Содержание

Как быстро и эффективно накачать пресс?

Наверное, многих интересует, как эффективно накачать пресс, причем в самый короткий период времени. Большинство людей, тратят кучу денег на посещение тренажерного зала, не подозревая о том, что эти задания можно сделать и в домашних условиях. Главное перестать лениться, а также регулярно выполнять определенные упражнения и тогда результат превзойдет все ожидания.

Мышцы живота

На самом деле область, которую все называют прессом, делится на три группы мышц. Сюда входят: прямая мышца живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Первая из них представляет наибольшую важность в рамках этой статьи. Эта мышца делится на левую и правую половины линией, состоящей из сухожилий, и имеющей ширину 1-2 см. Начинается она от лобковой кости и заканчивается в области груди. В первую очередь благодаря ей кубики и проявляются.

Все это необходимо знать для того, чтобы накачать пресс можно было бы быстрее. Некоторые разделяют пресс на нижний и верхний. Но такого не может быть, ведь за него отвечает одна мышца, которая целиком работает во время выполнения упражнений. И иногда случается, что верхняя ее часть накачивается лучше нижней части, поэтому разделение и имеет место быть.

Как же это происходит? Дело в том, что прямая мышца начинает расширяться лишь в районе пупка и выше его, и за счет своей массивности забирает большую часть нагрузки. В нижней части она тоньше, так как образуется соединительной тканью. Она меньше приспособлена к физическим нагрузкам.

Полезные советы по тренировкам

Чтобы девушке быстро накачать красивый пресс, необходимо выполнять каждое движение медленно по нескольку подходов. Противоположный способ тренировки применяется, в случае, если нужно сбросить лишний вес.

Далее, чтобы не возникали боли в спине, необходимо выполнять упражнения правильно. Конечно, небольшие боли допускаются, особенно если мышцы продолжительное время не подвергались нагрузкам. Во время занятий напрягаться мышцы должны на вдохе, а на выдохе – расслабляться. И еще, сразу весь тренировочный комплекс девушке выполнять не следует, достаточно для начала выбрать несколько мощных упражнений, и они помогут быстро накачать мышцы пресса.

Упражнения для накачки пресса

Как мужчине, так и девушке, перед тем как приступить к занятиям, необходимо сделать разминку. Способ для этого может быть любой, но эффективнее будет ее совершить на улице. Хотя и в домашних условиях можно неплохо размяться, например, поделать приседания. Буквально 10 минут хватит, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Ниже будут предложены некоторые упражнения для того, чтобы пресс быстро привести в порядок.

  1. Скручивание.
    Упражнение делается лежа на поверхности. Ноги следует согнуть в коленях, а руки разместить за головой, скрестив в замке. Теперь нужно медленно поднимать и опускать корпус, оставляя ноги и поясницу без движения. Сделать необходимо 30-40 раз.
  2. Скручивания диагональные.
    По сути, это такое же упражнение, только при выполнении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть левого колена. Таким образом, можно эффективно, а главное быстро накачать пресс в домашних условиях.
  3. Поднимания ног.
    Такое упражнение позволяет подкачать девушке не только мышцы живота, но и ноги. Способ его выполнения следующий: в лежачем положении, с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль всего тела руками, необходимо поднимать вверх сначала одну из ног, а затем вторую. При этом угол должен быть 90 градусов. Следует делать 3 подхода по 10 раз. Также можно поменять позицию. Лечь набок, подперев голову локтем, и поднимать сначала одну ногу вверх, а затем вторую, лежа на другом боку.
  4. Велосипед.
    Это известное многим упражнение, легко выполняемое в домашних условиях. Для него необходимо принять исходное положение – лежа. Далее, подняв ноги, следует совершать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Кстати, существует способ усложнить упражнение. Просто нужно стараться дотянуться каждым из локтей до противоположных колен.
  5. Поднятие таза.
    Тоже эффективное упражнение, которое поможет быстро проявить кубики на животе. Здесь нужно, находясь в лежачем положении, поднять ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Но это не все. Вместе с ногами необходимо поднимать и таз насколько это возможно. Это движение отличный способ быстро укрепить мышцы живота. Каждый подход должен включать в себя 10-20 поднятий.

Если на животе много подкожного жира, то его ликвидации также поможет и определенная диета. Здесь подойдут следующие рекомендации:

  • Прием пищи лучше осуществлять 6 раз в день, делая это маленькими порциями. Не стоит пренебрегать завтраком, в данном случае он очень важен;
  • Дневная норма потребляемой жидкости должна составлять не менее 2-х литров;
  • В рационе большую часть должны занимать «медленные» углеводы; доля жиров меньше, они должны быть растительными;
  • Важно следить за суточной нормой калорий и никогда от нее не отклоняться.

Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…

С уважением, Виталий Охрименко!

