Содержание

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

  • Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
  • Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
  • Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
  • Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
  • В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
  • После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.

Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Подъем гантелей через стороны стоя 3 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

Читайте также

Накачать плечи


Накачать плечи
часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке. С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно. Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность. Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть. Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку. Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений. Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массы
Корректировка пропорций

Но обе эти фазы тренировок можно совмещать в одной тренировочной программе для того, чтобы накачать плечи. Базовые упражнения Вы можете совмещать с тренировкой ног, а изолирующие упражнения с тренировкой грудных мышц. Поэтому, если Вы эктоморф, то такая схема тренировки плечевого пояса для Вас.

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах. Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти. Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения. Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями. Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки. Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц. Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт


Тренировка плеч
делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи


Передняя дельта
– это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч


Понедельник – плечи
Суперсет:

Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

 

    Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

    Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

    И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

 

    Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

    Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

    Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

    Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

    Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

    Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

 

    Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

    Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

    Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

     Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

  • Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
  • Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
  • Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
  • Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

 

    Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

    Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

    Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).  

 

    Попробуйте такой трисет:

    1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

    1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

    1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

    Все заново.

 

    Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

    В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

 

    Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Попробуйте жим-по-раме на коленях

    Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

    В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

 

    Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

    Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц  плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

    Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

  • Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
  • Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

 

    Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

    Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

 

    Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

    Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

 

    Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

 

    Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

    Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

    Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

 

    Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

  • определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
  • выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

    У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

    Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

 

    Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

 

    Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

    Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

 

    Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

    Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

    Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

 

    Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

    К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

    Вот мои любимые приемы:

  • Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
  • Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
  • Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
  • Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
  • Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
  • Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

    Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

 

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!











Как правильно накачать плечи

Чтобы правильно накачать плечи, не нужно быть семи пядей во лбу, не нужно дни напролет пропадать в бассейне или спортивном зале. Достаточно только регулярного, монотонного выполнения одних и тех же упражнений по специальной программе.


 


Что такое мышцы плеч?


Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные и, частично, трапециевидные мышцы. Именно дельтовидные мышцы формируют общую массу плеч.



Дельтовидные мышцы состоят из т.н. 3-х пучков — среднего, переднего и заднего. Причем от того, насколько хорошо развит средний пучок, зависит ширина плеч. Дело в том, что именно он занимает наибольшее пространство среди дельтовидных мышц.


Едва ли не все спортсмены уделяют внимание исключительно средней дельте. Но гармонично развитые плечи получаются только при проработке всех отделов мышц — всех трех пучков дельт.


Передняя и задняя дельты не отберут у вас много времени, им требуется только по одному виду упражнений. Взамен вы получите атлетические и пропорциональные плечи — итог, к которому должен стремиться каждый, потому как действительная красота заключается в правильных пропорциях.


Лучшие упражнения для дельт



Для средних дельт идеальными упражнениями считаются жим Арнольда с гантелями и армейская тяга штанги вверх стоя. Эти упражнения качественно прорабатывают средние пучки, они придают им массивности, как и всему виду плеч в целом.


Передние дельты тренируются подъемами гантелей перед собой, задние — разводом гантелей в наклонном положении, ещё лучше – тяга гантелей к подбородку. Эффективно делать их со свободными весами, не прибегая к помощи статичных тренажеров в зале.


 


Секреты техники упражнений


Мышцы плеч очень просто тренировать, в их составе доминируют быстрые мышечные волокна. Значит, накачать плечи и сделать их объемными может обычный пампинг. Он выполняется с малыми весами и большим количеством повторов — от 12 до 15.


Начинайте тренировку плеч с базовых упражнений на средние дельты, в каждом подходе немного увеличивая рабочий вес. Как закончите, сделайте по упражнению для передних и задних пучков. Новичкам работать только с малыми весами, иначе почти наверняка можно получить пожизненную травму плеч. Тренировка с малыми весами при развитии плеч – самая эффективная стратегия накачки мышц.


Если вы продвинутый, если вы поднимаете большой вес и уже достигли больших результатов, поддержать прогресс вам помогут дропсеты и суперсеты.


Дропсеты – тот же пампинг, то есть увеличение числа повторов в каждом подходе (ок. 6-8 подходов), но с прогрессирующим уменьшением веса на 20-25 %. Важно делать подходы без перерыва. Вы можете делать дропсет в конце каждой тренировки и для каждого пучка плеч.


Суперсет — микс двух или трех упражнений. Сперва выполняется подход, к примеру, для среднего пучка мышц, следующий подход — для переднего пучка. Третий подход тоже можно посвятить следующей дельте. Четвертый подход — снова для средней дельты, и таким образом повторить круг. Суперсет великолепно прокачивает плечи, он создает рельефные и мощные мышцы.


 


День плеч


Тренировки плечевых мышц в один день можно делать только, как пример, в сочетании с тренировками ног, т.к. тренинг плеч использует много ресурса мышц рук. Вы уже будете элементарно не в форме для тренировки спины и груди, вы не сможете качественно их проработать.


Вывод


Важно понять алгоритм развития мышц плеч. Мощными и массивными они становятся благодаря сильной накачки кровью во время силового тренинга, иначе говоря — благодаря пампингу. Это стимулирует их развитие.


Поэтому успех тренировки мышц определяет правильная техника выполнения упражнений. Вы можете отшлифовать её, работая с малыми весами.


 


Видео — как правильно накачать плачи:


1. Жим Арнольда:



2. Жим штанги стоя (армейский жим)



4. Подъем гантелей перед собой



5. Тяга гантелей к подбородку



 


 

Просмотров: 6194

Не растет трицепс: ошибки в прокачке

Почему не растут плечи? 5 причин

Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.

Слабая проработка дельтовидных

Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты. Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад. Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.

Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку

По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».

РАЗМИНКА

Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.

Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.

Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.

Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.

Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее

— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.

Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.

ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.

Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.

Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.

Пробиваем трицепс – делаем массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.

«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка», — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.

Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ

Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.

Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ

ЕСЬ С ВРАЧОМ

Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его. С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

Нагрузку забирают трапеции

При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.

Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.

Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

Дельты не растут что делать

Заметил, что единственная мышца, которая никогда не ноет на след день после тренировок — дельта.

Я веду дневник всех (!) занятий в тренажерке, как настоящий задрот, прописываю в блокноте КАЖДУЮ свою тренировку (3-4 раза в неделю с мая 2011), спецом для того, чтобы, когда я возвращался к той или иной группе мышц, я нагружал ее хоть на самый маленкий блинчик больше или хоть на пару повторов с тем же весом.

Вот объясните мне, качки, почему, все основные мышцы, которые я с каждым разом нагружаю все больше и больше: — ноги+жопа в приседах — пресс+косухи — спина — грудь — бицки-трицки Все они на следующий день так приятно стонут, дают мне понять, что растут, но дельты — по нулям всегда. Я их убиваю гантелями, штангой и махами, в каждую тренировку чередую последовательность базовых упражнений, чтобы не привыкали (для меня дельты — святое, делаю на них акцент, чтобы «мужской треугольник» был шире). И нифига — вчера делал трапеции после дельт. Дельтам 40 минут. Трапы — 4 раза штангу плечами пожал. Трапеции стонут при напряжении. Дельты — хер. Хотя и растут помаленьку.

ЗЫ [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] создал.

KempeL

QUOTE
лучше использовать критические веса

Я их и использую. Жму максимум 12 раз в подходе. В штанге получается 8-10 жимов. Все равно не болят.

artikon

у меня тоже дельты не болят кроме остальных мышц, болели только первые месяцы.

сколько весишь? сколько набрал? рост? что-нибудь пьешь?

artikon

каши жри

Добавлено:

и макароны йоба)
Добавлено:
и тренируйся по сплит системе

понятно, у меня такая же конституция, но к удивления как начал ходить в зал, первые 3-4 месяца быстро набрал (набрал прежний вес). Рост 175, вес 72, был 63. Гейнеры не пью, вот недавно креатин начал принимать, так как к концу цикла нужно силу набирать, рабочие веса растут. Мне советуют уже начинать принимать витамины и гейнер. До лета набрать и слегка подсушиться Подкачаться бы до [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] уровня. Видео мотивирует). Не сильно большие и не сильно худые, все в меру.

Gemini.kz

QUOTE
Подкачаться бы до этого уровня. Видео мотивирует). Не сильно большие и не сильно худые, все в меру.

Действительно класс-красиво,пропорционально.И мотивирует.Особенно на прокачку преса.

QUOTE
а почему сразу нельзя протеин,креатин,витаминки пить?

а почему нельзя?

ХочуНормальныйЧлен

QUOTE
креатин норм, помогает тебе?

я только недавно начал пить. По программе веса растут, сейчас все по плану

QUOTE
а почему сразу нельзя протеин,креатин,витаминки пить?

сначала лучше самому набрать массу без добавок, дальше когда сила по прет, тогда и можно добавки для восстановления и для силы

QUOTE
но для этого нужна же диета строгая ?

Да обязательно диета, без неё никак. Не это красиво конечно, но почему-то мне не нравится. По мне так красивей когда свое естественное с жирком в некоторых местах Сам я конечно тренеруюсь, но к такому как на видео не стремлюсь.

Gemini.kz

Да. Видео класс! Первый парень — просто эталон. Но я боюсь, что все равно требуется во первых генетика нормальная. Там же не только худоба, но и природная жилистость, и кожа должна быть тонкая. У кого кожа плотная — тяжело такой рельеф сделать.

+ надо ооочень мнго сил положить на это, и ограничить себя от сахара, углеводов, и всяких излишеств. Я так не смогу Мне просто быть подкачанным и крепким хочется Чтобы рыхлости в теле не было. В 33 уже надо следить за собой, а то я смотрю на своих сверстников многих — такие дядьки уже, большииие. А я хочу подольше «студентом» побыть.

artikon

QUOTE
А я хочу подольше «студентом» побыть.

Аля Дэниел Крейг? Monte

QUOTE
Сам я конечно тренеруюсь, но к такому как на видео не стремлюсь.

