Как худым набрать вес: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Содержание

Легко ли быть худым, или Как набрать здоровый вес

«Вам можно только позавидовать», «ты – ведьма»: наверняка такие фразы часто слышат худенькие мужчины и женщины. Но на деле набрать килограммы для многих – большая проблема. О том, что съесть, чтобы увидеть в зеркале долгожданные формы, разбиралась ulpravda.ru.

Причины низкой массы тела

Наши эксперты — ульяновские нутрициологи Сергей Шагеев, Лариса Габдулхакова и Гузель Сулейманова едины во мнении: проблемы с нехваткой веса столько же остры, что и с избытком. А чтобы от проблемы избавиться, надо знать причины ее возникновения. Выделили основные: почему люди остаются худыми и не могут набрать вес.

«На самом деле, причин может быть большое множество. Для того, чтобы их выявить, необходимо сдать анализы, благодаря которым мы поймем, что у человека не в норме. Но, по моему опыту, чаще всего причиной худобы становятся расстройства в желудке, которые порождают паразиты, попавшие к нам в организм. Именно в Ульяновской области у людей, страдающих маленьким весом, чаще всего выявляются в желудке такие паразиты как лямблия, аскарида и острицы. Поэтому прежде чем приступать к лечению, нужно провести тщательное исследование организма, чтобы понимать истинную причину недобора веса», — говорит нутрициолог Сергей Шагеев.

Если вовремя не начать бороться с проблемой нехватки веса в организме, то это может привести к плачевным последствиям, утверждают врачи. Самая малая часть того, что с вами может случиться – станет сохнуть кожа. Один из самых печальных результатов – рождение детей с патологиями.

Последствия нехватки веса:

Мифы о маленьком весе

Все то, что нельзя делать людям, страдающим ожирением, можно тем, кто хочет набрать вес – так думают многие, в погоне за большей цифрой на весах. Но так ли на самом деле?

Миф № 1: Если полному человеку нужно больше двигаться, то худому надо лежать на диване?

«Нагрузку нужно давать организму в любом случае, как толстому, так и худому. Нам же нужно накапливать не жир, а наращивать мышечную массу для набора веса», — говорит Лариса Габдулхакова.

Миф № 2: Если полный человек должен есть рационально и дробно, то худой может питаться в больших количествах и не задумываться о времени приема пищи?

«Нет, это не так. Чтобы разогнать метаболизм, нужно есть примерно четыре раза в день. Тогда процесс набора веса может ускориться. Просто, возможно, человеку нужно будет увеличить количество потребляемой пищи, чтобы не похудеть, а, наоборот, набрать вес», — отмечает доктор Шагеев.

Миф № 3: Если полному человеку нельзя есть фастфуды, то худому можно?

«И худому, и полному человеку не стоит есть фастфуд. Да, человек сможет набрать вес, но в этом случае будет накапливаться жир, а не мышцы. Фастфуд и иная вредная пища — это углеводы, которые не принесут пользу организму, а только навредят. Навредить они могут тем, что у человека, потребляющего такую еду, образуется в организме нехватка макро- и микроэлементов. Людям они нужны для полноценного функционирования, поэтому организм будет брать «в долг» у своих костей, мышц, сосудов, кожи, волос, крови, чтобы восполнить нужный элемент. Соответственно, то, откуда организм взял недостающее, со временем будет «разваливаться» и может привести, к примеру, к диабету», — считает Лариса Габдулхакова.

Миф № 4: Если полному нельзя есть за несколько часов до сна, то худому можно?

«Ни в коем случае. Когда мы спим, организм должен отдыхать, а не напрягаться, перерабатывая пищу. Если наесться перед сном, то, к примеру, печень будет затрачивать энергию и это приведет к обострению проблем с желудком. Не исключено, что у вас из-за таких поздних приемов пищи обнаружится гастрит, изжога», — делится Габдулхакова.

Миф № 5. Если полному человеку нужно делать больше кардионагрузок, то худому делать акцент на силовых тренировках?

«Нет, человеку в любом случае нужны кардионагрузки. Дело в том, что прежде чем «разбудить» наши мышцы, мы должны их разогреть посредством интенсивных движений, кровь должна разогнаться по организму. Кардионагрузки дают организму насыщение кислородом и питательных веществ, что благоприятно сказывается на мышцах тела», — выделяет особенность Лариса Габдулхакова.

Как набрать вес

Так как же грамотно и безопасно поправиться, чтобы не навредить себе еще больше?

«Самое главное определить причину, почему это произошло, а потом уже подбирать комплекс мероприятий по набору веса. Человек может есть много белка, но он не будет усваиваться, поэтому мы можем порекомендовать пациенту добавлять к приемам пищи функциональное питание, коктейли, где сбалансированы белки, жиры, углеводы. Также можем пациентам дать рекомендацию по добавлению в пищу активных добавок», — отмечает Шагеев.

К врачу обратиться надо обязательно. Но есть и универсальные советы, которые нутрициолог Гузель Сулейманова рекомендует тем, кто хочет набрать массу тела.

«Каждый день у вас обязательно должен быть завтрак, обед и ужин, эти приемы пищи пропускать нельзя. Также необходимо делать перекусы высококалорийными продуктами в течение дня. Это может быть добавление, к примеру, в салат, оливкового масла. Также, в качестве перекуса может быть авокадо, оливки, йогурты, орехи», — рекомендует Сулейманова.

