Содержание

Как правильно ходить на беговой дорожке: советы — блог Mir-Sporta.com

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на данном тренажере? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки. И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья. Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют:

  • Оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам


  • Адекватную состоянию организма периодичность занятий


  • Продолжительность тренировок.


  • Увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)


  • Поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой, не нанося при этом ущерба вашему здоровью.

productlist debug: product list empty

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка

Мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

Горная тренировка

Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями

Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

  1. Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).

  2. Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.

  3. Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Как правильно ходить на беговой дорожке и какая польза ходьбы — Беговые дорожки

Как правильно ходить на беговой дорожке и есть ли от этого польза? Такой вопрос возникает достаточно часто. Прежде всего необходимо отметить, что спектр применения этого тренажера очень широк и использовать его можно не только для занятий бегом. Ходьба — самый простой и естественный вид физической активности. Она не хуже бега позволяет улучшить физическое состояние и поддерживать форму. Все зависит от уровня нагрузки и интенсивности занятий.

Воздействие ходьбы на организм

При активной ходьбе задействуются, хотя и в меньшей степени, практически те же мышцы, что и при беге. При этом ходьба менее травматична для суставов и позвоночника и не перегружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Чем еще полезна ходьба?

Активные занятия ходьбой:

  • обеспечивают необходимую двигательную активность, улучшают тонус мышц, работу сердца, сосудов и дыхательной системы, повышает выносливость, подстегивают метаболизм, оказывают укрепляющее и оздоравливающее воздействие на организм;

  • препятствуют развитию застойных процессов в области малого таза, улучшают настроение и помогают бороться с депрессией, позволяют избавиться от лишнего веса.

Важный плюс ходьбы в том, что она не требует подготовки и представляет собой щадящую нагрузку. Именно занятия ходьбой рекомендуют в качестве восстановительной терапии после многих заболеваний и травм, а также для начала занятий спортом людям без подготовки или в качестве разминки и заминки. Ходьба подойдет и пожилым людям, и страдающим избыточным весом или различным заболеваниями (в этом случае заниматься стоить под контролем врача).

Ходьбу могут использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.

В современном мире даже создали специальные беговые дорожки для ходьбы и легкого бега — они компактные (даже можно сказать сверхкомпактные), имеют небольшие скоростные показатели (максимальная скорость до 9 км/ч), поэтому двигатель не очень мощный и тихий. 

Как правильно ходить на беговой дорожке

Техника

Как ни странно, правильно ходить тоже нужно учиться. Навык ходьбы не заложен в человека генетически, поэтому для того, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред, необходимо использовать правильную технику. Отрабатывать ее нужно постепенно, на небольшой скорости, а во время занятий постоянно себя контролировать.

Техника ходьбы по беговой дорожке включает:

  • осанку. Держите спину прямой, не наклоняйте и не задирайте подбородок, смотрите прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены;

  • положение и работу стоп: стопы при ходьбе должны быть направлены вперед, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу. Заканчивайте шаг, отталкиваясь большим пальцем от дорожки;

  • работу ног: не стремитесь делать большие шаги. Попробуйте представить, что вы шагаете в узкой юбке;

  • работу рук: не держитесь за поручни ― это нарушает правильное положение тела и создает неправильную  нагрузку на мышцы и позвоночник. Руки должны также участвовать в ходьбе, совершая движения параллельно телу.

Дыхание

Дыхание при занятиях ходьбой важно не меньше, чем правильная техника. От дыхания зависит не только самочувствие во время тренировки, но и ее эффективность.

Главные правила дыхания при ходьбе:

  • вдох носом, выдох ртом;

  • не делайте слишком глубоких вдохов, но избегайте поверхностного дыхания;

  • старайтесь поддерживать постоянный ритм дыхания. Ритм для спокойной ходьбы обычно считают как 2/4, то есть вдох на каждый второй шаг, выдох ― на каждый четвертый. При увеличении темпа используется схема 3/3;

  • если запыхались, остановите дорожку и восстановите дыхание.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Регулярность и постепенность

Непременное условия успешных занятий ― их регулярность. Три десятиминутных тренировки в течение трех дней намного полезнее, чем одна получасовая. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте количество тренировок и их сложность. Если вы занимаетесь каждый день, не забывайте каждые 7-10 дней устраивать себе день отдыха.

Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки определяется исходя из физической подготовки, цели, которую вы перед собой ставите, а также зависит от интенсивности занятия и скорости ходьбы. Если ваша задача ― укрепить сердце и сосуды, проработать мышцы и увеличить выносливость, необходима быстрая ходьба (со скоростью 7-10 км/ч) в течение 40 минут или интервальная тренировка примерно такой же длительности. Если же ваша цель ― избавиться от лишнего веса, необходимо ходить как минимум час, поскольку жир начинает сгорать лишь после 40 минут нагрузки.

Скорость

Как и продолжительность тренировки, скорость во время занятия определяется целью, а также уровнем физической подготовки. При этом ориентироваться лучше не собственно на скорость, а на собственных пульс. Большинство моделей современных беговых дорожек снабжены встроенными датчиками пульса, а наиболее продвинутые ― поддерживают подключение внешних датчиков и могут интегрироваться с пульсометрами. Максимальная частота пульса рассчитывается по следующей формуле: 220 (максимально допустимая частота сердечных сокращений) – возраст. Например, максимальная ЧСС для человека 30 лет составит 190 ударов в минуту (220-30=190). Помимо возраста необходимо также учитывать состояние здоровья, вес и уровень физической подготовки.

Контроль пульса

Беговая дорожка относится к кардио тренажерам, поэтому занятия на ней предполагают постоянных контроль пульса, неважно, занимаетесь ли вы бегом или ходьбой. Лучше всего использовать специальный пульсометр. Большинство продвинутых моделей предусматривают возможность интеграции с пульсометром.

Повышение нагрузок

Главное правило безопасных и эффективных тренировок ― постепенность. Резкое повышение нагрузок способно лишь повредить организму, ухудшить самочувствие или даже стать причиной травм. Повышать нагрузку советуют каждую неделю примерно на 5%. При этом не стоит одновременно увеличивать и время тренировки, и интенсивность.

Чередуйте виды нагрузки

Чередование нагрузки не только позволяет разнообразить тренировки, но и крайне полезно. Внесите в свой тренировочный план ходьбу с интервальными тренировками и ходьбой в гору, используйте специальные утяжелители для повышения нагрузки. Очень полезно также сочетать ходьбу на беговой дорожке с выполнением силовых упражнений, прыжками, работой с весом, упражнениями для развития мышц спины и пресса. Большинство моделей дорожек предусматривают возможность изменения наклона бегового полотна, имитируя движение в гору или ходьбу по естественному рельефу. Увеличение наклона дорожки не только обеспечивает более высокий уровень нагрузки, но и позволяет загружать разные группы мышц.

Организация тренировки

Любая тренировка строится по специальной схеме и наряду с основной частью обязательно включает разминку и заминку.

Разминка позволяет подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы, связки и суставы, активировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В качестве разминку можно использовать комплекс разогревающих упражнений или ходьбу в невысоком темпе. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с плеч и шеи и постепенно опускаясь к ногам. Особенно важно разогреть мышцы ног, голеностопа, колени и лодыжки. После разминки выполняйте комплекс упражнений на растяжку, повторив его в конце тренировки. Это поможет избавить мышцы от напряжения и расслабить их, а также способствует быстрому восстановлению. Заканчивать тренировку также необходимо ходьбой в медленном темпе, восстанавливая дыхание и снизив пульс до обычной частоты.

Экипировка

Грамотно подобранная экипировка обеспечивает не только удобство, но и безопасность занятий. Для ходьбы на дорожке подходит любая удобная одежда, хорошо пропускающая воздух и отводящая влагу. В качестве обуви лучше выбирать кроссовки специальных беговых моделей со специальной системой амортизации. Это позволить снизить нагрузку на суставы.

Не забывайте также о правильном питании, старайтесь обходиться без фастфуда, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержание белков, витаминов и минералов. Тренируйтесь регулярно, и результаты не заставят себя ждать. 

