Содержание

Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием. Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

  • Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
  • Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
  • Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
  • Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

Как накачать пресс: тренировка для новичков

Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.

При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

  • Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
  • Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
  • Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания с подъемом коленей

Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).

2. Cкрестные скручивания с выносом руки

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

3. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

4. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. «Пловец»

Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

6. Скручивания с вытянутыми руками

Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Велосипед ногами

Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

8. Боксирование вбок полусидя

Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.

Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).

9. «Сотня» с выпрямленными ногами

Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Подъемы из боковой планки на коленях

Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня

Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.

Другие подборки упражнений на живот:

  • Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Скручивание к вытянутым ногам

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вытягивание ног по кругу лежа

Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные подъемы корпуса

Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Перекрестное сведение ладонь-стопа

Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

5. «Бабочка» с подъемом ног

Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. «Ножницы»

Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

8. Колено-локоть лежа на боку

Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковые подъемы коленей в планке

Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для продвинутых

Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.

Другие подборки упражнений на живот:

  • Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
  • Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков
  • Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота

1. Скручивания к стопам + махи ногами

Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2.

Подъем коленей с ногами на весу

Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

3. Подъем корпуса в позиции бабочки

Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Усложненные перекрестные скручивания

Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

5. Лодочка с поворотом

Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Скручивания к поднятой ноге

Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

7. Велосипед полусидя

Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

8. Диагональная складка

Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Складка с касанием стопы

Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).

10. Колено-локоть в боковой планке

Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
  • Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

эффективные упражнения в домашних условиях

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Содержание

  • 1 Как быстро накачать пресс девушке
    • 1.1 Как правильно питаться?
    • 1.2 Как тренировать пресс девушкам дома
  • 2 Лучшие упражнения на пресс для женщин
    • 2.1 Скручивания
    • 2.2 Скручивание с поднятыми ногами
    • 2.3 Подъем ног лежа
    • 2.4 Русский твист
    • 2.5 Вращения с гирей в положении стоя
  • 3 Программа тренировок на пресс для девушек
  • 4 За какое время можно накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

Watch this video on YouTube

Как правильно питаться?

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

  1. Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
  2. Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
  3. Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
  4. Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

  • Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
  • Вторник. День отдыха.
  • Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
  • Четверг. День отдыха.
  • Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
  • Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Тренировки на проработку мышечного пресса не включают в себя множество упражнений, поэтому необходимо выбирать исключительно самые эффективные, не тратя время на те, которые принесут минимум пользы. Их количество довольно высоко, поэтому за одну тренировку необязательно делать сразу все. Очень хорошим решением станет чередование нагрузки. Выполнение различных упражнений, техник и стилей позволяет избежать мышечной адаптации.

Скручивания

Наиболее оптимальное и очень действенное упражнение для накачивания пресса дома. Оно выполняется на небольшом участке пола. Можно подкладывать коврик, но его отсутствие не приведет к снижению эффективности. Движение позволяет прорабатывать верхнюю часть пресса.

Выполнение:

  1. Примите положение лежа. Ноги сведите и согните в коленных суставах. Упор должен приходиться на стопы. Руки кладут за голову либо скрещивают на грудной клетке.
  2. Отрывайте лопатки от поверхности пола и поднимайте корпус. Старайтесь скручиваться таким образом, чтобы голова продолжала двигаться в направлении бедер.
  3. Задержите положение на выдохе и медленно вернитесь в начальную позицию.

Главным условием правильного накачивания пресса с помощью скручиваний является поддержание постоянного напряжение в мышечных тканях.

Скручивание с поднятыми ногами

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Она заключается в дополнительной активации нижней части пресса за счет изменения стартовой позиции. Упор делается не на ноги в пол. Их нужно поднять. Голени должны находиться параллельно к полу, а бедра перпендикулярно.

Подъем ног лежа

Не у каждой девушки есть дома турник. Это делает выполнение подъема ног в висе невозможным. Альтернативой этому упражнению являются подъемы ног. Они позволяют проработать нижнюю часть брюшного пресса.