Не следует забывать и про занятия спортом, благодаря которым вы нарастите мышечную массу. Лучше всего начать заниматься с тренером, который составит по вашим целям программу тренировок.

«Не только благодаря питанию человек может поправиться, но и с помощью тренировок. Советую начинать заниматься спортом, не более трех раз в неделю, организм должен привыкнуть к нагрузкам. Благодаря силовым тренировкам вы сможете нарастить именно здоровую мышечную массу, а не жир», — дает совет Лариса Габдулхакова.

Помимо грамотного подхода к питанию и тренировкам, нужно отдавать должное и своему сну. Он – ключ к здоровому телу и грамотному росту мышц. Врачи советуют: необходимо спать по 7-8 часов в сутки, чтобы организм успел отдохнуть и начать полноценную работу с наступлением следующего дня.

Фото: личные архивы и соцсети героев публикации

Инфографика Анжелики Григорьевой

Читайте также: Бомба для мозга. Почему мы толстеем и как этого избежать

Узнать о том, почему дети страдают от ожирения, можно здесь

Гейнер для набора веса худым

Если некоторые годами не могут
похудеть, то для других становится проблемой набрать вес и избавиться от
чрезмерной худобы. Просто заниматься в тренажерном зале недостаточно: для
набора мышечной массы и увеличения веса необходимо обеспечить организм
достаточным количеством питательных веществ. В этом помогут гейнеры – это
специальные биодобавки, которые дают организму требуемое количество энергии.
Если сочетать их употребление с правильным режимом тренировок, можно достаточно
быстро набрать вес и обрести стройную, подтянутую фигуру.

Что такое гейнер?
Особенности состава и свойства

Назначение гейнера понятно из его
названия: оно происходит от английского слова «gain», то есть развитие. Это эффективный
источник энергии для спортсменов, он также способствует наращиванию мускулатуры
и обеспечивает необходимый прилив сил для тренировок. В составе такой биодобавки
присутствуют следующие компоненты:

Белок – основной строительный материал, из
аминокислот организм выстраивает собственную мышечную ткань, Белок помогает
восстановить недостаток аминокислот в обычном повседневном рационе.
Быстрые углеводы – источник необходимой энергии
для работы организма. По концентрации в большинстве добавок углеводов
присутствует примерно в 2-3 раза больше, чем белковых компонентов.
Креатин. Это азотосодержащая карбоновая кислота,
которая в организме играет важную роль в энергетическом обмене.
Витамины, минеральные вещества, пищеварительные
энзимы – все это способствует правильному обмену веществ и повышает
результативность употребления гейнеров.

Такие пищевые добавки, в отличие
от простых протеиновых коктейлей, не просто снабжают организм белком, но и
обеспечивают его необходимыми углеводами – незаменимым источником энергии. В
результате соблюдаются все требования к правильному питанию и создаются
необходимые условия для наращивания мускулатуры.

Что дает регулярное
употребление данного препарата в пищу?

Без регулярных тренировок с
правильно рассчитанной нагрузкой гейнеры становятся малополезными. Это источник
необходимых питательных веществ, благодаря которому организм лучше справляется
с нагрузками. Прием гейнеров обеспечивает следующие результаты:

Увеличение выносливости. Благодаря получению
запаса необходимой энергии спортсмен может тренироваться дольше и правильно
выполнять весь комплекс упражнений. Это положительно отражается на результатах:
наращивать мышцы становится значительно проще.
Ускоренное восстановление после тренировок.
Большие нагрузки неизбежно приводят к появлению микроповреждений – в результате
возникает боль в мышцах. Прием специальных добавок поможет простимулировать
регенерацию клеток, поэтому восстановление даже после существенных нагрузок
будет занимать намного меньше времени.
Антикатаболическое действие. Затормаживается
распад белков, снижается стресс от нагрузок во время тренировок и соревнований.
Это также оказывает положительное действие на организм спортсмена.

Таким образом, регулярное
употребление гейнеров помогает не только нарастить вес, но и сделать тренировки
более результативными. В итоге это поможет получить красивую рельефную
мускулатуру, которая станет гордостью каждого спортсмена.

Польза гейнеров для худых
мужчин и женщин

Такая пищевая добавка просто
необходима людям с худощавым телосложением, которое еще называют эктоморфным.
Для них набрать вес – большая проблема, чтобы избавиться от болезненной на вид
худобы, приходится прикладывать значительные усилия. Прием гейнеров дает
следующие результаты:

Худым мужчинам биодобавка помогает создать более
гармоничные пропорции тела, увеличить общий объем мускулов. Она обеспечивает
организм необходимым запасом питательных веществ, без которых даже эффективные
тренировки не позволяют получить нужный результат.
Девушкам с низкой массой тела гейнеры помогают
обеспечить стройную фигуру и аппетитные формы. При этом не стоит бояться
растолстеть: если сочетать прием биодобавок с тренировками, не возникнет
избыточных жировых отложений.

