Содержание

Как делать жим ногами в тренажёре, чтобы накачать бёдра

21 ноября 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Упражнение подойдёт как новичкам, так и профессиональным культуристам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение

Жим ногами — это популярное силовое упражнение для прокачки ног, которое выполняется в специальном тренажёре, горизонтальном или вертикальном (наклонном). В первом человек сидит прямо, как на стуле, и толкает платформу параллельно полу, во втором — лежит на скамье под углом 45° и жмёт ногами вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Оба тренажёра отлично подходят для прокачки нижней части тела, а небольшую разницу в активации мышц можно убрать, сменив положение ног.

Чем хорош жим ногами

Это упражнение имеет несколько преимуществ, которые делают его довольно популярным:

  • Хорошо прокачивает квадрицепс. Жим ногами прекрасно нагружает внешнюю и особенно внутреннюю головки квадрицепса. При работе с тяжёлыми весами можно активировать эти мышцы на 195–200% от максимального добровольного сокращения — куда лучше, чем во время разгибания ног на тренажёре.
  • Нагружает другие мышцы нижней части тела. Жим ногами также неплохо активирует прямую мышцу бедра, особенно у женщин, а также ягодицы и икры, а в верхней точке диапазона прокачивает мышцы на задней стороне бедра.
  • Не может навредить пояснице. В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами спина прижата к креслу и не испытывает нагрузок. Поэтому упражнение может пригодиться людям с больной поясницей.
  • Не требует долгого освоения. Выполнять жим ногами просто и безопасно — не нужно удерживать равновесие, следить за положением спины и стабилизировать корпус. Новички могут выполнять это движение без освоения техники и риска получить травму.
  • Позволяет сместить нагрузку на нужные мышцы. Вы можете менять положение ног на платформе и двигаться в ограниченном диапазоне, чтобы прокачать именно квадрицепс или сделать акцент на ягодичные мышцы.

За счёт простоты и возможности работать с большими весами жим ногами в тренажёре часто предпочитают приседаниям со штангой на спине. Такой выбор не совсем оправдан, хотя всё зависит от ваших целей и ограничений.

Кому не пригодится жим ногами

Приседания со штангой на спине превосходят жим ногами по многим параметрам, включая:

  • Рост мышц и силы. После приседаний со штангой уровень тестостерона и гормона роста, полезных для гипертрофии, возрастают значительно больше, чем после жима ногами со сходной нагрузкой. Также быстрее растут силовые показатели.
  • Снижение риска травм. Во время приседа вы укрепляете мышцы корпуса, которые защищают поясницу от травм во время любых движений — как в зале, так и в обычной жизни. В жиме ногами кор работает куда меньше.
  • Увеличение результатов в разных видах спорта. Во время приседания вы полностью разгибаетесь в тазобедренных суставах, тогда как в жиме ногами остаётесь в согнутом положении. Возможно, поэтому первое упражнение улучшает результаты в прыжках, тогда как второе только увеличивает силу и размер мышц.

Таким образом, если ваша цель — быстрее накачать мышцы, улучшить спортивные показатели и защитить спину от травм, отдавайте предпочтение приседаниям со штангой на спине.

Если же вы хотите разгрузить спину после травмы или тяжёлой тренировки, планируете прокачать по полной именно квадрицепсы или не вполне знакомы с техникой приседа со штангой на спине, жим ногами в тренажёре станет отличным выбором.

Как правильно выполнять жим ногами

Сядьте на кресло тренажёра, поставьте стопы посередине платформы на ширине плеч. Чуть разверните носки наружу. Прижмите спину и бёдра к креслу и снимите ограничители, освобождая платформу.

Если вы делаете жим ногами на горизонтальном тренажёре, просто поставьте нужный вес на блоках, сядьте в кресло и возьмитесь за рукоятки, чтобы плотнее прижать тело к сиденью.

Согните ноги в коленях до прямого угла. Убедитесь, что таз и поясница не отрываются от сиденья тренажёра. Если это происходит, сместите стопы чуть ниже.

Преодолевая сопротивление платформы, разогните ноги в коленях почти до полного выпрямления, но не блокируйте их в крайней точке.

