Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Содержание

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
Как правильно качать пресс девушке
Как устроены мышцы живота
Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам
Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?
Идеальный пресс для девушек: видео

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2. Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях?

Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.

Скручивания лежа для кубиков пресса

Суть простых скручиваний

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

Техника и дыхание при выполнении скручиваний

Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

Усиленное скручивание

После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

делать простое и усиленное скручивание

Скручивание с выпадом

Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.

выполнять скручивания с выпадом

Двойное скручивание

Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.

выполнять двойное скручивание

Особенности упражнений на пресс

Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

Диета-сушка для кубиков пресса

Польза диеты в сочетании с прокачкой пресса

Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания.

Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты. Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Как быстро накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для того, чтобы иметь возможность укреплять мышцы живота, нужно каждый день выполнять простое упражнение. Но что, если вам нужны хорошо прорисованные прессом кубики, которыми можно гордиться? Для этого простого поднятия оболочки недостаточно. Вам нужно быть более решительным, настойчивым и дисциплинированным, чтобы добиться поставленных целей. В этом обзоре мы рассмотрим базовые упражнения, с помощью которых можно получить желаемый пресс кубиков.

Необходимо избавиться от всего лишнего

Лишние килограммы часто накапливаются в области живота. А чтобы получить рельефный пресс, нужно избавиться от всего лишнего. Лишние жировые отложения, которые портят внешний вид, следует убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае при простом нажатии кубики не будут видны.

Способов похудеть сегодня может быть очень много. Это и правильное питание, и аэробные нагрузки, и силовые тренировки. При этом из него можно подготовить оригинальное полотно, на котором впоследствии будут нарисованы прессовые кубики.

Знакомство с мышцами

Для того, чтобы понять, как работать с прессом нужно ознакомиться с его устройством. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. А для общего развития этих знаний вполне достаточно. Однако, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота имеют более сложное устройство. Соответственно, подходить к формированию красивой талии и рельефа следует основательно.

Краткое описание каждой мышцы

это лишние знания о том, какое движение поможет показать рельефность. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению целей. Это поперечная, внутренняя косая, наружная косая и прямая мышцы. Первый тип мышц отвечает за плоский живот. Располагается под косыми мышцами — наружной и поперечной. Упражнения для пресса кубиками, которые следует выполнять для развития мышц – подъемы ног.

Внутренняя косая мышца находится под наружной. Образует своеобразный пояс на животе. Нужен для поворотов и сгибания туловища. Для укрепления мышц необходимо выполнять подъемы ног, наклоны делать в разные стороны попеременно и вращения.

Наружная косая мышца помогает контролировать панорамирование, наклон и сгибание. Располагается диагонально по отношению к прямой мышце. Другими словами, рука проходит по линии ребер. Для укрепления мышц нужно выполнять скручивания, вращения и асимметричные движения.

Прямая мышца помогает контролировать движения бедра и нижней части спины. Необходимо проводить апгрейды тела и ног, чтобы получить кубики пресса. За неделю результата не добиться, но облегчение не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках. Для того, чтобы накачать мышцы, вы должны понимать, что при подъеме туловища вы будете развивать в основном верхние мышцы, а ноги при подъеме – нижние. Для одновременной работы прямой мышцы необходимо одновременно выполнять подъемы конечностей и туловища.

Что можно сказать об игре на ранней стадии?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь, то в первый день лучше не делать большого количества повторений и подходов. Пресс тоже имеет такое строение, что больше 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное — соблюдать скорость и интенсивность подъемов. Только так можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум 40 секунд требуется, чтобы сделать 15 повторений. Вам нужно дышать носом.

Нужно разобрать несколько самых популярных упражнений, в которых у вас будет пресс кубиков. За месяц они полностью сформироваться не будут, однако первые признаки их уже можно заметить.

