Содержание

Планка — упражнение, как правильно делать планку для похудения — 7 июня 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

И делимся суперкомплексом.

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

  • прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
  • мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
  • четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
  • передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

  • мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
  • босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
  • петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео): 10 минут для похудения

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

Главный секрет планки — ее простота

В процессе ее выполнения прорабатываются:

  • мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
  • мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
  • брюшная стенка
  • ягодицы
  • практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Смотрите это видео на YouTube

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

  • Подъем таза выше головы
  • Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
  • Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
  • Прогиб в пояснице
  • Подъем лопаток вверх и вперед

Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.

Планка программа тренировок на 30 дней:

Планка программа тренировок на 30 дней

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Смотрите это видео на YouTube

Классическая планка

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Классическая планка

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Планка с упором на коленях (шаг 1)

Планка на коленях (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Смотрите это видео на YouTube

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Боковая планка

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Боковая планка

Боковая планка с упором в колени (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Переход от классической планки к боковой

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

Упражнение «боковая планка» с упором на локоть

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Динамичная боковая планка

Планка на подвижной основе

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка на подвижной основе

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Планка с перестановкой рук

Динамичная планка (прыжки)

Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.

Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.

Динамичная планка (прыжки)

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Смотрите это видео на YouTube

Тренировка для девушек «Держим планку»:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение планка: отзывы

Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.

Планка — лучшее упражнение по мнению моего фитнес тренера.

Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)

Спасибо, много интересного и полезного (Даша)

Как сделать идеальное упражнение «Планка»

Планка — одно из самых распространенных упражнений в спортзале, очень простое статическое удержание, которое появляется почти в каждой программе тренировки пресса, с которой вы, вероятно, столкнетесь. Почти каждый может опуститься на пол, вытянуться и удержаться на месте, поэтому этот маневр нравится новичкам. Для экспертов легко повысить уровень, добавив движение или нагрузку на спину. Более того, вы тренируете не только пресс — все ваше ядро, включая ягодицы и нижнюю часть спины, полностью задействуется.

Но есть еще кое-что, что входит в планку, если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения. Ключ к вашей основной тренировке заключается в поддержании идеальной формы и дисциплины, что может быть немного сложнее, чем вы ожидаете.

Вопреки распространенной практике, вам нужно сделать больше, чем просто встать на локти и пальцы ног и подождать 30 секунд, чтобы воспользоваться преимуществами планки для укрепления корпуса. Более того, вы не можете просто предположить, что чем дольше вы держите планку, тем лучше для ваших основных мышц.

Преимущества выполнения планки

Это упражнение настолько эффективно, потому что вы задействуете одну из самых ключевых функций вашего кора: укрепление. Фиксация в этом случае относится к акту создания стабильности между плечом и бедрами. Это делается для создания внутрибрюшного давления для защиты позвоночника. Планка также важна, потому что вы захотите воссоздать ту же позу и положение во время других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Как долго держать планку

Вопреки распространенному мнению, лучше держать планку 30 секунд в правильной технике, чем пять минут в небрежной. Это потому, что ключом к укреплению является напряжение, которое вы можете создать, и ваша способность поддерживать уровень напряжения, необходимый для достижения результатов, уменьшается, чем дольше вы держитесь. Ваши планки должны длиться только до тех пор, пока вы можете удерживать идеальную форму с максимальным напряжением, что не будет длиться долго, пока вы не достигнете высокого уровня физической подготовки. Даже в этом случае ваш верхний уровень будет около одной или двух минут, если ваша цель — выносливость.

Посмотрите это видео от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. и редактора по фитнесу Бретта Уильямса, NASM-CPT, чтобы узнать о ключевых моментах, на которые следует обратить внимание при правильной планке.

Паоло Теста

Как делать планку

Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться делать идеальную планку. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

●Ложитесь на землю. Сложите локти прямо под плечами и вытяните ноги. Перенесите свой вес на локти и пальцы ног.

● Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.

● Сократите нижнюю часть спины, широчайшие и ромбовидные мышцы. Ваша спина должна образовывать прямую линию; не позволяйте тазу опускаться вниз или ягодицам подниматься вверх.

●Направьте взгляд вниз, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении.

Это движение всего тела

Эб говорит: Планка может быть легкой или сложной в зависимости от того, как вы ее делаете; это ваша работа, чтобы сделать его трудным, чтобы получить максимальную отдачу от него. Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей к плечам, совершенно перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в вашем коре (очевидно) и сжиматься. квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему сфокусированную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую планку 4 минуты подряд.

Сожмите ягодицы!