А по аве и не скажешь

NOvik

Ну.. не знаю насчет Крейга, просто я выгляжу гораздо моложе своих лет, у меня это наследственное, и хочется подольше оставаться таким Меня многие за студента принимают.

Вообще я всегда спортом занимался, но в основном дома. А в том году решил пойти полноценно заниматься в тренажерку. Мне друзья говорят «наконец-то на человека стал похож»

Спорт — конечно сила. А то что хочешь оставаться подольше юным это только + Мне вот, наоборот,по фото прибавляют + 10 лет сцуки

А вообще, считаю эталоном нормальной мужской фигуры — это стройность,подтянутость,даже худобу. Например, Бред Питт ( фильм ТРОЯ и Мистер и Миссис Смитт,когда он чуть сдулся) Чувак просто не выглядил на свои 40-43 года. Еще фигура у пацанчика из Сумерек хорошая. Вот это действительно красиво.

QUOTE
В 33 уже надо следить за собой, а то я смотрю на своих сверстников многих — такие дядьки уже, большииие. А я хочу подольше «студентом» побыть.

Мне 30 почти и, из всех моих друзей, я один активно занимаюсь спортом. Остальные забили на это дело. Такое ощущение, что их тело им больше не нужно. По мне так тридцать-сорок лет- наиболее плодотворная часть жизни, когда желания наконец-то совпадают с возможностями, а для исполнения желаний нужно железное здоровье. В общем, я за пожизненный активный спорт

Мармулеткин

QUOTE
пацанчика из Сумерек хорошая

Этот пацанчик — [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь], ему годков всего ничего (20 лет на сегодня) и он компактный — 174 см. На момент съемок был еще меньше Так что это не в счет. Потому что посмотрим, что с ним будет в те же 33.

Другое дело, когда я смотрю на роскошных ровесников или старше: [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] — суке 35 лет, а глянь на него!

freak

QUOTE
их тело им больше не нужно

Это я, с твоего позволения, буду использовать в обиходе как крылатую фразу. Очень точно сказано!

ТолщеИДлиннее

QUOTE
с каким весов делаешь

На сегодня: — гантели (не жим арнольда, просто продольный подъем гантелей) — 40 lbs

18 кг каждая. — штанга за головой в тренажере смита — 40 lbs

36 кг + гриф есесно. — махи с гантелями 20 lbs

9 кг каждая Повторов от 8 до 12 всегда.

Слабо, но пока так. Я ж дрыщ Зато прорисовываются дельты понемногу! После тренировки «играют» так красиво в зеркале

QUOTE
Просто дома как-то трудно же,отвлекаться на комп,телевизор можно

когда чувствую, что лень подкрадывается и срывает все планы, срочно смотрю на ютубе какое-нибудь видео, например, Hannibal For King Workout, — мотивация сразу же зашкаливает ХочуНормальныйЧлен

QUOTE
поводу первого мстителя,этот актёр,вроде,очень усердно занимался и начал за пару месяцев до фильма этого,читал,что поэтому у него прокачана верхняя часть тела,а низ — не очень

Не знаю, они вроде все перед съемками в фильмах начинают набирать форму. Я его ещё в каких то фильмах видел если среднестатистическое телосложение вывести то получится по моему мнению не плохо, по это моё мнение

Ну, имея ввиду Тейлора Лотнера, я говорил о его фигуре — именно это идеальна фигура для меня, всё в меру,эстетично,красиво. Вот,собственно, к чему нужно стремиться. В данное время от его фигуры былой мало что осталось.

Рейнольдс, да, прекрасно выглядит в 35 тут не поспоришь. Не знаю как на младше, но моложавость,поджаристость лица имеется. Для меня больше показатель как выглядят мужчины после 40,всё же . Как никрути, а мы,когда переходим этот рубеж,уже ни всем женщинам милы,нужны и желанны.

Актер Мамаев прекрасно выглядит в 45, больше 35 не дашь, Машков в работе ( фильм КРАЙ) прекрасно сложен ( 46 было на тот период ),Нагиев . список можно продолжать. Есть к чему стремиться . есть люди на которых смотришь и глаз радуется. Всё же как-то не хочется потом в свои 45 осознавать что твоя жена — ровесница спит с 25 — им

+ к этому я прикупил штангу с гантелями в сумме 100 кг. Теперь зал — это бред. Все что надо у меня дома.Занимаюсь по программам. Правда,заменил присед со штангой на спине — фронтальными приседаниями. Разумеется, вес уже 40-70 кг максимум, но ноги будь здоров забиваются,бугры на ногах имеются. Не отвлекает ничего.Наоборот. Люблю один заниматься. Зал для меня — не то. Я затворник по своей сути. Добавлено:
ХочуНормальныйЧлен
Тейлор набрал массу примерно,как я читал,за 8 месяцев.Ел он дикое количество раз в день,даже ночью его будили и заливали в него протеин.

QUOTE
Я затворник по своей сути.

я тоже, но ленивый

главное,чтобы это было не о размере члена)

Нет, в спорте я трудяга. На себя любимого же работаешь

QUOTE
главное,чтобы это было не о размере члена)

Нет О возрасте. Сейчас, я как раз являюсь этим самым молодым кто спит с женами таких мужчин. Не хочу оказаться на их месте. Серьезно. Для меня это был бы удар.

QUOTE
а как определить какая она?)

иголкой потыкай

ХочуНормальныйЧлен

QUOTE
ты ещё говорил про тонкую и толстую кожу)) а как определить какая она?)

Ну сквозь тонкую, особенно в юности, четко виден рельеф, даже если ты не особо накачан. А чтобы с толстой был такой же результат — нужно поработать над собой хорошенько.

Плюс! Везет, конечно, тем, у кого кожа смуглая. Загорелая или просто смуглая кожа по опыту — выявляет рельеф лучше. Я вот собираюсь пойти в солярий уже который месяц. Потому что я ОЧЕНЬ хреново загораю и при этом кожа очень белая Добавлено:
Мармулеткин

QUOTE
имея ввиду Тейлора Лотнера, я говорил о его фигуре — именно это идеальна фигура для меня

Ну да. Солгсасинг.

retoper

QUOTE
работа до отказа — совсем не обязательна для прогресса

Видимо, как в НУПе, так и в спорте все индивидуально.

Я пишу в записную книжку прямо в спортзале: сколько я сегодня сделал повторов, подходов, с каким весом на какую мышцу или группу мышц.

Пишу для того, чтобы в следующий раз, возвращаясь к тому же упражнению, к той же группе мышц, в той же очередности обязательно сделать либо больше повторов, либо взять больший вес. Очень редок случай, когда ставлю «-» напротив очередного упражнения, что указывает на недобор повторов или веса по отношению к прошлому разу.

Как правило ставлю «+», и именно запись в дневнике ободряет делать бОльшее количество повторов или брать больший вес сегодня.

Пока расту. Работаю до отказа. 8-12 повторов в каждом подходе (за исключением пресса, гипертензии и икр, как полагается — там больше повторов).

Пр таком подходе ВСЕ мышцы болят после нагрузки, бОльшей, чем в прошлый раз, а дельты — хоть бы хны! Не болят никогда. Поэтому тема и родилась.

QUOTE
Я пишу в записную книжку прямо в спортзале: сколько я сегодня сделал повторов, подходов, с каким весом на какую мышцу или группу мышц.

Естесно без дневника не сделаешь выводы позже

QUOTE
Пр таком подходе ВСЕ мышцы болят после нагрузки, бОльшей, чем в прошлый раз, а дельты — хоть бы хны! Не болят никогда. Поэтому тема и родилась.

а на вид дельты растут ?

QUOTE
Забей на эту боль. Ну нет ее, это ничего не означает.

собвственно боль — это результат травм мышечных волокон, а потом эти травмы (пространственный трещины) заростают новыми клетками. Так что по физиологии боль после тренига это оповещение о хорошей тренировке.

QUOTE
Работаю до отказа. 8-12 повторов в каждом подходе (за исключением пресса, гипертензии и икр, как полагается — там больше повторов).

Товарищ , ну это как бы не на массу получается, о каких критических весах может идти речь, когда 8-12 повторений.

я 8-12 на сушке делал, почти во всех упражнениях, можно сказать бамбук курил и никакой усталости, т.к. веса легкие получаются)

делай не больше 6(повт) и будет тебе счастье возможно еще причина в правильности выполнения упражнений.

боль в мышцах не всегда свидетельство их качественной проработки, сходите к примеру на хот-айрен, если правильно подберете вес, болеть будет все. а результат какой? правильно, нулевой.

Grodos

Всё верно сказано.

artikon

А дельты действительно не сразу чувствуешь. В зале вижу как народ махи делает. больше половины не следит за постановкой тела и рук. Работают всем чем можно. От трапеции, до подпрыгиваний ногами

QUOTE
делай не больше 6(повт)

да всё он правильно делает, по 6 это на силу, а не на массу. В порядке возрастания чила повторений : сила, масса, рельеф и примерно в повторениях соответственно 6,8,15

QUOTE
А дельты действительно не сразу чувствуешь.

а чувствую

QUOTE
да всё он правильно делает, по 6 это на силу, а не на массу.

это кто вам такое сказал, в интернете прочитали?)

что касается силы, то там не все так просто, берется за основу паурлифтерская работа, делаются проходки прочая хрень. тот же жим с бруска. да смысл писать, кто в теме и так все понимает, а кому то что то доказывать, только время зря терять.

Слушайте Grodos

Слово в слово верно говорит.

retoper

Удивишься, есть подходы и на 3-4 повторения

Ну не знаю, мне и тренер мой говорит, который и сам так тренируется и по себе знаю, что 6 повторов это сила, а не масса. После таких тренировок вообще чувствуешь, как буд-то на тренировке не был. Ниче не болит, все пучком. Причем при такой работе я даже умудрился сбросить немного массы, но силу прокачал неплохо. Другое дело, когда начинаешь работать на 8-10-12 повторений. Сразу мышцы забиваются, тяжелее восстанавливаешься между подходами и тд. С тренировки выползаешь. И к тому же, я уже где-то тут писал, что гипертрофия мышц зависит не только от микротравм. Упражнения должно выполняться с таким весом, чтобы подход длился 20-30 секунд (а это примерно 8-12 повторов). Кому интересно могу выложить статью добротную.

