Содержание

Как быстро нарастить мышечную массу, спортивные добавки

Кроме эстетичного внешнего вида, рельефное тело придает уверенность на тренировках и помогает за короткое время приходить в форму перед соревнованиями. 

С чего начать?


Чтобы составить эффективную программу тренировок, определите тип своего телосложения. Различают три вида фигуры:

  1. Эктоморф. Отличается худобой и слабо развитыми мышцами. С трудом набирает вес.

  2. Эндоморф. Характерны короткие конечности и плотное тело. Склонен к накоплению жира.

  3. Мезоморф. Жировая ткань равномерно распределена по телу, мускулатура хорошо развита. Легко набирает и сбрасывает мышечную массу.


Чтобы добиться заметных результатов, эктоморфам следует чаще тренироваться и увеличить калорийность питания. Мезоморфам достаточно систематических нагрузок. Эндоморфам нужно наращивать мышцы и одновременно снижать процент жировой ткани.

Как питаться для роста мышц?


Во время интенсивных нагрузок происходит разрушение мышечных волокон. В результате у спортсменов возникают болезненные ощущения после тренировок. Чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани, необходимо придерживаться сбалансированного и высококалорийного рациона. Основные принципы питания спортсменов:

  1. Увеличить количество белковых продуктов. Рацион должен содержать не менее 1,5─2,5 г протеина на килограмм веса. Отдайте предпочтение куриному мясу, яйцам, бобовым, морепродуктам и орехам.

  2. Употреблять правильные жиры. Растительные масла, жирная рыба, горький шоколад, авокадо — источники омега-3 и омега-6 кислот, которые способствуют росту и развитию мышечной массы. Откажитесь от трансжиров в виде фастфуда и кондитерских изделий.

  3. Следить за весом. Взвешивайтесь каждую неделю. Нормой считается увеличение массы на 700 г. Недостаточное количество калорий не даст результатов, избыточное — спровоцирует накопление жира.

  4. Соблюдать водный режим. Выпивайте 1─3 л чистой воды в день, чтобы снизить нагрузку на органы пищеварения и зарядить организм энергией.


При переходе на новое меню учитывайте особенности фигуры и индивидуальные потребности организма.

Чем полезны спортивные добавки?


Если процесс роста мускулатуры идет медленно, или спортсмен не съедает большое количество белковой пищи, обеспечить организм недостающими микроэлементами поможет спортивное питание. Чтобы увеличить объем мышц и силовые показатели, добавьте в рацион:

  1. Изолят протеина. Сжигает лишний жир и делает мускулы рельефными. Протеин быстро усваивается и служит строительным материалом для мышечных волокон. Перед тем, как изолят протеина купить в магазине спортивного питания, убедитесь, что в составе отсутствуют синтетические добавки и подсластители. Они провоцируют набор веса и ухудшают самочувствие.

  2. Аминокислотный комплекс ВСАА. Поддерживает длительную работоспособность и помогает быстро восстанавливаться после тренировок. Добавку в виде порошка не смешивают с водой, поэтому аминокислоты купить лучше в капсулах.


Консультанты магазина спортивного питания помогут с выбором добавок и комплексов, подскажут периодичность приема и рассчитают дозировку.

Как тренироваться?


Начинающим спортсменам сложно выдержать интенсивные занятия в тренажерном зале. Для набора мышечной массы с нуля подойдут домашние тренировки с собственным весом. Полезно подтягиваться и отжиматься. Выполняйте 3─4 подхода по 10─12 повторений на каждое упражнение.

Быстро нарастить мышцы поможет использование спортивного инвентаря. Основу составляют базовые упражнения:

  • жим штанги,

  • приседания,

  • становая тяга.


Для видимых результатов достаточно уделять занятиям 3 дня в неделю, выполняя 7─9 повторений каждого упражнения.