Эб говорит: Если есть что-то, что люди забывают задействовать в планке, так это ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите в планке: приклад является самой высокой точкой планки и потерей по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддержание напряжения верхней части спины

Эб говорит: Вы должны держать спину ровной, параллельной земле, когда делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь поужинать на вашей спине; вот такой плоской она должна быть. Для этого вам нужна прочная основа от плеч до верхней части рук. Активно упирайтесь локтями в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем также слегка сведите вместе лопатки. Они не должны быть полностью сжаты (это будет способствовать некоторому провисанию кора), но вы должны поддерживать напряжение в верхней части спины.

Напрягите пресс!

Эб говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что приступайте к нему как к одному. Не просто держите корпус напряженным, но напрягите пресс и работайте над тем, чтобы почувствовать, как он работает. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.

5 ключевых вариантов планки

  • Планка «Железный крест»

● Вытяните руки в стороны, ладони упираются в землю и смотрят от вас. Сожмите грудь, корпус и ягодицы, чтобы удержать положение.

  • Планка с упором на плечи

● Примите положение высокой планки для отжиманий, положив ладони на пол. Время от времени дотрагивайтесь одной рукой до противоположного плеча, напрягая корпус, чтобы туловище и бедра не прогибались во время движения.

  • Планка с длинными рычагами

● Вытяните руки прямо перед собой, ладони упираются в землю и смотрят вперед. Сильно напрягите пресс, чтобы поднять бедра.

  • Доска

● Примите положение планки с ладонями на полу. Периодически вытягивайте одну руку, чтобы вытянуться перед собой. Напрягите корпус, чтобы туловище и бедра не прогибались во время движения.

  • Разновысокая планка

● Вытяните одну руку прямо перед собой, ладонью упираясь в землю лицом вперед. Вытяните другую руку в сторону, положив ладонь на землю, обращенную от вас.

Бретт Уильямс, НАСМ

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Планка для похудения: использование планки для похудения

Потеря веса важна, поскольку помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и различные сердечные заболевания. Это одна из причин, по которой людям с избыточным весом рекомендуют похудеть. Есть разные способы сделать это, и на эти методы влияют такие факторы, как возраст, текущий вес, пол, гены, количество сна, уровень стресса человека и другие. Два наиболее рекомендуемых способа похудеть — это сокращение калорий и тренировки. Различные упражнения могут помочь с потерей веса, поэтому в этой статье мы рассмотрим планку для похудения.

 

Что такое доска?

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить корпус за счет работы поперечной мышцы живота. Эта мышца отвечает за поддержку и стабилизацию туловища во время изометрических сокращений. Планка также считается тренировкой, которая помогает укрепить корпус в целом и область живота. Поскольку основная цель планки — укрепить корпус, она отвечает за улучшение осанки, что помогает уменьшить травмы спины и боли в пояснице.

Планка известна тем, что прорабатывает мышцы вокруг кора, но это не единственные мышцы, над которыми она работает, так как она воздействует и на большинство основных мышц, включая различные мышцы ног и мышцы рук. Планки довольно известны, так как большинство планов тренировок должны включать либо традиционную планку, либо ее вариацию. Вариации планки обычно предназначены для людей, которые овладели искусством выполнения базовой планки, и они чувствуют, что им нужно сделать планку немного сложной для себя.

Планки также известны тем, что дают существенные результаты в течение короткого периода времени. Они относятся к группе силовых тренировок, потому что они помогают наращивать силу, а это означает, что они не сжигают много калорий, но это не значит, что они не помогают сбросить вес, поскольку вы увидите, как они помогают сбросить вес. в более поздних частях этого читайте.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для похудения

Как делать планку?

Важно знать, как правильно делать планку, потому что это позволит вам пользоваться всеми преимуществами, связанными с этим упражнением. Как и в любом другом упражнении, поддержание правильной формы при выполнении планки очень важно, так как это предотвращает различные травмы, которые могут быть связаны с неправильным выполнением. С учетом сказанного, вот как вы делаете планку (2): 

  1. Вы начинаете с того, что встаете на колени на коврик для йоги или что-то еще, что вы используете, чтобы не повредить локти.
  2. Следующим шагом будет поставить локти на коврик.
  3. Затем, поставив ноги на ширине плеч, вытяните правую ногу назад, а затем левую.
  4. Делая все это, следите за тем, чтобы шея, спина и бедра находились на одной линии, а мышцы кора были задействованы.
  5. Удерживайте эту позу не менее 10 секунд.
  6. Вы должны сделать 3 подхода по 10-30 секунд.

