Как быстро надо бегать: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд. /мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02. 02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки.
В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.

При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

• Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
• Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
• Бежать, наклонившись немного вперед.
• Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

• разминка;
• бег на высокой скорости — 400 м;
• движение в легком темпе — 800 м;
• второй скоростной интервал — 800 м;
• движение в легком темпе — 400 м;
• третий интервал с ускорением — 800 м;
• бег в спокойном темпе — 800 м;
• четвертый интервал с ускорением — 400 м;
• спокойное движение — 800 м;
• заминка.

Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Какая оптимальная скорость для упражнений?

Было время, когда оптимальной скоростью для упражнений была скорость, с которой вам приходилось бежать, чтобы убежать от саблезубого тигра. Даже сегодня в большинстве развивающихся стран люди занимаются спортом, занимаясь земледелием и доставкой воды, которые необходимы для выживания.

Однако в развитом западном мире, где физические упражнения, как правило, являются внеклассной деятельностью, существует огромный интерес к тому, насколько быстро вы должны двигаться, чтобы улучшить свое здоровье. Рассмотрим, например, множество сообщений в блоге Well The New York Times на эту тему (ходьба против бега, «правильная доза упражнений», «ходи тяжело, ходи легко»), все из которых сосредоточены на относительных преимуществах ходьба против бега трусцой против бега.

Кто самый хаотичный вымышленный футбольный тренер? | FiveThirtyEight

Так лучше пешком? Быстро ходить? Медленно бежать? Быстро бегать? На первый взгляд, этот вопрос плохо поставлен, поскольку он ничего не говорит о наших целях или наших ограничениях. Я стремлюсь похудеть? Жить дольше? Чтобы выиграть шоссейные гонки? Готов ли я заниматься спортом по три часа в день? Двадцать минут? Больше никогда? Ясно, что эти соображения важны при попытке определить оптимальную скорость. Вместо этого я бы подумал о том, чтобы задать вопрос: как проще всего уменьшить вероятность моей смерти?

Чтобы проанализировать воздействие ходьбы или бега, исследователям нужен способ описать прилагаемые усилия. Идеальным показателем было бы сочетание времени, затрачиваемого на упражнения, с количеством затраченной энергии — по сути, мы хотим найти способ оценивать людей, которые ходят вдвое медленнее, в два раза дольше, чем тех, кто ходит быстрее, но меньше. время.

Исследователи делают это с помощью измерения, известного как MET — метаболический эквивалент задачи, — которое дает числовое значение различным видам деятельности в зависимости от их энергоемкости. Умножая MET деятельности на время, которое вы занимаетесь ею, вы можете получить общую меру того, сколько энергии вы тратите.

Цель состоит в том, чтобы использовать эти MET и их взаимосвязь со здоровьем для анализа ценности ходьбы по сравнению с бегом трусцой или бегом. По крайней мере, в этой статье я ничего не буду говорить о других видах упражнений — ни йоге, ни SoulCycle — хотя у них есть свои показатели МЕТ.

Давайте сначала посмотрим на результаты двух статей — здесь ¹ и здесь — которые связывают расход энергии при ходьбе (в MET-часах в день) с риском смерти.

Проведение этого анализа немного сложно. Вы не можете смотреть на взаимосвязь между физическими упражнениями и шансом когда-либо умереть, потому что в конечном итоге умирают все. Вместо этого в этих исследованиях рассматривается вопрос о том, меняют ли физические упражнения риск смерти в данный момент времени. Но поскольку люди в исследованиях разного возраста, исследователи не могут просто посмотреть, есть ли у них, скажем, на 2 процентных пункта более низкий риск смерти в данном году, поскольку этот более низкий риск будет означать намного больше для кого-то. кому 30, чем для того, кому 90. Результаты в этих двух статьях — и, в основном, во всех остальных, которые мы рассмотрим здесь — поэтому сообщают свои результаты в «коэффициентах риска». Например, коэффициент опасности 0,90 означает 10-процентное снижение риска смерти. Если есть 10 из 1000 шансов, что вы умрете в следующем году без физических упражнений, это означает, что, занимаясь спортом, вы уменьшите этот шанс до 9.в 1000.