Чтобы сбалансировать нагрузку и избежать травм, купите абонемент в спортзал и обратитесь к опытному тренеру. Инструктор разработает программу тренировок с учетом типа телосложения и даст рекомендации по режиму питания.

Вернуться к списку

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.

  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.

  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.

  • Запуск эффекта суперкомпенсации.

  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.

  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.

  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.

  • Формируют объем мышц тела.

  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.

  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.

  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.

  • Укрепляет и развивает мышцы спины.

  • Развивает координацию.

  • Повышает выносливость.

  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.

  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.

  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.

  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.

  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале.
Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Наращивание мышечной массы: как быстро нарастить мышечную массу с помощью 9 проверенных способов

Терпение переоценивают, особенно в тренажерном зале и на кухне, когда спортсмены обычно добиваются определенного желаемого результата: выяснения, как нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени. Но если вы пытаетесь найти самый быстрый способ нарастить мышечную массу и не видите очевидного увеличения объема из месяца в месяц, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировки — это ужасная вещь, которую можно потерять. Кроме того, даже если вы — это прогресса, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете стремиться к увеличению мышечной массы.

Как вы повышаете свои результаты? Вот девять советов, которые научат вас, как нарастить мышечную массу.

1. Увеличьте тренировочный объем

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — является основным фактором, определяющим гипертрофию (рост объема мышц). И чтобы увеличить объем, вам, возможно, придется снизить вес, чем вы думаете.

Связано:  Сколько подходов нужно делать в неделю, чтобы максимизировать рост мышц?

«По сравнению с силовыми тренировками интенсивность будет снижаться на этапе гипертрофии программы, при этом интенсивность будет составлять от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — Ава. — говорит Фитцджеральд, C.S.C.S., C.P.T., тренер по спортивным достижениям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить объем, необходимый вашим мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений от трех до шести подходов по 10–20 повторений.

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас будет концентрическая (сокращение мышц-агонистов) и эксцентрическая (удлинение мышц-агонистов) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, это будет концентрично. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в своей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо включить в свою программу только эксцентрические вариации.

Связанный: 3 Методы наращивания мышечной массы в условиях напряжения

Возьмем, к примеру, приседания. Чтобы сделать его только эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и закончить упражнение на этом. Примечание. Если вы пробуете выполнять только эксцентрические упражнения, вам необходимо существенно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.

Продажа

3.

Уменьшение интервалов отдыха между подходами

Если вы прикасаетесь к телефону между подходами, лучше установить его таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме для гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно, действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в прошлом году, предполагает, что, независимо от схемы повторений и подходов, утомление мышц является необходимым условием для гипертрофии. Не бойтесь чувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Силовые тренировки разрушают ваши мышцы, а белок восстанавливает их. Фитцджеральд объясняет, что чем сложнее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важными становятся продукты для наращивания мышечной массы при взвешивании потребления белка для закрепления восстановления.

Связанный:  Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Согласно исследованиям Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это составляет от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это в трех-четырех яйцах, чашке греческого йогурта или одной мерной ложке протеинового порошка.

5. Сосредоточьтесь на излишках калорий, а не на их дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде избавиться от жира. Но когда дело доходит до того, как быстро набрать мышечную массу (то есть набрать вес, а не сбросить), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что, когда ваше тело чувствует, что у него дефицит калорий — то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день — это снижает тенденцию вашего тела наращивать новые мышцы. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, распухание не будет его главным приоритетом.

По теме:  5 способов потреблять больше калорий, если вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу

Старайтесь потреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Чтобы быть уверенным, что любой прибавленный вес приходится на мышцы, Фитцджеральд рекомендует, чтобы основная часть этих калорий поступала из белка. В исследовании Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году люди, придерживавшиеся высококалорийного плана питания, богатого белком, сохраняли около 45 % этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка, сохраняли такое же количество калорий 9.5% этих калорий в виде жира.