См. также

Полный план тренировок на 10 недель: похудейте и похудейте с помощью этих простых упражнений

Распространенные ошибки при выполнении планки 

Большинство новичков совершают ошибки при выполнении планки. Это плохо, так как увеличивает риск получения травм. Вот некоторые из этих ошибок: 

Сгибание нижней части спины 

Вы обнаружите, что большинство людей рискуют получить боль в спине, делая планки, опуская ягодицы. Это выводит туловище из плоского положения, в котором оно должно быть, создавая нагрузку на спинной мозг и увеличивая риск болей в спине. Чтобы этого не произошло и чтобы помочь вам сохранять правильное положение тела во время выполнения планки, вы можете попросить коллегу или человека в тренажерном зале положить палку вам на спину. Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть палки касалась головы, а нижняя лежала между ягодицами. Он также должен соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Запрокидывание головы вверх

Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны находиться на одной прямой (3). Ваша шея не должна быть запрокинута вверх, так как это может напрячь вашу шею, чего вы не хотите.

Планка для похудения:  Подъем ягодиц вверх 

Попа не должна находиться выше спины или в положении, похожем на положение собаки вниз при выполнении планки (4). Это препятствует тому, чтобы тело задействовало корпус, как должно во время планки. Цель состоит в том, чтобы держать спину и ягодицы достаточно плоскими, чтобы ваш пресс был задействован. Делая это, убедитесь, что вы не опускаете ягодицы слишком сильно.

Опустить голову

Это случается чаще. Обычно это происходит, когда человек начинает проверять остальные части тела, например, живот, во время выполнения планки. В то время как они могут проверять, находятся ли другие части тела в правильном положении, они могут забыть вернуть голову в нужное положение, что приведет к плохой форме выполнения упражнения (4).

Провисание бедер 

Обычно ваши бедра начинают опускаться, когда ваш пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора заканчивать планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс (3).

См. также

Как сделать растяжку перед бегом: подготовка тела к предстоящим милям

Планка для похудения: Не дышать что не рекомендуется, особенно при выполнении планки. Это ограничивает количество кислорода, поступающего в ваше тело, и может вызвать тошноту или головокружение (4).

Слишком много внимания уделяется секундомеру 

Это может быть ваш секундомер или любой другой инструмент, который вы используете для измерения времени, которое вы проводите на доске. Вы должны знать, когда остановиться, так как долгое выполнение планки в плохой форме не очень помогает, и это просто утомляет вас без причины (4).

Выгибание спины

Когда вы делаете планку и одновременно выгибаете спину, вы не нагружаете мышцы живота должным образом. Вместо этого вы увеличиваете вес своих рук. Чтобы этого не произошло, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными (3).

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо сложнее отслеживать и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как долго нужно держать планку для похудения?

Само собой разумеется, что чем дольше вы держите планку, тем больше калорий вы сжигаете. Вопрос в том, сможете ли вы действительно удерживать планку так долго, сохраняя правильную форму? Планка — не самое простое упражнение, и, как и в любом другом упражнении, чем больше вы его выполняете, тем лучше.

По мнению экспертов, время, в течение которого вы можете удерживать планку, может варьироваться от 10 до 60 секунд (5). Что ж, новичку, который сегодня начал заниматься планкой, сложно удерживать планку в течение 60 секунд, и поэтому, если вы новичок в этом упражнении, вам рекомендуется начинать с более коротких повторений по мере того, как вы поднимаетесь по лестнице. Короткие удержания в планке также являются эффективной тренировкой, и вы не должны думать, что единственный способ получить максимальную отдачу от планки — это делать ее в течение длительного времени.

Планка для похудения

Если вы новичок, начните с удержания планки в течение 10 секунд, затем отдохните 5–10 секунд, затем сделайте еще одну планку еще на 10 секунд. Повторите это от 3 до 6 подходов (5). Делая это, вы можете получить те же преимущества в силе, которые вы получили бы, удерживая планку в течение 30 секунд или 60 секунд непрерывно, поскольку вы все еще работаете над своими мышцами в течение того же общего времени (5). Если вы профессионал и 60 минут вам больше не нужны, вы можете увеличить сложность выполнения планки, сильнее напрягая пресс, больше напрягая ягодицы и больше напрягая квадрицепсы. Вы также можете попробовать разные варианты планки, которые немного сложнее и интенсивнее.

См. также

30-дневный календарь упражнений на пресс: накачайте пресс всего за месяц

Когда вы держите планку, всегда важно прислушиваться к своему телу, даже если вы планируете удерживать ее в течение длительного времени. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Если вы попытаетесь удержать планку дольше, чем на самом деле можете, вы рискуете получить травму. Чем больше вы устаете, тем больше начинает выгибаться спина, что увеличивает ваши шансы получить травму во время выполнения упражнения или может вызвать боли в пояснице.

Кому нельзя делать планку?

Несмотря на то, что планка рекомендуется всем, некоторым группам людей не следует ее пробовать. Это: 

Люди с травмами плеча ( 2 )  

Планка слишком сильно напрягает ваши плечи. Если у вас травма плеча, планка только усугубит ситуацию.

