За сколько можно накачаться в тренажерном зале
Если говорить о реальных цифрах, то накачаться можно за 2-3 года регулярных тренировок без применения стероидов и за полгода-год с применением таковых.
Подробнее о том, почему нужно именно столько времени, читайте дальше. Будет интересно!
Основные факторы роста мышц
Многие до сих пор уверены, что достаточно походить в тренажерный зал всего 3-4 недели перед пляжным сезоном и накаченная фигура гарантирована.
На самом же деле реальность не такая радужная, как кажется на первый взгляд.
Существуют определенные законы биохимии и физиологии, которые ограничивают темпы мышечного роста.
Скорость роста мускулов зависит от многих факторов. И далее рассмотрим каждый подробнее.
Генетическая предрасположенность
Большинство профессиональных бодибилдеров – это генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди.
Обычно это представители ярко выраженного мезоморфного типа телосложения.
Полная их противоположность – эктоморфы.
Это худощавые люди, которым набирать мышечную массу очень сложно в силу их генетических особенностей.
Поэтому то, как быстро вы сможете накачаться, и сколько усилий нужно будет для этого приложить, во многом зависит от вашего соматотипа.
Гормональный фон
Уровень анаболических гормонов в нашем организме является одним из основных факторов мышечного роста.
Чем выше уровень анаболических гормонов, тем выше скорость роста мышц.
Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок, питания и приема пищевых добавок.
Плохая – гормональный фон может подавляться.
Чрезмерная и длительная физическая нагрузка, стрессы, неблагоприятная экология, некачественные продукты питания и многое другое, может негативно сказываться на гормональном фоне.
Это, кстати, одна из причин, почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов.
Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.
Правильная методика тренировок
Для разных типов телосложения существуют определенные методики тренировок.
Очень важно, чтобы вы занимались по схеме, максимально эффективной именно для вашего соматотипа.
Распространенной ошибкой также становится слепое копирование тренинга профессиональных бодибилдеров.
Нагрузки у профи и новичков не могут быть одинаковыми. С таким подходом вы скорее навредите себе, чем достигнете какого-то прогресса.
Кроме того, то, что сработало на одном человеке, не гарантирует результата у другого.
В тренировках особую роль играет индивидуальное планирование.
Питание
Правильно сбалансированное питание может существенно ускорить процесс набора массы.
На его долю приходится от 50 до 70% успеха в скорости мышечного роста.
Чтобы увеличиваться в объеме, мускулам нужен строительный материал в виде белка. А также энергия — углеводы и жиры.
Эти макроэлементы принимают участие во многих обменных процессах организма, и если будут поступать в него в нужных количествах, положительный результат не заставит себя ждать.
Подробнее об этом пункте поговорим чуть позже.
Комплексное восстановление организма
Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления.
Полноценный здоровый сон, массаж, баня, физиопроцедуры – все это может существенно помочь процессу накачки.
А вот профессиональные бодибилдеры все это используют. Соответственно, и растут как на дрожжах.
За сколько времени можно накачаться на самом деле
Чтобы ответить на это вопрос, вначале приведем несколько цифр для ориентира.
Если вы занимаетесь для себя, наилучшим считается вес +10-20 кг к вашему росту, без первой цифры роста.
Например, ваш рост 180 см. Тогда оптимальный мышечный вес составит 90-100 кг (80 + 10-20). При этом процент жира в теле не должен быть выше 10-12% (четко просматриваются кубики пресса).
Допустим, вы пришли заниматься в тренажерный зал с начальным весом 75 кг, при росте 180 см. Значит, вам надо набрать суммарно 15-25 кг сухой мышечной массы.
Сколько на это уйдет времени, вы узнаете прямо сейчас.
Ориентировочные нормы по скорости набора мышечного веса:
- За первый год тренировок – 10-12 кг сухой мышечной массы
- За второй год – 6-8 кг
- За третий – 4-6 кг
За три года регулярных занятий организм исчерпывает потенциал для быстрого роста.
Далее мышцы можно продолжать наращивать, но скорость набора замедляется примерно до 4 кг в год.
То есть, чтобы набрать 15-25 кг, вам понадобиться 2-3 года регулярных тренировок.
Эти цифры показывают, за сколько можно накачать мышцы в рамках естественной физиологии, без применения анаболических стероидов.
Однако современные профи, принимая их в огромных количествах, задают нечеловеческие стандарты мышечной массы. С их нелегкой руки изменились и нормы скорости ее набора.
Потребляя стероиды, нормой считается прибавка мышечного веса в 10 кг за 2-3 месяца.