Выполнение:

  1. Примите положение лежа. Руки расположите вдоль туловища. Ладонями нужно упереться в поверхность пола для создания дополнительной стабилизации либо держаться за любую опору.
  2. На выдохе поднимайте сведенные ноги в медленном темпе, пока они будут находиться перпендикулярно полу.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию. Ноги на пол не опускать.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, поясницу плотно прижимают к полу, не допускают рывков во время подъема нижних конечностей.

Русский твист

Очень эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс. Больше всего в работу вовлечены косые мышцы. Выполняется с различными утяжелителями. Это могут быть гири, гантели либо бутылка с водой.

Выполнение:

  1. Примите положение сидя на полу. Ноги согните в коленях, а стопы упритесь в пол. Корпус слегка отклоняют назад. Между бедрами и корпусом должно образовываться подобие латинской буквы V.
  2. Вес поддерживается посредством прямых рук. Локти лишь слегка согнуты.
  3. Руки отводят в стороны. Стараются коснуться утяжелителем поверхности пола справа.
  4. Не делая паузу, опускают руки в начальную позицию, повторяют аналогичные движения, но только на левую сторону.
  5. Продолжают попеременно выполнять развороты корпуса.

Работать с большим весом нужно со слегка согнутыми в локтях руками. Если выполнять движение с небольшим весом, то можно делать лишь легкий изгиб в суставах. Это силовое упражнение не нужно выполнять в многоповторном режиме. Лучше всего делать русский твист от 8 до 12 раз на каждую сторону.

Вращения с гирей в положении стоя

Мощнейшее упражнение на мышцы пресса. Оно идеально подходит для домашних силовых тренировок для прокачки мышц кора.

Выполнение:

  1. Станьте ровно. Ноги расставлены на ширину плеч. Спину держите ровно. Гирю держите на уровне бедра.
  2. Вращайте руку, отводя по часовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять второй рукой и выполняйте аналогичное вращательное движение, а затем снова перехват.

Это необычное, но достаточно простое упражнение. Оно заключается в перехвате снаряда спереди и сзади. Также следует стараться вращать гирю одинаково как по часовой, так и против часовой стрелки. Нужно подбирать наиболее оптимальный вес. Если нет гири, подойдет бутылка, наполненная водой.

Программа тренировок на пресс для девушек

Чтобы быстро и эффективность прокачать пресс девушке, следует взять за основу следующий тренинг:

  • разминка — от 3 до 4 минут;
  • скручивания — 4 сета по 10-12 повторов;
  • подъемы ног в положении лежа — 4 сета по 10-12 раз;
  • вращение гири в положении стоя — 3 подхода по 15 раз на каждую сторону;
  • аэробные движения (ситапы и велосипед) — 3-4 минуты с перерывами от 10 до 15 секунд.

Этот комплекс должен стать основой для создания красивого пресса.

За какое время можно накачать пресс девушке

Ответ зависит от питания, режима тренировок и генетической предрасположенности представительницы прекрасного пола. Если заниматься регулярно и нормализовать рацион, улучшения будут заметны уже через 1-1,5 месяца. Выраженный результат будет заметен не ранее десятой-одиннадцатой недели. Некоторым девушкам может потребоваться от 12 до 14 недель. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

Watch this video on YouTube

28 лучших упражнений на грудь, которые женщины могут делать для увеличения силы

Реклама – продолжить чтение ниже конечно) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отжимании от пола.

Инструкции:

  1. Начните с высокой планки с плечами над запястьями.
  2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол.
  3. Внизу поднимите руки на несколько дюймов вверх.
  4. Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель.

Совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.

2

Медвежья планка Постукивание по плечу

Почему это круто: В дополнение к проработке груди, это упражнение сильно разжигает ваш кор.

Инструкции:

  1. Встаньте на четвереньки, подняв колени на несколько дюймов над полом.
  2. Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
  3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.