6. Перекусывайте казеином перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, а это значит, что он дольше насыщает ваши мышцы аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины. В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях » потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повышало уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить немного казеина перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Любителям смузи отлично подойдет протеиновый порошок на основе казеина.

7. Больше сна

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который помогает наращивать мышечную массу и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Плюс, согласно исследованию в Journal of the American Medical Association , пятичасовой сон вместо восьми часов в сутки в течение всего лишь одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10–15%.

Связанный:  Хотите стать великим спортсменом? Вот 7 способов начать спать как один.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки. Никаких оправданий.

8. Попробуйте принимать добавки с креатином…

Креатин напрямую не способствует росту мышц. Но, повышая ваши результаты на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, натуральное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно Журналу Международного общества спортивного питания .

На самом деле, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавки с креатином могут помочь вам поднять на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое в организме человека, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, стимулирует рост мышц и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот тут-то и появляются добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивными тренировками значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним подъемом. Кроме того, если вы слишком сильно напрягаетесь, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.

Чтобы усилить свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки HMB в одиночку или выбирать протеиновые и креатиновые порошки, которые поставляются непосредственно с HMB.

10 советов, как нарастить мышечную массу

кажется, вы увидите накаченные мышцы.

Если вы хотя бы немного интересуетесь фитнесом, каждый раз, когда вы открываете приложения социальных сетей на своем телефоне, вы будете наводнены гигантскими чуваками, тянущими машины, рекламой протеиновых порошков и профессиональными спортсменами, рассказывающими о своих силовых тренировках. Существует так много советов, как накачать бицепсы, накачать спину или прокачать трицепсы, что вы можете применить на практике даже треть из них и тренироваться месяцами. Не все ходят в тренажерный зал, пытаясь стать как Арнольд, но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто выглядеть раздутым.

Не существует универсального руководства по здоровому образу жизни, и то же самое касается поддержания активности. В конце концов, лучшая программа тренировок — это та, которой вы можете следовать. Может быть, вы йог, велосипедист или фанатик джиу-джитсу. Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда можете извлечь выгоду из наращивания мышечной массы. Силовые тренировки делают все ваши другие спортивные усилия и повседневную деятельность более эффективными.

Почему полезно наращивать мышечную массу?

Наращивание мышечной массы может дать вашему телу больше, чем просто увеличение силы. Да, есть кайф от достижения максимума в приседаниях, но польза гораздо глубже, чем чувство выполненного долга.

Мышцы обеспечивают поддержку суставов

Наши мышцы представляют собой мощную систему поддержки наших суставов. Они поглощают часть ударов, которые исходят от наших коленей и бедер при беге, прыжках и даже ходьбе. Чем больше у нас мышц, тем больше силы поглощается, что спасает наши суставы от долговременного повреждения. Наши мышцы также обеспечивают движение суставов в нужном направлении. Когда наши мышцы слишком слабы, чтобы противодействовать противодействующей силе, наши суставы могут не справиться с ударом, вызывая разрывы и разрывы. Такая поддержка позволяет нам лучше балансировать, предотвращая такие несчастные случаи до того, как они произойдут.

Больше мышц помогает сжигать больше калорий

Хотя разница не так значительна, как многие предполагают, увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя в течение дня. Фунт мышц сжигает около 13 калорий в день, в то время как фунт жировой ткани сжигает только около 4. Однако, если вы набираете массу, вам может понадобиться больше еды, чем объясняет это несоответствие.

При этом, если вы наращиваете мышцы, вы определенно тренируетесь чаще и сжигаете больше калорий в течение дня.

Мышцы помогают укрепить кости

Хотите верьте, хотите нет, но дополнительная нагрузка на наши кости помогает им расти. Таким образом, нагрузка на кости тяжелыми приседаниями со штангой или жимом гири над головой на самом деле помогает им стать более крепкими. Плотность костей становится все более важной, когда дело доходит до старения. Костная масса постепенно уменьшается по мере того, как мы становимся старше, делая их более хрупкими и, следовательно, более восприимчивыми к переломам в процессе, известном как остеопороз. Вот почему вы так часто слышите о том, что у бабушки сломалось бедро после небольшого падения с крыльца. Наращивание мышечной массы может помочь предотвратить подобные несчастные случаи в будущем.

