Как набрать парню массу: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Однако на практике дела обстоят не совсем так.

Сегодня поговорим об особенностях диеты для набора веса и тренировках, которые помогут увеличить мышцы. Также разберемся, что на самом деле означает недостаток массы тела. Возможно, все не так плохо, как вы думаете.

Почему у вас не получается набрать вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибилдинга называют хардгейнерами, то есть труднорастущими.

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок, моментально худеют.

Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали, когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была “пробуксовка” в лучшем случае.

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

1. Мезоморф – спортивный, мышечный тип сложения

Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

2. Эндоморф – склонный к полноте

Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира.

Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

3. Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения

Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже.

Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов — 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у них от природы быстрый метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка раскручивает его еще больше.

Для других типов телосложения это благо. Ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира от природы очень мало, и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает избавляться от мышц.

Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но это чистая сухая мышечная масса без капли жира!

Набрав 5-10 кг мышц, вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Питание для набора массы

Прежде чем разбираться с тренировками, поговорим о питании.

Спортивные диетологи утверждают, что набор массы на 50% зависит от того, сколько вы едите, и в каких количествах . Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Ни для кого не секрет, что для мышечного роста в рационе необходимо большое количество белка.

У эктоморфов картина немного иная:

Быстро набрать вес поможет упор на углеводы! На их долю должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок — 15-20%, а на жиры — 15-20%.

Общая калорийность составляет 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг, умножаем эту цифру на 50-60 и получаем суточную калорийность в 3500-4200 ккал. Количество приемов пищи — 4-6 в день.

Конечно, это большие объемы еды каждый день. С первого раза вряд ли получится столько съесть. Поэтому повышать калорийность следует постепенно.

Увеличивайте суточный калораж на 400 – 500 ккал в месяц, пока не выйдете на заданную норму.

Рацион питания для набора мышц можно дополнить пищевыми добавками. Наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любое спортивное питание, даже самое лучшее – это добавки к обычной пище. На долю натуральных продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% выделяют на добавки.

О том, как набрать вес мужчине худощавого телосложения с помощью питания разобрались, теперь подходим к самому интересному — тренировкам.

Тренировки для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно обратить внимание на три равноценных составляющих – питание (о котором уже поговорили), тренировки и восстановление.

На этом сходство с массонаборными методиками других типов телосложения заканчивается. Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Тренировка 2 – Спина, ноги, бицепс

Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2. Получается, что каждая мышечная группа будет нагружаться 1 раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста.

Выполняйте только 2 рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Начинаете с меньшего количества повторений. А как только достигнете верхней границы повторов, сразу накидываете вес и начинайте все по новой.

Длительность тренировки 30-40 минут, не больше! И никаких приседаний и становых тяг, как обычно советуют многие доморощенные “гуру”.

Эта рекомендация подходит мезоморфам, но никак не новичкам, у которых худощавое телосложение!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки, и если сразу взяться за выполнение тяжелых базовых упражнений, травма в скором времени гарантирована.

Вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке обязательны)

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – Спина, плечи:

1. Становая тяга со штангой 3×6-8 (3 подхода на 6-8 повторений)
2. Подтягивания на перекладине 2×8-10
3. Тяга штанги в наклоне 2×8-10
4. Жим штанги из-за головы 2×8-10
5. Скручивания на наклонной скамье 2×20-30

Тренировка 2 – Грудь, бицепс, трицепс:

1. Жим штанги лежа 3×6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 45º 2×8-10
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30° 3×10-12
4. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой 3×8-10
5. Французский жим 3×10-12
6. Гиперэкстензия 2×12-15

Тренировка 3 – Ноги:

1. Приседания со штангой 3×8-10
2. Выпады с гантелями 2×12-15
3. Наклоны со штангой на плечах 2×8-10
4. Подъем на носки в тренажере стоя 3×20-30
5. Подъем коленей в висе 2×15-30

Это уже программа-хардкор для хардгейнеров. Здесь только базовые упражнения, и только со штангой.

