Содержание

Велотренажер для похудения: как заниматься дома, чтобы убрать лишний вес

9 плюсов велотренажера
4 минуса
Противопоказания
Сколько нужно заниматься
3 главных правила тренировки
Как заниматься на велотренажере для похудения дома
Примерная схема занятий для новичков
Что такое сайкл
Польза
Недостатки
Как заниматься сайклом для похудения
3 разновидности сайкла

Сейчас велотренажер дома — не роскошь. Его можно легко и относительно недорого купить, он не занимает много места. И он может не просто помочь тебе периодически сжигать лишние калории. Пользы от него намного больше, в том числе велотренажер пригодится для эффективного похудения.

В фитнес-центрах нашли свое, оригинальное применение велотренажерам и придумали такой вид фитнеса как сайкл. Это не просто скучная тренировка в зале, а новый вид полезного отдыха, который повышает твой иммунитет и помогает активно худеть в кругу единомышленников.

Рассказываем, как эффективно заниматься и дома, и в спортзале.

9 плюсов велотренажера

  1. Развивает выносливость

  2. Поддерживает тонус мышц

  3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск заболеваний

  4. Профилактика болезней органов дыхания

  5. Способствует похудению

  6. Улучшает форму живота

  7. Подтягивает ягодицы

  8. Убирает целлюлит

  9. Ускоряет обмен веществ, улучшает работу желудочно-кишечного тракта

4 минуса

  1. Травмы (при несоответствии тренировок уровню твоей подготовки или неправильно собранном тренажере)

  2. Перегрузки (если занимаешься слишком долго)

  3. Проблемы с суставами

  4. Растяжения связок

Противопоказания

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы

  2. Болезни органов дыхания

  3. Обострение хронических заболеваний

  4. Простуда, грипп

  5. Патологии позвоночника

Не пропустите

  • Не пропустите

    Как не получить травму на тренировке: самые опасные тренажеры для женщин

Сколько нужно заниматься

Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья физической активности необходимо уделять до 300 минут в неделю (или 150, если это интенсивные занятия). Для тренировок на велотренажере важнее не столько время, сколько скорость и количество потерянных калорий. Чтобы определить индивидуальную норму, важно знать свои физические возможности и адекватно оценивать самочувствие. Не нужно в надежде на более заметный результат сразу заниматься слишком активно. Как минимум, ты быстро устанешь и потом не сможешь тренироваться эффективно.

Также продолжительность занятия зависит от цели. В среднем можешь ориентироваться на следующие сроки:

  • Для поддержания тонуса тела — от 20 до 60 минут каждый день.

  • Для похудения — 3 раза в неделю по 40 минут (но интенсивность должна быть более сильной, при этом мышцам необходимо давать отдыхать и восстанавливаться).

3 главных правила тренировки

1. Держи спину прямо

На обычном велосипеде ты можешь нагнуться вперед, это не вредит осанке. Но тренажер действует по-другому, так как мышцы спины не напрягаются. Для этого очень важно отрегулировать высоту сиденья.

2. Не пропускай этапы занятий

  • Начинай любую тренировку с разминки. Помаши руками, ногами, поприседай, покрути головой. Мышцы должны быть разогреты.

  • Не обрывай занятие резко. Ближе к концу перейди с высокой скорости на более низкую и дай пульсу прийти в нормальный режим.

  • Дыши только носом.

3. Веди дневник наблюдений

Если ты садишься на тренажер не просто так для профилактики, а ставишь перед собой определенную цель, заведи специальный дневник. Можешь расписать там график тренировок, указывать время каждой, скорость, количество сожженных калорий (современные велотренажеры показывают это на экране), свое самочувствие. Если ты худеешь, записывай и вес. Так ты вскоре сможешь подобрать для себя оптимальный режим занятий и подходящую нагрузку.

Как заниматься на велотренажере для похудения дома

  1. Не жди мгновенных результатов. Все индивидуально и зависит от твоих исходных данных и интенсивности занятий, но в среднем эффект становится заметен через 1-2 месяца.

  2. Переходи на правильное сбалансированное питание, тогда увидишь результат еще быстрее. Главное — употреблять калорий меньше, чем тратишь.

  3. Не занимайся сразу слишком интенсивно. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Если ты новичок, оптимальное время занятий — 20 минут. Скорость также должна увеличиваться постепенно.

  4. Длительность тренировки — от 40 до 60 минут.