Мышцы улучшают уровень крови

Увеличение силы может даже улучшить состав крови. Наши мышцы используют как глюкозу, так и жирные кислоты в качестве топлива. Это снижает уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови может вызвать долгосрочные последствия, такие как повреждение кровеносных сосудов и более высокий риск сердечных заболеваний, инсульта и проблем с нервами.

Да, мышцы украшают вас

Да, увеличение мышечной массы дает очевидные эстетические преимущества. Ваша одежда будет лучше сидеть, некоторые люди могут считать вас более привлекательным, и вы будете чувствовать себя более уверенно. Все это веские причины, которые заставляют парней проводить часы в спортзале, качая железо в погоне за прибылью. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать свою эстетику причиной для посещения тренажерного зала — она по-прежнему ведет ко всем другим преимуществам для здоровья.

Хотя есть так много причин, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, это больше, чем просто прийти в спортзал, поднять несколько весов и покончить с этим. Вам нужно быть немного более преднамеренным для эффективного роста мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны довести свои мышцы до предела, а затем позволить им восстановиться и стать сильнее. А для этого вы должны создать для них надлежащую среду восстановления, когда вы не в спортзале.

Это означает, что ваше стремление нарастить мышечную массу включает в себя множество переменных в течение 24 часов. То, что вы делаете в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы до предела, имеет значение. Так же как и «работа», которую вы выполняете в течение других 20 или около того часов, когда вы не в спортзале, от отдыха до питания и активного восстановления. Все это может повлиять на то, как вы наращиваете мышцы.

Что такое мышечная гипертрофия?

Один из лучших способов начать работу — понять и определить, что такое наращивание мышечной массы. Мышечная гипертрофия — это увеличение роста мышечных клеток, и этот процесс часто запускается тренировками с отягощениями. Это адаптация, которую испытывают наши мышцы от постоянного воздействия прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон, как в диаметре, так и в длине. По сути, вам нужно сильно напрягать мышцы, часто поднимая тяжелые веса для повторений, стимулируя выброс гормонов роста мышц и других метаболитов. Наши мышцы становятся физически больше благодаря стратегически последовательным и более тяжелым тренировкам.

Помните, что усилие является одним из наиболее определяющих факторов увеличения мышечной массы с течением времени. Однако это всего лишь один из драйверов. Это усилие должно сочетаться с желанием подтолкнуть свое тело дальше, чем вы думаете, на что оно способно. Это то, что называется «прогрессивной перегрузкой». Если вы не знакомы, прогрессивная перегрузка включает в себя создание некоторой формы увеличения стратегических усилий, основанных на стиле тренировок, которые вы выполняете. Это не означает, что вам нужно становиться все тяжелее и тяжелее с отягощениями в каждом подходе и на каждой тренировке, потому что иногда это невозможно. Сосредоточьтесь на тяжелой работе на каждой тренировке, и вы настроите себя на травму и разочарование.

Нет, в течение месяцев тренировок происходит прогрессирующая перегрузка. Конечно, если вы новичок в тренажерном зале, вы можете прибавить много килограммов в жиме лежа, отчасти потому, что вы только изучаете это упражнение. Но чем дольше вы в тренажерном зале, тем сложнее добиться результатов. Вот почему невероятно важно иметь план и выстроить основу для своих тренировок и пищевых привычек, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит 9.0005 MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание: ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы в ней не оставалось места для веселья. На самом деле, вы по-прежнему можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, если вы тренируетесь и подпитываете себя стратегически большую часть времени. Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, реалистичный для ваших целей и потребностей.