Даже не вздумайте добавлять сюда упражнений! Вспомните о быстром метаболизме.

Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем медленнее будут расти ваши мышцы.

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы! Поэтому длительность тренировок по этой программе – 40-60 минут, не больше!

Здесь вы по прежнему занимаетесь 3 раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже 1 раз в 7 дней.

Еще один маленький нюанс касается техники выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать их, обязательно возьмите несколько персональных тренировок.

Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику.

Грамотное выполнение приседаний и становой с самого начала — залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать? Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше!

Сократите каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1:

1. Становая тяга со штангой 3×6-8
2. Подтягивания на перекладине 3×6-8
3. Жим штанги стоя с груди 3×6-8
4. Подъем ног в висе 2×max

Тренировка 2:

1. Жим штанги лежа 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс 3×8-10
4. Жим штанги лежа узким хватом 2×8-10

Тренировка 3:

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Приседания со штангой на груди 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах 2×8-10

Теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие пол-года–год.

Обычно новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг веса за первые три месяца тренировок, правда с небольшим количеством жира, порядка 3-4 кг.

Итак, с тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления:

• Мышцы растут между тренировками

Чем лучше вы будете отдыхать, есть и спать, тем быстрее будете прогрессировать.

• Сон 8-10 часов в сутки

Помните, что время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. Они напрямую отвечают за мышечный рост.

• Пока вы набираете вес, физическую активность надо свести до минимума, чтобы не разгонять метаболизм еще больше

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса: «Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель, как ИМТ (индекс массы тела).

Он очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете рассчитать свой:

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего, есть недостаток веса.

Однако точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято вычислять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое: не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то, как мы уже выяснили, можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека — 40-45% от общей массы тела. У очень худых — 35-40%. Норма жира у обычных мужчин — 15%, а у худых — 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. И сделать это можно с помощью информации, которую вы прочли выше.

На этом, пожалуй, все! Используйте наши советы на практике, и вы гарантированно сможете нарастить мышцы и быстро увеличить массу тела!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос

Как набрать массу тела худому парню

Многие худые парни сталкиваются с проблемой набора нескольких килограмм дополнительной мышечной массы. Они получают бесконечное число советов, как набрать массу тела худому парню, но все их попытки оказываются безуспешными. На самом деле, проблема заключается в том, что одинокие попытки начать ходить в спортзал или больше есть, к желаемому результату не приведут. Вопрос может быть решен только комплексно. Итак залогом успеха станет взаимосвязанное выполнение нескольких требований:

• вера в свою способность достичь желаемого;
• сбалансированное питание;
• регулярные тренировки;
• полноценный отдых.

Наиболее важным можно назвать первый пункт. Вокруг очень много живых примеров того, как люди концентрацией воли достигают, казалось бы, невозможных результатов. Ярким примером могут служить спортсмены-паралимпийцы. Сразу следует настроиться на то, что результат не придет ни через неделю, ни через две. Ощутимые сдвиги следует ожидать месяца через 2–3, а первые промежуточные итоги можно будет подводить спустя полгода.

Питание

Регулярное и полноценное питание – основа построения красивого тела. Для набора массы организму необходимо получать на 15–20% калорий больше, чем он тратит. Частые приемы небольших порций (через каждые 3–4 часа) помогут организму полностью усвоить полученные калории. Основным строительным материалом для роста мышечных тканей является белок. Поэтому правильное соотношение белки-жиры-углеводы (25–15–60%) поможет наращивать мышцы, а не жировые прослойки. В основе рациона должны лежать натуральные продукты.

Силовые тренировки

Без систематических физических нагрузок избыток калорий, полученный организмом, будет накапливаться в виде жира, без них невозможно набрать качественную массу – мышечную. Глобальных отличий между тем, как набрать мышечную массу худому парню или толстому, новичку или профессиональному спортсмену не существует. Тренировочный процесс для всех одинаков.