Хорошая новость для женщин — регулярные занятия на велотренажере могут помочь избавиться от целлюлита. Но это произойдет, если он не слишком запущен (1 или 2 степень) и при условии налаживания рациона.

Примерная схема занятий для новичков

  1. Каждая тренировка должна состоять из трех этапов: разминки, основной части и заминки.

  2. Время подбирается индивидуально, в зависимости от твоего образа жизни и графика.

  3. Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать максимальный показатель, высчитать который можно, отняв от 220 свой возраст.

  4. Новичкам необходимо начинать с длительности в 20-30 минут. При избыточном весе — с 10 минут.

  5. Рекомендуемая частота — 3 раза в неделю.

  6. Если ты уже привыкла заниматься, можно тренироваться до 45 минут. Когда ты поймешь, что организму комфортно, при желании увеличивай время до 60 минут, корректируй скорость, усложняй занятие, попеременно меняя темп с быстрого на медленный и обратно.

Что такое сайкл

Если дома заниматься на велотренажере для похудения тебе скучно, можешь попробовать сайкл. Эти упражнения помогают сбросить вес в короткие сроки. Тренажеры для них используются специальные, облегченные. Занятия сайклом всегда проводятся в группах и под музыку. Процессом руководит тренер, показывая все движения (ты не только сидишь, но и встаешь, держишься за руль или отпускаешь его), меняя скорость выполнения и интенсивность нагрузки. Тренировка длится в среднем 50 минут.

Польза

  1. Развитие выносливости

  2. Тренировка сердечно-сосудистой системы

  3. Улучшение кровообращения

  4. Эффективное похудение (за одну тренировку можно избавиться от 700 калорий)

  5. Быстрое укрепление мышц

  6. Избавление от целлюлита

Недостатки

  1. Сильная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему

  2. Из-за высокой интенсивности подходит только для физически подготовленных

Не пропустите

  • Не пропустите

    Как одеваться в спортзал? Почему одежда влияет на эффективность тренировок

Как заниматься сайклом для похудения

Главное — регулярно (2-3 раза в неделю). Подойдет система HIIT, чередующая скоростные и силовые нагрузки. HIIT — это интервальные тренировки, чередование периодов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Их можно измерять по-разному: временем или расстоянием. Это самая высокоинтенсивная и жиросжигающая кардиотренировка тренировка в мире без сильной нагрузки на суставы. За одну стандартную тренировку можно сжечь от 600 до 1000 калорий.

3 разновидности сайкла

1. Классический сайкл

В нем имитируют езду как на классических трассах, например, Тур-Де-Франс. Используют основные базовые техники.

2. Soul Cycle

В такой тренировке ты опираешься на музыку, на те эмоции, которые она у тебя вызывает. Добавлены танцевальные движения. Будто ты попала в ночной клуб, только в очень полезный для тебя. Такой вид очень популярен в Европе и США.

3. Смесь первого и второго стилей

Ты участвуешь в гонке, имитируешь подъем в гору, склочной спуск, также в тренировке есть моменты, когда ты отдаешься музыке и наслаждаешься занятием. Такой стиль очень широко распространен в России.

Источники и литература:

1. Водлозеров В.Е. Тренажеры локально направленного действия/Киев: Издательский центр КГМУ, 2003

2. Евсеев С.П. Формирование двигательных действий с помощью тренажеров /М.: Физкультура и спорт, 2001

Эксперт

Евгений Гизбрехт

Создатель самого крупного Cycle фестиваля в России Music Cycle Festival и организатор зоны Cycle на фитнес-конвенции SN PRO EXPO FORUM.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Тренировки на велотренажере — правильная система для начинающих

  1. Главная

  2. Фитнес-гид

  3. Как правильно использовать велотренажер начинающим, чтобы похудеть

В последние годы занятия на велотренажере стали особенно популярны. Это удобный инструмент, который поможет похудеть и укрепить основные мышцы. Как достичь ожидаемого результата новичкам, используя данный тренажер, разберём в этой статье

Пробная тренировка


22.10.2021 6942 0 5 мин.Спорт

Велотренажер – универсальный инструмент, проводить занятия на котором можно в любое время дня. Утренняя тренировка подарит заряд бодрости на весь день, ускорит обменные процессы. Если же тренироваться вечером, можно сжечь лишние калории и прокачать ягодичные мышцы. Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что в занятиях на велотренажере главное просто крутить педали. Так ли это? И каких ошибок стоит остерегаться, начиная занятия?