Приведенные ниже советы помогут вам — независимо от того, являетесь ли вы новичком или тем, кто столкнулся с разочаровывающим тренировочным плато — нарастить мышечную массу с помощью стратегических и реалистичных средств.

10 принципов наращивания мышечной массы

Rimagine Group Limited//Getty Images

1. Максимальное наращивание мышечной массы

Чем больше протеина накапливается в организме — в процессе, называемом синтезом протеина, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей — например, для производства гормонов.

Лучшее питание для набора мышечной массы: трехнедельный план без BS для больших результатов

В результате для наращивания мышечной массы доступно меньше белка. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор диетологии Технического университета Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт массы тела, что является примерно максимальным количеством, которое ваше тело может использовать в день, согласно эпохальному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять около 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса. Разделите оставшуюся часть ежедневной калорийности поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

OatmealStories//Getty Images

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набирать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах в ванной. Если к этому времени вы не прибавили в весе, увеличьте количество калорий на 500 в день.)

  • A. Ваш вес в фунтах: _____
  • B. Умножьте A к 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
  • C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета упражнений): _____
  • D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
  • E. Аэробика тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, катаетесь на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
  • F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
  • G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную калорийность потребности: _____
  • H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша предполагаемая суточная калорийность, необходимая для набора 1 фунта в неделю.

3. Работайте по-крупному, а не по-маленькому

Да, сгибание рук на бицепс — это весело, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется делать больше, чтобы бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому, по словам Сэмюэля, заключается в работе над так называемыми «многосуставными» движениями. «Да, изолирующие тренировки имеют ценность, — говорит Сэмюэл, — но они не могут быть основой ваших тренировок».

Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют несколько суставов и мышц одновременно. Возьмем, к примеру, тягу с гантелями. Каждое повторение тяги бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. По словам Сэмюэля, использование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший вес, что является ключевым стимулятором роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас к совместному использованию мышц, как в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, и для того, чтобы расти, вам нужно это делать.

4. Тренируйтесь тяжело

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно тренироваться тяжело, говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически. Если это не так, то стимул от тяжелого веса, контролируемого опускания и обратного подъема, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление».

Это означает, что не в каждом сете нужно делать 10-15 повторений. Да, подходы с большим количеством повторений могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, развивая больше чистой силы, — говорит Сэмюэл. И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Один из способов приблизиться к этому в своей тренировке: начинать каждую тренировку с упражнения, позволяющего тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом последующем упражнении. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам сначала нарастить чистую силу, а затем увеличить количество повторений».

5. Сначала выпейте

Исследование, проведенное в Техасском университете в 2001 году, показало, что у атлетов, которые перед тренировкой выпивали коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, синтез белка увеличивался больше, чем у атлетов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белковых блоков для наращивания мышц — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему поглощению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете протеиновые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

«Жидкая пища усваивается быстрее, — говорит Калман. Так тяжело это. Выпейте одну порцию за 30–60 минут до тренировки.

6. Не переусердствуйте

Роберт Дейли//Getty Images

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения. «Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, у вашего тела не будет возможности расти», — говорит Сэмюэл. «Выбирай места для атаки». Старайтесь заканчивать каждую тренировку с хорошим самочувствием, а не мертвым. Ограничьте свои тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за эти рамки.

Это не означает, что вы не можете время от времени браться за жестокую тренировку. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, и никогда подряд. «Вам нужно восстановление, чтобы расти», — говорит Сэмюэл. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивны для восстановления, необходимого для роста мышц».

7. Употребляйте углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстановите мышцы в дни отдыха, если будете питаться углеводами.

«Послетренировочные приемы пищи с углеводами повышают уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость распада белка, — говорит Калман. Возьми банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Испытайте себя с помощью прогрессивной перегрузки

Как мы упоминали ранее, одним из основных ключей к наращиванию мышечной массы является подталкивание мышц к решению все более сложных задач. В целом, большинство посетителей тренажерного зала считают, что это означает, что вы должны поднимать больший вес на каждой тренировке. Это просто не так, говорит Сэмюэл. «Наступает момент, когда становится все труднее просто увеличить вес на штанге», — говорит он. «Если бы это было не так, все бы жимали 300 фунтов».