Есть такой термин в бб «пирамида». Почитай. Это не ко всем мышцам подходит, но сразу будет понятно то, о чем, допустим, говорит Grodos.

QUOTE
Удивишься, есть подходы и на 3-4 повторения

позволю себе продолжить) удивишься, что есть подходы на одно повторение Добавлено:

QUOTE
Ну не знаю, мне и тренер мой говорит, который и сам так тренируется и по себе знаю, что 6 повторов это сила, а не масса.

стесняюсь спросить,) сколько тренер жмет?

QUOTE
Причем при такой работе я даже умудрился сбросить немного массы

все дело в питании

QUOTE
Упражнения должно выполняться с таким весом, чтобы подход длился 20-30 секунд

все верно

QUOTE
(а это примерно 8-12 повторов)

причем здесь это?

QUOTE
Кому интересно могу выложить статью добротную.

не особо

QUOTE
стесняюсь спросить,) сколько тренер жмет?

Стесняешься, а все же спросил) 190.

QUOTE
все дело в питании

Ну хз. Я уже просто не могу есть. Не лезет уже в меня.

QUOTE
причем здесь это?

При том, что если выполнять упражнение правильно с рабочим весом, то 20-30 секунд примерно равно 10 повторениям.

QUOTE
Есть такой термин в бб «пирамида». Почитай. Это не ко всем мышцам подходит, но сразу будет понятно то, о чем, допустим, говорит Grodos.

Знаю, что такое пирамида. Но никогда не пробовал. Может уже пора)

QUOTE
стесняюсь спросить,) сколько тренер жмет?

О, пошли лавку делить

А жмет он прилично.

QUOTE
При том, что если выполнять упражнение правильно с рабочим весом, то 20-30 секунд примерно равно 10 повторениям.

Ну, это действительно утверждение шаткое. Допустим, икры делаются очень медленно.

QUOTE
Но никогда не пробовал. Может уже пора)

Всё конечно от задач и времени зависит. Если тренер хороший, то он сам решит.

Читай также:

Кортизол за что отвечает этот гормон ; Объем груди у мужчин ; Как увеличить количество повторений в жиме лежа ; Усталость в мышцах после тренировок ; Вес гантелей для женщин ;

Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.

Проблема: вы уделяете внимание дельтовидным мышцам в последнюю очередь

Концентрировать все внимание на мышцах груди, спины и ног – это очень хорошо. В конце концов, это самые большие мышечные группы в теле, которые дают больше всего массы и силы. Но, будем честными, если полностью пренебрегать дельтовидными мышцами, то нельзя построить действительно большие, мускулистые плечи.

Как это исправить: Делаем тренировку дельтовидных мышц приоритетной. Хотите серьезный подход? Выделите один день только для них или же поставьте их первыми в тренировке рук, например. Не думайте о ваших плечах, как о маленьких и слабых мышцах, которые не заслуживают большого внимания.

2. Проблема: вы используете слишком много веса с плохой физической подготовкой Тренируйте каждую головку дельтовидной мышцы (переднюю, боковую, заднюю) как отдельную мышцу. Во время тренировки плеч, сосредоточьтесь на работе рук и тщательно исследуйте свой потенциал для лучших и эффективных упражнений.

Признавайтесь, вы превращаете жим плеч в жим на наклонной скамье и используете только половину амплитуды движения? Вывод: вы используете слишком много веса!

Что насчет подъема гантелей в стороны? Вы скручиваетесь, покачиваетесь и сбиваетесь с ритма? И как это работает на вас?

Как это исправить: Самый лучший способ – сократить ваш текущий вес почти вполовину, но при этом достигайте идеального выполнения упражнения, делайте их регулярно. Ваша работа – практиковать движения, довести их до автоматизма, чтобы ваши плечи «запомнили» алгоритм, правильное сокращение и контроль. Так вы увеличите силу и защитите дельты от повреждений. Когда вы сосредоточитесь на практике движений, то увидите улучшения в мышечной массе и реальную, функциональную силу.

Почему не растут дельты? 10 ошибок в тренинге плеч!

«Накачать» впечатляющие дельтовидные мышцы может быть не так-то просто.

Да, есть генетически одаренные люди, которым достаточно выполнить несколько подходов вертикального жима, а также подъемов гантелей через стороны, стоя и в наклоне, 1 раз в неделю.

Но если в вашем случае эта простая стратегия не работает, а построить шарообразные дельты все-таки хочется, то вам явно стоит внести кое-какие изменения в тренинг этой группы мышц.

Итак, вот 10 ошибок, о которых вы, возможно, даже не задумывались в своем стремлении «накачать» большие плечи…

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на
канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
1. В вашем арсенале есть всего 1 или 2 варианта упражнений

Упражнения на дельты можно выполнять со штангой, гантелями, в тренажерах, в блочной раме (в «кроссовере»), а также одной рукой.

Возьмем для примера средние пучки дельтовидных.

Пробовали ли вы тренировать их в положении лежа боком на наклонной скамье, с диагональным по отношению к полу наклоном тела (взявшись рукой за надежную опору и наклонив тело в противоположную сторону) или вертикальной тягой штанги широким хватом, стоя?

2. Пренебрежительное отношение к технике выполнения упражнений

Думаете, что раз уж небрежная техника ничуть не мешает профессиональным бодибилдерам «накачать» огромные плечи, то она не станет помехой и для вас? Подумайте над этим еще раз и как следует!

3. Вы используете инерцию при выполнении каждого повторения

Начните обращать внимание на такие моменты, как поддержание рабочей мышцы в состоянии постоянного напряжения и пиковое сокращение в верхней точке амплитуды.

4. Вы никогда не задумывались о том, что дельтовидные – это на самом деле очень мелкая мышечная группа

А раз так, то нет никакой необходимости пытаться тренировать ее, стараясь поднимать как можно более тяжелые веса.

5. Выполняя подъемы через стороны, вы сильно сгибаете руки в локтях

Это лишь делает упражнение более легким и может заставить плечевые кости развернуться внутрь (что не только не лучшим образом воздействует на мелкую мускулатуру вращательной манжеты плеча, но и благоприятствует оказанию дельтовидным помощи со стороны трапециевидных мышц).

6. Вы выполняете стандартные подходы на каждой тренировке

Дельтовидные мышцы довольно хорошо реагируют на тренинг в присутствии молочной кислоты. Вот почему время от времени имеет смысл использовать для их проработки дроп-сеты, трисеты и гигантские сеты.

Повышение объема тренинга – это отличный способ стимуляции роста мышц плеч.

7. Вы делаете по одному упражнению для каждой головки дельтовидных за тренировку

Если вы хотите, чтобы мышцы плеч быстрее росли, вам нужно заставлять их выполнять больше работы. Нет ничего плохого в том, чтобы потренировать один и тот же пучок мышцы под разными углами (соответственно, несколькими упражнениями) за одну тренировку.

8. Вы придерживаетесь 8-10 повторений в каждом подходе

Как насчет того, чтобы расширить диапазон повторений? На одной неделе делайте 8-10 повторений, на следующей – 10-12, на третьей – 12-15, а затем начните цикл сначала (8-10 и так далее).

9. Вы отклоняете корпус назад, когда тренируете средние дельты, стоя или сидя

Это не только говорит о том, что вес отягощения для вас слишком велик, но еще и смещает вектор нагрузки на передние пучки дельтовидных.

10. Вы тренируете плечи всего 1 раз в неделю

Если вам нужно, чтобы развитие какой угодно мышечной группы шло более быстрыми темпами, вы должны тренировать ее чаще.

Так что, возможно, вам стоит подумать над тем, чтобы тренировать плечи дважды или даже трижды в неделю (изолирующими упражнениями, разными на каждом занятии).

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на
канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

источник

Проблема: вы перетренировали переднюю головку дельтовидной мышцы

В следующий раз, когда вы будете в зале и кто-то будет тренировать дельтовидные мышцы, присмотритесь. Они выполняют жимы с гантелями, жимы в тренажере и передние или боковые махи гантелей? В действительности, работает только масса передней головки. Это не только перегиб, но и отрицательное влияние на другие упражнения, такие как жим лежа.

Как это исправить: Сократите тренировку плеч до одного упражнения на все три головки дельтовидной мышцы. Пусть это будет жим и, если этого мало, подъем гантелей перед собой. Это защитит вас от перетренированности передней дельтовидной головки поэтому вы можете уделить больше внимания будущим тренировкам на развитие плеч.

Особенности тренировки плеч[править | править код]

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.
Читайте подробнее:

  • Количество упражнений на одну группу мышц
  • Тренировочная программа для начинающих
  • Тренировочная программа для профессионалов

Базовые упражнения для плеч[править | править код]

  • Жим штанги стоя
  • Армейский жим

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

  • Разведение гантелей в стороны
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим Арнольда

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

  • Жим штанги стоя
  • Армейский жим с гантелями
  • Разведение гантелей в стороны
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим Арнольда

Научные данные
Journal of Strength and Conditioning Research
:

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.[1]

  • График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя
  • Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Изолирующие упражнения[править | править код]

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

  • Жим из-за головы
  • Подъем рук с гантелями перед собой
  • Тяга нижнего блока вперед
  • Жим из-за головы
  • Подъем рук с гантелями перед собой
  • Тяга нижнего блока вперед

Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Тяга гантелей лежа на животе
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Тяга гантелей лежа на животе
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы

Эта проблема идет рука об руку с правильным выполнением упражнений. Эффективное сокращение наших дельт невозможно, если вы выбрали больший вес, но пренебрегли выполнением. Если вы сделали своей главной целью поднятие веса, то будут работать не только дельты, но и другие мышцы, чтобы поднять вес. Кроме того, вы рискуете здоровьем.