3

Изометрическое сжатие груди

Почему это круто: Изометрическая работа не часто получает заслуженную любовь, но это простое движение вызывает ожог.

Как:

  1. Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и развернув ладони внутрь.
  2. Встаньте прямо, левая нога немного впереди правой, бедра направлены вперед.
  3. Сожмите гантели вместе и поднимите их вверх, пока локти не поднимутся над плечами. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Вставьте сердцевину и не допускайте выступания ребер.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Жим мостом ягодиц

Почему это круто: Это упражнение не только тренирует грудь и верхнюю часть тела, но и задействует задние цепи. ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как:

  1. Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, локти образуют угол 9.Углы 0 градусов и по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
  3. Задержитесь в положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку.
  4. Опустите груз обратно. Это один представитель.

Совет от профессионала: Обязательно нажимайте одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.

5

Отжимания

Почему это круто: Это квинтэссенция упражнения на грудь действительно работает для всего тела, и оно приносит огромное удовольствие.

Как:

  1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
  2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните локти, чтобы опустить тело к полу единым целым.
  3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

6

Планка

Почему это круто: Вдобавок к проработке кора и груди, у этого упражнения есть и скрытое действие на трицепс.

Как:

  1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
  2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
  3. Затем повторите с левой, чтобы войти в высокую планку, держа бедра как можно ровнее.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука снова наполняет место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь вниз.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Если полные отжимания пока не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам нарастить силу.

Как:

  1. Начните с высокой планки с поднятыми руками на твердой поверхности, такой как тренировочная скамья или журнальный столик. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
  2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти, чтобы опустить тело к поверхности, как единое целое.
  3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

8

Жим от груди на коленях до разгибания трицепсов

Почему это круто: Это комбо-упражнение напрямую бьет по груди и по тыльной стороне рук. Бум!

Как:

  1. Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
  2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем выпрямите руки, выпрямив их.
  3. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
  4. Наконец, выпрямите локти, чтобы поднять гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите корпус в напряжении, избегайте выгибания верхней части спины и выпячивания ребер во время движения.

9

Отжимания на наклонной скамье

Почему это круто: Поднятие ног увеличивает сложность традиционных отжиманий и бросает вызов кору. Из-за наклона вниз это упражнение задействует ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

Как:

  1. Начните с положения планки, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
  2. Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны коврику.
  3. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель.

Совет от профессионала: Убедитесь, что вы можете успешно выполнить 8-12 твердых отжиманий от пола, прежде чем двигаться дальше. Ищете забавную альтернативу отказу? Попробуйте наклонную планку, чтобы подготовиться к следующему шагу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Это бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Как делать:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол.
  2. Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
  3. Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это один представитель.

Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

11

Отжимания альпиниста

Почему это круто: Это упражнение вовлекает вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как:

  1. Начните с высокой планки.
  2. Выполните одно отжимание.
  3. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро сделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.
  4. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите плечи над запястьями во время альпинизма.

12

Жим Арнольда сидя

Почему это круто: В то время как жим Арнольда обычно больше задействует плечи, в этом варианте больше внимания уделяется груди.

Как:

  1. Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу, руки по бокам держат пару гантелей.
  2. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе.
  3. Сохраняйте эту форму, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку.
  4. Обратное движение, чтобы вернуть локти к лицу.

Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Попеременный жим гантелей с пола

Почему это круто: Работая с одной стороны, вы сможете избежать силового дисбаланса. очков!

Как делать:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция.
  2. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.
  3. Для начала выжмите гантель вверх, затем повторите с правой рукой. Это один представитель.

Профессиональный совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

14

Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.
  3. Затем, с управлением, обратным движением, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

15

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом уделяют больше внимания трицепсам, сильно ударяя по всем трем головкам .

Как:

  1. Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
  2. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам.
  3. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Совет от профессионала: Держите плечи как можно стабильнее, чтобы ваши повторения задействовали нужные мышцы. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Разведение на груди

Почему это круто: Этот вариант имеет те же преимущества, что и разведения с гантелями – без веса, что делает его отличным вариантом для начинающих.