Чтобы купить беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем.Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)477-12-86

2022-08-28 09:46:24
Смотреть все

10 способов правильно ходить на беговой дорожке

Shutterstock.com

Саймон Гулд

Ходьба — первое, что мы делаем после ползания, когда вырастаем. Это также одна из самых простых вещей. Хотя это может быть так, мы можем приобрести вредные привычки, когда речь идет о ходьбе. Возможно, травма может заставить нас предпочесть ходить определенным образом, который вреден для здоровья. Здесь я расскажу свои советы по правильной ходьбе на беговой дорожке:

1 – Хорошая осанка

Ходьба по беговой дорожке ничем не отличается от прогулки на свежем воздухе. Ремень движется под вами, но вы должны оставаться в той же позе. Важно, чтобы вы сконцентрировались на этом, так как иногда вы будете использовать наклон. Думая об осанке, вы хотите ходить эффективно и с наименьшими усилиями для той скорости, с которой вы идете.

Выполняя любое упражнение, вы действительно боретесь с гравитацией и собственным весом. Вот почему важна хорошая осанка, это означает, что вы не получите ненужных травм. Даже во время ходьбы вы можете травмировать себя, если делаете это неправильно. Ходьба — одно из самых естественных движений, которые мы делаем, и на беговой дорожке она должна ощущаться именно так. Мы даже можем идти назад на беговой дорожке!

2 – Скорость

Беговая дорожка постоянно показывает вашу скорость на консоли перед вами. Но как быстро вы должны идти? Ответ — то, что вам удобно. Вам следует беспокоиться не о конкретной скорости, а о том, насколько быстрой она для вас ощущается. Википедия говорит, что большинство людей ходят естественным образом со скоростью 3,1 мили в час. Я думаю, что это слишком быстро. Я среднего роста для мужчины и чувствую себя быстро.

Важно ориентироваться на свой рост и длину шага. Если вы невысокого роста и у вас короткие ноги, то, естественно, вы будете ходить медленнее, чем другие люди. И это несмотря на то же количество воспринимаемых усилий. Хорошее упражнение означает скорость, которая полезна для вас. Я бы сказал, что от 2 до 3,5 миль в час — это хорошая скорость ходьбы. Но все же идите в свою зону комфорта.

3 – Не смотрите вниз

Это удобно при ходьбе на беговой дорожке или на улице. Вы должны смотреть перед собой, а не вниз. Не думайте о своем балансе, даже если вам нужно больше концентрироваться на беговой дорожке, чтобы не упасть. Смотреть вниз вредно для шеи, это негативно влияет на всю вашу осанку. Если вы идете или бежите, смотрите прямо перед собой.

Не смотреть вниз означает стоять прямо. На беговой дорожке очень заманчиво, особенно если впереди нет ничего интересного. Некоторые беговые дорожки имеют экран в консоли, но проблема в том, что он побуждает вас смотреть вниз, а не прямо вперед. Всегда старайтесь наклонять голову вперед, когда вы уверенно идете.

4 – Не держитесь

Независимо от того, находятся ли поручни или поручни спереди или сбоку, у вас может возникнуть соблазн удержаться. Это особенно актуально во время тяжелой тренировки, возможно, вы быстро идете по склону. Мой совет никогда не держится, только из соображений безопасности вы должны использовать перила. Руки должны естественным образом поворачиваться в стороны.

Когда я тренировался в тренажерном зале на беговых дорожках, я видел, как некоторые люди держались во время ходьбы. Возможно, они пытаются узнать частоту сердечных сокращений с помощью датчиков пульса. В любом случае, они неточны, и я хочу сказать людям, чтобы они не держались. Ходьба должна быть расслабляющим движением для верхней части тела, чего не может быть, если вы используете перила, чтобы поддерживать себя.

5 – Ходите прямо и не сутультесь

В школе мне говорили, что нужно ходить с высоко поднятой головой. Этот совет актуален и сегодня. Это также улучшит вашу осанку, если вы стоите прямо при ходьбе. Не напрягайтесь, но и не сутультесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, так как это оказывает давление на спину.