Как это исправить: Как мы уже говорили, сосредоточьтесь на технике упражнения и тщательном сокращении рабочих мышц. Так вы правильно простимулируете мышцу и получите лучшие результаты.

Например, не наклоняйте скамью назад так сильно, что жим плеч превращается в грудной жим. Сядьте прямо, ниже гантелей, чтобы они почти касались ваших плеч. Затем поднимите вес, но без лязга наверху. Локти сзади, в линии с вашими плечами, медленно и постепенно.

Проблема: вы делаете слишком мало повторов

Пока вы собираетесь сделать 1 повтор максимум или пробуете попасть в пауэрлифтинг, действительно нет смысла добавлять вес и стоит нацелиться на супер-медленные повторы для тренировки плеч. Для среднего лифтера тренировки груди и спины вполне достаточно.

Как это исправить: Если вы были на тренировке с тяжелым весом совсем недавно, то облегчите его совсем немного и попробуйте сделать чуть больше повторений. Заметьте, больше повторений, а не более легкий их вариант. Облегчение должно быть незначительным, чтобы тренировка не казалась прогулкой в парке. Вы по-прежнему будете тренироваться до изнеможения на каждом подходе. Нацельтесь на 10-20 повторов. Вы быстро найдете свой ритм и поймете, что большее число повторов ускорит рост мышечной массы.

Проблема: Вы вообще не прорабатываете боковые головки дельтовидных мышц

Ширина мускулистых плеч в большой степени зависит от размера боковой дельтовидной головки. Это та часть дельтовидных мышц, которые дают вашим плечам широкую, V-образную форму. Однако, большинство атлетов-новичков не уделяют должного внимания средним дельтам. Вместо этого для широкой формы они выбирают жимы и боковые махи.

Как это исправить: Если ширина – это то, что вам нужно, тогда вам лучше всего сосредоточиться на средних боковых головках, чем на других головках дельтовидной мышцы. Подъемы рук в стороны стоя и сидя, подъем гантелей и штанги на дельты и подъем руки в сторону с нижнего блока, различные тренажеры для подъемов в сторону полностью в вашем распоряжении. Включите в вашу программу 2 упражнения для боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы усилить их рост.

Проблема: у вас несбалансированная программа тренировок

Перечисленные выше пункты сводятся к балансу. Тренировать ваши плечи с массой жимов, небольшим количеством боковых подъемов и отсутствием работы задней головки дельтовидной мышцы – это не очень правильная тренировка. Если вы продолжите в таком духе, то ваша форма станет непропорциональной, c плечами, перекачанными спереди (сутулые плечи).

Как это исправить: Если вы из тех, кто любит жимы слишком сильно, то ответ очень прост. Добавьте 2 упражнения на боковую головку и 2 упражнения на заднюю головку. Концентрация на этих зонах медленно, но все же сделает вашу фигуру пропорциональной, так как улучшит рост мышечной массы в этих зонах.

Программа тренировки плеч на массу

Том Графф начинает тренировку своих дельт с нескольких разминочных сетов, а также вращений плечевыми суставами во внутрь и вовне, чтобы разогреть мышцы. Делая перерыв между упражнениями 60-90 секунд. Также он использует небольшой груз, не пытаясь выполнить сложные сеты, только для разминки. Разминочные сеты тут не перечисляются.

Проблема: вы не используете супер-сеты и гигантские сеты.

Вы мысленно застряли в последовательном сете? Если так, готовы поспорить, что тренировка плеч весьма скучая, если не ужасно нудная. Очень сложно стимулировать какой-то рост мышц, повторяя одни и те же упражнения неделями! Выши дельтовидные мышцы кричат о чем-нибудь новеньком!

Как это исправить: работа над дельтовидными мышцами – одна из лучших возможностей попробовать преимущества супер-сетов или гигантских сетов. Не проблема делать упражнения с гантелями и отличным оборудованием в спортзале. Самый простой гигантский сет может выглядеть так: боковые подъемы гантелей стоя, подъемы рук с гантелями в стороны в наклоне, жим гантелей над головой стоя, подъем гантелей перед собой на дельты стоя. Делайте 3-5 подходов по 10-20 повторов каждое упражнение, отдыхайте 2 минут между каждым гигантским сетом.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

  1. Жим Арнольда. Жим выполняется сидя на скамье с вертикальной спинкой. Гантели нужно держать перед собой на уровне шеи и согнуть руки в локтях (ладони направлены в сторону лица). Руки поднимают вверх одновременно с разворотом локтей в стороны.

  2. Вертикальный жим (армейский жим, жим с груди вверх, жим над головой, жим из-за головы). Классический вариант — жим штанги с груди вверх стоя. Держаться за гриф нужно так, чтобы руки находились на ширине плеч и ладони были развернуты от лица. Выжимается штанга вверх до распрямления рук в локтях, а затем медленно опускается вниз. В верхней точке вес должен находиться над головой. Аналогичное движение можно выполнять из-за головы, сидя, с гантелями или в тренажере Смита. Когда упражнение выполняется в тренажере, не нужно беспокоиться о поддержании равновесия (выключаются мышцы-стабилизаторы) и можно полностью сконцентрироваться на технике.

Проблема: у вас слишком низкая частота тренировки

Один из важных факторов, которому нужно уделить внимание, это частота тренировки плеч. Одна тренировка в неделю покажется большинству нормой. Но это вообще не поможет, если ваша цель – улучшить форму плеч. Зачем ждать следующей недели, чтобы тренировать ваши дельты снова?

Как это исправить: Давайте подсчитаем. Если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас есть 52 шанса в год усилить их рост. Если вы тренируете их дважды в неделю, вы мгновенно увеличиваете шансы до 104. Какой выбор приблизит вас к цели быстрее? Если вы все делаете правильно, то возможно, слишком редкие тренировки и есть ваша проблема в росте плеч. К тому же, факт, что вы будете тренировать плечи дважды в неделю, требует от вас гораздо меньше усилий, так как вы делаете

Как добиться результата

1. Ешьте белок и высыпайтесь

Казалось бы, ничего сложного: хочешь похудеть — калории должны быть в дефиците, набрать мышцы — в профиците. И всё равно тренеры говорят, что неправильное питание — одна из самых частых ошибок новичков. Увы, без изменения пищевых привычек прогресса ждать не стоит.

Спортивный тренер Дмитрий Колистратов:

Уменьшайте количество углеводов и ешьте преимущественно белок. Приём пищи может состоять, например, из мяса или рыбы с гарниром — гречкой или рисом. Питайтесь дробно, 3–4 раза в день, а за 2 часа до сна постарайтесь не есть и пить поменьше жидкости. Я также советую принимать витаминные комплексы и жидкие аминокислоты, например BCAA, — наш организм их не производит.

Качественный сон — ещё один важный фактор успеха. Никаких ночных вечеринок с алкоголем: вашему организму требуется восстановление после интенсивных тренировок! Если есть возможность, лучше ходить в зал по утрам до работы. Вечерние занятия менее эффективны: вы устали, организм готовится ко сну. К тому же после интенсивной тренировки вы рискуете вовремя не уснуть.

2. Не частите с тренировками

Многие новички впадают в крайность: ходят в зал каждый день, надеясь быстро достичь результата. Это неправильно: при таком режиме мышцы не успевают восстановиться, появляется вялость, пропадает кураж, столь нужный для эффективных занятий.

Ещё одна типичная ошибка начинающих — выбор слишком большого веса. В результате упражнение не получается сделать чисто: спортсмен поднимает штангу не изолированно (одной группой мышц), а всем телом, прогибается в пояснице.

Дмитрий Колистратов советует начинать с 2–3 занятий в неделю, а потом увеличить частоту тренировок до 3–4: «Для базовых упражнений (приседаний, становой тяги и жима лёжа) я даю клиентам, относительным новичкам в спорте, половину от веса их тела, а для работы на тренажёрах могу добавить или убавить 5 кг, в зависимости от реакции организма. Мышцы после тренировки должны немного болеть, но в меру, не должно быть неприятных ощущений в связках и суставах. Если тренироваться слишком часто и интенсивно, можно добиться обратного эффекта — катаболизма, когда мышцы начинают уменьшаться в объёме».

3. Занимайтесь по плану

Если вы занимаетесь с тренером, он подберёт программу под ваши цели и особенности телосложения. Если работаете самостоятельно, обязательно включите в тренировку упражнения на все группы мышц. Опытные инструкторы настаивают: нельзя тренировать только верхнюю часть тела — раскачанные спина и руки на фоне тонких ног выглядят негармонично. Также в программе тренировок обязательно должны присутствовать кардионагрузки.

Дмитрий Колистратов: «Беговая дорожка, эллипс или велотренажёр перед основным занятием позволяют разогреть мышцы и разогнать кровь. Такая разминка подготовит сердце, связки и сосуды к силовым нагрузкам».

Не забывайте добавлять в программу новые упражнения. Особенно важно их разнообразие для мышц пресса: он очень быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому его нужно «удивлять». Чередуйте сгибания, подъёмы и планки: меняйте угол и хотя бы раз в неделю вводите новые упражнения.
Любые упражнения на мышцы живота делайте, одновременно выдыхая и втягивая живот

Не растут плечи

Не растут плечи – это довольно распространенная проблема, поскольку во время тренинга плеч атлеты часто совершают массу ошибок, связанных с тем, что плечи состоят из трех пучков, выполняющих разные функции. Не растут плечи, чаще всего, из-за того, что атлеты не прогрессируют нагрузку во время их тренировки. Вернее, прогрессируют, но только в жимовых упражнениях, а в тягах и махах веса остаются одними и теми же на протяжении многих лет. Так происходит потому, что атлеты не используют базовые упражнения для тренинга плеч, а ведь тяга штанги к подбородку и тяга штанги лежа как раз и выполняют функцию базовых упражнения для тренинга заднего и среднего пучка дельт. Так же стоит заметить, что культуристы должны вы­пол­нять жимы сидя и стоя так же с акцентом не только на переднюю, но ещё и на сред­нюю дельту, что обеспечивается отведением локтя назад. Суть в том, что рабочей дель­той является та, которая в момент усилия находится над осью плечевого сустава.