Это исследование показывает, что те, кто ходит, имеют более низкий риск смертности по сравнению с людьми из группы сравнения, которые вообще не ходят для упражнений (вероятно, они все еще ходят, но не для упражнений). Этот риск смерти ниже даже при очень минимальном расходе энергии. Группа с наименьшими затратами энергии в каждом исследовании шла со скоростью около 3 миль в час в течение 20-40 минут в день. Другими словами, миля или две ходьбы. Взамен их риск смерти снижается на 10 процентов.

Пройдя немного дальше, скажем, от 2 до 3 миль со скоростью 3 мили в час, вы получите дополнительное снижение смертности примерно на 30 процентов. Но ходить больше, или больше часа в день с такой скоростью, не лучше.

Другие исследования ходьбы показывают аналогичные величины. Большой метаанализ показал, что в среднем ходьба от 1 до 3 миль со скоростью около 20 минут приводит к снижению риска смерти примерно на 10 процентов.

Многие из этих исследований не разделяют скорость и продолжительность, но в той мере, в какой они это делают, кажется, что быстрая ходьба может быть лучше, чем медленная. Вот одно исследование, которое показывает значительное снижение смертности при быстрой ходьбе даже в течение коротких периодов времени, а вот другое показывает, что очень медленная ходьба имеет меньше преимуществ, чем быстрая ходьба.

На первый взгляд может показаться очевидным, что чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше. Если быстрая ходьба требует больше энергии, чем медленная, а бег требует больше энергии, чем ходьба, кажется, что польза для здоровья от бега будет еще больше. В каком-то смысле вы на это надеялись, поскольку большинству из нас бегать труднее, чем ходить.

В целом, в некотором диапазоне это кажется правильным. На приведенной ниже диаграмме показаны результаты двух исследований бегунов, которые, опять же, связывают MET с риском смертности. Бег — даже медленный, например, со скоростью 5 миль в час — требует гораздо больше энергии, чем ходьба. Расход энергии 1,19MET в день (группа с наименьшими затратами энергии во втором исследовании здесь) означает около 20 минут бега на 12-минутную милю три раза в неделю.

Такой медленный бег оказывает гораздо большее влияние на смертность, чем ходьба. Коэффициент риска 0,48 — по сравнению с группой, ведущей малоподвижный образ жизни — предполагает гораздо большее снижение риска смерти, чем коэффициент риска 0,90. Что немного удивляет в этой диаграмме, так это то, что бег быстрее или дальше, похоже, не снижает уровень смертности больше, чем медленный бег, и, по сути, в обоих случаях немного хуже.

В одном из этих исследований похоже, что очень интенсивный бег (быстрее, чем восьмиминутная миля, более четырех часов в неделю) увеличивает риск смерти по сравнению с отсутствием бега вообще. Но более пристальный взгляд на данные показывает, что это, вероятно, просто статистический артефакт: в этой интенсивно бегущей группе всего 36 человек и двое умерли, по сравнению с сотнями людей в более непринужденных беговых группах.

Даже если мы отбросим возможность того, что бежать сильнее — хуже, вероятно, полезно отметить, что бежать быстрее или дальше, похоже, не лучше. Иногда я чувствовал себя виноватым из-за своих 25-минутных пробежек три раза в неделю, особенно по сравнению с моим братом, который пробежал марафон за 2:45 и однажды попытался пройти Ледвилл Трейл 100. Приятно осознавать, что я все еще могу его пережить.

Одна общая проблема со всеми этими исследованиями заключается в том, что ни одно из этих исследований не является рандомизированным. Люди, которые занимаются спортом, отличаются от тех, кто этого не делает, а те, кто занимается больше, отличаются от тех, кто занимается меньше. Это должно, как обычно, дать нам некоторую паузу в восхвалении достоинств упражнений. Тем не менее, я бы сказал, что сравнения, сделанные в исследованиях среди бегунов, по-прежнему актуальны.

