Как быстро накачать на руках мышцы: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро

Тренировка мышц рук требует соблюдения целого ряда правил. Конечно, их можно игнорировать и качать бицепс с трицепсом, как Бог на душу положит, но тогда ощутимого прогресса ждать не стоит. А вот если хочется накачать руки быстрее, а не получается, выполнять их придётся. О шести важных правилах прокачки рук и о лучших упражнениях для бицепса с трицепсом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Упражнения для рук для мужчин
• Упражнения на руки с гантелями
• Упражнения для рук без инвентаря
• Упражнения для рук для женщин
• 6 правил тренировки мышц рук
• Разминать руки
• Делать упор на базовых упражнениях для набора массы
• Качать бицепс с трицепсом
• Качать руки супер-сетами
• Выполнять супинацию и пронацию
• Использовать негативную фазу упражнения

Упражнения для рук для мужчин

Самыми эффективными, в плане набора массы рук, являются наиболее простые и базовые упражнения, выполняемые со штангой. Почему именно со штангой? А потому, что скорость увеличения мышечных объемов напрямую зависит от величины используемого в упражнении отягощения. 

Чем тяжелее снаряд, тем лучше растут мышцы рук

Чем тяжелее будет снаряд, тем большее количество мышечных волокон организму придется подключить для его перемещения и, в добавок, поднять выше гормональный фон, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. Штанга позволяет использовать куда больший вес, чем гантели, поэтому упражнения с нею для набора массы эффективнее упражнений с гантелями.

Примечание: без сгибаний с гантелями нельзя построить бицепс идеальной, правильной формы, поскольку в подобных упражнениях можно выполнять супинацию и полнее сокращать двуглавую мышцу плеча. Но если речь заходит об общем и ускоренном увеличении объема рук, тут гантели штанге не конкуренты.

Величина рабочего веса, используемого в упражнении и последующий гормональный отклик являются ключевыми условиями для роста мышечной массы любой группы мышц, в том числе и трицепса с бицепсом.

Лучшие упражнения на руки для мужчин:

При желании, в этот список можно добавить еще множество других упражнений на руки со штангой, благо их существует не один десяток. Но, как правило, чем упражнение проще в техническом плане, тем большую отдачу оно в итого дает.

Вывод: сгибания и жимы со штангой являются лучшими упражнениями для рук для мужчин. Они позволяют использовать наибольший рабочий вес и обеспечивают в итоге наибольший прирост массы.

Упражнения на руки с гантелями

Упражнения на руки с гантелями обладают массой преимуществ, даже не глядя на более низкую, по сравнению со штангой, эффективность в наборе массы рук. Главным же плюсом прокачки бицепса и трицепса с гантелями является увеличение, в том числе и удлинение, траектории движения.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Примечание: увеличение траектории движения – это прежде всего возможность дополнить привычные сгибания и выпрямления двумя дополнительными векторами нагрузки. Для бицепса — супинацией (разворотом кисти наружу), а для трицепса – пронацией (разворотом кисти вовнутрь). Но более подробно об их пользе речь пойдет далее в статье.

Другими словами, гантели позволяют не только прорабатывать каждую руку в отдельности, но главное – делать это более качественно, чем со штангой. Поэтому упражнения с гантелями можно назвать лучшими для улучшения формы бицепса и трицепса. А также лучшими для их детализации и рельефа.

Лучшие упражнениями для рук с гантелями:

Удлинение траектории перемещения во время упражнений с гантелями положительно сказывается на общей форме рук. Для трицепса – это прежде всего увеличение объема его длинной, самой большой и важной головки. Для двуглавой мышцы – улучшение формы крепления в области локтя, так называемого низа бицепса. Особенность развития этих отделов в том, что даже небольшое улучшение их формы делает сразу руки визуально больше и мускулистее.

Вывод: упражнения с гантелями на руки служат в первую очередь для улучшения формы бицепса с трицепсом и во-вторую, для набора их мышечной массы.