Итак, не растут плечи всегда потому, что их просто неправильно тренируют, поэтому первое, что Вы должны запомнить: тренировать нужно все дельты, особенно среднюю и заднюю, поскольку именно они отвечают за объем плеч, и тренировки должны носить прогрессирующий характер – нагрузка должна расти! Вероятно, Вы знаете, что эф­фек­тив­нее всего массу и силу растят базовые упражнения, поскольку в них легче все­го увеличивать рабочие веса, а прогрессировать нагрузку за счет увеличения ра­бо­че­го веса наиболее эффективно для стимулирования гипертрофии мышечных во­ло­кон. Проблема с плечами часто и кроется в этом, поскольку для тренинга задней и сред­них дельт существует не так много базовых упражнений, и их ещё и используют не все, что и не позволяет атлетам увеличивать рабочие веса. Поэтому, первое, что Вам нуж­но сде­лать, это включить «базу» в тренировку плеч. Во-вторых, чтобы прог­рес­си­ро­вать не только в базовых упражнениях, но и в изолирующих, Вы должны, либо использовать «читинг», либо прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет других факторов, о чем подробно рассказывает Станислав Линдовер!

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт
Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

На

больше расстояния: улучшите поворот плеча

Одна из вещей, которые я заметил в гольфистах-любителях, — это то, что многим из них сложно набрать дистанцию.

Многие люди также пытаются использовать свои руки для определения скорости и расстояния головы клюшки. Предполагается, что расстояние возникает из-за того, что руки сильнее и быстрее размахивают руками. Руки, как правило, являются доминирующей частью тела, которая создает силу в других видах спорта, так почему же в гольфе это не изменится?

К сожалению, а может быть, к счастью, гольф сильно отличается от других видов спорта. Даже бейсбольный удар, который кажется очень похожим, сильно отличается от удара в гольф.

Хотя частично верно то, что раскачивание рук создает скорость головы клюшки, которая приводит к увеличению расстояния, то, как это достигается, неправильно понимается.

Большая часть этого сводится к вращению тела, а плечи являются показателем правильного вращения. Не только это, но и вращение плеча может помочь сохранить клюшку в плоскости.

Что такое поворот плеча в качелях для гольфа?

В этой статье мы будем говорить о:

  • Вращение или поворот плеч
  • Наклон плеч

Оба являются важными частями поворота при замахе в гольф.

Вращение плеч или поворот плеча — это движение плеч и верхней части тела на протяжении всей последовательности ударов в гольфе. В хорошем замахе в гольф есть три части плечевого поворота.

Поворот плеча и наклон при замахе

При замахе ваши плечи должны быть повернуты на 90 градусов от мяча и от цели.

Итак, ваша грудь будет в значительной степени обращена прямо от вашей цели. Если бы вы провели линию через плечи, эта линия была бы перпендикулярна вашей целевой линии.

При замахе должен быть заметен наклон плеча. Мы могли бы назвать точные цифры, но это мало поможет вам сказать, что средний профессиональный игрок в гольф имеет наклон плеча около 35 градусов.

Что вам нужно знать как игрок в замахе назад, так это то, что переднее плечо должно быть ниже заднего плеча.

Это дает вам угол, указывающий вниз к мячу. Это позволяет подойти к броску под более крутым углом и поднять мяч в воздух.

Поворот плеча в махе вниз

Следующая часть плечевого разворота — мах вниз. При движении вниз плечи возвращаются в адресное положение. Это означает, что линия плеч, опять же, параллельна целевой линии, а грудь обращена прямо к мячу.

Это позволит вам выпрямить лицо и сделать относительно прямой бросок в гольф.

  • Если вы вернетесь в это положение слишком рано, вы можете оставить лицо клюшки открытым слишком сильно.
  • С другой стороны, если вы сделаете это слишком поздно, при ударе лицо может закрыться.

Наклон вашего маха при махе вниз, а точнее при ударе, приближается к горизонтальному. В идеале при ударе вы хотите, чтобы ваши плечи находились в одной плоскости. Это означает, что во время маха вниз заднее плечо должно опускаться назад, чтобы сравняться с передним плечом.

Поворот плеча в продолжение

Заключительная часть плечевого поворота — доведение до конца.

В завершении или финише поворот плечом продолжается, так что грудь обращена к цели, а линия плеча, опять же, перпендикулярна линии цели. Это приведет вас в положение, в котором вы будете смотреть на цель, и сможете наблюдать, как выстрел летит к намеченной цели. Слишком быстрое выполнение этого часто приводит к оттягиванию, а слишком позднее — к отталкивающему удару.

Наконец, наклон плеч после удара в завершающем этапе должен быть противоположным маху назад.Это означает, что заднее плечо теперь является нижним плечом. Это позволяет плечам правильно разворачиваться.

Финишное положение — это когда плечи полностью вернутся в ровное положение, где они оба находятся в одной плоскости.

Почему в гольфе нужен поворот плеча?

Есть несколько веских причин, по которым поворот плеча необходим при игре в гольф. Как я уже упоминал ранее, это помогает игрокам в гольф набирать дистанцию.

Причина, по которой расстояние является результатом хорошего поворота плеча, заключается в том, что оно позволяет максимально увеличить создаваемый вами крутящий момент.

Крутящий момент приводит к скорости и преобразуется в расстояние, и все мы хотим большего расстояния.

Это не только помогает с расстоянием, но и всегда помогает игроку отбивать мяч с правильным углом подхода и траектории. Наши тела движутся очень особым образом.

Если мы не позволяем телу вращать плечами, мы в основном сражаемся против собственного тела и того, как оно хочет двигаться. Это приводит к неправильному углу подхода, движению лица клюшки в мяч и траектории, направлению поворота клюшки.Если позволить им обоим естественным образом качаться вместе, вы получите лучший, прямой и длинный выстрел.

Наконец, поворот плеча чрезвычайно важен для точности.

На мой взгляд, направление выстрела гораздо важнее, чем его расстояние. На самом деле не имеет значения, пролетит ли выстрел на 350 ярдов, если он также на 100 ярдов вне линии, вы будете бороться. Если вы нанесете удар всего на 100 ярдов, но он остается в середине фервея, у вас будет второй удар, который будет намного проще и может принести результат.

Как правильно поворачивать плечи в качелях для гольфа

Итак, как выполняется правильный поворот?

Во-первых, обратим внимание на замах:

  • Самый простой способ сделать правильный поворот плеча — просто сосредоточиться на заднем плече (правое плечо для правши) и переместить его к спине; бросив его прямо за голову.
  • Это заставит ваше переднее плечо повернуться вместе с ним, так что они вместе повернутся на 90 градусов в правильном направлении.
  • В этом положении ваша грудина будет обращена назад, от цели.

Убедиться в правильности наклона при замахе довольно просто.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее плечо прямо на мяч к тому моменту, когда вы дойдете до вершины замаха.
  • Если вы можете это сделать, так как мяч находится низко на земле, ваше заднее плечо, естественно, немного приподнимется в воздухе.

Теперь поговорим о даунсвинге.

В махе вниз происходит прямо противоположное: вы хотите, чтобы то же самое заднее плечо двинулось вперед, снова к мячу.Этот поворот будет выглядеть точно так же, как и позиция адреса, так что это легко проверить.

Это сложно сделать на полном ходу, потому что вы не хотите начинать завершающий поворот до момента удара. Ваши плечи должны быть параллельны вашей целевой линии при ударе, не раньше и не позже.

Во время маха вниз ваше плечо будет делать прямо противоположное:

  • Вы хотите начать процесс, направив ваше заднее плечо прямо на мяч, лежащий на земле.Вы не доберетесь до цели до удара, но в этой ситуации имеет значение идея.
  • Пока ваше заднее плечо движется к мячу, у вас должен быть правильный наклон плеча.

Наконец, вот как вы убедитесь, что завершающий ход правильный.

После удара вы можете сосредоточиться на заднем плече, снова следуя за мячом по направлению к цели.

Представьте, что после удара между вашим плечом и мячом завязывается веревка.(Будьте осторожны, не используйте это изображение до удара, потому что оно не работает.)

  • Как только мяч покидает положение покоя, он тянет ваше заднее плечо вперед к цели.
  • Это заставит ваше другое плечо и грудь повернуться в правильную сторону.

Чтобы поддерживать правильный наклон плеча в этой части вашего удара в гольф, вам нужно снова сосредоточиться на заднем плече:

  • Убедиться, что плечо продолжает опускаться и проходить через зону удара, будет иметь решающее значение.Это своего рода продолжение наклона вниз.
  • После удара ваше заднее плечо в конечном итоге укажет на то место, где раньше находился мяч, и продолжит движение к цели.

Здесь важно держать заднее плечо ниже к земле, чем переднее, до тех пор, пока выстрел не будет полностью завершен и вы не окажетесь в сбалансированной позиции на финише.

Сверла для токарной обработки плеча

Вращение плеча и наклон — вещи, которые трудно измерить.Как я уже сказал выше, мы могли бы дать вам всевозможные числа и статистические данные под идеальным углом, который нужен, но если вы на самом деле не снимаете себя на видео, измеряете его каждый кадр и не имеете неограниченного свободного времени для практики, это, вероятно, собираюсь помочь. Вместо этого будет более полезным усвоение основных концепций и позиции посредством упражнений.

Вот пара отличных упражнений, которые помогут вам добиться наилучшего поворота и наклона плеча.

Упражнение 1: Булава поперек груди

Для этого первого упражнения вам понадобится клюшка для гольфа.При необходимости вы даже можете попрактиковаться в этом в помещении.