Регулярно получаемый тренировочный стресс, вбрасывает в кровь гормоны-анаболики. Именно благодаря ним стимулируется рост мышечных волокон. Для интенсивного и продуктивного роста мышцам нужна постоянная подпитка анаболиками. Адаптация организма к постоянным нагрузкам и приведет к росту мышечной массы.

Отдых

После любых тренировок мышцам необходимо некоторое время для восстановления, только потом они начинают расти, готовясь к возрастающим нагрузкам. Так как набрать массу худому человеку непросто, следует делать все возможное для ее сохранения. Обязательным элементом дневного распорядка должен быть полноценный сон не менее 8 часов.

Избавление от лишних переживаний и психологических стрессов задача сложная, но вполне выполнимая. Гормоны адреналин и кортизол, вырабатываемые во время стрессов, мешают мышечному росту. Перед тем как набрать массу тела худому человеку, необходимо минимизировать отрицательные эмоции.

На нашем сайте bigsport-plus можно найти много полезной информации об улучшении физического состояния тела. Придерживаясь принципов, изложенных выше, можно достигать любых поставленных целей.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію

Как быстро набрать вес для худощавых парней

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать профицит калорий. Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать быть худой.

Полное руководство по естественному набору веса для худощавых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Содержание

• 1 Основы
  • 1.1 Почему вы не можете набрать вес
  • 1.2 Как набрать вес
  • 1.3 Цели веса для мужчин

  10

2 Питание 1 Ешьте больше еды

• 2.2 Отслеживайте прогресс
• 2.3 Ешьте больше белка
• 2,4 Ешь больше приема пищи
• 2,5. Ешьте калорий плотные продукты
• 2.6 Drink Mass Gainer Shakes
• 2,7. Обращайтесь с едой, как тренировка

Основы

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают , что могут есть все, что хотят, и при этом не набирать вес. Они считают, что могут есть нездоровую пищу весь день, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что они не могут набрать вес, потому что они не переваривают пищу, которую они едят, испытывают стресс или у них «глисты»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы не едите много. Я знаю, ты думаешь, что да, но это не так, иначе ты не был бы худым. Действительно.

Отслеживайте ежедневное потребление калорий для подтверждения. Проведите следующую неделю, записывая все, что вы едите, в приложение вроде myfitnesspal. Вы увидите, что не едите столько калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают, сколько они едят.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям труднее набрать вес, потому что они более активны (хардгейнеры склонны больше ерзать). Другие худые от природы, потому что у них маленькое телосложение, и поэтому они не рождаются большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худощавый парень, хардгейнер и эктоморф , который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, есть ли у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше еды, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить , что вы не можете изменить свое тело из-за вашего метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете – последовательно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как набрать вес

Чтобы из худощавого человека стать мускулистым, необходимы три составляющих: питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса для худых хардгейнеров и эктоморфов…

1. Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
2. Ешьте больше. Маленькими порциями есть легче, чем большими. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Просыпайтесь раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза в день.
3. Ешьте высококалорийные продукты.  Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Для создания профицита калорий требуется меньше еды. Масса макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. д.
4. Ешьте больше белка. Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы восстановиться после тренировок и стать больше. Ешьте полноценный источник белка с каждым приемом пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
5. Go Liquid. Смешанная пища усваивается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейль для набора веса, смешав в блендере овсяные хлопья, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Отслеживайте потребление калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
7. Подъемник тяжелый.  Хватит тратить время на кудри и мух. Вместо этого выполняйте упражнения со свободными весами, комплексы, такие как приседания и становая тяга. Они вызывают больший прирост силы и мышц, чтобы набрать вес.
8. Будьте последовательны. Если сегодня вы едите много, а до конца недели мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить массу тела.

Цели веса для мужчин

Сколько веса вам нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, вычтите 100, и это ваш целевой вес в кг. Если меньше, вы всегда будете выглядеть худой. Вот таблица с минимальными целевыми весами для худых парней и максимальными мышечными весами.