начинает подъем на туловище

Одним из самых популярных видов тренировок являются неполные подъемы туловища. Примите лежачее положение. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу. Руки должны иметь голову. Следите за не слишком глубоким вдохом и на выдохе поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы живота. Локти должны быть отведены в сторону. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо стараться сосредоточить его на выдохе, оставаясь в верхнем положении подольше. Подобное упражнение требуется выполнять по три подхода по 15 повторений в каждом. Такой вид тренировок позволяет накачать пресс в домашних условиях. Во время отдыха дышать с такой интенсивностью, как может переварить. Только в этом случае мышцы быстрее восстановятся.

В упражнениях необходимо задействовать ноги и

В качестве второго упражнения следует выполнять выпрямление ног. Примите исходное положение, описанное выше. Руки расположить вдоль тела, ладони прижать к полу. Вдохните, следуйте за согнутыми ногами. Делая выдох, выпрямите конечность вверх. Затем следует вдох, во время которого необходимо принять исходное положение. При этих выдохах требуется выпрямить ноги как можно ближе к полу. Упражнение выполняется по три подхода по 15 повторений в каждом.

Пресс должен работать как насос

В тренировочный комплекс могут входить толчки таза и совершаемые вверх. Исходное положение такое же, руки должны лежать вдоль туловища, ноги должны быть поставлены в приподнятом состоянии. Делая резкий вдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнуться руками и поднять таз к пояснице вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Выдыхая, вы должны принять исходное положение. Пресс должен работать, как насос выталкивает воздух при выдохе. Соответственно звук должен напоминать работу такого устройства.

для девочек Упражнения

Что я могу сделать, чтобы получать новости о кубиках для девочек? Также придется выполнять некоторые упражнения, с помощью которых можно добиться положительного результата.

«Киль». Необходимо сесть так, чтобы вам было удобно. Спинка должна соприкасаться с предметом спинки мебели, на которой вы сидели. Необходимо полностью расслабиться и «поставить» руки перед собой. После этого надо начинать со всей возможной силой раскачивать их влево/вправо. Выполняйте каждое упражнение до упора, до появления легкого ощущения напряжения в прессе.
Упражнение «Не сдавайся». Возьмите табурет и поставьте его как можно ближе к дивану. Лягте так, чтобы в кресло помещалась та часть тела, которая находится немного выше поясничного отдела. Нужно вытянуть ноги к нижней части дивана. Руки должны быть заведены за голову. Требуется опустить тело вниз, а затем поднять вверх.
«Нажмите на запись.» Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ноги. Во время упражнений необходимо лечь на ровную твердую поверхность. Чтобы усложнить тренировочный комплекс, старайтесь не сгибать конечности в коленях. После того, как ноги подняты, попытайтесь поднять корпус. При этом контакта стопы с полом быть не должно. Зафиксировав принятое телом положение, через несколько секунд вернитесь в исходное положение.
«Встань и сделай фигуру.» Суть этого упражнения достаточно проста, но при регулярном его выполнении могут появиться кубики Жим у девушек. Встаньте, ноги на ширине плеч. Тело должно быть прямым. Руки должны быть зафиксированы в замке и вытянуты за голову. После этого начинаем вращать руками таким образом, как будто вас рисуют по кругу. Движения следует выполнять медленно и плавно сначала в одну, а затем в другую сторону. И так по тридцать раз с каждой стороны.
«беговая дорожка». Даже если одноименного тренажера у вас нет, не обязательно бежать за ним в ближайший спортивный магазин. Просто нужно повторять упражнения. Начните бегать в том же месте, как если бы вы были на тренажере.

Заключение

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит попробовать выполнять с отягощениями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, вам придется основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если есть вредную пищу, то все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезают.

24 способа использовать блок для йоги в тренировке

чувствовать себя лучшетренировкиЙога

Лашаун Дейл
—
14 сентября 2019 г.

Углубите растяжку, зажгите сердце или привлеките внимание к движениям и позам, которые вы делали тысячу раз, просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свою программу тренировок.

Тадасана (Поза Горы)

Встаньте, поставив ноги под бедра, руки перед собой, зажав блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
Поднимите прямые руки над головой, плотно прижав блок между предплечьями, и удерживайте.
Отведите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, когда вы прижимаете бедра к потолку и удерживаете растяжку.

Мостик с опорой

Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, блок для йоги рядом с бедрами.
Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик, чтобы поддерживать прогиб назад.