  1. Положите дубинку на грудь и сложите руки, чтобы убедиться, что она остается на месте. Рукоять клюшки должна проводить линию между вашими плечами.
  2. Затем сделайте несколько тренировочных махов без рук, только с вращением тела.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить конец клюшки, ближайший к переднему плечу, вниз по направлению к мячу при замахе.
  4. Затем обратное для даунсвинга и продолжения; направьте другой конец клюшки в сторону мяча.

Это помогает увеличить линию вашего плеча и то, какое плечо находится ниже в разных точках вашего удара в гольф.

Упражнение 2: растяжка плеч

Следующее упражнение — одновременно упражнение и растяжка. В игре в гольф гибкость не менее важна, если не больше, чем сила. Вращение и наклон плеч значительно упрощаются благодаря гибкости этих частей тела.

  1. Встаньте рядом со стеной так, чтобы внешняя сторона одной ступни была прямо напротив стены.
  2. Затем повернитесь к стене, скрестив руки на груди.
  3. Перевернитесь и сделайте это другой ногой и плечом.

Здесь вы имитируете ощущение поворота плеч на 90 градусов в обоих направлениях. Так легче заметить, занимаетесь ли вы полностью в нужной позиции или нет.

Если вы не можете повернуться полностью, просто вытяните руки и используйте стену, чтобы повернуть свое тело и почувствовать растяжение мышц верхней части тела.

Упражнение 3: Видеорепортаж

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это кто-то, кто будет снимать на видео ваши удары в гольф снизу вверх.

  1. Пусть они встанут позади вас и сделают несколько полных ударов в гольф на тренировочном поле.
  2. Затем посмотрите видео и проведите линию вниз по плечам в верхней части замаха и еще одну линию в месте зеркального отражения в последующем.
  3. У обоих одно плечо должно быть ниже другого.
  4. Также обратите внимание на удар.

С этого угла видео одно плечо должно закрывать другое, но вы должны быть в состоянии заметить, ровные они или нет.

Итог

Вращение и наклон плеча при замахе в гольфе часто игнорируются.

Важно помнить, что обе стороны качелей для гольфа в основном являются зеркальными отображениями: одно плечо ниже другого.

Они также повернуты на 90 градусов от исходного исходного положения мяча.Если вы сможете делать это во время игры в гольф, вы будете в хорошей форме, чтобы наносить более длинные и прямые удары в кратчайшие сроки.

Чтобы узнать больше об основах твердого удара в гольф, перейдите к следующей статье.

Что ДОЛЖНЫ делать ваши плечи во время игры в гольф | Академия гольфа Скьяветта | Уроки PGA Pro | Сарасота | Венеция

То, что ваши плечи делают при ударе в гольф, имеет первостепенное значение для обеспечения постоянного и прочного контакта с мячом. Если вы разрежете мяч, понимание работы плеч может вам помочь.

Ваши плечи повернуты под другим углом, чем бедра. Если я стояла прямо вверх-вниз, и поворачивала плечи и бедра, они поворачивались в горизонтальной плоскости. Однако во время игры в гольф вы согнуты в бедрах, поэтому ваши бедра и плечи больше не находятся горизонтально относительно земли. Из вашей адресной позиции ваши плечи вращаются в одной плоскости на протяжении всего замаха. Если вы поднимаете руки в обратном замахе — вместо того, чтобы удерживать левую руку связанной с поворотом плеча — вы выйдете из угла плеча, что приведет к потере силы и тенденции «перебегать через вершину» руками. на махе вниз и разрезать мяч. Помните, что ваши плечи возвращаются к линии мяча / мишени при ударе, а не открываются или закрываются. Хорошее ощущение и визуальный эффект — это занять стойку для гольфа, взять клюшку за плечи и повернуться назад и насквозь. Вы увидите, что в этом махе назад ваше переднее плечо (то, что ближе всего к цели) находится под подбородком, при ударе оба ваших плеча находятся под прямым углом к ​​мячу, а в последующем через заднее плечо находится под подбородком и остается под ним до тех пор, пока после удара — СМОТРИТЕ НА РИСУНКЕ НИЖЕ). Ваши плечи вращаются вокруг фиксированной оси — позвоночника.Это похоже на букву Т, не вертикально вверх и вниз, а наклоненную. Верх буквы Т — ваши плечи. Линия Т, идущая вниз, — это ваш позвоночник. Обратите внимание, что у Хенрика Стенсона слева плечи поворачиваются под тем же углом, что и при обращении и замахе назад, и вы можете видеть здесь, как он удерживал плечи, поворачиваясь в этой последовательной плоскости в завершение. Если вы резак, ваши плечи в его точке на этом изображении вышли бы из его плоскости / угла, а ваше левое плечо вращалось бы слева от вашей цели, а ваши руки и булава следовали бы по этому пути.Так что постарайтесь сделать мах и поддерживать одинаковую плоскость / угол плеча от адреса до финиша. Любые вопросы, вы можете связаться со мной!

Какая плоскость плеча у ваших ударов в гольф и почему это важно?

По:

Натали Филлер

Плоскость плеч — важная составляющая маха.

Натали Филлер Instagram

Чтобы проверить плоскость плеча, просто встаньте впереди
зеркала. Сядьте в позу для гольфа с клюшкой на груди. Когда
Вы разворачиваетесь в обратном замахе, это левое плечо или задняя часть игры в гольф
клюшка направлена ​​больше на землю или клюшка более параллельна земле? Если
ваши плечи более параллельны земле, у вас плоская плоскость плеч
в верхней части замаха.Если ваши плечи и булава направлены на или
внутри мяча для гольфа у вас, скорее всего, слишком крутая плечевая плоскость. Мы
ищут золотую середину здесь.

У большинства гольфистов-любителей, которых я вижу, в какой-то момент их плечи становятся слишком плоскими. Если у вас плоские плечи в верхней части замаха, ваши плечи по существу параллельны земле. Я видел, как этот недостаток свинга приводит к тому, что клюшка становится очень крутой в даунсвинге, что приравнивается к срезам, ударам сверху и многому другому.Плоские плечи также могут привести к тому, что клюшка будет слишком сильно раскачиваться вокруг вашего тела, вызывая тонкие удары, крючки и толчки. Сглаживание плеч может произойти при замахе назад или замахе вниз, вам важно понимать, когда это происходит при замахе в гольфе, чтобы знать, как эффективно это исправить.

Регулярные игроки в гольф делятся лучшим советом по игре в гольф, который они когда-либо получали

По:

Люк Керр-Дайнен

Крутые плечи также могут возникнуть как при замахе, так и при замахе вниз.Когда плечи слишком сильно наклонены к земле, это может привести к тому, что клюшка будет крутой, что приведет к преждевременному растяжению, жирным ударам, срезам и более беспорядочным ударам. Это, безусловно, менее распространенная проблема для игроков со средним и высоким гандикапом, но ее нужно решить, если это проблема вашего колебания. Всякий раз, когда плоскость вашего плеча (или любая часть вашего замаха, если на то пошло) слишком далеко от того, что обычно считается приемлемым, вы должны включить другие движения, чтобы компенсировать это. Когда есть компенсация замах, особенно для любителей, это затрудняет постоянный контакт с мячом для гольфа.

Исправление плечевой плоскости относительно вашего индивидуального удара в гольф, безусловно, может помочь вам лучше играть в гольф. Посмотрите мое последнее видео ниже, в котором представлены несколько упражнений, которые помогут вам исправить плоскость плеча, чтобы вы могли лучше играть в гольф!

Как повторить свинг: Мэтт Кучар | Инструкция

Несколько лет назад я прыгал между разными инструкторами, пытаясь найти некоторую последовательность в своей игре.Один учитель, Крис О’Коннелл из Далласа, сказал что-то, что меня поразило: «Я хочу избавить вас от атлетизма». Я не знал, как это принять. Единственное, что я знал наверняка, это то, что спортивная форма удерживает меня в турне. Он сказал, что в этом проблема: я слишком на это полагался. Этот разговор все изменил.

Крис имел в виду, что мой замах требует идеального времени, потому что у меня происходит слишком много вещей. Если бы я перевернул руки прямо при ударе или перенёс свой вес в нужное место, я мог бы отлично сыграть.Но я был полосатым. Итак, мы начали работать над упрощением моего замаха, убирая движения, которые трудно поддаются времени. Нашей целью было максимально упростить повторение. Если вы боретесь с непротиворечивостью, вероятно, у вас тоже есть проблемы со временем. Бьюсь об заклад, внесенные нами изменения могут вам помочь.

Раньше я довольно сильно поворачивал плечи, что многие игроки в гольф считают правильным. Но это сделало мой удар слишком неглубоким, так что мой контакт был разборчивым, особенно на траве.Мы работали над несколькими вещами, чтобы мое плечо стало круче. Во-первых, я стараюсь оставаться в центре, когда откидываюсь назад, не позволяя голове двигаться вправо. Оставаясь над мячом, я могу повернуть левое плечо вниз под более крутым углом. Это устанавливает более крутой нисходящий замах для лучшего контакта.

Затем я прижимаю левую руку к груди. Это помогает мне снова заставить мои руки и тело работать вместе. Вверху вы можете видеть, что моя левая рука соответствует линии моих плеч ( ниже ).Это соединение означает, что мне не нужно ничего настраивать перед ударом. Это самый простой способ.

Еще одно приятное ощущение, которое я испытываю при замахе назад — это зажать правую лопатку к середине спины. Это мой способ держать плечи под крутым углом и делать полный разворот.

Еще одна важная область, над которой мы работали, — это движение бедра. Как и мои плечи, мои бедра теперь поворачиваются под более крутым углом к ​​земле во время замаха.Мне кажется, что я высовываюсь из правой задней части, когда поворачиваюсь к вершине. Это движение уравновешивает поворот моего левого плеча вниз: если бы я не высунул заднюю часть наружу, этот крутой поворот плеча поставил бы меня на ноги. На махе вниз все дело в моем левом бедре — на самом деле, левом колене, бедре и бедре. Я хочу почувствовать, как они убираются или поворачиваются налево, чтобы моя правая сторона могла жестко ехать. Сверху мои бедра тянулись к мячу, из-за чего клюшка падала слишком далеко внутрь и приводила к толчкам и крюкам.Теперь я думаю о том, чтобы вытолкнуть левое бедро в левое поле, а затем повернуть его позади себя ( выше ). Это держит клюшку крутой, так что я действительно могу оторвать мяч от земли.