Например, я эктоморф с маленьким телосложением, узкими запястьями и длинными конечностями. Я вешу 77 кг/170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не полагайтесь на ощущения, так как легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем последовательно потребляйте больше калорий.

Хорошие калькуляторы калорий подскажут около 16 ккал/фунт массы тела для поддержания вашего веса. Для худощавого парня весом 135 фунтов/60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете адаптировать свой рацион питания в зависимости от вашего прогресса.

Добавьте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг/135 фунтов 2112 поддерживающих калорий становятся 2612 ккал/день. Округлите эту цифру до 2600 ккал, чтобы не усложнять задачу — это не хирургическое вмешательство, и в любом случае калории на этикетках продуктов питания не являются точными на 100%. С мячом все в порядке.

Если вы хотите быстро набрать вес и не заботитесь о том, чтобы набрать лишний жир на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худощавого парня весом 60 кг/135 фунтов это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время привыкнуть к потреблению большего количества пищи.

Имейте в виду, что ваше среднесуточное потребление калорий в конце недели и месяца определяет, наберете ли вы вес. Если сегодня вы съедите 3100 ккал, а в следующие три дня только 1500 ккал, вряд ли вы наберете вес. Вы должны постоянно есть больше пищи. Набирайте свои номера каждый день.

Поначалу нормально каждый день бороться за калории. Но ваш желудок растянется, если вы съедите больше еды. Через две недели вам будет легче потреблять калории. Вы действительно проголодаетесь. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставлять себя есть.

Отслеживание прогресса

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время, в идеале сразу после пробуждения, после того, как помочитесь. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может сбить вас с толку.

Стремитесь прибавлять в весе 0,5 кг/1 фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном из-за увеличения содержимого кишечника/желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набирать не более 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте потреблять такое же количество калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что произойдет. Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, благодаря которому вы наберете свои первые 10 кг/20 фунтов, не заставит вас набрать следующие 10 кг/20 фунтов. Худым мужчинам с меньшими мышцами нужно меньше калорий, чем крупным и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Употребляйте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Это около 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг. Вы можете легко достичь этих цифр, употребляя цельный источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• Стейки, молотые
• Куриная грудка, куриные бедра
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины
• Йогурт, творог, молоко
• Целые яйца

Соотношение макронутриентов углеводов и жиров не имеет большого значения для набора веса. Самое главное, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигало ваше тело. Употребляйте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы. Затем заполните остальное углеводами и жирами, чтобы получить калории. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и/или жиров, потому что вы боитесь набрать вес. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы избегаете их, вам становится труднее и дороже набирать вес. Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес без того, чтобы не набрать немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал/день, чтобы набрать вес. Легче съесть 5 приемов пищи по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Твой желудок мал от того, что ты много лет ешь как птица. Большие порции заставляют вас заставлять себя закончить трапезу и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте окно приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, а затем пиццу на ужин. Их пищевое окно длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего два приема пищи с нулевым содержанием калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. Это оставляет вам 16 часов, чтобы поесть. Легче набрать вес, если распределить приемы пищи на 16 часов. Ваши приемы пищи могут быть меньше, ваш желудок имеет перерыв между ними, и вы не чувствуете себя сытым все время. Вот пример плана питания для набора веса…

• Завтрак в 7:00 – овсянка, изюм, йогурт, молоко
• Перекус в 10:00 – смесь орехов, банан
• Обед в 13:00 – курица, макароны, пармезан
• Перекус в 16:00 – сухофрукты
• Ужин в 19:00 – стейк с картофелем

Этот план питания сложен, если вы едите только между полуднем и временем сна. Вы должны есть пять раз небольшими порциями каждые два часа или три раза +1000 калорий каждые три часа. Большинство тощих парней не могут заниматься этим больше дня или двух, прежде чем бросить курить. Аппетита у них нет, желудок маленький.

