Можно ли подтягиваться на турнике каждый день, или хотя бы висеть?
Сохрани себе, чтобы не потерять:
- Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?
- За счет чего возникает эффект перетренированности?
- Как часто нужно заниматься на турнике?
- А как дело обстоит с висом на турнике?
Этими вопросами часто задаются начинающие спортсмены. Опытные атлеты же точно знают, стоит ли заниматься на турнике каждый день или лучше делать перерыв между тренировочными днями. Узнаете это и вы, прочитав нашу полезную статью. Мы расскажем, что будет, если выполнять подтягивания и вис на перекладине ежедневно. И аргументируем свою точку зрения доказанными фактами.
Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?
Мечтая обзавестись крепкими мышцами и красивым рельефом тела, многие новички решают заниматься ежедневно. «Ведь чем чаще и интенсивнее я буду тренироваться, тем быстрее появится результат!» – примерно такие мысли вдохновляют трудиться в поте лица.
Представьте, какое разочарование испытывают такие турник-активисты, когда по прошествии какого-то времени не видят ожидаемой эффективности от своей ежедневной работы. Мышцы не растут, красивый рельеф не появляется, тренировки не становятся проще. Скорее наоборот – растет чувство усталости в мышцах. А все потому, что спортсмены-торопыги пренебрегают важным правилом – не дают своим мышцам время на отдых и восстановление.
За счет чего возникает такой эффект?
Чтобы понять это, обратимся к анатомии человека. В нашем теле несколько сотен мышц. В зависимости от метода подсчета выделяют от 639 до 850. Все они подразделяются на крупные, средние и мелкие. Подтягивания на турнике включают в работу широчайшие мускулы спины, дельтовидные мышцы, грудные (большую и малую), трапециевидные, плечелучевые, зубчатые и, конечно, двуглавую с трехглавой. И тут, чтобы понять, стоит ли ходить на турники ежедневно или хотя бы через день, нужно учесть, сколько времени требуется этим мышцам на восстановление.
- Крупные мышцы спины успевают отдохнуть только за 4 дня;
- Для дельтовидных нужно меньше времени – около 3 дней;
- Мелкие мышцы (например, мускулатура рук) восстанавливаются за 1-2 дня.
Отсюда вывод напрашивается сам: крупные мышцы, которые вы задействуете в процессе выполнения подтягиваний, не успевают отдохнуть за день. А значит, на следующей тренировке не будут работать в полную силу. В результате спортсмен не сможет увеличить количество повторений, ощутить заметный прогресс.
Кроме того, утомленные мышцы не растут. Ведь рост мышечной массы происходит только на этапе восстановления.
Еще один важный момент – мускулы, не успевающие полноценно отдохнуть, больше подвержены травмам чем те, которым дается время на восстановление. Ежедневные тренировки на турнике могут стать причиной растяжения и разрывов мышц.
Хит продаж
Хит продаж
Хит продаж
Как часто нужно заниматься на турнике?
Итак, давайте резюмируем то, что было сказано выше: ваши тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными.
Дальше многое зависит от ваших спортивных целей.
Если вы ставите своей задачей освоить подтягивания и прочие базовые упражнения, увеличить силу мышц или выйти на большее число повторений, занимайтесь 3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв в 1-2 дня. Это оптимальная регулярность. Не надо пытаться «отстреляться» за три дня подряд, чтобы потом «отдохнуть». Так вы сделаете себе только хуже.
Одного-двух дней отдыха будет достаточно для того, чтобы мышцы рук успели восстановиться. Вы быстро заметите, как выстроенная программа тренировок приносит пользу: упражнения, которые буквально недавно давались с трудом, сейчас получаются намного легче. У вас есть силы, чтобы увеличить количество повторений и подходов, чтобы освоить более сложные варианты выполнения.
Если вы преследуете цель набрать мышечную массу и обзавестись красивым рельефом, то тренируйтесь на турнике не чаще 2 раз в неделю. Дайте крупным мышцам требующийся им отдых длительностью в 3-4 дня. Полноценное восстановление мышц между тренировками – залог их качественной работы.
Что еще нужно учитывать тем, кто хочет выжать максимум от своих занятий на турнике?
Чрезмерное усердие будет лишним и при определении количества подходов. Здесь тоже не работает принцип: больше – значит лучше. Пяти подходов на максимально возможное для вас количество повторений будет достаточно.
Вам кажется, что вы можете больше? Тогда во время следующей тренировки используйте отягощение. Но при этом количество подходов сохраните на уровне пяти.
В процессе тренировки меняйте виды хвата. Так вы сможете проработать разные группы мышц, что будет способствовать ускорению восстановления поврежденных мышечных волокон.
- Узкий хват помогает нагрузить в первую очередь мышцы середины спины, мускулатуру рук.
- Обратный хват задействуют для прокачивания бицепса и предплечья.
Упражнения широким хватом акцентируют нагрузку на широчайших мышцах спины;
Еще одна распространенная ошибка тех, кто хочет быстрее получить результат от тренировок – жертвовать техникой выполнения упражнений во имя количества повторов.
Тоже абсолютно бесполезное и в некоторой степени даже опасное занятие. Лучше выполнить упражнение меньшее число раз, но зато правильно, чем гнаться за количеством повторов, но при этом не соблюдать корректную технику. Это чревато серьезными травмами, начиная от растяжений мускулатуры и заканчивая повреждением суставов, связок и т.д.
А как дело обстоит с висом на турнике?
Висение на перекладине – супердоступное и простое упражнение, выполнить которое может даже ребенок. Новичкам рекомендуют осваивать подтягивания именно с виса. Это отличный способ укрепить силу рук и хват. Кроме того, вис на перекладине способствует вытяжению позвоночника. Также подобное упражнение поможет сделать позвоночник более сильным, укрепит мышечный корсет, снимет нагрузку с межпозвоночных дисков, улучшит гибкость спины.
Однако висеть на турнике тоже нужно правильно. Лучше всего делать это в конце основной тренировки. Таким образом, вы обеспечите растяжение хорошо поработавших мышц, что ускорит их восстановление.
Помните, что даже у виса на турнике есть ряд противопоказаний. От этого упражнения стоит отказаться людям с большим избыточным весом, а также тем, у кого имеются проблемы со здоровьем позвоночникам (например, грыжи, остеопороз, остеохондроз). В подобных случаях нагрузка, которая возникает при выполнении виса, оказывается чрезмерной.
Альтернативой классическому вису на турнике может стать полувис с опорой (это когда ноги касаются пола). Такой вариант доступен даже людям с лишним весом и заболеваниями позвоночника. Опираясь ногами об пол, спортсмен снимает часть нагрузки с плечевого пояса и верхних конечностей. Также при полувисе с опорой меньше растягиваются мышцы пресса, что позволяет хорошо растянуть позвоночник. При этом нужно стараться «сгладить» поясничный лордоз, то есть не выпячивать поясничный отдел.
Выполняйте упражнения в несколько подходов, каждый из которых должен длиться около 30-40 секунд. Атлеты с хорошим уровнем физической подготовки и без медицинских ограничений могут делать несколько подходов комфортной для себя продолжительности, то есть висеть на перекладине столько, сколько получается.
Сходите с перекладины плавно – не нужно резко спрыгивать. Перед тем, как повиснуть на турнике, обязательно разомнитесь. Это актуально в том случае, если вы решили начать тренировку данным упражнением. Нужно как минимум разогреть мышцы кистей, рук и плечевого пояса.
-
1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ -
1 356 450
довольных клиентов -
Работаем
7 дней в неделю -
50 000 товаров
на складе -
12 лет
на онлайн-рынке
Ваша корзина загружается.
..
Можно ли подтягиваться на турнике каждый день
Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день
О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!
Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:
- Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения.
Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда - Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!
Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.
Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:
- Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
- Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
- Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется
А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.
Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох.
Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.
Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.
Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
- Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
- После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
- Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму
Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
- Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
- Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
- Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
- Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы
Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы
Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
Правильно ли установлен турник?
Последнее обновление: 16 июня 2022 г., 10:02
Подтягивания — это фундаментальная и функциональная модель движения.
Они также должны быть частью любого хорошо спланированного режима тренировок. Для тех из нас, у кого есть домашние тренажерные залы, это означает, что нам нужно найти место, где можно поставить турник. Это также означает, что нам нужно точно определить, на какой высоте его установить.
Стандартных правил относительно высоты установки перекладины не существует. Рекомендуется устанавливать его как минимум на 20 дюймов (50 см) ниже потолка и достаточно высоко над полом, чтобы пользователь мог полностью висеть с согнутыми коленями и не касаться ступнями земли.
Раньше я ненавидел подтягивания, теперь они мне даже нравятся!
Конечно, как и в большинстве случаев, этот ответ будет зависеть от нескольких переменных. Где вы устанавливаете перекладину, тип перекладины, которую вы устанавливаете, и то, для чего вы ее используете, — все это повлияет на ответ на этот вопрос (ознакомьтесь с удобной таблицей, которую я сделал в конце этого руководства). статья!).
Где вы устанавливаете турник?
Обычно существует 4 варианта, где можно установить перекладину. В моем доме есть два бара. Один в моем гараже и один в дверях моего домашнего офиса.
Это позволяет мне подтягиваться случайным образом в течение дня, и это главная причина, по которой я теперь могу подтягиваться приличное количество раз.
Установка на дверь
Чаще всего в домах перекладина размещается в дверном проеме. Это связано с низкой стоимостью и простотой монтажа данного вида бруса. Соберите его, закрепите в дверном проеме (следуйте инструкциям, чтобы он не упал во время использования!), и начинайте подтягиваться! Вам не нужно беспокоиться о высоте, так как она определяется вашим дверным проемом.
Перекладина на двери моего офиса.
У меня есть два предложения, когда речь идет о дверных турниках. Если вы высокий (и, следовательно, больше), то этот тренажер от Iron Age Fitness (посмотрите его здесь, на Amazon) будет выдерживать большой вес, а также ставит гриф немного выше, чем ваш стандартный гриф, установленный на двери.
Действительно приятное прикосновение.
Я выбрал многофункциональную перекладину. Таким образом, я могу выполнять подтягивания сверху, снизу и нейтральным хватом на одном и том же перекладине. Этот от XGear годами висит на двери моего офиса и используется ежедневно. Это также дешевле, чем бар Iron Age. Проверьте текущую цену здесь, на Amazon.
Установка на стойке
На мой взгляд, во всех домашних спортзалах должна быть силовая рама. Это важная часть экипировки, позволяющая безопасно тренироваться со штангой без страховщика (см. мое полное руководство по безопасным тренировкам в одиночку без страховщика здесь).
Одним из многих преимуществ силовой рамы является то, что одна или несколько перекладин для подтягиваний будут встроены в саму стойку. У вас также будет возможность добавить стержни разного диаметра или даже стержни с несколькими захватами.
Мой стержень на стойке.
Силовая рама My Titan X-3 (ознакомьтесь со всеми аксессуарами здесь, на сайте Titan Fitness) поставляется с 2 грифами разного диаметра.
Я очень быстро обменял их на гриф с несколькими рукоятками.
Преимущество многоручьевого грифа в том, что он расположен выше, чем стандартные рули, устанавливаемые в стойку (см. изображение ниже). Как я упоминал ранее, я довольно высокий парень, поэтому эта дополнительная высота под штангой действительно хороша.
Но это почти все варианты высоты, которые у вас есть для стойки, устанавливаемой в стойку. Ваша стойка будет определенной высоты, как и перекладина для подтягиваний.
Настенный и потолочный монтаж
Это два варианта монтажа, при которых вам нужно будет решить, на какой высоте должна быть установлена планка.
Настенные грифы гораздо более распространены, чем потолочные грифы, но когда вы выделяете место для тренировок в гараже или подвале, вам приходится работать в своем пространстве. Иногда один будет гораздо более очевидным выбором, чем другой.
Если у вас есть выбор, выберите настенный вариант.
Крепление к стене будет более устойчивым и предпочтительнее крепления к потолку.
У вас также будет больше возможностей для выбора. Мне очень нравятся два, которые делает Rep Fitness.
Их можно крепить к стене или потолку. Он хорошо сложен (выдерживает до 500 фунтов при правильном монтаже в стены или потолочные балки) и позволяет вам варьировать расстояние от стены до стены. Посмотрите настенный или потолочный бар Rep Fitness здесь.
Если вы собираетесь монтировать на стену, обязательно обратите внимание на их многофункциональную ручку. Мне нравится иметь возможность варьировать свой хват при подтягиваниях, и у этого грифа это в избытке! Проверьте это здесь, на сайте Rep Fitness, это действительно крутой бар!
Имейте в виду, что цель правильного подтягивания — поднять грудь к перекладине. Это означает, что вам понадобится как минимум 20 дюймов (50 см) или около того над перекладиной, чтобы вы не ударились головой.
Потолочная штанга Rep обеспечивает идеальную высоту 23 дюйма (58 см). Это также позволяет вам закрепить его на стене на 20 дюймов (50 см) ниже потолка, так что в любом случае вы защищены для правильной высоты монтажа.
Варианты перекладин для подтягиваний
Вы найдете перекладины различных диаметров и конструкций. Вы можете найти тонкие батончики, толстые батончики и множество промежуточных батончиков. Вы можете получить угловые рукоятки, нейтральные рукоятки и рукоятки, которые предлагают несколько вариантов в одном дизайне.
Хотя все это приятно иметь, я обычно рекомендую либо стандартный прямой гриф, либо гриф с несколькими хватами, как указано выше. Мой предпочтительный диаметр прямого стержня составляет 1,25 дюйма (3-3,5 см). Кажется, это самое приятное место.
Мне нравится, когда у меня есть универсальный гриф.
Я бы тоже не стал здесь слишком дешево покупать. Например, мне нравится Titan Fitness за многие вещи, но это не одна из них. Качество порошкового покрытия на перекладине будет иметь для вас огромное значение. Титан не известен качеством своего порошкового покрытия.
Низкоуровневое порошковое покрытие может легко сжечь ваши руки. Со временем он треснет и отколется, что сделает ваш стержень непригодным для использования.
Это еще одна причина, по которой я рекомендую обращаться в такую компанию, как Rep Fitness. Это качественный батончик по очень разумной цене (на 35% меньше, чем у сравнимого батончика от Rogue!).
И последнее замечание: пропустите панель «Сделай сам», которую многие рекомендуют. Конечно, в Интернете или на YouTube доступно множество планов, которые покажут вам, как пойти в Home Depot, потратить 10 долларов и построить свой собственный.
Эти стержни неизменно будут слишком нестабильными для использования. Не говоря уже о том, что вы потратите свой день на создание чего-то, что не так хорошо, как то, что вы можете купить заранее. Не говоря уже о том, что изготовление самодельного многоручьевого грифа будет полной головной болью, сами знаете что.
Турники не так уж и дороги. В интересах как функциональности, так и безопасности, я бы рекомендовал инвестировать в приличный. Вы, в конце концов, собираетесь использовать его тонну!
Надлежащие зазоры на перекладине
Прежде чем мы решим, на какой высоте будет установлена ваша перекладина, нам нужно выяснить, что вы будете с ней делать помимо подтягиваний.
Эти дополнительные варианты использования повлияют на ваши решения по монтажу.
Помните о нашей общей цели, и это будет простой процесс.
Вы почти всегда должны иметь зазор не менее 20 дюймов (50 см) над перекладиной. Вы также хотите, чтобы перекладина была достаточно высокой, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами земли.
Почему 20 дюймов (50 см)? Потому что цель правильно выполненного подтягивания — , а не , чтобы ваш подбородок едва поднялся над перекладиной . Это сильно подтянуть грудь к перекладине. При этом ваша голова и часть плеч оказываются над перекладиной. Для этого вам понадобится 20 дюймов (50 см) или больше.
У вас больше гибкости благодаря высоте руля от земли. В идеале вы должны свободно висеть на перекладине с вытянутыми ногами и не касаться земли.
Допустимо согнуть колени, чтобы обеспечить больший зазор, но прямые ноги более эффективны. В идеальном мире вам нужно будет лишь слегка согнуть колени, чтобы создать просвет, но людям с низкими потолками, возможно, потребуется согнуть их больше.
Для чего ты используешь свой бар?
Каждое из действий, указанных в таблице ниже, потребует разного свободного пространства вокруг вашего бара. Эти измерения также будут частично определяться вашим ростом. Обратитесь к этой таблице как к общему руководству относительно того, где установить перекладину для подтягиваний.
| Использование | Расстояние от потолка | Расстояние от пола | Расстояние от стены |
|---|---|---|---|
| подтягивания | Минимум 20 ”(50 см) | 6” (15 см) над верхней частью головы или выше | Минимум 12 ”(30 см) |
| Подтягивания киппингом | Минимум 20 дюймов (50 см) | Ваш рост плюс 2 фута (61 см) | Минимум 5 30 904 126| Мышцы -ups | Минимум 1/2 вашего роста | 6 дюймов (15 см) выше макушки или выше | Минимум 20 дюймов (50 см) | Инверсия 7 811344 Минимум | 2 Минимум 20 дюймов (50 см) 5 см) Минимум вашего роста плюс 6 дюймов (15 см) | Минимум 18 дюймов (46 см) | Место для крепления колец или подвески 9032 | 7 007 Нет минимума Ваш рост плюс 2 фута (61 см) | Минимум 18 дюймов (46 см) | |
Заключение
Вот и все. Это не точная наука, но, надеюсь, это помогло вам начать. Подтягивания — это одна из тех вещей, которые поначалу даются людям очень тяжело, но при некоторой регулярной работе они могут стать ценной частью ваших регулярных тренировок.
Я не могу представить себе домашний спортзал без него, и теперь, надеюсь, вы тоже сможете найти место для него!
Дополнительные вопросы:
Что делать, если баром будут пользоваться люди разного роста?
Установите штангу на подходящей высоте для самого высокого человека, который будет ее использовать. Если это работает для них, это будет работать для остальных. Вы можете поставить плио-бокс рядом, чтобы более низкие люди в группе могли до него дотянуться.
Должен ли я обмотать свой стержень скотчем?
Не рекомендую. Лента слишком грубая для рук большинства людей и может привести к повреждению кожи в том месте, где вы держите штангу. Особенно это касается тех, кто делает подтягивания киппингом. Если у вас проблемы с хватом, попробуйте вместо этого использовать мел.
Что делать, если я вообще не могу подтягиваться?
Начните с использования браслетов, которые помогут вам. Прикрепите один конец ленты (или лент) к перекладине, а другой конец закрепите под коленом или ступней. Используйте столько помощи, сколько вам нужно, чтобы вы могли выполнить 3-5 подтягиваний.
Продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете сделать такое же количество повторений с меньшим количеством бинтов. В конце концов, они вам вообще не понадобятся!
Если вам это понравилось, вам понравится информационный бюллетень GymCrafter!!!
Будьте первыми, кто получит эксклюзивный контент, бесплатные ресурсы и советы уровня ниндзя по строительству и максимальному использованию домашнего спортзала!
Адрес электронной почты *
Мы обещаем, что никогда не будем спамить! Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.
|
|
На брусьях также можно выполнять множество других упражнений, включая растяжку плеч и рук, улучшение хвата, подъем ног в висе, который укрепляет мышцы живота. Кроме того, простое висение на руках для растяжки нижней части спины и выравнивания позвоночника является большим преимуществом для нижней части спины.