Систематические занятия на велотренажере помогут укрепить спину, проработать мышцы ног и ягодиц, сжечь лишние калории. Но для того, чтобы тренировка принесла максимум пользы, нужно знать определенные правила.

Как правильно заниматься на велотренажере

  • Время тренировки 
    — Тренировку нельзя проводить менее, чем через пол часа после еды. Сразу после сна тренироваться тоже не рекомендуется, так как подвижность суставов в это время ограничена. Если тренировка проходит в вечернее время, ее необходимо закончить за несколько часов до сна. В противном случае сон может нарушиться из-за перевозбуждения нервной системы.

  • Длительность тренировки
    — Если целью занятий является поддержание здоровой активности организма, будет достаточно крутить педали 20-40 минут. Интенсивность занятия зависит от физической подготовки. Для того чтобы похудеть, необходимо заниматься час-полтора. Тренировка должна быть высокоинтенсивной, чтобы сжечь большое количество калорий. Время и интенсивность тренировки должны увеличиваться постепенно, соразмерно развитию физических показателей организма.

  • Периодичность тренировок
    — Начинать занятия следует от 2-3 раз в неделю. Постепенно данный показатель можно увеличить до 5-6 раз. Особенно это касается тех случаев, когда целью занятий является похудение. Минимум один день в неделю специалисты рекомендуют оставлять для отдыха.

  • Разминка и заминка 
    — Перед началом тренировки на велотренажере необходимо обязательно провести разминку. Длиться она может 10-15 минут. В разминке важно разогреть все группы мышц, особенно ноги и таз. По окончанию занятий также необходимо провести упражнения. Оптимальным выбором станет недолгая растяжка. Заминка проводится для снятия мышечного напряжения и тонуса.

  • Техника выполнения упражнений
    — Вопреки обывательскому мнению, занятия на велотренажере не предполагают простого нажатия на педали. Это интервальная тренировка, имеющая несколько вариантов построения системы. Самый оптимальный вариант для начинающих – соотношение 30 секунд ускорения и 3 минут спокойного режима.

Примерная схема тренировки на велотренажере

  • 3 минуты плавного набора скорости до 20км/ч;

  • ускорение до 25 км/ч, держим скорость 3-4 минуты;

  • 3 минуты – 20 км/ч;

  • 3 минуты – 25 км/ч;

  • 3 минуты – 20 км/ч;

  • 5-6 минут – 25 км/ч;

  • 3 минуты –20 км/ч с плавным снижением скорости до полной остановки.

Длительность такой тренировки составляет 25 минут. Она отлично подойдет для начала занятий, в том числе и людям без спортивной подготовки. Повторять занятия стоит три раза в неделю, делая между подходами дни отдыха.

Эффективность занятий на велотренажере

Занятия на велотренажере – отличный выбор для начинающих. Тратить на занятия можно не больше одного часа в день, при этом получая быстрый и стойкий результат. Занимаясь на велотренажере удобно корректировать интенсивность нагрузки под индивидуальные особенности спортсмена. 

Если тренировки вам нужны для укрепления сердечно-сосудистой системы, заниматься можно около часа с низкой интенсивность. При этом важно предварительно получить консультацию врача.

Велотренажер поможет не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Он является одним из самых продуктивных видов кардиотренировок.

Как похудеть на велотренажере — 5 советов, которые помогут вам достичь ваших целей

Езда на велосипеде может быть отличным способом похудеть, не выходя из дома. Преимущества велотренажеров многочисленны, но два самых больших из них заключаются в том, что они не занимают много места и могут обеспечить щадящую форму кардиоупражнений. В сидячем упражнении вы, возможно, не сожжете столько калорий, сколько на беговой дорожке, но это не значит, что вы не сможете похудеть с помощью беговой дорожки.

Все зависит от того, как вы его используете. Конечно, любой может сесть на велосипед и начать крутить педали, но эффективное использование велосипеда для похудения — это совсем другая история.

Эти 5 советов помогут вам встать на ноги и достичь целей по снижению веса с помощью собственного велотренажера.

#1 Выберите правильный велосипед

Если у вас уже есть велосипед, этот вариант вам не поможет, извините. Но если вы ищете велотренажер специально для похудения, правильный выбор может иметь значение.

На любом велосипеде можно похудеть, это правда. В конце концов, вы можете сжечь калории на всех из них. И это то, к чему на самом деле сводится похудение — найти способ сжигать больше калорий, чем вы потребляете. К сожалению, если вы когда-либо пытались похудеть раньше, вы знаете, что это намного сложнее, чем кажется.

