Содержание

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

9 февраля

Спорт и фитнес

Всё зависит от того, чего вы хотите добиться и как будете заниматься.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.

Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.

При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.

Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы. Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.

Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.

Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.

Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца вполовину, а от любых других причин — на 29%.

Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

  1. Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает сердечно‑сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.
  2. Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.
  3. Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.

Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее

При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти с одинаковой скоростью.

Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.

Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.

Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.

Однако результаты всё равно будут, поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.

Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

  1. Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
  2. Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
  3. Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.

Поможет ли одна тренировка похудеть

За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.

Считается, что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал. Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.

Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.

И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.

Поэтому прежде всего для похудения стоит:

  • Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
  • Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
  • Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.

Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.

Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.

Читайте также 🧐

  • Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
  • Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
  • Почему так сложно заниматься спортом после работы и можно ли это исправить
  • Как тренироваться в молодости, чтобы в старости оставаться здоровым
  • При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Преимущества ежедневной тренировки с гирями плюс махи

Вы ищете идеальную тренировку для сжигания лишних калорий и достижения более подтянутой и стройной фигуры? Может быть, пришло время попробовать гири!

Но что такое гири?

Гири представляют собой литые стальные или чугунные шары в форме пушечного ядра, к верхней части которых прикреплена ручка. Люди уже давно считают гантели и штанги активными ингредиентами эффективной программы тренировок.

Но недавно новое упражнение покорило мир фитнес-тренировок. Тренировки с гирями помогли людям поднять результаты своих тренировок на ступень выше. Но гири не новы в мире фитнеса. Ежедневные махи гирями включают в себя шарнирные движения и задействуют все ваши мышцы. Их развитие можно проследить до 1700-х годов, когда русские фермеры использовали их в качестве противовесов для взвешивания урожая.

Тренировки с гирями доступны и практичны для всех. Согласно Американский совет по упражнению , тренировки с гирями стали известны, потому что они позволяют пользователям выполнять фундаментальные тренировки, которые требуют функциональной, общей физической подготовки за короткое время. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 главных преимуществах тренировок с гирями и махов.

1. Преимущества тренировки с гирями: это функциональная тренировка

Несмотря на то, что слово « функциональная » в основном используется слишком часто, тренировка с гирями — это настоящая функциональная тренировка в лучшем виде. Большинство тренажеров и специальных тренировок тренируют мышцы индивидуально, но упражнения с гирями тренируют все группы мышц вместе. Таким образом, это поможет вам достичь тренировки всего тела за короткое время.

2. Тренировка с гирями повышает мощность

Мощность имеет решающее значение для любых физических упражнений, но особенно для спортсменов. Он определяется как способность вашего тела генерировать силу как можно быстрее. Классические упражнения с гирей, такие как взятие на грудь, замах и хват, должны выполняться взрывным и быстрым способом. Это помогает вам повторять эти движения, тем самым повышая вашу силовую выносливость.

3. Польза для фитнеса от тренировки махов гирей

Махи гири обычно нацелены на мышцы кора и верхней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи. Махи гири помогут вам сжечь больше калорий, повысить выносливость, сжечь жир, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку. Вы можете делать их каждый день, чтобы добиться наилучших результатов.

4. Тренировки с гирями помогают справиться с болями в пояснице

Укрепление мышц имеет решающее значение для хорошей физической формы и хорошего здоровья. Тренировки с гирями помогают укрепить позвоночник. Он повышает вашу функциональную силу, гибкость, выносливость и баллистическую мощь всего тела, особенно основных и спинных мышц. Боли в пояснице обычно вызваны слабыми ягодичными мышцами. Ягодичные мышцы — это большие группы мышц в нашем теле, отвечающие за передвижение. Тренировка с гирями укрепляет напрягите ягодицы и снимите нагрузку с нижней части спины.

5. Лучшие упражнения с гирями для похудения

Упражнения с гирями сочетают в себе силовые и кардиотренировки для максимального сжигания калорий. Тем не менее, некоторые тренировки обеспечивают лучшие результаты по сжиганию жира, чем другие. Некоторые из лучших упражнений с гирями для сжигания жира включают приседания, жим и трастер. Махи гири также являются лучшим сжигателем жира, подходящим для продвинутых любителей фитнеса. Вы должны стараться выполнять эти упражнения по крайней мере 3-5 раз в неделю.

6. Улучшение стабильности позвоночника и осанки

Тренировки с гирями помогают улучшить стабильность позвоночника, а также осанку. К счастью, упражнения с гирями могут предложить несколько преимуществ обычного кардио и многое другое. Задняя цепь помогает держать нас в хорошей осанке. Когда такие мышцы становятся слабыми, они отрицательно сказываются на нашей осанке. Неправильная осанка приводит к ноющим болям, травмам и ломоте. Тренировка с гирями решает эту проблему, укрепляя все мышцы задней цепи. Защищает позвоночник и улучшает его стабильность.

7. Тренировки с гирями — это весело

Посмотрим правде в глаза… большинство тренировок скучны! Но упражнения с гирями полны удовольствия. Они быстрые, и выполнять их можно где угодно, даже не посещая тренажерный зал. Кроме того, вы можете насладиться дружеским соревнованием со своими друзьями. К счастью, вы можете комбинировать их с другими тренировками. Кроме того, вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы насладиться этими упражнениями.