Как я сказал ранее, нашей целью было избавиться от проблемы с синхронизацией в моем замахе, в том числе из-за того, что мои руки должны были перевернуться в нужный момент, чтобы выровнять лицо клюшки. Теперь, когда я перехожу на левую сторону, чтобы начать мах вниз, я могу сильно повернуться, и мое тело повернется к булаве.Это потому, что я прижал левую руку к груди. В связи с этим поворачиваю мое тело квадратным лицом без каких-либо действий рук.

Когда тело ведет вот так, мои руки быстро возвращаются внутрь после удара. Раньше у меня было слишком много «погони» в моем замахе, когда клюшка качнулась прямо по леске или даже вправо. Моя новая форма качания доказывает, что мои руки и тело работают вместе, как концентрические круги, при этом мои руки движутся по орбите вокруг моего тела.

Когда я по-настоящему обдумываю его, мне кажется, что вся моя левая сторона — от колена до бедра и плеча — поворачивается позади меня, когда я пробиваю мяч. Как любит говорить Крис, мы убрали потребность в атлетизме, и мои выступления резко выросли.

* Мэтт Кучар , 32 года, в прошлом году 11 попадал в топ-10, включая свою третью победу, и возглавил PGA Tour по деньгам с $ 4 910 477.

работает на Plane Truth Golf, Фриско, Техас.*

Swing By Numbers: новое исследование открывает 6 секретов свинга | Инструкция

Система гандикапа выполняет простую и элегантную работу по определению способностей игрока. Игрок с 20-ю гандикапом, однозначный игрок в гольф, чемпион клуба и туристический игрок — все они имеют разные уровни навыков, которые приводят к разным счетам. Но что такого особенного в свинге игрока, который дает эти различные оценки? Всегда существовало множество теорий, но мы в GolfTEC использовали самые современные измерительные инструменты для количественной оценки ударов 30 000 игроков в гольф всех способностей.Результатом стало исследование SwingTRU Motion Study, результаты которого позволяют нам точно определить те элементы свинга хороших игроков, которые в наибольшей степени отделяют его от средних или развивающихся игроков. Благодаря различиям, обнаруженным SwingTRU, мы, по сути, можем построить композицию «хорошего игрока». Здесь мы рассмотрим шесть элементов замаха и замаха и сравним данные, полученные от игроков с высокими гандикапами (игроков, бьющих более 100 очков), с данными профессиональных игроков в гольф. Чем ближе вы сможете подойти к профессиональным цифрам, тем лучше вы увидите результаты.Это большие данные, которые дают меньшие оценки фактам, а не мнениям. — С Мэтью Руди

HIP SWAY AT THE TOP
Термин «качание» — одно из тех универсальных инструктивных слов, которые слышал каждый гольфист, но оно может сбивать с толку. Мы говорим о бедрах? Верхняя часть тела? Давайте упростим: лучшие игроки переносят давление на заднюю ногу, не отрываясь от мяча всем телом. Менее опытные игроки преувеличивают этот сдвиг давления большим движением тела от цели.Чтобы сделать это правильно, почувствуйте, как будто вы перемещаете копчик ближе к цели, чем это было по адресу ( внизу, слева ), но не позволяя своей голове смещаться к цели или над задней ногой. Исследование SwingTRU показывает, что бедра профессионалов в среднем перемещаются на 3,9 дюйма к цели при замахе назад, а бедра спортсменов с высокими гандикапами перемещаются на 2,55 дюйма. Но похоже, что игрок с высокими гандикапом уходит от цели здесь ( внизу, справа ) — так что же дает? Мы измеряем движение бедра, используя копчик в качестве ориентира, и каждый раз, когда вы поворачиваете бедра, ваш копчик приближается к цели.Ключ в том, что он должен приблизиться на несколько дюймов, а не на два.

Раскачивание бедра: Профи смещают бедра к цели больше, чем это делают игроки с высокими гандикапами (см. Выше).

НАКЛОН ПЛЕЧА НА ВЕРХУ
Когда дело доходит до игроков-любителей, которые пытаются дольше отбивать мяч, внимание, которое привлекает больше всего внимания, звучит так: «Делайте больше поворотов». Но не все очереди равны. Если вы сосредотачиваетесь только на поворотах плеч, а не на том, как они поворачиваются, вам не хватает одного из ключевых элементов, которые отделяют вас от игроков в туре.У многих игроков в гольф есть тенденция повернуть плечи относительно ровно, как если бы вы оглядывались назад, чтобы поговорить с кем-то ( внизу, справа ). Но туристические игроки не только поворачивают плечи, но и наклоняют их. SwingTRU зафиксировал плюсов при 36-градусном наклоне плеча вниз на вершине обратного замаха и высоких гандикаперах при 29,6 градусе. Что это значит для вас? Почувствуйте, как ваше переднее плечо движется прямо к земле при замахе ( внизу, левое ).Сначала может показаться, что вы просто наклоняетесь, но поверьте мне, вы тоже будете поворачиваться.

Наклон плеча: профи поворачивают переднее плечо вниз; игроки с высокими гандикапами делают его более ровным.

Многие из ошибок, которые допускают любители замах — например, разрезание мяча и попадание по нему — происходят из-за того, что верхняя часть тела становится слишком активной или активной в неподходящее время. Полезно улучшить то, как вы используете руки и грудь, но изменение того, как вы используете нижнюю часть тела, также устраняет некоторые из этих проблем с верхней частью тела.Поворот бедра при ударе — яркий тому пример. Новички, как правило, останавливают вращение бедра при махе вниз и пытаются контролировать мах руками и руками ( справа, снизу ). Бедра игроков тура повернуты к цели при ударе почти вдвое больше ( справа, вверху ).

Оружие и дубинка проходят в конце цепной реакции, а не в начале. В SwingTRU профессионалы в среднем открывают на 36 градусов бедра при ударе; в среднем с высокими гандикапами 19.Открыто на 5 градусов. Попробуйте эти ощущения, чтобы увеличить поворот бедра: сделайте пряжку ремня более направленной к цели, чем мяч при ударе, и оба колена должны быть направлены на цель на долю секунды позже.

КАЧЕСТВО БЕДРА ПРИ УДАРЕ
Звучит знакомо? На махе вниз вы пытаетесь успокоить свое тело, чтобы добиться большей последовательности ударов по мячу — и избежать скольжения по нему, что, как вы слышали, плохо. К сожалению, побочным продуктом этого является недостаточное смещение давления на переднюю ногу при спуске.В результате вы не получаете максимальной отдачи от своего размаха. Лучшие игроки при ударе переместили свои бедра вперед от того места, где они находились по адресу ( внизу, слева ), но менее опытные игроки продвигаются дальше за мячом ( внизу, справа ). Данные SwingTRU говорят, что профессионалы смещают бедра в среднем на 1,6 дюйма к цели по сравнению с настройкой, а игроки с высокими гандикапами смещают их на 0,4 дюйма от цели. Для многих учеников слишком абстрактно думать о том, что делают бедра.Вместо этого почувствуйте, как ваше переднее колено движется к цели во время маха вниз, так что оно выходит за пределы передней стопы. Если вы привыкли сдерживаться, это будет похоже на резкое изменение. Будьте готовы к скорости.

Поворот бедра: профессионалы открывают бедра быстрее, чем спортсмены с высокими гандикапами.

НАКЛОН ПЛЕЧЕЙ ПРИ УДАРЕ
Мы говорили, что плечи должны наклоняться вниз в верхней части замаха, и эта концепция должна применяться до удара — за исключением того, что теперь наклон направлен вверх.Выполнение замаха с преобладанием рук, что делают многие любители, обычно приводит к относительно ровным плечам при ударе ( внизу, справа ). У лучших игроков при ударе заднее плечо значительно ниже переднего ( внизу, левое ). Самый большой скачок в наших измерениях SwingTRU произошел между лучшими любителями (от 0 до 5 гандикапов) и профессионалами. Это говорит нам о том, что наклон плеча — одна из отличительных черт элитного игрока. Профи в исследовании отметили в среднем 39 градусов наклона вверх при ударе; с высокими гандикапами 27.5 градусов. Для этого пряжка ремня должна находиться над передней ногой при ударе, а голова должна оставаться посередине стойки. Представьте, что друг держал выравнивающую палку напротив вашего уха ближе всего к цели — ваша голова отодвигалась бы от этой палки при ударе.

Сгибание в плечах: завершение профи с вытянутым назад туловищем; люди с высокими гандикапами остаются согнутыми
над.

Сгибание плеча ПОСЛЕДУЮЩЕЕ
Разница между наклоном плеча и сгибанием плеча заключается в направлении: наклон — это движение каждого плеча вверх или вниз по отношению к земле, как качели, а наклон — это величина, на которую вы верхняя часть тела отведена назад, от цели.Самый простой способ подумать об этом — это то, как вы гордитесь своим финишным положением. Хорошие игроки становятся очень высокими через грудь в последующем ( внизу, слева ), с вытянутым позвоночником и сгибанием шеи на несколько градусов от цели. Типичная проблема, с которой сталкиваются любители, — это оставаться согнутым при ударе ( внизу, справа ). Когда вы это делаете, вы не получаете в полной мере преимущества рычагов в вашем теле или между вашим телом и клюшкой. Более длинные и высокие рычаги обеспечивают большую скорость.В SwingTRU профи в среднем прогибают спину 32 градуса, а игроки с высокими гандикапами — 3,2 градуса. Как ты можешь поправиться? Когда вы приближаетесь к финишу, постарайтесь почувствовать себя Суперменом или Чудо-женщиной с расширенным пуленепробиваемым торсом и полностью вытянутой передней ногой, как если бы вы просто оттолкнулись от земли, чтобы прыгнуть.

