Содержание

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

В последние несколько лет здоровый образ жизни – это вполне распространенное и, что немаловажно, модное явление, которое подталкивает толпы молодежи не только к правильному питанию и отсутствию алкоголя в своем рационе, но и к активным походам в фитнес-клубы.

Сейчас каждый третий человек может похвастаться тем, что имеет полугодовой абонемент в спортзал, а некоторые даже личным тренером обзавелись, все, как говорится, на благо здоровья и красоты.

Это, конечно, все очень хорошо, но что делать тем, у кого возможности посещать подобные места нет, причин может быть множество, а итог один – отсутствие спорта в жизни точно негативно скажется на общем физическом состоянии человека.

Выход, конечно же, есть, красивую фигуру и рельефные мышцы можно приобрести и в домашних условиях, главное, это целеустремленность, терпение и ответственность.

Сейчас, когда лето в самом разгаре, как никогда хочется выглядеть идеально, особенно это касается нижнего пресса, перед его красотой устоять очень сложно, как мужчинам, так и женщинам.

Однако сделать его сексуальным и рельефным, оказывается, не так просто, не достаточно просто качать пресс, необходимо прибегать к целому комплексу упражнений и рекомендаций.

Как известно, пресс человека делится на верхний, нижний и боковой, и, как не прискорбно, нижний пресс накачать труднее всего из-за того, что он меньше всего участвует в процессе жизнедеятельности человека, да и большинство упражнений затрагивает максимально верхний и боковой пресс.

Ответ на вопрос, как накачать нижний пресс в домашних условиях быстро и правильно, состоит из нескольких пунктов:

  • правильное и здоровое питание;
  • тренировки, которые включают в себя кардио-нагрузки и силовые упражнения.

Конечно, можно не садиться на диету и продолжать питаться по тому же принципу, что и раньше, однако вряд ли вы добьетесь желаемого результата: пресс вы, конечно, накачаете, а вот жирок, который скрывает его, никуда не денется.

Помните, что упражнения на пресс не сжигают лишний жир, поэтому так необходим дополнительный курс кардио-нагрузок и правильное питание.

Что необходимо для того, чтобы накачать красивый нижний пресс?

В первую очередь выработайте четкую программу и время, когда вы сможете уделять хотя бы полчаса времени своим тренировкам. Их нельзя пропускать, если уж решились, то нужно работать над этим.

Не обязательно заниматься каждый день, даже, вернее, не стоит, необходимо, чтобы организм успевал восстановить силы, иначе такое перенасыщение тренировками чревато мышечным утомлением. Лучше всего заниматься через день, то есть около трех-четырех раз в неделю.

Подготовьте себе поверхность, на которой вы сможете без проблем качать мышцы живота. Она должна быть довольно жесткая, на мягкой поверхности вы не сможете добиться видимых результатов, да и вообще это чревато повреждениями позвоночника.

Лучше всего подойдет обычный туристический коврик, который стелиться на ровный пол, следите за тем, чтобы помещение было защищено от сквозняков, иначе можно простудить спину или почки.

Каждая тренировка должна сопровождаться любыми музыкальными композициями, желательно, чтобы они были ритмичными. Прежде, чем начинать качать пресс, необходимо тело хорошенько разогреть или сделать предварительную разминку.

Для этого подойдет бег на улице или на месте, некоторые движения аэробики или выполнение легкого разминочного комплекса упражнений в ускоренном темпе. Кстати, можно подобрать несколько видео, в которых хорошенько раскрываются все упражнения на нижний пресс живота, указываются распространенные ошибки и особенности занятий.

Обычно их ведут профессиональные фитнесс-инструкторы, которые своими советами смогут помочь вам, как можно скорее, достигнуть своей мечты. Итак, приведем несколько самых распространенных и эффективных упражнений, которые помогут вам накачать нижний пресс.

Упражнения на нижний пресс живота

Обратные скручивания

Это упражнение, хоть и не требует особых манипуляций, очень эффективное и популярное. Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем вверх, перпендикулярно туловищу.

После этого начинаем отрывать таз от пола, а ноги в это время должны максимально смотреть в потолок, а не тянуться к голове. При этом выталкивания необходимо производить именно мышцами пресса, а не помогать себе ногами и другими частями тела.

Все упражнения, которые будут перечислены ниже, включая это, выполняются в 2-3 подхода, по 15-20 раз. Больше повторений необходимости делать нет, так как после 20-ти раз наступает переутомление, а рост мышц не продолжается.

Велосипед

Для девушек данное упражнение, наверняка, знакомо с самого детства, да и оно отлично подходит в их случае, при правильном выполнении мышцы нижнего пресса качаются довольно просто и быстро, ведь в нем задействованы не только нижние мышцы пресса, но и верхние.

Из позиции, лежа на полу, руки необходимо зацепить за головой, локти развести в стороны. После этого начинаем подтягивать поочередно противоположное колено к локтю, а в это время свободная нога находится в вытянутом положении параллельно полу, не касаясь его.

Подъем ног

Ложимся на пол, на спину, руки вытягиваются вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаются над полом сантиметров на 10, а затем из этого положения поднимаются поочередно до состояния перпендикулярно к полу. Для новичков лучше делать облегченный вариант этого упражнения: ноги сгибаются в коленях, тогда нагрузка на поясницу значительно уменьшается.

Ножницы

Это упражнение знакомо всем с самого детства, оно является одним из самых популярных и распространенных, однако от этого не менее эффективное. Ноги поднимаются на 10 сантиметров над полом, а затем необходимо делать горизонтальные махи ногами, повторяя движения ножниц. При выполнении упражнения голова должна оставаться на полу, а сами махи необходимо делать, как можно скорее.

Складка

Также лежим на полу, только руки вытягиваем над головой, а ноги слегка приподнимаем. Затем необходимо сложиться: в этот момент руки и корпус тянуться к ногам, а ноги тянутся к корпусу. Затем возвращаемся в исходное положение. Это упражнение лучше всего делать размеренно, не спешить, прорабатывая все участки.

Подъем ног на турнике

Это можно сделать в любом дворе, где есть турник или дома, если у вас есть шведская стенка. Необходимо повиснуть на перекладине, а затем одним мощным движением поднять ноги, стараясь достигнуть параллельного положения ног и пола.

Избегайте того, чтобы тело начало раскачиваться, работайте именно мышцами пресса. Для новичков может подойти облегченная версия упражнения, которая также помогает не менее эффективно прокачать нижний пресс. Поднимаем не прямые ноги, а согнутые в коленях, причем коленями желательно достать до груди, задержать там их на несколько секунд и опустить вниз.

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/. Следуйте советам из этой статьи.

А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

Оцените статью

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

// Лучшие упражнения с фитболом дома

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Как качать нижний пресс дома, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру

рекомендуем вам почитать

 Разработав для себя комплекс упражнений, вы, приложив немного усилий, будете стройным и к тому же совершенно бесплатно.

Что такое пресс живота?

Это одна большая мышца, расположенная в брюшной полости. В эту мышцу входит несколько видов мышц, а именно: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечная мышца. При работе над прессом, основную степень нагрузки на себя берет верхняя часть прямой мышцы. Это создаёт некоторые проблемы в работе, над нижней её частью.

 

Существует огромное количество разнообразных методов и упражнений, чтобы накачать нижний пресс. Главное, что требуется от вас в дальнейшем — это систематические тренировки и желание выглядеть мужественно.

Для того чтобы вы стали счастливым обладателем подтянутого и упругого живота, также следует пересмотреть рацион вашего питания.

