Как быстро убрать жирный живот: Как убрать жир с живота

Как убрать живот за две недели

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

08.02.2018 00:20

Рубрика:

Общество

Можно ли за две недели убрать живот

Ирина Невинная

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

2. Упорство может все

3. Юмор в помощь

4. Итоги не подводим

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №28(7491)

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание»РГ»-советы

Главное сегодня

• FT: Минфин США призвал крупнейших нефтетрейдеров без опаски торговать российской нефтью

• Рогов заявил, что наступление в Запорожской области может стать фатальным для Киева

• Премьер Венгрии Орбан призвал хорошо обдумать будущее взаимоотношений с РФ

• Преступник в Гамбурге действовал в одиночку: погибли семь, ранены 25 человек

• «РВ»: Военные РФ точным ударом поразили группу боевиков ВСУ вблизи Сватово-Кременной

• Американский сенатор Уикерс признал, что у США нет защиты от российских крылатых ракет

Как Убрать Жир С Живота Статья?

Чтобы убрать жир с живота, увеличьте свою двигательную активность, занимайся различными и видами спорта: бег, плавание, спортивные танцы, езда на велосипеде и использование кардиотренажеров помогут держать в тонусе и живот.

Как убрать жир с живота? Чтобы быстро убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Как убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью?

При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание.

Как избавиться от жира на животе?

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG).

Как сжечь жир на животе?

Помните, сжечь жир лишь в одном месте невозможно. Жир сжигается по всему телу, а не на определенном участке. Если вы хотите избавиться от жира на животе, будьте готовы к тому, что вы похудеете и в других участках.

Как убрать выпирающий живот?

Как поднять внутренние органы и убрать торчащий живот?

1. Исходное положение: лежа на спине на полу или любой ровной поверхности.
2. Некоторое время медленно дышите животом.
3. Сильно втяните живот.
4. Задержите дыхание.
5. Медленно тяните пальцами живот по направлению от лона наверх, к пупку.

Как убрать обвисший жир с живота?

Самое «волшебное» упражнение — это «вакуум живота». Делать его просто и безболезненно. Утром, выпив воды с лимоном натощак, можно приступить к упражнениям.

Помогают убрать живот еще и следующие упражнения:

1. «велосипед», в позиции лежа,
2. подъемы прямых ног, также лежа,
3. прыжки со скакалкой
4. складывание тела по вертикали.

Что можно сделать чтобы убрать живот?

Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Как убрать большой живот и бока?

Чтобы эффективно убрать живот и бока, следует придерживаться комплексного подхода и сочетать:

1. сбалансированное питание;
2. регулярные физические нагрузки;
3. здоровый полноценный сон;
4. психологическую работу над изменением пищевых привычек.

Что делать если очень большой живот?

Пять способов, которые помогут убрать жир на животе и выйти победителем в борьбе с лишними килограммами.

1. Пейте меньше пива. Пенный напиток растягивает желудок и мешает организму сжигать жир.
2. Откажитесь от сахара и уберите из меню газировку.
3. Выполняйте физические упражнения.
4. Следите за питанием.
5. Не волнуйтесь.

Почему выпирает живот у женщин?

Нижняя часть живота выпирает из-за того, что избыток эстрогена меняет структуру жировой прослойки, и жир активнее откладывается в области бедер и животика. Увеличение живота провоцируют доброкачественные и злокачественные новообразования яичников и матки.

Почему откладывается жир в нижней части живота?

Причины отложения жира внизу живота

неправильное питание; сидячий образ жизни; регулярные стрессы; менопауза.

Как подтянуть мышцы живота за неделю?

Как убрать живот за неделю

1. Питайтесь часто и маленькими порциями
2. Ограничьте употребление продуктов, содержащих волокна
3. Контролируйте употребление сырых фруктов и овощей
4. Ограничьте употребление молочных продуктов
5. Употребляйте больше ягод и орехов
6. Пейте больше воды
7. Пейте чай
8. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков

Как избавиться от дряблой кожи на животе?

