю совершать «плоские пробежки» с уклоном 1% или 2% просто для дополнительного испытания. Рассмотрите возможность добавления небольшого наклона даже в дни, которые не обязательно являются «бегом по холмам».
И скорость, и наклон можно отрегулировать на передней части беговой дорожки, а на большинстве беговых дорожек их также можно отрегулировать с помощью кнопок на поручнях. Регулировка скорости или наклона на поручне — отличный вариант, если вы вносите изменения на лету.
Лучший способ безопасно бегать на беговой дорожке
Из соображений безопасности все беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки. На большинстве тренажеров это будет магнит, который прикрепляется к беговой дорожке тонкой веревкой, и беговая дорожка остановится, когда вы потянете магнит.
Прежде чем отправиться на пробежку, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Конечно, вы хотите знать, где он находится на случай, если вам нужно будет быстро остановиться, но вы также хотите убедиться, что вы случайно не остановитесь, когда не планировали, поскольку это может быть не менее опасно.
Если вы начинающий бегун или просто не знакомы с беговыми дорожками, ознакомьтесь с этими советами по беговой дорожке для начинающих!
Теперь, когда мы разобрались с основами, давайте углубимся в некоторые советы по бегу на беговой дорожке, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными и предотвратят травмы.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Беговые дорожки — отличный способ отточить свою беговую технику и исправить любые ошибки или тенденции, которые у вас есть. В отличие от бега по дороге или тропе, на беговой дорожке вас не отвлекают автомобили, препятствия или другие бегуны.
На вашем пути нет ничего, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на совершенствовании хорошей беговой формы. И бег с правильной формой бега имеет решающее значение для минимизации риска получения травмы.
Совет по бегу на беговой дорожке № 1: пальцы ног прямо вперед
Для начала обратите внимание на то, в каком направлении смотрят ваши пальцы ног, когда стопа касается земли. Вы должны быть уверены, что ваши пальцы смотрят прямо вперед. В то время как ваша естественная тенденция может заключаться в том, чтобы немного развернуть или развернуть стопы, любое из этих действий может напрячь ваши колени.
Используйте беговую дорожку, чтобы приучить свое тело бегать с пальцами ног прямо вперед.
Если это вызов для вас, уменьшите скорость и наклон и просто бегите с медленной или умеренной скоростью, пока вы держите ноги в линии.
Совет по бегу на беговой дорожке № 2: Бегите в полный рост
Бег с хорошей осанкой поможет собрать воедино различные составляющие правильной техники бега. Например, чтобы бежать в полный рост, вам нужно задействовать ягодичные мышцы во время бега.
Это позволит удерживать таз в вертикальном положении, а бедренные кости смотреть вперед. Когда мы устаем, бегуны обычно позволяют своим бедрам опускаться назад и отключать ягодичные мышцы.
Обратите внимание на эту тенденцию и исправьте ее; подумайте о том, чтобы задействовать ягодичные мышцы и бежать в полный рост, особенно когда вы чувствуете себя полностью измотанным.
Это будет еще более важно, когда вы бежите с наклоном. Естественная склонность нашего тела подниматься в гору часто состоит в том, чтобы наклониться вперед и покачать бедрами назад.
Убедитесь, что вы остаетесь высоким, даже когда вы поднимаетесь.
При этом убедитесь, что верхняя часть тела, голова и грудь также находятся в вертикальном положении. Опять же, отличный способ сосредоточиться на этих советах по форме — включить пробежку в свою разминку и просто взглянуть на свою технику бега.
Задача, конечно же, будет заключаться в том, чтобы поддерживать хорошую форму, когда вы устанете. Но развитие твердого понимания хорошей формы на медленной скорости будет иметь большое значение.
Вы можете укрепить мышечную память с помощью хороших привычек, которые (будем надеяться) немного помогут вам, когда наступит усталость.
Бег на беговой дорожке Совет № 3: сосредоточьтесь на махах руками качели, которые все еще дают вам некоторую силу. Для этого не позволяйте рукам пересекать среднюю линию тела. Вы будете генерировать больше энергии для своего бега с помощью линейных махов руками вперед-назад, и таким образом вы будете менее подвержены травмам.
Скрещивание рук над средней линией во время маха может вызвать проблемы с нижней частью спины и животом, так как повторяющиеся в течение длительного времени скручивающие движения нагружают группы мышц туловища. И эта версия требует больше энергии.
Вместо этого просто делайте мах рукой расслабленным и линейным, и позвольте этому маху генерировать силу. Чтобы глубже погрузиться в беговую технику, ознакомьтесь с этой статьей о беговой технике с ног до головы.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Как начать бегать на беговой дорожке?
Старт медленный. Беговая дорожка имеет другую, упругую поверхность, и это также движущаяся конвейерная лента, которая сильно отличается от твердой неподвижной поверхности, по которой вы привыкли бегать.
Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 15 миль на улице, не означает, что вы должны в первый раз сесть на беговую дорожку и пробежать такой же километраж.
Как быстро бегать на беговой дорожке?
Вы можете бежать сколь угодно быстро, только помните, что останавливает на беговой дорожке немного отличается от остановки на улице.
Когда вы хотите остановиться на беговой дорожке, вам нужно либо спрыгнуть с ленты на борт, либо нажать аварийную кнопку, либо постепенно снизить скорость — у всего этого есть свои плюсы и минусы.
Как долго бегать на беговой дорожке?
Для бега на беговой дорожке нет установленного расстояния или времени — вам просто нужно добавить это в свой план тренировок. Если вы только начинаете, начните с медленных пробежек на беговой дорожке с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать дистанцию и время.
Разработка плана тренировок на беговой дорожке
Лучший способ достичь поставленных целей в беговой форме — это систематически тренироваться. Как новичкам, так и опытным бегунам разработка плана тренировок на беговой дорожке поможет оставаться последовательным.
План позволяет вам приходить на тренировку целенаправленно и гарантирует, что вы не будете повторять одну и ту же тренировку на автопилоте каждый раз, когда используете беговую дорожку.
Независимо от того, найдете ли вы план тренировок в Интернете или разработаете свой собственный, убедитесь, что в нем сочетаются скорость и наклон. Работайте в некоторые спринтерские дни, в некоторые наклонные дни и в некоторые дистанционные дни.
Наличие плана перед посещением тренажерного зала избавит вас от стресса, связанного с тренировками.
Если вы хотите увеличить дистанцию на беговой дорожке, посмотрите это видео:
Убедитесь, что ваш план всегда включает правильную разминку и заминку, а также мобильность.
Использование пенопластового валика даже в течение нескольких минут каждый день значительно уменьшит болезненность, напряжение в подколенных сухожилиях и боль в пояснице.
Если вам это нравится, подумайте о том, чтобы найти тренера по бегу, который поможет адаптировать ваш план к вашим целям и возьмет на себя ответственность за ваши тренировки и мобильность.