Места для тренировок и эффективные упражнения

Здесь вам предоставляется право выбора. Вы можете начать посещать тренажерный зал, или же начать качать пресс дома. Многие скажут, что такого результата как от занятия в тренажерном зале с опытным инструктором, дома получить не удастся. Однако существует множество отличных упражнений и способов, как можно накачать пресс дома. Главное не лениться, и тогда вы сможете добиться своей цели.

Чтобы правильно накачать нижний пресс дома, вам придется соблюдать несколько простых правил работы над ним. Для новичков необходимо начинать с умеренных нагрузок. Держать эту планку следует пару недель. После этого вы можете увеличить количество подходов в 1-2 раза. И тогда по истечению нескольких месяцев, будет заметен желаемый результат.

В качестве эффективного способа прокачки нижнего пресса, хорошо подойдет упражнение под названием Велосипед. Выполняется оно довольно таки просто. Для начала нужно лечь на пол и положить руки за голову. Затем, выполнять подъем левой ногой, сгибая ее в колене, и одновременно тянутся правым локтем к колену. Дальше Вам следует вернуться в исходное положение и выполнить те же упражнения правой ногой и левым локтем.

Упражнение Подъем ног. Для выполнения данного упражнения примите исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте подъемы ног перпендикулярно туловищу, затем не до конца опускайте их. Количество подъемов — 10-2- раз в 2-3 подхода.

Упражнение Книга. Данное упражнение выполняется только за счет силы брюшного пресса, без помощи рук, ног или других групп мышц. Исходное положение — лежа на полу, завести руки вверх над головой. Одновременно поднимаете верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь дотянуться лбом к коленям, таким образом, имитируя закрывающуюся книгу. 

Чтобы правильно качать нижний пресс дома, также можно воспользоваться старыми проверенными подъёмами корпуса, лёжа на полу. Это классическое упражнение не менее результативно, так как при его выполнении задействованы все мышцы брюшного пресса. Вы можете выполнять как полные, так и частичные подъемы, чередуя их.

Какую часть мышц следует качать в первую очередь, советы для тренировки

Абсолютно все советуют начинать качать именно нижний пресс, ведь его накачать достаточно сложно. Это не зависит от того, где вы будете заниматься, дома или же в тренажерном зале. Так устроена работа мышц нашего пресса. Большая нагрузка всегда идёт на верхние мышцы, а для того чтобы накачать нижний, всегда требуется немножко больше времени и сил.

Качать пресс, следует ежедневно, но не сразу после приема пищи (как это делают многие), через два часа вы можете смело приступать к тренировке. Так же не советуют начинать тренировку поздно вечером, это может привести к недосыпанию, ведь после тренировки очень тяжело привести организм в спокойное состояние и уснуть. А правильный сон, способствует правильной работе вашего организма и мышц, что является немаловажным фактором во время того, как вы собираетесь качать мышцы.

Все хотят быстрых и заметных результатов, но, к сожалению, накачать нижний пресс, не прилагая больших усилий практически не возможно. Придётся вас немного огорчить. Не стоит ожидать скорых результатов, потому, что состояние пресса зависит не только от интенсивности ваших тренировок, а так же и от вашего генетического кода.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

  • Нижняя;
  • Средняя;
  • Верхняя;
  • Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Исключить Употреблять
Газированные напитки

Кофе

Консервы

Копчености

Жирные продукты

Жареные продукты

Мучное

Сладкое

Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

  1. Систематически;
  2. С высокой скоростью;
  3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

  • Бег;
  • Прыжки;
  • Отжимания;
  • Аэробику;
  • Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1.
 А в чем ошибки?
2.
 Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1.
 Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1.
 Упражнения из положения «сидя»
2.1.2.
 Качаем низ живота лежа
2.1.3.
 Добавляем инвентарь
2.2.
 Все внимание на верхний пресс
2.2.1.
 «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3.
 Переходим к косым мышцам
2.3.1.
 Исходная позиция «лежа»
2.3.2.
 Исходная позиция стоя
2.3.3.
 Начинаем из положения сидя
2.4.
 Волшебное упражнение «планка»
3.
 Как можно накачать пресс на турнике
4.
 Что еще любит рельефный животик
5.
 Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

  1. Жир на животе
    Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
  2. Питание
    Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

  • систематичности и интенсивности;
  • медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
  • небольшой разминке до основных упражнений;
  • постепенном увеличении нагрузки;
  • сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
  • соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

  • повороты верхней части тела в разные стороны;
  • те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
  • резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Название элемента Задача
ножницы отрываем ноги от пола, выполняем ими скрещивания
велосипед сгибаем ноги в коленных суставах и имитируем езду на велосипеде
подъем ног размеренно поднимаем и опускаем прямые ноги
скручивания синхронно приподнимаем низ и верх корпуса
обратная скрутка поднятые перпендикулярно телу прямые ноги начинаем тянуть к груди, таз при этом также приподнимается, можно согнуть ноги в коленях
Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

Элемент Как дополнить
скручивания добавляем повороты тела в разные стороны в точке подъема
ножницы усиливаем небольшим подъемом верхней части тела
велосипед добавляем подъем верхней части тела, руки за головой, в верхней точке пытаемся локтем достать противоположное колено

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

  • подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
  • одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
  • прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

  1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
  2. За головой в руки берем фитбол
  3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
  4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
  5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

  1. Боковые скручивания
    Для их выполнения необходимо:
    • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
    • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
    • вернуться в исходное положение;
    • приподнять ноги и также задержаться;
    • вернуться в начальную позицию;
    • одновременно приподнять и верх, и низ;
    • повторить весь комплекс для второго бока.

    На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

  2. Диагональные скручивания
    Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
    • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
    • задерживаемся на несколько секунд;
    • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

    10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

  3. Скручивания согнутых ног
    Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

  • мельницы;
  • движения рук вдоль тела;
  • разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

  1. Лягушка
    Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку! 
  2. Развороты
    Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны. 
  3. Подъемы ног в висе
    Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов. 

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

  1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
  2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
  3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
  4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

  1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
  2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
  3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
  4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:



Post Views:
2 058

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки с отжиманием

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени выполнять четыре тренировки в неделю занятия в спортзале или деньги на абонемент в спортзал. Но есть еще много всего, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук.Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторы 5 Отдых 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторения 5 Отдых 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и используйте код COUER30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени, чтобы следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Топ 5 лучших упражнений для тренировки худой груди

Ниже приведены 5 лучших упражнений на грудь для создания сильной и мускулистой груди.Эта тренировка для сухой груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудную клетку. Мускулистая грудь (обычно называемая «грудными») очень важна, если ваша цель — построить отличное тело. У вас просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) с дряблой, неразвитой грудью.

Независимо от того, надета ли вы рубашка и живете ли вы обычной жизнью, или вы на пляже, желая выглядеть буйно, поджарая и мускулистая грудь является обязательным условием и будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида.Не имеет значения ваш возраст, у всех нас может быть сухая и крепкая грудь, потратив немного времени и немного поработав.

Если вы будете выполнять эти лучшие упражнения для груди последовательно и целенаправленно, возможно, вы никогда не поймаете Арнольда, но вы определенно построите стройную и мускулистую грудь.

Хорошая новость заключается в том, что развить грудную клетку несложно… достаточно немного поработать и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы добиться максимальных результатов.

Некоторые упражнения можно выполнять дома — например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.

И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, и укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению твердого и желаемого вида. Поджарое и подтянутое тело стало желанным образом для большинства женщин.

Тренировка стройной груди

Между прочим, Арнольд без обид, но внешний вид «Арнольда» не является предпочтительным телом для большинства мужчин и женщин сегодня. Этот сайт создан для того, чтобы помочь вам добиться стройного, резкого, угловатого телосложения, а не массивной мускулистой головы.И в дополнение к отличной тренировке сухой груди, диета для сухих мышц не менее важна для достижения мышечной массы.