Как избавиться от дряблого живота:

1. Массаж живота – улучшает кровообращение, повышает тонус кожи.
2. Косметические процедуры – обертывания, скрабы, увлажняющие крема и маски.
3. Правильное питание – избавляемся от простых углеводов и насыщенных жиров. Делаем ставку на нежирную рыбу, сложные углеводы, овощи.

Как быстро убрать живот за ночь?

Можно ли получить плоский живот всего за одну ночь?

1. Соблюдайте гидратацию. Достаточное количество жидкости помогает держать живот плоским.
2. Откажитесь от газировки.
3. Тщательно жуйте.
4. Ешьте меньше клетчатки.
5. Избегайте раздражителей.
6. Выбирайте одежду, не обтягивающую живот.
7. Лучше натуральные материалы.

Как быстро похудеть и убрать живот?

Способы ускорить обменные процессы для похудения

1. Режим питания для похудения – минимум 5 приемов пищи, небольшими количествами.
2. Полноценный сон.
3. Вода – 1,5-2 л в сутки.
4. Физические упражнения, больше движения.
5. Массажи и обертывания.
6. Баня и сауна способствуют похудению и уменьшают живот.

Какие продукты убрать чтоб ушел живот?

Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота

• алкоголь;
• копчености;
• спреды и маргарин;
• сладости, мучное;
• жареная пища;
• сахар;
• сладкие напитки, в том числе фруктовые соки и газировка;
• каши быстрого приготовления.

Что делать чтобы похудеть в боках?

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий.

Как убрать бока: 10 упражнений

1. Jumping Jack.
2. Прыжки сумо
3. Mountain climbers.
4. Бег с захлестом
5. Морская звезда
6. Круги ногой из планки
7. Берпи
8. Боковые наклоны

Какие продукты сжигают жир на животе и боках?

Диетологи рекомендуют употреблять куриные яйца, куриную грудку, тунец, красную чечевицу, запеченные бобы и миндаль. При этом следует отказаться от сладкого (в том числе от подслащенных напитков), быстрых углеводов и есть побольше богатых клетчаткой продуктов.

Как избавиться от живота без физической нагрузки?

Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните.
2. Пейте больше воды
3. Регулярно ходите в туалет
4. Тщательно пережёвывайте пищу
5. Дышите носом
6. Контролируйте гормоны
7. Лежите

Можно ли убрать жир с живота в спортзал?

• И чтобы убрать жир с живота физические упражнения необходимы. Но если вы желаете сэкономить на абонементе в спортзал, то можно обойтись и без него. Вы всегда можете заниматься дома, в комфортных домашних условиях и без дорогостоящих тренажеров. Только вот в чем подвох.

Может быть подкожный жир на животе?

• Жир на животе может быть подкожный, а может быть висцеральный (вокруг внутренних органов). Но любой из них образуется из-за плохого питания, низкой физической активности, иногда из-за проблем со здоровьем.

Избавление от жира в верхней части живота в домашних условиях с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Жир в верхней части живота является распространенным источником разочарования. Все скручивания и планки в мире могут укрепить мышцы в этой области, но слой жира может остаться.

Комбинация генетики, факторов образа жизни и диеты определяет, где в вашем организме накапливается лишний жир. Для некоторых людей верхняя часть живота — это последнее место, где происходит потеря жира.

Несмотря на то, что вы не можете «точечно лечить» участки жира, вы можете сосредоточить свое внимание на общей потере жира и упражнениях, нацеленных на верхнюю часть живота. Кардио-упражнения, силовые тренировки, снижение веса и выбор образа жизни могут работать вместе, чтобы уменьшить жир в верхней части живота.

Вот несколько шагов, которые помогут вам начать работу.

Жир в верхней части живота отличается от жира в нижней части живота по некоторым важным параметрам. Жир в нижней части живота немного более устойчив к абсорбции, а это означает, что от него труднее избавиться. Но жир в верхней части живота тоже может быть упрямым.