Можно ли пить гейнеры и при этом
не тренироваться? Такие биодобавки представляют собой достаточно калорийные
пищевые коктейли, и, если не расходовать полученную энергию, она непременно
отложится в виде жира. В результате вместо красивого тела вы получите совсем
иной результат в виде неприятного животика или жировых отложений на бедрах. Во
всем необходим разумный подход: даже умеренные тренировки по графику помогут
получить положительный результат.

Также необходимо позаботиться об общем
режиме дня. Важными условиями для получения результата являются полноценный сон
продолжительностью не меньше 7 часов, правильное питание, соблюдение режима
нагрузок и отдыха. На результатах негативно отражаются постоянные стрессы и
физические перегрузки, поэтому не стоит сразу ставить перед собой нереальные
цели. Ни похудение, ни набор веса не должны причинять вред здоровью.

Как правильно принимать? Расчет дозировки

Пищевая биодобавка представляет
собой порошок, который перед употреблением нужно растворить в воде, фруктовом
соке или нежирном молоке. Нельзя растворять его в чае или других горячих
напитках: кипячение вызывает сворачивание белка, в результате польза от его
употребления значительно уменьшится. Также можно использовать напитки-гейнеры
для совместного употребления с другими полезными продуктами, например, с
овсянкой.

Суточная доза гейнера зависит от
стартового веса и питания. Если он, например, составляет 60 кг, при трехразовом
питании потребуется около 110 г гейнера в сутки. Также норма зависит от пола:
для девушек норма употребления меньше на 1-2 г на каждые 10 кг веса. То есть
девушке с весом 50 кг потребуется 75 г гейнера в сутки.

Нежелательно принимать пищевую
биодобавку непосредственно перед тренировкой – быстрые углеводы спровоцируют
резкий подъем уровня сахара в крови. Впоследствии организм будет вырабатывать
увеличенное количество инсулина, из-за этого замедляется выработка гормона
роста. В результате наращивание мышечной массы будет идти намного медленнее.

Оптимальное время приема гейнера
– за полчаса перед тренировкой. Это позволит насытить организм необходимыми
питательными веществами и избежать любы негативных последствий для здоровья.
Уточную дозировку можно разделить на несколько приемов в соответствии с дневным
режимом активностей – это поможет постоянно чувствовать себя в отличной форме и
добиваться хороших результатов.

Важно помнить: гейнер – это
только пищевая добавка, но не замена обычного повседневного рациона. Чтобы
набрать вес и обеспечить нормальную работу всех органов и систем, организм
должен получать все необходимые питательные вещества, в том числе жиры,
витамины, микроэлементы, клетчатку. Питательный коктейль просто восполняет
необходимое количество энергии, но не заменяет полностью ее традиционные
источники.

Приготовление домашних
энергетических коктейлей

Не необходимости покупать
фабричные биодобавки, если есть возможность приготовить питательные коктейли в
домашних условиях. Они имеют короткий срок хранения, а приготовление требует
времени, однако вы сможете подобрать оптимальный состав с приятным вкусом.
Такой напиток будет нравиться вам, а это важное условие регулярного и
результативного приема.

Основное требование к
оптимальному составу домашнего гейнера – правильное соотношение белков и
углеводов. Источников энергии должно быть в три раза больше по концентрации,
чем белковых компонентов. Для приготовления коктейлей можно использовать
следующие ингредиенты:

Обезжиренное молоко – источник белка, а также
кальция и целого ряда полезных микроэлементов. При этом оно не будет излишне
калорийным. Основной минус – не подходит для людей, имеющих аллергию на
лактозу, им приходится делать коктейль на основе воды или сока.
Фрукты или фруктовый сок. Подойдут бананы,
апельсины, другие сладкие фрукты. При желании их можно заменить фруктозой – это
источник быстрых углеводов, которые сразу насыщают ткани энергией.
Любые ягоды – смородина, черника и т.д. Их можно
приобрести в замороженном виде.
Овсяные хлопья – источник углеводов и клетчатки.
К ним дополнительно можно добавлять отруби.
Натуральный мед. Помните, что он является
сильным аллергеном, поэтому подходит далеко не всем.
Арахис или орехи. Они содержат большое
количество протеина и микроэлементов.

Компоненты можно комбинировать
между собой, важно только соблюдать белково-углеводный баланс. Ингредиенты
измельчаются в блендере, для приготовления жидкого коктейля основой станет
вода, сок или молоко. Полученный напиток можно взять с собой на тренировку, на
велопрогулку и т.д. Готовить коктейли лучше небольшими порциями, так как они
хранятся очень ограниченный промежуток времени.

Могут ли добавки причинить
вред?

Один из вопросов, волнующих
новичков – могут ли белково-углеводные коктейли оказаться вредными или опасными
для здоровья. В первое время после начала приема они могут вызывать повышенное
газообразование в кишечнике из-за присутствия большого количества клетчатки в
составе. Через некоторое время неприятные симптомы полностью исчезнет, организм
адаптируется к новым особенностям питания.

Гейнеры обладают высокой
калорийностью, поэтому их нельзя пить без регулярных спортивных тренировок. В
этом случае они приведут к набору веса не за счет мышц, а за счет увеличения
жировой массы, и добиться желанной стройности будет намного сложнее. Также не
следует пытаться полностью заменить такими напитками обычный рацион питания.