Сегодня все чаще и чаще мужчины и женщины понимают, что наиболее привлекательное телосложение — это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также является наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе, что становится действительно важным, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.

Структура и функции грудной клетки

Большая грудная мышца (обычно называемая «грудные мышцы») расположена на груди и над верхней частью грудной клетки.Грудные мышцы женщин находятся под грудью.

Грудные мышцы — это толстые веерообразные мышцы.

Они имеют 2 исходных точки:

  • Средняя половина ключицы (ключица)
  • Передняя, ​​верхняя часть грудины (грудная кость)

Точкой прикрепления большой грудной мышцы является плечевая кость. (длинная кость в плече).

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки.

Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и плеча (плечевой кости).

Топ-5 лучших упражнений для груди

Во-первых, помните эти основы при выполнении 5 лучших упражнений для груди.

Всегда выполняйте разминку:

  • Сделайте легкое кардио (2-3 мин), чтобы разогреть мышцы (бег на месте, прыжки с места на место и т. Д.) — ключ к предотвращению травм!
  • Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.

Это лучший способ избежать травм, а травмы — это то, чего вы просто не хотите. Это может оставить вас в стороне на несколько месяцев.

  • Делайте повторения плавными и контролируемыми. Да, вы хотите поднимать тяжести, чтобы набрать массу и плотность, но только не раскачивайтесь и не тяните вес без контроля.
  • Сделайте статическую растяжку, когда закончите свои лучшие упражнения для груди. Это лучшее время для статической растяжки, которая удлинит мышцы и улучшит диапазон движений.

Как накачать домашний пресс мужчине. Как кубики на прессе? Прокачиваем в домашних условиях мышцы нижнего пресса

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается им стать. Нам постоянно присылают письма с разными вопросами: многие хотят получить совет, как сбросить те лишние килограммы, которые внезапно появились после долгой зимы, другие хотят накачать руки, третьи хотят чего-то еще. Но с приближением лета вопрос, как накачать нижний пресс дома или в тренажерном зале, звучит в каждой второй букве.

Это неудивительно, никто не хочет отправиться в долгожданный отпуск с куском жира вместо живота. Мы, конечно, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание — лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приступить к прокачке пресса, необходимо усвоить одно простое правило: правильное питание — это 60% успеха. То есть, качая пресс днем ​​и ночью, ничего не добьешься. Мышцы живота, безусловно, станут более заметными, но вы их не увидите из-за слоя жира, который их скрывает.Поэтому в первую очередь избавьтесь от лишнего жира. Его процент должен колебаться в районе 8-10%. Достичь такого процента не так уж и сложно, достаточно только сесть на диету, а затем перейти на правильное питание.

Подробнее о правильном питании вы можете узнать. На нем мы составили для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам похудеть.

Также для вас мы написали лучшее, благодаря которому вы сможете похудеть в короткие сроки и увидеть куб пресса.

Итак, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут ожидаемого эффекта, в основе всего лежит диета и правильное питание, и, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировке пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Посмотрим, как накачать нижние кубики пресса?

Если говорить откровенно, то нижней прессы как таковой не существует. Есть только одна мышца, и она называется прямая мышца живота, есть еще косые мышцы, но о них мы расскажем в другой раз.Прямая мышца живота условно делится на верхний, средний и нижний пресс для большей ясности. Так, делая упражнения для нижнего пресса, в работу включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения — это всякие повороты, о них тогда мы вам сейчас расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Выполняйте их по очереди на одной тренировке. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю.

Торсион задний

Самое базовое упражнение, в котором наиболее задействован нижний пресс.Поэтому берем на вооружение и начинаем с ним тренировки. Сначала лягте на гимнастический коврик или просто на пол, ладони положите на пол, прямые ноги слегка приподнимите (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы выключая (В). При этом напрягайте и втягивайте в себя пресс.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжайте лежать на полу, руки за голову (A). Поднимите одновременно левую ногу, согнув ее в колене, а правым локтем, не отрывая рук от головы, дотянитесь до колена (В).Втяните и снова напрягите пресс. Затем вернитесь в исходное положение (A). В этом упражнении помимо прямых мышц работают косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.

V-образные скрутки

Еще лежит на полу или на коврике, у кого есть что. Руки тянут, ноги поднимают (А). Затем одновременно поднимите ноги и туловище за руку (B), пытаясь коснуться ступней руками. Потов вернулся в исходное положение.Старайтесь не торопиться и выполняйте упражнение как можно медленнее.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и продолжайте последнее упражнение.

Скручивание

В принципе, то же упражнение, что и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь касаться ног руками и не забывайте все время держать пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений, а затем завершите тренировку. Попробуйте после тренировки, через час после нее есть только белковые продукты: мясо, рыбу, творог, яйца.

Тренировка высокой интенсивности — еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и физических упражнений, чтобы нижние кубики пресса были рельефными, желательно использовать так называемые кардио. Кардио — комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запустить процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как дома, так и в спортзале или на улице.Вы можете прочитать статью, перейдя по этому адресу :. Следуйте советам из этой статьи.

Но, мы же рассказали, как можно накачать пресс на кости с помощью программы p90x.

***
Итак, повторим еще раз прочитанное. Вы должны понимать, что без диеты и правильного питания упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому с сегодняшнего дня необходимо сесть на диету, заняться кардио и только потом начинать делать упражнения для прокачки мышц нижнего пресса.Надеемся, у вас все получится и вы пойдете на пляж с рельефом и красивой прессой.

В этой статье мы ответим на актуальные вопросы о том, как быстро накачать пресс, а главное, как правильно прессовать домашний пресс, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефности и подтянутых мышцах живота. Для этого сначала нужно понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы делать эффективные упражнения на пресс.

Мышцы брюшного пресса используются при сгибании позвоночника, а также при повороте его вокруг оси.Всего в брюшном прессе четыре группы мышц — прямая, косая наружная, внутренняя косая и поперечная мышца.

Прямая мышца живота — это те самые кубики пресса, которые хорошо видны только на пике тренировки. Эти мышцы участвуют в сгибании позвоночника и подъеме таза.

Косые мышцы живота — это группа мышц, расположенных с обеих сторон туловища. Их используют при поворотах корпуса и скручивании позвоночника в стороны.Например, при повороте туловища влево в работу вовлекаются внешняя косая мышца левой стороны и правая внутренняя мышца.

Поперечные мышцы живота — это глубокий слой мышц брюшной области, расположенный под прямой мышцей. Эти мышцы участвуют в развороте туловища в стороны и, в небольшой степени, в подъемах туловища и скручивании позвоночника.

Упражнения для пресса

Вы висите на перекладине и, сгибая колени, подтягиваете колени к груди.Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, скручивая позвоночник. Положение ног должно быть фиксированным на протяжении всего подхода. В противном случае это будет совсем другое упражнение — соответственно не эффект.

Если вы не можете сделать 15 повторений подъема ног в тисках, используйте наклонную скамью. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете превзойти 4 подхода по 15-20 повторений.

Это упражнение, как и предыдущее, задействует мышцы всего пресса с упором на прямые мышцы. Также нужно выполнить в подходе от 15 до 20 повторений.
Лягте на пол, обхватите руками затылок, ноги согните под прямым углом. Приведите локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходное положение и без промедления в самой нижней точке подтяните правый локоть к левому колену.

Не тяните за голову руками и останавливайтесь на несколько сантиметров, прежде чем коснуться локтя коленом. Подобные «недостатки» чреваты не только застоем в развитии мышц живота, но и микротравмами шейных позвонков, которые в свою очередь чреваты другими нарушениями.