Если у вас есть дисбаланс в развитии мышц бёдер, можете попробовать жим одной ногой. В таком варианте более сильная конечность не отберёт нагрузку у слабой и обе получат равноценную нагрузку.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении жима ногами

Чтобы добиться максимального эффекта и исключить травмы, не допускайте следующих ошибок:

  • Выбор неверного диапазона. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку, когда ноги в коленях согнуты под углом 90–100°. Двигаясь в верхней точке диапазона, вы делаете упор на заднюю часть бедра, что не совсем оправданно, поскольку есть куда более эффективные упражнения для её прокачки.
  • Неправильное положение коленей. Следите, чтобы они смотрели вперёд или чуть в стороны, не сводите их вместе.
  • Отрыв поясницы или таза от кресла. Округляя спину или прогибая её, вы обеспечиваете ненужный стресс для поясницы.
  • Блокировка коленей в верхней точке. Полностью выпрямляя ноги в суставе, вы снимаете нагрузку с мышц и рискуете уменьшить прогресс.

Как сместить нагрузку на мышцы, меняя положение ног

Согласно исследованию, ширина постановки стоп (на ширине бёдер или в 1,5 раза шире) и градус вращения носков наружу (0° и 45°) не влияет на активацию мышц в жиме ногами. А вот высота размещения стоп на платформе можетсыграть роль.

Если хотите побольше нагрузить ягодицы, сместите ноги ближе к верхнему краю платформы, чтобы в исходном положении они находились не на одной линии с тазом, а чуть выше него.

Фото: Алексей Старостин / Лайфхакер

Это увеличит диапазон работы тазобедренных суставов, так что ягодичным мышцам придётся постараться, чтобы разогнуть ноги. Но учитывайте, что это работает только при использовании тяжёлых весов в 80% от одноповторного максимума. С лёгкой нагрузкой (около 40%) положение ног особого значения не имеет.

Чтобы лучше прокачать прямую мышцу бедра и икроножную мышцу, поместите ноги чуть ниже середины платформы — так, чтобы стопы находились на одном уровне с тазом.

Фото: Алексей Старостин / Лайфхакер

Но при этом помните, что именно в нижней точке упражнения нагрузка на квадрицепсы максимальна. Поэтому если жёсткие икры не дают вам согнуть ноги в коленях под прямым углом, стоит передвинуть стопы повыше.

Как добавить жим ногами в свою программу

Если вы не умеете или не можете выполнять приседания со штангой на спине, используйте жим ногами как альтернативу для прокачки ног. Выполняйте его 1–2 раза в неделю по 6–12 повторений с 75–80% от одноповторного максимума.

Только обязательно добавьте в программу упражнения на заднюю поверхность бедра, например сгибание ног в тренажёре, нордические скручивания или подъём таза со штангой.

Если же вы делаете приседания, можете добавить жим ногами для добивания квадрицепсов в конце тренировки или использовать его в дни, когда спина и так перегружена, например после тяжёлой становой тяги. Только осторожнее с рабочими весами: утомлённая базой нервная система может не справиться с нагрузками, и вы получите травму.

Читайте также 🧐

  • Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
  • 15 лучших упражнений для ног
  • Как накачать ноги дома без железа
  • Прокачка: тренировка для крепких бёдер и сильного пресса
  • Тренировка дня: 10 минут йоги для красивых ягодиц и подвижных бёдер

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как правильно делать жим ногами? Полезные советы

Тренажер для жима платформы ногами популярен в каждом спортивном зале. Однако каждый из нас хоть раз сталкивался с вопросом: как же ставить стопы правильно?

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Спорт

Упражнения

Техника

https://pixabay.com

Тренажер позволяет работать с поразительно большими весами. 

Ярким примером является жим весом 1040 кг восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна.

Возможность поднимать такие значительные веса не является основным достоинством тренировок тренажера, но их и без этого их достаточно.

youtube

Нажми и смотри

Чем хорош тренажер

Он стабилен и относительно безопасен, при условии, что вы разумно подбираете рабочий вес и используете верную технику. Единственная оговорка – невозможно использовать максимальную амплитуду возможностей тела. Даже если вы опускаете платформу максимально глубоко, бедра не пройдут полный диапазон движения. Точнее, ваш корпус находится под углом, что не позволяет достичь полного разгибания бедер.

По этой причине это не лучшее упражнение для проработки ягодиц, но это отличный вариант для развития ног и для людей, которые часто получают травмы во время приседаний.