Чтобы гейнеры оказались
максимально полезными для организма, используйте их в соответствии с
рекомендациями производителя и обязательно соблюдайте режим тренировок. В этом
случае коктейли станут источниками полезных для организма веществ и помогут
быстрее добиться поставленной цели. Большой выбор продуктов популярных
производителей поможет подобрать подходящий вариант для каждого спортсмена.

< Аминокислоты для мозга

Чем полезен коллаген? >

Вес и увеличение мышечной массы — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

Набор сухой массы тела — это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
Перед началом любой программы по увеличению веса обратитесь к врачу.
Чтобы набрать вес, вы должны больше есть и стимулировать рост мышц.
Не тратьте время и деньги на порошки, пилюли и продукты, которые утверждают, что увеличивают мышечную массу.

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку трудно набрать вес. Человеческое тело может измениться в ограниченной степени посредством силовых тренировок и увеличения потребления пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. При разумном и здоровом способе многие из основных принципов применимы как к набору веса, так и к его снижению.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия прибавки в весе

Некоторые распространенные причины, по которым человеку трудно набрать вес, включают:

генетика
недостаточное питание
очень физически активный образ жизни или работа
чрезмерные физические нагрузки
86
Обратите внимание, , что некоторые люди слишком худые из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания — эти состояния не рассматриваются в этом информационном бюллетене.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес.
Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу набора веса. Ваш врач может:
- назначить вам обследование, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например, гипертиреоз
- предложить целевой вес, соответствующий вашему росту и телосложению
- оценить вашу диету уровни физической активности
- рекомендации по диете, физическим упражнениям и изменению образа жизни, которые будут способствовать увеличению веса
- при необходимости направит вас к другим специалистам, например к диетологу.
Ешьте больше, чтобы набрать вес – сначала качество, потом количество
Недостаток веса обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше расходуемой энергии. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.
Секрет здорового набора веса заключается в том, чтобы сделать все ваши килоджоули как можно более богатыми питательными веществами. Потребление большего количества продуктов с пустыми калориями, таких как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышечную массу, укрепить кости или восстановить ткани после операции.
Возможные варианты:
- Используйте книгу-счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы потребляете в среднем в день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
- Хорошо питайтесь трижды в день. Если можете, давайте себе порции немного больше.
- Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкости до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
- Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов. Избегайте низкоуглеводных диет.
- Употребление большого количества пищевого белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и создаст ненужную нагрузку на ваше тело, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка.
- Здоровый перекус может включать фрукты, йогурт, кексы, рисовый пудинг, обезжиренный заварной крем, молочный коктейль или жидкие добавки к пище.
- Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо или орехи.
- Добавляйте к своим обычным продуктам концентрированные калории, например тертый сыр. Намажьте цельнозерновой кекс арахисовым или миндальным маслом.
- Приготовьте горячую овсянку или другую кашу на молоке, а не на воде. Добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи после приготовления.
- Украсьте салат полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семена подсолнечника.
- Накачивайте супы, запеканки, пюре и жидкое молоко одной-двумя столовыми ложками сухого молока.
Тренировки с отягощениями для набора мышечной массы
Тренировки с отягощениями способствуют росту мышц. Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса собственного тела или эспандеров. Предложения включают:
- Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Если у вас есть соблазн тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
- Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют несколько основных групп мышц, например, приседания и жим лежа.
- Сделайте ваши тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
- Не тратьте время и деньги на порошки, пилюли и продукты, которые утверждают, что увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научного подтверждения.
- Обратитесь за профессиональной консультацией. Инструктор тренажерного зала, персональный тренер, физиотерапевт или физиотерапевт помогут убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск получения травмы.
Коррекция образа жизни для увеличения веса
Предложения включают:
- Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
- Используйте таймер, чтобы напоминать себе есть каждые два часа.
- Постарайтесь сделать дополнительные приемы пищи максимально привлекательными. Например, заполните холодильник и шкаф закусками, которые вы любите.
- Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц.
- Признайте, что увеличение потребления пищи может вызвать вздутие живота или газы.
- Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.