8. Махи гири увеличивают силу

Махи гири подвергают ваши мышцы воздействию большой силы. В таких случаях сильной силой является гиря. Такие махи работают одновременно более чем с 650 мышцами. Вот почему эти махи могут улучшить вашу силу в кратчайшие сроки! Большинство людей ошибочно полагают, что тренировки с отягощениями предназначены только для мужчин. Но в настоящее время мы видим, как женщины-знаменитости решительно выступили в защиту тренировок с махами гирями.

9. Тренировки с гирями улучшают здоровье вашего сердца

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, здоровье вашего сердца восстанавливается. Поскольку махи гирей сочетают в себе силовые и кардиотренировки, это означает, что они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых осложнений. Высокое кровяное давление, уровень холестерина и ожирение — другие факторы, негативно влияющие на здоровье вашего сердца.

10. Тренировки с гирями — хорошее решение для занятых людей

Занятые люди хотят получить от тренировок максимум. В таких случаях гири могут стать подходящим решением для тех, кто хочет выжать гибкость, силу и кардиотренировки в своем и без того напряженном графике. Лучше всего то, что гири занимают мало места, а это означает, что вы можете выполнять такие упражнения, не выходя из своей спальни.

Лучшие упражнения с гирями для пресса, чтобы получить шесть пакетов

Если вы не используете гири в своих тренировках, вы можете многое упустить! Гири — самый универсальный тренировочный инструмент для тех, кто хочет добиться больших успехов в выносливости и силе. Некоторые известные упражнения на пресс с гирей могут помочь вам достичь оптимальных результатов, перечисленных ниже:

  • Махи гири , несомненно, являются лучшими, если вы овладеете техникой. Но они вращаются вокруг взрывной силы и выносливости. Они помогут вам укрепить мышцы кора.
  • Русский твист — еще одно упражнение для мышц кора, которое наверняка накажет вас. Он работает, чтобы укрепить ваши основные мышцы.
  • Упражнения для пресса с гирями и наклоном в сторону: Эти упражнения нацелены на косые мышцы живота, вам нужно утяжелить это упражнение, так как выносливость не применяется. Совет: используйте немного больший вес для достижения наилучших результатов.

Заключительные мысли
Хотите приключений? Попробуйте выполнять махи гирями каждый день и наслаждайтесь невероятной пользой для здоровья и физической формы. Однако перед тем, как приступить к какой-либо тренировке, крайне важно проконсультироваться с врачом. В этой статье представлена ​​важная информация о преимуществах тренировок с гирями и махов, которые помогут читателям улучшить свое здоровье и физическую форму.

Присоединяйтесь к сертифицированному «StrongFirst» инструктору по гиревому спорту (персональному тренеру) П. Дж. Олсену. 40-минутные занятия с гирями.

Сколько ударов я должен совершить? — ProForm Baseball Training

«Повторение, повторение, повторение!»

Невероятно распространенная (и верная) поговорка, но что именно она означает? Сколько дней в неделю я должен бить? И сколько качаний в день я должен делать? Я буду совершенно честен, в первые годы работы тренером я всегда проповедовал важность повторения, но я тоже никогда не объяснял это своим игрокам. Я всегда просто предполагал, что игроки и родители знают, что это значит, как будто они с рождения запрограммированы понимать, как эффективно включить повторение в свою тренировочную программу. Что, теперь, когда я думаю об этом, является сумасшедшим предположением, учитывая непостижимое количество раз, когда мне приходилось напоминать 14-летнему игроку с низов высокого уровня, когда пришло или не время удерживать бегунов. Но, тем не менее, я усвоил свой урок, и я здесь, чтобы предложить небольшое направление для тех из вас, кто, возможно, все еще задается вопросом, как лучше всего включить повторение в свои тренировки. Что-то из этого может показаться вам довольно очевидным, а что-то может быть новым, в любом случае я хотел поделиться некоторыми основными идеями, полученными за более чем десятилетний опыт обучения.

Сколько замахов я должен сделать?

Итак, мой первый вопрос: «Насколько хорошим вы хотите быть?» Я знаю, что не должен отвечать на вопрос другим вопросом, но я чувствую, что это важно задать. Количество повторений, которое вы должны сделать, полностью зависит от того, какого прогресса вы хотите добиться. Не волнуйтесь, я все равно дам более подробную разбивку, но я просто должен был высказать это, чтобы вы задумались над вопросом, который редко задают игрокам. Если игрок может установить, какого прогресса он хотел бы добиться, установка жесткого количества повторений становится несколько устаревшей. Если вашей целью является прогресс, должны ли вы действительно сосредоточиться на номер повторений, которые вы делаете? Или вы должны быть более сосредоточены на том, чтобы сделать это, пока вы не сделаете это правильно? Из всех невероятно талантливых игроков, с которыми нам посчастливилось работать на протяжении многих лет, самые успешные никогда не считали повторений. Они просто делали то, что им нужно было сделать, чтобы сделать это правильно или настолько близко к правильному, насколько это было возможно в тот день.

