Качать спину в тренажерном: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Как накачать спину в тренажерном зале? 8 эффективных упражнений

Развитая прокаченная спина — это составляющая отличного телосложения и возможность дальнейшего развития в тренировках. Во время проработки спинные мышцы получают нагрузку в каждом упражнении. Поэтому важно правильно подобрать программу тренировки и оттачивать ее технику, чтобы занятия прошли без травм и только на пользу. Попробуем разобраться как грамотно и безопасно прокачивать спину в спортзале.

Основные правила тренировки

• Самые большие мышцы в верхней части тела — спинные. Они хорошо воспринимают тяжелые нагрузки и берут на себя значительную их часть во время занятий.
• Для прокачки спинных мышц подходят базовые упражнения с силовой нагрузкой в виде веса. Занятия по пампингу и дроп-сету не должны фигурировать в программе прокачки.
• Упражнения выполняют по 3–4 подхода. В одном подходе 4–6 повторений, для некоторых упражнений необходимо 8 повторений в сете. Так можно задействовать в работе тяжелые снаряды.
• Для прогрессивности тренировки важно прорабатывать технику упражнений. Если они неправильные, атлет просто работает с тяжелыми снарядами, но результат тренировки нулевой: нужной нагрузки нет, мышцы спины не прокачиваются.

Важно! Нагрузку увеличивают постепенно. При увеличении веса снарядов возрастает число повторений основного движения — +1 с каждой тренировкой. С ростом веса уменьшают время отдыха между каждым сетом.

Помните. Запрещено начинать тренировку спины с большой нагрузки. Использование слишком тяжелых снарядов приведет к травме и длительной реабилитации. Лучше увеличить количество повторов и постепенно «утяжелять» нагрузки.

Как выбрать упражнения?

Выбор тренировочной программы зависит от приоритетных целей. Одни спортсмены хотят получить идеальную V-образную спину (широкие плечи + узкая талия), другие прокачивают рельеф и мощность мышц.

В подборе программы учитывают и опыт. Для начинающих на первых занятиях важно прокачать широкие мышцы, а после развивать трапецию и разгибатели. Для разработки «ширины», можно применять вертикальный блок.

Внимание! Во время упражнений тело должно занять правильное положение: спина прямая, а поясница слегка согнута. Так можно в полной мере сокращать мышцы под нагрузкой.

Прокачка спины задействует и прокачку бицепсов. Но если техника упражнений неправильная, вся нагрузка идет на маленькие по объему мышцы бицепса. Руки прокачиваются, но сильно устают, а прокачка спинных мышц не приводит к должному результату.

Правильная техника прокачки не позволяет затормозить прогресс. При этом разрабатываются нужные мышцы, а бицепс не затрагивается. Получить такой результат можно только полным контролем сокращения мышц. Если техника прокачки не сработала, начинают болеть не мышцы спины, а бицепсы (значит, нагрузка пошла на них).

Важно! Разучивать технику упражнений нужно без использования снарядов. Вместо гантелей можно взять бутылку с водой или гимнастическую палку. Движения тщательно отрабатываются с полной амплитудой. Такой подход позволит укрепить связку между мозгом и мышцами.

1. Подтягивания

Упражнение прокачивает глубину и ширину широчайших мышц.
Как выполнять:

• Чтобы затронуть бицепсы и сегменты широких мышц, применяют технику широкого хвата.
• За снаряд берутся сверху всеми пальцами.
• Тянутся к груди — не к подбородку и не ниже грудной клетки.
• Локти отводят за корпус.

2. Тяга вертикального блока

Подойдет для атлетов без опыта. Для техники допускается рабочий вес, который меньше массы тела. Тяга готовит спину к последующей основательной прокачке, делает ее сильнее, прорабатывает определенные мышечные группы, помогает прокачать нижнюю часть широких мышц.

Тяга вертикального блока — это облегченный вариант силовых нагрузок. Если спортсмен в состоянии правильно подтянуться больше пяти раз, тягу можно вычеркнуть из программы.