Как тренироваться для набора мышечной массы
Чтобы быстро набирать мышечную массу, необходимо придерживаться следующих правил:
- Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
- За одно занятие прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги, спина, грудь) и 1-2 мелких (бицепс, трицепс, пресс, плечи, голень)
- На крупные мышцы выполняется 2-3 базовых упражнения, а на мелкие 1-2
- Приоритет отдается упражнениям со штангой и гантелями
- Основной диапазон тренировочной нагрузки составляет 2-3 подхода по 6-10 повторений за один подход
- Длительность тренировки около часа
Существует множество самых разных программ, которые помогут нарастить мускулы.
Выбирать их следует, исходя в первую очередь из вашего уровня подготовки и типа телосложения.
Помимо занятий, большое значение для наращивания мышц имеет питание.
Роль питания в наращивании мышц
Общеизвестно, что рост мышц примерно на 50% зависит от правильного питания.
С едой в организм поступают макроэлементы (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы. Все эти вещества для нас очень важны. Так или иначе, каждое из них влияет рост мышц.
К примеру, жиры участвуют в синтезе анаболических гормонов. Ну а о том, как важны анаболические гормоны для быстрого наращивания мышц, мы уже говорили.
Главные рекомендации в питании, если вы хотите увеличить объем мускулов, следующие:
- Норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса
К примеру, вы весите 70 кг. Тогда ваша суточная норма белка составит 140 грамм (70кг×2г).
- В белковой пище приоритет отдается животным продуктам
Сюда относятся мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.
- Норма потребления углеводов по отношению к белкам — 1:3
То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.
Например, ваша суточная норма белка 140 грамм. Тогда на долю углеводов будет приходиться 420 грамм (140 грамм белка×3 грамма углеводов).
В приоритете сложные углеводы — крупы, овощи и фрукты.
- Общая калорийность рациона питания – 50 ккал на 1 кг собственного веса
На вес в 70 кг это составит 3500 ккал (70кг×50ккал).
- Количество приемов пищи 3-6 в день
Также в быстром наборе мышечной массы вам поможет прием пищевых добавок. Самыми эффективными в этом направлении являются:
- Витаминно-минеральные комплексы
- Креатина моногидрат
- Протеин
- Гейнеры
Последние подходят только для людей, которые с большим трудом набирают вес. Остальным следует применять их очень осторожно, чтобы не набрать «балласт» в виде жира.
Резюме
Чтобы накачаться и набрать мышечную массу, понадобится от 2-х до 3-х лет регулярных тренировок.
Ускорить процесс можно при помощи анаболических стероидов, тогда на это уйдет от 6 до 12 месяцев.
Важно понимать, что такие результаты достижимы только при наличии правильно составленных тренировочных программ и рациона питания.
5 12 голоса
Рейтинг статьи
Ученые рассказали, как накачать мышцы за три секунды в день
Исследование международной группы ученых из США, Японии и Бразилии показало, что подъем весов (концентрическое напряжение) в разы менее эффективен, чем разгибание мышц с весом (эксцентрическое напряжение). Если разгибать руки и ноги с гантелями регулярно всего по 3 секунды в день, можно достичь результата, схожего с полноценной силовой тренировкой.
Хорошие новости для тех, чей плотный график не позволяет вписаться в регулярные долгие тренировки в зале. Ученые из Восточно-Каролинского университета (East Carolina University, ECU), Университета Ниигата и Университета Нисикюсю в Японии, а также Государственного университета Лондрина в Бразилии в ходе исследования выяснили, что половина усилий, которые мы привыкли прикладывать к силовым тренировкам, дает тот же результат.
В ходе исследования три группы испытуемых выполняли три разных типа упражнений на сгибание рук с гантелями. Оказалось, что те, кто только опускал гантели (упражнение выполнялось каждой рукой поочередно: испытуемый опускал гантель и перехватывал вес свободной рукой) набирали мышечную массу так же интенсивно, как те, кто выполнял полный цикл упражнения. Хотя по сути первая группа выполняла вдвое меньше повторений, чем вторая.
Профессор ECU Кен Носака заявил, что эти результаты подтвердили итоги предыдущих исследований, которые указывают на то, что акцент на эксцентрических мышечных сокращениях (сокращение, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой) более важен для увеличения силы и размера мышц, чем концентрические (мышца сокращается под нагрузкой). «Мы уже знаем, что всего одно эксцентрическое сокращение мышц в день, если выполнять его пять дней в неделю по 3 секунды, может увеличить мышечную силу. А вот концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание веса) такого эффекта не дают», — объясняет Носака.
Свежее исследование показывает, что мы можем быть гораздо эффективнее во время тренировок и показывать значительные результаты, сосредоточившись только на эксцентрических сокращениях мышц. «Многие люди уверены, что поднятие тяжестей дает самую большую пользу, но мы обнаружили, что это не так», — подытожил профессор.