Старайтесь не ходить, когда вы устали или не заинтересованы, это когда вы склонны сутулиться и иметь плохую форму. Ходьба похожа на бег, при правильной технике и стоянии прямо и прямо вы можете получить гораздо больше от своих упражнений. Вы можете ходить быстрее и дольше, что способствует как снижению веса, так и повышению уровня физической подготовки.

6 – Плечи назад и расслабьтесь

Держите плечи назад и, как я уже говорил, не напрягайте их. Держите их отведенными назад и расслабленными, это означает, что ваши руки будут вращаться и раскачиваться из правильного положения. Старайтесь физически не отводить плечи назад, независимо от того, к чему вас побуждает ваша форма. Ваши плечи отражают нагрузку на верхнюю часть тела во время ходьбы по беговой дорожке.

Держите спину прямо и не позволяйте ей прогибаться вперед, это значит, что ваши плечи останутся расправленными. Даже если вы идете быстро, вы должны стараться оставаться максимально расслабленными, особенно верхняя часть тела. Ваши ноги, хотя они и прилагают наибольшее усилие, должны быть по большей части расслаблены. Единственные мышцы, которые должны работать, — это мышцы, толкающие вас вперед.

7 – Махи руками

Махи руками, но не чрезмерно. Вы двигаете руками для устойчивости, и правильное движение соответствует скорости вашей ходьбы. Подумайте о том, когда мы ходим естественно, когда левая нога шагает вперед, а противоположная (правая) рука соответствует движению. Затем назад, когда правая нога движется вперед, как и левая рука. Никакого преувеличения не происходит.

Локти должны быть опущены по бокам, а не наружу, это удобно и естественно для ваших конечностей. Я вижу, как люди на беговых дорожках делают то, что можно назвать силовой ходьбой. Руки слишком сильно двигаются при такой ходьбе. Идите быстро, если хотите, и вы почувствуете необходимость больше двигать руками, но не делайте движения «силовой ходьбы».

8 – Приземлитесь на пятку и оттолкнитесь носком

Ходьба отличается от бега, ваши ноги совершают движение при ходьбе на беговой дорожке или на улице. Вы приземляетесь на пятку, и ваша стопа перекатывается вперед. Затем вы отталкиваетесь от носка, ваш вес переносится с задней части стопы на переднюю. Это то, что мы делаем с раннего возраста, и иногда нам нужно повторять упражнение.

Чтобы идти быстрее, нам нужно увеличить длину шага. Это неправда, чтобы идти быстрее, нам нужно увеличить скорость ходьбы. Таким образом, мы по-прежнему можем использовать минимальные усилия, независимо от того, насколько быстро мы идем. По-прежнему нужна осторожность при каждом падении ноги, вам не нужно отрывать ногу от земли дольше, вам просто нужно ускорить свои движения.

9 – Подходящая обувь

Если вы собираетесь ходить на любое расстояние или расстояние, внутри или снаружи, вам нужна хорошая обувь. Правильная обувь для ходьбы или бега очень важна, лично я предпочитаю кроссовки из-за дополнительной амортизации. Они могут стоить дороже, но идеально подходят для той деятельности, которую вы задумали. Они нужны даже для беговых дорожек и ходьбы.

Что касается кроссовок для бега, вы можете приобрести определенные типы в зависимости от того, как вы пронируете ногу во время тренировки. Это вращение в стопе во время бега, при ходьбе вам не нужно беспокоиться об этом. Просто примерьте обувь и убедитесь, что она вам удобна и хорошо сидит. Прежде всего, правильная обувь убережет вас от ненужных травм.

10 – Как долго мы должны ходить пешком

Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать 150 минут умеренной физической активности, такой как ходьба, в неделю. Распределите в течение недели, что составляет 30 минут в день, с понедельника по пятницу. Это важно для здоровья. Это кажется большим, но его можно разбить на 10-минутные отрезки в течение дня.

Польза для здоровья от регулярных физических упражнений огромна. Снижение артериального давления, сахара в крови, повышение настроения и регуляция веса. Я делаю это, и это заставляет меня чувствовать себя фантастически, у меня больше энергии и мотивации. Я сконцентрировался на беговой дорожке, но если вам хочется тренироваться на улице, то нет большой разницы с моими рекомендациями по правильной ходьбе.