Скручивание на пресс уступает по сложности первым двум. Но если в нем сложно работать и параллельно выполнять упражнения на косые и поперечные мышцы живота, эффект обязательно будет.

Лягте на пол, поставьте голень на возвышение — так, чтобы ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сложив руки за голову, подтяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения мышц живота, а не от поясничных мышц и инерции туловища. 5 подходов по 15 повторений.

Для новичков, начиная тренировку пресса, это будет эффективно — так как в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса.Но после 3-4 недель тренировок необходимо будет усложнить тренировку — либо отдать предпочтение первым двум упражнениям, либо более сложному варианту кранчей.

Это упражнение аналогично предыдущему — техника выполнения. Но он превосходит по эффективности. Удерживая равновесие, в работу вовлекаются практически все мышцы пресса. Выполните 5 подходов по 15-20 повторений.

Вертикальные скручивания (скручивания с вертикально поднятыми ногами)

Это упражнение, как и классические скручивания, задействует прямые мышцы пресса, но делает больший упор на его верхнюю часть.Вы выполняете обычные скручивания, но держите ноги поднятыми — так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Для тех, кто желает сделать рельефный рельеф в области живота без увеличения размера мышц, вы можете просто совместить это упражнение с «обратными» скручиваниями. В обоих упражнениях нужно выполнить 5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение на нижний пресс («обратные» скручивания)

Нижний пресс можно накачать следующим упражнением: лягте на скамью так, чтобы таз слегка свисал с края.Ноги должны быть немного согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего подхода. Выполните упражнение, подобное поднятию коленей в тисках, но не пытайтесь касаться туловищем бедер. Не задерживайтесь на верхней и нижней точках.

Стоя на коленях, вы — вращая колесо на ручке, идете вперед, разгибаясь и почти касаясь туловища пола. Это упражнение не только максимально задействует все мышцы брюшной полости, но и укрепляет мышцы спины.Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто беспокоится о ее тонусе, нет ничего лучше, чем «кататься на руле».

Внизу бедра должны быть слегка наклонены вперед. Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. В противном случае эффект от этого упражнения будет намного ниже.
Некоторые считают, что обычные подъемы туловища, лежа на скамейке с наклоном назад, являются альтернативой «катанию на колесе».Это неправда. При подъеме корпуса задействуются мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. Но тренировка пресса с гимнастическим колесом задействует, по большей части, мышцы брюшной области.

Взяв гантель в правую руку, наклониться вправо — за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться за счет округления позвоночника, а не только смещения туловища. Затем, не задерживаясь в самой нижней точке, выпрямитесь.Сделайте как можно больше повторений. Затем отдохните минуту и ​​сделайте те же наклоны в противоположном направлении.
Рекомендуемое количество повторений от 20 до 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, вы взяли большой вес. Не стремитесь как можно быстрее осилить большие веса. Работа с большими весами из-за износа техники ни к чему хорошему не приведет, а только замедлит прогресс в развитии эстетики пресса.

Тренировка косых мышц лежа на скамье (боковые скручивания)

Лягте на скамью так, чтобы туловище на две трети свешивалось с ее края.Поднимите руки над головой и выполните движение, похожее на «обратные» скручивания. Опускать туловище, растягивая противоположную косую мышцу живота, а поднимать — разрезая ту же мышцу. Количество повторений — как и в предыдущем упражнении — 20 — 30.

Это упражнение придумано специально для тех, у кого широкая талия с относительно небольшим количеством лишнего жира. Повороты тела с легкой шеей помогают таким особам похудеть — поэтому в ней максимально работают поперечные мышцы.Многие энтузиасты фитнеса выполняют это упражнение не совсем так, как следует. На плечи надевают легкую штангу и просто крутят туловище, пока не вспотеют. Для поперечных мышц такая тренировка бесполезна — они при этом практически неактивны.
Чтобы поперечные мышцы живота проработали как можно больше, нужно выполнять углы тела в правильном темпе и использовать шею не тяжелее 5 килограммов. Положив световую планку (а если вы делаете это впервые — то просто трость), сядьте на стул и положите руки на концы гирь.Поверните корпус в сторону, и, не расслабляя мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Сразу повторить движение, только в обратном направлении.
Серия из 5 подходов по 100 повторений «высушит» широкую талию, что сделает весь вид области живота более эстетичным. Для начала — в течение 2 недель — выполните 2 подхода по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте количество подходов.

Комплексы упражнений на пресс для разных тренировочных групп

Тем, кто только начинает тренировать мышцы живота, лучше начать с более простых упражнений.Объем и частота тренировок для них также должны отличаться от «продвинутых» тренировок. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 — 3 недели. Выполняя «абдоминальные» тренировки 3 раза в неделю, вы можете (но не испытываете особой необходимости) включать лёгкую аэробику в выходные от тренировок.

Комплекс упражнений на пресс: начальный уровень

1) Классические кранчи. Выполните 3 подхода по 20 повторений. 20 повторений — минимум. Если хочешь, делай больше. Но максимальную сумму делайте только в последнем подходе.В первых двух не превышайте 20. Если можете выполнять больше 30, используйте отягощение.

2) Наклоны в стороны с гантелями. Сделайте 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между подходами.

3) Кузов повороты. Перед этим упражнением расслабьтесь не менее 5 минут. Выполните 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Упражнения 3 раза в неделю выполнять 3 раза в неделю с интервалом отдыха в один день, после третьей тренировки — 2 дня отдыха. Через 2 недели занятий переходите к следующему комплексу.

Комплексы упражнений для «базового» уровня

Комплекс А

1) Подъем ног в тисках или «велосипеде». Сделайте 4 подхода с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2 минут.

2) Тренировка косых мышц в положении лежа на скамье. Выполните 5 подходов. Максимальное количество повторений следует выполнять только в 5-м сете; в остальных подходах — 20 — 30.

3) «Обратные» скрутки. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.Затем отдохните 3 минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете.

4) Кузов повороты. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов до 5. Нет необходимости выполнять более 100 повторений в подходе и превышать количество подходов более 5.

Этот комплекс также выполняется 3 раза в неделю. Проработав таким образом 3 недели, можно (и нужно — для увеличения силы и мускулистости мышц живота) включать в сложные дни комплекс Б.

Комплекс Б

1) «Езда на руле» — 3 подхода по максимуму.

2) Crunch — 5 подходов с фиксированным количеством повторений, — примерно на треть меньше того, что вы можете выполнить с максимальным усилием.

Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня

Чтобы создать впечатляющий пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход неэффективен ни для одной группы мышц, но в случае с мышцами живота по-другому он невозможен.Порядок обучения для продвинутых следующий: 1 день — комплекс А, 2 — комплекс Б, 3 — А, 4 — Б, 5 — А, 6 — Б, 7 — выходной.

результаты

Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и принесут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействован в большинстве «брюшных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
Чтобы развить мускулистый и рельефный пресс, нужно долго тренироваться и всегда выкладываться на полную, не жалея сил.Тренировка пресса — занятие не очень приятное — ведь полный расчет в нем вызывает ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия того стоят. После 2,5 — 3 месяцев упорных тренировок кубики в области живота вас порадуют. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо», если начнете заниматься атлетизмом — потому что это помогает вам поддерживать правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги на склоне.

Тем, кто хочет просто придать животу более эстетичный вид или уже сделать талию, достаточно 2 — 2.5 месяцев на работу над комплексом для новичков. Только заниматься надо с полным расчетом и регулярно — иначе эффекта не будет. Сами упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебречь техникой и интенсивностью.
Тем, кто хочет сделать свой живот эстетичным и при этом избавиться от внушительного слоя жира в области живота, также нет необходимости переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет следующим: 1 день — пресс, 2 — аэробика, 3 — пресс, 4 — аэробика, 5 — пресс, 6 — аэробика.Продолжительность цикла «жиросжигание-эстетика» 10-12 недель. За это время — если, конечно, не нарушить диету и восстановление, «забивание» пресса существенно изменится.