Как выполнять упражнение на жим от груди в тренажере для тренировки грудных мышц

КРАЕВОЕ КАМЕНЬ ПОДДЕРЖКА Каждая успешная тренировка груди — это тяжелый жим. Существует довольно обширный список упражнений на пресс, которые можно добавить в свою тренировку.

Одним из таких вариантов является жим от груди в тренажере, универсальное и недооцененное оборудование, которое может отлично подойти для контрольного дня для грудных мышц многих атлетов. Этот снаряд позволяет лифтерам поднимать тяжести и уверенно жать без помощи ассистента в случае неудачи. Вы также можете закончить тренировку завершающим подходом с большим числом повторений, который полностью нагрузит ваши грудные мышцы.

Но делает ли жим от груди в тренажере отличным упражнением для всех? Не совсем так, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Для новичков в тренажерных залах, чьи первоначальные цели должны включать в себя освоение техники в той же или большей степени, чем перемещение тяжелых грузов, наиболее оптимальный жим — это сосредоточиться на раннем этапе и часто на основах жима лежа со штангой и гантелями.

«Если вы новичок, я хочу, чтобы вы делали жим гантелей и жим штанги и учились этому, потому что мы должны перенести это на жим в тренажере», — говорит Сэмюэл. «Мы должны перенести эту хорошую форму в машинный пресс, чтобы действительно извлечь из этого выгоду».

Кто должен использовать жим от груди в тренажере

  • Бодибилдеры
  • Спортсмены

Жим от груди в тренажере лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые уже освоили движения со штангой и гантелями или, по крайней мере, имеют хорошие практические знания. Бодибилдеры и спортсмены, очевидно, могут извлечь выгоду из жима в тренажере, поскольку они могут работать с более тяжелым весом, чтобы увеличить размер и силу.

Функциональные спортсмены могут использовать жим в тренажере как сложную альтернативу гантелям и штангам. Жим в машине позволяет более безопасно работать до усталости и до отказа в каждом подходе, если это необходимо.

Но опять же, новичкам лучше привыкнуть к штанге и гантелям. Улучшите свою форму во всех основных элементах, таких как жим лежа, жим гантелей и даже отжимания, чтобы лучше понять, как должна ощущаться механика вашего тела. Если вы освоите эту механику на раннем этапе, это поможет вам перенести форму в жим машины.

Какие мышцы нужны для жима от груди в тренажере

Когда вы выполняете жим от груди в тренажере, вы нагружаете те же мышцы, что и с гантелями или штангой. К ним относятся:

  • Грудь
  • Трицепс
  • Плечи

Преимущества жима от груди в тренажере

приходит к силовой кривой . В отличие от гантелей или штанги, в жиме от груди в тренажере вы получаете большее сопротивление в верхней точке движения. Это отличный способ получить дополнительный жим.

Еще одним преимуществом является то, что жимы в тренажере обеспечивают большее движение по дуге, в отличие от прямого движения от А до В, которое дают вам свободные веса. Эта дуга проходит вместе с грудными волокнами тела, обеспечивая большее развитие мышц пользователя.

Распространенные ошибки при настройке жима от груди в тренажере

Несмотря на то, что вы можете подумать, выполнять жим от груди в тренажере не так просто, как просто сесть и переместить вес. Это еще не все, и это начинается с вашего позиционирования. Вот две распространенные ошибки:

Установка сиденья слишком низко

    Возможно, вам будет легче сделать несколько дополнительных повторений или поднять больший вес, опустив сиденье на пол, но эти минимальные результаты достигаются за счет столь необходимых диапазон движений в груди и перенос части работы на плечи, чего вы не хотите.

    Двигайте ягодицами

    Ваши ягодицы должны быть зафиксированы в одном месте: плотно прижаты к сиденью, поясница прижата к задней подушке. Спортсмены часто жульничают и начинают сидеть слишком далеко вперед, чтобы найти удобное и приятное место для создания лучшего угла или прогиба, чтобы поднять больший вес. Диапазон движения становится скомпрометированным, и снова ваши грудные мышцы проигрывают в долгосрочной перспективе. Помните, никто не следит за вашим максимальным жимом от груди — это все о росте мышц.

      Два фиксатора

      1. Чем выше, тем лучше положение скамейки. Ваш лучший ход — поднять примерно на одну ступень выше, чем вы, вероятно, хотите. Оттуда втиснитесь в машину, прижимая ягодицы к задней подушке.
      2. Крепко возьмитесь за ручки. Лучшее положение — располагать плечи примерно на дюйм или два выше рукояток. Также хорошо подумайте о том, чтобы удерживать ягодицы на подушке.