Отслеживание прогресса в наборе веса
Отслеживание прогресса помогает повысить мотивацию. Предложения включают:
- Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
- Будьте последовательны. Прибавка в весе требует, чтобы вы увеличивали ежедневное потребление пищи каждые дней. Это может помочь составить план питания.
- Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, прибавка в несколько килограммов может занять год. Набор мышечной массы требует времени, поэтому не разочаровывайтесь небольшими успехами.
- Регулярно посещайте своего врача для оценки вашего прогресса.
Где можно получить помощь
- Ваш врач
- Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942
- ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
- Физиотерапевт
- Квалифицированный инструктор тренажерного зала
- Квалифицированный персональный тренер
О чем следует помнить
- Набор сухой массы тела — это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
- Перед началом любой программы по увеличению веса обратитесь к врачу.
- Чтобы набрать вес, вы должны есть больше и стимулировать рост мышц.
- Не тратьте свое время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые утверждают, что увеличивают мышечную массу.
- Увеличение мышечной массы, 2009 г., Австралийский институт спортаВнешняя ссылка.
- Увеличение мышечной массыВнешняя ссылка, Спортивные диетологи, Австралия.
- Набор веса, The HealthCentral NetworkExternal Link, Inc, США.
- Здоровое увеличение веса, 2014 г., Американская ассоциация диетологов.Внешняя ссылка
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена
к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена
к:
Оставьте отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Заявление об отказе от ответственности
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.
Отзыв от: 30-06-2015
Почему худым парням так сложно набрать вес?
Худые «хардгейнеры» часто испытывают трудности с набором веса. Мы живем в разгар эпидемии ожирения, окружены людьми, которые случайно набирают вес, и все же, что бы мы ни делали, мы не можем сдвинуться с места.
«Просто ешь больше». Я знаю. Я тоже это слышал. Этот совет не является ошибочным, но трудно есть больше, когда мы боремся с более быстрым метаболизмом, меньшим желудком и более скромным аппетитом. Иногда, когда мы едим больше пищи, наш метаболизм становятся быстрее , пожирая лишние калории, не давая нам набрать вес. Мы объясним все это.
Существуют проверенные методы, которые могут помочь нам набрать вес. Мы помогли десяткам тысяч худых парней набрать вес. Мы сделали это сами. Мы также научим вас, как это делать.
У хардгейнера есть свои преимущества. Как только вы научитесь пользоваться преимуществами своего телосложения, вы сможете наращивать мышцы быстрее и стройнее, чем средний человек.
Содержание
Что такое хардгейнер?
Хардгейнер — это человек, которому трудно набрать вес. Это относится к людям, которым трудно набрать вес, но чаще используется для описания худых парней, которые изо всех сил пытаются набрать вес.
Хардгейнеры существуют. Хорошо известно, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим. Вот цитата о докторе Итане Симсе, известном исследователе, который провел несколько исследований перекармливания в 70-х годах (исследование, исследование):
Один из его добровольцев, например, начал с 132 фунтов. Он решительно боролся в течение более тридцати недель, чтобы набрать вес, ел большое количество пищи и снизил свою активность более чем наполовину по сравнению с прежним уровнем, но так и не смог подняться выше 144 фунтов. У него просто не было силы воли, чтобы растолстеть.
Ethan A. H. Sims, MD
Терминология хардгейнеров
Термин «хардгейнер» часто используется как взаимозаменяемый с другими терминами, описывающими худых парней. Прежде чем углубиться, давайте разберемся в терминологии:
- Хардгейнер: тот, кто с трудом набирает вес. Не каждый хардгейнер от природы худой или имеет тонкую костную структуру, но многие.
- Тощий: кто-то с меньшим количеством мышц и жира, чем в среднем. Часто мы довольно быстро наращиваем мышцы. Часто мы можем довольно агрессивно наращивать объемы.
- Тощий-толстый: человек с меньшим количеством мышц, чем в среднем, но с большим количеством жира. Например, кто-то с плечом менее 13 дюймов и процентным содержанием жира в организме более 20%. Это еще один способ назвать кого-то «не в форме». Худощавые толстые парни часто выигрывают от набора мышечной массы.
- Эктоморф: человек с тонкой костной структурой. Однако не у каждого эктоморфа есть проблемы с набором веса. Обратите внимание, что «эктоморф» — это не научный термин. На самом деле, она уходит своими корнями в психологическую лженауку. В настоящее время это просто сленг бодибилдеров для тех, у кого более узкое телосложение.
- Низкий ответ (ранее не ответивший): человек, у которого есть проблемы со стимулированием мышечного роста. Они все еще могут наращивать мышцы; это просто сложнее и дольше. Вот почему правильный термин — «слабо реагирующий», а не «не реагирующий». К счастью, это не имеет ничего общего с худобой. Большинство худых парней хорошо реагируют на тренировки с отягощениями.
Все эти термины означают разные вещи, но часто пересекаются. Например, парень с более худым телосложением («эктоморф») может иметь проблемы с набором веса, что делает его хардгейнером. Неспособность набрать вес мешает ему нарастить мышечную массу, сохранить его худым и сделать его похожим на слабо реагирующего.
Хардгейнеры часто могут довольно быстро нарастить мышечную массу