Очень важно приобрести велосипед, который поможет вам сжечь как можно больше калорий.

Два типа велосипедов, наиболее подходящих для сжигания калорий, — это спин-байки (велосипеды в помещении) и велосипеды с сопротивлением воздуху. У каждого есть свои сильные и слабые стороны, но оба разработаны с учетом интенсивных тренировок.

Велосипеды Spin отлично подходят для людей, которые хотят, чтобы поездка была максимально похожа на езду на шоссейном велосипеде. Эти велосипеды спроектированы так, чтобы оказывать большое сопротивление и выдерживать вращение педалей на высоких оборотах. Кстати говоря, вы также можете встать и покататься на этих велосипедах, как если бы вы катались на велосипеде в гору.

Еще одним важным преимуществом является то, что существует множество онлайн-классов по вращению, которые вы можете получить и пройти через приложения или через YouTube.

Велосипеды сопротивления воздуха (вентиляторные велосипеды) используют вентиляторы для создания вашего сопротивления. Самым большим преимуществом этих велосипедов является то, что вы можете использовать свои руки, чтобы тренировать все тело, и что сопротивление не ограничено. Ага, без ограничений из-за того, что чем сильнее вы давите, тем большее сопротивление вы чувствуете.

Вот почему они привлекают спортсменов кроссфита и людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками. Благодаря высокому уровню сопротивления, которого вы можете достичь, фанбайки являются идеальным инструментом для всех интервальных тренировок, одним из самых эффективных способов сжигания калорий.

#2 Разминка и заминка

Я знаю, о чем вы думаете, это неубедительный совет. Ну, может быть, это так, но это все же правда. Дело в том, что если вы потянете гантели, пытаясь выложиться на полную во время интервала, вы на какое-то время окажетесь в стороне, что значительно затруднит похудение.

Важно сначала разогреться независимо от того, какой тип тренировки вы собираетесь выполнять на велосипеде, но это особенно важно для тех упражнений в стиле HIIT, когда вы будете быстро крутить педали и работать с более высоким сопротивлением.

Разминка не займет много времени, 3-5 минут будет достаточно, чтобы согреться. Вот пример того, как вы можете структурировать разминку:

  • 60-секундный цикл низкой интенсивности, вращение педалей со скоростью 80–90 об/мин
  • Увеличение частоты вращения педалей до 100 об/мин в течение 3 интервалов по 30 секунд
  • Замедлите частоту вращения педалей до 60-70 об/мин и увеличьте сопротивление до умеренного уровня, сделайте 3 интервала по 30 секунд
  • Восстановление с еще одним 60-секундным циклом низкой интенсивности при 80-90 об/мин

Вот и все, 5-минутная разминка, которая повысит частоту сердечных сокращений, усилит кровообращение и поможет начать тренировку.

Никто не говорил, что разминка должна быть скучной, и нет ничего плохого в том, чтобы во время разминки сжечь несколько калорий!

Вышеупомянутый пример был разработан с учетом спин-байка, но он прекрасно работает на любом типе велосипеда.

После тренировки не забудьте остыть в течение минуты или двух, прежде чем спрыгнуть с велосипеда. Педалирование с более высокой частотой вращения педалей и низким сопротивлением поможет снизить частоту сердечных сокращений и отдышаться.

После того, как я сойду с велосипеда, мне нравится включать еще одну или две легких растяжек на растяжку — не забудьте растянуть как минимум квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).

#3 Выполняйте интервальные тренировки

Если вы пытаетесь сбросить вес, вам действительно следует заниматься интервальной работой. Не обязательно каждый день или каждую тренировку, но включение хотя бы одной или двух интервальных тренировок в неделю — разумная идея, потому что доказана их эффективность для снижения веса, а также некоторые другие преимущества.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или ВИИТ, привлекла большое внимание в последние несколько лет, но сама идея существует уже некоторое время. В основном это сводится к коротким всплескам всех усилий, за которыми следуют довольно короткие периоды отдыха.

В результате ваш сердечный ритм находится на максимальном уровне дольше, чем обычно во время более умеренной аэробной тренировки. Оказывается, когда вы делаете это постоянно, ваше сердце не в состоянии справиться с краткосрочной потребностью мышц в кислороде. Когда это происходит, на клеточном уровне происходит множество различных изменений, приводящих к следующим преимуществам:

  • Повышение уровня сахара в крови
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • Повышенный жировой обмен
  • Потеря веса
  • Увеличение выработки гормона роста

Вы также можете сжечь много калорий за короткий промежуток времени, что является одной из ключевых целей при попытке похудеть.