Расцепитель сгибателей бедра

Встаньте на правое колено, левое колено согнуто перед собой, левая ступня стоит на полу. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
Поместите блок под левую ногу в продольном направлении, чтобы он поднял переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
Втяните таз и наклонитесь вперед, опираясь на левую ногу, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
Отпустите и поменяйте сторону.

Расширительный грудной дыхательный аппарат

Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
Соприкоснитесь ступнями и опустите колени на пол, растянувшись бабочкой.
Вдохните в этот прогиб и раскройте грудную клетку.

Асимметричная собака вниз

Начните с положения планки лежа, руки под плечами и пальцы ног на земле, ноги на ширине бедер.
Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
Прижмите бедра вверх и к потолку, чтобы выполнить растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая внутренний локоть наружу.
В этой растяжке держите бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть поднятое колено.

Балансирующее дерево

Встаньте на блок (лежа на его длинном конце) правой ногой.
Поставьте левую ногу на внутреннюю часть правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветви дерева.
Задержитесь и подышите, затем поменяйте ноги.

Пика с нагруженным ядром

Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты. Ваши колени согнуты, а стопы стоят на полу на ширине бедер.
Поднимите колени над бедрами и по направлению к груди, когда вы отрываете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к коленям.
Поместите блок между голенью или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и ноги прямо, сжимая блок между ногами.
Согнись и схвати блок, затем вытяни его, поднимая над головой. Повторить.

Стеклоочистители с блоком

Лягте на спину, руки в стороны, образуя букву Т.
Согните колени под углом 90 градусов, положив их на бедра, и сожмите блок между коленями.
Опустите колени вправо, прокручивая нижнюю часть туловища.
Переместите их в обратном порядке, а затем бросьте их влево. Повторить.

Боковая планка насквозь

Начните с боковой планки, поставив правый локоть на пол под плечом и сдвинув ноги. Прижмите верхнюю часть бедра к потолку и держите блок в левой руке над плечами.
Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под себя, вращая бедрами по направлению к полу в парящем положении.
Обратное движение, чтобы вернуться к боковой планке и повторить.

Растяжка бабочки на возвышении

Сядьте в растяжку бабочки сидя, ноги вместе, позвоночник длинный и высокий.
Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
Наклонитесь вперед, чтобы привести туловище к лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Задержитесь, а затем поверните туловище обратно к центру и вернитесь, чтобы сесть прямо.
Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность на противоположной стороне.
Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором верхнем уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (при желании) на самой высокой высоте блока.

«Бычий глаз»

Начните с положения отжимания, положив руки под плечи и блок под собой на уровне груди.
Выполните отжимание на трицепс на коленях или на носках. Позвольте своей груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя жесткость корпуса и ног.
Прижмите руки к земле и оттолкнитесь, чтобы начать. Повторить.

Перекрестные отжимания

Начните с позиции отжимания, руки шире плеч, правая рука на блоке.
Выполните отжимание, затем пройдитесь левой рукой по блоку, а правой рукой от блока до другой стороны, чтобы ваши руки оказались за плечами.
Выполните отжимание здесь, затем отведите руки назад и повторите.

Подъем ягодиц с блоками

Начните в положении на четвереньках, руки под плечами, колени на полу на ширине бедер.
Поместите блок за правое колено, согнув колено и ногу, чтобы блок оставался устойчивым.
Поднимите правую ногу к потолку, напрягая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
Напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время движения. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Стабильные махи ногой

Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
Встаньте на другую ногу и выполняйте контролируемые махи ногой вперед и назад, стараясь дотянуться пальцами ног до блока, не нарушая вертикального положения.
Повторите, а затем отодвиньте блок в сторону и выполните боковые махи ногой. Затем держите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и махните ногой, чтобы приблизить стопу к блоку.
Повторить с другой стороны.

С блока

Поместите блок на пол.
Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, приземляясь сначала на одну ногу, затем на другую и, наконец, на обе ноги.
Перепрыгните через короткую сторону и назад, а затем вперед и назад вдоль.
Перейдите на следующий уровень высоты и повторите.
По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над ростом до уровня 3.