С учетом сказанного, мой верный ответ на вопрос заключается в том, что количество повторений, которое вы должны набрать, действительно зависит от возраста, опыта и уровня приверженности игрока. Я разбил его на две отдельные категории и предложил рекомендуемый режим тренировок для каждой из них. Кроме того, режим, который вы видите ниже, применяется независимо от того, находитесь ли вы в сезоне или вне сезона, поэтому даже в играх и тренировках вы все равно должны стремиться найти время для улучшения своих индивидуальных навыков.

Игроки-любители (возраст 7–13 лет)

      Игроки-любители являются сезонными, и их лучше всего можно описать как игроков, которым нравится играть в бейсбольный сезон. к устойчивому прогрессу в течение года. Эти игроки любят игру и хотят получать от нее удовольствие. Пока они работают над своим ремеслом, от них ни в коем случае не ждут, что они будут бить на заднем дворе, пока их руки не истечет кровью. Для этой категории игроков я рекомендую стараться играть как минимум 2-3 дня в неделю и накапливать 50 свингов в день.

Эта рекомендация дополняет частную сессию ударов, поэтому общее количество дней, в течение которых они должны бить, должно быть около 3-4. Просто краткое напоминание, если вы хотите поразить больше, чем предписано здесь, СИЛА ВАМ! Основная цель здесь — попытаться тренироваться 3-4 дня в неделю МИНИМУМ.

Образец плана тренировки (любители)

Понедельник

50 качелей (Tee/Toss/Live)

Вторник

ВЫКЛ

Среда

Частная тренировка

Четверг

50 Качели (Tee/Toss/Live)

Пятница 90 014

ВЫКЛ.

Суббота

50 качелей (Tee/Toss/Live )

Воскресенье

OFF

Игроки в путешествиях/старших классах (возраст 9-18 лет)

мало кто занимается несколькими видами спорта на протяжении год. Разница между игроками-путешественниками/старшеклассниками и игроками-любителями заключается в том, что игроки-путешественники/старшеклассники продолжают оттачивать свое мастерство даже в сезоны других видов спорта, в которых они участвуют. Например, футболисты все равно найдут время приехать. чтобы получить работу со своими тренерами, чтобы продолжать развивать достигнутый ими прогресс. Это абсолютно рекомендуется, так как удары невероятно техничны и лучше всего подходят к категории навыков, которые, если вы не используете, вы проигрываете. В дополнение к путешествию / школьным игрокам, продолжающим свое развитие круглый год, они также, как правило, имеют главную цель стать студенческим бейсболистом. Чтобы уточнить, я ни в коем случае не утверждаю, что у путешествующих/старшеклассников больше желания играть на следующем уровне, чем у рекреационных игроков, я просто говорю, что это, как правило, так и есть 9из 10 раз. При этом, если вы планируете перейти на следующий уровень, вам лучше быть готовым выполнить больший объем работы, чем те, кто этого не делает. Как упоминалось ранее, для этой конкретной группы игроков количество повторений не должно быть в центре внимания. Что важно, так это частота, с которой они качаются, что довольно просто. Эта группа должна бить каждый день. Правда в том, что мы говорим, что вам нужно стремиться работать 7 дней в неделю, но реальность такова, что вы, скорее всего, потерпите неудачу. Цель состоит в том, чтобы установить высокую отметку, и если вы не дотянете, вы отстанете всего на пару дней. Есть старая поговорка: «Целься выше цели, чтобы попасть в цель». Итак, если ваша цель — заниматься 5 дней в неделю, стремитесь к 7, и вы, скорее всего, достигнете своей цели! Цель здесь, как вы увидите ниже, состоит в том, чтобы ПОПЫТАТЬСЯ не брать выходные подряд. Когда вы начинаете пропускать дни подряд, вашему разуму и телу становится немного сложнее полностью вспомнить, где они остановились. Будьте настолько последовательны, насколько это возможно, и помните, ЧТО-ТО лучше, чем НИЧЕГО, поэтому, если у вас есть время только на половину ударов, сделайте половину ударов!

Мы понимаем, что жизнь занята, и игрокам нужно не отставать от многих других важных вещей, происходящих в их жизни, таких как семья и ШКОЛА . Но мы также понимаем, что студенческий бейсбол невероятно конкурентоспособен. Те, кто перешел на следующий уровень, нашли способ жонглировать всеми важными вещами в жизни, при этом находя время для оттачивания своего мастерства.

Образец плана обучения (поездки/HS) 

Понедельник

75–100 (Tee/Toss/Live)

Вторник

75–100 (Tee/Toss/Live)

Среда

9000 2 Частная тренировка

Четверг

75 – 100 (Ти /Toss/Live)

Пятница

OFF

Суббота

75 – 100 (Tee/Toss/Live)

Воскресенье

OFF

Подведение итогов

 Надеюсь, некоторые из вас кто плохо знаком с бейсболом и / или частными тренировками нашел это полезным.