Мы обучили этому более 10 000 худощавых от природы парней. Марко работал с самыми разными клиентами, от офисных работников до профессиональных спортсменов и спортсменов-олимпийцев. Мы все можем нарастить мышечную массу. Вот еще примеры клиентов.
Если вы сможете справиться со своим маленьким желудком и более быстрым метаболизмом, вы сможете набрать вес. Как только вы начнете набирать вес, все ваши проблемы с наращиванием мышечной массы исчезнут. На самом деле, мы заметили нечто странное. Кажется, что худощавые парни могут нарастить мышечную массу быстрее , чем в среднем. Я говорил об этом с исследователями гипертрофии. Почти все это заметили, но никто не может сказать наверняка, почему.
Я думаю, что наша потенциальная скорость роста мышц пропорциональна тому, сколько места у нас есть на наших телах. Худые парни начинают с меньшим количеством мышц, чем в среднем. В их рамах есть много места для роста. Их кадры рвутся на вырост. И поэтому мы наращиваем мышцы довольно быстро и худощаво.
Например, среднестатистический мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы (источник). Тощий парень мог бы начать с половины этого. Тем не менее, наши тела могут содержать одинаковое количество мышц (плюс-минус 10%), а это означает, что мы начинаем намного дальше от нашего генетического потенциала. Это позволяет нам получить взрывной рост мышц, когда мы только начинаем набирать массу. Заполняем быстро.
Этот период быстрого роста, когда люди впервые начинают поднимать тяжести, часто называют «приростом новичка». Почти каждый получает прирост новичка. Худые парни, кажется, испытывают дополнительную, более экстремальную фазу роста мышц. Мы получаем прибыль до новичка раньше, чем прибыль нашего новичка.
Наращивание мышечной массы худощавым хардгейнерам требует другого подхода. Проблема в том, что это редкая проблема, поэтому трудно найти диету, разработанную специально для худых парней. У людей с избыточным весом есть периодическое голодание, кето, низкоуглеводные диеты, палео и дюжина других диет. Где наш?
Почему худым парням так сложно набрать вес?
Почему нам трудно набрать вес? Я опросил десятки экспертов, в том числе ведущего исследователя набора веса, доктора Стефана Гине. Он сказал мне, что большинство людей генетически предрасположены к перееданию, когда доступно изобилие вкусной еды. Некоторые люди больше, чем другие.
Худые парни имеют разные варианты одних и тех же генов. Наша тяга не такая сильная. Мы чувствуем себя сытыми быстрее. Мы дольше остаемся сытыми. Мы сжигаем больше калорий.
Это не генетические недостатки. На самом деле в современных условиях большинство людей считают их генетическими преимуществами. Да, набрать массу сложнее, но мы можем преодолеть это ограничение. Но прежде чем обсуждать решения, давайте углубимся в нашу генетику.
Хардгейнеры предназначены для сжигания калорий
Согласно Смитсоновскому институту , существует эволюционная причина, по которой некоторые люди сжигают больше калорий. Если вы пытаетесь пробежать марафон по равнинам Африки, худощавое телосложение очень поможет. Если вы посмотрите летние Олимпийские игры, это не станет сюрпризом. Кенийцы с более худым и узким телосложением доминируют в гонках на длинные дистанции.
Люди с худощавым телосложением эволюционировали, чтобы хорошо преодолевать большие расстояния в жарком климате, излучая свою энергию наружу, чтобы избежать перегрева. Чтобы сделать это, мы развили меньшие желудки, более быстрый метаболизм, более легкие кости, более длинные конечности и меньше жира, чтобы изолировать нас.
Популяции, возникшие в условиях северного климата, такие как инуиты, как правило, короче и толще. В Смитсоновском институте утверждают, что их более коренастое телосложение лучше сохраняет тепло и калории, благодаря чему они прекрасно переносят суровые арктические зимы.
Чтобы понять это, нам нужно понять правило Аллена. Более длинные формы тела имеют большую площадь поверхности, поэтому они излучают больше тепла наружу. И затем, конечно, меньшее количество жира означает меньшую изоляцию, в результате чего мы теряем еще больше энергии в виде тепла тела.
То, что мы хардгейнеры, не означает, что с нами что-то не так. Мы только что получили генетику, которая полезна в несколько иных обстоятельствах. Например, мы умеем сохранять прохладу во время бега на длинные дистанции под палящим солнцем.
Худые парни часто имеют меньший живот
Желудки бывают разных размеров. В своем знаменитом исследовании 1945 года А. Дж. Кокс обнаружил, что размер человеческого желудка у разных людей различается на 600 %. На самом деле, согласно «Учебнику анатомии Каннингема» , «ни один орган в теле не различается по размеру больше, чем желудок». Это означает, что у другого парня такого же роста, как у вас, может быть живот в 90 207 раз больше, чем в 90 208 раз.
Легко представить, как маленький желудок может затруднить набор веса. Это подтверждается и исследованиями. Чем меньше чей-то желудок, тем меньше калорий он может потреблять за один прием пищи и тем меньше он может весить (исследование).
Что интересно, так это то, что, в отличие от нашей костной структуры, мы в некоторой степени контролируем размер нашего желудка. В третьем исследовании исследователи попросили одну группу есть свою обычную диету, тогда как другой группе давали меньше еды. Четыре недели спустя желудки людей, которые ели меньше, уменьшились на 36%.
Постепенно съедая все больше и больше, мы можем увеличить размер нашего желудка. Я это заметил. По мере того, как я постепенно набирал 70 фунтов, мой живот неуклонно рос, не отставая от меня. Я могу с комфортом есть намного больше, чем раньше.