Хорошие игроки выглядят высокими и гордыми на финише, как Супермен или Чудо-женщина .

6 ошибок игроков в гольф с поворотом плеча

Может быть… После вашего последнего раунда вы были немного разочарованы и пошли троллингом в Интернете, чтобы узнать, что означает наличие плоской плечевой плоскости.

Вы могли смотреть различные видео и статьи о наклоне плеча при замахе для гольфа, потому что один из ваших приятелей по гольфу просто прокомментировал, что ваш замах слишком плоский, или, может быть, они сказали, что вы поднимали клюшку в замахе.

Что такое плоскость с плоскими плечами

Поскольку все игроки в гольф стремятся создать простой замах в гольфе, многие игроки очень беспокоятся о том, как повернуть плечи при замахе в гольфе, если они находятся под вращающимися плечами или над вращающимися плечами в их замахе в гольф и / или если их замах в гольфе слишком плоский.

По данным института Titleist Performance Institute (TPI), у 45,2% игроков плоскость плеча плоская.

Что такое плоскость плеча? Его также можно назвать плоским поворотом или иногда даже плоским замахом.

Плоскость плеча — это угол плеч, когда игрок поворачивается к вершине замаха.

Другой способ объяснить это состоит в том, что, когда игрок находится на вершине своего замаха, его плечи будут более параллельны земле, в отличие от линии, проведенной через оба плеча, что приводит к тому, что он приближается к контакту с гольфом. мяч, когда он сидит на земле.

Плоскость плеча

Если у вас плоская плоскость плеча, у вас будет очень небольшой или нулевой наклон плеча в вашем замахе, что означает, что ваши плечи будут больше параллельны земле, чем перпендикулярны земле.

Вы услышите, что некоторые люди называют это ровными плечами при замахе в гольф.

Многие инструкторы, в том числе и я, будут говорить о том, что нужно опускать левое плечо при замахе.

Некоторые студенты называют это опусканием переднего плеча при замахе в гольф.Меня действительно не волнует, как мы это называем, пока вы делаете это правильно. ха-ха

Правильная плоскость плеча при махе спиной

Что такое правильная плоскость плеча?

Чтобы выполнить правильный поворот плеча при замахе в гольф, вам сначала нужно использовать правильный наклон плеча в гольф по адресу.

Это будет меняться в зависимости от клюшки, которую вы пытаетесь раскачать. Возьмем, к примеру, раскачку драйвера.

Вал вашего драйвера намного длиннее тангажного клина.Следовательно, ваша поза или позвоночник будут более вертикальными, чем более короткий клин, который вам придется больше сгибать, чтобы дотянуться.

Чтобы создать правильный поворот плеча при замахе в гольфе, вы пытаетесь повернуть плечи вокруг позвоночника, который вы указали по адресу, или другим способом сказать, что это поворот перпендикулярно наклону позвоночника.

Многие инструкторы, в том числе и я, будут говорить о том, как опустить ведущее плечо (левое плечо для правшей) при замахе.

Хотя это правильно, я не уверен, что он достаточно информативен для большинства игроков в гольф.

Лучший способ это увидеть и почувствовать — это взять дубинку и накинуть ее себе на плечи.

Тогда… Займите свою адресную позицию.

Когда вы поворачиваетесь в обратном замахе, позвольте концу клюшки от вашего ведущего плеча указывать где-нибудь вокруг мяча на земле.

Обратите внимание, что максимальное давление в ногах должно быть в пятке (правая пятка для правшей).

Кроме того, ваша ведущая рука (левая рука для правшей) должна быть дальше позади вас. Вот как получить глубину в замахе. См. Изображение для пояснения…

Хорошая плоскость плеча

Причины плоской спины при повороте плеча

1. Игрок плохо понимает, как должны двигаться плечи при замахе на спину

Многие игрокам, которые появляются на моей футболке, не были представлены правильные концепции того, как правильно повернуть плечо при замахе в гольф.

У многих возникают вопросы о плечах при замахе, и они просто не понимают, как плечи должны двигаться во время замаха.

В свою очередь, мои ученики-правши в конечном итоге получают высокое левое плечо и низкое правое плечо в момент замаха.

Им просто нужно объяснить им правильные концепции обратного замаха.

2. Ограниченное расстояние между верхней и нижней частью тела может вынудить игрока встать, а не повернуть верхнюю часть тела.

Думаю, вы действительно можете увидеть это на фотографиях выше.

В плоскости плоского плеча похоже, что плечи и бедра этого игрока переместились на одинаковое расстояние.

Это затруднит, если не сделает невозможным, для этого игрока создание оптимальной скорости удара и контроль лица клюшки, который ему нужен.

3. Плохая подвижность плеч и широчайших.

Из-за недостаточной подвижности различных частей тела игрок может потерять позу.

Это можно определить, взяв экран движения Titleist Performance Institute (TPI).

4. Клюшка слишком глубоко внутри при замахе

Обсуждая это, мы имеем в виду слишком сильное вращение предплечья в начале замаха.

Головка клюшки уводится слишком далеко позади вас, когда стержень клюшки параллелен земле при замахе.

Все ранние вращения предплечья при обратном замахе обычно заставляют ученика не создавать большого вращения тела или говорят по-английски, что у них мало поворотов.

5. Отсутствие наклона плеч вперед по адресу

Многие игроки в гольф, у которых недостаточно наклона вперед по адресу, также могут бороться с правильным расстоянием от мяча для гольфа, C-осанкой или просто неправильным распределением давления в ногах.

При обращении с мячом для гольфа с недостаточным наклоном вперед позвоночник уже слишком выпрямлен, что заставляет игрока думать, что плечи должны повернуться на одном уровне.

Кроме того, много лет инструкторы учили поворачивать бочку на замахе, я не говорю, что это неправильно.

Я говорю, что ученик должен хорошо понимать, что именно это означает.

6.

Клюшки для гольфа Players могут быть слишком длинными или тяжелыми для них.

Я чаще всего наблюдаю это у женщин или юных гольфистов. Если задуматься, в этом есть некоторый смысл. Как правило, это игроки, которые в конечном итоге получают клюшки для гольфа «с рук».

Не секрет, гольф может стоить дорого. Я знаю, что некоторые из моих коллег говорят, что вам нужно подходить для вашего набора… И… Я согласен с этим до некоторой степени.

Если это новый игрок в гольф, зачем им вкладывать много денег в то, что, как они не уверены, им вообще понравится?

К сожалению, в большинстве случаев клюшки для гольфа «из рук в руки» оказываются слишком длинными или слишком тяжелыми для гольфиста, унаследовавшего их.

Это заставляет игрока делать компенсацию во время подготовки или при замахе. Компенсация приводит к плоской плоскости плеча, когда они достигают вершины своего удара в гольф.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, что такое плоская плечевая плоскость, а также несколько причин плоской плечевой плоскости, вы можете решить, что вам нужно сделать, чтобы добиться лучшего удара в гольфе, чтобы создать надежный контакт.

Брэд Майерс, PGA, основал Ball Flight Academy, чтобы и дальше помогать своим игрокам в достижении их целей в игре, независимо от того, берут ли они частные уроки гольфа или уроки гольфа онлайн.

После окончания Университета штата Нью-Мексико по специальности «Профессиональный гольф-менеджмент», Брэд преподавал в лучших гольф-клубах США, включая TPC в Сограссе, гольф-клуб Роберта Трента Джонса в Алабаме, загородный клуб и курорт Woodlands, а также TPC в Woodlands.

Брэд Майерс в настоящее время работает тренером по гольфу в Сарасоте, штат Флорида, и имеет несколько сертификатов…
— PGA Америки в области преподавания и коучинга.
— Trackman — Level 2
— Swing Catalyst — Level 2
— Titleist Performance Institute (TPI) — Level 1
— Дети США — сертифицированный тренер по гольфу

Кроме того, Брэд Майерс, PGA, является автором бестселлеров Amazon со своим первым книга «Удары в гольф и единороги» — основы настройки.

Последние сообщения Brad Myers, PGA (посмотреть все)

Swing From The Ground Up!

Для игроков в гольф, которые задаются вопросом, каково правильное «ощущение», когда вы начинаете замах с земли, вот отличный визуальный ряд: поднял мою туристическую сумку для гольфа, принял мою стойку, повернул назад, затем прошел и переместил мою веса, поскольку я бросаю все это одному из моих профессионалов-помощников! Обычно я использую тяжелый набивной мяч весом от 20 до 50 фунтов, который можно найти в тренажерном зале, поскольку я обычно не бросаю свою дорогую сумку для гольфа, но эффект тот же.

Типичный гольфист-любитель с высокими физическими ограничениями, естественно, начинает даунсвинг сначала руками, затем руками, затем плечами, создавая потерю силы и все различные болезни свинга, с которыми мы сталкиваемся как инструкторы — забросы, траектории качелей за пределами площадки и т. Д. и потеря равновесия, и это лишь некоторые из них. Положив что-то достаточно тяжелое в руки, все, что вы можете сделать, это поддержать это (, фото 1 ), заставит вас задействовать ваши большие и сильные мышцы. Это упражнение также демонстрирует концепцию «держать руки на связи» с телом.

При хорошем замахе в гольф возможность повернуться спиной к цели ( Фото 2 ) имеет решающее значение для создания силы и удержания клюшки на плоскости и на траектории. Ошибка многих любителей состоит в том, что они снова начинают с рук, а затем пытаются подтянуть руки и плечи, чтобы получить такой вид, при котором верхняя часть спины полностью повернута. Тем, у кого ограниченная гибкость, позвольте голове отклоняться назад при повороте или позвольте передней пятке оторваться от земли.Это две черты, которые прославил Джек Никлаус.

Для перехода от обратного маха к завершающему потребуется совершенно другой набор мышц, чтобы иметь возможность перебросить этот мертвый груз на любое значительное расстояние (Фото 3).