Можно смещать акценты

Важное и решающее преимущество использования тренажера для жима ногами заключается в том, что он обеспечивает множество вариаций нагрузки:

  • Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, расположите стопы ближе к нижнему краю платформы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе.
  • Хотите сделать акцент на задней части бедер — расположите стопы выше на платформе.
  • Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги пошире, жим будет нагружать внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  • Повернитесь на бок, чтобы сделать жим с упором на одну ногу и проработать мышцы под другим углом.
  • Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер.
  • Нужен акцент на ягодицах — поставьте стопы повыше от центра платформы. Или можете выполнять вариации с лентами вокруг коленей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Измените ширину постановки, чтобы проработать ноги под другим углом.

  1. Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
  2. Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не поднимайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.

Экспериментируйте, используйте разные варианты. Конечно, жим ногами лежа в тренажере, полностью не сможет заменить тяжелых приседаний со штангой, но создаст весьма серьезную нагрузку для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания, это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

youtube

Нажми и смотри

Научились правильно качать ноги, узнайте теперь также, как на тренировках добиваться большего роста квадрицепсов, а еще, чем опасны перекачанные квадрицепсы.

Как делать жим ногами

Автор Венкат С.Р.

В этой статье

  • Что такое жим ногами?
  • Как выполнять жим ногами
  • Чего следует избегать при выполнении жима ногами
  • Преимущества жима ногами

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое играет ключевую роль в укреплении важных и основных мышц вашего тела. ноги. Мы рассмотрим различные типы оборудования, которые широко используются, правильный способ делать жим ногами и преимущества этого упражнения.

Что такое жим ногами?

Жим ногами обычно бывает двух типов: горизонтальный жим ногами, который является стандартной версией этого оборудования, и наклонный жим ногами, который поставляется с сиденьем, откидывающимся под углом 45 градусов. При использовании наклонного жима ногами вам нужно сесть под углом и выжимать ноги по диагонали вверх.

Жим ногами используется для проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий бедер, а также ягодичных мышц (ягодиц).

Квадрицепсы — это группа мышц в передней части бедра, содержащая больше массы, чем все другие группы мышц в вашем теле. Эти мышцы используются для выполнения нескольких движений, таких как ходьба, бег, удары ногами и прыжки.

Подколенные сухожилия — это сухожилия на задней поверхности бедер, которые соединяют большие мышцы бедра с костью. Это также относится к группе из трех мышц, которые проходят за бедром и простираются от бедра до колена.

Это оборудование обычно используется как часть программы укрепления ног, а иногда и в комплексной тренировке на тренажере. Хотя упражнение довольно простое, важно понимать, как правильно его использовать.

Как делать жим ногами

Во время выполнения упражнения внимательно следите за своей формой. Выполните следующие шаги, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этой рутины.

Шаг 1. Когда вы сидите на тренажере для жима ногами, ваша спина и голова должны ровно лежать на мягкой опоре тренажера. Поставьте ноги на подножку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Ваши ноги должны быть на расстоянии друг от друга, примерно на ширине бедра.

Вы должны сидеть в таком положении, чтобы ваши ступни, поставленные на подножку, сгибали колени примерно на 90 градусов. Держитесь за ручки с обеих сторон, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, когда вы нажимаете на подножку ногами.

Старайтесь не двигать нижними мышцами спины, когда толкаете подножку, и не забывайте сокращать или напрягать мышцы живота, чтобы укрепить спину.

Шаг 2. Хорошо регулировать дыхание во время выполнения жима ногами. В идеале, вы должны толкать платформу для ног на выдохе и вдыхать, сгибая колени, чтобы приблизить платформу для ног к себе. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, когда толкаете платформу для ног, и держите верхнюю часть тела неподвижно.

Шаг 3. Нажимайте на подножку ногами, пока ваши ноги не выпрямятся, но убедитесь, что вы не выпрямляете ноги полностью и заблокировали колени. Это создает дополнительную нагрузку на колени и может привести к травмам в долгосрочной перспективе.

Поместите свое тело на сиденье, на котором вы сидите, и не поднимайте ягодицы и не сгибайте спину.

Шаг 4. Когда вы выпрямите ноги, вы должны остаться в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Если платформа для ног опускается слишком далеко, ваши ягодицы отрываются от сиденья, на котором вы сидите, а в некоторых случаях также приподнимается поясница. Это подвергает риску ваши поясничные диски, поскольку они, как правило, несут большую часть веса. Вот почему важно убедиться, что вес в жиме ногами достаточно легкий, чтобы вы продолжали контролировать движение, а не позволяли весам диктовать ваши движения.