Однако это не поможет нам, когда мы только начинаем набирать массу. Итак, тем временем, есть несколько стратегий, которые мы можем использовать, чтобы легче потреблять больше калорий. Самый простой трюк — это поддерживать одинаковый размер порций или, возможно, 9 порций.0207 чуть крупнее . Вместо этого получайте дополнительные калории из закусок.
У хардгейнеров более быстрый метаболизм
Многие худые парни чувствуют себя как калорийные ямы, ведущие прямо в огненный ад. Независимо от того, сколько еды мы набираем в рот, наш вес не меняется на весах. Почему это? Действительно ли наш метаболизм настолько выше?
Некоторые эксперты утверждают, что мы просто недооцениваем, сколько мы едим, и это, безусловно, может произойти. Некоторые люди хотят есть больше, чем другие. Некоторые люди чувствуют себя сытыми легче, чем другие. Даже если нам кажется, что мы много едим, иногда это не так.
Но более тонкие тела не так эффективны с точки зрения калорийности. Как мы уже говорили ранее, у нас большая площадь поверхности и меньшая изоляция, из-за чего мы теряем больше энергии в виде тепла. Это не всегда большой эффект, но, тем не менее, это эффект.
Однако все становится намного интереснее. Исследователи уже давно проводят исследования перекармливания, пытаясь изучить либо голодание, либо ожирение. Они обнаружили интересное явление, происходящее у небольшой части населения. Это исследования, которые породили термин «хардгейнер».
Тайна исчезающих калорий
В этом исследовании участников ежедневно кормили тысячей калорий в течение восьми недель подряд. К концу исследования большинство людей набрали довольно много жира, а один парень набрал колоссальные 9,3 фунта. Это именно то, чего ожидали исследователи: если вы переедаете, вы набираете вес.
Однако некоторые участники почти не набрали вес, а один парень набрал всего 0,79 фунта. Исследователи понятия не имели, куда уходят все лишние калории. Они назвали эти странные выбросы: хардгейнеры .
Феномен хардгейнера оставался загадкой, пока исследователи не обнаружили, что мы сжигаем лишние калории посредством подсознательной деятельности, такой как ерзание (исследование). Это стало известно как термогенез активности без упражнений (NEAT), и оно может сильно повлиять на наш метаболизм. Хардгейнеры сжигают на 50% больше калорий, чем в среднем сидя. Когда они встают, они сжигают на 80% больше калорий (исследование).
В зависимости от того, сколько времени вы проводите сидя и стоя, мы сжигаем около 600–950 калорий каждый день. Это еще не все. Хардгейнеры также, как правило, проводят около двух дополнительных часов каждый день на ногах (исследование), сжигая еще 350 дополнительных калорий. Объедините эти два факта вместе, и это объясняет, как у одного парня исчезли его излишки в тысячу калорий.
Чтобы представить это в перспективе, средний парень может поддерживать свой вес, потребляя в 13 раз больше своего веса (в фунтах) калорий каждый день. Если он весит 150 фунтов, это означает, что он потребляет около 2000 калорий в день. Если он съест больше, он может начать набирать вес.
Хардгейнер, с другой стороны, может ежедневно съедать в 22 раза больше своего веса, не набирая при этом жира. Для человека весом 150 фунтов это 3300 калорий в день. Это большая разница, особенно учитывая нашу более высокую чувствительность к инсулину и меньшие желудки.
Однако обратите внимание, что хардгейнеры могут поддерживать свой вес при и потреблении калорий. Если хардгейнер весом 150 фунтов съедает 2000 калорий в день, его метаболизм замедлится, чтобы соответствовать новой норме потребления. Его вес останется прежним. Если он начнет потреблять 3300 калорий, вы ожидаете, что он наберет вес, но это не так. Он может просто проводить больше времени стоя, расхаживая и ерзая.
Звучит как недостаток, но может и не быть. Кажется, мы наращиваем мышцы до того, как мы избавимся от излишков. Если мы тренируемся и едим хорошую диету для набора массы, это, как правило, помогает нам наращивать мышечную массу. Это не мешает нам. Кроме того, быть более активным вполне полезно для здоровья. Я думаю, что это одна из наших великих генетических сильных сторон.
Некоторые люди теряют аппетит при стрессе
Стресс влияет на аппетит. Для большинства людей стресс повышает аппетит . Чем больше у них стресса, тем больше они едят. Они топят свои заботы в мороженом. Но это верно не для всех. Небольшая часть людей теряет аппетит при чрезмерном стрессе (исследование, исследование).
Обычно стресс не так уж плох. Подумайте о том, как стресс от поднятия тяжестей провоцирует рост мышц, в результате чего мы становимся больше, сильнее и выносливее. Это не уникально для поднятия тяжестей или физических упражнений. Во время стрессовых ситуаций мы вырабатываем возбуждающие гормоны (такие как адреналин и кортизол), которые помогают нам решать наши проблемы. После этого мы переходим в режим восстановления, вырабатывая гормоны, которые помогают нам адаптироваться (например, ДГЭА).
Множество различных физиологических и психологических стрессов провоцируют положительные адаптации. Нам просто нужно убедиться, что мы оправились от них. Это периоды восстановления, когда мы расслабляемся, отдыхаем и едим.
Здоровый образ жизни поможет вам адаптироваться к стрессорам. Вот несколько основополагающих принципов управления стрессом:
- Гипертрофическая тренировка: несколько исследований показывают, что силовые тренировки помогают справиться со стрессом. Интересно, что тренировки с умеренным диапазоном повторений (около двенадцати повторений в подходе), по-видимому, имеют самый большой эффект снижения стресса. Именно такой диапазон повторений используется в программах тренировок на гипертрофию, что является удачным совпадением (систематический обзор).