Думаете о покупке беговой дорожки? Вот мой любимый, я всегда рекомендую его, когда спрашивают*

Как правильно ходить на беговой дорожке с наклоном, по мнению экспертов

Фитнес

Получите максимум от этой тренировки 12-3-30.

по Кэролин Стебер

Getty Images/Pixelseffect

Удар на склоне на своем протекторе. Вы можете обнаружить, что тянетесь к поручням, чтобы не упасть со спины. Хотя может показаться, что беговая дорожка помогает вам подниматься, она может испортить вашу форму и сделать вашу тренировку менее полезной.

Обратите внимание, что очень часто приходится держать поручни на ступеньках, особенно когда вы достигаете 10% или выше, говорит Эмили Николс, сертифицированный персональный тренер и коуч Orangetheory. Это особенно верно, если вы впервые пробуете тренировку на наклонной беговой дорожке, говорит она Bustle, поскольку они очень жесткие и могут вызвать у вас ощущение шаткости, потери равновесия или большей усталости, чем обычно.

Дело в том, что держась за поручни, вы снимаете нагрузку с ног и ягодиц, которые должны выполнять всю работу. «Ходьба по склону — это большая нагрузка для нижней части тела, она увеличивает вашу силу и выносливость, а также увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Николс. Использование рук для поддержки или устойчивости исключает ноги из уравнения. Это также может привести к тому, что вы будете наклонять плечи вперед, говорит она, что может привести к напряжению или боли в нижней части спины.

Более того, удерживание и откидывание назад означает, что вы работаете подколенными сухожилиями, чтобы подтянуться вверх по ступеням, вместо того, чтобы использовать ягодичные мышцы, чтобы отталкиваться так, как вы обычно делаете при подъеме на холм, — говорит Дэйв Кэнди, физиотерапевт, DPT, физиотерапевт и владелец More 4 Life. Тем не менее, даже если вы не тянетесь к поручням, все равно может быть сложно понять, как правильно ходить по склону.

К счастью, есть несколько быстрых настроек, которые решают все. Здесь эксперты объясняют, как правильно ходить по склону, чтобы получить максимальную отдачу от стойки беговой дорожки.

Shutterstock

Выберите уклон

Чтобы ваше тело привыкло ходить по склону, не держась за него, настройте беговую дорожку на уклон, по которому вы сможете ходить без помощи рук, говорит Кенди. Это должно быть сложно, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя неуверенно. Если вы хотите дотянуться до поручней, это знак снизить наклон и скорость до чего-то более удобного.

Оставайтесь в вертикальном положении

Во время подъема старайтесь держать свое тело вертикально к земле или слегка наклоняться вперед к беговой дорожке, говорит Кенди, — не отклоняясь назад. Используйте свои ягодицы и икры, чтобы двигаться вперед в гору. Вы должны почувствовать жжение в задней цепи.

Накачивайте руки

Во время ходьбы «поднимайте колени, чтобы помочь вам подняться по склону, и в то же время качайте руками, чтобы дать вам импульс для подъема на этот холм», — говорит Николс. Также рекомендуется держать колени мягкими, а плечи отведенными назад.

Держите голову прямо

Николс говорит, что при ходьбе вверх по склону принято опускать голову, чего следует избегать. «Это может заблокировать ваши дыхательные пути, когда вы хотите, чтобы в легкие поступило как можно больше кислорода, в дополнение к напряжению задней части шеи», — объясняет она. «Держите подбородок приподнятым, чтобы открыть дыхательные пути, и контролируйте свое дыхание с каждым шагом вверх по склону».

Уменьшите интенсивность

Помните: если вы не можете выполнять наклон, не удерживаясь, уменьшайте скорость и/или наклон до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы подняться на ступеньку выше. «Кроме того, тренируйтесь с интенсивностью не выше семи баллов по шкале от нуля до 10, где ноль — это отдых, а 10 — настолько сложно, что вам нужно остановиться», — говорит Кэнди. Таким образом, вы получите отличную тренировку, не переусердствуя.

Ссылки на исследования:

Haggerty, M. (2014).