Упражнения для рук без инвентаря

Упражнение для рук без инвентаря сильно уступают по своей эффективности упражнениям со штангой и с гантелями, поскольку:

• Не обеспечивают полного сокращения мышц рук в силу ограниченности траектории движения
• Имеют более сложную технику выполнения и зачастую требуют лучшей физической подготовки
• Не вызывают настолько сильного анаболического отклика, чтобы обеспечить устойчивый прирост массы рук

Другими словами, выполнение упражнений для рук без инвентаря, особенно в домашних условиях, не позволяет рассчитывать на серьезный и стабильный набор мышечной массы бицепса и трицепса, зато имеет ряд других преимуществ:

• Повышают силу и выносливость мелких мышц-ассистентов
• Улучшают проработанность и рельеф рук
• Доступны для выполнения любому вне стен тренажерного зала и даже на улице

В силу своей биомеханики, арсенал упражнений, выполняемых с весом своего тела почти полностью состоит из упражнений на трицепс и очень ограниченного и специфического набора упражнений на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс без инвентаря

Отжимания на бицепс, 3 варианта

Помимо описанных в ролике вариаций отжиманий для бицепса, также можно выполнять еще несколько необычных упражнений, для выполнения которых не требуется вообще ничего:

Упражнения на бицепс без инвентаря

Упражнений, которые можно выполнять для трицепса с весом своего тела немного побольше и, самое главное, они намного более доступны в техническом плане:

Лучшие упражнения на трицепс без инвентаря

Отжимания на трицепс на опоре

Отжимания на трицепс с локтей от пола

Упражнения для рук без инвентаря существуют. И хотя для набора массы рук лучше использовать дополнительное отягощение, но, тем не менее, тренировка с весом собственного тела имеет множество преимуществ.

Вывод: качать руки, конечно, лучше со штангой, но в современных карантинных условиях ценность и польза выполнения упражнений без инвентаря возрастает просто до небес.

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин практически ничем не отличаются от мужских. В теории. На практике же, ситуация немного иная, поскольку для сильной половины человечества приоритетной группой мышц рук является бицепс, а для прекрасной – трицепс. Связано это с тем, что в силу особенностей женского организма, в области тыльной части рук у них зачастую происходит накопление жировой прослойки. А сама плотность трехглавой мышцы плеча с возрастом неуклонно снижается.

Упражнения для рук для девушки должны нагружать трицепс в первую очередь

Поэтому, комплекс упражнений для рук для женщин должен в большей мере состоять из упражнений для этой группы мышц. Но это еще не все, гантели или тренажеры в качестве снарядов для тренировки женских рук подходят куда лучше штанги, поскольку форма мышц для девушек значит больше массы, а сила хвата или объем предплечий не важны вовсе.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Примечание: я предлагаю большинство упражнений на руки для женщин выполнять сидя. Это обусловлено тем, что при выполнении сгибаний и подъемов стоя в работу включаются крупные мышцы корпуса и воруют часть нагрузки у небольших мышц рук. 

Тренировка рук для девушек

Но стоит только сесть или лечь, ситуация меняется. И хотя вес снаряда неизбежно приходится снизить, степень активации целевой группы мышц повышается в разы. А вместе с ней и конечная отдача от выполнения самого упражнения. Говоря попросту, если нужно сделать руки больше, качать их нужно стоя, если же необходимо повысить их рельеф и проработку — сидя. 

Вывод: по технике выполнения упражнения на руки для девушек от мужских не отличаются. Просто для решения женских задач гантели и тренажеры подходят лучше штанги.

5 правил тренировки мышц рук

Всю предыдущую часть статьи я посвятил обзору упражнений для рук. Теперь же настало время рассказать, о том, как выполнять их правильно и, что более важно, эффективно. Это очень непростая задача, потому предлагаю для ее решения приглядеться как качают руки профессионалы. Ибо даже если вынести за скобки стероиды и феноменальную генетику, у них найдется чему поучиться. Конечно, тупо копировать звездные программы тренировок смысла нет.

Но прислушаться к их мнению стоит, особенно если учесть, что далеко не всем им удалось накачать руки быстро. Некоторым уж точно пришлось попотеть, как например Ларри Скотту в свое время. Тренировочные правила, о которых я расскажу, выстраданы тысячами бодибилдеров, которым удалось добавить рукам объёма, невзирая на свой природный потенциал. Применять их или нет, это дело каждого, но вот узнать о них, я уверен, будет полезно всем.