Чтобы быть более конкретным: в большинстве этих исследований более интенсивные бегуны более здоровы (например, меньше курят и худее), чем менее интенсивные бегуны. Мы склонны приписывать здоровье этой группы их беговым привычкам. Тот факт, что даже при таком предубеждении мы не видим большой выгоды — на самом деле, кажется, что никакой пользы — от того, чтобы бегать больше, чем от того, чтобы бегать меньше, усиливает ценность умеренного бега.

Если принять это исследование за чистую монету, мы узнаем кое-что. Во-первых, некоторые упражнения снижают риск смерти. Во-вторых, оптимальной ходьбой/бегом трусцой является легкий или умеренный бег трусцой. Оптимальная скорость составляет от 5 до 7 миль в час, и если вы занимаетесь по 25 минут примерно три раза в неделю, все готово. Ничто в данных не говорит о том, что бег больше — дальше или быстрее — снизит риск смерти.

Сборка кубика Рубика стала намного быстрее с 80-х годов

по возрастной группе и сексу

Среднее время мили: по возрастной группе и полу

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • MIGRINE
    • Множественный склероз (MS)
    • RHEUMATIOD
    • Множественный склероз (MS)
    • RHEUMATIOD
    • SCLEROSIS (MS)
    • RHEUMATIOD

    9
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство

    94 Рак

    9

    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    4

    40064

    Connect

    • • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Multy Sclerosis
      • PSORIASIS

      9. 1

    .SERILING

.SERILING

.SERILING

.SERILING

.SERILING

. II-CSS, Фитнес — Джейн Чертофф — Обновлено 22 апреля 2019 г.

Ваш уровень физической подготовки обычно имеет большее значение, чем ваш возраст или пол. Это потому, что вам нужна выносливость, чтобы завершить бег. Скорость вашего бега также зависит от темпа и общей дистанции, которую вы пытаетесь преодолеть.

Неконкурентный бегун, находящийся в относительно хорошей форме, обычно преодолевает одну милю в среднем за 9-10 минут. Если вы новичок в беге, вы можете пробежать одну милю ближе к 12–15 минутам, поскольку вы наращиваете выносливость.

Элитные марафонцы в среднем пробегают милю примерно за 4-5 минут. Текущий мировой рекорд в беге на одну милю — 3:43,13, установлен Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1919 году.99.

Возраст может влиять на скорость вашего бега. Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет. Средняя скорость бега на милю в забеге на 5 км (5-километровый или 3,1-мильный забег) ниже.

Эти данные были собраны в США в 2010 году и основаны на времени бега 10 000 бегунов.

Средняя скорость бега на милю в 5 км

Различия между полами могут влиять на скорость бега. Одна из причин, по которой элитные спортсмены-мужчины часто бегают быстрее, чем элитные спортсменки-женщины, связана с мышечной массой. Наличие большего количества быстросокращающихся мышц в ногах может привести к более высокой скорости.

Но на более дальней дистанции у женщин может быть преимущество. Одно большое исследование показало, что в марафоне мужчины, не входящие в элиту, чаще, чем женщины, замедляли свой темп на протяжении всей дистанции. Исследователи считают, что это может быть связано с физиологическими различиями и/или различиями в принятии решений между мужчинами и женщинами.

В беге на длинные дистанции важен темп. Темп или количество минут, которое требуется, чтобы пробежать одну милю или километр, может повлиять на то, как быстро вы закончите пробежку. Например, вы можете замедлить темп в начале пробежки на первых нескольких милях.

Это может помочь вам сберечь энергию, чтобы пробежать последние мили с силой. Элитные бегуны могут поддерживать более консервативный темп в начале соревнования, набирая скорость к концу.