Как мы можем применить эти знания в тренажерном зале?
Профессор Носака рекомендует выполнять упражнения поочередно обеими руками или ногами, чтобы сконцентрироваться только на эксцентрических сокращениях мышц. Таким образом, можно выполнять:
- сгибание рук на бицепс;
- «французский» жим над головой;
- поднятие рук перед собой;
- жим от плеч;
- разгибание передней поверхности бедра на тренажере с весом;
- сгибание задней поверхности бедра на тренажере с весом;
- подъемы на носки с весом.
Узнайте больше
Ранее международная группа ученых установила, что «зеленая» средиземноморская диета уменьшает количество висцерального жира (окружает внутренние органы) в два раза быстрее, чем обычная средиземноморская диета. В «зеленом» варианте больше овощей и фруктов и меньше мяса и рыбы, чем в классическом. Исследование было опубликовано в журнале BMC Medicine.
8 способов максимизировать мышечный пампинг
Тренировочный жаргон многих может сбить с толку, но знаете ли вы это или нет, ощущение «накачки» очень ценится. Конечно, это может звучать как неудачное название энергетического напитка, но пампинг означает набухание ваших мышц во время тренировки — знаете, когда ваши бицепсы набухают и чувствуют, что они достаточно большие, чтобы соперничать с мышцами Невероятного Халка!
Эффект накачки достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает поступление большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.
Проще говоря, отличный пампинг не только приносит миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты тренировок. Фасции, окружающие мышцы, испытывают большее растяжение, что может привести к большим результатам, а голодные мышцы получают больше «пищи», в которой они нуждаются.
Вы накачаны, чтобы накачаться? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!
1 Увлажнять, Увлажнять, Увлажнять
Если подумать, обезвоженные продукты, такие как сухофрукты, выглядят почти безжизненными и сморщенными. Наоборот, когда что-то вроде, скажем, помидора, наполнено водой, оно кажется пухлым, сытым и аппетитным. Аналогично подумайте о своих мышцах. Поддержание водного баланса означает увеличение объема крови и жидкости для заполнения вен и артерий и усиления эффекта насоса. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 чашек воды за несколько часов до и во время тренировки, а затем постоянно пейте воду в течение дня.
Поддержание водного баланса означает увеличение объема крови и жидкости для заполнения вен и артерий и усиления эффекта насоса.
Имейте в виду, что общее потребление воды включает количество воды, используемой для смешивания перед тренировкой. Вы принимаете перед тренировкой, не так ли? Ингредиент, такой как силикат инозитола аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к увеличению кровотока и, да, праведному пампингу, когда вы сгибаетесь перед зеркалом в спортзале.
2 Употребление углеводов для большей полноты мышц
Употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление. Член Зала Славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном во время тренировки, если вы хотите получить безумный мышечный пампинг. чтобы ваши мышцы выглядели большими и полными».
По этой причине человек может выглядеть «плоским» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем фактической работы, которую он выполняет. Постарайтесь накачаться на низкоуглеводной диете; это чрезвычайно сложно.
«Когда ваше тело втягивает углеводы в мышечную клетку, оно также будет втягивать воду», — объясняет Гаспари.
Употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, лучшее, что вы можете сделать, это распределить все углеводы между тренировками. Это может помочь повысить эффективность помпы и , улучшить восстановление после тренировки.
3 Hold The Squeeze
Не просто выполняйте движения во время тренировки, как автомат. Добейтесь максимального эффекта, сильно напрягая работающие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.
«Замедляйте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, максимально сильно сокращаясь во время движения», — рекомендует Рич.
Он считает, что использование техники сжатия наряду с диапазоном повторений 10-12 за подход принесет самые сочные плоды вашего труда.
С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений, и вы почти не потеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы вы не захотели игнорировать более глубокую мышечную активацию.
Gaspari Nutrition Anavite
Непревзойденный мультивитамин для повышения работоспособности!
4 Добавить Тренировка суперсетов
Тренировка суперсетов обеспечивает интенсивный мышечный пампинг. Суперсет — это когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере накопления усталости. Рич предпочитает совмещать упражнения на бицепс и трицепс: он делает 3-4 суперсета, чтобы молниеносно выполнить тренировку. Это нагнетает в мышцы столько крови, что кажется, что они вот-вот взорвутся. Он рекомендует довести диапазон повторений до 12-15.
Рич предпочитает совмещать упражнения на бицепс и трицепс: он делает 3-4 суперсета, чтобы молниеносно тренироваться.
5 Дроп-сет для экстремальных пампингов
Дроп-сет — это техника, которую предпочитает профессионал IFBB Коллин Васиак, чтобы пробудить всемогущий пампинг. В дроп-сете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, когда достигаете мышечного отказа с большим весом. Это подталкивает ваши мышцы к пределу усталости. С каждой последующей каплей к клеткам приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, выполняя по три подхода за дропсет.