1. Разминать руки перед тренировкой

Отдача от выполнения любого упражнения полностью зависит от степени контроля над мышцами. Их нужно суметь сильно сократить в верхней точке траектории и максимально растянуть в нижней. Когда речь заходит о тренировке мышц рук, амплитуда рулит. Это значит, что перед началом выполнения тренировочного комплекса, бицепсы и трицепсы необходимо хорошенько размять. Делать это нужно так:

• Шаг 1. Разогреть мышцы-антагонисты. Разминка трицепса (2-3 лёгких подхода) перед началом прокачки бицепса поможет ему лучше сокращаться, и наоборот.
• Шаг 2. Подготовить мышцы вращательной манжеты плеча. Они работают во всех базовых упражнениях на трицепс. От качества их разминки зависит величина рабочего веса в таком важном упражнении, как жим узким хватом.
• Шаг 3. Размять суставы (лучезапястные, локтевые, плечевые). Чем подвижнее они будут, тем большую амплитуду движения можно использовать. Особенно это касается упражнений для длинного пучка трицепса.

Но помимо этих шагов, не лишним будет выполнить пару подходов отжиманий от пола и столько же подтягиваний на турнике или в гравитроне. Если вам кажется это лишней тратой времени, скажу так, я заметил, что прокачка рук идет намного лучше, если перед ними  немного прокачать крупные группы мышц: грудь и спину. Очень советую попробовать, не пожалеете.

Разминка — обязательное условие успешной тренировки мышц рук

Другими словами, если не полениться и добавить 5 минут к обычной разминке в начале занятия, отдача от выполнения привычных упражнений для рук заметно повысится. Кроме того, это сведёт к минимуму риск получения травмы.

Вывод: разминка для рук в начале их тренировки – это двойная выгода. Эффективность выполнения упражнений растет, риск травмы снижается.

2. Делать упор на базовых упражнениях для ног и спины

Увеличение объёмов рук напрямую зависит от скорости набора мышечной массы тела. Накачать руки быстро всегда сложно, ибо они хорошо растут только вместе с крупными мышечными группами. Профессионалы знают, каждые 3 кг набранной сухой массы – это почти гарантированная прибавка 1 сантиметра к объёму рук.

Если наступил застой и привычные упражнения для трицепса и бицепса не дают желаемого эффекта, в свой недельный сплит нужно добавить больше приседаний, жимов или тяжелых тяг со штангой на спину. Это кажется парадоксальным, но путь к большим рукам пролегает через накачку больших ног и мощной спины.

Если не растут руки, качайте ноги и спину

Секрет же такого парадокса прост – базовые упражнения для крупных мышц стимулируют рост тестостерона и соматропина, двух главных гормонов для набора массы. Растут ноги, грудь, спина — руки тут же увеличиваются в размерах.

Вывод: чтобы увеличить руки в объёме, особое внимание нужно уделять тяжелым базовым упражнениям для крупных мышечных групп.

3. Качать бицепс с трицепсом

По большому счету, все стандартные программы тренировки рук можно спокойно разделить на две основные группы:

• Первая. Тренировка рук вместе с крупными группами мышц (грудь-бицепс, спина-трицепс). Такие программы идеально подходят для новичков, но со временем их эффективность падает.
• Вторая. Специализированная программа тренировки рук (качать бицепс-трицепс в рамках одного занятия). Эта схема подходит для тех, кто хочет быстро увеличить руки в объёме, но готов снизить нагрузку на остальные группы мышц.

Отдельный день тренировки рук позволяет прокачать мышцы намного сильнее, с большей концентрацией и выполнить при этом намного больший объём работы. Кроме того, тренировка мышц-антагонистов вместе всегда даёт больше, чем их прокачка поодиночке. Все, кто хочет накачать руки как можно скорее, тренируют бицепс с трицепсом на одном занятии.

Профессионалы качают бицепс и трицепс вместе

Подобный прием является специализированной схемой тренинга и подразумевает снижение нагрузки на остальные группы мышц. Поэтому такую отдельную тренировку можно делать не на каждой неделе, а всего раз или два в месяц. Тогда удастся и нагрузку на крупные мышечные группы сохранить в достаточном объеме и устроить рукам основательную встряску.