Интервалы могут быть легко включены в вашу программу езды на велосипеде. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, после разминки вы можете просто увеличить сопротивление и крутить педали со всей возможной силой в течение 30 секунд, а затем восстановиться с низкой интенсивностью в течение 60 секунд. Повторяйте этот интервальный график до тех пор, пока вы хотите, чтобы ваша тренировка длилась от 10 до 45 минут.

Вы также можете использовать 60 секунд включения и 60 секунд выключения, если хотите, чтобы отношение интервала к восстановлению было 1:1.

Есть еще Табата. С интервалами Табата вы работаете в соотношении 2: 1, что означает, что ваше восстановление вдвое короче, чем ваш интервал. Традиционная тренировка Табата включает в себя 20 секунд полной работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяющиеся в течение 4 минут. Это отличный способ увеличить интенсивность любой тренировки на велосипеде.

И если это звучит просто, попробуйте.

#4 Измените свой распорядок дня

Этот совет связан с приведенным выше предложением по интервалам, но важно, чтобы ваша езда на велосипеде оставалась свежей. Выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой продолжительностью изо дня в день станет очень скучным, и ваше тело также будет адаптироваться к моменту, когда вы не получите желаемых результатов.

Наши тела очень умны и учатся приспосабливаться к нагрузкам, которым мы их подвергаем. Вот почему, когда мы впервые начинаем тренироваться, у нас очень болит, но через неделю или две болезненность уходит. Наши мышцы адаптируются и становятся сильнее. Чтобы наше тело адаптировалось, нам нужно постоянно менять наши тренировки.

Я предлагаю вам поиграть с продолжительностью ваших тренировок на велосипеде, а также с типом тренировки, которую вы выполняете. Вам не нужно делать 30-минутную тренировку каждый раз. Поменяйтесь местами: сделайте 20-минутную высокоинтенсивную тренировку в один день и 45-минутную тренировку умеренной интенсивности в следующий.

Если вы выполняете интенсивные интервальные тренировки, не делайте их каждый день — если вы тренируетесь так усердно, как должны во время этих интервалов, вашим ногам потребуется некоторое время для восстановления. Новичкам не следует делать больше 2-3 тренировок HIIT в неделю. С опытом вы сможете увеличить частоту.

#5 Используйте монитор сердечного ритма

Если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, пульсометр поможет вам убедиться, что вы получаете частоту сердечных сокращений на уровне, необходимом для получения максимальной пользы. Исследования показывают, что для достижения всех упомянутых выше биологических изменений частота сердечных сокращений должна достигать не менее 80% от максимального значения в течение этих интервалов.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, возьмите свой возраст и вычтите его из 220. Это значение является вашей теоретической максимальной частотой сердечных сокращений. Умножьте это число на «0,8», и вы узнаете, как высоко должно биться ваше сердце во время интервалов.

Например, мне 36 лет, поэтому:

220 – 36 = 184 (оценочная максимальная частота сердечных сокращений)

184 x 0,8 = 147 (80% от максимальной частоты сердечных сокращений)

Это означает, что мне нужно получить мое сердце набери как минимум 147 баллов во время интервальной части моих тренировок HIIT. Я мог бы оценить свои усилия, основываясь на своей усталости, но пульсометр дает мне гораздо более точное измерение моих усилий.

Если вы не привыкли к интервальным тренировкам, вы заметите, что достижение такого высокого пульса требует больших усилий и не особенно удобно. Вот почему интервалы короткие, было бы невозможно поддерживать такую ​​интенсивность в течение длительного времени.

Некоторые велотренажеры имеют встроенные пульсометры. Я могу сказать вам по опыту, что они не особенно надежны. Они также целую вечность регистрируют частоту сердечных сокращений — к тому времени, когда они подсчитывают частоту сердечных сокращений, интервал, вероятно, закончился.

Нагрудный монитор является наиболее точным, и если у вас есть совместимый велосипед, очень удобно отслеживать частоту сердечных сокращений на дисплее вашего велосипеда.