Техника:

• Снаряды перемещаются строго по вертикали независимо от положения амплитуды.
• Вход троса фиксируется на нижней точке груди и опускается вдоль позвоночника.
• Трос и локти расположены в одной плоскости (без отведения локтей).

После освоения вертикали подключают в работу сложные техники.

3. Тяга штанги в наклоне

Как делать:

• Верх корпуса наклонен к горизонтали.
• Штанга проходит вдоль нижних конечностей и локтей.
• Локти заводятся за корпус.

Здесь важно учитывать ширину хвата.

4.

Тяга Т-грифа

Движения используются для прокачки всех сегментов спины. Т-гриф снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и помогает брать тяжелые снаряды.

Тягу Т-грифа нельзя делать на горизонтальном или наклонном лежаке. Техника выполняется стоя.

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение несложное в исполнении, отличается увеличенной амплитудой движения. Гантели можно заводить как можно дальше и максимально тянуть широкие мышцы в нижней части.

6. Тяга горизонтального блока

Помогает прорабатывать низ и среднюю часть спины. В этом случае трос тянется к низу живота. Чтобы подключить к прокачке верхние мышцы, необходимо тянуть трос к груди и установить широкую рукоятку.

Как выполнять:

• Трос вылетает на оптимальную длину. Спина прямая.
• Опуская снаряд к крайней точке, корпус поддают вперед. Мышцы начинают хорошо растягиваться.
• В верхней точке амплитуды тело не наклоняют. Спина держится перпендикулярно полу.

7. Шраги

Упражнение со шрагами задействует мышцы-трапеции. Движения напоминают пожимания плечами, что заставляет лопатки двигаться.

Шраги помогают быстро увеличить объем трапециевидной группы мышц.

Для выполнения шрагов используют штангу и гантели. Штанга поможет прогрессировать в увеличении весовой нагрузки, а с гантелями легче работать.

Пожимания плечами просты в исполнении, но их делают даже продвинутые спортсмены. Новичкам рекомендуется заменить шраги подтягиванием и становой тягой.

Важно! Пожимания выполняют без вращения плечами. «Лишнее» движение может травмировать плечевой сустав.

8. Становая тяга

Эта категория сложных техник. Здесь задействована не только спина, но и все конечности. Становая развивает трапецию, разгибательные и широчайшие мышцы. Техника для бодибилдеров, которые работают над широкой и мощной спиной.

Важно! В программе занятий становую делают после остальных упражнений, если задача — разработка ширины спины. При необходимости развить разгибательные мышцы и увеличить толщину мышечной массы, упражнение делают первым.

Примеры тренировочных программ для прокачки спинных мышц

Три принципа общей тренировки:

1. Обязательно выполнять горизонтальную / вертикальную тягу.
2. Делать не менее 4 повторов.
3. Программа прокачки включает базовые упражнения и постепенное увеличение рабочих весов.

Без опыта

Если новичок не может правильно подтягиваться более пяти раз, он выполняет вертикальную тягу.
Программа:

• Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
• Подтягивания.
• Становая тяга.
• Тяга штанги.
• Растяжка.

Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений.

Средний уровень

Спортсмены среднего уровня подготовки занимаются по программе новичков, но добавляют тягу в наклоне гантели. Упражнение с гантелями выполняется за три сета по восемь движений за подход.

Программа:

• Разогрев мышц. Десятиминутная разминка.
• Подтягивания.
• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне
• Тяга штанги.
• Растяжка.

Каждое упражнение — по 3 сета. В подходе 8 движений.

Если спортсмен имеет достаточную массу мышц, для ее дальнейшей разработки добавляют упражнения с Т-грифом — 4 подхода по 6 повторений, а также шраги с гантелями — по 3 подхода и 8 движений. Подтягивание заменяют блоками. Становую не включают в прокачку.

Продвинутый уровень

Для опытных атлетов тренировка выглядит так:

• Десятиминутная разминка.
• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне, гантели в наклоне, горизонтальный блок.
• Шраги / становая.
• Растяжка.