Если вы ленивы и постоянно задаетесь вопросом: «как очистить живот без интенсивных и регулярных тренировок?». Только один выход

Заветные кубики — для кого-то это недостижимая мечта, а для кого-то данность. Но большинство достигают красоты своего живота с упорными тренировками и образом жизни.Только так можно правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

Если вы хотите знать, как правильно нажимать пресс, необходимо сначала каждому вложить в голову, что это за пресс.

Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути является стабилизатором тела, который состоит из 4 групп мышц:

  • rectus abdominis;
  • внешняя косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца живота.

И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит опорой для внутренних органов, то косые и прямые мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними наши тренировки и разговоры о том, как правильно прокачивать пресс.

Пресса мужская и женская

В нюансы «как правильно прессовать девушек» и «как правильно прессовать мужчин» мы не пойдем, потому что принципиальной разницы нет, ведь анатомия живота у них обоих одинакова, организмы одинаковые. похоже, но гормональные процессы — вещь, в общем, индивидуальная, и изучается врачом.Так что разница будет только в нагрузках. Обратите внимание, женщинам, что в «наши дни» мы не рекомендуем тренироваться.

Как быстро я могу накачать правильный пресс?

На этот вопрос ответят — все индивидуально. Чтобы кубики стали заметными, нужно избавиться от подкожного жира в теле.

Как правильно накачать пресс — комплексная система-инструкция

Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, предлагаем вам комплекс из 4-х инструментов:

  1. Правильное питание.
  2. Кардио.
  3. Силовая тренировка.
  4. Спортивное питание (по желанию)

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Правильное питание для правильного пресса

Правильное питание — основополагающий принцип здорового образа жизни и прокачки пресса. Речь идет не о диетах, а о питании. Как правило, диета — это небольшой промежуток времени, когда вы питаетесь по какому-то правилу, но, вернувшись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, а то и больше.Поэтому постепенно вы должны перейти на здоровую диету. В этой статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если вам интересно, прочтите статью о диете для прессы. Однако следует отметить несколько аспектов правильного питания:

  1. Дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм «не включает» режим накопления энергетических ресурсов, то есть жира.
  2. Съешьте 80% всех углеводов утром, после обеда и вечером отдавайте предпочтение белковой пище.
  3. Выбирайте продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и т. Д. Так как они содержат не так много легкоусвояемого сахара, как, например, продукты с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует откладывание жира в организме.
  4. Постарайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания — отдельно белки, отдельно углеводы.

Кардио тренировки для пресса

Чтобы правильно прокачать пресс, нужно использовать кардиоупражнения.Мы уже писали о самых распространенных и эффективных кардиотренировках для пресса. Именно кардио должны предшествовать силовые тренировки, так как это лучшее средство от подкожно-жировой клетчатки, скрывающей кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиоверсия сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовые тренировки не помогают израсходовать более 200-250 калорий, какими бы тяжелыми они ни были.

Учитывать пульс

Для максимальной эффективности кардиотренировок необходимо учитывать пульс.Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что существует зависимость от частоты пульса и сжигания жира в организме. Он разработал специальную формулу для расчета оптимального пульса во время упражнений, используя свое исследование, которое он назвал своим именем — метод Карвонена.

Формула Карвонена рассчитывается следующим образом:

Когда вы рассчитываете верхнюю и нижнюю точки своего пульса, начинайте работать над кардио в диапазоне своего пульса в течение 30-60 минут. Через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии.Если пульса недостаточно, будет использоваться глюкоза и мышечный гликоген, а если пульс будет выше, то вы устанете до того, как начнется потребление жира.

Подходящее время для кардиотренировок

Идеальное время для кардио — утро перед завтраком или после легкой еды, и хорошо, если это происходит помимо силовых тренировок. Если у вас нет времени на разделение классов, то после силовых тренировок делайте кардио, чтобы вы могли сделать оба этапа тренировки более или менее завершенными.

Силовая тренировка или правильные упражнения для пресса

Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

Какие упражнения для разгрузки кубиков пресса?

Упражнений для пресса очень много, вы можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учитывать, так это упражнения для каждой зоны пресса — верхней, средней и нижней ее частей, а также для косых мышц пресса.Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно прокачать пресс дома или в тренажерном зале.

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс правильных упражнений для пресса:

Скручивания на фитболе или на полу

Лягте на пол или сядьте на фитбол так, чтобы тело было параллельно полу. Руки за голову. Поднимитесь немного вперед, делая упор на скручивание живота. Амплитуда должна быть совсем небольшой. Работает верхний пресс.

Подъем ног на турник

Повесьте на перекладину.Поднимите ноги почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большой. Вся пресса работает.

Подъем ног за предплечье

Сядьте на тренажер, медленно поднимите ноги до угла 90o. В основном действует нижний пресс.

Боковое скручивание на полу

Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за голову. Одновременно поднимите левую ногу к себе, а правый локоть к левому колену.Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, поднимать весь корпус не нужно, работает только пресс. Как сложный вариант — поднять выпрямленную ногу и прямую руку.

Сколько повторений для правого жима

Пресс состоит из тех же мышц, что и руки и ноги, поэтому повторений здесь не должно быть больше 15-20. Если вам легко сделать больше, используйте веса.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

Дышите так, как вы выполняете большинство упражнений — на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание позволяет ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их использовать без консультации специалиста, так как кроме вреда вы ничего не принесете. Если вы ничего в этом не понимаете, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее эффективными препаратами для пресса являются жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин — природное вещество, активирующее транспорт жирных кислот в митохондрии клеток.Рекомендуется принимать L-карнитин в течение 15-20 минут. перед кардио.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Посоветуйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете, как накачать пресс.

Как правильно прессовать видео пресс

« Mens sana in corpore sano
»- это словосочетание известно всем нам с детства, хотя в более привычной трактовке с латыни:« В здоровом теле здоровый дух!
«Следует отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания уделяет своему здоровью в частности и здоровому образу жизни в целом.Сейчас даже курить не модно, жаль, что этой моде не должно следовать большинство … Конечно, не у всех есть время и возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает делать зарядку дома: хотя бы раскачать пресс, сделать элементарную зарядку или пробежаться по утрам — было бы желание! И сегодня мы поговорим о том, как правильно прессовать пресс, ведь это простое упражнение достаточно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что умеют накачать домашний пресс. И они недалеко от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а иногда даже боли в спине.

Для начала важно знать теорию о том, как раскачать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях на пресс задействуются обе части, а также мышцы спины.Но определенные приемы и приемы позволяют акцентно распределить основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают подъем ног, а верхний пресс тренируют упражнениями с элементами подъема верхней части тела. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание — на вдохе выполняем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний жим .Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно корпусу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаемся, не сгибая ног, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение для выдоха. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднять, не сгибая, ноги под углом 90 градусов и опустить их на пол с правой стороны, касаясь коленями пола.На выдохе снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяется для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Пресс верхний . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельны телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигнув некоторого « массажа » живота.
Также имейте в виду, что большинство профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, отвечая на вопрос « Как накачать домашний пресс? », рекомендуют соблюдать правильную чередование упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и заканчиваем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно напрягать свое тело, даже если вы теперь знаете, как правильно жать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ждите мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса — регулярные занятия — терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, а в итоге вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите иммунитет!