Как:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.
  3. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите локти слегка согнутыми.

17

Чатуранга Отжимания

Почему это круто: Практика только эксцентрической (т.е. опускающейся) фазы этого движения может помочь вам быстрее нарастить полную версию.

Как:

  1. Начните с высокой планки.
  2. Задействуйте корпус, ягодицы и ноги (пятки отведите назад), выдохните и опуститесь на пол, считая до пяти, прижимая локти к бокам и корпусу в одну длинную линию.
  3. Когда туловище достигнет пола, поднимитесь на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.

Профессиональный совет: При необходимости измените положение, опустив колени во время движения.

18

Жим гантелей с пола одной рукой

Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция.
  2. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола.
  3. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
  4. Повторить с другой стороны.

Профессиональный совет: В нижней точке движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Отжимания плюс

Почему это круто: Этот вариант классического упражнения помогает нарастить мышцы, поддерживающие шею и верхнюю часть спины.

Как выполнять:

  1. Лежа на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии с ребрами.
  2. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся.
  3. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку.
  4. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
  5. Выполните четыре подхода по 12–15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Совет: Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, когда вы поднимаете верхнюю часть спины.

20

Удержание с отжиманием

Почему это круто: «Удерживание положения на шесть дюймов над матом заставляет ваши грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы работать очень усердно, находясь под напряжением в течение длительного периода времени», — говорит Симона. .

Как выполнять:

  1. Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.
  2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком.
  3. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку.
  4. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

Совет от профессионала: Симона советует поэкспериментировать с различными положениями рук, двигая их ближе друг к другу, дальше друг от друга, со смещением и т. д. Кроме того, не разводите локти, когда завершаете движение.

Тейлор Рэй Альмонте, CPT

Тейлор Рэй Альмонте — бруклинский актер, спортсмен и активист. Она сертифицированный персональный тренер NASM, специалист по физической подготовке NASM MMA и тренер по боксу. Она использует свой уникальный набор навыков, чтобы обучать, расширять возможности и усиливать голоса маргиналов во всех аспектах своей жизни.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Эддисон Алоян

Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору. Ее работы также появились в Allure , StyleCaster , L’Officiel USA , V Magazine и Modern Luxury Media.  

Домашняя тренировка: Rapid Beach Body Pump-Up

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Лучше всего вы выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, что делает ваше тело больше, сильнее и крепче — это знаменитый «насос». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто выполните эту быструю тренировку перед тем, как покинуть свой гостиничный номер или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как кружатся головы.

Как это работает

Цель этой схемы из пяти движений и большого количества повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начинают гореть или вам кажется, что они вот-вот лопнут — это то, что вам нужно, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается со взрывного отжимания для запуска быстросокращающихся мышечных волокон, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолированным удержанием бицепса.

Указания

Сделайте эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните в течение 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для удержания бицепса, если вы не упаковали эластичную ленту.

1. Взрывное отжимание в наклоне

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15

Начните с положения для отжиманий с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко отожмите ее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустите спину вниз.

2. Отжимание в наклоне

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15

Примите положение для отжимания, но с поднятыми ногами на кровати (обувь, животное). Начните с того, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь на пол, сгибая локти. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3. Перевернутый жим от плеч

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  8

Примите положение для жима, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы ваши руки и верхняя часть тела оказались на одной линии. Удерживая голову прижатой к телу и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, пока она почти не коснется пола. Затем мощно отожмите назад в исходное положение.

4.

Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  12

Начните с положения для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и выпрямите тело, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите обратно до начала.

5. Изоляция бицепса

(Изображение предоставлено неизвестным)

Задержитесь на  30 секунд

Закрепите эластичную ленту или полотенце под бедрами, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Тяните изо всех сил, чтобы усилить напряжение в бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.