Каждое упражнение — по 4 сета. В подходе 6 движений..

Для упражнений с гантелями выполняют 3 подхода по 8 движений.

В целом прорабатывать спину рекомендуется отдельно от остальных групп мышц. Лучше выделить специальный день. Упражнения следует начинать с изучения техники и только после оттачивания каждого движения приступать к работе с весами. Системный подход и следование технике позволит добиться намеченных результатов тренировок.

Как начать тренировку с гирями

Move|Как начать тренировку с гирями

https://www.nytimes.com/2023/04/12/well/move/kettlebells-weight-training .html

Advertisement

Продолжить чтение основного материала

Почему бы не попробовать

Эти гантели необычной формы идеально подходят для новичков и обеспечивают мягкую тренировку всего тела, которая привнесет ощущение плавности в ваши тренировки.

Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Хилари Ахауэр

12 апреля 2023 г.

Гири в форме чайника без носика — необычный фитнес-тренажер. Первоначально спроектированный как сельскохозяйственное орудие, он неуравновешен и неудобен для подъема и перемещения. Отчасти поэтому он так эффективен.

Рукоятка гири толще, чем у гантели или штанги, поэтому раскачивание или перемещение гири улучшает силу хвата. Его центр масс находится дальше от вашей руки, а это означает, что ваше тело должно работать, чтобы стабилизировать вес, когда вы раскачиваете его, поднимаете и выжимаете над головой.

Но поговорите с энтузиастами гиревого спорта, и большинство из них скажут то же самое: вес в их руках кажется живым.

«Что мне понравилось в тренировке с гирями, так это то, что она была похожа не столько на упражнение, сколько на движение», — сказал Ос Апонте, владелец и тренер Iron Core, тренажерного зала с гирями в Сан-Диего, о первом раз он пробовал. «Это очень продуманно. Это очень осознанно».

Первое, что нужно знать, это чайник звонок — как тот, в который вы звоните — не чайник шар . Во-вторых, она существует уже давно. Впервые оно появилось в русском словаре в 1704 году, где являлось противовесом для измерения посевов. Вскоре фермеры использовали их, чтобы продемонстрировать свою силу на сельскохозяйственных фестивалях.

«Вы собираете группу людей с некоторыми весами, и вскоре кто-то говорит: «Я могу поднять это больше, чем вы», — сказал Бретт Джонс, директор по образованию и главный инструктор StrongFirst, школа силовой подготовки в Рино, штат Невада. StrongFirst была основана Павлом Цацулиным, который широко известен как человек, ответственный за популяризацию тренировок с гирями в Соединенных Штатах.

В начале 1900-х годов Советская Армия начала использовать гири как часть своей физической подготовки и в конце 1980-х организовала чемпионаты по гирям. К началу 2000-х, отчасти благодаря г-ну Цацулину, гири стали неотъемлемой частью большинства тренажерных залов.

Сила маха гирями всегда должна исходить от бедер и корпуса, а не от рук. Движение должно быть плавным и контролируемым. Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Одной из причин популярности гирь является их универсальность. Вы можете использовать их, как и любой другой вес, для приседаний, жима или становой тяги. Вы также можете тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать взрывную силу с помощью толчков (когда вес поднимается с земли на плечи) или рывков (когда он поднимается с земли над головой). Хотя большинство этих движений можно выполнять и с гантелью, толстая ручка и смещенный центр масс гири усиливают хват и требуют от вас задействования основных мышц при подъеме гири.

«Все упражнения с гирями являются базовыми», — сказал г-н Апонте.

Однако гири оживают именно на качелях. Одним плавным движением вы берете вес, поднимаете его и щелкаете бедрами взрывным, но плавным движением. Изучение того, как использовать свои ноги и бедра, чтобы изменить направление гири, задействует многие мышцы вашего тела и повышает частоту сердечных сокращений с меньшим воздействием на тело, чем другие свободные веса.