      Как делать жим от груди в тренажере

      • Выровняйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на два дюйма ниже ваших плеч.
      • Держите лопатки плотно прижатыми к подушке для спины, а также ягодичными мышцами и нижней частью спины.
      • Напрягите локти и упритесь ногами в пол.
      • Нажмите вперед, сжимая верхнюю часть. Это одно повторение.

        Как включить жим от груди на тренажере в свои тренировки

        Жимы в тренажере не должны быть основным упражнением на грудь. Придерживайтесь гантели и штанги для этого. Тем не менее, тренажеры — отличный вариант ближе к концу тренировки, когда вы все еще хотите поднимать больший вес и выкладываться по полной до утомления. Три подхода от 12 до 15 повторений — возможно, даже до отказа время от времени — должны быть завершающей формулой.

        Если вы только начинаете тренироваться, ненадолго отложите жим в тренажере. Сосредоточьтесь на других движениях, таких как жим гантелей, жим на наклонной скамье и даже отжимания. Правильная форма на раннем этапе — правильное сжатие ягодичных мышц и лопаток — станет трамплином для лучшего увеличения груди.

        Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

        Джефф Томко

        Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

        Отзыв Бретта Уильямса, NASM

        Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

        Muscle Pump Training for More Mass

        — Начните тренировку с упражнения, которое подготовит мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста. Пример: сгибание ног перед тренировкой ног и подтяжка лица в начале сеанса тяни-толкай.

        — Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто стремитесь работать по 45–70 секунд в каждом подходе. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

        — Для последнего упражнения в вашей тренировке выберите упражнение, которое не требует нагрузки на ваши стабилизаторы, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь сломать форму при усталости. Пример: тяга с опорой на грудь или тяга бедра с двойной повязкой.

        — Завершите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для прокачанных мышц.

        Помпа, вероятно, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями. Несмотря на то, что на то, чтобы увидеть реальный рост мышц в результате программы тренировок с отягощениями, могут уйти недели, помпа позволяет сразу же выглядеть раздутым, поэтому даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут заставить себя время от времени тренируйтесь. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.

        loading…

        Черт, вам даже не нужно знать, что вы делаете, чтобы получить хороший насос. Сделайте несколько умеренно сложных подходов без слишком большого отдыха между ними, и, прежде чем вы это заметите, вы наполните свою футболку. Но вот в чем дело: накачка нужна не только для тщеславия, и она не обязательно должна быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали много лет: накачка мышц очень эффективна для реального и продолжительного роста мышц. Таким образом, обучение тому, как эффективно накачивать мышцы и максимизировать их эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы свести к минимуму риск травмы. .

        The Science of Swole

        Технический термин для помпы, как вы увидите в литературе по физическим упражнениям, — «клеточный отек». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабдить их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные мышечные сокращения, производимые вашими повторениями, временно сдавливают вены, которые отводят кровь от мышц обратно к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, увеличивая их до размеров, превышающих нормальные. Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не значит, что большие мышцы — постоянно большие мышцы — не появятся. Получение хорошего насоса предвещает ваше телосложение.

        Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , «недостаточно исследований силовых тренировок, непосредственно изучающих влияние острого отека клеток (т. Тем не менее, фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что набухание клеток, вызванное физическими упражнениями, способствует гипертрофии».

        Помпа может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и в ответ становятся больше. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за насосом» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

        Как получить мышечный пампинг

        Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете наборы и повторения из учебника для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для набора массы. Традиционное мышление предполагает, что более низкий диапазон повторений будет способствовать чистому увеличению силы, в то время как более высокое количество повторений в основном способствует выносливости.

        Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «накаченных», ясно показывает обратное. Эти ребята часто тренируются подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют уловки, такие как замедление скорости повторений и избегание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы еще более продолжительными и чувствовать себя в сто раз более тяжелыми, чем типичные «3 подхода по 10». Такой подход также приводит к более резкому пампу.

        Максимальный пампинг требует умеренных или даже очень легких весов, выполняемых с большим количеством повторений (или длительным подходом), за которыми следуют короткие периоды отдыха.

        Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, и грудные мышцы не являются мышцами, которые лучше всего реагируют на целенаправленную памповую тренировку. Мышцы, которые это делают, действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей выносливостью, потому что они работают почти постоянно, чтобы удерживать ваше тело в правильном положении. К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы.

        Хотя они, безусловно, могут накачиваться, такие мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные, не предназначены для работы по схеме максимального пампинг-сета и повторений — по крайней мере, со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно. . Представьте, что вы пытаетесь выполнять многоповторные подходы приседаний со штангой на спине с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить жим лежа с большим количеством повторений, вы рискуете выйти из своего ритма и повредить плечи. Единственный способ безопасно выполнять многоповторные длительные подходы для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибания ног и грудные мышцы), что, безусловно, является приемлемым вариантом, если ваша цель — максимальная гипертрофия. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничены свободными весами, вам придется качать квадрицепсы, бицепс и грудные мышцы с помощью более традиционных схем подходов и повторений.

        Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для длительной работы — также хорошо реагируют на пампинг. Я качаю головой, когда вижу, как люди сильно напрягаются, ломают технику и поднимают вес вверх. Я могу получить разрывающую кожу накачку, используя всего 12,5 фунтов, просто напрягая бицепсы вверху и удерживая их в напряжении, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

        Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

        loading…

        Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц.

        Тяга бедра с двумя бинтами

        loading…

        Я оборачиваю бинт вокруг колен, растягиваю еще один через бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик). Наличие ленты на коленях заставляет меня активировать боковые стороны бедер, пока я работаю над ягодицами для большего задействования мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени наружу, чтобы поддерживать натяжение ленты). Выполнение 30 таких повторений придает совершенно новый смысл выражению «зажечь огонь под своей задницей».

        Тренировочные сеты, повторения и отдых для мышечной накачки

        Вообще говоря, накачка должна выполняться в течение 2–3 подходов по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд в каждом подходе. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

        Если вы хотите еще больше работать и не заинтересованы в поднятии тяжестей на тренировке, вы также можете выполнять разминочные подходы для пампинговых упражнений таким же образом. Другими словами, 90 005 выполните дополнительные два или три подхода с большим количеством повторений, выполняйте их медленно и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете нагрузки, обеспечивающей наибольшую трудность.0006 вы можете выполнить 25–40 повторений или 70 секунд.

        Для того, чтобы отбить охоту выполнять подходы слишком быстро и добиться необходимого времени под напряжением (количество времени, которое ваши мышцы тратят на работу во время подхода), вы можете поэкспериментировать с техникой выполнения повторений. Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Например, вы можете не блокировать локти при сгибании рук на бицепс, чтобы сохранить полное напряжение мышц, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжимать мышцы в точке пикового сокращения, например, в верхней точке сгибания рук или в локауте при выталкивании бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть свою ментальную связь с мышцами. Десятилетия неподтвержденных данных подтверждают идею о том, что активное размышление о областях, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связью между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нейронного контроля над мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых упражнений — вы сможете интегрировать все свои мышцы, большие и малые, для более скоординированных усилий.

        Когда накачиваться

        Есть два периода тренировки, когда упражнения на пампинг лучше всего выполнять: в качестве продолжения разминки, подготовки мышц, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, к более тяжелым весам, и в конце сессии в качестве финишера (где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).

        Например, в день тренировки нижней части тела вы можете задействовать заднюю цепь с выталкиванием бедра или сгибанием ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смазываете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете высвобождать каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на жимах или гребных движениях, подойдут такие упражнения, как тяга лица, разводка бинтов или тяга на прямых руках. Выберите только один подъем в качестве грунтовки.

        Face Pull Banded Face Pull

        loading…

        В конце тренировки, когда тяжелая или более техническая тренировка завершена, полезно накачать мышцы, выполнив несколько подходов с высоким числом повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. . Предостережение на этом этапе, однако, состоит в том, чтобы выбирать упражнения, которые очень безопасны. В конце тренировки, как только вы накопили усталость, вы не хотите рисковать и получить травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы ослабнут, и вы потеряете форму или потеряете контроль над осанкой. Выбирайте упражнения, которые позволяют вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, что вы потеряете безопасное положение позвоночника и заплатите за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (грудь вниз на наклонной скамье). Для меня тяга бедрами с двумя лентами — это основной способ завершить дни, когда я занимаюсь нижней частью тела.

        После выполнения всех упражнений завершите тренировку растяжкой мышц, которые вы только что прокачали. Например, для верхней части тела вы можете повиснуть на перекладине или растянуть грудные мышцы в нижней части мухи. Для нижней части тела согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры у стены. Растяжка продолжает эффект окклюзии памповой тренировки — перекрывая отток крови от мышц — для дальнейшего прогресса. Проще говоря, подъем накачивает кровь, а растяжка удерживает ее дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что ваши мышцы уже налиты кровью, они будут чувствовать себя очень жесткими, поэтому растяжка будет интенсивной, граничащей с болезненностью. Выдержите это, но не заставляйте себя выполнять движения, к которым вы не готовы.

        Дополнительные преимущества тренировки Muscle Pump

        Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал — в медленном темпе, со сжатием и постоянным напряжением — ограничивает количество веса, которое вы можете использовать. Это может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя пластинами, нагруженными на них. Это совершенно нормально.

        Стимулом роста здесь является не столько нагрузка, сколько усиление кровотока и растяжение мембран ваших мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго испортить тренировку.

        Недостаток веса на самом деле хорошо во многих отношениях. Если у вас есть боль в суставах или другие травмы из-за слишком долгой нагрузки, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая соединительные ткани дополнительной нагрузке.