Люди, которые чувствуют боль в плечах после тренировки ( 2 )

Планки должны вызывать у вас много ощущений, но боль в плечах — плохой знак. Если вы чувствуете боль в плечах после выполнения планки, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем снова выполнять упражнение.

Беременные женщины ( 2 )

Будущим матерям обычно рекомендуют заниматься физическими упражнениями, но планка не входит в их число. Прежде всего, положение доски не дает матери достаточно места для выполнения упражнения. Во-вторых, во время тренировки мать может упасть, что может привести к травмам и даже худшим последствиям; следовательно, если вы будущая мать, вам следует держаться подальше от досок.

Люди, которым эксперт сказал не делать их

Если эксперт говорит вам не делать планку, вы должны выслушать его, поскольку у него есть причина, по которой он вам это говорит.

Люди, которые не знают, как правильно делать планку

Если вы не знаете, как правильно делать планку, вам не следует делать планку с самого начала, так как это увеличивает шансы из вас получить травму.

Подробнее: 30-дневная планка для начинающих: укрепите мышцы кора и исправьте осанку с помощью этих простых движений столько же калорий, сколько упражнений, относящихся к сердечно-сосудистым упражнениям, таких как прыжки со скакалкой. Это, однако, не означает, что планка не может помочь вам похудеть. Хотя они не сжигают столько калорий, сколько сердечно-сосудистые упражнения, они сжигают некоторое количество калорий, что помогает сбросить вес. Если вы весите 150 фунтов и делаете планку в течение одной минуты, вы, вероятно, сожжете примерно 3 калории (3).

См. также

Сколько дней в неделю вы должны тренироваться: подготовьтесь к тому, чтобы освободить место в своем расписании

Еще один способ, которым планки помогают сбросить вес, — это развитие силы. Хотя планки плохо сжигают калории, они на самом деле хороши, когда речь идет о наращивании мышц, что в значительной степени помогает сжигать калории. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жиры. Это помогает человеку сжигать калории и, таким образом, приводит к потере веса. Поэтому можно сказать, что планки помогают сбросить вес за счет наращивания мышц.

Преимущества планки Вот некоторые из этих преимуществ:

Планки являются частью силовых упражнений и, таким образом, помогают наращивать силу и мышцы. Быть сильным полезно во многих отношениях. Быть сильным облегчает повседневные дела, такие как перенос продуктов из машины в дом.

Несмотря на мнение, что планки в основном тренируют основные мышцы, планки на самом деле задействуют мышцы всего тела, от шеи до ног. При правильном выполнении планки задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы, широчайшие, бицепсы и т. д. 

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, резко повысить свою уверенность в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Планки являются эффективным упражнением, когда речь идет о работе кора, потому что они задействуют все его мышцы. Это такие мышцы, как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодичные мышцы (1). Наличие сильного ядра помогает во многих отношениях. Сильный кор помогает в движениях, так как все различные движения конечностей происходят из кора. Сильный корпус также помогает стабилизировать, сбалансировать и усилить тело во время различных действий, которые вы выполняете в течение дня (3). Это помогает предотвратить травмы при падении. Сильный корпус также облегчает повседневные действия, такие как сидение за столом весь день, надевание обуви или стояние.

Планки помогают нарастить мышечную массу во всем теле, а также убедиться, что вы не оказываете большого давления на позвоночник и спину (1). Регулярная планка помогает накачать мышцы спины, а эти мышцы образуют прочную опору для всей спины. Это также помогает предотвратить боли в спине.

Никто не хочет иметь плохую осанку. Планки, укрепляя корпус, помогают улучшить осанку (1). Хорошая осанка помогает держать ваши суставы и кости в правильном положении, и это помогает им лучше поддерживаться и быть здоровыми. Это также помогает предотвратить боли в спине и заставляет человека выглядеть лучше и чувствовать себя более уверенно.

Форма, которую вы держите во время выполнения планки, помогает растянуть все группы мышц задней поверхности тела и улучшить вашу гибкость (1). Когда вы гибки, вы лучше справляетесь с физическими нагрузками, меньше подвержены травмам и у вас хорошая осанка.

См. также

Упражнения на растяжку для начинающих: разгон крови и подготовка мышц к движению потеря веса. Планки не являются сердечно-сосудистыми упражнениями, поэтому они не сжигают так много калорий. Выполняя планку, всегда важно помнить о правильной форме. Выполнение этого упражнения в неправильной форме может очень легко привести к травмам. Не пытайтесь удерживать планку дольше, если не можете, так как вы рискуете нарушить форму. Короткие доски имеют те же преимущества, что и длинные. Делайте все, что можете, и продолжайте добавлять количество секунд, в течение которых вы можете удерживать планку, когда привыкнете к упражнению. Если у вас есть какие-либо существующие травмы плеча или эксперт проинструктировал вас не делать планки, вам не следует пытаться их делать.