Чтобы определить свой средний темп в миле, пройдите этот фитнес-тест: отметьте одну милю на плоской поверхности рядом с вашим домом или выполните пробежку на беговой дорожке в вашем районе.

Разогрев от 5 до 10 минут. Засеките время, пробежав одну милю. Планируйте бежать в темпе, при котором вы подталкиваете себя, но не бежите на полной скорости.

Вы можете использовать это время в качестве цели скорости для тренировок. По мере того, как вы наращиваете скорость и выносливость, каждые несколько недель возвращайтесь к кругу на одну милю и повторяйте милю на время.

Если вы новичок в беге, важно постепенно наращивать километраж, чтобы избежать травм. Старайтесь каждые две недели добавлять всего несколько километров к своему еженедельному графику бега по мере того, как вы наращиваете скорость и выносливость.

Также соблюдайте следующие меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность и здоровье во время бега:

• Не надевайте наушники при беге по дорогам. Вы должны быть в состоянии слышать движение вокруг вас и оставаться в курсе того, что вас окружает.
• Бежать против трафика.
• Соблюдайте все правила дорожного движения. Перед переходом улицы смотрите в обе стороны.
• Бегайте в хорошо освещенных, безопасных местах. Носите светоотражающую одежду в ранние утренние или вечерние часы.
• Берите с собой воду, когда бегаете, или бегайте по маршруту, где есть вода, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.
• Носите с собой удостоверение личности, когда бежите. Расскажите другу, соседу по комнате или члену семьи, куда вы собираетесь.
• По возможности бегайте с членом семьи или собакой.
• Наносите солнцезащитный крем при беге на открытом воздухе.
• Бегайте в свободной, удобной одежде и подходящей обуви для бега.
• Меняйте кроссовки каждые 300–500 миль.
• Разминка перед бегом и растяжка после него.
• Занимайтесь перекрестными тренировками один или два раза в неделю, чтобы разнообразить свой распорядок дня и держать мышцы в напряжении.

Многие факторы, включая возраст и пол, могут влиять на скорость бега. Но повышение уровня физической подготовки и повышение выносливости могут помочь вам стать быстрее.

Если вы хотите улучшить свое среднее время прохождения мили:

• Старайтесь выполнять разнообразные тренировки каждую неделю. Например, включите в свой график тренировок длительный бег, а затем скоростную или интервальную тренировку на беговой дорожке или тропе.
• Добавьте уклоны (холмы), чтобы увеличить силу ног.
• Постепенно наращивайте скорость и выносливость, чтобы избежать травм.
• Избегайте обезвоживания во время бега.

Прежде чем приступить к новой программе фитнеса, получите одобрение своего врача.

Последнее медицинское рассмотрение 22 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 2015 г. Статистика Strava показывает ситуацию с велоспортом и бегом в США (2016 г.).
  outdoorindustry.org/press-release/2015-strava-insights-show-cycling-and-running-landscape-in-the-u-s/
• Сравнение скорости на 5 км. (н.д.).
  темп-калькулятор.com/5k-шаг-comparison.php
• Динер РО, и др. (2016). Мужчины чаще, чем женщины, замедляются в марафоне. DOI:
  10.1249/2FMSS.0000000000000432
• Lombardo MP, et al. (2014). Вы не можете научить скорости: спринтеры фальсифицируют преднамеренную практическую модель мастерства. DOI:
  10.7717/peerj.445
• Шепард Б. (2012). Как увеличить скорость бега на 10 км или полумарафон?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2746/how-i-increase-my-running-speed-for-10k-or-half-marathon
• Мировые рекорды. (н.д.).
  iaaf.org/records/by-category/world-records

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 апреля 2019 г.

Написано

Jane Chertoff

с медицинской точки зрения

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CS

Общая статья

. Медически рассмотрено Daniel Daniel. Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 22 апреля 2019 г.

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Среднее время прохождения 5 км зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической подготовки. Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.

ПОДРОБНЕЕ