Восход полумесяца

Встаньте, поставив ноги под бедра, заблокируйте землю левой ногой.
Балансируйте на левой ноге и наклонитесь вперед от бедер, чтобы поставить левую руку на блок, а правую ногу отведите назад на уровне бедра.
Дотянитесь правой рукой до неба, вращая и открывая грудь и туловище.
Сохраняйте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, удерживая позу.

Неравномерное сгибание вперед

Встаньте, поставив ноги под бедра, правая нога на блоке.
Шарнир вперед, чтобы войти в переднюю складку. Вам может понадобиться еще один блок, на который можно положить руки, чтобы расслабить туловище вперед и согнуть голову к коленям.
Постарайтесь зафиксировать обе стопы, одновременно выровняв бедра. Возможно, вам придется немного расставить ноги, чтобы найти удобную растяжку.

Поднимающийся живот

Лягте на спину, держа блок обеими руками на животе.
Практикуйте полное дыхание, состоящее из трех частей, используя блок в качестве инструмента осознанности для тренировки дыхания. (Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Obliques Made Aware

Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову и шею.
Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
Слегка согните колени или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
Напрягите косые мышцы живота и поднимите обе ноги от пола как можно выше. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

Встаньте, поставив ноги под бедра, держа по блоку в каждой руке.
Слегка согните ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер, пока туловище не окажется почти параллельно полу.
Соедините блоки под плечами.
Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем снова опустите их с контролем. Повторить.

Candle Camel

Встаньте на колени, подогнув носки, и сядьте на пятки.
Поставьте два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Начните с одной руки на блоке, а другой руки на бедре.
Втяните подбородок в грудь, отталкиваясь руками и ногами и принимая полупозу верблюда, держа одну руку на блоке, а другую свободную руку поднимая над плечом.
Направьте бедра вперед, поднимите грудь и откиньте голову назад.
Откиньте бедра назад, чтобы освободиться. Повторите с другой стороны.

Сгибание с опорой

Сядьте, вытянув обе ноги и согнув туловище к коленям.
Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы поддерживать вес головы, пока вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

Сядьте, скрестив ноги, на один или два блока и дайте коленям расслабиться и опуститься к полу.
Вытяните позвоночник и медитируйте на свое дыхание.

ЗНАКОМЬТЕСЬ С МОДЕЛЬЮ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого модельного пути и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу быть в здоровой среде и помогать людям, поэтому я начал работать в 24 Hour Fitness в качестве продавца-консультанта. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего опыта в танцах. Так что я пошел вперед и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое тренировочное движение?

EJ: Мое любимое тренировочное движение всех времен, потому что я люблю поднимать очень тяжелый вес, это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над повышением своего PR и стараюсь делать это каждую неделю. Моим наименее любимым является, безусловно, любое основное упражнение. Несмотря на то, что корпус задействован в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать жжение в корпусе.

24Life: Что тебе больше всего нравится?

ЭД: Обычно я делаю растяжку в позе голубя, потому что она раскрывает бедра, а у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев. Так что поза голубя определенно является для меня утренней, дневной и вечерней рутиной.

24Life: Закончи предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Читаю.

24Life: Какой ваш любимый совет?

EJ: Быть сбалансированным в целом. Для меня фитнес всегда начинается в голове. Чем более мы сильны умственно, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся умственно.

24Life: Какая у тебя песня для повышения мощности?

ЭД: Я не слушаю музыку во время тренировки. Чтобы набраться сил для спортзала, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых спикеров — E.T. проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — одна из моих любимых, а C.T. Флетчер.

24Life: Закончите это предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24-часовой фитнес из-за сообщества.

24Life: Какой самый вдохновляющий или любимый момент в качестве тренера?

EJ: Мои любимые моменты — я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа как тренера. Это не значит сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это для того, чтобы показать им, что они тоже могут помочь другим и что у них столько же знаний, информации и драйва, сколько и у меня.

Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, 24-часовой фитнес

Автор

Лашаун Дейл

Лашаун Дейл любит йогу и фитнес и находит магию в движении, музыке и толпе людей.