Идея о том, что вы можете тренироваться, чтобы воздействовать на определенные жировые отложения на вашем теле, является мифом. Вы не можете избавиться от жира в какой-то одной части тела, не потеряв жир в целом.

Независимо от того, сколько веса или жира вы пытаетесь сбросить, ваш план будет состоять примерно из одних и тех же компонентов: ограничение калорий, силовые тренировки и корректировка образа жизни.

Прежде чем вы начнете пытаться уменьшить жировые отложения, осознайте, что наличие некоторого количества жира на вашем теле является нормальным, здоровым и частью человеческой природы. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) уже низкий, избавление от жира в верхней части живота может быть особенно сложным и занять некоторое время.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сначала понять основную концепцию. Если количество калорий, которые вы потребляете каждый день, равно количеству калорий, которые вы сжигаете в результате активности, ваш вес будет оставаться достаточно стабильным, если только у вас нет основного состояния здоровья, влияющего на ваш вес.

Если вы хотите похудеть или уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете сделать это, ограничив ежедневное потребление калорий, увеличив уровень ежедневной активности или и то, и другое.

Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь около 3500 дополнительных калорий за счет дефицита калорий. Это означает, что если вы постоянно сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы будете терять вес примерно на один фунт в неделю.

Потеря более 1,5–2 фунтов в неделю требует чрезмерного ограничения калорий и не рекомендуется большинству людей.

То, что вы едите, когда пытаетесь похудеть, имеет значение. Если вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от жира в верхней части живота, следует помнить о нескольких важных факторах.

Жир в верхней части живота может быть результатом накопления веса воды в организме. Потребление натрия, обезвоживание и недостаток электролитов могут привести к задержке воды в организме.

Это может вызвать вздутие живота и других частей тела. Придерживайтесь диеты с низким содержанием соли, пока вы работаете над сжиганием жира на животе.

Жир на животе также зависит от того, сколько клетчатки вы едите. Когда вы не потребляете достаточное количество клетчатки, ваш желудок может быть вытолкнут наружу газами и отходами в пищеварительной системе.

Это результат вялости кишечника, в которой недостаточно клетчатки для своевременного проталкивания пищи через пищеварительный тракт и обратно.

Вот почему диета с высоким содержанием продуктов, богатых клетчаткой, может помочь сбросить вес и избавиться от жира на животе. Это также облегчает сокращение калорий, так как клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше.

Когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, избегайте белого крахмала, обработанного зерна, безалкогольных напитков и продуктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты могут нарушить вашу эндокринную систему и затруднить сжигание жира.

Эти упражнения не помогут «точечно вылечить» жировые отложения на теле, но они укрепят мышцы кора, подтянут талию и улучшат осанку во время похудения.

Поза лодки

Поделиться на Pinterest

Чтобы попробовать йогу для похудения, начните с простой позы лодки.

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
2. Согнув ноги в коленях, оторвите ступни от пола, пока голени не окажутся параллельны полу.
3. Вытяните руки перед собой, одновременно вытягивая ноги настолько далеко, насколько сможете.
4. Удерживайте позу, не забывая о своем дыхании, в течение 30 секунд или более.
5. Вернитесь в нейтральную позу и повторите 8–10 раз, чтобы задействовать корпус и верхнюю часть живота.

Русские твисты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение простое, но вы почувствуете жжение в верхней части пресса уже после нескольких повторений. Вы также можете добавить утяжелители или медицинский мяч, чтобы усложнить упражнение.

1. Сядьте на коврик для йоги, прижавшись ягодицами к полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягая пресс и удерживая ягодицы прижатыми к полу, отклоняйтесь назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу.
3. Соедините руки над животом. Медленно поверните тело в одну сторону, перенося вес на одну сторону тела.
4. Повернитесь на другой бок. Скрестите лодыжки, если чувствуете, что теряете равновесие.
5. Быстро поворачивайтесь вперед и назад, если можете, но держите ноги под углом 45 градусов.
6. Стремитесь продолжать движение целую минуту, прежде чем остановиться.