6 Получите мотивацию с помощью музыки
Если есть что-то, что всегда привлекает людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью. Коллин твердо верит в хороший плейлист, под который можно джемовать и тренироваться, поскольку он может поддерживать высокую мотивацию и усилия. Покачивание головой в правильном темпе может, в свою очередь, помочь вам заставить свое тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы давим, тем лучше насос. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь в такт любимым мелодиям!
7 Сократите периоды отдыха
Нет покоя человеку, который ищет насос.
Сокращение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга. Чем короче ваши периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной припухлости. Просто не убивайте себя до такой степени, что вам придется резко снижать вес; это может смягчить необработанные преимущества. Стремитесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете среднюю помпу.
Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете средний памп.
8 Замедлите свой темп
Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее их развитие — выполнять каждое повторение медленнее. Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно работает в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время под напряжением, что позволит вам сосредоточиться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшим результатам. Соедините это с короткими периодами отдыха для убийственного эффекта.
5 упражнений, которые помогут вам накачать мышцы
Помните витамины Флинтстоунов? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories, сладкие добавки в форме мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то веселое со вкусом конфет — и в то же время украдкой добавляет то, что родители знают, в чем нуждаются дети: полезные для здоровья витамины и минералы.
Некоторые упражнения можно сравнить с конфетами, а другие с витаминами, говорит Клифф Харски, директор по тренировкам Fitwall.
«Есть что-то веселое и удивительное в том, чтобы ходить в спортзал и выполнять множество упражнений для бодибилдинга, вызывающих пампинг, — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают подъемы грудных мышц, сгибания рук и трицепсы».
Но, добавляет он, «недостаток этих упражнений в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы с подвижностью, стабильностью и балансом, которые есть у большинства парней в современной жизни, где мы так часто сидим».
Вот почему многие популярные движения бодибилдинга можно считать конфетами мира фитнеса.
Потом функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, предназначены для получения преимуществ, которые могут исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более подвижным и стабильным.
Действительно, рекомендуемые тренерами упражнения, такие как медвежий ползание, приседания с разделением и турецкие подъемы, улучшают вашу физическую форму во всех направлениях.
Недостаток: Вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, похоже, не накачают ваши «выставочные» мышцы так сильно, как бодибилдерские движения. И, следовательно, вы можете делать их не так часто, как следовало бы. Это витамины мира фитнеса.
( Хороший мышечный пампинг — это не только тщеславие . Это может помочь вам нарастить мышечную массу после окончания тренировки.
)
Помня об этой дихотомии, Харски придумал серию гибридных упражнений, которые Вы можете думать о фитнесе как о витаминах Флинтстоунов. «Они заставляют вас чувствовать себя превосходно и обеспечивают накачку, которую вы так любите», — говорит Харски. «Но они также затрагивают движения и позы, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме».
Выполняйте следующие движения по одному в качестве тренировки всего тела или добавляйте их в свою текущую тренировку.
Жим на трицепс на коленях
Найдите канатную станцию и прикрепите веревочную ручку на уровне головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спина обращена в сторону от станции канатной дороги. Возьмитесь за веревку, по рукоятке в каждой руке, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоять полностью перед собой, пока ваши руки не выпрямятся.
Это одно повторение. Меняйте ногу, которую выставляете вперед в каждом подходе.
Повторы: 10-15
Наборы: 4
Пуловер с гантелями на мосту 9008 2
Лягте спиной на скамью, держите гантель прямо над головой в сложенных чашечках руках. Упритесь ступнями в землю (или на ножки скамьи, как показано на видео) и поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины над скамьей. Напрягите ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, выпрямив руки. Потяните его обратно. Это одно повторение.
Повторы: 10-15
Наборы: 3
Сгибание рук в выпаде 9 0097 Держите по гантели в каждой руке и опуститесь в положение выпада: правое колено впереди. вы согнуты на 90 градусов, ваша левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение в левом бедре. Это исходное положение.
Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите левой рукой, повторяя вперед и назад на протяжении всего сета. Меняйте ногу, которую выставляете вперед в каждом подходе.
Повторы: Как можно больше
Подходы: 4
Тяга в перевернутом положении с упором бедра
Положите руки на перекладину (или ручки TRX), установленную немного выше. чем уровень бедер. Повисните на перекладине, пятки на скамейке, ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход. Это одно повторение.
Повторы: 10-15
Наборы: 3
Подъем ноги в висе на гибкой руке 900 97 Возьмите перекладину обратным хватом и сделайте полуподтягивание, чтобы ваши локти были согнуты.