Интервальное голодание — ужасная идея для худых мужчин , которые хотят набрать много веса. Это сокращает окно приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество еды, которое вы едите для потери или поддержания жира. Но не для увеличения массы тела.

Вставайте рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте высококалорийные продукты

Овощи полезны, но не содержат много калорий. В 100 г салата всего 25 ккал, а в 100 г пасты 380 ккал — в 15 раз больше. Легче набрать вес, если вы едите продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вам нужно есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса содержат много углеводов и/или жиров. Овощи низки в обоих. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора массы. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийных продуктов. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

• Орехи: грецкие, миндаль, арахисовое масло, смешанные орехи, смесь, …
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы, …
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог, …
• Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды, …
• Картофель, сладкий картофель, ямс, …
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо, …
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба, …

Нездоровая пища соблазнительна для набора веса, потому что она калорийна. McDonald’s дешевый и содержит много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к ожирению, особенно вокруг живота.

Да, количество еды очень важно для набора веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы будете поднимать тяжести, чтобы преобразовать всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это увеличивает силу и мышечную массу.

Это не значит, что вы должны превратиться в фаната здоровья, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я делаю. Но это пиво, торт или мороженое должны быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир — 90% качественной еды, 10% нездоровой.

Коктейли с гейнером для напитков

Смешивание пищи в жидкой форме ускоряет ее переваривание по сравнению с твердой пищей. Смешивание действует как предварительное пищеварение, разбивая пищу для вас. Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете есть снова быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы получаете часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — сделать собственный коктейль для набора массы. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневный контроль избытка калорий. Вот простой рецепт домашнего гейнера на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

• 100 г овса
• 1x банан
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 300 мл цельного молока
• 2 мерные ложки сывороточного протеина

Просто смешайте все это в блендере. Этот коктейль даст вам 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте одну на завтрак, и вы преодолеете треть пути к ежедневному профициту калорий. Вы легко наберете вес, если будете есть два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы толстеете и пукаете. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и приготовьте собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но и полезнее, потому что вместо поддельного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если лень, то просто пей молоко. Один литр цельного молока содержит 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах 1200ккал, в четырех литрах 2400ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует приготовления. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худощавых парней, желающих набрать вес, обнаруживают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь всего три раза в неделю примерно по часу на StrongLifts 5×5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Неспособность планировать значит планировать неудачу. Вы не идете в спортзал, а потом думаете, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5×5. Точно так же вы не открываете свой холодильник, чтобы найти его пустым, а затем задаетесь вопросом, что бы поесть. Вы закупили продукты на неделю и составили план питания, чтобы набрать вес.

В StrongLifts 5×5 вы выполняете одни и те же упражнения каждую неделю. Разнообразия нет, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, является лучшей). Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, употребляя одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одни и те же четыре-пять приемов пищи каждый день. Если это звучит повторяющимся образом, большинство людей все равно большую часть времени едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоест ваша диета, вы просто меняете некоторые приемы пищи и продолжаете.

Одно и то же каждый день облегчит ваш список покупок. У вас меньше ингредиентов для покупки, и просто умножьте на семь дней. Это также дешевле, потому что вы можете купить больше оптом. Чем лучше вы закупаете продукты, тем меньше вероятность, что у вас закончатся продукты в середине недели, а затем вы пропустите приемы пищи.

Готовить заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или по возвращении домой. Или проведите вечер воскресенья за приготовлением еды на неделю. Не выходите из дома без еды, а потом задаетесь вопросом, что поесть в школе/на работе.

На всякий случай положите в сумку смесь орехов или дорожную смесь. В 100 граммах более 500 ккал.

Тренировка

Поднятие тяжестей побуждает ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и создания новых. Поднятие тяжестей также повышает аппетит , что помогает вам есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, то вся лишняя еда, которую вы едите, будет откладываться в виде жира. Это то, что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота. Вы хотите перейти от худого к мускулистому, а не к пухлому.