Не стремитесь просто увеличивать вес в каждом подходе каждого упражнения, говорит Сэмюэл. Но работайте над улучшением в каждом подходе упражнения. «Даже если вы не набираете вес, вы можете подталкивать себя разными способами», — говорит он. «Вы можете сделать 10 повторений становой тяги в этом подходе. В следующем подходе, вместо добавления веса, сделайте те же 10 повторений, но с еще более острой техникой».

Иногда оставаться с одним и тем же весом во всех четырех подходах в день может быть довольно сложно, говорит Сэмюэл, особенно когда вы улучшаете свое выполнение с каждым подходом. Существуют и другие формы прогрессивной перегрузки. Вы можете уменьшить время отдыха между подходами, скажем, со 120 секунд до 9.0 секунд, или вы можете увеличить количество повторений, или вы даже можете сделать больше подходов.

«Стремитесь к улучшению на каждой тренировке, — говорит Сэмюэл, — но знайте, что это улучшение не всегда будет выглядеть одинаково. 5-е повторение или даже 4 повторения с большим контролем, чем на прошлой неделе, я на правильном пути».

9. Увеличьте время под напряжением

mihailomilovanovic//Getty Images

Один из часто забываемых способов прогрессивной перегрузки ваших мышц — это оставить их в большем количестве так называемого «времени под напряжением». Когда ваши мышцы работают, независимо от того, находятся ли они под штангой для жима лежа или ваши бицепсы работают, чтобы согнуть гантель вверх, они находятся под «напряжением» от веса. Вы тоже можете это почувствовать: если вы стоите с гантелями по бокам, ваши бицепсы не напряжены. В тот момент, когда вы начнете сгибать их вверх, вы почувствуете, как они сгибаются под «натяжением» гантелей.

Опытные атлеты часто используют это напряжение в своих целях. Вместо того, чтобы просто поднимать и опускать вес (скажем, на бицепс), они поднимаются в определенном темпе. Например, они могут согнуться так быстро, как только могут, а затем опустить вес на 3 сфокусированных секунды с хорошей техникой в ​​каждом повторении.

При этом ваши мышцы остаются в напряжении дольше, чем при обычном подходе, в котором вы можете поднимать и опускать вес без определенного времени. И это дополнительное время под напряжением во время сета может помочь стимулировать рост мышц.

Учтите, что это можно делать практически с любым силовым упражнением. Это не работает для взрывных упражнений, таких как махи гирями, рывки и взятия на грудь. Но приседания, становая тяга, сгибание рук, подтягивания и отжимания (и многие другие движения) можно изменить, чтобы добавить больше времени под напряжением, увеличивая нагрузку на мышцы при каждом повторении.

10. Сон не менее 6 часов

Сон — часто забываемая переменная на пути к мышцам. Вы тратите много времени на тренировки, но часто не понимаете вот что: когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются, а ваше тело растет. Также в этот период выделяются гормоны роста мышц.

Вы уже знаете, что в идеале нужно спать от 8 до 10 часов. Это, конечно, происходит не всегда, но вы хотите сделать все возможное, чтобы максимизировать качество часов, которые вы получаете, если вы не можете набрать 8 часов.

Так что подумайте о настройке сна, если вы серьезно относитесь к мышцам. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время. И спать в полностью темной, полностью тихой прохладной комнате. Все эти мелочи оптимизируют качество сна и могут оказать недооцененное влияние на вашу способность наращивать мышечную массу.

Сыворотка для роста мышц

AleksandarNakic//Getty Images

Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.

Порошки для набора веса кажутся простым решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции они содержат целых 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.