Вывод: качать бицепс с трицепсом в рамках одного занятия гораздо эффективнее, чем поодиночке, хотя это и требует основательного пересмотра тренировочного сплита

4. Качать руки супер-сетами

Тренировка рук в тренажёрном зале может быть самой разной. Вариаций её существует множество, и есть даже совсем безбашенные. Но если приглядеться, как качают руки звёзды, окажется, что они не только тренируют бицепс с трицепсом вместе, они регулярно прокачивают их супер-сетами.

То есть, объединяют упражнения на бицепс и трицепс в группы и выполняют без перерыва на отдых. Что это даёт? Даёт фантастическое кровенаполнение. Это в свою очередь повышает концентрацию анаболических гормонов в крови, гипертрофия мышц ускоряется, руки увеличиваются в объёме. Ну и ,кроме всего, такой способ тренировки мышц рук – это еще и реальная экономия времени.

Супер-сеты бицепс-трицепс:

1. Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя

2. Французский жим лёжа + сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

3. Отжимания на брусьях + подтягивания на бицепс в гравитроне

Супер-сеты на трицепс:

1. Жим узким хватом + французский жим с гантелью сидя

2. Калифорнийский жим + обратные отжимания от скамейки

3. Разгибания руки с гантелью из-за головы  + разгибания руки с гантелью в наклоне

Супер-сеты на бицепс:

1. Сгибания рук со штангой стоя + подъем гантелей сидя

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + подъемы гантелей с супинацией стоя

3. Сгибания рук на скамье Скотта + молотковые сгибания рук

Примечание: базовые упражнения– это основа тренировки мышц рук в тренажёрном зале и залог создания правильной суперсерии. Первое упражнение должно быть самым тяжелым, второе полегче. Количество повторений в первом от 8 до 10, во-втором от 10 до 12.

тренировка рук видео:

Идеальный суперсет должен включать движения, выполняемые из разных позиций (стоя, сидя), при этом одно упражнение должно быть растягивающим, второе сжимающим. Это позволит прокачать руки в нижних и верхних точках крепления мышц и улучшит тем самым их форму. Предлагаю посмотреть, как качают руки чемпионы

Вывод: выполнение суперсетов для рук – это хороший способ повысить общий объём тренировочной нагрузки и стимулировать рост анаболических гормонов.

5.Выполнять супинацию и пронацию

На первый взгляд кажется, что все упражнения на бицепс – это сгибания рук в локтевом суставе, а на трицепс – разгибания. Но не всё так просто. Функция двуглавой мышцы плеча заключается не только в сгибании руки, но и в выворачивании её наружу. Это движение называется супинацией.

Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту

Работа же трицепса, помимо разгибания, также состоит в выворачивании кисти, но уже в другом направлении. Такое движение называется пронацией. Во время этих движений происходит полное сокращение мышц и нагрузка становится пиковой. Чтобы прокачать руки по полной, в свой тренировочный комплекс нужно включать упражнения с поворотом кисти. Их немного, но они есть:

Упражнения с супинацией на бицепс:

1. Сгибания рук с гантелями с супинацией (стоя, сидя, на скамье Скотта, на нижнем блоке)

2. Концентрированные подъёмы на бицепс (стоя, сидя)

3.Подъём на бицепс штанги с вращающимися рукоятками

Упражнения для трицепса с пронацией:

1. Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (стоя, сидя, лежа)

2. Французские жимы со штангой с вращающимися рукоятками

Примечание: разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью, согласно исследованиям Брета Контрераса, является самым лучшим для набора массы, поскольку одномоментно вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон. По своей отдаче оно даже обходит жим штанги узким хватом. Но только при одном условии, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их подальше в стороны.

Вывод: упражнения с супинацией и пронацией обязательно должны входить в программу тренировки рук. Такие движения стимулируют рост мышц и одновременно улучшают их форму.

5. Использовать негативную фазу упражнения

Колорадский эксперимент. Сегодня о нем мало кто помнит, а в своё время его результаты наделали много шума. Проводился он в 1973 году на кафедре Колорадского университета, отсюда и название. Суть его состояла в восстановлении после травмы звезды бодибилдинга 70-х, Кейси Вайатора. В итоге, за 28 дней эксперимента он набрал 28 кг мышц.

Такой ураганный рост мышц был бы невозможен без массированной фармакологической поддержки, но дело не в этом. Одной из особенностей колорадского эксперимента было то, что Кейси Вайатор выполнял все упражнения (в том числе и для рук) с сильной задержкой фазы опускания веса. То есть поднимал штангу как обычно, а опускал очень медленно.

Негативная фаза упражнений для рук намного важнее позитивной

На основе полученных данных, учёные сделали заключение, что негативная фаза упражнения для набора массы гораздо важнее позитивной, поскольку включает в работу намного больший пласт мышечных волокон. Многие профессионалы используют в упражнениях для рук сравнительно небольшой вес отягощения, зато делают их подчёркнуто медленно. Результат – увеличение рук в объёме, и быстро.

Вывод: негативная фаза упражнения самая важная. Это тяжело и больно, зато мышцы от такой нагрузки растут намного быстрее.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит ускорить процесс роста мышц рук. Хочу добавить ещё один совет – делайте растяжку. Обязательно делайте растягивающие движения для трицепса и бицепса. Это поможет быстрее восстановиться и ускорит рост. Правильная тренировка мышц рук —  дело непростое, но результат того стоит. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

1 369

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

9 способов набрать мышечную массу

Большинство из нас хотели бы стать сильнее, но наращивание мышечной массы требует времени и включает целенаправленные силовые тренировки, тренировки и правильное питание.

Но как лучше всего нарастить мышечную массу? Есть ли способ быстро нарастить мышечную массу?

В этой статье мы обсудим, как быстро и эффективно нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои результаты и получить желаемое телосложение.

Мы рассмотрим: 

• Как быстро нарастить мышечную массу: 9Способы набора мышечной массы

Давайте прыгать!

Наращивание мышечной массы в конечном итоге требует времени, но вот несколько советов о том, как быстро нарастить мышечную массу:

#1: Увеличьте объем и частоту тренировок

Неудивительно, что если вы ищете, как быстро нарастить мышечную массу, вам нужно будет сосредоточиться на тренировке. Гипертрофия, или наращивание мышечной массы, требует высокообъемных тренировок с отягощениями.

Существует множество различных способов организации тренировок с отягощениями. Некоторые люди предпочитают делать тренировки для всего тела, которые включают в себя упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

Другие люди предпочитают выполнять сплит-тренировки, такие как сплит-программы для верхней и нижней части тела или сплиты для частей тела, в которых вы делите свою тренировочную неделю на тренировки, которые фокусируются на грудных мышцах и трицепсах, мышцах спины и бицепсах, мышцах нижней части тела. и т. д.

Один подход не обязательно лучше другого, но вы должны тренировать каждую основную группу мышц не менее два раза в неделю.

Однако, что важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, так это то, что вы выполняете достаточный тренировочный объем, как с точки зрения частоты ваших тренировок, так и с точки зрения количества повторений, подходов и упражнений. выполняется во время каждой тренировки.

Чтобы мышцы росли, им нужен адекватный стимул. Это достигается за счет тренировок на гипертрофию.

Тренировки с тяжелым сопротивлением вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, что стимулирует восстановительный процесс синтеза миофибриллярного белка (MPS), часто называемый просто синтезом мышечного белка.

Наращивание мышечной массы в основном достигается за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (подходы x повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ). Как правило, вы выполняете 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

#2: Увеличьте вес, который вы поднимаете

Если вы хотите быстро и эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать достаточно большой вес. Если вы можете сделать 12 или более повторений с весом в хорошей технике, вам нужно увеличить вес.

Тренировка гипертрофии требует, чтобы нагрузка составляла не менее 65% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), , но ближе к 85% является идеальным.

#3: Выполняйте комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, жим лежа, тяга, подтягивания, тяга широчайших и т. силы и должны составлять основную часть ваших тренировок, но изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, также могут помочь нарастить мышечную массу.

#4: Сократите кардиотренировки

Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, занятия на эллиптических тренажерах и подъем по лестнице, важны для общего состояния здоровья, но слишком много кардиотренировок может препятствовать наращиванию мышц.

Кардиотренировки сжигают много калорий и потенциально могут привести к слишком большому дефициту калорий. Это переводит ваше тело в катаболическое (разрушительное) состояние, а не в анаболическое (состояние наращивания мышечной массы).

Хотя аэробные упражнения важны для здоровья, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) во время фазы набора массы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) популярны благодаря эффективности и действенности этого стиля тренировок, а также тому факту, что многим людям нравится динамическая природа всплесков различных усилий, что может помочь сократить время тренировки. к.

Благодаря чередованию очень энергичных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления, ВИИТ-тренировки повышают частоту сердечных сокращений выше, чем во время стандартной стационарной тренировки средней интенсивности, и позволяют вам работать усерднее и работать с более высокой интенсивностью во время тренировки. «включенные» интервалы, чем вы могли бы, если бы не было относительного восстановления или отдыха.

ВИИТ-тренировки помогут вам стать сильнее и выносливее, а также могут стимулировать выработку анаболических гормонов для поддержки роста мышц.

#5: Увеличьте потребление калорий

В мире фитнеса и диетологии есть популярная поговорка: «Пресс делается на кухне».

Это относится к тому факту, что, хотя вы можете и должны тренировать пресс на тренировках, если вы хотите увидеть настоящую мускулатуру, это в значительной степени зависит от вашей диеты.

В конечном счете, тот же принцип применим и к быстрому наращиванию мышечной массы. Хотя ваши тренировки важны, и вы должны тренироваться правильно, с достаточным объемом и интенсивностью, ваша диета также окажет значительное влияние на вашу способность наращивать мышечную массу.

Синтез мышечного белка — процесс наращивания мышечной массы — требует достаточного количества калорий — обычно на 10 % больше, чем вы сжигаете за день — и достаточного количества белка.

Некоторые эксперты в области здоровья и фитнеса даже рекомендуют немного более агрессивный профицит калорий, стремясь потреблять на 10-20% больше калорий в день, чем вы сжигаете, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, рассмотрите возможность использования онлайн-калькулятора BMR, а затем добавьте свою физическую активность или упражнения, или используйте онлайн-калькулятор, который учитывает уровень активности.

#6: Увеличьте потребление белка

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи — с целью получения в общей сложности 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в течение дня — рекомендуется, если вы хотите нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей силовой тренировкой.

У Американского колледжа спортивной медицины есть аналогичные рекомендации для спортсменов, предполагающие, что спортсмены потребляют не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, причем белок необходимо распределять в течение дня.

Убедитесь, что вы получаете полноценные источники белков, потому что важно иметь все девять незаменимых аминокислот. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь хорошо сбалансированный пул аминокислот, которые являются строительными блоками, необходимыми для создания любого типа белка, необходимого вашему телу (и мышцам).

#7: Зарядитесь углеводами перед тренировкой

Многие силовые спортсмены, ищущие лучший способ нарастить мышечную массу, сосредотачиваются исключительно на важности белка; ведь мышечная ткань состоит из белка.

Тем не менее, углеводы также важны для роста мышц и помогут вам подпитывать ваши мышцы, чтобы максимизировать интенсивность ваших тренировок, увеличивая ваши потенциальные результаты.

Поэтому важно, чтобы перед тренировкой вы подпитывали свой организм углеводами.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц во время высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки, и употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки может помочь поддержать синтез мышечного белка.

#8: Как можно скорее съешьте питательный перекус после тренировки

После окончания тренировки вы должны как можно скорее начать процесс восполнения запасов топлива и жидкости, желательно в течение первых 30 минут.

Стремитесь к питательному перекусу или еде, которая содержит углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, по крайней мере, от 20 до 25 граммов белка в этом перекусе после тренировки.

Если вы потребляете минимум 20 граммов белка при соотношении углеводов к белку 3:1, это означает, что вам нужно съедать 60 граммов углеводов, что составляет в общей сложности 320 калорий (белки и углеводы обеспечивают по 4 ккал/сутки). грамм).

Однако, если вы хотите добиться максимального роста мышц, увеличьте калорийность и содержание белка в этой закуске.

Хорошие перекусы после тренировки включают смузи или протеиновые коктейли, овсянку с добавлением протеинового порошка, греческий йогурт с фруктами и мюсли с низким содержанием сахара, ореховое масло на цельнозерновом хлебе или фруктах, мучную смесь или цельнозерновую обертку с хумус или индейка.

#9: Попробуйте добавки 

Прием определенных добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), определенные протеиновые порошки и креатин, также может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу, поскольку они могут ускорить скорость роста мышц.

В конечном счете, большинство экспертов говорят, что в среднем человек может нарастить 1-2 фунта мышц в месяц или 8-15 фунтов в год при правильном питании и программе упражнений. Ваша собственная скорость роста мышц может быть выше или ниже в зависимости от вашей генетики, тренировок, возраста, пола и диеты.

Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, скорректировав свой рацион, у нас есть пример специальной диеты для роста мышц:

Вот ваш окончательный план питания на 7 дней для набора мышечной массы.

31
акции

• Поделиться

• Твит

12 способов быстро нарастить мышечную массу

Создание тела мечты требует дней, недель и месяцев упорной работы в спортзале и соблюдения диеты. Мы можем бросить вам все слова из книги: Рим не за один день строился; Медленный и устойчивый выигрывает гонки; нет коротких путей к любому месту, куда стоит идти; и т. д.

Мы годами проповедовали терпение и самоотверженность, но мы также понимаем, что иногда нужно просто быстро набрать массу. Возможно, у вас скоро шоу, и вам нужно больше оружия, или вы хотите произвести впечатление на кого-то, кого вы нашли в приложении для знакомств. Какой бы ни была причина, есть способы ускорить рост мышечной массы.

Эти советы не заставят мышцы появиться волшебным образом, но следование им обеспечит отличный пампинг быстрее, чем то, чем вы сейчас занимаетесь.

Просто имейте в виду, что эти быстрые решения не заменят умного программирования и правильного питания — хотя они, безусловно, улучшат ваш внешний вид, стремление к общей физической форме и здоровью — это то, на что все еще требуется время. На заметку, эти советы ничего не сделают для вас, если вы едите как мусор или недостаточно отдыхаете.

Следует придерживаться основных принципов бодибилдинга и тренировок, даже если вы пытаетесь немного ускорить рост мышечной массы.

1 из 12

Halfpoint / Shutterstock

Использовать правильную форму

Плохая форма означает плохой результат. Имея хорошую форму, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются против веса, вы разовьете качественную мускулатуру. Вы будете лучше тренироваться и будете больше развивать мышцы, полагаясь на ощущения, а не на то, чтобы позволить своему эго взять верх.

2 из 12

Rido / Shutterstock

Keep It Simple

Не позволяйте вашим тренировкам становиться слишком замысловатыми и слишком сложными. Некоторые из лучших телосложений — это парни, которые тренировались в 40-х и 50-х годах. Эти ребята тренировались естественно, и их упражнения были простыми. 3 раза в неделю, комплекс упражнений для всего тела на каждой тренировке. Они также использовали простые схемы повторений, 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений.

Простая рутина, направленная на то, чтобы становиться лучше с каждой тренировкой, будет иметь большое значение. Нет причин для фантазии, когда выполнение основ поможет выполнить работу.

3 из 12

Теро Весалайнен / Shutterstock

Будьте терпеливы

Вам нужно много терпения, чтобы построить отличное телосложение. К сожалению, мышцы не растут за одну ночь. В идеальном сценарии с оптимальными условиями ваше тело может создавать 10 г мышц в день. Набрать 40 фунтов мышечной массы за 30 дней не получится. Выбросьте эту идею из головы, ее не существует.

4 из 12

FrameStockFootages

Будьте последовательны

Последовательность, вероятно, самый важный пункт в этом списке. Вы должны быть последовательны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу или сжечь жир. Каждая программа в какой-то степени работает, но приверженность программе — это то, что отличает среднего человека от отличного.

Люди добиваются результатов, несмотря на то, что они делают. Это те люди, которые постоянно тренируются в тренажерном зале и постоянно усердно тренируются, независимо от того, что преподносит им жизнь.

5 из 12

Miljan Zivkovic / Shutterstock

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Прогрессивная перегрузка является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь с прогрессией, вы не тренируетесь, и точка! Мышцы реагируют только на нагрузку и объем тренировки.

Если вы выполняете больше работы с большей нагрузкой, у ваших мышц не будет иного выбора, кроме как адаптироваться и расти больше и сильнее. Если вы сосредотачиваетесь на том, чтобы «запутать мышцы» или не придерживаетесь своей программы тренировок, ваши результаты в долгосрочной перспективе будут незначительными.

6 из 12

Andrey_Popov / Shutterstock

Ведите дневник тренировок

Как узнать, что вам подходит, а что нет? Мне нравится сравнивать наши индивидуальные тела с научными экспериментами. Мы сами себе испытуемые; вы всегда должны контролировать, отслеживать и слегка корректировать свою программу, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы видите. Невыполнение этого требования приведет к плато.

Без ведения журнала тренировок, как еще вы узнаете, работает ли то, что вы сейчас делаете? Чем более подробным будет ваш журнал тренировок, тем лучше и быстрее вы получите постоянные результаты.

7 из 12

Джордж Руди

Планируйте заранее

Успех — это запланированное событие. Получение лучшего телосложения не произойдет случайно. Если вы хотите результатов в тренажерном зале, вы должны планировать их. Планируйте заранее каждый день.

Заранее приготовьте еду, чтобы у вас был доступ к еде, и вы не бежали через развозку, потому что голодны. Если вы не получаете результатов, вы не планировали соответственно. Вы сделали кардио за неделю? Нет почему? Вы не планировали заранее.

Вы пропустили прием пищи и должны были съесть Wendy’s, вы не планировали заранее. Имейте отношение без оправданий и сделайте это.

8 из 12

Сосредоточьтесь на сложных движениях

Изолирующие движения великолепны и определенно занимают свое место в тренировках, но вы всегда должны стремиться к прогрессу в основных сложных движениях.

Составные движения — это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим лежа. С помощью составных движений вы будете воздействовать на несколько мышц одновременно, что, в свою очередь, высвободит больше гормонов для наращивания мышечной массы/сжигания жира в вашем теле.

У вас будет систематическая реакция, и вы будете предъявлять повышенные требования к своему телу для увеличения мышечной массы.

Вы всегда должны выполнять базовые движения в первую очередь. Как только вы начинаете уставать, вы должны переключиться на больше изолирующих движений, чтобы сильнее проработать мышцы.

9 из 12

PVStudio

Lift Heavy

Сила не зависит от размера. Некоторые из лучших пауэрлифтеров — женщины, которые весят 130 фунтов. Ваша диета будет контролировать, сколько массы вы нарастите, но чем больше у вас сил, тем лучше. Чем больше мышц в вашем теле, тем стройнее и рельефнее вы будете.

Поднятие тяжестей поможет нарастить сильные, как камень, мышцы. Не зацикливайтесь на выполнении большого количества повторений с легким весом в попытке сбросить больше жира. Это не работает. Оставайтесь верны своим тяжелым составным движениям.

10 из 12

antoniodiaz / Shutterstock

Ешьте разумно

80% того, что мы видим в зеркале, основано на наших пищевых привычках. Если вы едите как маленькая свинья, скорее всего, вы будете выглядеть как поросенок. Правильное питание имеет большое значение для восстановления и восстановления мышц. Правильное питание после тренировки вместе со сбалансированными макронутриентами приведет к здоровому и сильному телу.

11 из 12

Jason_V

Волшебной пилюли не существует

Не будьте тем человеком, который прыгает от рутины к рутине в надежде получить лучшее тело за одну ночь. Здесь нет волшебных зелий, секретных процедур или сумасшедших диет.

Люди, которые тратят время на поиски лучшей вещи, делают именно это, напрасно тратят свое время. Вместо того, чтобы прилагать столько усилий в поисках легкого выхода, почему бы вам не наслаждаться процессом, в котором вы находитесь?

Я действительно люблю тренироваться, и мне нравится тренироваться каждую неделю.