Дополнительные советы

Приведенные выше советы помогут вам начать худеть с помощью велотренажера. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса, независимо от того, какой тип кардио вы делаете:

  • Выполняйте какие-либо упражнения с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм
  • Уменьшите потребление калорий — попробуйте сократить количество калорий на несколько сотен в день, в сочетании с физическими упражнениями вы начнете быстрее терять вес
  • Пейте много воды — это поможет дольше сохранять чувство сытости, а также сделает ваш пищеварительный тракт счастливым
  • Ничего не ешьте после 19:00 — это избавит вас от ночных перекусов и даст вашему телу возможность переварить ужин перед сном
  • Ешьте больше клетчатки — клетчатка дает чувство сытости и не содержит много калорий — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты являются отличным источником

Как использовать велотренажер для похудения

9 декабря 2022 г.

Хотите похудеть, но не знаете с чего начать? Структурированные занятия на велотренажере — отличный способ избавиться от лишнего веса, — говорит тренер All Blacks по силовой и физической подготовке Ник Гилл…

Ник Гилл работает с командой All Blacks по регби уже 15 лет

Ник Гилл возглавляет силовую и кондиционную команду All Blacks — непобедимой международной сборной Новой Зеландии по регби. Его работа заключается в том, чтобы спортсмены оставались в наилучшей физической форме на протяжении всего сезона. Ник широко использует велотренажеры в рамках фитнес-программ игроков. Здесь он рассказывает о том, как использовать велотренажеры для похудения:

Основное преимущество занятий на велотренажере в помещении перед ездой на велосипеде, с моей точки зрения, заключается в том, что занятия в помещении могут быть очень эффективными. Большинству из нас не хватает времени, но за 30-45 минут вы можете получить большой, сильный удар. Второе преимущество — безопасность: никаких водителей-идиотов или плохая погода, с которыми приходится иметь дело.

Самое главное — убедиться в правильности настроек. Быть удобным — это очень важно. Существует множество отличных ресурсов, где можно узнать, как отрегулировать сиденье и руль в соответствии с вашими потребностями.

Сопутствующее содержание:

  1. Как пользоваться надувным велосипедом
  2. Послетренировочная мобильность
  3. Как сжечь жир

Лучшее, что можно сделать при использовании велотренажера для похудения, — это начать с легких упражнений и медленно наращивать их. Сначала выработайте толерантность к низкоинтенсивным циклам (темп разговора) и постепенно увеличивайте продолжительность. Например, начните с 20 минут каждую неделю и увеличивайте на 4-5 минут.

После того, как вы освоите физическую форму, начните включать несколько интервалов, когда вы увеличиваете нагрузку на короткие промежутки времени. Для начала я бы нацелился на минимум три сеанса в неделю.

Когда вы в хорошей форме и здоровы, семь поездок в неделю не будут проблемой. В отличие от бега, риск получения травмы на хорошо настроенном велосипеде минимален.

Ник Гилл предлагает сочетать езду на велосипеде низкой интенсивности с резкими скачками интенсивности в течение сеанса продолжительностью до часа

Тренировка на велотренажере для похудения

Потеря веса или изменение состава тела — это прежде всего топливо, а не топливо. Таким образом, лучшая сессия — это та, которая сжигает достаточно энергии, чтобы ваши дневные расходы превышали потребление. Это также то, что вы любите делать и хотите делать снова, и достаточно короткое, чтобы вписаться в плотный график.

По теме: Как улучшить свою физическую форму при езде на велосипеде

Имея это в виду, я бы предложил 30-60 минут езды на велосипеде с разминкой в ​​10% времени тренировки.

В рамках тренировки сочетайте легкие, низкоинтенсивные велопрогулки с небольшими всплесками интенсивности – интервалами продолжительностью 10–60 секунд (80% от максимального усилия) с соотношением отдыха примерно в 2–3 раза больше (например, 10 секунд на , 20-30 секунд легко; 60 секунд включено, 2 минуты легко).

Преимущества велотренажера

Здоровое тело и разум зависят от энергетического баланса и гормональных, физиологических и умственных преимуществ физических упражнений. Любая программа, за которую вы беретесь, должна быть направлена ​​на получение удовольствия, улучшение настроения, уравновешивание чувства голода и энергии.

По завершении трех-четырех недель регулярных упражнений обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после окончания тренировки. Вы чувствуете себя хорошо? Под напряжением? Уверенный? Счастливый? Это то, что действительно должно двигать и мотивировать нашу деятельность.

Вы даже можете заметить, что ваша тяга к плохой еде уменьшилась. Когда вы занимаетесь спортом, вы также хотите есть здоровую пищу.

Ник Гилл работает с All Blacks уже 15 лет и возглавляет команду по здоровью и производительности, которая помогает спортсменам раскрыть свой потенциал. Он написал три семинедельных плана тренировок на сайте wattbike.