Поэтому вы должны поднять. Вот основные правила подъема веса для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ подъема, который естественным образом увеличит вес вашего тела…

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны балансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективны, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете добавить всего 0,5 кг/1 фунт за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно, с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц во всем теле. Большие пятерки должны быть основной частью вашей рутины.
• Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете все время поднимать один и тот же вес. Вы должны добавить вес.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать свои мышцы в полном диапазоне движений. Полуприседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает вам поднимать больший вес, чтобы вы набирали больше силы и мышечной массы.
• Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не смогут расти, если вы будете тренировать их каждый день с помощью бесчисленных упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок на все тело в неделю. Если вы будете делать больше, вы не наберете вес. Употребление большего количества калорий будет.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы создать профицит калорий. Поэтому кардио не является хорошей идеей. Делайте строгий минимум, чтобы набрать мышечную массу.

Используйте проверенную программу обучения вместо того, чтобы создавать свою собственную. Вы не хотите рисковать, тратя время и усилия, ничего не добившись. Просто выполняйте StrongLifts 5×5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое поможет вам пройти каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10-15% больше калорий в день, каждый божий день.

Для большинства парней это означает потребление дополнительных 250-400 дополнительных калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 сушеных черносливов в день в качестве перекуса.

Секрет в том, чтобы постоянно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Как набрать вес при быстром обмене веществ?

Потребляя больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), которые увеличивают их метаболизм и вызывают потерю веса.

Но большинство худощавых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не получают достаточного количества калорий.

Начните есть больше калорий, чем сжигаете, постоянно, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не так много едите.

Затем вы начинаете есть больше – 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы наберете вес.

Как набрать вес за 7 дней?

Каждый день съедайте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

Вы легко похудеете на 5 фунтов в течение семи дней.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это будет задержка воды из-за креатина.

Потому что естественными методами (без стероидов) за неделю можно нарастить примерно полфунта мышц.

Если вы хотите набрать много мышц, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышечной массы.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Почему я не могу набрать вес, хотя много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе бы ты не был худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела. Вы увидите, что вы почти не едите это. Вот почему вы не набираете вес.

Не имеет значения, едите ли вы много нездоровой пищи или большую пиццу тут и там. Если ваше среднесуточное потребление калорий не превышает поддерживающей нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большим или жирным будет этот прием пищи. Важно то, сколько калорий вы потребляете в среднем.

Отслеживайте свои калории, и вы получите доказательство того, что вы не едите столько, сколько думаете.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?

Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами. Это повышает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышечную массу.

Начните с легкого веса, чтобы сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5×5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это высококалорийные продукты.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете профицита калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это эффективнее, чем есть низкокалорийную пищу.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердые продукты.

Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, а не твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

1. Цельное молоко. Молоко портативно, в одном литре 600 калорий и 30 г белка.
2. Чернослив сушеный. 20 черносливов содержат около 500 калорий. Чернослив также портативный и вкусный.
3. Ореховая смесь. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления пищи. 500 ккал на 100 г порции.
4. Макаронные изделия. 350 ккал/100 г сухих макарон (до варки). Легко 500 ккал, если добавить соус/сыр.
5. Арахисовое масло. 100 ккал/столовая ложка. Бутерброды с арахисовым маслом легко могут содержать 400 ккал каждый.
6. Овсянка. 200ккал/50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
7. Рис. 350 ккал/100 г сушеного риса (до варки). Добавьте куриную грудку, и вы получите 500 ккал.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15 % больше, чем техническое обслуживание.

Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания массы тела.

Таким образом, употребление дополнительных 400 ккал в день заставит вас набрать вес.

Это означает потребление от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 сушеных черносливов в день в качестве перекуса.

Приведёт ли меня к набору веса употребление 3000 калорий в день?

Большинство худых парней наберут вес, если будут потреблять 3000 калорий в день. Мужчине весом 55 кг при умеренном уровне активности требуется около 2400 калорий для поддержания своего веса. Так что, если он начнет потреблять 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худощавым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться даже более 3000 калорий в день.

Тем не менее, парни весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут потреблять 3000 калорий в день. Так как им нужно 3000 только для поддержания.

Общее правило состоит в том, что чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весит около 75 кг. Парни весом менее 75 кг обязательно наберут в весе 3000 ккал/день. А вот более тяжелым парням для набора веса потребуется съедать более 3000 ккал/день.

Можно ли набрать вес, не набирая жир?

Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Однако это не проблема, так как вы можете легко сжечь жир позже, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка вам нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это около 110 г белка для худощавого парня весом 60 кг.

Потребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это только потратит ваши деньги, деньги, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое главное для набора веса – это потреблять больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Здоровые способы набрать вес, если у вас недостаточный вес

Потеря веса является серьезной проблемой в Соединенных Штатах. Потребители постоянно видят рекламу и новостные сообщения о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что непрекращающаяся «битва за выпуклости» находится в центре внимания многих людей, быть слишком худым может показаться хорошей проблемой. Но реальность такова, что недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к улучшению самочувствия

Жир имеет плохую репутацию из-за избыточного веса и ожирения. Однако не все жиры вредны. На самом деле, расщепление и накопление энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми тело использует пищу для функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная в жире, поможет вам справиться с напряженной работой или тренировкой. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспаления (отека) и образования тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, имеете ли вы недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для расчета балла. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня вашей активности.

Ваш врач может назначить вам программу увеличения веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не разрешение сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровая прибавка в весе требует сбалансированного подхода, как и программа по снижению веса.

Нездоровая пища может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питательных веществах. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к лишнему весу, они все равно могут нанести вред вашему телу. Для здорового набора веса могут помочь следующие советы:

• Добавьте полезные калории. Вам не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив начинку из орехов или семян, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семена подсолнечника, фрукты или тосты из цельного зерна.
• Насыщайтесь питательными веществами. Вместо пустых калорий и нездоровой пищи ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое может помочь вам нарастить мышечную массу. Кроме того, выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше питательных веществ, даже если вы имеете дело со сниженным аппетитом.
• Перекусить. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Рассмотрите такие варианты, как смесь, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, которые содержат «хорошие жиры», важные для здоровья сердца. Примеры включают орехи и авокадо.
• Ешьте небольшими порциями. Если вы боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться вам непривлекательным. Подумайте о том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.
• Насыпать. В то время как слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашей цели по весу, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес, наращивая мышцы.

Прежде чем приступить к программе увеличения веса, поговорите со своим врачом. Недостаток веса может быть связан с основной проблемой со здоровьем. Это не исправить изменением диеты. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботится о том, чтобы произошли здоровые изменения.

На что следует обратить внимание

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточного количества калорий для подпитки своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов из пищи. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

• Задержка роста и развития.  Это особенно актуально для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
• Хрупкие кости.  Дефицит витамина D и кальция, наряду с низкой массой тела, может привести к слабости костей и остеопорозу.
• Ослабленная иммунная система.  Когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
• Анемия.  Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
• Проблемы с фертильностью.  У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию менструаций и бесплодию.
• Выпадение волос.  Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость, истончение кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела обусловлена ​​рядом причин, в том числе:

• Генетика.  Если вы были худыми со школы и это передается по наследству, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть естественный низкий аппетит.
• Высокая физическая активность.  Если вы спортсмен, то, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на массу тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много находитесь на ногах, вы можете сжечь больше калорий, чем люди, которые ведут малоподвижный образ жизни.
• Болезнь.  Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма усваивать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели, не прилагая усилий, это может быть признаком заболевания, например проблем с щитовидной железой, диабетом, заболеваниями пищеварения или даже раком. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
• Лекарства.  Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
• Психологические проблемы.  Наше психическое благополучие влияет на все аспекты нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания.