Содержание

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • Как научиться подтягиваться
  • 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

  • Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
  • Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

1. Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18.

Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями
  • Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
  • Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой
  • Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

  • Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения

Махи гантелями Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам

Махи гантелями — малоиспользуемое, но очень эффективное упражнение . Подобные по форме махам гири, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.

Эта статья расскажет вам, как выполнять махи гантелями, как научиться правильной технике выполнения движения, и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить это упражнение в свою тренировку.

Тренировки с махами гантелями

Здесь вы можете узнать, как каждая тренировка махов гантелями проверит и улучшит ваше тело.

  • Тренировка 1. Бегайте, прыгайте и раскачивайтесь. Отличная тренировка для всего тела
  • Тренировка 2. Улучшите силу и подвижность корпуса и верхней части тела.
  • Тренировка 3. Более продолжительная тренировка. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую выносливость
  • Тренировка 4 — Несите, раскачивайте и бегайте. Эффективная, веселая и разнообразная тяжелая работа
  • Тренировка 5 – 20-минутная тренировка AMRAP, которая улучшит мощность, силу и выносливость

Преимущества махов гантелями

Махи гантелями повысят вашу силу, выносливость, мощность и скорость. Это заставляет вас всегда оставаться напряженными и сильными, заставляя вас концентрироваться на своем дыхании и напрягаться во всем диапазоне движения. Это движение улучшит вашу хватку и силу предплечий, потому что оно требует, чтобы вы все время крепко держались.

Гантели ©Delaney Van

Еще одним преимуществом является то, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. При условии, что вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают при махах гантелями?

Махи гантелями нацелены и бросают вызов верхней и нижней части тела , а также кору. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудь, трапециевидные мышцы, плечи и пресс.

Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: среднюю часть спины, нижнюю часть спины, вращательную манжету плеча и предплечья усердно работать, чтобы сохранить контроль.

Махи гантелей и махи гирями — они так же хороши?

Ответ прост: они разные.

Они работают схожим образом и, следовательно, воздействуют на многие из тех же групп мышц, которые обеспечивают одинаковые кондиционные преимущества, но Махи гантелями обеспечивают нейтральный хват обеими руками , а не хват сверху (пронация) рукоятки гиря.

Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в ваши тренировки.

Махи гантелей не позволяют объекту двигаться так же независимо, как махи гирями.

Гантель легче контролировать, чем гирю. Это делает его полезным упражнением для новичков, привыкающих к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровня, загружающих более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирей.

Как делать махи гантелями?

Это видео-руководство познакомит вас с тем, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника махов гантелями

  1. Положите гантель на пол прямо под своим телом. Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. С прямой спиной поднимите вес вверх в положение стоя (полное выпрямление).
  3. Возьмите гантель обеими руками. Положение хвата похоже на сгибание рук с гантелями
  4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
  5. Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед, выпрямив руки
  6. Замахните гантелью назад через ноги, затем сделайте рывок вперед и махните гантелью, пока она не достигнет уровня головы перед собой. Держите руки прямо все время.
  7. Контролируйте опускание гантели, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
  8. Повторите

Советы по обучению махам гантелями

Начните с легкого веса в этом упражнении и постепенно увеличивайте вес. Это даст вашему телу время, чтобы приспособиться и привыкнуть к движению и стимулам, работая с прогрессивной перегрузкой для увеличения силы и/или мышечной массы.

Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты в исходном положении.

Старайтесь, чтобы повторения были плавными и устанавливали ритм во всех подходах.

Тренировки свинга с гантели

Тренировка гантелей 1

для времени

  • 400 метров.
  • 10 Бёрпи-бокс с прыжками (24/20 дюйма)

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Ваш счет — это время на часах, когда будет выполнено последнее повторение прыжков на коробку Берпи.

Советы и стратегия

Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелями вы можете держать гантель двумя руками за рукоятку или за одну из головок и раскачивать ее так же, как гирю.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.

Выпады при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательными шагами, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. Их выполнение должно занимать не более 40 секунд.

Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения должны занимать не более 30 секунд. Если у вас нет ящика, выполняйте их только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или перепрыгнуть сверху, а затем до себя.

Развлекайся с этим и двигайся быстро!

Опции масштабирования

NO Equipment

для времени

  • 400 -метровый пробег
  • 30 Supermans
  • 20 Ходячие высадка
  • 100014 9002

    . 3 минуты, бег 200 метров. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:

    (a) Тяга 500 м

    (b) 800 м Велосипед

    (c) 400 м Лыжи Эрг

    Махи гантели: Рывок в висе на одной руке здоровой рукой.

    Шагающие выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с максимальной нагрузкой, выполните шагающие выпады на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничения, которые мешают вам делать выпады, выполните 20 румынских становых тяг на одной ноге.

    Прыжок через ящик с берпи: Если у вас нет ящика, через который нужно перепрыгнуть, выполните берпи через гантель лицом к гантели. Если у вас есть травма или ограничения, которые не позволяют вам полностью опуститься на пол, выполните тягу в приседаниях.

    Если у вас есть травма верхней части тела или ограничения, которые не позволяют вам использовать одну из наших рук, выполняйте либо прыжки на ящик (если у вас есть ящик), либо прыжки в приседе к цели.

    Если у вас есть бокс и травма или ограничение, которое не позволяет вам прыгать, выполняйте Step-Ups.

    Тренировки гантелей 2

    7 раундов по времени

    • 10 MAKERS
    • 20 ТЕРВАЛЫ ГВЕНТА
    • 30 ОДИНСКАЯ ГВНЕТА. на сторону)
    • 50 махов гантелями

    Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выберите свой собственный вес).

    При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 35/25 фунтов.

    One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг (по одной на каждую руку) и приседаний с чистым толчком.

    Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.

    Советы и стратегия

    Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д.

    Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вы думаете, что вам нужно для первого раунда. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

    Dumbbell Swing Workout 3

    For time

    • 30 Burpees
    • 30 Deadlifts
    • 30 Burpees
    • 30 Cleans
    • 30 Burpees
    • 30 Strict Presses
    • 30 Burpees
    • 30 Push Presses
    • 30 Burpees
    • 30 придурков
    • 30 Burpees
    • 30 Разматывание гантелей
    • 30 Burpees
    • 30 SNATCHES (левая рука)
    • 30 Burpees
    • .

    Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелями.

    Изначально тренировка была задумана как «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 50/35 фунтов.

    Один Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяг отступников (по одной на каждую руку) и приседания с чистым толчком.

    Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

    Стандарты движения

    Большинство движений с отягощением (становая тяга, взятие на грудь, строгий жим, толкающий жим, рывок и мейнмейкер) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

    Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (подъемы и рывки) являются силовыми (а не приседаниями), если не указано иное.

    Рывки с одной гантелью, одной рукой за раз.

    Планируйте, как улучшить свои гимнастические навыки

    Тренировки гантелей 4

    для времени

    800 -метровый пробег

    Тогда 2 раунда:

    • 8 Гумблель с нажатиями (2 × 45/3012
    • фунтов)
    • Перенос фермера на 100 м (2×45/30 фунтов)
    • 8 Берпи с гантелями в жим (2×45/30 фунтов)
    • Перенос на плече в передней стойке, 100 м (2×45/30 фунтов)
    • 10 махов гантелями (1×45/30 фунтов)

    Наконец, выполните:

    • Бег на 800 метров

    С беговыми часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

    Счет – это время, затраченное на выполнение всех упражнений и движений с гантелями.

    Средний уровень

    На время

    • Бег 800 метров

    Затем, 2 раунда:

    • 0014
    • Перенос фермера на 100 м (2×35/20 фунтов)
    • 8 Берпи с гантелями в жим (2×35/20 фунтов)
    • Перенос плеч в передней стойке на 100 м (2×35/20 фунтов)
    • 10 Махи гантелями (1×35/20 lb)

    Finally, perform:

    • 800 metre Run

    Beginner

    For Time

    • 400 metre Run

    Then, 2 Rounds of:

    • 8 Берпи с гантелями и жимы (2×20/12 фунтов)
    • Перенос фермера на 100 м (2×20/12 фунтов)
    • 8 Берпи с гантелями до жима (2×20/12 фунтов)
    • 100 м в передней стойке с переносом на плечах (2×20/12 фунтов)

    Наконец, выполните:

    • Бег на 400 м

      4

      3 Тренировка 5

      AMRAP за 20 минут

      • 10 Прыжок коробки
      • 10 Перепады гантелей
      • 10 Лег. возможно в течение 20 минут.

        Масштабирование

        Эта тренировка махов гантелями предназначена для выполнения с одной гантелью. Выберите более легкий вес, чтобы масштабироваться.

        Разнообразьте свои тренировки и угадывайте свое тело

        Вышеупомянутые тренировки с махами гантелями — отличный способ привнести новые стимулы в ваши тренировки. Они заставляют вас двигаться по-новому и заставляют ваш разум думать иначе о, казалось бы, знакомых движениях.

        Они также помогут вам укрепить верхнюю часть тела, улучшить выработку энергии и улучшить физическую форму. Это может быть хорошо перенесено на занятия фитнесом на открытом воздухе, такие как скалолазание, каякинг и подъем камней.

        Если вам понравились эти тренировки, попробуйте другие уникальные упражнения, такие как Ходьба по стене или Мертвые висы .

        Разборные упражнения силача: махи гантелями

        Разборные упражнения силача: махи гантелями Считающиеся одним из основных упражнений силача, махи гантелями — это простой и эффективный способ наращивания силы и мощи при одновременном повышении производительности. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, как они могут улучшить ваше телосложение, и пошагово разберем, как выполнять упражнение.

        Содержание

        1. Преимущества махов гантелями

          1. Составной механизм
          2. Удобство
          3. Упражнение по снижению риска
        2. Как выполнять махи гантелями
        3. Советы и рекомендации для начинающих

          1. Иди налегке (пока)
          2. Подумайте о снаряжении силача
        4. Силовые упражнения: будете ли вы использовать махи гантелями?

        1. ПРЕИМУЩЕСТВА МАЧЕЙ ГАНТЕЛЯМИ

        Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в свою тренировку Strongman.

        1.1 Комбинированное движение

        Махи гантелей — это комбинированное движение, представляющее собой нечто среднее между глубоким приседанием со штангой на спине, подъемом руки в сторону и жимом над головой. В качестве составного движения махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. Нацеливание на все эти мышцы и изменение веса и темпа делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощи и скорости.

        1.2 Удобство

        Упражнения стронгмена не могут быть намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места над головой. У вас нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком и импровизированный груз, например молочник, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

        1.3 Упражнение по снижению риска

        У вас нет штанги на спине или подъемного ремня на талии. Махи гантелей — это базовое упражнение, которое не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений силачей с наименьшим риском. Единственное, что вы должны остерегаться, это падение веса, как только он окажется выше линии плеч. Излишние попытки поднять вес также могут привести к нагрузке на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.

        2. КАК ВЫПОЛНЯТЬ МАЧИ ГАНТЕЛЯМИ

        Прочитайте следующую разбивку о том, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть один из них на YouTube, чтобы связать приведенное ниже письменное описание с живым выступлением.

        Шаг первый

        Обязательно разогревайте тело с помощью основных упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений работает лучше всего. Делайте это около десяти минут, а затем выполните растяжку.

        Шаг второй

        Встаньте прямо, поместите гантель прямо под собой в центр тела. Сначала выберите легкую гантель, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы завершили разминочные сеты, выберите более тяжелый вес.

        Шаг третий

        Поставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, прежде чем согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

        Шаг четвертый

        Крепко возьмитесь за гантель (или гирю, мешок с песком и т. д.) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты.

        Шаг пятый

        Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте хватку гантели и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем махнуть ею между ног и над головой, удерживая при этом руку прямо.

        Шаг шестой

        Управляйте гантелью, когда она возвращается к полу между ногами. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторяйте качательные движения вперед и назад в течение предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

        Бонусный шаг

        Хотите усложнить махи гантелями? Рассмотрите вариант размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это создаст большую проблему для вашей силы хвата. Улучшив силу хвата, вы увидите улучшения во всех своих упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, обязательно уменьшите вес, который вы используете, чтобы избежать проскальзывания.

        ПРИМЕНЯЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ УЗНАЛИ!

        От $375,00

        3. СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

        Если вы только начинаете заниматься упражнениями Strongman, вот несколько советов и рекомендаций, о которых следует помнить:

        Для новичков в упражнениях Стронгмена нет необходимости сразу брать тяжелые веса.