Несколько небольших исследований показали, что тренировки с гирями улучшают симптомы артрита коленного сустава и повышают силу хвата у пожилых людей. (Связь между силой хвата и долголетием хорошо задокументирована.) Другие небольшие исследования показывают, что тренировки с гирями улучшают аэробные способности у женщин-футболисток из разных вузов и производительность в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Он также доступен для начинающих.

«Сама ручка делает ее такой щадящей, потому что вы можете взять ее за угол, вы можете взять ее сбоку, вы можете взять ее сверху», — сказала Дамали Фрейзер, тренер по гирям и питанию в Брэмптоне, Онтарио. . «Вам не обязательно балансировать по центру, как со штангой или гантелями».

Мисс Фрейзер сказала, что тренировки с гирями — это эффективный способ улучшить стабильность кора для людей, которые не чувствуют себя комфортно лежа, выполняя доски или скручивания. Это также требует, чтобы вы сосредоточились и работали над своим балансом.

«Вы не чувствуете себя сбитым с толку из-за того, что пропустили шаг или поскользнулись на льду, если таким образом тренировали устойчивость с гирей», — сказала г-жа Фрейзер.

Чтобы выяснить, какой размер использовать в первую очередь, найдите самую тяжелую гирю, которую вы сможете комфортно и безопасно поднять с плеча на голову три-пять раз. Скорее всего, это будет 24-фунтовая гиря для женщин с некоторым опытом силовых тренировок и 35-фунтовая гиря для мужчин.

Обязательно поищите чугунную гирю, сделанную из цельного куска железа. Виниловые или пластиковые гири становятся скользкими, когда вы потеете, а швы могут повредить руки.

Когда вы будете готовы добавить в свою коллекцию другие гири, увеличьте вес следующей гири примерно на 10 фунтов. Затем добавьте вторую гирю того же размера, что и первая, чтобы начать махать двумя одновременно.

Тем, кто только начинает заниматься, следует сосредоточиться на трех эффективных, простых в освоении движениях: становой тяге, махах и переноске фермера. «Когда вы впервые начинаете использовать гирю, привыкните к тому, как движется вес», — сказала г-жа Фрейзер. Начните с движений, которые не идут над головой. Как только вы почувствуете себя комфортно, переходите к жиму и поднятию веса над головой.

Становая тяга

Видео

Самый простой способ использовать гири — просто поднимать их, как гантели. Становая тяга — важное упражнение для укрепления ног и корпуса. Это функциональное, практичное движение, и в тренировке с гирями это первая часть маха. Кроме того, часто это намного легче, чем другие виды становой тяги.

Для начала поместите гирю между лодыжек, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, держа бедра приподнятыми, а спину ровной. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, держите руки прямо, напрягите ягодицы и корпус и встаньте.

Махи

Видео

Махи делают тренировки с гирями уникальными. Как только вы освоите махи, вы можете объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. Кредит Кредит … Гритчель Фаллесгон

Начните с становой тяги, чтобы довести гирю до бедер. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и поставьте гирю между ног. Держите спину прямо и используйте основные мышцы и ягодицы, чтобы толкать бедра, выпрямляя колени и качая гирю вперед. Поднимите гирю настолько высоко, насколько это возможно с силой ваших ног. Постарайтесь создать импульс, пока вы качаете гирю вперед и назад между ногами и передней частью тела.

Фермерская переноска

Видео

Фермерская переноска научит вас двигаться с гирями, что поможет выполнять более сложные движения по мере вашего совершенствования. землю по обе стороны от вашего тела. Слегка согните колени, как в становой тяге, и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручку гири. Встаньте с ровной спиной и напряженным кором. Начните делать небольшие шаги вперед, сохраняя равновесие. Не позволяйте весу тянуть вас в сторону и держите грудь прямо. Вы можете маршировать на месте или идти вперед. Когда придет время поменять руки, поставьте гирю на землю, согнув ноги и сохраняя прямую спину, а затем повторите с другой стороны.