В сети можно встретить видео, как правильно прессовать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

Большие чашки пресса — мечта каждого мужчины. Прокачать их не так уж и сложно.

Для этого необязательно иметь специальный инвентарь, здесь главное усидчивость: для того, чтобы туловище получилось по-настоящему эффектным, потребуется время.

Девочки готовы на все, но каждая представительница прекрасного пола, конечно же, не откажется от плоского животика и тонкой талии.

Для достижения желаемого вам необходимо будет регулярно выполнять физические упражнения, а также придерживаться здорового и правильного питания.


Упражнения и приемы выполнения

Существует множество упражнений, позволяющих проработать пресс в домашних условиях. Рассмотрим самые популярные и действенные.

  • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Поставьте ступни на пол и слегка согнитесь в коленях. На выдохе поверните корпус вперед к стопам. Не отрывайте поясницу от пола.
  • Обратное кручение больше работает на нижней части пресса.Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На пике движения талия не должна касаться пола.
  • Крестики — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепляются в замке за головой. Не ставьте ступни на пол и не сгибайтесь в коленях. На первом вдохе постарайтесь коснуться правого локтя левым коленом, на втором — левым локтем правого колена.Колено, которое находится в свободном состоянии, во время движения старайтесь выпрямить вперед. Так поочередно делайте до полной остановки мышц пресса.
  • Подъем ног в тисках — базовое упражнение для пресса. Если есть перекладина, то цепляйтесь за нее обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги необходимо полностью выпрямить в начале движения и дотянуться ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно выбрать правильное количество повторений в зависимости от цели.Если вы хотите увеличить объем мышц за счет накачки кубиков, вам нужно сделать от 12 до 15 повторений за один подход.

Пресс для тренировки с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом во время выполнения сета необходимо утомлять мышцы, заработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — например, от перекладины к груди положить гантель или блин, на ноги поставить гантели.

Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно сделать 25 или более повторений. В этом случае можно без отягощения раскачивать пресс или использовать небольшие веса.

По окончании подхода вы должны почувствовать жжение в мышцах живота. Это говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Общие ошибки

  • Выполнение подъемов тела вместо скручивания: если вы делаете скручивания, ваша талия должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего подхода, только плечи и верхняя часть спины.Корпус при этом как бы распадается пополам. Именно такая методика позволяет нагружать мышцы живота.
  • Дыхание: Чтобы хорошо проработать пресс, нужно сделать глубокий вдох при опускании тела или ног и мощный выдох при подъеме. Громко дышите — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — распространенная ошибка, не позволяющая добиться впечатляющих результатов от тренировок.
  • Амплитуда движения: в нижней точке опускания туловища или ног полностью не выпрямлять туловище, в этом случае пресс будет находиться под нагрузкой на протяжении всего подхода.В положительной фазе движения, при подъеме корпуса или ног, наоборот, старайтесь максимально крутить, максимизируя амплитуду.
  • Отсутствие концентрации: во время отработки пресса необходимо сосредоточиться на своей работе, чувствуя, как она напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте излишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировка для похудания

Если вы хотите, чтобы кубики появлялись у вас на животе или просто становились худыми и стройными, вы не можете выполнять их упражнениями на пресс.Также нужно избавиться от лишнего жира в организме, нужно пройти специальные тренировки и изменить рацион.

Самым популярным и в то же время очень эффективным видом занятий похудением является кардио. Если у вас есть дома подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — делайте это на нем.

Те, у кого нет тренажера, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивание из положения полного приседания, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для тренировок, направленных на сжигание лишнего жира, — раннее утро. Делайте это перед завтраком.

Диета

Из диеты необходимо исключить:

  • мука: для начала нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • сладости: конфеты, шоколад, торты, торты и тд.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: овощей и масла, жиров, чрезмерно жирного мяса и рыбы.

Основой питания для избавления от лишнего жира должны быть белковые продукты — нежирное мясо и рыба — и овощи.Также необходимо включать в рацион крупы из круп, в которых сохранена зерновая оболочка — например, гречка и неочищенный рис.

  • Составьте дома программу упражнений для тренировки пресса.
  • В зависимости от цели тренировки за один подход можно сделать от 6 до 50 повторений.
  • Выполняя упражнения на пресс, мысленно сконцентрируйтесь на работе целевых мышц.
  • Глубоко дышите, чтобы максимально задействовать мускулатуру живота.
  • Чтобы живот стал стройнее, займитесь тренировками, направленными на сжигание жира, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам добиться идеального жима:

Следите за обновлениями

8 лучших отжиманий для увеличения груди

Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках самостоятельно вес тела. И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами.Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

Как правильно отжиматься:

  • Положите руки прямо под плечи
  • Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
  • Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
  • Включите мышцы кора и ягодицы
  • Потяните лопатки вниз и назад
  • Опустите тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
  • Держите локти близко к телу

Совет:

Вы можете видеть видео всех индивидуальных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего выполнять отжимания, если хотите укрепить мышцы груди.

Вы освоили отжимания? Готовы перейти на новый уровень? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:

1. Отжимание в ладоши

После хлопка обязательно приземлитесь мягкими локтями! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы понять время.

2. Stagger Plyo Push-up

Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение для вас слишком взрывное или сложное. Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не научитесь подниматься вверх.

3. X-tap Push-up

Имейте в виду, что вам действительно нужно вдохнуть немного воздуха в этом варианте отжиманий! Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

4. Двойное отжимание коленом

Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и приподнять ягодицу, подтягивая колени.

5. Отжимания сзади в ладоши

Этот вариант требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать. Хорошим упражнением для разминки будет доска для собаки вниз.

6. Отжимания «Супермен»

Постарайтесь взять бицепс за уши, когда вытягиваете руки наружу.И не забудьте снова опустить руки.

7. Отжимание лучника

При выполнении этого варианта отжимания поставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна иметь небольшой сгиб в локте, но при этом быть достаточно прямой.

8. Отжимания на одной руке

Обратите внимание, что ступни расположены очень широко. Это действительно помогает стабилизировать все тело, когда вы тренируете грудь.

Это кажется слишком сложным? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и по-настоящему овладейте формой. Как только вы это сделаете, вы сразу сможете выполнять более сложные варианты отжиманий!

***

Сделайте накачку всего тела с гантелями за 15 минут: эта быстрая домашняя тренировка БУДЕТ бросить вам вызов

Не можете пойти в спортзал, но хотите сохранить и / или заработать при помощи гантелей? У нас есть для вас домашняя тренировка, которая сделает все это и даже больше. Вы можете использовать эту быструю тренировку всего тела с гантелями, чтобы быстро нарастить мышцы и набрать массу или избавиться от жира на животе, она настолько же универсальна, насколько и эффективна.

• Согласно SCIENCE

— это самый эффективный способ разогреться. Домашние тренировки могут быть очень удобными для наращивания мышечной массы, но вы должны быть немного умнее с ними, так как у вас меньше оборудования для тренировок. Не у всех есть лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала в гараже или подвале. Мы чувствуем твою боль. Для вас эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями может быть или лучшим способом тренировки дома.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Очевидно, что для этой тренировки всего тела вам понадобятся самые лучшие гантели, которые вы можете достать — игра слов — для этого.Однако подойдут и лучшие полосы сопротивления. Эспандеры — это универсальное оборудование для домашнего спортзала, и вы также можете использовать их, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировкам с гантелями. А также тренировки с собственным весом.

Лучшее на сегодня Bowflex SelectTech 552 сделок

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотя возможно, что некоторые из вас захотят выполнить эту 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, чтобы сбросить жир на животе, мы можем предположить, что по крайней мере, часть людей, читающих это сейчас, захочет набрать вес и мышечную массу.В последнем случае вы можете уделять больше внимания своей диете и особенно потреблению белка.