Не опускайте ноги до такой степени, чтобы бедра начали сдавливать грудную клетку.

Когда вы будете уверены в этих движениях, вы можете повторить их.

Шаг 5. Вы также можете использовать вариант жима ногами, используя только одну ногу вместо двух, чтобы толкать подножку. Не забудьте перед этим уменьшить вес на платформе для ног. Вы можете чередовать обе ноги, чтобы укрепить их.

Чего следует избегать при выполнении жима ногами

Неправильная осанка является одной из наиболее распространенных причин травм при использовании любого спортивного оборудования. Не забывайте постоянно контролировать свои движения и не позволяйте коленям блокироваться (т. е. полностью выпрямлять ноги), когда вы толкаете платформу для ног.

Держите ноги прямо и не сгибайте их внутрь и не выгибайте наружу, когда вы нажимаете на подножку, а также когда ваши колени приближаются к вам. Это создаст чрезмерную нагрузку на колени и может привести к травме.

Кроме того, убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на подножке и что ваш вес равномерно распределяется по ступне после того, как она помещена на подножку, а не переносите вес только на пальцы ног или пятки.

Одна из самых распространенных ошибок — брать на себя слишком большой вес, с которым вы не можете справиться. Правильная форма во время тренировки имеет решающее значение как для набора мышечной массы в нужных областях, так и для сведения к минимуму риска травм.

Также важно выполнять полный диапазон движений, чтобы правильно тренировать мышцы. Выполнение этого более важно, чем количество повторений.

Преимущества жима ногами

Жим ногами развивает и укрепляет несколько мышц, таких как четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Поскольку икроножные мышцы играют решающую роль в поддержке этих мышц, они также становятся сильнее.

Квадрицепсы являются основными мышцами, которые используются при толкании платформы для ног, в то время как подколенное сухожилие является основной мышцей, используемой для контроля платформы для ног и возврата ее в исходное положение. Эта фаза также активизирует ягодичные мышцы.

Жим ногами предлагает стабильную основу, которая может помочь новичкам укрепить нижнюю часть тела, прежде чем переходить к более сложным упражнениям для ног. Он формирует и укрепляет мышцы задней поверхности бедра, повышает гибкость и выносливость.

Риск получения травмы при выполнении жима ногами ниже по сравнению с другими упражнениями, такими как приседания и становая тяга, что делает его хорошим выбором для людей со слабыми коленями или проблемами со спиной.

6 самых больших ошибок в жиме ногами решены!

Можно подумать, что жим ногами защитит от идиотов. Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть множество способов, которыми вы можете все испортить.

Поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, как при приседаниях, жим ногами позволяет вам сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б. Это позволяет вам работать несколько тяжелее, чем обычно. в состоянии сделать с движением свободного веса. Тяжелые веса в сочетании с плохой техникой могут привести к травмам.

Что может пойти не так? Давайте рассмотрим шесть распространенных ошибок, которые вы можете совершить в этом твердом движении ног.

1. Слишком низкое опускание салазок

Одним из преимуществ жима ногами перед приседаниями является то, что тренажер поддерживает вашу спину. Но хотя оторвать грудной отдел позвоночника от подушки практически невозможно, ваш поясничный отдел по-прежнему уязвим. Когда вы позволяете салазкам опускаться слишком далеко, они отрывают ваши ягодицы и даже нижнюю часть спины от подушки. Именно тогда ваши поясничные диски подвергаются наибольшему риску, особенно если вы не полностью контролируете сани.

Постоянно контролируйте негатив, опуская салазки до точки как раз перед тем, как ваши ягодицы оторвутся от сиденья. Вам может понадобиться тренированный взгляд наблюдателя сбоку; затем установите — и практикуйте — это как конец вашего диапазона движения.

Помните, то, что вы можете сделать движение еще ниже, не означает, что вы должны это делать.

2. Выполнение только поверхностных повторений

Да, критика глубины работает в обоих направлениях! Если вы не слышали рефрен «частичные повторения равны частичным результатам», вам лучше запомнить его. Любой может нагрузить невероятный вес на штангу или тренажер, но если вы переместите его всего на дюйм или около того — как я видел слишком много людей — вы получите почти нулевой эффект.