Хилари Ахауэр — независимый писатель, занимающийся фитнесом, здоровьем, благополучием и воспитанием детей.

Берегите спину, качайте гирю!

Любой, кто когда-либо махал гирями или видел, как кто-то еще качает, знает, что махи — это мощное взрывное движение… когда все сделано правильно. Если бы я сказал вам: «Это здорово для здоровья спины в целом», вы бы мне поверили? Теперь под здоровьем спины я подразумеваю сильную, мощную спину, свободную от травм, которая также обладает выносливостью, необходимой для поддержания твердой, сильной осанки, независимо от активности.

Позвольте мне объяснить вам, почему я в это верю. Я хочу дать вам некоторое представление о моем собственном опыте в отношении здоровья спины. Несколько лет назад у меня образовалась грыжа L4-L5. Это был один из худших физических опытов в моей жизни.

Боль в спине – отстой…

Травма сопровождалась иррадиирующей, острой, колющей болью в спине и вниз, в правую ягодицу и ногу. Иногда боль была настолько сильной, что мне приходилось использовать руки, чтобы вытащить ногу из машины. Даже не заставляй меня пытаться уснуть! Невозможно было найти положение, облегчающее боль. Практически все нормальные функциональные действия стали болезненными. Надевание носков, завязывание шнурков или подъем по лестнице больше не были безболезненными задачами. Путь к выздоровлению был долгим. У него были свои неровности, но в целом он удался.

Вот почему я твердо верю, что оптимизация положения позвоночника с помощью тренировок является наиболее важным принципом упражнений. Посмотрите, как я пью из питьевого фонтанчика, и вы поймете мою одержимость положением позвоночника. Теперь я понимаю, насколько ужасна боль в спине, но я чувствую, что это было благословением, и из-за этого я стал намного лучше CSCS/ATC. Вот почему оптимизация здоровья спины является одним из наших основных принципов в GPS Human Performance: Home of CrossFit Reilly и Клуб тяжелой атлетики Grounds & Pounds.

Защитите спину любой ценой…

Любой, кто когда-либо был в нашем тренажерном зале, знает, что активация ягодичных мышц — одна из наших основных ежедневных задач. Причиной тому является положение позвоночника. Мы хотим защитить наши спины любой ценой, и знаете, что нам очень помогает? Ваши ягодицы. Вот почему активация ягодичных мышц может быть самой важной способностью, которая может быть у человека, чтобы спасти свою спину. Во время реабилитации я мог выполнять только короткий список упражнений, которые облегчали бы мою боль. Вот откуда моя любовь к активации ягодичных мышц. Это была постоянная доза упражнений, чтобы активировать мои ягодичные мышцы, например, ходьба с боковой лентой (9).0071 НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ), ягодичные мостики ( НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ), раскладушки, планки ( НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ), подтягивания и махи гирями (СМ. НИЖЕ).

Если вам интересно, достаточно ли хороша ваша форма, взгляните на ссылку выше в моем последнем видео, чтобы понять, как правильно махать гирями.

Так почему же я люблю его? Махи способствуют высокому уровню мышечной активации задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий), а также брюшного пресса. Механика поворота бедер, нейтральное положение позвоночника, а также мощные преимущества в силе и физической подготовке делают это упражнение одним из самых удивительных движений, которые мы должны оптимизировать и восстановить здоровье спины.

Это наука…

Исследования даже доказали, что потеря жира, взрывная сила, кондиционирование элитного уровня, развитие задней цепи, увеличение VO2 Max и формирование атлетизма — все это доказанные преимущества махов гирями. Давайте добавим еще один пункт в этот список, общее здоровье и хорошее самочувствие спины. С этого момента давайте считать качание одним из величайших упражнений, которые можно сделать.

Будучи в прошлом специалистом по лечению спины, специалистом по реабилитации и тренером по силовой и физической подготовке, я твердо верю, что правильно выполненные махи гирями имеют решающее значение для развития высокоэффективной безболезненной спины при правильном выполнении.