Планка вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение тонизирует верхнюю часть живота, задействуя глубокие поперечные мышцы живота, которые легко пропустить во время тренировок.

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой и выпрямив руки ладонями к полу.
2. Напрягите мышцы живота и представьте, что к пупку прикреплен шнур, который тянет вас вверх к небу. Используйте ладони, чтобы поднять живот. Используйте пятки, чтобы подняться выше, если сможете.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем отпустите и вернитесь под контроль в нейтральное положение. Повторите 10-12 раз за один подход.

Боковые планки

Поделиться на Pinterest

Эти планки тренируют верхнюю часть живота и косые мышцы живота.

1. Лечь на бок, вытянув одну руку. Согните колени и поставьте ноги друг над другом под углом 45 градусов.
2. Перенесите вес тела на предплечье вытянутой руки. Используйте свои косые мышцы, чтобы выжать себя в положение планки на боку.
3. Поднимите руку, которая не находится на полу, вверх к небу и удерживайте это положение столько, сколько сможете.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз за один подход.

Помимо тренировок и сокращения калорий, есть и другие варианты, которые помогут уменьшить жир на животе.

Пить воду

Некоторым людям питьевая вода помогает ускорить потерю веса. Он также уменьшает воспаление, улучшает пищеварение, увлажняет мышцы для лучшей производительности во время тренировок и выводит токсины из организма.

Сокращение стресса

Стресс может быть причиной того, что жировые отложения остаются, даже если вы делаете все, что должны делать, чтобы избавиться от них.

Возможно, вам не удастся устранить стресс из своей жизни, но вы можете попробовать такие механизмы преодоления, как йога, глубокое дыхание и осознанность. Согласно исследованиям, все они облегчают потерю веса.

Разработайте план отказа от курения

Если вы курите, отказ от курения поначалу может показаться причиной набора веса, поскольку вы боретесь с тягой к никотину. Но как только вы бросите курить, вам будет легче вести активный образ жизни, и вам будет легче сбросить вес. Вы также станете значительно здоровее.

Бросить курить может быть сложно, но вы можете вместе со своим врачом составить план отказа от курения, который подходит именно вам.

Основная причина увеличения веса в области живота обычно сводится к потреблению большего количества калорий, чем вы потребляете. Но все не так просто. Другие факторы могут вызвать накопление жира в верхней части живота, в том числе:

• гормоны
• преклонный возраст
• менопауза
• недостаток сна
• генетика
• стресс

Тренировка верхней части тела и кора укрепит и придаст тонус вашим мышцам, но вы не можете их укрепить и привести в тонус слой жира в верхней части живота.

Единственный способ избавиться от жировых отложений на животе – это составить общий план похудения. Для некоторых людей, которым не нужно много худеть, это может оказаться сложной задачей.

Постарайтесь быть реалистичным в отношении того, как быстро вы хотели бы похудеть. Помните, что все тела имеют некоторое количество жира, и жир не всегда является показателем того, насколько вы здоровы.

Если вас беспокоит жир в верхней части живота, поговорите с врачом, чтобы определить здоровые цели по снижению веса для вашего роста и телосложения.

Сывороточный протеин 101: полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Не все белки одинаковы, и некоторые из них, например сыворотка, лучше других. Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются.

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (1, 2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.

Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, отделяющуюся при производстве сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).

Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).

Резюме

Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются для производства различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов ваших мышц.

Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, связанных друг с другом, как бусины на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме

Белки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.

Их основное отличие заключается в способе их обработки.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).

Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.

Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.

Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.

Резюме

Основными типами сывороточного белка являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:

1. Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
2. Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
3. Лейцин: Высокое содержание аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
4. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).

Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, делая общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В 12-недельном исследовании с участием пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).

Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме

Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и увеличения силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белков снижает тягу к еде на 60% и наполовину снижает желание перекусить в поздние часы (34).

Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).

Резюме

Доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.

Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

Резюме

Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.

Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.

На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.