Так называемые неполные повторения не нацелены на все мышечные волокна ног с дальней дистанции. Вы просто не работаете с мышцами должным образом, если делаете только четверть повторения или даже половину повторения.

Немного глубже задействуются ягодицы и бедра в большей степени, чем неглубоко, особенно в отрицательном положении. Попытайтесь опустить вес до точки, в которой ваши бедра будут примерно параллельны салазкам для ног; колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

3. Не ставить пятки на сани

Не каждая подножка имеет большую площадь поверхности; когда вы застряли, используя блок с маленьким, у вас может возникнуть соблазн, пытаясь подчеркнуть квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пятки от нижнего края платформы. Вы определенно не должны.

«Ваша база поддержки становится намного меньше, когда ваши пятки отрываются, оставляя вас неуравновешенным и снижая вашу способность выполнять контролируемое повторение», — говорит Киаран Фэйрман, MS, CISSN, докторант по кинезиологии в Университете штата Огайо. «Во-вторых, вы производите гораздо меньше силы, чем если бы вы соприкасались всей ступней, что также позволяет вам двигаться пятками. Наконец, поднятие пяток увеличивает усилие сдвига на колено. сможете поднять столько же, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете давить на колени больше, чем необходимо». [1]

Проблема аналогична тем, у кого пятки отрываются от платформы для ног в нижней точке отрицательного повторения. Этим людям следует обратить внимание на подвижность голеностопного сустава и изменить положение ног так, чтобы вся стопа соприкасалась с саней во всех точках диапазона движения.

4. Сгибание коленей внутрь

Обычно это чаще встречается у женщин, говорит Фэйрман. из-за слабости отводящих мышц бедра и, в частности, средней ягодичной мышцы. К вальгусной деформации коленного сустава следует относиться серьезно и немедленно лечить».

Вот несколько советов от Fairman, как избежать вальгусной деформации во время жима ногами (или приседаний): 

  • Часто выполняйте упражнения с бандажами или даже надевайте их на пресс. Размещение ленты вокруг верхней части колена создает напряжение, которое помогает людям выводить колени наружу во время движения.
  • Работа над укреплением задней цепи, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце. Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
  • Прыгайте на тренажере, отводящем бедра (тот, в котором вы толкаете ноги наружу), чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.

5. Чрезмерное выворачивание стоп внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот стоп внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног может помочь вам направить стимул, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы или подколенные сухожилия соответственно. Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.

Разгибание и сгибание ног — это упражнения с открытой цепью, то есть ваши ноги не упираются в твердую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами, который представляет собой движение с замкнутой цепью, при котором ваши ступни опираются на землю, чрезмерный поворот ступней может создать давление, которое будет поглощаться коленями. Для большинства людей наилучшее положение для начала — расставить ноги на ширине плеч и слегка повернуть наружу, лишь незначительно изменив положение ног.

Конечно, вы все еще можете использовать положение ног, чтобы сместить фокус с одной области бедер на другую. Низкое положение стопы более эффективно концентрирует внимание на квадрицепсах, потому что тазобедренный сустав меньше разгибается, а колено больше сгибается, в то время как высокое положение стопы лучше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия, больше разгибает бедра и меньше сгибает колено.

Более широкие стойки, любимые атлетами с длинными конечностями, сильнее задействуют внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы; и наоборот, более близкая стойка лучше нацелена на внешние поверхности бедер.

6. Блокировка коленей

Несмотря на то, что вам всегда рекомендуется выполнять каждое повторение близко к полному разгибанию, существует тонкая грань между разгибанием и локаутом. Это важный момент, потому что именно здесь нагрузка сильно смещается с мышц на суставы, и это давление может быть огромным, когда вы используете большие веса.

Когда вы заблокированы, вы, скорее всего, переводите дыхание между повторениями или переключаете внимание. Но это также дает вашим мышцам отдохнуть от напряжения. Так что это и вредно для коленей, и контрпродуктивно для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Попытаться перейти в точку, чуть не дошедшую до полного выдвижения; если у вас уже есть проблемы с коленом, остановитесь примерно за 10 градусов до локаута, чтобы кости не имели максимального контакта с поверхностью.

Ссылки
  1. Льюис, К.Л., и Сарманн, С.А. (2006). Разрывы вертлужной впадины. Физиотерапия, 86 (1), 110-121.
  2. Quatman, CE, & Hewett, TE (2009).