Есть множество способов увеличить потребление белка, и только один из них — пить лучшие протеиновые коктейли. вы можете и должны также получать белок из других источников, потребляя рыбу, орехи, листовые зеленые овощи и т. д. Наличие лучших протеиновых батончиков и лучшего вяленого мяса также является удобным способом пополнить уровень белка.

Шестигранная гантель CAP со штангой с покрытием, одиночная 20 фунтов | Купите за 94 доллара.95 в Walmart
Я знаю, что почти 100 долларов за одну 20-фунтовую гантель — это не дешево, но, учитывая, что вы не можете нигде купить их, это неплохо. 20 фунтов — отличный вес для упражнений на одну руку, и если у вас есть пара, вы можете провести с ними всю тренировку. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тренировкой убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут разогрева. Вы хотите растянуть и разогреть мышцы, прежде чем нагружать их тяжелыми весами.Если у вас под рукой есть эспандеры, выберите более легкие и сделайте несколько сгибаний на бицепс, разгибаний над головой, подъемов в стороны и обратных мух, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Чтобы разогреть нижнюю часть тела и немного поднять частоту сердечных сокращений, мы рекомендуем делать несколько берпи, прыжков, воздушных приседаний и чередующихся обратных выпадов. Как только вы все разогреетесь, дайте себе еще 30-60 секунд и начинайте тренировку. Убедитесь, что у вас есть немного воды для тренировки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела с гантелями состоит из трех подходов по пять упражнений.Мы рекомендуем делать это в стиле табата: вы выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем делаете 20-секундный перерыв между двумя упражнениями. В конце подхода отдохните 60-120 секунд и повторите все заново. Всего повторить три раза.

Вы также можете выполнять эту тренировку по методу EMOM: в этой версии выполняйте 15 приседаний с кубком, 10 жимов с пола, 8 жимов над головой, 10 тяговых тяг в наклоне и 10 тяговых тяг (по 5 с каждой стороны). У вас есть одна минута на выполнение каждого упражнения, и если у вас осталось время, вы можете провести его, отдыхая.

Приседания с кубиками

Подробно: как правильно приседать

Давайте начнем эту тренировку с ягодиц и квадрицепсов. Воздушные приседания — когда вы не используете вес во время приседаний — великолепны сами по себе, но добавление некоторого дополнительного сопротивления в виде одной или двух гантелей может привести к более быстрому наращиванию ног. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, используя одну гантель (держите ее перед грудью) или пару гантелей (держа их сбоку, рядом с плечами).

Лучшие гири также хорошо подходят для приседаний с кубком.

Жим с пола

Подробно: как жим лежа

Надо признать, что даже самые лучшие скамейки с отягощениями занимают ценную недвижимость в наших домах, поэтому многие люди предпочитают ее не иметь. Не волнуйтесь, вы все равно можете работать над грудными мышцами, вместо этого выполняя жимы с пола. Как и ожидалось, вам придется лечь на пол, чтобы делать жимы с пола, поэтому, если у вас твердый пол, мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги для некоторого комфорта.

Жим над головой

Подробно: как делать жимы над головой

Прекрасное дополнительное упражнение к жиму с пола, жим над головой прорабатывает (дельты) плечи и трицепсы. Вы можете выполнять это сидя, это часто называют жимом от плеч, или стоя, последнее, что мы рекомендуем, так как оно работает на ядро ​​больше, чем первое.

Тяга в наклоне

В глубину: как делать тягу в наклоне

Давайте перейдем к спине и бицепсам.Тяга в наклоне укрепляет оба, а также помогает расслабить подколенные сухожилия, поскольку вы будете выполнять это упражнение — как вы уже догадались! — наклонился. Держите позвоночник нейтральным, а плечи открытыми на протяжении всего упражнения.

Тяга отступников

Подробно: как выполнять тяги отступников

Тяги отступников также прорабатывают бицепсы и спину, но также и ядро, что делает это упражнение отличным движением для полу-полного тела. Добавление дополнительных отжиманий между рядами не является обязательным, хотя это сделало бы его самым жестким завершающим этапом на этой тренировке.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодня

9 лучших упражнений на грудь с эспандером, которые можно делать дома

Эспандеры

могут не показаться проблемой, но они могут дать вашим грудным мышцам потрясающую тренировку, если вы знаете правильные движения. Это портативное тренажерное оборудование бывает разного размера, силы и длины, поэтому независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете найти идеальные ленты для добавления в свою программу силовых тренировок.

В этой статье вы откроете для себя 9 потрясающих упражнений на грудь с отягощением, чтобы построить силовую грудь.

6 неоспоримых преимуществ лент сопротивления

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, расскажу о некоторых потрясающих преимуществах тренировок с эластичными эластичными лентами.

  1. Эспандеры портативны, и их легко хранить , что делает их идеальными для использования дома или во время путешествий.
  2. По сравнению со свободными весами и другим тяжелым оборудованием для тренировок, эспандеры являются более экономичными по сравнению с . Вы можете найти множество наборов менее чем за 50 долларов.
  3. Их можно легко настроить для разных уровней физической подготовки. Вы можете найти эластичные ленты с легким, средним и большим сопротивлением, и вы можете изменить их еще больше, отрегулировав провисание или используя несколько лент, чтобы поставить себе более сложную задачу. Они также позволяют изменять знакомые упражнения и переводить их на другой уровень.
  4. Существуют различные типы лент сопротивления , в том числе трубки с ручками и петлевые ленты, похожие на гигантские резиновые ленты.
  5. Вы можете найти массу различных тренировок в Интернете , в которых будут использоваться разные типы лент для работы с разными мышцами.
  6. Вы также можете пройти хорошую тренировку, , за короткий промежуток времени, , с целью каждого упражнения — от двух до трех подходов и от восьми до 25 повторений.

Какие эспандеры использовать для тренировки груди?

Если у вас еще нет набора ремешков для тренировок, я думаю, что лучший за ваши деньги набор браслетов для сопротивления Fitness Dreamer.Есть много вариантов, но этот, в частности, настолько упрощен, что вы можете быть готовы к быстрой тренировке практически в любой обстановке, будь то дома или в дороге.

Эспандеры Fitness Dreamer

Эспандеры премиум-класса для тренировок практически в любом месте. Комбинируйте разные ленты, чтобы получить разные уровни сопротивления. Плюс 100% гарантия с 90-дневной гарантией.

Прежде всего, в этот набор входят качественные латексные ленты на 10, 20, 30, 40 и 50 фунтов.Их, конечно, можно смешивать, сочетать и удваивать, чтобы создать практически любой уровень сопротивления, который вам нужен.

И что замечательно в этих группах, так это то, что они служат долго. Наш основатель Кайл использует тот же набор уже почти 5 лет!

Просто ознакомьтесь с некоторыми обзорами здесь.

Главный недостаток этого набора в том, что если вы не будете осторожны, эти ленты могут повредить ваши руки. Ленты-петли действительно универсальны для тренировок, но если вы не хотите, чтобы на ладонях образовывались абразивные потертости, вам также следует подобрать пару тренировочных перчаток, которые также предлагает Undersun.

Плюсы:

  • Сопротивление, достаточное для любого, чтобы получить тяжелую тренировку
  • Позволяет тренироваться где угодно благодаря дверному анкеру
  • Поставляется с полной программой тренировок для сжигания жира

Минусы:

  • Может быть трудно для рук, могут потребоваться перчатки

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24/7.

Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

Вам больше не нужен тренажерный зал. Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

Нажмите кнопку, чтобы начать!

9 лучших упражнений с эспандером для груди

Эспандеры

могут проработать каждую мышцу вашего тела, но в этом посте я собираюсь сосредоточиться на том, что они могут сделать для вашей груди. Если у вас нет места для скамьи и штанги или набора свободных весов дома, купите набор резинок, чтобы получить потрясающую тренировку груди с помощью этих девяти движений.

1. Отжимания с эспандером

Это такая небольшая корректировка, но просто добавление одной ленты к отжиманию может действительно увеличить сложность и сопротивление.

  • Начните с того, что натяните ленту на верхнюю часть спины и примите положение планки.
  • Проденьте концы ремешка через каждый большой палец или под руки, в зависимости от того, какой у вас ремешок.
  • Выполните классическое отжимание с дополнительным сопротивлением.

2. Жим от груди на наклонной скамье с эспандерами

Обычно для тренировки верхней части грудных мышц нужны наклонная скамья и штанга. Что ж, вы все еще можете построить мускулистую верхнюю часть груди с помощью пары закрепленных лент.

  • Начните с прикрепления лент к прочному предмету мебели или дверной коробке где-нибудь близко к полу.
  • Возьмитесь за каждую повязку и сделайте выпад вперед.
  • Положите руки на уровень плеч, предплечья параллельны полу.
  • Надавите на ленты одновременно вперед и вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Опустите руки на уровень плеч и повторите.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье с эспандерами

Что действительно хорошо в жиме от груди с эластичными лентами, так это то, что вам даже не нужен якорь, чтобы имитировать стандартный жим лежа. Ваше собственное тело будет служить якорем для ваших лент.

  • Лягте на пол над лентой так, чтобы каждый конец выступал под ваши подмышки.
  • Возьмитесь за оба конца руками, сожмите кулаки крепко.
  • Вытяните руки вверх над головой.
  • Когда руки полностью вытянуты, снова опустите их, пока локти не коснутся пола.

4. Подтягивание с помощью ленты сопротивления

Пуловеры не только проработают вашу грудь, но и поразят ваши широчайшие и даже трицепсы, когда вы используете их для стабилизации во время этого движения.

  • Начните с прикрепления ленты или петли к скамейке или мебели, закрывающей пол.
  • Лягте на пол головой к якорю так, чтобы вы могли почти коснуться якоря, вытянув руки над головой.
  • Возьмитесь за ремешок обеими руками.
  • Держа руки прямыми, вращайте в плечах так, чтобы руки были перед головой и на одной линии с грудью.
  • Опуститесь как можно ниже, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Сожмите грудные мышцы во время упражнения, чтобы убедиться, что ваша грудь находится в фокусе сопротивления.Чтобы было сложнее, держите руки вместе или используйте несколько лент.

5. Жим от груди стоя с фиксированной лентой

Если вы предпочитаете стоять и использовать анкерные крепления, вот вариант жима от груди, который обеспечит хорошую стимуляцию средней груди.

  • Закрепите ремешок трубки на уровне груди, затем, повернувшись спиной к ремешку, возьмитесь за каждую ручку и сделайте шаг вперед туда, где почти нет провисания.
  • Находясь в положении выпада вправо вперед, поставьте руки на уровне груди, локти вверх и ладони вниз, прежде чем надавить прямо перед собой.
  • Полностью вытягивайте руки и сжимайте мышцы груди во время каждого повторения, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Жим от груди с упором на наклонной ленте с эластичными лентами

Пропустите жим лежа на наклонной скамье? Вот альтернатива, которая так же сильно ударит по нижней части груди.

  • Закрепите ленту трубки на высоте чуть выше головы, затем, повернувшись спиной к ленте, возьмитесь за каждую ручку и сделайте шаг вперед туда, где почти нет провисания.
  • Находясь в положении выпада вправо вперед, поставьте руки на уровне груди, локти вверх и ладони вниз, прежде чем надавить перед собой.
  • Полностью вытягивайте руки и сжимайте мышцы груди во время каждого повторения, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Эспандер Chest Fly

Разметка груди с эспандером — отличный завершающий этап любой тренировки груди, и эта разновидность ленты отлично справляется с задачей создания накачки, когда выполняется с большим количеством повторений.

  • Закрепив ремешок позади вас, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
  • Постарайтесь принять позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы в ленте было натяжение.
  • Медленно потяните ленту вперед, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
  • Затем медленно верните руки в исходное положение.

8. Эспандер Chest Fly наклонный

Нагрудник можно варьировать, чтобы поразить разные части груди. С наклоном грудной клетки вы больше акцентируете внимание на верхней части груди.

  • Закрепив браслет позади вас у пола, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
  • Постарайтесь принять позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы в ленте было натяжение.
  • Медленно потяните ленту вперед и над головой, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
  • Затем медленно верните руки в исходное положение.

9. Резинка сопротивления Chest Fly Declined

В отличие от наклонной грудной мушки, наклонная мушка на груди укрепляет нижнюю часть груди для более сбалансированной верхней части тела.

  • Повязка закреплена позади вас над головой, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
  • Постарайтесь принять позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы в ленте было натяжение.
  • Медленно потяните ленту вперед и вниз до уровня живота, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
  • Затем медленно верните руки в исходное положение.

Тренировка груди на резинке

Теперь, когда у вас есть список упражнений на выбор, вот вам быстрая тренировка груди с резинкой, которую вы можете использовать для наращивания верхней части тела.Несмотря на то, что в списке было девять упражнений, в этой тренировке используются только три.

  • Жим от груди с эспандером: 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  • Пуловер с лентой: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 секунд между подходами)
  • Подъем груди с эспандером: 2 подхода 12-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, если вы действительно хотите поставить грудь выше других групп мышц.Он начинается с составного движения и заканчивается изолированным движением с большим количеством повторений, которое эффективно завершает работу, чтобы добиться этого длительного накачки.

Обязательно отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями, чтобы ваш пульс успел немного снизиться и вы отдышались. А упражнения на жим от груди и махи от груди можно поменять местами на наклон или наклон, если хотите. Регулярные движения будут воздействовать на каждую часть груди более равномерно, но не стесняйтесь менять акцент, используя вместо этого варианты наклона или снижения.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для груди с эспандером

Могут ли эспандеры укрепить вашу грудь?

Да, эспандеры очень эффективны для наращивания груди. Независимо от того, используете ли вы веса, собственный вес или резиновые ленты, ваша грудь будет расти, если вы будете применять какое-то сопротивление, чтобы напрячь мышцы и вызвать мышечную гипертрофию.

Как вы используете эластичную ленту для наращивания груди?

Вы можете использовать эспандеры для наращивания груди с помощью простых движений, таких как отжимания с лентой, жимы от груди с эспандером и разгибания груди на резинке.Убедитесь, что ваши повязки надежно закреплены либо под вашим телом, либо к дверной коробке или предмету мебели, чтобы не порезаться вам по лицу. И старайтесь придерживаться более высокого диапазона повторений (8-20 повторений), чтобы наращивать силу и гипертрофию с каждой тренировкой.

Какие мышцы прорабатываются при упражнениях на грудь?

В упражнениях на грудь большую часть работы получают грудные мышцы (т. Е. Большая и малая грудные мышцы). Однако широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и трицепсы обеспечивают необходимую поддержку при нажатии.

Можете ли вы накачать грудь без жима лежа?

Совершенно верно! В то время как многие считают жим лежа «королем» упражнений на грудь, другие движения, такие как жим с пола, перекрестный трос, жим наземных мин и жим с отягощениями, являются эффективными способами активировать ваши грудные мышцы и вызвать гипертрофию мышц.

Последнее слово для создания груди с помощью лент

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения и как их объединить в быструю тренировку, которая должна эффективно наращивать всю вашу грудь.