- Кардио и физическая активность: Следующим способом справиться со стрессом является активный образ жизни (исследование). Это не должно быть чем-то сумасшедшим. Кардио может быть такой же простой, как быстрая 20-минутная прогулка каждое утро.
- Хороший сон: когда мы не высыпаемся, мы вырабатываем больше кортизола, чтобы поддерживать высокий уровень энергии (исследование). Получая больше сна, мы производим меньше гормонов стресса и больше гормонов восстановления. Преимущества глубоки. Одно исследование показало, что рост мышц на 30% быстрее (исследование).
Все эти изменения образа жизни также дополняют друг друга. Поднятие тяжестей и физические упражнения улучшают сон. Утренние прогулки улучшают сон и пищеварение. Хороший ночной отдых дает нам больше энергии для работы и упражнений, улучшая нашу подготовку. И по мере того, как наше здоровье и физическая форма улучшаются, мы становимся еще лучше справляемыми со стрессом. Преимущества складываются.
Хардгейнеры не могут набрать вес?
Хардгейнер может набрать вес. Это просто сложнее. Нам нужно немного ловкости, особенно потому, что мы не просто пытаемся набрать вес, мы пытаемся нарастить мышечную массу.
Первый шаг — поднимать тяжести. Существует несколько различных способов поднятия тяжестей: от программ, ориентированных на кардио, таких как CrossFit , до программ, ориентированных на силу, таких как Starting Strength и StrongLifts 5×5 . Это хорошие программы, но они не предназначены для стимуляции максимального роста мышц. Для этого нам нужна тренировка гипертрофии.
Следующим шагом является обильная диета для набора массы. Не популярная диета для похудения. Не кето, не интервальное голодание или что-то в этом роде. Нам нужно наполнить наши тарелки постным мясом, морепродуктами, греческим йогуртом, фруктами, ягодами, картофелем, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, бобовыми, овощами, темным шоколадом и медом. Не думайте о сокращении вредных продуктов, подумайте о том, чтобы наполнить свой рацион полезными продуктами. Смешивайте коктейли, готовьте большие кастрюли чили и наполняйте свои шкафы смесью.
Будучи хардгейнером, мы сжигаем ненужных калорий. Если мы достаточно стимулируем мышечный рост с помощью наших тренировок, то дополнительные калории, которые мы потребляем, больше не нужны. Калории, которые необходимо инвестировать в наращивание больших бицепсов, — это не 90 207 лишних 90 208 калорий.
Это тоже становится лучше. Если наши тренировки делают наши тела достаточно отчаянными, чтобы нарастить мышечную массу, наши аппетиты часто увеличиваются. В конце концов, наш аппетит предназначен для предотвращения случайного увеличения веса, а не для предотвращения необходимой адаптации. Если мы сигнализируем своему телу, что наращивание мышечной массы является приоритетной задачей, наши аппетиты часто соответственно возрастают.
Насколько сложно поддерживать прирост мышечной массы?
Раньше я беспокоился, что даже если бы я смог нарастить мышцы, в какой-то момент я обязательно заболел бы, попал в стресс или был бы занят и потерял бы все. Меня беспокоило, что как только я перестану заставлять себя есть больше, мои мышцы ссохнутся и отвалятся. Это общий страх. Ни один хардгейнер не хочет провести остаток своей жизни, постоянно борясь за то, чтобы потреблять больше калорий.
Я ошибался. Мышцы легко поддерживать. Фунт мышц сжигает только шесть калорий в день (учеба, учеба, учеба). После того, как вы наберете 20 фунтов мышечной массы, вы будете сжигать только на 120 калорий больше в день. Это еще ничего, особенно если учесть, что ваш желудок и аппетит будут расти вместе с вами.
Когда мы перестанем набирать массу, мы сможем поддерживать мышечную массу, потребляя гораздо меньше белка. Мы можем думать о сбалансированном, здоровом питании. В сбалансированном питании есть белок. Но нам не нужно питаться, как бодибилдеры, таскать с собой вареные яйца и подмешивать во все сыворотку.
Более того, многие изменения в наших мышечных волокнах необратимы. Количество гликогена, которое мы храним в мышцах, может колебаться в зависимости от того, сколько калорий и углеводов мы едим, заставляя нас немного сдуваться и надуваться, но дополнительные ядра, которые мы добавляем к нашим мышечным волокнам, останутся там до конца нашей жизни. даже в периоды голодания.
Если вы хотите узнать больше о сохранении результатов после набора массы, прочитайте нашу статью об изменении заданного значения. Но дело в том, что как только мы нарастим мышечную массу, становится довольно легко оставаться мускулистой. Вы обнаружите, что просто «от природы» сильнее и стройнее.
Ты не будешь худой навсегда
Если ты научишься есть больше, ты сможешь набрать вес. Если вы набираете вес, довольно легко поддерживать этот прирост. Многие приспособления для наращивания мышечной массы являются постоянными.
Тем не менее, если вы склонны недоедать, эта склонность может остаться с вами навсегда. В течение десяти лет я соблюдал более строгую диету, поддерживал прибавку в 70 фунтов и помог тысячам других худых парней набрать вес. Я до сих пор недоедаю, когда устаю, занята или испытываю стресс. Просто я такой.
Ты не будешь вечно худой. Вы можете достичь всех своих целей. Но вам, вероятно, никогда не придется беспокоиться о переедании, избыточном весе или о том, что вы едите. Это не наша борьба. У нас есть лучше.
Хорошо, пока все. Кроме того, у нас есть бесплатный информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы для худых от природы парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.
Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, у каждой из которых миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell.